Training Stress Score กับการวางแผนการซ้อม

[robyrd]

จากข้อมูลที่มีการพูดถึงว่า TSS กับการฟื้นตัว (http://www.kinaroi.com/news1762.html)
ผมขออนุญาตยืมเนื้อหามาดังด้านล่าง

"การขี่ที่มี TSS น้อยกว่า 150 ร่างกายสามารถฟื้นมาในวันรุ่งขึ้นโดยไม่มีอาการล้าสะสม
การขี่ที่มี TSS 150-300 วันรุ่งขึ้นจะมีอาการล้าและไม่ฟื้นตัวเต็มที่แต่จะฟื้นได้ภายในเวลา 2 วัน
การขี่ที่มี TSS 300-450 ร่างกายจะมีอาการสะสมความล้ามากกว่า 2 วัน แต่จะหายไปเร็วแค่ไหนอยู๋ที่การดูแลร่างกายด้วย
การขี่ที่มี TSS มากกว่า 450 ร่างกายจะล้ามากๆและสะสมไปอีกหลายวัน ยากที่จะกำจัดของเสียและฟื้นตัวได้ในเวลา 3-4 วัน"

แต่ปัจจุบันมีการใช้ Training effectiveness เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย (ตามภาพด้านล่างนี้)


คำถามคือ หากเราทำการฝึกซ้อมในช่วง 4 - 4.9 ซึ่งถือได้ว่าเป็นโซนหนัก (คำแนะนำให้ฝึกเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) แต่ค่า TSS เราไม่ถึง 150 ดังนั้นในวันรุ่งขึ้นเรา ควรเลือกฝึกหนักด้วย TE ระดับใดจึงจะเหมาะสมครับ

หรือหากต้องการวางแผนการซ้อม เราควรเน้นหนักเบาต่อสัปดาห์อย่างไร จึงจะเหมาะสมที่สุดครับ

ขอบคุณมากครับ
หากคำถามกำกวม หรือเขียนแล้วมีข้อสงสัยรบกวนชี้แนะด้วยครับ

[Bkkbikelove]

ขอนอกเรื่องหน่อย
ใช้โปรแกรมอะไรหรือครับ

[ว่าวต้องลม]

[robyrd]

ขอนอกเรื่องหน่อย
ใช้โปรแกรมอะไรหรือครับ

TSS กับ TE จะมีมาให้ใน Garmin รุ่นใหม่ๆ ครับ ส่วนสูตรการคำนวนน่าจะซื้อลิขสิทธิ์มาจาก Firstbeat ครับ

[dmesg]

ขอนอกเรื่องหน่อย
ใช้โปรแกรมอะไรหรือครับ

TSS กับ TE จะมีมาให้ใน Garmin รุ่นใหม่ๆ ครับ ส่วนสูตรการคำนวนน่าจะซื้อลิขสิทธิ์มาจาก Firstbeat ครับ

TSS นี่มีมานานละครับ ถ้ามี pwr meter แต่ TE นี่ผมเพิ่งเคยเห็นเหมือนกัน มันต่างจาก IF ยังไงอะครับ

[robyrd]

เป็นคำถามที่ดีมากเลยครับ ผมหยิบมาจากเว็บ Firstbeat นะครับ

Training Effect is calculated based on user profile and the intensity and the duration of the workout (peak EPOC reached). Training Effect is scaled automatically according to each individual’s fitness level and training historysince the impact of workout on the body is dependent also on these factors. Fit and trained individuals need harder training to further improve fitness as compared with less fit and less trained individuals. Training Effect accumulates during the workout, starting from level 1.0. In hard training sessions you may reach values up to 4.0 (Highly improving training effect) or even higher. Try to perform 1-2 improving workouts (TE 3.0-4.5) per week, and a few easy or maintaining workouts in addition. Training Effect 5.0 means temporary overload (overreaching). You may perform such hard workouts occasionally but should also recognize the increasing risk of overstraining your body.

ตามความเข้าใจของผม TSS มุ่งไปที่การฟื้นตัว ส่วน TE เป็นเรื่องของการดูภาพรวมของการพัฒนาครับ

ซึ่งปัจจุบันเครื่องมือเหล่านี้ทำให้โค๊ชทำงานง่ายขึ้น โดยการจดบันทึกสถิติของนักกีฬา ซึ่งผมก็เกิดคำถามขึ้นคือ เราจะรู้ได้อย่างไรบ้างว่าเราควรฝึกซ้อมแบบไหน วันนี้หนัก พรุ่งนี้เบา แล้วถ้าฝึกเบา เบาแบบไหน อาทิ วันนี้คือวันฝึกเบา หรือ recovery เราสามารถเข้ายิมแล้วเล่นเฉพาะกล้ามเนื้อได้หรือไม่ ถ้าได้ควรเล่นอก หลัง ไหล่ หรือว่าเล่นขาได้ด้วย เพื่อทำให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวทันต่อการฝึกซ้อมขั้นต่อไป

ถ้าตอบผิดพลาดอย่างไรขออภัยครับ

ขอนอกเรื่องหน่อย
ใช้โปรแกรมอะไรหรือครับ

TSS กับ TE จะมีมาให้ใน Garmin รุ่นใหม่ๆ ครับ ส่วนสูตรการคำนวนน่าจะซื้อลิขสิทธิ์มาจาก Firstbeat ครับ

TSS นี่มีมานานละครับ ถ้ามี pwr meter แต่ TE นี่ผมเพิ่งเคยเห็นเหมือนกัน มันต่างจาก IF ยังไงอะครับ

[lucifer]

เสร็จงาน ว่างๆจะมาช่วยนะ
เห็นกระทู้แต่เช้า แต่ยังมิสะดวก

[sorasak_geol46]

มารอความรู้จากอาจาร์ยหมอเลยครับ ^^

[lucifer]

ดีใจจังเลยที่มีคนถามคำถามแนวนี้ เพราะเป็นคำถามที่ได้ประโยชน์ในวงกว้าง

ผมออกตัวก่อน ผมเองไม่ได้เก่งขนาดจะไปเป็นโคชสอนหรือโปรแกรมใครให้ฝึกฝนจนเก่งกาจสามารถได้นะ ดังนั้นอย่าตั้งความคาดหวังในสิ่งที่ผมจะอธิบาย
——————————————————————————————————————
ผมคงจะไม่บอกหรอกนะว่า TSS คำนวณมายังไง เพราะใน link ดังกล่าวก็บอกไว้แล้ว แต่บอกไว้ก่อนว่า TSS นั้นคำนวณ จาก เวลาที่ออกกำลัง และ FTP

นั่นแปลว่า ถ้าท่านทั้งหลายไม่เคยวัดหาค่า FTP ที่แท้จริง ก็แปลว่าค่า TSS นั้นก็ไม่ใช่ค่าที่ถูกต้องด้วยเช่นกัน

——————————————————————————————————————

ส่วน Training Effect ( TE )นั้น เป็นค่าที่ FirstBeat Technology กำหนดขึ้น โดยอ้างอิงและคำนวณมาจาก User information ( อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ ฯลฯ) , HR , ระยะเวลา และความหนักของการออกกำลังกาย

ซึ่งนั่นแปลว่า ถ้าคุณไม่รู้ว่าค่า Max HR ที่แท้จริง (ไม่ใช่จากการคำนวณ ) ไม่เคยวัดหาค่า Resting HR แน่นอนครับ zoneของความหนักก็ย่อมไม่แม่น และค่า Training effect ก็คงจะไม่แม่นด้วยเช่นกัน

——————————————————————————————————————

ดังนั้นสิ่งที่ปรากฏต่อสายตาของเราก็คือ TSS เป็นสิ่งที่ได้ประโยชน์เมื่อใช้ power meter
และ TEเป็นสิ่งที่ได้ประโยชน์เมื่อใช้ HRM


แน่นอนครับ โปรแกรมการฝึกที่ดีก็ควรคำนึงทั้ง TSS และ TE ( ต้องเป็นโปรแกรมที่ฝึกโดยอิงกับ HR ด้วยนะครับ หรือ คาดคะเนได้เลยว่า ภายใต้ระดับ power intensity นั้นๆ ควรจะสัมพันธ์กับ %LTHR อย่างไร ซึ่งผู้คิดworkoutก็ย่อมจะเทียบเคียงไปเป็นระดับความหนัก ซึ่งควรจะมีความสัมพันธ์กับ TE )

ต้องเข้าใจนิดหนึ่งนะครับว่า ผู้ออกแบบ workout สามารถออกแบบให้แต่ละ workout มีค่า TSS เท่าไหร่
แต่จะไม่สามารถบอกค่า TE ที่แน่นอนลงไปได้ เพราะมันเป็นสิ่งที่ได้หลังจากการฝึก workout นั้นสิ้นสุดไปแล้ว


บางworkoutที่ผมเคยเจอมากับตัวเอง duration 1ชม. TSS เพียง 78 แต่ IF = 0.88
คนออกแบบ แนะนำให้ full rest มากกว่า 24 ชม. คือ วันรุ่งขึ้นให้หยุดพักเลย เคยไม่เชื่อฝืนด้วยการปั่น active recovery ก็ยังไม่รอดเลยด้วยซ้ำไป ( ประมาณว่าคนออกแบบworkout รู้ดีว่า ลำพัง TSS เพียงอย่างเดียวสำหรับworkoutนี้ ไม่สามารถบอกถึงระดับความหนักและเวลาที่จำเป็นสำหรับการพักฟื้นเพื่อรองรับworkoutใหม่ต่อไป )

สุดท้ายแล้วก็ต้อง “listen your body” อยู่ดีใช่ป่าวครับ

——————————————————————————————————————

TE ส่วนใหญ่จะถูกใช้ในกลุ่มนักวิ่งครับ เพราะนักวิ่งจะผูกพันอยู่กับ HR และ pace ( สำหรับ pace จะมีวิธีในการคำนวณหาค่า pace distribution แล้วไปกำหนด pace zone ซึ่งเหมือนกับ power zone ในจักรยาน ส่วนบางคนที่ไม่ได้ใช้ประโยชน์จาก pace distribution ก็ต้องใช้ประโยชน์จาก HRMแทน ) อุปกรณ์นาฬิกาGPSดีๆในปัจจุบัน อย่าง Garmin Fenix3 มันก็จะวัดค่า TE ออกมาเป็นตัวเลขให้เรารู้เลยว่า ณ เวลานี้ เรากำลังจมอยู่กับ TE เท่าไหร่แล้ว อยากจะพักไหม หรือ อยากจะไปต่อ ในขณะที่ Cyclocomputer รุ่นสูงๆอย่าง Garmin EDGE 1000 หรือ 520 ก็ยังไม่สามารถตั้งให้แสดงค่า TE ออกมาให้ดูได้ แต่ค่า TE อาจจะไม่ใช่ประเด็นสำหรับกรณีนี้ เพราะไม่ว่าจะเป็น Fenix หรือ EDGE มันจะคำนวณแล้วสรุปออกมาเป็น Recovery advisor บอกเลยว่า ดีที่สุดควรจะพักกี่ชั่วโมง (​ จะเชื่อมันก็ได้ ไม่เชื่อก็ได้ บอกแล้วว่า listen your body )

ดังนั้นไม่ว่าจะเป็น TSS หรือ TE เป้าประสงค์หลักก็คงหนีไม่พ้นเรื่อง ผลของการฝึก ระยะเวลาที่ควรพักฟื้น ผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึก ซึ่งสุดท้ายแล้วก็จะเป็นตัวช่วยตอบโจทย์ให้ผู้ฝึก”ตระหนัก”ว่า ฝึกหนักเกินไปแล้วหรือยัง ?

——————————————————————————————————————


ในชีวิตจริง TSS หรือ TE อาจจะไม่ช่วยอะไรได้จริงนัก โดยเฉพาะผู้ที่ฝึกในลักษณะ”เอาจริง จัดหนัก จัดเต็ม” บ่อยครั้งอาจจะฝึกมากเกินไป หนักเกินไป จนมีแนวโน้มจะเข้าสู่ภาวะ OverReaching และกลายเป็น OverTraining ได้ในที่สุด ด้วยเหตุนี้จึงมีคนที่พัฒนาเครื่องมือขึ้นมา เพื่อตอบโจทย์ว่า”หนัก หรือ เบา” “ควรพัก หรือ ควรฝึก” โดยการ”มองย้อนหลัง”


เหล่าผู้ชำนาญ เชี่ยวชาญ เก่งกาจเรื่องการใช้ PowerMeter จึงคิดเครื่องมือขึ้นมาโดยอาศัยการคำนวณจากค่า TSS และใช้ Parameter ต่างๆมารวมๆกัน ซึ่งนั่นก็คือ Training Load โดยคำนวณออกมาเป็นค่า ATL หรือ Acute training load ซึ่งหมายถึง Load สะสมที่เกิดขึ้นในช่วงสั้นๆ , CTL หรือ Chronic Training Load ซึ่งหมายถึง Load ที่สะสมมาโดยตลอด , และสุดท้ายก็จะได้ค่า TSB หรือ Training Stress Balance

ทั้งหมดนี้จะมาช่วยสรุปว่า หนักเกินไปแล้วหรือยัง หรือ ยังฝึกต่อไปได้อีก


แต่ค่า ATL หรือ CTL หรือ TSB ก็ตาม ทั้งหมดมีพื้นฐานโดยต้องใช้ค่า TSS เป็นตัวตั้งต้นทั้งสิ้น ถ้าหากจะใช้เครื่องมือชุดนี้ ก็จะต้องหมั่นหาค่า FTP เพื่อที่จะได้ค่า TSS ที่ถูกต้องเสมอ แต่ปัญหาของการใช้ TSS หรือ ATL , CTL , TSB อาจจะไม่ได้สะท้อนให้เห็นถึง Aerobic capacity โดยองค์รวมของนักกีฬาเพราะนักกีฬา 2 คนที่ต่างมีค่า FTP เท่ากัน ก็ไม่ได้หมายความว่าจะมี Aerobic capacity เท่ากันเสมอไป การฝึกโดยอิงค่า TSS เพียงอย่างเดียวจึงไม่สามารถสรุปอะไรไปได้มากมายนัก


ก็เลยมีคนพยายามที่จะผนวกการใช้งาน Power Meter กับ HRM ให้สามารถนำมาร่วมกันแปลผลทำให้เข้าถึงและเข้าใจในสิ่งที่กำลังทำได้ง่ายกว่าเดิม

Strava Premium เป็นตัวอย่างของโปรแกรมที่น่าลงทุน ด้วยค่าตัวราวๆ 100$/ปี ซึ่งคิดแล้วมันก็ไม่ได้มากมายอะไรเลยเมื่อเทียบกับยางที่ใช้ บันไดจักรยานดีๆสักชุด และถูกมากเมื่อเทียบกับค่าตัวของ Power meter + HRM

Strava ได้ประยุกต์การใช้ Power meter + HRM ออกมาเป็นเครื่องมือที่เรียกว่า Fitness & Freshness โดยการเรียกค่า ATL , CTL และ TSB เสียใหม่ ดังนี้

1. Fitness ก็คือ ค่า CTL ตัวเลขแสดงค่า Fitness จะบอกถึงระดับความฟิตซ้อมของเราว่า “สะสม”กันมามากน้อยแค่ไหน ถ้าขยันซ้อม ค่า Fitness จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และถ้าขี้เกียจซ้อม ค่า Fitness ก็จะลดลงเรื่อยๆ

2. Fatigue ก็คือ ค่า ATL ตัวเลขค่านี้จะบอกถึงระดับความล้า เช่น ปั่นหนักจัดเต็ม ขึ้นเขาใหญ่ด่านชนด่าน ค่า Fatigue สูงแน่นอนครับ ( เพราะนอกจากจะมีค่า TSS สูงแล้ว ค่า TEก็ย่อมจะสูงตามไปด้วย ) โอเคแหละ ใจใหญ่ บ้าพลัง วันรุ่งขึ้นไม่พัก จัดต่อ ค่าFatigueก็จะสะสมเพิ่มขึ้นไปให้รู้ว่า เราจัดหนักต่อเนื่องนะ แต่นั่นยังไม่บอกอะไรเท่าไหร่ เพราะสุดท้ายต้องดูที่ค่า Form

3. Form ซึ่งก็คือ ค่า TSB ตัวเลขนี้เป็นบทสรุปให้เรารู้เลยว่า เราควรต้องพักแล้วนะ หรือ เรายังสดพอนะที่จะสะสมความล้าต่อไป ปกติแล้วค่า Form จะอยู่ในช่วง +25 ถึง -25

ถ้ามันติดลบ แปลว่า ค่า Fatigue สูงกว่า Fitness
ในทางตรงกันข้าม ถ้าติดบวก แปลว่า ค่า Fitness สูงกว่า Fatigue

ถ้ามันติดลบมากกว่า -25 แปลว่า คุณจัดหนักสะสมมากเกินไป และเสี่ยงต่อ OverTrain ได้ง่ายๆ ควรจะพักให้ค่า Fatigue ลดต่ำลงมาก่อน หรือ ค่า Form ติดลบน้อยลง
ในทางตรงกันข้าม ถ้าค่า Form มากกว่า 25 ตอบได้เลยว่า คุณหยุดพักไปนานมากเกินไปแล้ว ขี้เกียจขนงอกรากบานไปแล้ว


การใช้เครื่องมือนั้น ต้องเข้าใจก่อนว่า มันไม่สามารถบอกได้ในทุกๆเรื่อง และมันเป็นเพียง”คำแนะนำ” ไม่ใช่ “กฏข้อบังคับ”

และสุดท้าย การฟังร่างกายของเราบ้างก็ยังเป็นสิ่งที่จำเป็นอยู่ เพราะถึงมันจะเป็นสิ่งที่เชื่อถือไม่ค่อยได้มากนัก ตอบสนองช้า แต่ก็ยังคงต้องตระหนักไว้ เช่น ค่า Form ผมสวยมากเลย ติดบวกนิดๆ แต่ผมดันไปเล่นเวทซะกล้ามเนื้อง่อย แบบนี้ก็คงจะซ้อมไม่ไหว ก็ต้องพักกันอยู่ดี


ผมอาจจะตอบโจทย์ของเจ้าของกระทู้ได้ไม่ครบถ้วน แต่การมีเครื่องมือหลายๆอย่าง และการmonitorย้อนหลัง มันจะช่วยให้คำตอบแก่เราได้มากกว่า การสงสัยหรือดูเฉพาะค่า TE หรือ TSS เพียงอย่างเดียว เพราะทั้ง 2 ค่านั้น เป็นเพียงสิ่งที่บอกถึงเหตุการณ์ที่เพิ่งผ่านมา 1 เหตุการณ์ แต่ไม่สามารถวิเคราะห์ผลของทุกๆเหตุการณ์ที่ผ่านมาแล้วได้เลย

การใช้ ATL, CTL , TSB หรือ Fatigue , Fitness , Form จะเป็นสิ่งที่ให้ประโยชน์ในการฝึกในลักษณะภาพองค์รวมได้มากกว่า

การออกแบบโปรแกรมฝึกเองก็ดีครับ แต่ผมว่า บางครั้งการสมัครหรือยอมเสียเงินบ้าง น่าจะช่วยให้PowerMeterที่เราซื้อมาใช้นั้น มีความคุ้มค่ามากขึ้น รวมไปถึงฝึกได้ตรงเป้าประสงค์ของเรามากขึ้น

เวปไซท์เสียตังค์มีอยู่มากมาย พร้อมกับโปรแกรมการฝึกที่มีworkoutที่เหมาะสม อาทิเช่น TrainingPeaks , Trainerroad ( ถึง workout ของที่นี่จะเน้นบนเทรนเนอร์ แต่ถ้าเข้าใจวิธีการซ้อม ก็ประยุกต์ใช้กับบนถนนได้ )


สุดท้าย อย่าถามผมเรื่องการออกแบบโปรแกรมการฝึก ผมเลิกคิดโปรแกรมการฝึกเองไปนานแล้ว ทุกวันนี้ยังเน้นอยู่ที่ Aerobic กับ เวทเทรนนิ่งอยู่เลย แค่หาเวลาปั่นก็ยังลำบากเลย ฮ่า ฮ่า ฮ่า

[robyrd]

ขอบคุณมากครับ ได้แนวคิดดีๆจากป๋าลูหลายเรื่อง

มีคำถามเพิ่มเติมอีกเล็กน้อยครับ เรื่องของค่า TE ถ้าเราออกแบบโปรแกรมซ้อม 8-12 สัปดาห์ โดยเลือกความหนักของ TE คือ +4 สัปดาห์ละ 1 -2 ครั้ง ตามหลักการคือ เราจะสามารถพัฒนาได้สูงตามโปรแกรมที่เราตั้งไว้ อาทิ เพิ่ม FTP / เพิ่มความฟิต ซึ่งในความเป็นจริง เราสามารถใช้อะไรเป็นตัวชี้วัดอื่นๆ ได้อีกบ้างไหมครับ นอกจาก FTP, VO2Max ที่จะช่วยยืนยันว่าเราพัฒนาก้าวไปกี่ขั้น หรือ FTP ก็เพียงพอแล้ว อ้างอิงจากโพสเก่าๆของป๋า เราจะรู้ว่าตัวเองอยู่ใน Cat ไหน ระดับใด ประเภทการปั่นเป็นอย่างไร

และที่ยากที่สุดคือ เราจะใช้อะไรในการวัดว่า โปรแกรมที่ออกแบบมานั้น ช่วยพัฒนาได้มากน้อยเพียงใด หรือตันแล้วต้่องรีบเปลี่ยนโปรแกรมด่วน

สุดท้ายคือ อะไรคือตัวชี้วัดว่าร่างกายเราพัฒนาต่อไปไม่ได้แล้วครับ เพราะเป็นหนึ่งในการตัดสินใจว่าเราควรจะลงทำการแข่งขันต่อหรือไม่

หมายเหตุ #1 สำหรับท่านที่มี Fenix 3 ท่านสามารถดู Form ได้จากเมนู Data field Performance condition ค่าคือ -25/+25 เช่นกันครับ (ผมเองยังแอบตกใจตอนเห็นค่า -5 ว่าร่างกายกรอบไปไหม)
#2 Recovery adviser ส่วนตัวใช้เป็นหนึ่งในตัววัดได้ดี สังเกตุจากการตื่นนอน วันไหนสดชื่นคือ ค่าเป็น 0 และพักผ่อนเพียงพอ (7-8 ชม.) ส่วนตัวเลยยึดเจ้าตัวนี้เป็นหนึ่งในการฝึกครับ

[lucifer]

เอาเป็นว่ามาแลกเปลี่ยนกันก็แล้วกันนะครับ

ผมไม่ค่อยเชื่อมั่นหรือ มั่นใจกับ TE นัก เนื่องจากอะไรก็ตาม"หมกเม็ด"รายละเอียดวิธีการคิด บอกให้รู้แค่หลักการคร่าวๆว่าใช้อะไรเป็น parameterหลัก แต่ไม่บอกว่าให้น้ำหนัก parameter ไหนมากที่สุด หรือ อันใดมีผลน้อย มีผลมากเป็นต้น รวมไปถึงในแต่ละประเภทกีฬาแปลผลแตกต่างกันอย่างไร ( ตอบด้วยความเห็นส่วนตัวเลยว่า ถ้ามันเหมาะสมกับกีฬาจักรยาน มันคงจะมีอยู่ใน EDGE 1000 ไปแล้ว )

Recovery Advisory เป็นแค่คำแนะนำ เช่น บอกว่า 8 ชั่วโมง มันก็จะนับถอยหลังตั้งแต่หลังเราสิ้นสุด workout อันนั้น ถ้าหากเราสิ้นสุด workout นั้นตอน 18.00 น. ยังไงๆเสีย พรุ่งนี้เช้ามันต้องเหลือค่าเป็น 0 อย่างแน่นอนครับ

และที่ฮามากสำหรับผม เมื่อวานนี้ ผมไปเล่นเวทเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสว.ของผม จะได้พอมีแรงปั่นตามหนุ่มๆสาวๆเขาได้ พักกล้ามเนื้อแล้วก็ตอบความเห็นสุดท้าย แล้วก็ขึ้นเทรนเนอร์เพื่อปั่นจักรยานในช่วง recovery ซึ่งถือว่าผมปั่นเบามาก คือ 48-50%FTP , HR ป้วนเปี้ยนอยู่แถวๆ 50%HRR แล้วเปิด Garmin Finix3 กับ EDGE 1000 คู่กัน ( เซท parameter เท่าๆกัน เช่น อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง PowerZone HRzone ) ทั้งนี้ก็อยากจะดูว่า Finix3 วัดค่า TE ออกมาเท่าไหร่

ปั่นแค่ 20 นาที Finix3 วัด TE = 2.0 , TSSของทั้ง2 เครื่องตรงกันคือ 7.8 ( ปั่นเบามาก เพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังจากเล่นเวทมาเท่านั้น ) แต่สิ่งที่ค้านความรู้สึกมากคือ Recovery Advisor ของ Finix3 ให้เวลาพักนานมาก นานกว่า EDGE1000 มากมาย

ทำให้ผมกลับมาคิดว่า
Recovery Advisory ของ Finix3 มีตรรกะในการคิดในลักษณะของ Running ( แต่ก็ยังสามารถใช้แจมกับจักรยานได้ เพราะ สามารถพ่วง sensor ต่างๆของจักรยานได้ทั้งหมด )
ในขณะที่ EDGE1000 ใช้ตรรกะแบบ Cycling ดังนั้นสำหรับคนที่ปั่นจักรยานเป็นหลัก วิ่งเป็นงานเสริมแบบผม ดูเพียงเท่านี้ ผมก็เชื่อว่า ตรรกะในการคำนวณหา Recovery Advisory ของทั้ง 2 device นี้ไม่เหมือนกัน ( บน Fenix3 ผมเซท APP เป็น cycling อยู่แล้วครับ ไม่ต้องห่วงว่าจะเซทผิด เพราะผมเซทมันให้เหมาะกับประเภทกีฬาแต่ละอย่าง ตามประสาคนบ้าอุปกรณ์ที่พอได้มาแล้วก็ต้องศึกษาเสียก่อน )

แน่นอนครับ ถ้าวิ่งผมคงจะประเมินผลเอาจาก Fenix3 เพราะเท่าที่ผ่านมา สิ่งที่มันแนะนำมันสอดคล้องกันกับการวิ่ง และถ้าปั่นจักรยาน ผมก็จะประเมินผลจาก EDGE1000 อย่างแน่นอน เพราะมันสอดคล้องกับจักรยาน


ความเห็นส่วนตัว
พยายามหาจนหมดทุกที่แล้ว EDGE1000 ไม่สามารถแสดงผลค่า TE ได้ ยิ่งทำให้เชื่อว่า TEนั้นเหมาะสมกับกีฬาบางประเภทเท่านั้น แต่ไม่แม่นยำพอสำหรับจักรยานที่มีปัจจัยเกี่ยวข้องมากมาย สำหรับจักรยานแล้ว เป็นที่ยอมรับกันในสากลแล้วว่า การใช้ power parameter จะมีความแม่นยำสูงกว่า HR parameter เพราะ power เป็นตัววัด output ของร่างกายอย่างแท้จริง ในขณะที่ปัจจัยภายนอกและปัจจัยอื่นๆที่ส่งผลกระทบต่อ HR มีอยู่มากมายเกินกว่าจะควบคุมได้ง่ายๆ


--------------------------------------------------------------------------------------------

คำถามที่ว่า เราจะรู้ได้ไงว่าโปรแกรมการฝึกอันไหนดีจริงอย่างไร เราก็ต้องมี KPI หรือ Key performance index เป็นตัวชี้วัดครับ KPIมีอยู่หลายตัวมาก เช่น

1. Resting HR ปกติแล้ว หลังจากที่เราฝึกมาได้ระยะหนึ่ง Heart performanceจะต้องดีขึ้น สิ่งหนึ่งที่เห็นได้ชัดเจนคือ Resting HR มีค่าลดต่ำลง แต่การวัด Resting HR ก็มีปัจจัยภายนอกมารบกวนมากพอสมควร การวัดจึงต้องเปรียบเทียบในสภาวะแวดล้อมที่เหมือนกัน เช่น วัดในขณะที่พึ่งตื่นนอนขึ้นมาใหม่ๆ หรือ เดินไปเข้าห้องน้ำ ดื่มน้ำให้หายกระหาย แล้วลงไปนอนนิ่งๆอยู่สัก 10 นาที เป็นต้น

2. ความสัมพันธ์ระหว่างค่า วัตต์กับHR
บ้านๆก็ดูกันเลยว่า ปั่นเส้นทางนี้ เวลานี้ อากาศร้อนเย็นประมาณนี้ HRเท่านี้ ปั่นได้กี่วัตต์ หรือ avg HR เท่านี้ NPได้กี่วัตต์ ซึ่งอันนี้ก็ยังหยาบไป มันอาจจะเหมาะสำหรับประเมินความก้าวหน้าในช่วงต้นฤดูกาลฝึก กับ สิ้นสุดฤดูกาลฝึกว่า มีความก้าวหน้ามากน้อยแค่ไหนได้ แต่ในช่วงระหว่างฤดูการฝึกนั้น อาจจะยังไม่ดีพอ จึงทำให้มีคนคิดวิธีการคำนวณที่เรียกว่า “Aerobic Decoupling And Efficiency Factor” อ่านรายละเอียดใน
http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/ ... ncy-Factor
http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... decoupling
http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... decoupling
และถ้ารักความก้าวหน้าจริงๆ แนะนำให้ลงทุนกับโปรแกรม WKO+ version 4 มันปรับปรุงอะไรขึ้นมาอีกพอสมควร เหมาะสำหรับผู้ที่รักความก้าวหน้าในเรื่องการฝึกฝนจริงๆครับ

3. Power parameter
ตัวที่เรารู้ๆกันก็คือ CP 5sec , CP 1min , CP 5min , FTP แต่ละค่านั้นก็มีวิธีการวัดของมันอยู่ มันจะวัดความก้าวหน้าในแต่ละด้าน ขึ้นกับว่าโปรแกรมฝึกซ้อมแต่ละอย่างนั้น จะเน้นหนักไปทางไหน

4. VO2max
ขอเตือนไว้ก่อนว่า ค่า VO2max ที่แสดงใน Garmin Fenix3 ก็ดี หรือ แม้แต่ใน Garmin EDGE 520 หรือ 1000 ก็ตามที มันเป็นการคำนวณ อาศัยparameterสำคัญๆหลายอย่าง ถ้าต้องการค่าที่เชื่อถือได้ เราก็จะต้องเล่นกันหนักจนถึงระดับ Maximum work หรือใกล้เคียง พูดง่ายๆว่า เล่นกันถึง Maximum HR นั่นแหละครับ มันถึงจะให้ค่าที่แม่นยำ

เคยมีเรื่องขำๆในกลุ่มเพื่อนที่เป็นนักวิ่ง บ่นว่ายิ่งวิ่ง aerobic pace VO2maxยิ่งลดลง หลายๆคนก็ออกมาพยักหน้าเห็นด้วยหมด ก็เลยต้องช่วยคลายข้องใจ เพราะถ้าวิ่ง aerobic pace อัตราชีพจรมันก็จะไม่ได้สูงมาก ยิ่งวิ่งHRยิ่งน้อยลง มันก็คำนวณผิดหมด เพราะไม่ได้ใช้งานมันภายใต้conditionที่มันถูกออกแบบมา

VO2max พัฒนาได้เรื่อยๆจนถึงจุดหนึ่งที่ทำยังไงก็ไม่ได้อีกแล้ว เช่น แก่ตัวลงแบบผม , ฝึกจนถึงpeakแล้ว
ถ้าอยากเพิ่มอีก ก็ต้องdopeสิครับ ไม่เชื่อไปถามน้า Lance ศิษย์EPOดูได้เลย ค่า VO2max ของแก สูงติดยอดหิ้งไปเลยแหละ

5. สถิติบ้านๆ อย่าง segment ในstrava มันก็ช่วยเราได้เยอะนะ โดยเฉพาะ segment ขึ้นเขา แต่segmentที่ขอพ่วงเกาะท้ายให้เขาบังลมให้นี่ อย่าเอามาใช้อ้างอิงนะ อายฟ้าอายดินกันบ้าง

6 ฯลฯ นึกไม่ออก กำลังพิมพ์อยู่ ระหว่างเปลี่ยนภาษาด้วย cmd+space bar นิ้วก็ดันไปโดน ปุ่ม w กลายเป็น cmd w ปิดหน้าไปซะ สม.......


ตันไหม? ไปได้อีกไหม?
สถิติบอกได้ ค่าต่างๆที่เขียนไว้ข้างต้น ช่วยบอกเราได้ ถ้ามันไม่พัฒนาขึ้นอีกแล้ว แปลว่า ตัน? ผมไม่เคยเชื่อว่าร่างกายจะตัน แต่เชื่อว่า เรายังหาทางออกไม่เจอ อย่างผมเอง อายุทะลุเลข 5 ไปหลายปี แต่ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์การกีฬาก็ยังบอกว่า aerobic capacityยังพัฒนาได้ แน่นอนครับ ผมก็ยังมุ่งฝึกทางสายนี้ต่อไปเรื่อยๆ สลับกับการฝึกเพื่อเพิ่มกำลังให้กับกล้ามเนื้อ ด้วยการเล่นเวท ซึ่งผลรวมบอกว่า เรายังพัฒนาได้อยู่

ส่วนจะไปแข่งเมื่อไหร่นั้น ก็ตอบว่า เมื่อใจพร้อมครับ กายพร้อมเสมอแหละ ใจพร้อมหรือเปล่า?



โปรแกรมไหนเหมาะ โปรแกรมไหนฝึกไม่ไป?
จริงๆจะบอกว่า ทุกๆโปรแกรมการฝึกทำให้เราพัฒนาได้ทั้งสิ้นแหละครับ ฝึกอย่างไรก็ได้อย่างนั้น ร่างกายพัฒนาได้เรื่อยๆ ภายใต้ข้อแม้ว่าร่างกายต้องการการพักที่เพียงพอ เพราะการฝึกคือการสร้างความเครียดให้ร่างกาย แต่การพักผ่อนคือการสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกายให้เอาชนะความเครียดที่ร่างกายได้รับ


คิดโปรแกรมฝึกเอง ? ซื้อโปรแกรมฝึก? เสียเงินให้โคชอาชีฟเขียนโปรแกรมให้ฝึก?
ถ้าไม่มีเวลาฝึก อะไรๆที่กล่าวมาก็ไม่ช่วยครับ
แต่ถ้ามีเวลาฝึก อะไรๆที่กล่าวมา ช่วยได้ทั้งสิ้น เพียงแต่พัฒนาไปได้เร็วกว่ากันแค่ไหนเท่านั้นเอง หรือ ไปแล้วยั่งยืนอยู่ยั้งได้นานแค่ไหน

มีเวลาฝึกสัปดาห์ละกี่ชม.หละครับ คนที่เขาก้าวหน้าพรวดๆพราดๆ เขามีเฉลี่ยๆกันมากกว่า สัปดาห์ละ 10 ชม.

ทุกวันนี้ผมมีแค่ สัปดาห์ละไม่เกิน 7 ชม. ช่วงปลายปีที่ผ่านมาเคยทำไว้ได้เฉลี่ยสูงสุดอยู่แถวๆ9ชม.ต่อสัปดาห์เท่านั้น แค่นั้นผมก็ปั่นขึ้นอินทนนท์ไปได้ไกลกว่าปีก่อน ทำเวลารวมได้ดีกว่าปีก่อนเป็นชม. ขนาดเป็นตะคริวลงจูงในช่วงสั้นๆ

หลังจากกลับจากดอยอินทนนท์ก็มีบาดเจ็บที่นิ้ว พักซ้อมไปพักหนึ่ง รู้เลยว่า performanceถดถอยลง ง่อยไปกว่าเดิมจนรู้สึกได้ จนต้องกลับไปเพิ่มเวลาฝึก zone 2 และ เวทเทรนนิ่งกันใหม่ พยายามซ้อมให้มากขึ้น โดยเฉพาะ aerobic

ถ้าไม่มีเวลา ก็ต้อง short course โดยไปเล่น interval พัฒนา Sweet spot และ VO2max
ถ้ามีเวลาก็ต้องเสริม Base training เพราะมันทำให้พื้นฐานในการฝึกหนักๆต่อไป

***********************************************************************

คุยกันสนุกๆนะครับ อย่าถือเป็นสาระมากมายนัก
วิชาการรู้มากไป บางทีก็เปลืองเวลา เครื่องมือง่ายๆใช้ได้ง่ายกว่า แปลผลได้ง่ายๆ บอกการสะสมความก้าวหน้าได้

Screen Shot 2016-05-19 at 09.59.49.png (40.1 KiB) เข้าดูแล้ว 8932 ครั้ง

ส่วนหนึ่งจาก Strava Premium เฉพาะค่า Fitness หรือ CTL ที่สะสมมา แสดงให้เห็นถึงการพัฒนาการ และการเสื่อมถอยที่สอดคล้องกับ volume และ quality ของการฝึก สังเกตดีๆ peakมันจะไต่ขึ้นไปสูงสุดในช่วงกลางๆค่อนไปปลายเดือนกพ. ซึ่งเป็นช่วงที่ผมไปปั่นขึ้นอินทนนท์พอดี พัฒนาการที่เห็นสอดคล้องกันกับกราฟ

แค่นี้สำหรับผม ผมก็ว่าเพียงพอแล้ว ในการบอกความก้าวหน้าในการฝึก ไม่ดิ้นรนคิดมากอะไรมากมายแล้วครับ

[dmesg]

ขอบคุณพี่หมอลูมากครับ ชัดเจนและเห็นด้วยครับ ทุกวันนี้ขอแค่มีเวลาปั่นให้ได้อาทิตย์ละ 8ชม.ก็ดีใจละครับ ช่วงบิ้วนี่หลายเดือนเลยกว่าจะได้ถึงจุดที่พอใจ แต่พอหยุดไปแป๊บนึงรู้เลยว่า aerobic หายไปอย่างไวจากเดิมที่ไม่ค่อยจะได้เรื่องอยู่แล้ว ดังนั้นนอกจากต้องบิ้วให้ขึ้นแล้วยังต้องหาทางรักษามันเอาไว้ด้วย

[punya467]

เสียดายที่ strava premium ไม่คำนวณ form, fatigue ของวิ่งมารวมด้วยแบบ training peak

[lucifer]

เสียดายที่ strava premium ไม่คำนวณ form, fatigue ของวิ่งมารวมด้วยแบบ training peak

ใช่เลยครับ ผมเองก็ยังเสียดายอยู่ไม่น้อยเหมือนกัน เพราะช่วงที่ไปวิ่ง มันจะไม่เอาไปคำนวณให้

[robyrd]

ขอบคุณมากครับ โดยเฉพาะเรื่อง TE กับ Recovery Advisor

ขอไปลองทำ Training Block ของตัวเอง 3:1 (Training : Rest)
ได้ผลอย่างไรจะมาเล่าสู่กันฟังครับ