ที่ผมทำอยู่มันใช่มั้ยครับ

[Chisanapong]

มันมีผลเสีย หรือดีครับ

Screenshot_2016-03-31-11-36-01.jpg (30.1 KiB) เข้าดูแล้ว 3068 ครั้ง

Screenshot_2016-03-31-11-35-45.jpg (26.21 KiB) เข้าดูแล้ว 3068 ครั้ง

Screenshot_2016-03-29-21-36-56.jpg (46.25 KiB) เข้าดูแล้ว 3068 ครั้ง

[Chisanapong]

เป้าหมายของผม คือ ขี่เพื่อความเร็วที่ดีขึ้น และร่างกายพัฒนาขึ้นครับ ควรเริ่มอย่างไรครับ

[inugami]

ถ้าสำหรับ 1 วันจะบอกว่าไม่มีผลเสียอะไรครับ เท่าที่ดูก็เหมือนการขี่เทมโประดับสูง(ปลายโซน3) และมีอิเทอร์วัลในระดับสวีทสปอทประมาณ 10 นาที 2 เซท ถือว่าเป็นการซ้อมที่หนักแต่ไม่ได้หนักจนอันตรายครับ

แต่ถ้ามองในภาพรวมแล้วบอกว่าขี่แบบนี้ทุกๆวัน ไม่มีเวลาให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว อันนี้อาจจะไม่ดีเท่าไหร่ครับ แนะนำว่าขี่เช่นนี้สักสัปดาห์ละ 2 วัน หรือถ้าขี่วันเว้นวันก็ให้เต็มที่สัปดาห์ละ 3 วันน่าจะถือว่าโอเคอยู่ครับแถมน่าจะทำให้พัฒนาได้ไวกว่าขี่โซน 2 วันละ 2 ชั่วโมงสัปดาห์ละ 5 วันซะอีกแน่ะ

[Panawin]

garmin 510 ทำไงให้มี โซนเวลาขึ้นอ่ะครับ

[HIllFighter]

โซน4 เยอะไปไหมครับ ถ้าเทมโป้โซน3 สี่สิบนาทีแล้ว ลดโซน4 ลงหน่อยไหมครับ แต่เข้าใจว่าอันที่จริงแล้วมันก็แล้วแต่ระดับความฟิตของแต่ละคนอะนะครับ แต่เพิ่มโซน 3 เป็น1ชั่วโมงแล้วลดโซนสี่เหลือสัก 2x10 ไหมครับคือมันมาอยู่ในวันเดียวกันแล้วมันดูน่ากลัวนะครับ เดี๋ยวลืมพักจะโอเวอร์เทรนนะ ร่างกายเราต้องเก็บไว้ใช้ในชีวิตประจำวันด้วยนะครับยกเว้นว่าปั่นอย่างเดียวไม่ได้ทำงานหนักมากแล้วดูแลตัวเองดีมากๆ ก็อีกเรื่อง หาworkout จากสำนักฝึกต่างๆ มาซ้อมดีกว่าครับเพราะแบบนั้นเค้าจะจัดวันพักมาให้แล้ว

[xander]

garmin 510 ทำไงให้มี โซนเวลาขึ้นอ่ะครับ

สงสัยด้วยเช่นกัน หรือว่ามันได้แต่ 520

[Tdf]

ไม่ควรขึ้นไปแตะโซน4,5 เลยครับ ให้อยู่ 2,3 ก็พอ ปั่นแบบนี้บ่อยๆจะทำให้อึดขึ้นแต่ต้องให้แน่ใจว่าตั้งค่าโซนถูกต้องด้วย หา max hr กับ rest hr ให้ตรงด้วย

[Chisanapong]

ผมอายุ 36ครับ ลบ 220 ใด้max hr 184ครับ
แต่บางทีกดหนัก ไปถึง190 หัวใจวายใด้ใหมครับ
หรือคุมไม่ให้เกิน zone 3ครับ หัวใจมันจะเคยตัวมั้ยครับ

[Chisanapong]

ผมขี่จักรยานใด้ 3เดือนละครับ วัน พุธ เสาร อาทิตย์
Sky lane 2รอบ โดยไม่พักเลย
20นาทีแรกเบา 30นาที ต่อมาหนัก 10นาทีท้ายเบา
สองรอบ skylaneครับ กล้ามเนื้อขา กับหัวใจจะพัฒนาใหมครับ

[flybigbear]

เป้าหมายผมคือ ออกกำลังกาย เลยไม่เน้นว่าความเร็วที่สูง แต่จะไปเน้นที่โซนหัวใจและรอบขา

[lucifer]

ก็ต้องถามว่า คุณมีเวลาพักมากน้อยแค่ไหน และฝึกแบบนี้บ่อยไหม
คือ ถ้าจะปั่นในลักษณะที่แตะโซน 5 กันเป็นเวลาสะสมมากกว่า 10% ขึ้นไปนี่ มันก็ควรจะต้องมีวันพักมากขึ้น

จริงๆแล้วในยุคปัจจุบัน มีเครื่องมือต่างๆมากมายที่จะช่วยให้เราทราบว่าเราฝึกหนักมากน้อยแค่ไหน ควรพักแค่ไหนเช่นกัน อย่าง พวก Garmin รุ่นใหม่ๆ ไม่ว่าจะเป็น EDGE520 ,1000 , Fenix3 พวกนี้เมื่อเรากรอกข้อมูลที่ถูกต้อง เช่น Max HR , Resting HR มันก็จะคำนวณว่าเราควรจะพักสักกี่ชม. กว่าจะกลับมาจัดหนักได้อย่างเดิม

หรือถ้าคบกับpower meter เมื่อเราหาค่า FTP ได้ มันก็จะมีเครื่องมือในการประเมินว่า ค่า TSS ( Training stress score ) มันมากน้อยเพียงใด มากขนาดไหนควรจะพักเท่าไหร่ อะไรแบบนี้

ฝึกอะไรก็ได้อย่างนั้นครับ

แต่การปั่นในลักษณะที่มีช่วงเวลาใน zone 5 มากกว่า 10% ขึ้นไปนี่ ในสมัยก่อนเขาแนะนำให้พักอย่างน้อย 48ชม. ไม่งั้นมันไม่ฟื้นและเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ OverTrain ได้ง่ายๆ

[Chisanapong]

ใด้ใช่มั้ยครับแต่ต้องเว้น 2วันใช่มั้ยครับ

[lucifer]

ใด้ใช่มั้ยครับแต่ต้องเว้น 2วันใช่มั้ยครับ

ได้สิครับ ทำไมจะไม่ได้ เวลาแข่งหนะ จัดหนักกันกว่านี้อีกไม่ใช่เหรอ

เหตุที่ให้เว้น 2 วัน เพราะผมไม่มีข้อมูลอะไรเลย นอกจากข้อมูลที่บอกว่า คุณแช่ไปใน zone 5 มากถึง 15% ของเวลาทั้งหมดที่ปั่น ซึ่งตำราเก่าๆเขาจะบอกให้คุณควรจะพัก 48 ชม. แต่จริงๆแล้วอาจจะต้องพักมากกว่านั้น หรือ ไม่ต้องพักนานกว่านั้นก็ได้ครับ ขึ้นกับว่าก่อนหน้านั้นคุณฝึกมาอย่างไรด้วย

กรุณาอ่านต่อให้จบ

การที่เราจะแกร่งขึ้นมาได้นั้น ก็จำเป็นต้องได้รับการฝึกที่เหมาะสม ทั้งระดับความหนักและระยะเวลา พูดง่ายๆก็เหมือนกับเอานิ้วไปแหย่ของร้อน ถ้าแค่น้ำอุ่นจะแช่นานแค่ไหนก็ได้ แต่ถ้าเป็นไฟก็คงแหย่ได้แป๊บเดียวแล้วต้องรีบชักออกมาก่อนที่มันจะไหม้ เอาออกมาแล้วจะแหย่เลยก็ไม่ได้ ต้องพักก่อนแล้วจึงแหย่ใหม่ แหย่ไปหลายๆทีก็ต้องเลิกแหย่เพราะนิ้วเริ่มจะเป็นแผล ก็ต้องพักรอให้นิ้วหายดีก่อนจึงจะมาแหย่ใหม่ได้

การฝึกเป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกาย แต่การพักที่เหมาะสมจะเป็นตัวสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย
บางคนเข้าใจผิดคิดว่าต้องฝึกหนักๆ แต่ไม่ยอมพัก แล้วมันจะเกิดความแข็งแกร่งขึ้นได้อย่างไร
ปัญหาคือ พักแค่ไหนดี หรือ ฝึกหนักเกินไปแล้วหรือเปล่า ?

อันที่จริง ถ้าชอบจัดหนัก ผมว่าลงทุนสักนิด ไปสมัครเป็นสมาชิก premium ของ Strava ดีกว่าครับ ในStrava จะมีหมวด Training ให้เราดูค่า Fitness & Freshness ซึ่งStrava มีข้อดีตรงที่เราสามารถเลือกว่าจะใช้ข้อมูลจาก HRM เพียงอย่างเดียวมาคำนวณ ( ในกรณีไม่มี Power meter ) หรือ จะใช้ข้อมูลจาก Power meterเพียงอย่างเดียว หรือ จะใช้ข้อมูลทั้งจาก HRM+Power meter ก็ได้ โปรแกรมจะเอาข้อมูลมาคำนวณเป็นค่า fitness , fatique และ ค่า form โดยค่า fitness จะบอกให้เรารู้ว่า เราสะสมการฝึกซ้อมต่อเนื่องกันมาดีมากน้อยแค่ไหน ในขณะที่ค่า fatique จะบอกถึงเราล้ามามากน้อยแค่ไหน แล้วก็จะสรุปเป็นค่า form ให้เราดูกันว่า ถ้าformเป็นบวกมากๆ บางทีเราอาจจะ"ขี้เกียจ"ไปก็ได้ หรือ ถ้า Form มันติดลบลงไปต่ำกว่า -25 ก็แปลว่า อาจจะ"ซวยได้โล่"เพราะเริ่มแหย่เข้าไปใน zone ของภาวะ Overtrain ได้ง่ายๆ

Screen Shot 2016-04-01 at 12.47.51.png (54.97 KiB) เข้าดูแล้ว 2343 ครั้ง

คราวนี้ถ้าหากมี Power meter และหาค่า FTP ที่ถูกต้องมาsetting เข้าไปในโปรแกรม ก็ยังมีโปรแกรมดีๆอีกหลายตัว ง่ายๆก็ Connect.garmin.com เพราะมันจะคำนวณค่า TSS ( Training stress score ) ซึ่งเราสามารถแปลผลออกมาได้เลยว่า ที่ผ่านมานี่มันหนักมากน้อยแค่ไหน ควรจะพักมากน้อยเพียงใด

หรือ อุปกรณ์ดีๆในปัจจุบันเช่น Garmin Edge 520 , 1000 , Fenix 3 พวกนี้จะคำนวณความหนักของActivity แล้วสรุปออกมาเป็นค่า Recovery time ให้เรา

คำว่า Recovery นั้น แบ่งออกได้เป้น 2 แบบ คือ
1. Passive recovery เช่น บอกให้พัก 48 ชม. วันแรกก็อาจจะพักจริงๆเลย ไม่ทำอะไรนอกจากพักผ่อน
2. Active recovery ก็ต่อมาจาก passive ในข้อ 1 คือ วันที2 แทนที่จะพักเฉยๆ ก็ให้มาปั่นเบาๆแถว Zone 1 หรือ อย่างมากก็แค่แตะๆ zone 2 ก็พอ ซึ่งผมก็ทำบ่อยๆบนเทรนเนอร์ เขาก็บอกว่ามันมีผลสรุปมาพอสมควรว่า Active recoveryในขณะที่ร่างกายหายเพลียหายล้าแล้ว (แต่ยังต้องการการพักผ่อน) จะช่วยเพิ่มเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ เอาของเสียที่ยังค้างๆ เอาของดีๆมาถาถมเข้าไปชดเชย


คราวนี้มาดูผมบ้างดีกว่า อันนี้เป็นข้อมูลเมื่อ กลางๆเดือนมีค. ก็skylane นี่แหละครับ แต่เอารถไตรไปปั่น จัดไป 2 รอบ
เรี่ยวแรงคนวัยสว. หน่อมแน้มครับ จงใจจัดหนักในzone Tempo + Threshold เลยแหละ

Screen Shot 2016-04-01 at 12.53.42.png (73.15 KiB) เข้าดูแล้ว 2343 ครั้ง

Screen Shot 2016-04-01 at 12.57.13.png (54.18 KiB) เข้าดูแล้ว 2343 ครั้ง

ถามว่าดูเหมือนหนักใช่ป่าว แต่พอดูค่า TSS แล้วก็ยังไม่ถึง 100 ด้วยซ้ำไป ก็แปลว่า พรุ่งนี้ก็ยังปั่นได้นะ ดูในStrava ค่า fatigue และค่า form ก็ยังสบายๆอยู่ ผลก็สอดคล้องกันดี

แปลว่าอะไร?
แปลว่า เทคโนโลยี่ และองค์ความรู้ในปัจจุบันมันช่วยให้เราตัดสินใจอะไรง่ายขึ้นกว่าก่อน ใช่ป่าวครับ ถึงแม้ว่ามันอาจจะไม่สามารถยึดเหนี่ยวเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์ได้ แต่มันก็ทำให้เราฝึกได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม อย่างน้อยเจ้าStrava นี่ก็ช่วยให้ผมทราบสภาพตัวเองว่าพัฒนาขึ้นหรือลงแค่ไหน โดยเฉพาะช่วงก่อนไปดอยอินทนนท์นี่ ช่วงนั้นนี่มั่นใจสุดๆจริงๆ

[Tdf]

ผมอายุ 36ครับ ลบ 220 ใด้max hr 184ครับ
แต่บางทีกดหนัก ไปถึง190 หัวใจวายใด้ใหมครับ
หรือคุมไม่ให้เกิน zone 3ครับ หัวใจมันจะเคยตัวมั้ยครับ

ก็นี่แหละครับที่ผมบอก ค่า max hr คุณยังไม่ตรงความจริงเลย โซนที่คุณได้มามันผิดทั้งหมดให้ลืมไปได้เลย ลองไป search วิธีหา max hr จริงมาดูก่อน ผมขี้เกียจพิมพ์ แต่ไม่ใช่ 220-อายุแน่นอน

[Chisanapong]

อันนี้ จาก garminถูกมั้ยครับ

Screenshot_2016-04-01-20-26-27.jpg (30.66 KiB) เข้าดูแล้ว 2215 ครั้ง