ThaiMTB.com

คือปกติผมเป็นคนค่อนข้างผอมครับ พอออกกำลังกายเลยจะมีแต่เล่นเวทครับ ตอนนี้ก็พอใจกับรูปร่างอยู่ครับเพราะว่าเริ่มตัวใหญ่ขึ้นมาแล้ว แต่พอดีช่วงนี้เริ่มเสพย์ติดปั่นจักรยานด้วยครับ พอเริ่มปั่นได้ซักพักเริ่มรู้สึกว่าเริ่มผอมลงอีกแล้ว ทั้งๆที่กินมากกว่าเดิม พี่ๆพอจะมีสูตรมั้ยครับว่า ปั่นกี่วัน เวทกี่วัน กินกี่มื้อครับ พอจะเป็นแนวทางให้ผมไปปรับใช้ครับ คือไม่ได้อยากเป็นแบบนักเพาะกายนะครับ แค่อยากหุ่นดีสมส่วนครับ ไม่อยากผอมเกินไปครับ

เบิร์นมากกล้ามหายคับ ต้องอัดเวย์ช่วยคับ

ปั่นให้ หัวใจอยู่โซนสูงขึ้น (3ปลาย ถึง5)มันจะใช้น้ำตาลมากกว่าไขมัน แต่ก้ ไม่ดีต่อหัวใจ

คงต้องทาน ก่อนปั่น 1-2 ชั่วโมงเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอ ไม่ไปใช้พลังที่มีสะสม

ปั่นเสร็จแล้วรีบทาน โปรตีนตาม กัน มันไปย่อย กล้ามเนื้อ (กินระหว่างปั่นนั่นละ)

สุดท้าย ลดระยะเวลาลง

ปล ผมก็มั่วไปเรื่อยนะครับ

เวทอย่างน้อยอาทิตย์ละสองวันครับ เนื่องจากเน้น upper body โดยเฉพาะกล้ามเนื้อใหญ่ คือ อกและหลัง และก็เล่น core muscle จะช่วยการปั่นจักรยานด้วย แล้วก็หลอกตัวเองว่า lower body ไว้ไปปั่นจักรยานเอา 55 (แต่จริงๆ มันก็แลกกันไม่ค่อยได้หรอก)

หลังเล่นเวท พยายามกินโปรตีนตามเข้าไปครับ จะได้สร้างกล้ามเนื้อ ส่วนก่อนปั่นก็กินพลังงานเข้าไป เช่น กล้วย ถั่ว

ของแบบนี้อธิบายให้เข้าใจยากครับ ส่วนใหญ่จะมโนกันเอาเอง

ร่างกายมีกฏอยู่ข้อหนึ่ง คือ อะไรไม่ใช้ก็จัดการย่อยสลายมันไปซะ ( disuse atrophy ) เช่น คุณเล่นเวทเสริมกล้ามเนื้อท่อนบน แล้วคุณไม่เล่นมันอีก สุดท้ายมันก็จะยุบตัวมันลงไปเอง

ถามว่า ระหว่างออกกำลังกายโดยการปั่นจักรยานร่างกายใช้แหล่งพลังงานจากอะไรบ้าง ?
1. คาร์โบไฮเดรต คือ ไกลโคลเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ ผ่านกระบวนการเปลี่ยนเป็นกลูโคสแล้วเซลกล้ามเนื้อเอาไปใช้เป็นพลังงงาน
2. ไขมัน กล้ามเนื้อจะใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ก็ต่อเมื่อมีคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงตั้งต้น ในการออกกำลังกายกายในระดับ aerobic นั้น ร่างกายจะใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน
3. กรดอมิโน จริงๆแล้วร่างกายจะเอากรดอมิโนมาใช้เป็นพลังงานในระดับที่น้อยมาก แต่สำหรับการออกกำลังกายในระดับรุนแรง หรือยาวนาน จะมีความเสียหายเกิดขึ้นกับใยกล้ามเนื้อในระดับเซลล์ ( cellular level ) กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องบางส่วนจะสลายตัวไปบ้าง ในช่วงrecovery จึงจำเป็นต้องกินโปรตีนเสริมเพื่อชดเชยส่วนที่ชำรุดเสียหายไป

ถามว่าถ้าคุณเล่น Squat จนกล้าม Quadricepsสวย แล้วมาปั่นจักรยาน กล้ามเนื้อ Quadriceps จะเปลี่ยนรูปไหม? คำตอบคือ จะเปลี่ยนรูป เพราะเมื่อคุณเล่น Squat จนกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น ความใหญ่ของมันไม่ได้มาจากการเพิ่มจำนวนและขนาดของใยกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว แต่จะมีน้ำสะสมในกล้ามเนื้ออีกเป็นจำนวนมาก ( เป็นผลตามมาในลักษณะของ inflammatory process ของกล้ามเนื้อ ) การปั่นจักรยานจะไม่ได้แบกload หลายสิบกก.แบบเล่น squat นะ กล้ามเนื้อไม่ได้โดนloadมากขนาดนั้น inflammatory processก็ไม่ได้มากมายเหมือนแบกSquatหนักๆ ปริมาณน้ำสะสมก็จะลดลง กล้ามเนื้อจะดูเหมือนเล็กลง

การที่กล้ามเนื้อเล็กลง ไม่ได้เกิดจาก aerobic หรือ Cardio ไปburn กล้ามเนื้อหรอก แต่เป็นเรื่องธรรมชาติของร่างกาย อะไรที่ไม่ได้ใช้ก็ต้องถูกลดขนาดลง เป็นเรื่องของการ re-shape ของกล้ามเนื้อ

อย่าลืมนะครับ กล้ามสวยๆหนะ มันมีน้ำสะสมอยู่เยอะมาก ยิ่งกินอาหารเสริมพวก Creatine ( จริงๆก็มีอยู่ในอาหารพวกโปรตีนอยู่แล้ว ) เข้าไป กล้ามจะยิ่งใหญ่ สวย ขึ้นรูป แต่ขอโทษนะครับ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่ได้สัมพันธ์กับขนาดของกล้ามเนื้อเสมอไปนะครับ เพราะน้ำที่สะสมมากขึ้นจากcreatine จะทำให้ทรงของกล้ามเนื้อใหญ่อวบขึ้น

การยกเวท ไม่ได้ยกต่อเนื่องแบบ 90ครั้งต่อนาที แบบการปั่นจักรยาน แต่การยกเวทจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการปั่นจักรยานเพียงอย่างเดียว

ถ้าจะเล่นเวทเพื่อให้รูปร่างดี ก็ต้องมีวินัย
แต่ถ้าจะเล่นเวทเพื่อเสริมจักรยาน ก็ต้องยอมรับเรื่อง re-shape ของกล้ามเนื้อ

มีนักปั่นฝรั่งอยู่คนหนึ่ง เขาเรียกว่า"พ่อกล้ามปู" ตัวใหญ่มาก ท่อนบนยังกับอารโนลด์สมัยเป็นมิสเตอร์โอลิมเปีย ขาก็ยังกับก้ามปู น่าจะเป็นพวกสิงห์รถลู่มาก่อน มาแข่งที่งานบุรีรัมย์ไครทีเรียมเมื่อไม่กี่เดือนมานี่เอง

นักปั่นลู่หลายๆคน อย่างแชมป์อังกฤษคนก่อน รูปร่างก็ไม่ได้แตกต่างไปจากนักกล้ามเลยเช่นกัน เพราะเขาเล่นเวทอย่างมีจุดประสงค์เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายทั้งระบบ เพื่อใช้สำหรับปั่นแข่งขันแค่ 5 นาที

สุดท้าย ต้องศึกษาเรื่อง อนัตตา คือ ทุกสรรพสิ่งล้วนไม่สามารถกำหนดความเป็นเจ้าเข้าเจ้าของได้ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต สามารถถูกย่อยสลายเปลี่ยนรูปเอามาสร้างใหม่เป็นอะไรก็ได้ เพราะองค์ประกอบของมันก็มี C H O ซึ่งสุดท้ายสามารถย่อยสลายเอามาใช้เป็นต้นทุนสำหรับสร้างเป็นอะไรก็ได้นั่นเอง

คนที่พี่ lucifer หมายถึงน่าจะชื่อ Pavol krizan นะครับ ตามตำราการเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามมันสวนทางกับปั่นจักรยานครับ ถ้าเป้าหมายการเล่นเวทเพื่อรูปร่างแบบ men model ต้องเลิกปั่นจักรยานครับ นี่คือตามตำรานะ แต่ที่ผมสงสัยคือพาโวเขารักษากล้ามเนื้อไว้ได้ยังไง หรือที่เราเห็นกันนั่นคือกล้ามเนื้อมันเล็กลงมาแล้ว คือความคมชัดของกล้ามเนื้อมันหายไปหมดแล้วเหลือแต่ปริมาณกล้ามเนื้อที่ยังรักษาไว้(ยังกินยังเล่นเวทอยู่ตลอด) ไม่รุ้ว่าจะมีใครเข้าใจผมไหม คือนักเพาะกายเค้าไม่ได้แข่งกันใครรอบแขนใหญ่กว่าคนนั้นชนะนะครับ สิ่งที่นักเพาะกายต้องการคือความคมชัด เบ่ง bicep แล้วต้องปูดเป็นภูเขา มีร่องมีเว้าให้เห็น ไม่รู้ว่าพาโวเค้ามีเทคนิคการกินการเล่นเวท ซ้อมปั่นไปด้วยได้ยังไง โหดขิง

จขกท คงต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ตัวเอง เพราะไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อใช่มั้ยครับ แต่คงไม่ได้ต้องการเป็นกล้ามปูแบบคนที่เล่นเพาะกาย

ที่จริงมันไม่ยากนะครับ แต่ก่อนอื่นนะครับ ฟังหูไว้หูนะครับ อันนี้ วิธีก็คือ "ขุนให้อ้วนพี อุดมสมบูรณ์" กินให้หนัก แต่หนักแบบคุณภาพครับ เอาให้อ้วนลงพุงไปเลย พออ้วนได้ที่ ก็ "รีดออก" ครับ รีดไขมันออกง่ายมากเลยครับ แค่ปั่นจักรยานวันละ 2-3 ชั่วโมง ไม่เกิน 2 เดือน หายแล้ว กล้ามเนื้ออาจจะลดลงตามน้ำหนักตัว แต่ มวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ได้มาจากการเสริมสร้างให้ตัวเองอ้วนพีจะยังอยู่ครับ

อันที่เขาว่า คนอ้วน สร้างรูปง่ายกว่า คนผอม คงจะจริงครับ เขาบอกว่าคนที่อ้วนมาก น้ำหนักตัวเยอะ มักจะมีมวลเยอะ กล้ามเนื้อจึงเยอะไปด้วย พอจับไปรีดออก ก็กล้ามเป็นมัดเลยครับ ทำได้ง่ายกว่าคนผอม คนผอมเดิมก็คือผอม lean ไม่ค่อยมีมวลอยู่แล้ว อาจจะลำบากอยู่บ้าง

อยากกล้ามสวย ต้องควบคุมวินัยการกินอาหารด้วย กินกากนี่จบเห่ทันทีนะครับ ไม่ได้ง่าย ๆ เลย ขอบอกว่า ผมเห็นแล้วท้อครับ แค่กินอาหารให้ได้สารอาหารที่ถูกต้องครบถ้วนสมบูรณ์ยังยากเลย เพราะถ้าทำอาหารเองไม่เป็น จะสิ้นเปลืองมาก เพราะเราต้องจ้างหรือสั่งให้คนมาทำให้เรา

hamyacoza เขียน:

image.jpeg

คนที่พี่ lucifer หมายถึงน่าจะชื่อ Pavol krizan นะครับ ตามตำราการเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามมันสวนทางกับปั่นจักรยานครับ ถ้าเป้าหมายการเล่นเวทเพื่อรูปร่างแบบ men model ต้องเลิกปั่นจักรยานครับ นี่คือตามตำรานะ แต่ที่ผมสงสัยคือพาโวเขารักษากล้ามเนื้อไว้ได้ยังไง หรือที่เราเห็นกันนั่นคือกล้ามเนื้อมันเล็กลงมาแล้ว คือความคมชัดของกล้ามเนื้อมันหายไปหมดแล้วเหลือแต่ปริมาณกล้ามเนื้อที่ยังรักษาไว้(ยังกินยังเล่นเวทอยู่ตลอด) ไม่รุ้ว่าจะมีใครเข้าใจผมไหม คือนักเพาะกายเค้าไม่ได้แข่งกันใครรอบแขนใหญ่กว่าคนนั้นชนะนะครับ สิ่งที่นักเพาะกายต้องการคือความคมชัด เบ่ง bicep แล้วต้องปูดเป็นภูเขา มีร่องมีเว้าให้เห็น ไม่รู้ว่าพาโวเค้ามีเทคนิคการกินการเล่นเวท ซ้อมปั่นไปด้วยได้ยังไง โหดขิง

เข้าใจสิครับ เขาแข่งกันที่ shape ของกล้ามเนื้อ
เล่นเวทเพื่อ make man model มันไปกับจักรยานไม่ได้อยู่แล้ว
เขาถึงต้องมีตำรา weight training for cyclist ให้อ่านกัน

ผมถึงว่าพี่ก้ามปูแกน่าจะเป็นนักปั่นลู่มาก่อน เพราะรูปร่างแกจะคล้ายๆพวกปั่นลู่ อย่าง เซอร์ คริสฮอยท์ กล้ามไม่คมแต่กล้ามใหญ่ กล้ามไม่ได้บวมเป่งจนขึ้นสันนูน ก็อย่างที่บอกหนะครับ กล้ามเนื้อมัน re-shape

ลิงกังปั่นหมอบ เขียน:จขกท คงต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ตัวเอง เพราะไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อใช่มั้ยครับ แต่คงไม่ได้ต้องการเป็นกล้ามปูแบบคนที่เล่นเพาะกาย

ที่จริงมันไม่ยากนะครับ แต่ก่อนอื่นนะครับ ฟังหูไว้หูนะครับ อันนี้ วิธีก็คือ "ขุนให้อ้วนพี อุดมสมบูรณ์" กินให้หนัก แต่หนักแบบคุณภาพครับ เอาให้อ้วนลงพุงไปเลย พออ้วนได้ที่ ก็ "รีดออก" ครับ รีดไขมันออกง่ายมากเลยครับ แค่ปั่นจักรยานวันละ 2-3 ชั่วโมง ไม่เกิน 2 เดือน หายแล้ว กล้ามเนื้ออาจจะลดลงตามน้ำหนักตัว แต่ มวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ได้มาจากการเสริมสร้างให้ตัวเองอ้วนพีจะยังอยู่ครับ

อันที่เขาว่า คนอ้วน สร้างรูปง่ายกว่า คนผอม คงจะจริงครับ เขาบอกว่าคนที่อ้วนมาก น้ำหนักตัวเยอะ มักจะมีมวลเยอะ กล้ามเนื้อจึงเยอะไปด้วย พอจับไปรีดออก ก็กล้ามเป็นมัดเลยครับ ทำได้ง่ายกว่าคนผอม คนผอมเดิมก็คือผอม lean ไม่ค่อยมีมวลอยู่แล้ว อาจจะลำบากอยู่บ้าง

อยากกล้ามสวย ต้องควบคุมวินัยการกินอาหารด้วย กินกากนี่จบเห่ทันทีนะครับ ไม่ได้ง่าย ๆ เลย ขอบอกว่า ผมเห็นแล้วท้อครับ แค่กินอาหารให้ได้สารอาหารที่ถูกต้องครบถ้วนสมบูรณ์ยังยากเลย เพราะถ้าทำอาหารเองไม่เป็น จะสิ้นเปลืองมาก เพราะเราต้องจ้างหรือสั่งให้คนมาทำให้เรา

จำที่ผมเคยอธิบายเรื่อง อนัตตา ได้นะครับ
คนอ้วนหนะ เขามีมวลสารเยอะ เขาจึงมีต้นทุนในการนำมาใช้สร้างกล้ามเนื้อมากกว่า
บางคนก็อาจจะเถียงว่า ไขมันกับกล้ามเนื้อหน้าตาไม่เหมือนกัน มันจะเอาไขมันมาสร้างเป็นกล้ามเนื้อได้ไง ก็คงต้องยิ้มอย่างเดียวหละนะ ไขมันถูกเอามาสร้างเป็นอะไรก็ได้ครับ เอามาสร้างเป็นน้ำตาลก็ได้ เช่นกันเอามาสร้างเป็นโปรตีนก็ได้ เพียงแต่ว่ามันมีข้อจำกัดตรงที่ ร่างกายใช้องค์ประกอบของไขมัน ได้แก่ C H O ได้ แต่การจะสร้างโปรตีนขึ้นมาจะต้องการ N มาเป็นส่วนประกอบสำคัญซึ่งจะต้องได้หามาจากสารอื่น หรือ กินเพิ่มเข้าไป

คนผอมมีต้นทุนน้อยกว่าเยอะ การจะเพิ่มมวลสารเข้าไปนั้นไม่ใช่เรื่องที่ทำง่ายๆ เพราะต้องกินเข้าไป กินแล้วก็ใช่ว่าจะเอาไปใช้สร้างได้ทั้งหมดนะ บางส่วนก็เสียไปกับรูปของความร้อน ต้องใช้เวลา

เรื่องหุ่นนี่ผมว่าได้แบบนักกีฬาฟุตบอลที่ฟิตๆหน่อยก็หรูแล้วหล่ะครับ มันพอเป็นไปได้อยู่ ผอมแล้วก็กล้ามชัด

แต่จะเอาแบบนักเพาะกล้ามมันก็สวนทางกันเกินไป ซ้อมกันมาคนละแบบ

ได้ความรู้มากมายเลยครับ ขอบคุณพี่ๆเพื่อนๆทุกท่านที่ได้เข้ามาตอบครับ ผมคิดว่าผมคงไม่ต้องซีเรียสเรื่องรูปร่างแล้วล่ะครับ แค่ออกกำลังกายปั่นจักรยานควบคู่ไปกับการเล่นเวทเหมือนปกติ จะอ้วนขึ้นผอมลงก็คงช่างมันแล้วครับ แค่มีความสุขกับการออกกำลังกายก็พอ

จริงๆหุ่นผอมๆนี่เป็นที่น่าอิจฉาของหลายๆคน โดยเฉพาะคนปั่นจักรยานเลยนะครับ เพราะคนที่ปั่นขึ้นเขาได้ดีส่วนใหญ่จะต้องมีน้ำหนักตัวที่น้อย ลองสังเกตดูได้คนจะไปดอยอินส่วนใหญ่ต้องพยายามลดน้ำหนักกันก่อนทั้งนั้น

ผมมองว่ามันไม่ได้สวนทางกันขนาดนั้นนะครับ เล่นควบคู่กันไปได้แหละ
อาจจะไม่สุดทั้งสองทาง แต่ดีแน่นอนครับ

Guide เบื้่องต้น ลองดูตามนี้ครับ
1. เล่นเวท full body (ทั่วร่าง) วันเว้นวัน (ตารางการเล่น full body ลองเซิร์ชดูครับ) เช่น จ - พ - ศ
2. วันที่ไม่ได้เล่น สามารถปั่นจักรยานได้ เช่น ปั่น อ - พฤ - ส
3. ให้ร่างกายได้พักเต็มๆอย่างน้อยที่สุด 1 วัน
4. การกิน ลองหาวิธีคำนวณแคลอรี่ดู ถ้าช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ให้กินมากกว่าที่ใช้ / ถ้าเป็นช่วงลดน้ำหนักเพิ่มความคมชัด ให้กินน้อยกว่าที่ใช้
5. ให้กินโปรตีน จากแหล่งใดก็ได้ รวมให้ได้ ราวๆ 2 กรัม ต่อ นน ตัว 1 กิโลกรัม (เช่น น้ำหนักตัว 70 ก.ก. กินโปรตีนให้ได้ 140 กรัม) อาหารชนิดไหนให้โปรตีนเท่าไหร่ ลองเซิร์ชดูครับ
6. วันไหนที่คิดว่าจะปั่นขึ้นเขา ก่อนและหลังวันนั้น 1 วัน ไม่ต้องเล่นขา (การปั่นขึ้นเขาความฝืดมันสูง คล้าย resistance training)

ผมเล่นเวทและปั่นจักรยานครับ ส่วนตัวซื้ออกไก่มาต้มแล้วปั่นกินครับ กินแซมไปกับมื้อหลัก สรุปผมกินวันละหกมื้อ หลังเล่น-เวทให้กินเวย์ ภายใน 30 นาที ตื่นเช้ามาก็กินเวย์ด้วยจะดีมาก(ถ้าไม่กลัวเปลือง) สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักแนะนำ เวย์พวก Mass Gainer ทั้งหลายครับ หาดูได้ตามเน็ตเลยครับ อย่างอื่นก็ตามพี่ข้างบนๆเลยครับ