ThaiMTB.com

คือว่า เป็นมือใหม่ อาศัยอยู่ใกล้สนามเลยปั่นไปได้บ่อยๆ ทุกเช้า ปั่นไปปั่นมา ปัจจุบันได้สถิติประมาณนี้

ระยะทาง 2 รอบsky lance ไม่หยุดขาแตะพื้น ไม่เคยดูดซัดเดี่ยวตลอด ความเร็วเฉลี่ย ได้ที่30km. หัวใจเฉลี่ยที่ 160
รอบขาเฉลี่ยอยู่ที่ 80

อยากถามว่าขั้นต่อไปควรไปทางไหนดี ระหว่าง

1. เพิ่มรอบให้มากขึ้น ก็จะได้ระยะทางมากขึ้น โดยคงความเร็วไว้หรือลดลงไม่มาก
2. คงไว้ที่2 รอบแต่ให้เร็วมากขึ้น ทำเวลาให้น้อยลง

ปล. ส่วนตัวเน้นปั่นออกกำลังกาย ก่อนหน้านี้หนัก 75kg.วิ่งมาก่อนจนน้ำหนักเหลือ69 kg. และเบรินไขมัน ปั่จจุบันอยู่ 68 kg. เมียบอกอยากให้ได้ 65 kg.พร้อม six pack .

ฝึกให้เยอะๆครับ รอบขาต่ำไป และหัวใจยังสูงอยู่

สนามเขียวปั่น AV30 สองรอบ รอบขาเฉลี่ย ควร 90+ ส่วนหัวใจ ลงมาอีกนิด

ดูแล้ว แรงไม่ค่อยดี และเสี่ยงบาดเจ็บ ปั่นเยอะขึ้นตะคริวมาแน่

ผมว่าฝึกแรงก่อน ฝึกปั่น Endurance เยอะๆ

AmonB เขียน:ฝึกให้เยอะๆครับ รอบขาต่ำไป และหัวใจยังสูงอยู่

สนามเขียวปั่น AV30 สองรอบ รอบขาเฉลี่ย ควร 90+ ส่วนหัวใจ ลงมาอีกนิด

ดูแล้ว แรงไม่ค่อยดี และเสี่ยงบาดเจ็บ ปั่นเยอะขึ้นตะคริวมาแน่

ผมว่าฝึกแรงก่อน ฝึกปั่น Endurance เยอะๆ

ตามคุณพี่ท่านนี้ว่าเลยครับ ยิ่งอยู่ใกล้สนาม แฟนก็เห็นดีด้วย ใช้เวลาได้มาก ฝึกพื้นฐานปั่นนานๆก่อนเลยครับ หลายคนอยากฝึก Endurance แต่ไม่มีเวลาไม่มีที่ซ้อมผมอิจฉาพี่จริงๆ

เข้ามาอิจฉาครับ
ผมผ่านสนามทุกเช้า (ไปทำงาน 6:00) เย็น (กลับจากทำงาน 22:00) ปั่นจริงแค่วันอาทิตย์วันเดียว

Endurance เยอะๆ ได้เปรียบครับ

ปั่นให้เยอะๆไว้ก่อนครับ พื้นฐานก็ตามนี้เลยครับ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384

ผมว่าลด AV ลงมาหน่อย ในระยะทางเท่าเดิม (2รอบ) ให้หัวใจช้าลงตามที่ข้างบนกล่าว

ถ้าทำได้เป็นปกติ โดยไม่เหนื่อยแล้ว บวกกับมีเวลาเหลือๆ ก็เริ่มจัดรอบที่ 3 ต่อไปครับ

ปล. ผมปั่นเดี่ยวระยะทาง 50-60 km. ยังไม่เคยได้ AV 30 เลยครับ

ฝึกทั้งคู่ครับ สลับวันกัน

1 ก่อนแล้ว 2 จะตามมาเอง

HR ควรลงมาที่ 135-140 จะสวยเลย
HR เฉลี่ย 160 นาน ๆ นี่อันตรายมากครับ ถ้าปั่นขึ้นดอยสุเทพสงสัยหัวใจทะลุออกมาแน่ๆ

ต้องนับถือในความทนของ จขกท ด้วยหล่ะครับ ยืนความหนักหน่วงที่ Hr 160 ซึ่งสำหรับผมมันคือ Lactate Threshold แล้ว

ผมที่ฝึกเน้น Base ก็มาปั่นหนักหน่วงแบบ จขกท ไม่ไหวเหมือนกันครับ

เพิ่มรอบขาไปซัก 90 ครับ
ถ้าจะเน้นลดน้ำหนัก ควรลด HR ลงมาอยู่ใน โซน 2 (60-70 % ของ max HR)
โดยค่อย ๆ เพิ่มระยะ อาทิตละ 10%
ผมเคยจัดหนักแบบ จขกท ช่วงแรกน้ำหนักลดดี
แต่มันจะมีจุดที่ตัน ไขมันไม่ลด น้ำหนักเริ่มเพิ่มเพราะขาเริ่มโตขึ้น เลยเปลี่ยนโซนจาก เทียร์สโฮล เป็น เอ็นดูแรนท์ น้ำหนักก็เริ่มลงครับ แต่ซิกซ์แพก ไม่ขึ้นครับ ถ้าอยากให้ขึ้นคงต้อง ซิทอัฟ เล่นกล้ามท้องช่วยครับ
แล้ว จขกท ใส่คลีทหรือยังครับ

ขอบคุณสำหรับทุกคำแนะนำ นะครับจะนำไปลองทำดูครับ โดยรวมประมาณนี้
- ผมใส่ครีทแล้วครับ ใส่ตั้งแต่แรก เพราะชินตั้งแต่สมัยปั่นเสือภูเขา
- จะลองปรับรอบขาให้ไปที่90 ส่วนหัวใจ จะลองปรับลงมาเหลือเฉลี่ยซัก 145-150 เพราะสูงสุดของผมมัน 190
- ปรับลงตามข้างบน แล้วจะลองเพิ่มรอบเป็น3 รอบ และจากการปรับลดคาดว่าความเร็วน่าจะอยู่ที่ 26-27 km./hr.
- เรื่อง six pack ผมใช้วิธีเล่นเวทเพิ่มในวันที่พักขาครับ โดยปกติผมจะปั่น วันเว้นวัน และ วันเว้นสองวัน สลับกันเพื่อให้กล้ามเนื่้อได้ซ่อมแซมตัวเอง ระหว่างวันพัก จะวิ่งเบาๆและเล่นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนมี่เราต้องการ และ ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เพราะเข็ดจากการวิ่งก่อนหน้านี้ ยิ่งวิ่งยิ่งมัน ไม่ได้หาข้อมุลอะไร วิ่งมันทุกวัน วันละ10km. น้ำหนักลงเอาลงเอา ไปๆมา เรื่มมีความรู้มากขึ้นตอนมาเจ็บแล้ว เลยได้โอกาสมาขี่หมอบ คาดว่าอีกไม่นานจะกลับมาวิ่งได้อีกครั้ง ถ้าไปได้ดีจะลองไปเล่น Tri ดูครับ

ผมปั่นแค่20-25 4 รอบ sky lane รอบขา83-85 zone 3 พยายามไม่ให้เกิน 150 รอบสุดผมจะใช้ความเร็ว 30 ประมาณกม.ที่ 15-20 max 42 จากนั้นลดความเร็วลง ลงจานเล็กความเร็ว 20-25 รอบขา80-85 ก่อนเลิกปี่นความตั้งใจว่าอยากจะได้สัก 5 รอบมาอาทิตย์ละครั้งนานๆมาทีกะจะปั่นนานหน่อย

ยากเหมือนกันนะครับพี่


ปั่นนี่มันลีนเต็มขั้นอยู่แล้วครับ ปั่นหัวใจขนาดนี้ก็ถ้าไหวก็ไม่มีปัญหาอะไร ลิมิตของแต่ละคน ต้นทุนมาไม่เท่ากัน


แต่ว่าเรื่อง ซิกแพ็ค มันก็จะมีทุกคนแหละแค่ไขมันมันบังๆไว้ พอเราปั่นจักรยาน เอาให้แบบไขมันลงเหลือสัก 15 - 16 % ก็พอมองเห็นแล้วครับ เป็นเชฟที่ ใช้ได้ เฮลท์ตี้ๆ เมียรัก เมียหลงแล้วหละครับ


ถ้าจะเอาแบบ ลูกๆเลย ต้อง ฟิตเนสสถานเดียวเลย ต้องเข้าโปรแกรมเวทเทรนนิ่งครับ ทีนี้จะจัดสรรเวลาได้ยากขึ้น ไม่มีอะไรที่ ได้มาแล้ว ไม่เสียไปอีกอย่าง ปั่นจักรยานอาจจะได้แอโรบิคที่ยอดเยี่ยม แต่ หุ่นบึ๊กๆ ยกให้หนัก พักให้พอ กินให้พอ แบบนักเพาะกาย ก็ลำบากครับ ที่ว่ายากคือ ตรงนี้ ถ้าจะเอาแค่ ลีนแล้วให้เห็นซิกแพ็คชัด แค่ keep pedalling คุมอาหาร แบบที่เรารู้กันทุกคนนั่นเองครับ พยายามครับ ได้แน่นอน

ผมเอง ปั่นจักรยาน มา 2 ปี
ตอนนี้กำลังหัดวิ่ง มาได้ 2 เดือน
10 กิโล ทำได้ 1ชม.
ผมมีน้องชาย เป็นโค้ชให้ทั้ง ปั่น และวิ่ง
แนะนำว่า ทั้งปั่น ทั้งวิ่ง ให้ "หาข้อมูล"
เยอะๆครับ อย่าเดาซุ่ม คิดเอง เออเอง
เพราะจะเสี่ยงบาดเจ็บ และไม่พัฒนาครับ