ThaiMTB.com

สวัสดีคับ
อยากจะถามผู้รู้ทุกท่านหน่อยคับ
-ผมมีเวลาว่างช่วงบ่าย3 กลุ่มผมปั่น5โมงเย็น
มีเวลา2ชม. ถ้าผมไปปั่นคุมรอบขา100 2ชม.แล้วไปปั่นกลุ่ม วันจันถึงพฤหัส แบบนี้ได้ไหมคับ
หรือปั่นกลุ่มอย่างเดียว แล้ว วันศุกร์ปั่นคนเดียว100กม.ดีคับ
-กลุ่มปั่นจันทร์ถึงศุกร์ ถ้าจะปั่น100กม.ปั่นวันอาทิตได้ไหมคับ หรือต้องปั่นหลังวันปั่นกับกลุ่มคับ
-ปั่นเอ็นดูเร็นจำเป็นไหมคับที่ต้องปั่นเดียวหรือปั่นกลุ่มได้ไหมคับ พี่ๆในกลุ่มจะออกปั่น100กม.ทุกวันอาทิต
-แล้วพวกการฝึกอื่นๆนี้ถ้าผมจะปั่นกลุ่มกับฝึกปั่นเอ็นดูเร็น สองอย่างนี้ได้ไหมคับ

ขอบคุณครับ

มีเวลาเยอะกว่าเพื่อนต้องถือว่าโชคดีมากๆครับ อยากเก่ง ต้องแบบนี้ครับ
https://www.facebook.com/DuckingTiger/p ... =1&theater
ปล.ไม่ได้มาโฆษณานะครับ แค่อยากให้อ่านเรื่องของ Eddy Merckx

เท่าที่อ่านดูเน้นรอบขา 100 rpm เรียนด้วยความเคารพน่าจะยังเข้าใจผิดอะไรบางอย่างอยู่

การฝึก Endurance หลักเท่าที่ศึกษามา มีหลักการสำคัญๆ อยู่ 2 - 3 ข้อ
1. เป็น workout ปั่นยาว อย่างน้อย 2 - 3 ชม. โดยที่ไม่พัก บางท่านปั่นได้ถึง 6 ชม. โดยไม่ลงจากอาน
(ผม 2 ชม. ก็แทบทนไม่ไหวแล้ว)
2. รอบขา 80 - 90 - 100 rpm
3. อันนี้สำคัญ คุมอัตราการเต้นของหัวใจ ให้อยู่ในโซน 2 - 3 บางตำราว่า 60% - 75 %HR

ผมขออ้างอิงตารางการฝึกในจากกระทู้ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384

ใน 1 สัปดาห์ของรอบการฝึก ควรมี 1 วัน ปั่น Endurance อย่างเดียว และหากถามว่าต้องปั่น Endurance ไปอีกนานแค่ไหน
น้าเป้แนะนำไว้ว่า "ปั่นตลอดไป" เท่าที่เรายังปั่นจักรยานอยู่ครับ

หากมีข้อสงสัยอันใด อ่านหรือถามในกระทู้ตามลิ๊งค์ข้างได้เลย

pachs เขียน:สวัสดีคับ
อยากจะถามผู้รู้ทุกท่านหน่อยคับ
-ผมมีเวลาว่างช่วงบ่าย3 กลุ่มผมปั่น5โมงเย็น
มีเวลา2ชม. ถ้าผมไปปั่นคุมรอบขา100 2ชม.แล้วไปปั่นกลุ่ม วันจันถึงพฤหัส แบบนี้ได้ไหมคับ
หรือปั่นกลุ่มอย่างเดียว แล้ว วันศุกร์ปั่นคนเดียว100กม.ดีคับ
-กลุ่มปั่นจันทร์ถึงศุกร์ ถ้าจะปั่น100กม.ปั่นวันอาทิตได้ไหมคับ หรือต้องปั่นหลังวันปั่นกับกลุ่มคับ
-ปั่นเอ็นดูเร็นจำเป็นไหมคับที่ต้องปั่นเดียวหรือปั่นกลุ่มได้ไหมคับ พี่ๆในกลุ่มจะออกปั่น100กม.ทุกวันอาทิต
-แล้วพวกการฝึกอื่นๆนี้ถ้าผมจะปั่นกลุ่มกับฝึกปั่นเอ็นดูเร็น สองอย่างนี้ได้ไหมคับ

ขอบคุณครับ

ตอบทีละข้อเลยนะครับ
1. ได้สิครับ ไม่มีข้อห้ามใดๆ ปั่นไหวก็ปั่นเลยครับ ยิ่งปั่นเยอะยิ่งดี แค่คุมหัวใจตอนปั่นเดี่ยวไว้ หรือจะปั่นอิเทอร์วอล หรือสูตรฝึกแบบฝึกอะไรก็ได้ทั้งนั้น จะเต็ม 2 ชั่วโมงหรือฝึกสปรินท์ 10 เซท 30 นาทีก็ได้ทั้งนั้น คุณพี่แค่ตอบตัวเองว่าอยากปั่นแบบไหน อยากเป็นพวกสายทนทาน ปั่นออแด๊กซ์ ขี่ทีสามสี่ร้อยโล หรืออยากขี่งานแข่ง ไม่เกินร้อยกว่าโลแต่ขี่กันเร็ว ตอบตรงนี้ได้ค่อยวางแผนการฝึกครับ แต่เวลาสองชั่วโมงก่อนปั่นกลุ่มคุณพี่จะปั่นก็ปั่นได้อยู่แล้ว ข้อแม้เดียวคือเหลือแรงไว้ปั่นกลุ่มด้วยก็พอครับ

2. ปั่นวันไหนก็ได้ครับ แต่อย่าลืมอาทิตย์นึงพักร่างให้มันฟื้นฟูสักวันนึงก็ยังดีนะครับ ฟื้นฟูคือหยุดปั่นเลยก็ได้ หรือปั่นช้าๆโซน 1 แบบว่าปั่นไปร้องเพลงไป สักไม่เกิน 1 ชั่วโมง 1 วันต่อสัปดาห์ครับ เพราะร่างกายเราเก่งขึ้นจากการฟื้นตัวจากการซ้อมครับ ไม่ได้แข็งแรงขึ้นระหว่างซ้อม ฉะนั้นต้องให้เวลามันฟื้นตัว ห้ามละเลยครับ

3.ได้หมดครับ เพียงแต่ถ้าปั่นกลุ่มต้องดูว่ากลุ่มที่ปั่นด้วยเค้าเอ็นดูแรนซ์ หรือเอ็นตูร้าว 555+ ถ้าเอาแต่ยิงกันไส้แตกอันนี้ก็คงไม่ได้เอ็นดูใครทั้งนั้นครับ แต่ถ้าปั่นกันนิ่งๆไหลยาวๆ อันนี้ก็ถือว่าได้เอ็นดูแรนซ์เหมือนกันครับ

4. ได้ครับ แต่ให้ย้อนกลับไปดูข้อแรกครับพี่ ว่าคุณพี่อยากเป็นนักขี่แบบไหน ส่วนเรื่องการฝึกจริงๆเค้ามักจะให้ฝึกเป็นวันๆไป วันไหนเอ็นดูรานซ์ วันไหนจะเทมโป สปรินท์ แต่ความจริงคือเราเอ็นดูรานซ์ได้ทุกวัน สปรินท์เสร็จถ้ายังไหวก็ปั่นเอ็นดูรานซ์ต่อได้ หรือจะปิดด้วยสปรินท์ก่อนเลิก คิดว่าเป็นสปรินท์เข้าเส้นชัยก็ได้ หรือใน 1 ทริปจะทั้งสปรินท์ ทั้งเทมโป ทั้งเอ็นดูรานซ์ก็ยังได้ มีแนวทางการฝึกที่เรียกว่าฟรีสไตล์ หรือตามใจนักขี่ในวันนั้นเช่นกัน โดยมีข้อแม้ว่าแต่ละอย่างที่จะทำต้องรู้ว่าทำยังไง ทำหนักแค่ไหน แต่ในระหว่างปั่นตลอดระยะทางนึกจะอยากซ้อมอันไหนก็ซ้อมไปโดยไม่มีกำหนดเวลาตายตัว เอาความรู้สึกเป็นหลัก มีความเชื่อว่าการฝึกแบบนี้ดีต่อการไปแข่งขันจริงมากกว่าซ้อมเป็นอย่างๆไปเสียอีกครับ เพราะในการแข่งจริงเราต้องมีไปหมกกลุ่ม มียิงหนีกลุ่ม มีสปรินท์เข้าเส้น การซ้อมแบบฟรีสไตล์นี้จำลองสภาพความไม่แน่นอนในการแข่งขันได้ดีที่สุดครับ