เรื่องควรรู้เกี่ยวกับฮาร์ทเรท สูงๆต่ำๆ สัมพันธ์อย่างไร

[giro]

เรื่องควรรู้เกี่ยวกับฮาร์ทเรท
สูงๆต่ำๆ สัมพันธ์อย่างไร

cover.jpg (297.18 KiB) เข้าดูแล้ว 35265 ครั้ง

ฮาร์ทเรท เป็นตัวบ่งชี้สำคัญต่อการออกกำลังกายของนักปั่นจักรยานที่แพร่หลายที่สุดในขณะนี้ มันสามารถบอกได้ท้งระดับฮาร์ทเรทสูงสุดที่พึงระวังไม่ให้เกิดสภาวะหัวใจล้มเหลว และใช้บอกระดับความหนักหรือโซนในการฝึกซ้อม(Training Zones) ของนักปั่นที่ต้องการพัฒนาการปั่นจักรยานให้ไปข้างหน้าได้มากที่สุด แต่ฮาร์ทเรท และค่าต่างๆ สามารถบ่งชี้อะไรได้มากยิ่งกว่านั้นมาก และสัมพันธ์กับการประเมินสมรรถนะของนักจักรยานได้อย่างลึกซึ้ง ลองมาศึกษา และหาความสัมพันธ์ระหว่างค่าฮาร์ทเรทแต่ละตัวกันนะครับ

01.jpg (12.08 KiB) เข้าดูแล้ว 35265 ครั้ง

Resting Heart Rate
ชีพจรขณะพัก
หมายถึงอัตราชีพจรต่ำสุดของร่างกายแต่ละคน และเป็นที่รู้กันว่ายิ่งต่ำ ยิ่งดี ที่มาของชีพจรขณะพักหาได้จากการวัดชีพจรขณะนอนหลับหรือทันทีที่ตื่นนอนว่าได้กี่ครั้งต่อวินาที เพราะอะไรจึงยิ่งต่ำยิ่งดี? ร่างกายของแต่ละคนมีความต้องการอ็อกซิเจนและสารอาหารไปกับกระแสโลหิตในหนึ่งหน่วยเวลาเท่ากันเสมอในขณะที่ร่างกายทำกิจกรรมอย่างเดียวกัน และเมื่อนอนหลับหรือพักผ่อนที่สุดร่างกายจะต้องการการหมุนเวียนของกระแสโลหิตต่ำที่สุด ในขณะที่ออกกำลังกาย ร่างกายต้องการอ็อกซิเจนและสารอาหารต่างๆไปกับกระแสโลหิตเป็นจำนวนมากและรวดเร็วมาก ซึ่งทำให้หัวใจต้องสูบฉีดเลือดให้ได้เร็วและมีปริมาณต่อครั้งมากที่สุด เพื่อป้องกันไม่ให้หัวใจต้องเต้นเร็วขึ้นๆ ร่างกายจึงพัฒนาให้หัวใจมีความสามารถในการสูบฉีด(ปั๊ม)โลหิตได้เพิ่มขึ้นในหนึ่งครั้ง ทั้งการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ และขนาดของหัวใจที่สามารถเพิ่มขึ้นได้ในกลุ่มนักจักรยานที่ร่างกายแข็งแรงมากๆ ด้วยเหตุนี้เอง เมื่อร่างกายพักผ่อนถึงที่สุด ัวใจจึงเ้นช้ามากแต่เพียงพอที่จะลำเลียงกระแสโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้เพียงพอ

00b.jpg (20.41 KiB) เข้าดูแล้ว 35265 ครั้ง

ลองจินตนาการว่าหัวใจของนักปั่นที่แข็งแรงเหมือนกับถังน้ำใบใหญ่ ในขณะที่หัวใจของคนที่ไม่ออกกำลังกายมีความสามารถในการปั๊มเลือดได้เพียงแก้วใบเล็ก เมื่อร่างกายพักผ่อนในระดับต้องการพลังงานต่ำที่สุด ถังน้ำใบใหญ่ก็ตักตวงน้ำไปเลี้ยงได้มากต่อจำนวนครั้งที่เท่ากัน ดังนั้นจึงเต้นเพียงช้าๆก็เพียงพอแล้ว แต่แก้วน้ำใบเล็กๆต้องปั๊มส่งน้ำให้ถี่กว่า และข้อเท็จจริงที่น่าพิศวงก็คือนักจักรยานระดับโลกหลายๆคนมีระดับชีพจรขณะพักต่ำกว่า 35 ครั้งต่อนาที เช่น เซอร์ แบรดลีย์ วิกกินส์ อดีตผู้ชนะรายการตูร์ เดอ ฟร็องซ์ มีชีพจรระยะพักอยู่ที่ 30-32 ครั้งต่อนาที และ เกร็ก เลอมองด์ อดีตแชมป์ตูร์ เดอ ฟร็องซ์ชาวอเมริกัน มีชีพจรระยะยะพักอยู่ที่ 28 ครั้งต่อนาที สำหรับนักจักรยานสมัครเล่นทั่วไป มีชีพจรระยะพักอยู่ที่ 45-55 ครั้งต่อนาที และคนทั่วไปอาจมีชีพจรระยะพักได้ถึง 70 ครั้งต่อนาที

Lactate Threshold HR
แล็คเตทฮาร์ทเรท
"แล็คเตทเทรสโชลด์" หมายถึงระดับที่ร่างกายเริ่มผลิตกรดแล็คติคออกมาอย่างมากมายเป็นจุดบ่งชี้แบ่งการทำงานของร่างกายที่สำคัญ พื้นฐานร่างกายเราทำงานที่ระดับแอโรบิคและอะแนโรบิคซึ่งมีความต่างกันอยู่ 2 ประการได้แก่
ระบบแอโรบิค ทำงานได้พลังงานน้อย แต่มีระยะเวลาทำงานได้นาน อาศัยพลังงานจาก ไขมัน ไกลโคเจน หรือคาร์โบไฮเดรท
ระบบอะแนโรบิค ทำงานได้พลังงานที่มากแต่มีระยะเวลาการทำงานสั้น อาศัยพลังงานจากกล้ามเนื้อและได้ของเสียเป็นกรดแล็คติค
ดังนั้นเมื่อพบว่าร่างกาย"เริ่ม"ผลิตกรดแล็คติคออกมาในกระแสเลือดมากกว่าปกติอย่างเป็นประเด็นเห็นชัดเจน จึงถือว่าจุดนั้นคือจุดที่ร่างกายเริ่มเปลี่ยนจากกระบวนการได้พลังงานจากระบบแอโรบิคไปเป็นระบบะแนโรบิคนั่นเอง และเรียกระดับชีพจรที่ระยะนี้ว่า"แล็คเตทเทรสโชลด์ฮาร์ทเรท"

โดยปกติพบว่าที่ระดับ LTHR(Lactate Threshold Heart Rate) ร่างกายจะทำงานได้ตอ่เนื่องที่ความหนักนั้นได้ราวๆ 45-60 นาทีขึ้นอยู๋กับความฟิตของแต่ละบุคคล เนื่องจากกรดแล็คติคที่ค่อยๆเพิ่มมากขึ้นจะทำการหยุดยั้งให้ร่างกายยุติกิจกรรมนั้นๆลง การฝึกซ้อมที่มีแบบแผนบางอย่างสามารถชลอการหลั่งกรดแล็คติคออกมาได้อย่างเป็นประเด็น และสามารถเพิ่มความสามารถในการกำจัดกรดแล็คติคให้กำจัดไปได้เร็วขึ้นเช่นกัน ดังนั้น นักจักรยานบางคนอาจมีระดับ LTHR สูงกว่าอีกคนหนึ่ง หรืออาจสามารถกำจัดกรดได้รวดเร็ว ส่งผลให้มีพื้นที่ช่วงอะแนโรบิคทำงานได้นานและได้พลังมากขึ้นนั่นเอง

Maximum Heart Rate
ฮาร์ทเรทสูงสุด
หมายถึงความถี่ของจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นได้ถี่ที่สุดเพื่อทำงานปั๊มกระแสโลหติที่ลำเลียงอ็อกซิเจนและกำจัดของเสียออกจากเซลส์กล้ามเนื้อได้ ยิ่งร่างกายทำงานหนักขึ้นเท่าไหร่ ระบบนี้ก็ยิ่งทำงานถี่และเร็วขึ้นตามไปด้วย การศึกษาค่าฮาร์ทเรทสูงสุดพบว่า คนที่ออกกำลังกายและร่างกายมีความฟิตดีจะมีอัตราชีพจรสูงสุดสูงกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย เทียบจากกลุ่มตัวอย่างที่มีอายุและน้ำหนักเดียวกัน และสามารถหาค่าเฉลี่ยออกมาเป็นสูตรการคำนวนคร่าวๆคือสูตรยอดนิยม 220-อายุ (สำหรับผุ้ชาย) นั่นเอง ทว่าจากข้อเท็จจริงดังกล่าว มักพบว่าคนที่ชอบออกกำลังกายและเล่นกีฬาอย่างสม่ำเสมอ มีค่า MHR(Maximum Heart Rate) หรือ Peak ที่สูงกว่าค่าที่คำนวนได้

00b.jpg (20.41 KiB) เข้าดูแล้ว 35265 ครั้ง

อะไรคือปัจจัยให้ MHR สูงขึ้น? ปัจจัยสำคัญมีอยู่ 2 ประการได้แก่
ปัจจัยทางกายภาพ ที่ได้จากการพัฒนาสมรรถภาพร่างกายด้วยการออกกำลังกาย เมื่อนักจักรยานออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หัวใจจะค่อยๆพัฒนากล้ามเนื้อของตัวเองให้แข็งแรงขึ้น นอกจากสามารถปั๊มโลหิตได้มากขึ้นต่อหนึ่งครั้งของการเต้น ก็ยังสามารถรองรับความถี่ในการทำงานที่มากขึ้นได้อีกด้วย และยิ่งฝึกในระดับสูงๆมากขึ้นเท่าไหร่ ค่า MRH ก็จะยิ่งสูงขึ้นไปได้เรื่อยๆอย่างค่อยเป็นค่อยไป นักจักรยานที่มีค่า MHR สูงๆมากๆได้แก่กลุ่มนักปั่นที่เป็น"สิงห์ความเร็ว" หรือสปรินท์เตอร์ ที่สามารถเร่งหัวใจให้ทำงานขึ้นไปถึงระดับมากกว่า 200-220 ครั้งต่อนาที และทนอยู่ได้ในระยะเวลานานกว่าปกติ เพื่อตอบสนองการทำงานของร่างกายที่ระดับความหนักสูงมาก
ปัจจัยด้านจิตใจ "ความเหนือ่ย" เป็นข้อมูลคำสั่งของสมองที่ส่งมายังร่างกายเพื่อบอกให้ร่างกายเพลาหรือหยุดการทำงานหนักๆนั้นเสียก่อนที่จะเกิดปัญหา ซึ่งเป็นคนละกรณีกับความล้มเหลวหรืออุปสรรคของการทำงานหนักจริงๆที่ร่างกายเกิดขึ้น ความเหนื่อยเป็นสิ่งที่สามารถ"ขยาย" ออกไปได้มากขึ้น นักจักรยานที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจะค่อยๆเรียนรู้ที่จะหลอกร่างกายตนเองว่ายังไม่เหนื่อย และฝึกซ้อมขยายศักยภาพของร่างกายไปได้เรื่อยๆนั่นเอง

Power:Heart Rate
ค่ากำลังต่อฮาร์ทเรท
Power หรือ กำลัง(วัตต์) เป็นค่าบ่งชี้ปริมาณแรงที่ใช้ในการขับเคลื่อนจักรยานไปด้วยความเร็วต่างๆ และฮาร์ทเรทเป็นตัวบ่งชี้ความหนักที่ร่างกายกำลังทำงาน ณ เวลาๆนั้น ดังนั้นหากนำทั้งสองค่านี้มาวิเคราะห์จะพบว่า ที่ระดับความฟิตแตกต่างกัน เมื่อออกแรงเท่าเดิมจะมีฮาร์ทเรทที่แตกต่างกันออกไป เช่นเมื่อออกแรง 150 วัตต์ เมื่อร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงดี ฮาร์ทเรทอาจเต้นที่ 145 ครั้งต่อนาที ในขณะที่ห่างเว้นจากการฝึกซ้อมไปนานๆมาออกแรงเท่าเดิม ฮาร์ทเรทอาจพุ่งขึ้นไปอยู่ที่ 170 ครั้งต่อนาที ซึ่งค่านี้จะส่งผลเป็นแนวตรนงกับ"ความเร็ว" ที่ใช้นั้นเอง ยิ่งวัตต์มากขึ้นเท่าไหร่ ที่ปัจจัยแวดล้อมเดียวกัน จะได้ความเร็วที่มากขึ้น ดังนั้นที่ร่างกายของคนๆเดิม เมื่อแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ จะสามารถสร้างวัตต์(ความเร็ว) ที่มากขึ้นได้ที่อัตราฮาร์ทเรทเท่าเดิม หรือไปได้เร็วเท่าเดิมแต่ฮาร์ทเรทต่ำลง(เหนือ่ยน้อยลง)นั่นเอง

ปัจจัยเสริมที่น่น่าศึกษาของต้นเหตุนี้นอกจากความแข็งแรงของหัวใจแล้วยังมีอีกส่วนของกลไกชีวภาพในร่างกายที่เป็นตัวแปร ได้แก่ ไมโตคอนเดรีย
ไมโตคอนเดรียมีหน้าที่เหมือนแบทเตอรี่สำรองพลังงานด่วนทำหน้าทีรับและจ่ายพลังงานให้กับเซลส์กล้ามเนื้อในการทำงาน ยิ่งไมโตคอนเดรียมีประสิทธิภาพมาก มีจำนวนมาก ก็ยิ่งรับ จ่าย และสำรองพลังงานหมุนเวียนได้ดีมากขึ้น ร่างกายก็ลดควมถี่ในการลำเลียงพลังงานผ่านกระแสโลหิตลง ซึ่งกระบวนการฝึกซ้อมที่ส่งผลกับการพัฒนาไมโตคอนเดรียมากที่สุดได้แก่การฝึกซ้อมแบบ Endurance หรือการปั่นความทนทานสูง ระยะเวลานานแต่มีความเข้มข้นต่ำ ให้ร่างกายได้ใช้พลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรทในระดับต่ำ (ช่วงต้อนๆของแอโรบิค) ร่างกายจะพัฒนาและเพิ่มไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อเพื่อรองรับการทำงานของระบบดังกล่าว เนื่องจากไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้เวลาสังเกคราะห์แจกจ่ายได้ช้า จำเป็นต้องมีแบทเตอรีสำรองช่วยมากกว่า และยิ่งร่างกายฝึกที่ระดับความหนักสูงๆที่เผาผลาญไกลโคเจน(ปลายแอโรบิค)มากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งมีไมโตคอนเดรียที่พัฒนาขึ้นน้อยลง เพราะไกลโคเจนเป็นพลังงานด่วนที่สำรองเอาไว้ที่ตับ

00c.jpg (62.94 KiB) เข้าดูแล้ว 35265 ครั้ง

ในระดับนักจักรยานอาชีพ ที่ความเร็ว 40-45 กม./ชม. นักปั่นที่อยู่กลางกลุ่มใหญ่อาจมีระดับชีพจรเต้นเพียง 94 ครั้งต่อนาที เนื่องจากมีประสิทธิภาพทางแอโร่ไดนามิคส์สูง และใช้ระบบพลังงานจากคาร์โบไฮเดรทและไขมันหมุนเวียนได้เร็ว จึงสามารถออกแรงระดับนั้นได้ด้วยฮาร์ทเรทที่ต่ำมาก ในขณะที่คนหน้าๆของกลุ่มที่กำลังทำหน้าที่แหวกลงที่ความเร็วดังกล่าวก็ใช้ฮาร์ทเรทอยู๋ระหว่าง 140-155 ครั้งต่อนาที
คริสโตเฟอร์ ฟรูม อดีตแชมป์ตูร์ เดอ ฟร็องซ์ ชาวอังกฤษและแชมป์คนล่าสุด สามารถสร้างพลังวัตต์สูงถึง มากกว่า 9 วัตต์ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม บนภูเขาชันๆและทำความเข้มข้นเฉลี่ยสุงกว่าระดับแล็คเตทเทรสโชลด์ได้นานหลายสิบนาที ดยมีอัตราการเต้นของชีพจรเฉลี่ยที่ประมาณ 160 ครั้งต่อนาที

05.jpg (80.05 KiB) เข้าดูแล้ว 35265 ครั้ง

ความทนทานต่อกรดแล็คติค
ในนักจักรยานบางกลุ่มเช่นนักปั่นที่โดดเด่นด้านไทม์ไทรอัล มีความสามารถในการทนต่อความหนักในช่วงเหนือแล็คเตทเทรสโชลด์ได้ดีกว่าคนทั่วไป อันเนือ่งมาจากความสามารถในการกำจัดกรดแล็คติคได้อย่างรวดเร็วดังที่กล่าวมาแล้ว ซึ่งทำให้มีพื้นที่จากระดับ LTHR ไปถึงชีพจรสุงสุดที่กว้างและสร้างวัตต์(หมายถึงความเร็วที่มากขึ้น)ได้มากในเวลานานๆ นักปั่นกลุ่มนี้มักไม่มีวัตต์สุงสุดที่สูงมากนัก แต่จะคงระดับความเร็วสูงๆนั้นได้นาน นักขี่ไทม์ไทรอัลอย่างฟาเบียง คันเซลลาร่า อดีตแชมป์โลกเดี่ยวไทม์ไทรอัลหลายสมัย สามารถทนต่อความหนักที่หัวใจเต้นมากกว่า 190 ครั้งต่อนาทีเป็นเวลานานหลายสิบนาทีได้ในช่วงท้ายๆของการขี่ไทม์ไทรอัล

ในการขี่ไทม์ไทรอัลของนักจักรยานอาชีพ นักปั่นจำเป็นต้องขี่จนหมดแรงทุกหยดที่มีในระยะเวลาที่กำหนด ยิ่งระยะเวลา(ระยะทาง)นานเท่าไหร่ โอกาสที่นักแข่งจะต้องทนต่ออัตราฮาร์ทเรทสูงๆในช่วงท้ายของการแข่งนานขึ้นก็มีมากตามไปด้วย ในขณะที่หากระยะทางสั้น(ระยะเวลาน้อยกว่า) นักแข่งอาจไม่ต้องทนต่อฮาร์ทเรทสูงๆเป็นเวลานานๆแต่อาจขึ้นไปแตะอัตราชีพจรใกล้เคียงค่าสูงสุด

00d.jpg (30.84 KiB) เข้าดูแล้ว 35265 ครั้ง

การทดสอบหา MHR
เป็นที่ทราบกันดีในหมู่นักจักรยานที่จริงจังกับการฝึกซ้อมว่าสูตรการคำนวนหาฮาร์ทเรทสูงสุดไม่ว่าสูตรใดๆก็ตามมีความแม่นยำต่ำมาก และมักจะได้ค่าสูงสุดต่ำกว่าความเป็นจริงเสมอ ดังนั้นจึงมีผุ้ฝึกสอนค้นหาวิธีการทดสอบหา MHR ที่แม่นยำที่สุด ลองมาดูตัวอย่างการทดสอบกันนะครับ

ตัวอย่างที่ 1
-วอร์มอัพ 10-15 นาที
-ขี่ไทม์ไทรอัลระยะ 10 นาที (10 นาทีใช้แรงเฉลี่ยให้ได้เต็มที่หมดพอดี)
-นาทีที่ 9.00-10.00 เร่งความเร็วขึ้นเรื่อยๆมากกว่าระดับความหนักเดิม(ฝืน)
-20-30 วินาทีสุดท้าย ทำการสปรินท์อย่างรวดเร็ว ออกแรงบิด(ทอร์ค)ให้ได้สูงที่สุดด้วยรอบขาที่สูงต่อเนื่อง
-คูลล์ดาวน์ 10-15 นาที ค่อยๆลดความหนักลงอย่างช้าๆ

ตัวอย่างที่ 2
-วอร์มอัพ 10-15 นาที
-เลือกใช้จานหน้าใบใหญ่และเฟืองหลังใหญ่ที่สุด ใช้รอบขา 90 รอบขึ้นไปต่อเนื่อง
-ทุกๆ 2 นาที ลดเฟืองหลังลง 1 เฟืองและรักษารอบขาให้ต่อนเื่องที่ 90 รอบต่อนาทีขึ้นไป
-ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนกว่าไม่สามารถรักษารอบขาได้อีกแล้ว
-คูลล์ดาวน์ 10-15 นาที ค่อยๆลดความหนักลงอย่างช้าๆ

การทดสอบหาระดับ LTHR
-วอร์อัพ 10-15 นาที
-ทำการขี่แบบไทม์ไทรอัลระยะเวลา 30 นาที (เฉลี่ยแรงให้เท่ากันมากที่สุดจนหมดทุกหยดในเวลา 30 นาที)
-บันทึกค่าฮาร์ทเรท 20 นาทีสุดท้ายของการขี่ไทม์ไทรอัล(นาทีที่ 10.00-30.00) ค่าเฉลี่ยของช่วง 20 นาทีนี้คือระดับชีพจรของแล็คเตทเทรสโชลด์ฮาร์ทเรท
-คูลล์ดาวน์ 10-15 นาที

00e.jpg (49.17 KiB) เข้าดูแล้ว 35265 ครั้ง

วิเคราะห์ความสัมพันธ์ทั้งหมด
ทั้งชีพจรระยะพัก, แล็คเตทเทรสโชลด์ฮาร์ทเรท และฮาร์ทเรทสุงสุด สามารถบอกอะไรกับเราได้บ้าง? แน่นอนว่าฮาร์ทเรทเทียบต่อวัตต์หรือความเร็วสามารถบ่งบอกระดับความฟิตของคนเราได้ แม้แต่เทียบระหว่างคนสองคน แน่นอนว่าคนๆหนึ่งขี่ด้วยความเร็ว 35 กม./ชม. ที่ฮาร์ทเรท 132 ครั้งต่อนาที ย่อมมีความฟิตกว่าคนที่ขี่ความเร็วเดียวกันแต่อาร์ทเรทเต้นทะลุ 170 ครั้งต่อนาทีไปเสียแล้ว อย่างน้อยบอกได้อย่างแน่นอนว่า
ลองสังเกตุจากแผนภูมิดังนี้

ตัวอย่างการเปรียบเทียบสภาพฮาร์ทเรท ที่มีระดับแตกต่างกัน กับค่าความหนักของแรงที่ออก(วัตต์ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม)โดยเป็นกรณีสมมุติให้ทั้งหมดมีค่า Power:HR เท่ากัน ซึ่งอาจแปลได้ว่ามีความแข็งแรงพอๆกัน แต่เมื่อพิจารณารายละเอียดฮาร์ทเรทลึกๆจะพบข้อแตกต่างดังนี้
เปรียบเทียบจากซ้ายไปขวา ตัวอย่าง 2 ภาพซ้ายสุด มีอัตรา MHR และ RHR (Resting Heart Rate หรือชีพจรระยะพัก) เท่ากันแต่มีระดับ LTHR แตกต่างกัน โดยด้านซ้ายมี LTHR ที่ต่ำกว่า ความต่างจึงปรากฏช่วงความหนัก 6.0-8.0 w/kg ที่ตัวอย่างทางด้านขวาจะยังสามารถออกแรงในระดับนั้นโดยอาศัยพลังงานระบบแอโรบิคได้ แต่ด้านซ้ายได้เริ่มเข้าสู่ระบบอะแนโรบิคแล้ว ดังนั้นที่ความหนัก(ความเร็ว)เดียวกันนี้ หากยืดระยะเวลาออกไปนานกว่า 45-60 นาที ย่อมตัดสินได้แน่นอนว่าตัวอย่างทางด้านขวา(อันที่ 2) จะยังคงไปต่อได้ แต่ด้านซ้าย(ตัวอย่างที่ 1) จะหมดแรงไปก่อน

ลองเปรียบเทียบตัวอย่างที่ 2 และตัวอย่างที่ 3 ซึ่งมี MHR เท่าๆกันแต่มี RHR ต่างกัน แน่นอนว่าตัวอย่างที่ 2 ย่อมมีความสามารถของระบบหัวใจดีกว่าตัวอย่างที่ 3 เนื่องจากมี RHR ที่ต่ำกว่า สิ่งสำคัญที่น่าสังเกตุคือตัวอย่างที่ 3 เมื่อเริ่มออกกำลังกายไปเพียงนิดเดียว ร่างกายก็เข้าสู่ช่วงระดับการทำงานใช้พลังงานสูงๆแล้ว เนื่องจากมีฮาร์ทเรทระยะพักที่สูง ทำให้มีพื้นที่สำหรับช่วงแอโรบิคที่น้อยกว่าตามไปด้วย แม้จะมี MHR mี่สูง แต่ช่วงแอโรบิคที่แคบก็ทำให้มีโอกาสออกแรงจนทะลุข้ามแล็คเตทเทรสโชลด์ขึ้นไปก็มีมากขึ้นเช่นกัน

ส่วนตัวอย่างที่ 4, 5 นั้น เป็นตัวอย่างของคนที่มี RHR สูง และมี MHR ต่ำ ซึ่งไม่ใช่ผลดีต่อการเล่นกีฬาจักรยาน พบมากในคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ตัวอย่างที่ 5 นอกจากมี RHR ที่สูง ยังเร่ิมเผาผลาญพลังงานในการออกกำลังกายเร็ว และมีช่วง LTHR ที่ต่ำ ออกแรงไปไม่เท่าไหร่ก็เจอความหนักที่ต้องสร้างกรดแล็คติคแล้ว และเนื่องจากมี MHR ที่น้อย ทำให้เพิ่มความหนักไปไม่นานก็สุดเพดานสูงสุดที่ร่างกายสามารถทำงานได้

เมื่อนำตัวอย่างมาเปรียบเทียบในบริบทที่ใกล้กับความเป็นจริงมากขึ้น กราฟเส้นทั้ง 3 สีแสดงตัวอย่างของสมรรถนะทางการกีฬาของนักจักรยาน 3 คน
สีเขียว แสดงนักจักรยานที่มีระดับ RHR ประมาณ 50 ครั้งต่อนาที มี MHR 196 และมีระดับ LTHR ที่ 172 ครั้งต่อนาที
สีแดง แสดงนักจักรยานที่มีระดับ RHR ประมาณ 50 ครั้งต่อนาที มี MHR 196 และมีระดับ LTHR ที่ 172 ครั้งต่อนาที เช่นเดียวกันแต่มีความสามารถทางด้านร่างกายแตกต่างกัน
สีฟ้า แสดงนักจักรยานที่มีระดับ RHR ประมาณ 60 ครั้งตอ่นาที มี MHR 180 ครั้งต่อนาที และ LTHR ที่ 175 ครั้งต่อนาที
พิจารณาจากจุดเริ่มระดับการออกกำลังกายที่เร่ิมใช้พลังงานสำรองของทั้ง 3 คนสอดคล้องกับระดับ MHR พบว่า ตัวอย่างที่ 3 (สีฟ้า) เริ่มใช้พลังงานสำรองที่ระดับต่ำกว่า ออกแรงน้อยกว่า ซึ่งเท่ากับร่างกายต้องใช้พลังงานสำรอง"เร็ว"กว่าอีกสองตัวอย่าง และแม้ว่าจะสร้างมารถสร้างกำลังวัตต์ได้สุงใมนช่วงความเหนื่อยๆมากๆได้ แต่เนื่องจาก MHR ต่ำ จึงสุดเพดานกำลังสูงสุดที่ทำได้ไปก่อน เมื่อเทียบกับตัวอย่างที่ 2 (สีแดง) ที่ยังสามารถไต่ระดับวัตต์ที่สูงขึ้นๆไปพร้อมๆกับที่ฮาร์ทเรทสุงขึ้นไปมากๆได้

ส่วนตัวอย่างที่ 1 (สีเขียว)แม้ว่าจะเริ่มใช้พลังงานต่างๆใกล้เคียงกับตัวอย่างที่ 2 (สีแดง) แต่เป็นกรณีของนักจักรยานที่มีระบบแอโรบิคดีเยี่ยม การทำงานของไมโตคอนเดรียสมบูรณ์แบบ ควาทนทานเอนดูแรนซ์สูง ดังนั้นจึงสามารถสร้างกำลังวัตต์ได้มากกว่าในขณะที่ฮาร์ทเรทเท่ากัน และส่งผลให้เมื่อถึงระดับ LTHR จึงมีวัตต์ที่สูงกว่ามาก อย่างไรก็ตาม เมื่อพ้นระดับแล็คเตทเทรสโชลด์ไปแล้ว ร่างกายกลับทำงานได้ด้อยลง ไม่สามารถเพิ่มกำลังงานที่ได้ขึ้นไป ผิดกับตัวอย่างที่ 2 (สีแดง) ที่มีระบบอะแนโรบิค(กล้ามเนื้อ) ดีเยี่ยม สามารถระเบิดพลังออกมาได้อย่างรวดเร็ว

00f.jpg (33.73 KiB) เข้าดูแล้ว 35265 ครั้ง

สรุปส่งท้าย
"ซ้อมแบบไหนได้แบบนั้น" วลีนี้ดูจะเป็นวลีคลาสสิคโดยแท้ นักจักรยานที่ดีต้องการทั้งความทนทานของช่วงแอโรบิคระดับต่ำ ต้องมีช่วงแล็คเตทเทรสโชลด์ที่สร้างกำลังได้สูง ยังต้องทนทานต่อกรดแล็คติคและทำงานในระดับอะแนโรบิคที่ดี สุดท้ายก็คือความสามารถในการระเบิดพลังออกมาด้วยความเข้มข้นสูงสุด
อย่าแปลกใจที่นักปั่นบางคนปั่นทน ยาวไกล ได้ระยะและความเร็วที่ดี แต่เมื่อเจเร่งความเร็วหรือความหนักสูงขึ้นก็หมดแรงไปได้ง่ายๆ หรือนักปั่นอีกคนที่อาจไม่อึด ไม่ทน แต่เจอเนินก็กระชากได้สั้นๆ หน้าเส้นยืนสปรินท์ใส่ได้พุ่งไปอย่างกับตจรวด และผิดกับหัวลากที่ขี่ความเร็วสูงคงที่ค้างได้นานๆ เร่งอาจไม่ค่อยขึ้นแต่ขี่ลากจนคนตามหมดแรงไปก่อนได้
ทั้งหมดนี้ บ่งชี้และสามารถศึกษาวิเคราะห์ได้ด้วยสิ่งท่ทุกคนเรียกว่า"ฮาร์ทเรท" ทั้งสิ้น

00a.jpg (28.48 KiB) เข้าดูแล้ว 35265 ครั้ง

แล้วคุณล่ะ?? ลองดูหัวใจของคุณแล้วศึกษาการทำงานของร่างกายดู อาจจะค้นพบความถนัดพิเศษที่ซ่อนอยู่ก็เป็นได้[homeimg=300,250]http://www.thaimtb.com/forum/picture_mt ... 254932.jpg[/homeimg]

[Kan-]

[Kan-]

[kanoon252]

ความรู้แน่นๆ

[chokamnuai]

ขอบคุณครับ

[โอ้(oh)]

ความรู้แต่ตีไม่แตกขออ่านอีกรอบละกัน

[temuan]

ขอบคุณมากครับผม

[โบ้เอง]

ขอเข้ามาอ่าน
ขอบคุณครับ

[blackswan]

กระจ่างแจ่มแจ้งครับผม

[fame0122]

สุดยอดเลยครับ

[ALONE ROAD]

สาระดีมีความรู้ ผมช่วยแชร์ครับ
สำหรับนักปั่นมือใหม่หรือมือเก่าศึกษากันได้ไม่เสียหายครับ

[NeoBiker]

ขอบคุณค้าบบบบ อ่านไปเหนื่อยไป แฮ่กๆ

[giro]

มีคำถามมาว่า ถ้าเป็นเหมือนตัวอย่างในกราฟสีฟ้า จะต้องทำอย่างไร
ส่วนตัวผมมองว่ามันต้องหาสาเหตุเชิงลึกครับ แต่ถ้ามองในหัวข้อนี้เท่านั้นมันก็พอจะเล็งลงไปได้ถึงสิ่งที่ควรสร้างเสริมได้
อ้างอิงจากเนื้อหาในบทความ สิ่งแรกที่สำคัญคือ "ความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดโลหิต" ซึ่งได้มากจากการฝึกซ้อมในช่วงระดับกลาง(Tempo ขึ้นไป) หรือเรียกกันง่ายๆว่า middle pace เพราะพัฒนาระบบแอโรบิคและประสิทธิภาพหัวใจได้ดีที่สุด และจะส่งผลให้ RHR ต่ำลงได้ด้วยหัวใจที่แข็งแรง

แต่ ไม่ได้แปลว่าจะทำให้ PW:HR ได้ผลดีขึ้น เพราะทีระดับ middle pace เป็นกระบวนฝึกผลาญไกลโคเจน ไม่ค่อยไปยุ่งเกี่ยวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรทเท่าไหร่ และไม่ช่วยพัฒนาไมโตคอนเดรีย ดังนั้น ร่างกายก็ยังคงใช้พลังงานช้าอย่างไม่มีคุณภาพพอ ถ้าอยากมีทั้ง LTHR ที่สร้างวัตต์ได้สูงๆ และมี PW:HR ในช่วงแอโรบิคดีๆ ก็ต้องสร้างทั้ง base endurance และ middle pace ที่ดี รวมไปถึงการฝึกในช่วง LT ที่ช่วยยกระดับ PW:HR ของช่วง LTHR (แต่ไม่ได้ยก middle pace และ lower pace มากนัก)

ยกตัวอย่างนักปั่นที่ฝึกแบบนี้ได้แก่ นักปั่นสาย endurance ทั้งหลาย, ไตรกีฬา, iron man ตลอดจนสิงห์ TT (แต่สิงห์ทางเรียบเหล่านี้มีทะลุเลย LT ไปมากกว่ากลุ่มที่ยกมาก่อน) สังเกตุดีๆจะพบว่าคุณลักษณะของกลุ่มนี้จะคล้ายกันคือทำความเร็วได้นาน สูง แช่นิ่งได้ทนมาก หรือกลุ่มเดินทางไกล (ที่เน้นแต่ สower pace ) อาจทำความเร็วได้ไม่สูง แต่ปั่นได้ทนสุดๆ
นักปั่นกลุ่มนี้ อาจปั่นได้เร็วมากๆโดยที่ไม่พ้นระดับ LT ขึ้นไป และเมื่อโดนเร่งกระชากพ้น LT ก็อาจจอดเอาง่ายๆเพราะร่างกายไม่สามารถรับมือกับของเสียและการทำงานระเบิดช่วงสั้นๆได้
ไม่ว่า MHR จะมากขึ้นหรือไม่ จึงไม่ใช่ประเด็นครับ และการฝึกระดับเหนือ LT เป้าหมายไม่ใช่การเพิ่ม MHR ด้วย แต่มีเป็นเรื่องของกล้ามเนื้อมากกว่า (แต่ MHR มันก็มาของมันเอง) แต่ยิ่งพ้นเลย LT ไปมากเท่าไหร่ ขอให้ลองครับ พวกระดับความหนักแช่งได้ 3-8 นาที หรือยิ่งกว่าน้นขึ้นไป 2-5 นาที และพวกระเบิด 5, 20, 30 วินาที ค่อยๆเพิ่มความเข้มไปเรื่อยๆ ร่างกายจะค่อยๆเรียนรู้ที่จะชลอการสั่งการให้ "เหนื่อย" และหยุดการทำงาน ยิ่งร่างกายค่อยๆเปิดเพดานขึ้นไป เราก็ยิ่งค่อยๆขยายขึ้นไปได้เรื่อยๆนั่นเอง

พวกโปรแกรมซ้อมสปรินท์เตอร์ ที่ระเบิดกันทีสิบกว่าวัตต์ต่อกิโลกรัมนั้น บางทีอาจประกอบด้วยโปรแกรมซ้อมให้ระเบิด 6-6.5 วัตต์ต่อกิโลกรัม ซ้ำแล้วซ้ำอีก แม้ว่าจะออกแรงไม่สุดขีดแต่การทำซ้ำๆรวมๆแล้วสิบกว่าครั้ง ก็ค่อยๆกระตุ้นหัวใจและกล้ามเนื้อให้"หัดตัว" แรงและเร็ว จากนั้นค่อยๆเสริมความแข็งแรงและขยายไปยันได้สิบกว่าวัตต์ต่อกิโลกรัม
หรือการซ้อมที่ระดับ vo2max ที่ร่างกายใช้อ็อกซิเจนสูงงงงง ที่สุด ที่ลากกันเซ็ทละ 3-4-5 นาที ทำซ้ำๆกัน 6-9 ดอก พวกนี้หัวใขก็ทำงานเร็วและเหนื่อยมากๆโดยที่กล้ามเนื้ออาจไม่ล้ามากแบบการระเบิด ใครได้ลองคอร์สแบบนี้ 3-4 ครั้งแรกยังพอทน แต่ รอบที่ 7-5-9 จะรู้ว่า 3 นาทีมันยาวนานเหลือเกิน และหายใจแทบไม่ออก ฮาร์ทเรทขึ้นไปสูงลิ่วแต่วัตต์ไม่ได้มากขึ้นซักเท่าไหร่ เพราะโปรแกรมแบบนี้สร้างระยะพักมาสั้นๆ ค่อยๆสะสม"ความเหนื่อย" ให้เรามากขึ้นๆทีละนิดๆ (แปลง่ายๆครับ ออกแรงอาจไม่ได้หนักที่สุดในห้วงเวลานั้น แต่มันซ้ำๆกัน พักสั้นฟื้นตัวช้าๆ หลายดอกมันก็พอกพูน)

[SafetyStop]

ปัก

[kittisuk1979]

ปักไว้อ่าน ขอบคุณครับ