ThaiMTB.com

คงเป็นเรื่องใหม่ไม่มาก แต่น้อยคนยังไม่รู้จัก หลายๆคนใช้ระบบการซ้อมแบบนี้จนเชี่ยว หลายๆคนเพิ่งเริ่มเข้ามาลุ่มหลง(ผมด้วย) ผมเลยมาเปิดมุมสนทนาเล็กๆเอาใว้เป็นแหล่งรวบรวม-และเปลี่ยนข้อมูลการซ้อมระบบนี้ครับ คาดว่าจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับใครหลายคนทั้งที่กำลังซ้อมด้วยวัตต์ กำลังหัดซ้อมด้วยวัตต์ จนถึงคนที่กำลังจ้องๆอยู่ ......

ก็ขอเชิญหลายๆท่านเกจิเรื่องนี้ ณ. ที่นี้เลยครับไม่ว่าจะเป็นคุณโอ๋สำนัก deep พี่เพชรนักประดิษฐ์ พี่เสือแก่ เฮียฉลามร้ายแห่งมอเตอร์เวย์ คุณแดเนียล และอีกหลายๆท่าน

เพราะแม้แต่ฝรั่งเองก็ยังมีหลายตำรา หลายสำนักปนกันชนกันยุ่งไปหมด มีแหล่งรวมตัวของกลุ่มคนแบบนี้อยู่บางตา .... ผมก็คาดหวังว่าข้อมูลต่างๆที่มีหากนำมาแลกเปลี่ยนกันจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งครับ รวมถึงวิธีและผลการซ้อมด้วยวัตต์ ที่สามารถนำมาคุยถกกันได้ยาวๆ เห็นผลเทียบได้ชัดเจน ก็น่าจะสร้างความบันเทิงกันไม่มากก็น้อย

อย่างไรก็ดี แนะนำให้ผู้สนใจลองไล่อ่านที่ bikelove, ที่กระดานชาว deep และค้นหาคีย์สำคัญกับตัว่า FTP เพราะทุกที่ที่กล่าวมามีข้อมูลที่สมบูรณ์และพร้อมให้อ่านกันได้อยู่แล้ว มุมนี้อาจหนักไปทางประสบการณ์มากกว่าล่ะครับ

แต่ก็ไม่ปิดกั้นครับ เอาเป้นว่าอะไรก็ตามก็ยกมานั่งคุยกันตามฮาเฮแล้วกันครับ

ผมขอเริ่มด้วยบทความจากวารสารสมาคมผู้ฝึกสอนจักรยานสหรัฐฯเลยครับ
เรื่อง"ความสัมพันธ์ของค่ากำลังสูงสุดแต่ละช่วง" หรือ ความสัมพันธ์ของ CP ต่างๆ

...โดยส่วนตัวผมไม่คิดจะทดสอบหาค่า CP หรือ critical power ยาวกว่า 30 นาทีแน่นอนครับ เพราะมันคงไม่สนุกเหมือนการได้ปั่นปกติแน่ๆ หากเราต้องทนอัดฉีดตัวเองให้ปั่นเต็มเหนี่ยวไม่เหลือซักหยดจนหมด 90 นาที ดังนั้น ส่วนมากจะแนะนำให้ทำการทดสอบที่ CP30 หรือ CP60(FTP) เสียเป็นส่วนมาก และแทบทุกตำราจะไม่แนะนำให้ใช้ค่า CP ของระยะเวลายาวกว่า 90 มาใช้งาน ...... ที่ระดับนี้กำลังวัตต์ไม่ใช่ตัวแปรควบคุมการซ้อมที่เวิร์คนัก(ต่ำจนคุมยาก) แต่ค่าชีพจรคือค่าที่คุมง่ายกว่าในค่านี้

มันมีประโยชน์ยังไง?? มันมีประโยชน์ทางตรงในการออกแบบคอร์สซ้อมแน่นอนครับ เพราะเมื่อท่านรู้ FTP ท่านจะรู้ค่าอื่นๆอีกมากมาย นำไปใช้ระบุโซนซ้อมได้ และยิ่งกว่านั้น หากต้องแข่งไทม์ไทรฯหรือไตรฯ ที่รู้ระยะทางเช่น 40 กม. เราก็จะรู้เวลาคร่าวๆเช่น 1 ชั่วโมง 20 นาที ก็ลองคำนวนหา CP80 แล้วนำมาซ้อมเทียบเคียงดู จะขาดจะเกินก็ปรับใช้งานจนได้ค่าวัตต์ที่เป็น CP สำหรับระยะทางนั้นๆได้

ลองมาดูกราฟนี้กันครับ


เป็นที่น่าเศร้าว่าแนวคิดเรื่อง"critical power"ได้รับการพัฒนามานานมากตั้งแต่ 1965 โน่นนน ต้นกำเนิดมีคำนิยามที่ต่างจากเดี๋ยวนี้ ตอนนั้นนักวิทยาศาสตร์การกีฬาสองท่านนิยามค่านี้ว่า "อัตรากำลังสูงสุดที่สามารถคงได้ในระยะเวลายาวนานโดยปราศจากความล้า" ตัวทฤษฏีความสัมพันธ์ที่ผมยกมานี้ก็เป็นตัวที่ได้รับการพัฒนาบนแนวคิดเดิมเมื่อ 50 ปีก่อน ได้รับการปรับปรุงในช่วงปี 1990-2002 ให้ตรงกับนิยามของคำว่า CP ในยุคใหม่ ซึ่งดูว่าจะไปได้ไม่เลวนักสำหรับการคำนวนเป็นแนวทาง

วิธีการนำการคำนวนนี้ไปใช้ผู้ออกแบบแนะนำให้ทดสอบค่า CP ระยะสั้นๆ 2 ครั้ง แต่่ทางวารสารแนะนำให้ทำ 3 ครั้ง หาค่าเฉลี่ย เมื่อคุณได้ CP1,2,3,6 หรืออะไรก็ตามที่เฉลี่ยแล้ว จะสามารถหา CP30, FTP, CP90 ได้ค่อนข้างแม่นยำ อย่างไรก็ดี มีคำแนะนำเพิ่มอีกว่าให้เลือกทดสอบที่ระยะเวลา 3-20 นาทีจะได้ผลดีกว่า
...เพราะอะไร? เพราะที่ระยะเวลาต่ำกว่า 3 นาที มีโอกาสที่ร่างกายจะระเบิดอะแนโรบิคออกมาเพียวๆเป็น AWC (Anaerobic Work Capacity) ที่เพี้ยน จนทำให้การคำนวนเทียบเคียงเพี้ยนไปด้วย

ก่อนการทดสอบท่านต้องรู้นน้ำหนักตัวที่แน่นอน เพื่อคำนวนวัตต์ที่ได้ออกมาเป้นจูลส์หรือวัตต์ต่อกิโลกรัม และค่า AWC เราลองมาดูตารางตัวอย่างกันนะครับ


สูตรคำนวนคือ
H # AWC + CP x ระยะเวลา

จากตารางตัวอย่าง เราลองมาหา CP30 กันครับ อันดับแรกเราเอาค่า H และ E มาทำเป็นกราฟ ความชันของกราฟนี้คือค่า CP สำหรับการคำนวน จากตารางนี้ได้เท่ากับ 4.1 และค่า AWC ของผู้ทดสอบคือ 321
เข้าสมการนี้ครับ
AWC + CP x ระยะเวลา # งานต่อกิโลกรัมหน่วยเป็นจูลส์
ก็คือ....
321+4.1x1800 = 7667 จูลส์ต่อกิโลกรัม

จากนั้นนำมาเข้าสูตรต่อไปนี้เพื่อเปลี่ยนเป็นวัตต์
กำลังเฉลี่ยของระยะเวลาทีต้องการ # จูลส์ต่อกิโลกรัม x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม / เวลาหน่วยวินาที
7667 x 72.7 / 1800 = 310 วัตต์

ดังนั้นค่า CP30 จากการเทียบเคียงนี้คือ 310 วัตต์

ตัวแปรที่มีผลกับการคำนวนอย่างยิ่งยวดคือค่า AWC และ ความชันของกราฟ CP
ยากมั้ยครับ?? ผมอ่านแล้วก็คิดว่า...
..."คว้ารถไปปั่น 30 นาที ไม่ง่ายกว่ารึ?"
...นักวิชาการพวกนี้ให้คำตอบใว้ดังนี้ครับ....สำหรับมือใหม่ การจัดตารางเพื่อทดสอบค่า CP30 หลายๆครั้ง หมายถึงการพักผ่อน การเตรียมตัวที่กินเวลาเยอะ เสียเวลาอันมีค่าสำหรับการซ้อมพื้นฐานที่ขาดช่วงไม่ได้ไปเป็นอันมาก อย่างที่ทราบกันว่าจะหาค่า CP30 ต้องพักผ่อนอย่างดี ต้องสดมาก ยังไม่นับว่าความเครียดจากการทดสอบจะทำให้นักกีฬาหน้าใหม่ขาดความสามารถที่แท้จริงไปได้

.....................................ใครอยากลองเทียบก็ลองได้ครับ เ)็นการทบทวนวิชาคณตศาสตร์มัธยมต้นที่ไม่เลวเลย

ขอบคุณครับ

สาระความรู้ดีๆมีให้เรียนอีกแล้วครับท่าน

ฝากไว้ เผื่อช่วยตีความครับ....

ผมติดตามอ่านกระทู้ที่คณ giro ตอบหลายๆกระทู้ อ่านแล้วก็ชื่นชมในการตอบให้ความรู้สำหรับการซ้อมและอุปกรณ์การซ้อมได้ชัดเจนทีเดียวครับ

คุณหมอครับ รบกวนแปลหน่อยครับว่ามันคืออะไรครับ
ดูน่าสนใจเลยล่ะครับ

ปล. ผมกำลังเพลินกับโปรแกรมของ Polar สำหรับทำคอร์สซ้อม ... มันเยี่ยมมาก ๆๆ

วัตต์มิเตอร์ของ polar ราคาประมาณท่าไรครับ
เบี้ยน้อย หอยน้อยอย่างผม จดๆ จ้องๆ อยู่ตั้งนาน อยากได้อยู่เหมือนกัน

รบกวนถามเกี่ยวกับการหาความฟิต 30 นาที สำหรับมือใหม่อย่างผมกะความหนักไม่ค่อยจะถูก

ผมมีปัญหาเกี่ยวกับการคงความหนักในทางราบให้ได้นานๆ นั่นคือ พอขึ้นความเร็ว 38-40 ก็ค้างได้แป๊บเดียวก็ปวดขาพลอยอยากจะลดความเร็วลงมาปั่นที่ 35 ส่วน 28-30 นี่ปั่นได้เป็นวันๆ

อีกอย่างถ้าปั่นจากสามแยกเขาใหญ่ขึ้นเขาเขียวก็เหนื่อยหอบ แต่ทนปั่นได้จนถึงโดยที่เท้าไม่แตะพื้น ใช้เวลาค่อนข้างนาน คือ 50 นาที
(พี่ๆ ขาแรงเขาทำเวลากันไม่เกิน 27 นาที)

จึงอยากจะเรียนถามว่าทำอย่างไรที่จะคงความนานให้ได้ 20 นาทีในทางราบ
และถ้าจะเอาความหนักบนทางเขาที่ผมได้ทดลอง มากำหนดความหนักในการซ้อมอย่างไร

แนะนำโปรเกรม CyclingPeak ครับพี่
เป็นโปรแกรมที่สมบูรณ์สุดแล้วตอนนี้ สามารถใช้ได้กับ PowerMeter หลายๆตัวรวมถึง Polar ด้วยครับ
ผมกำลังจะซื้อมาใช้กับ SRM ผมที่เพิ่งได้มา

ผมก็ไม่เข้าใจกลยุทธ์ถ่องแท้นะครับ
แต่จากตารางที่เอามาเปรียบเทียบดูเหมือนว่ารอบแรกจะปั่นด้วยความเร็วคงที่ 40km/hr
รอบสองปั่นด้วยวัตต์เฉลี่ยที่ทำได้ในรอบแรก คิดคร่าวๆน่าจะใช้เวลาเท่าเดิม แต่ปั่นจริงแล้วไม่ใช่
บนทางราบใช้เวลาเท่ากัน วัตต์ก็เท่ากัน แต่ตอนขึ้นเนินลงเนินแบบคงความเร็ว ใช้เวลาในการข้ามเนินนั้นๆน้อยกว่า

เวลา แปลผกผันกับ ความเร็วอยู่ทำให้ความเร็วเพิ่มขึ้น 10% แต่ ใช้เวลาน้อยลงแค่ 9.09%...

ฝากลิงค์การจัดzone
http://home.trainingpeaks.com/media/694 ... levels.xls

beeggs เขียน:
ผมก็ไม่เข้าใจกลยุทธ์ถ่องแท้นะครับ
แต่จากตารางที่เอามาเปรียบเทียบดูเหมือนว่ารอบแรกจะปั่นด้วยความเร็วคงที่ 40km/hr
รอบสองปั่นด้วยวัตต์เฉลี่ยที่ทำได้ในรอบแรก คิดคร่าวๆน่าจะใช้เวลาเท่าเดิม แต่ปั่นจริงแล้วไม่ใช่
บนทางราบใช้เวลาเท่ากัน วัตต์ก็เท่ากัน แต่ตอนขึ้นเนินลงเนินแบบคงความเร็ว ใช้เวลาในการข้ามเนินนั้นๆน้อยกว่า

เวลา แปลผกผันกับ ความเร็วอยู่ทำให้ความเร็วเพิ่มขึ้น 10% แต่ ใช้เวลาน้อยลงแค่ 9.09%...

ฝากลิงค์การจัดzone
http://home.trainingpeaks.com/media/694 ... levels.xls

พอจะอธิบายตารางนี่หน่อยได้ไหมครับ ดูแล้วมึนส์

Polar ไทยขายที่สองหมื่นต้นๆยังไม่มีสวนลด ลดแล้วเท่าใหร่คาดว่าต้องถามครับ เท่าที่ถามๆดูเห็นจะมีคนใช้กัน 3 คนครับ ทาง Polarthai ก็ให้ความสำคัญนำของเข้ามาครบครับ
ส่วนสั่งเองนั้น ราคามีหลายระดับครับตั้งแต่หมื่นสองไปจนถึงหมื่นแปด แต่ไม่เกินนี้แน่นอนครับ

มันไม่ใช่ power meter ที่ดีที่สุด แต่เป็นตัวที่ราคาถูกและใช้งานคล่องตัวที่สุด เหมาะสำหรับคนมีล้อสลับกันใช้งานได้ น้ำหนักต่อชุดเบาที่สุด ถ้ารองลงมาจาก SRM, PT และอีกหลายตัวที่วัดด้วยแรงเครียดแท้ๆ ตัวนี้เที่ยงตรงพอดูล่ะครับ วันนี้ลองเทียบๆกับ PT ก็ได้ค่าที่ใกล้เคียงกัน จะมีเพี้ยนบ้างในการปั่นช่วงที่ไม่คงที่มากๆแบบปั่นเบาๆสบายๆมีขึ้นๆลงๆ ไม่นิ่ง ถ้าเป็นแบบนี้ PT ได้ค่าที่แน่นอนกว่าพอสมควร แต่เมื่อนำค่าเฉลี่ยที่ยาวกว่า 5 วินาทีมาเทียบจะได้ค่าที่ใกล้เคียงกันครับ แตกต่างกันไม่ถึง 5%

ถ้าอยากเล่นวัตต์แบบถูกสุดก็คงเป็น iBike ครับ แต่รายนั้น การปรับตั้งยุ่งยากเป็นที่สุด และโอกาสเพี้ยนแบบแสดงค่าคลาดเคลื่อนจากที่ควรเป็นมีเยอะมากๆ มันทำงานคล้ายๆของ VDO ที่คำนวนซับซ้อนและละเอียดกว่าครับ

แต่ head unit และซอฟท์แวร์ที่ทำงานร่วมกันของ Polar นั้น ไร้เทียมทานจริงๆครับ ต้องรอดู head unit ตัวใหม่ของ PT ว่าจะเป้นยังไง

เข้ามาเก็บความรู้ สรุปว่า ต้องเหนี่ยวกันสุดรอบยาวๆเลยสินะ จึงจะหาค่าของตัวเองได้

มีใครรู้จักโปรแกรม WKO+ มั้ยครับ? เป็นอีกหนึ่งโปรแกรมที่มีคนแนะนำมาว่าทำงานได้ไม่เลวเลย

ตัวทดลอง


ละเอียดเป็นวินาที