ThaiMTB.com

ปั่นเสือหมอบมาเป็นเวลา 1 ปี วันนี้ไปวิ่ง 1 กิโลรู้สึกปวดต้นขาอย่างมากทั้ง 2 ข้างเลยคับ หรือไม่บางทีไม่ได้ปั่นสักอาทิตย์พอเดินๆอยู่ก็รู้สึกปวดที่ต้นขาเหมือนกัน ตอนนี้แก้ปัญหาโดยถ้ารู้สึกปวดก็ขึ้นเทรนเนอร์หรือหาเวลาออกปั่นให้ได้ (บางช่วงงานเยอะเลยไม่ได้ปั่น) เลยอยากทราบว่ามีพี่ๆท่านใดเคยเป็นแบบนี้ไหมคับ พอจะมีแนวทางแนะนำไหมคับ
ปล. 1.เคยเป็นนักฟุตบอลมาก่อนตอนนี้กลับไปวิ่งหรือแตะบอลไม่ได้เลย
2.ตอนที่ปั่นเสือภูเขาก็เป็นแบบนี้คับ
3.ตั้งแต่ปั่นเสือหมอบมาไม่ได้ฟิตติ้งแบบจริงจังสักทีแค่ทำเบื้องต้นจากทางร้าน
4.หรือว่าทางออกคือการฟิตติ้งกลัวแก้ปัญหาผิดจุดคับผม
5.ออกปั่นแต่ละครั้ง 40-80 โลคับ

ผมขี่จักรยานถ้าตอนขี่ไม่มีการบาดเจ็บหรืออาการ *อาขไม่ได้มาจากฟิตติ้ง หรือฟิตติ้งไปก็ไม่ได้แก้ปัญหาอะไร
และตอบยากเพราะไม่รู็ปั่นแบบไหนครับ ปั่นเร็ว เร่ง กระชาก เขา ชิว กินลม กินขนม นาน ทน ถึง ลาก กลุ่ม เดี่ยว
แต่ผมตอบได้หนึ่งอย่างครับ... นักจักรยานแท้ๆทุกคน วิ่งห่วยแตกครับ
การวิ่งกับจักรยานใช้กล้ามเนื้อต่างกัน ส่วนไตรกีฬามันคืออีกประเภทครับ นักไตรก็จะมีลักษณะร่างกายที่แตกต่างจากนักจักรยานแท้ๆ
สิ่งที่เหมือนกันคือระบบแอโรบิค

ผมขี่จักรยานพอได้ แต่วิ่งเพื่อนผมที่เล่นไตรหรือพวกวิ่งทั้งหลายบอกว่า ผมวิ่งได้กากมากๆ ถ้าวิ่งได้เท่านี้ ไปเดินเร็วยังเร็วกว่าเลย
ปล.ท่าวิ่งที่ดีก็มีผลมากครับ อันนีี้ขอไม่ลงรายละเอียดเพราะก็แค่อ่านและฟังมาไม่เคยวิ่งจริงจังเลยแม้แต่นิดเดียว

วันนี้ผมก็ไปแข่งวิ่งกีฬาอําเภอระดับผู้ใหญ่นะครับ แค่ห้าสิบเมตร กลับมาบ้าน ปวดน่องปวดต้นขาเลยครับ สรุปว่าใช้กล้ามเนื้อคนละแบบ หนักเบาก้ไม่เท่ากัน

ปล เมื่อวานลงแข่งรถีบเจ้ดสิบโล ยังไม่รู้สึกปวดเหมื่อยอะไร วิ่งห้าสิบเมตรอาการหนักกว่า

ของผมมีอาการปวดกล้ามเนื้อโคนขาหนีบมากๆ บางครั้งจะปวดจนขยับขาไม่ได้เลย ปั่นจักรยานมาสองปี ปีแรกปั่นหนัก ยืนกด ยืนโยก อย่างไรก็ไม่เป็นครับ ปั่นเป็นร้อยโล ก็ไม่เคยมีปัญหา มีแค่ปวดเมื่อย ล้า บ้างเท่านั้น

พอขึ้นปีที่สอง ได้เรื่องเลย แทบไม่ได้ปั่นเลยครับ และมันจะปวดขึ้นมาเมื่อไหร่ก็ไม่ทราบได้ บางวันไม่ได้ปั่นก็ดันปวดซะงั้น เลยต้องพักยาวๆๆๆๆๆ แล้วปั่นแบบไม่กด ไม่ยืนโยก ไม่เร่ง ไม่ใช้เกียร์หนักอีกเลย ก็ได้ผลระดับหนึ่งนะครับ มีปวดๆ ตึงๆขึ้นมาบ้าง แต่ก็ไม่ขนาดขยับขาหรือเดินไม่ได้อีกแล้ว คาดว่ากล้ามเนื้ออักเสบ(อาจจะเรื้อรัง)ครับ เวลาปวดต้องทานยาคลายกล้ามเนื้อ หรือถ้ามากก็ยาแก้อักเสบควบคู่ไปด้วย วันเดียวจากขยับขาไม่ได้เลย ก็กลับมาเดินได้แล้ว งงเหมือนกัน

ของผมที่ปวดคือกล้ามเนื้อ adductor ครับ

กล้ามเนื้อ Adductor ผมก็เคยเจ็บจากการเล่นแบดมินตันหนักๆเป็นๆหายๆ จนต้องเลิกแข่งไปเลย ปล่อยไปตามสภาพหลายปีจึงหายสนิท ที่หายผมว่ามาจากผมปั่นรถถีบครับ

อย่างแรกเลย ผมอยากจะบอกว่า ทุกสิ่งในโลกนี้ มันฝึกปรือกันได้ทั้งสิ้นครับ

จักรยานกับวิ่ง มีความคล้ายคลึงกันในลักษณะที่มีการออกแรงซ้ำๆซากๆ โดยเรียงลำดับการทำงานของกล้ามเนื้อในลักษณะที่มีแบบแผนเฉพาะ วนเวียนในลักษณะกลับมาซ้ำที่เดิม

ความแตกต่างกันก็คงจะเป็นเรื่องของการเรียงลำดับการทำงานของกล้ามเนื้อนั่นแหละครับ ที่มันเรียงเป็นขั้นตอนหรือSequence ที่ไม่เหมือนกัน

ฝึกครับ ต้องฝึก

ในอดีตผมเป็นนักวิ่งระยะสั้น และระยะกลางที่ฝีเท้ากากๆคนหนึ่ง พอจะไปแข่งในระดับอบต. ได้บ้าง แล้ววันหนึ่งผมก็มาเริ่มหันมาสนใจจักรยานด้วยเหตุผลง่ายๆว่า มันไปได้ไกลกว่า ได้เห็นวิวทิวทัศน์มากกว่า เหนื่อยนักก็ปล่อยฟรีขาให้ไหลไปได้

แล้ววันหนึ่งผมปั่นจักรยานมาถึงสนามกีฬากลางในเมือง เห็นลู่วิ่งเท่านั้นแหละ วิญญาณนักวิ่งเก่าก็เข้าสิง สลัดจักรยานเสร็จก็ลงไปวิ่งเลย ผลคือ ง่อยครับ ง่อยชนิดที่งงๆ งงจนสงสัยว่าทำไมถึงวิ่งไม่ได้

ภายหลังจึงทราบว่า เพราะsequence ของการใช้กล้ามเนื้อมันต่างกัน สมองเราจดจำขั้นตอนของการปั่นจักรยานมาก่อน พอมาวิ่งร่างกายยังไม่ลืมขั้นตอนเดิม มันก็เลยง่อยๆเป็นธรรมดา เขาจึงต้องมีการฝึกที่เรียกว่า Transition เพื่อเรียนรู้วิธีการวิ่งหลังจากลงจากจักรยานมาแล้ว


เรื่องกลับมาวิ่งแล้วปวดต้นขานั้น ผมว่าก็ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไร ในเมื่อถ้าหากเราลงน้ำหนักไม่ดีพอ รองเท้าไม่ดีพอ ท่าวิ่งไม่ดีพอ พื้นที่ที่วิ่งไม่ดีพอ และอะไรๆอีกหลายอย่างไม่ดีพอ มันก็เจ็บต้นขาได้ เพราะ ในเวลาที่เราวิ่งนั้น เมื่อมีการลงน้ำหนัก เข่าจะมีการย่อหรืองอเข่าเล็กน้อย พร้อมๆกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามีการหดตัวต้านแรง แล้วหดตัวเพื่อเหยียดข้อเข่าเพื่อดีดให้ตัวเราลอยขึ้น ถ้าเราวิ่งในลักษณะนี้เพียงอย่างเดียว กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าก็จะรับแรงเข้าไปเต็มๆ

ครับ เจ็บแน่ ปวดแน่ ปวดจนเดินไม่เป็นเลย

ปัจจุบัน รองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ๆ ออกแบบมาให้ความหนาของส้นรองเท้า กับปลายรองเท้า (ในส่วน midfoot ) มีความแตกต่างกันไม่มากนัก (​ หลายๆยี่ห้อ จะแตกต่างกันเพียงแต่ 4mm เท่านั้น ) ทั้งนี้เพราะการศึกษาใหม่ๆพบว่า การวิ่งโดยการลงน้ำหนักที่ส้นเท้า เข่าจะรับแรงกระแทกในลักษณะ peak impact สูงทีสุด และสร้างปัญหาเรื่องการบาดเจ็บของเข่าได้ง่ายขึ้น และแน่นอนครับ กล้ามเนื้อต้นขาก็จะต้องทำตัวเป็นพระเอกแบบข้ามาคนเดียว และรับกรรมไปหนักๆด้วยเช่นกัน

การศึกษาใหม่ๆบอกว่า หากเปลี่ยนท่าวิ่ง โดยการลงน้ำหนักที่ปลายเท้า(forefoot) หรือ กลางเท้า(midfoot) แทน Peak impact force ที่เข่าจะลดลงอย่างมาก รองเท้ารุ่นใหม่ๆจึงออกแบบมาเพื่อสอดคล้องกับผลการศึกษาใหม่ๆดังกล่าว ( แต่บางยี่ห้อก็จะใส่ แผ่น in-sole ที่จะเพิ่มความแตกต่างให้ส้นเท้าสูงขึ้น โดยแตกต่างกันเป็น 8 mm เพื่อสนองความต้องการของคนที่ยังนิยมวิ่งแบบเก่าๆ )

ผมเนี่ย ถึงกับลั่นเลย เพราะทันทีที่เห็นผลการศึกษาเรื่องนี้ รองเท้าวิ่งคู่แรกในรอบ 10 ปี ก็ถูกจัดหามาครับ ผมเปลี่ยนท่าวิ่งใหม่ จากเดิมที่เคยวิ่งแบบลงส้น มาวิ่งลงที่ midfoot แทน โดยผมยังวิ่งอยู่บน Treadmill แทนที่จะไปวิ่งบนถนน เพราะสถานที่ไม่เอื้อ และที่ทำงานผมเองก็มี treadmill บริการอยู่แล้ว วิ่งๆไปก็เริ่มเปลี่ยนมาวิ่งลง forefoot บ้าง วิ่งลงmidfootบ้าง แต่ไม่ลงที่ส้นเท้าเลย

วันแรก ผมพยายามเอาระยะทำการที่ผมเคยมีความคุ้นเคยที่สุด คือ 2 กม. วิ่งวันแรกก็กว่าจะผ่านไปได้ก็ค่อนข้างจะทุลักทุเลพอสมควร เจ็บกล้ามเนื้อต้นขาไหม ก็จบนิดหน่อยครับ ตามเหตุผลที่บอกแล้ว แต่ไม่ได้เจ็บมากมายขนาดวันรุ่งขึ้นจะเดินไม่เป็น ด้วยเหตุผลที่ว่า ผมถนัดการวิ่งในลักษณะลงน้ำหนักที่ปลายเท้าและกลางเท้ามาก่อน เนื่องจากมันเป็นท่าบังคับของนักวิ่งระยะสั้นหรือระยะกลางที่ใส่รองเท้าพื้นตะปู พักไป 1 วัน วันที่สามก็กลับมาวิ่งอีก สามารถเพิ่มความเร็วได้ไปได้อีก ท่าวิ่งเริ่มกลับมาเข้ารูปเข้าร่างได้อีก

พอดีจะไปแข่งที่สวนผึ้งก็เลยต้องหยุดวิ่งแล้วกลับมาซ้อมคอร์สจักรยานต่อ

ปัจจุบันเดือนๆหนึ่งผมจะวิ่งประมาณ 1 - 2 ครั้ง หลังวิ่งก็จะมีอาการบ้างนะครับ แต่ไม่รุนแรงมากมาย อยากจะกลับมาวิ่งอีกเรื่อยๆเท่าที่มีเวลาและมีโอกาส

ครั้งสุดท้าย ผมเริ่มวิ่งโดยเพิ่มความเร็วจนถูกจริตกับจังหวะการวิ่ง คง HRไว้ที่ 140 แล้วจึงคงความเร็วคงที่ไปเรื่อยๆจนครบ 40 นาที HRจบที่ 160 ระยะทางบน Treadmill บอกว่า 6 กม. ผมพบความเปลี่ยนแปลงในเรื่อง endurance หลังจากพักไปแล้ว 1 วัน แล้ววันต่อมาไปเข้ากลุ่มจักรยานกับกลุ่มขาแรง

สิ่งที่ผมยืนยันว่าได้จากการวิ่งแน่ๆก็คือ จังหวะการหายใจ และการได้ฝึกกล้ามเนื้อช่วงบนของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการยกกระดูกซี่โครงซึ่งจะถูกใช้ในช่วงของ full inspire ( หายใจเข้าสุดๆ ) สิ่งที่ตามมาแบบเห็นผลทันตาคือ endurance นอกจากนี้ยังสามารถสลับวิ่งกับจักรยานได้ เพราะถึงจะมีกล้ามเนื้อบางชุดถูกใช้งานร่วมกัน แต่กล้ามเนื้อหลักๆจะถูกใช้ต่างกัน ล้ากล้ามเนื้อชุดหลักของวิ่ง ก็ยังปั่นจักรยานได้ดีอยู่เช่นกัน ( อาจจะด้อยไปบ้าง เพราะกล้ามเนื้อมัดร่วมมันล้านิดๆ แต่กล้ามเนื้อมัดหลักๆยังสดอยู่ )

นักวิ่งที่วิ่งบนถนนหลายคนไม่ชอบวิ่งบน treadmill เพราะว่าท่าวิ่งมันไม่เหมือนกัน วิ่งบนtreadmill จะเหนื่อยกว่า น่าเบื่อกว่า แต่ผมชอบวิ่งบนTreadmill เพราะสะเทือนน้อยกว่า ตัวtreadmillจะdampแรงกระแทกได้ดีกว่า ทรมาณเข่าน้อยกว่า แต่ลึกๆก็ยังอยากจะกลับไปวิ่งบนถนนเหมือนกับสมัยหนุ่มมากกว่านี้อีกให้ได้ ฮ่า ฮ่า

สุดท้ายครับ ถ้าอยากจะเป็นนักจักรยาน ก็ควรซ้อมจักรยานเป็นอาหารหลัก และ วิ่งเป็นอาหารเสริม , ยกเว้นอยากจะเป็นนักทวิกีฬา หรือ ไตรกีฬา อันนี้ต้องเน้นวิ่งเป็นหลัก จักรยานเป็นอาหารเสริม แล้วยังต้องเรียนรู้วิธีการปั่นใหม่ เพื่อเก็บกล้ามเนื้อส่วนสำคัญสำหรับการวิ่งเอาไว้อีกด้วย อันนี้ผมเครดิต คุณ ฉอ Dr.Egg ผู้คิดจานไข่สำหรับงานนี้โดยเฉพาะอีกเช่นกัน

แค่ความเห็นส่วนตัวนะครับ ผมยังอ่อนนักในเรื่องของการวิ่ง

ขอบคุณพี่ๆมากเลยคับ ได้ความรู้ดีๆเพิ่มขึ้นเลยคับ ตอนแรกคิดว่าจะมีผมเป็นคนเดียว เดี่ยวจะพยายามลองทำตามดูคับผม

อ่านแล้วเคลียร์ ขอบคุณครับ อ.ลู

กล้ามเนื้อคนละส่วนกัน ถ้าขี่TT จะใกล้เคียงที่สุด

ผมว่าการฝึกวิ่งมันมีผลต่อชีวิตประจำวันอย่างการเดิน ยื่นนานๆ ขึ้นบันได มากกว่าการปั่นจักรยานอย่างเดียวเยอะ ถ้าได้ทั้งสองอย่างมันก็มีประโยชน์ดี

ต้องเป็นไปตามที่อ.ลูเล่ามาแน่ๆ เลย
...เมื่อเช้ามืดวันจ.สัปดาห์ที่ผ่านมา เกิดไม่อยากนอนเลยลองออกไปวิ่ง
ปรากฎว่าไม่ทันถึงกิโลแรกก็เริ่มรู้สึกถึงความเจ็บปวดที่ต้นขาด้านหน้าเหนือเข่า
เข้าใจเอาเองตอนนั้นว่าวิ่งผิดท่า น่าจะเป็นการลงส้น พยายามจะเปลี่ยนอยู่เหมือนกันแต่ก็ทำไม่สำเร็จ
สุดท้ายก็วิ่งถึงที่หมายสนามบอลมหา'ลัยที่จบออกมา (ห่างจากบ้านประมาณ 4km.)
ก่อนกลับมาบ้านโดยการเดิน เพราะวิ่งกลับไม่ไหว

ตอนที่ถึงที่หมายได้โพสเฟสขอคำแนะนำจากคนรู้จักที่เป็นคนวิ่ง
พอกลับมาอ่านมีรุ่นน้องคนนึงตอบมาให้วิ่งไม่เกร็ง ไม่ลงส้น

มีคนที่เขาวิ่งบ่อยๆ เขาบอกว่าสำหรับคนที่เสพติดวิธีการวิ่งแบบลงส้นเท้ามานานๆ เขามีวิธีที่จะเปลี่ยนท่าจะลงส้นมาลงปลายเท้าหรือกลางเท้าวิ่งได้ไม่ยากนัก

คำแนะนำที่ทำได้ไม่ง่าย แต่ก็ไม่ยากนัก ก็คือ หาสนามหญ้าที่นุ่มๆสักหน่อย แล้วให้ถอดรองเท้าวิ่งครับ คนเรานั้นจะมีพื้นฐานของการวิ่งลงน้ำหนักที่หน้าเท้ามาอยู่แต่ไหนแต่ไรแล้ว แต่เรามาเปลี่ยนมันเพราะเราใช้รองเท้าวิ่งที่ในยุคหนึ่งนั้นเชื่อกันว่าการวิ่งเพื่อสุขภาพจะเริ่มต้นโดยการลงน้ำหนักจากส้นเท้าก่อนแล้วผ่านน้ำหนักไปยังปลายเท้าอีกที รองเท้าในยุคนั้นจะมีส้นที่หนามากแต่ปลายเท้าบาง ผิดกับรองเท้าในยุคใหม่ๆดังที่กล่าวไว้แล้ว ค่อยปรับท่าวิ่งไปอย่างช้าๆ ค่อยๆสร้างวงรอบการทำงานของขาและเท้าใหม่ หารองเท้าวิ่งยุคใหม่ๆมาใช้ครับ ยี่ห้อที่ทำการศึกษาพัฒนามาดีๆ ที่ผมรู้จัก และพอจะแนะนำก็มี 2 ยี่ห้อ คือ Sketcher กับ Asics ส่วนพวกยี่ห้ออมตะดั้งเดิมที่ใครๆก็คิดถึง ผมว่ามองข้ามไปดีกว่าครับ 555

ขั้นต่อไปให้ลองวิ่งบนลู่วิ่งนุ่มๆ เช่น ลู่ยางสังเคราะห์ แนะนำให้ลองไปวิ่งที่สนามเทพหัสดินทร์ ลงรถไฟฟ้า BTS สุดสายสนามกีฬาครับ เหตุที่ให้ลองวิ่งบนลู่ยางสังเคราะห์ก็เพราะว่า การวิ่งด้วยforefoot หรือ midfoot ในคนที่ไม่คุ้นเคยมาก่อน ก็มีโอกาสเพิ่มการบาดเจ็บของเอ็นร้อยหวายได้เช่นกัน ดังนั้นการวิ่งแบบไม่เกร็ง ปล่อยตัวสบายๆก็จะช่วยได้อย่างมากครับ

ล่าสุด หลังจากผมหยุดวิ่งไป 1 เดือน กลับมาวิ่งบนลู่ไฟฟ้าหรือที่เรียกว่า Treadmill ใหม่ วิ่งแบบเดิม ระยะทาง 6 กม. ในเวลา 39 นาที ( เร็วกว่าเมื่อเดือนก่อน 1 นาที แลกกับ HR เฉลี่ยและMax เพิ่มขึ้นอีก 2bpm ) กล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้ในตอนปั่นจักรยานก็กลับมาเจ็บได้สะใจดี เจ็บมา 2 วัน เดี๋ยววันนี้จะปั่นจักรยานบนเทรนเนอร์เพื่อสลับกล้ามเนื้อดูครับ คงไม่ออกไปปั่นถนนหละ ฝนมาอีกแล้ว

ป๋าลูครับ
ถ้าผมยังยืนยันจะใช้รองเท้ายุคเก่า
(ผมนิยมรองเท้ายุค 80's อย่างเช่น nike cortez ครับ
[ตัวเดียวกับที่ forrest gump ใส่วิ่งในหนัง]
หรือ adidas superstar [ที่จริงเป็นรองเท้าบาส'])
ป๋าลู มีคำแนะนำไหมครับ