ThaiMTB.com

ตารางซ้อม Bike and Body Training Community
ประจำเดือน มิถุนายน Intermediate
Base Training Week 1-4 (of 8 weeks)
สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที
5x(15วินาที รอบขา 100-110 โซน 2/ พัก 3-5 นาที โซน 2)
ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
คูลดาวน์
วันที่ 2 60 นาที โซน 1
วันที่ 3 วอร์มอัพ 10 นาที
3x(10นาที รอบขา 50-70 โซน 3 พัก 3-5 นาทีระหว่างเซ็ท)
คูลดาวน์
วันที่ 4 60 นาที โซน 1
วันที่ 5 120-150 นาที โซน 2

สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที
4x(30วินาที รอบขา 100-110 โซน 2 สลับพัก 3-5 นาที)
ทำซ้ำ 4 รอบ
คูลดาวน์
วันที่ 2 60 นาที โซน 2
วันที่ 3 วอร์มอัพ 10 นาที
3x(15นาที โซน 3 รอบขา 60-80 สลับพัก 3-5 นาทีระหว่างเซ็ท)
คูลดาวน์
วันที่ 4 60 นาที โซน 1
วันที่ 5 180 นาที โซน 2
วันที่ 6 90-120 นาที โซน 1

สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที
3x(1นาที รอบขา 100-110 โซน 2 สลับพัก 3-5 นาทีระหว่างเซ็ท)
ทำซ้ำ 5 รอบ
คูลดาวน์
วันที่ 2 60 นาทีโซน 2
วันที่ 3 วอร์มอัพ 10 นาที
4x(10นาที รอบขา 70-80 โซน 3 สลับพัก 5 นาทีระหว่างเซ็ท)
คูลดาวน์
วันที่ 4 60 นาที โซน 2
วันที่ 5 240 นาที โซน 2
วันที่ 6 120 นาที โซน 1

สัปดาห์ที่ 4
วันที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที
3x(1นาที รอบขา 100-110 โซน 2 สลับพัก 3-5 นาทีระหว่างเซ็ท)
ทำซ้ำ 2 รอบ
คูลดาวน์
วันที่ 2 40 นาทีโซน 2
วันที่ 3 วอร์มอัพ 10 นาที
2x(10นาที รอบขา 70-80 โซน 3 สลับพัก 5 นาทีระหว่างเซ็ท)
คูลดาวน์
วันที่ 4 40 นาที โซน 2
วันที่ 5 180 นาที โซน 2
วันที่ 6 60 นาที โซน 1

ประจำเดือน มิถุนายน Elite
Base Training Week 1-4 (of 8 weeks)
สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที
(10นาที โซน 2 รอบขา 90-100/ 10นาที โซน 3 รอบขา 90-100/ 5นาที โซน 4 รอบขา 90)
พัก 5 นาที
ทำซ้ำ 3 รอบ แล้วคูลดาวน์
วันที่ 2 วอร์มอัพ 10 นาที
3x(10นาที โซน 3 รอบขา 50-60/5นาที โซน 2 รอบขา 100-110 พัก 5 นาทีคั่นระหว่างเซ็ท)
คูลดาวน์
วันที่ 3 60 นาที โซน 2
วันที่ 4 วอร์มอัพ 10 นาที
(10นาที โซน 2 รอบขา 90-100/ 10นาที โซน 3 รอบขา 90-100/ 5นาที โซน 4 รอบขา 90)
พัก 5 นาที
ทำซ้ำ 3 รอบ แล้วคูลดาวน์
วันที่ 5 150-180 นาที โซน 2

สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที
(10นาที โซน 2 รอบขา 90-100/ 10นาที โซน 3 รอบขา 90-100/ 5นาที โซน 4 รอบขา 90)
พัก 5 นาที
ทำซ้ำ 3 รอบ แล้วคูลดาวน์
วันที่ 2 วอร์มอัพ 10 นาที
3x(10นาที โซน 3 รอบขา 50-60/5นาที โซน 2 รอบขา 100-110 พัก 5 นาทีคั่นระหว่างเซ็ท)
คูลดาวน์
วันที่ 3 60 นาที โซน 2
วันที่ 4 วอร์มอัพ 10 นาที
(10นาที โซน 2 รอบขา 90-100/ 10นาที โซน 3 รอบขา 90-100/ 5นาที โซน 4 รอบขา 90)
พัก 5 นาที
ทำซ้ำ 3 รอบ แล้วคูลดาวน์
วันที่ 5 180-240 นาที โซน 2
วันที่ 6 90-120 นาที โซน 1

สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที
(5นาที โซน 2 รอบขา 90-100/ 10นาที โซน 3 รอบขา 90-100/ 10นาที โซน 4 รอบขา 90)
พัก 5 นาที
ทำซ้ำ 3 รอบ แล้วคูลดาวน์
วันที่ 2 วอร์มอัพ 10 นาที
3x(10นาที โซน 3 รอบขา 50-60/5นาที โซน 2 รอบขา 100-110 พัก 5 นาทีคั่นระหว่างเซ็ท)
คูลดาวน์
วันที่ 3 60 นาที โซน 2
วันที่ 4 วอร์มอัพ 10 นาที
3x(10นาที sweet spot/ 10 นาที LT/ 5นาที พักโซน 2 )
คูลดาวน์
วันที่ 5 240 นาที โซน 2
วันที่ 6 120 นาที โซน 1

สัปดาห์ที่ 4
วันที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที
(5นาที โซน 2 รอบขา 90-100/ 10นาที โซน 3 รอบขา 90-100/ 10นาที โซน 4 รอบขา 90)
พัก 5 นาที
ทำซ้ำ 2 รอบ แล้วคูลดาวน์
วันที่ 2 วอร์มอัพ 10 นาที
2x(10นาที โซน 3 รอบขา 50-60/5นาที โซน 2 รอบขา 100-110 พัก 5 นาทีคั่นระหว่างเซ็ท)
คูลดาวน์
วันที่ 3 60 นาที โซน 1
วันที่ 4 วอร์มอัพ 10 นาที
2x(10นาที sweet spot/ 10 นาที LT/ 5นาที พักโซน 2 )
คูลดาวน์
วันที่ 5 120-150 นาที โซน 2
วันที่ 6 60 นาที โซน 1

รวมภาพบรรยากาศการเปิดตัวโครงการ bike and Body Training community
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1241157
TEAM BIKE AND BODY CYCLING ชวนซ้อม เดือนมิถุนายน
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... #p12018432

ปัก

ปัก

ชอบครับ

55

ปัก

ขอไปด้วยครับ

เข้ามารอโปรแกรมเดือนกรกฏาคมครับ
พึ่งเข้ามาดูกระทู้นี้พึ่งเห็นว่า มีแบบ Intermediate ด้วย 555
ฝึกแบบ Beginner มาจะครบ 4 อาทิตย์แล้ว นน.ลง 4 โล หัวใจเกาะโซนได้นิ่งขึ้น
จากเมื่อก่อนซ้อมแบบไม่มีระบบ หัวใจขึ้นๆลง หรือขึ้นแล้วไม่ยอมลง 5555

เดือนกรกฏาฯมีลงบนแฟนเพจครับ บนเว็บ รอสรุปเนื้อหาเดือนแรก แล้วจะเอามาลงของตอนต่อให้นะครับ

รบกวนสอบถามครับ ....
ผมจะเขียนโปรแกรมการฝึกข้างต้น ลงในโปรแกรมของ BKOOL เพื่อให้โปรแกรมและตัว Trainner BKOOl เป็นตัวคอลโทรการฝึกตามตารางได้หรือไม่ครับ เพราะที่ผ่านมาลองเขียนดูแล้วผลที่ออกมาเป็นการคำนวนตามระยะทาง ไม่ได้เป็นการคำนวนการมาเป็นเวลา ถึงแม้ในการสร้าง Route จะใช้เวลาเป็นตัวกำหนด ส่วน Slope เป็น 0% ก็ตาม
อันนี้ผมเทียบการเขียน WORKOUT ใน Garmin Connect ซี่งง่ายกว่าเพราะมีตัวเตือนเวลาและ Zone การควบคุมการปั่น ( เดิมผมใช้ HR เป็นโซนควบคุมการซ้อมบนเทรนเนอร์ ครับ
รบกวนขอคำชี้แนะครับ

เอาตามรูปแบบที่ผมใช้ก่อนนะครับ
ผมใช้ตั้งบน garmin เป็นตัวเตือนเวลาเอาครับ ไม่ว่าจะขี่อะไรผมยึดจากไมล์เป็นหลัก ถ้าใช้ร่วมกับ bkool ผมใช้วิธี sync ค่าวัตต์จากรถผมไปขึ้นบนนั้นและดูจากหน้าจอเอา (เพราะมันดูง่ายกว่า มองทางมองวิวไปด้วย เลขอยู๋ด้านล่างไม่ต้องคอยก้มมอง) แต่กรณีไม่มีวัตต์ติดรถ ก็ยิ่งง่ายครับ ตั้งคอร์สตามไมล์ แล้วดูค่าคุมบนหน้าจอคอม(bkool) ดูโซนวัตต์ตามแถบสีก็ง่ายดีครับ

ถ้าเอาตามสมาชิกท่านอื่นๆในทีม
ก็ไม่ตั้งอะไรเลยครับ ปั่นซ้อมในเวโลโดรมเป็นหลัก ดูเวลา คุมรอบขา และวัตต์เอาจากหน้าจอทั้งหมดครับ แบบบ้านๆเรียบๆ

ผมทดลองทำเส้นทางซ้อมก็มีปัญหาเดียวกันคือถ้ากำหนดด้วยเวลา ระบบมันจะกำหนดเวลาเทียบกับระยะทางที่เราน่าจะทำได้ทำให้ได้เวลาไม่ตรงกับกรอบที่เราต้องการ ทางออกที่ทำได้คือ ซ้อม flat หรือไม่มีความชันเลยเช่นในเวโลโดรม หรือแม้แต่ซ้อมคอร์สบนภูเขา (ซึ่งก็ได้ประโยชน์มากเช่นกัน) ก็ได้ครับ
ถ้าจะสร้างเส้นทางที่ตอบสนองคอร์ส ต้องทำใจว่ากรอบของแต่ละเซ็ทอาจจะไม่ตรง ส่วนมากผมจะได้เวลาสั้นกว่าที่ต้องการ ก็ใช้ๆๆไปครับ ไม่คิดมากขาดตกไม่มากนักถัวๆกันไป

ถ้าจะซ้อมคอร์สเป็นจริงเป็นจังเลยแนะนำซ้อม flat หรือสร้างเส้นทาง 1-2% มาระยะทางยาวๆไว้ก่อน (ไม่เกิน 2 ชม. ถ้ากลัวคนกวนก็ตั้ง password กันซะ วิธีนี้ได้ผลมากที่สุดครับ แต่บ่อยครั้งที่เบื่อผมก็เอาคอร์สไปปั่นบนเขาบ้าง บนทางต่างๆบ้างแก้แซ็ง ยิ่งถ้าได้ลอง vo2max บนเขานี่ท้าทายมาก เพราะมันชันตลอดทาง มีช่วงให้ recoverry น้อยเหมือนจริงเลย

ขอบคุณสำหรับคำแนะนำ พี่ giro ครับ คือผมชอบคิดแล้วลอง ลองแล้วติด คิดใหม่ แก้ไขไปเรื่อยๆ จนสุดท้ายก็กลับมาใช้วิธีการเดิม อย่างที่ว่า เอา workout ใน Garmin เป็นตัวกำหนด ครับ ใช้ทั้งสองอย่างควบคู่กันไปด้วยความสนุกสนานครับ