ThaiMTB.com

Heart Rate Monior หรือ HRM ที่นักปั่นชาวไทยเรียกกันติดปากว่า "ฮาร์ทเรท" เป็นเครื่องมือสำคัญที่นักปั่นหลายๆคนลงมติกันว่าหากอยากจะซ้อมให้พัฒนาการได้ถูกทาง ต้องจับจองหามาใช้ซักเครื่อง จนแทบจะกลายเป็นว่า ใครๆที่เมื่อซื้อจักรยานและขี่ไปได้ระยะหนึ่ง ต้องหาฮาร์ทเรทมาใช้ให้ได้ก่อนจะมองหาอัพเกรดอุปกรณ์ หรือระดับนักปั่นทุนหนา ออกรถ ถอยไมล์ พร้อมฮาร์ทเรทมาแต่แรกเลยก็มีไม่น้อย

แล้วฮาร์ทเรทใช้อย่างไร? นักปั่นร้อยละ 50 ที่ใช้ฮาร์ทเรทยังไม่คุ้มครับ เพราะความเชื่อเบื้องต้นว่าเอาฮาร์ทเรทมาดูชีพจรกันหัวใจวายตาย เป็นเพียงแค่หน่งเสียวของการใช้งานเครื่องมือไฮเท็คนี้ แต่เจ้าเครื่องมือวัดชีพจรด้วยคลื่นไฟฟ้าจากกล้ามเนื้อหัวมจขนาดพกพาที่ส่งสัญญาณมาที่ไมล์ด้วยระบบไร้สายแสนสะดวก (ยิ่งกว่าในโรงหมอ) นี้มันทำอะไรได้มากกว่านั้นอีกมาก ลองมาดูประโยชน์ที่ได้รับจาก HRM เมื่อคุณมช้งานได้คุ้มที่สุดจริงๆกันนะครับ
1.หาชีพจรสูงสุด
แน่นอนครับว่าฮาร์ทเรททุกยี่ห้อมาพร้อมกับคำแนะนำและฟังก์ชั่นการหาชีพจรสูงสุดของแต่ละคนโดยอาศัยเพศ น้ำหนัก และอายุเป็นตัวคำนวน ถึงเครื่องจะไม่มีฟังก์ชั่นนี้แต่ก็หาสูตรคำนวนต่างๆได้เพียงเข้า google แล้วค้นหาข้อมูล หรือใน thaimtb ก็มีบทความลงไว้เรียบร้อยหมดแล้ว แต่สูตรคำนวนสารพัดแบบก็ยังไม่ได้แม่นยำที่สุด นักปั่นจำนวนไม่น้อยที่พบว่าปั่นแล้วหัวใจขึ้นไปเกินค่า max เป็นอันตระหนกตกใจกับตัวเองว่าได้ข้ามขีดตายไปแล้วงั้นหรือ ไม่เลยครับ สูตรคำนวนต่างๆสร้างมาจากค่าเฉลี่ยคนทั่วไป หากคุณมีร่างกายที่สมบูรณ์กว่าค่าเฉลี่ยก็จะมีชีพจรสูงสุดมากกว่าคนธรรมดา และเครื่องมือนี้เองที่สามารถบันทึกอัตราการเต้นเอามาบอกคุณได้
2.กำหนดโซนการปั่น
โซนการปั่นหมายถึงการใช้ระยะชีพจรต่อนาทีระดับต่างๆเพื่ระบุความหนักและความเข้มข้นของการออกแรงปั่นจักรยาน ยกตัวอย่างง่ายๆคือถ้าผมจะบอกให้ฝึกยกน้ำหนัก 10 กก. คุณก็ต้องไปดูว่าดัมเบลไหนหนัก 10 กก. แต่ถ้าเรามาคุยกันว่าให้ปั่นจักรยานที่ความหนักพอที่จะสลายไขมันได้ ..ปัญหาคือเราระบุอะไรไม่ได้เลย ความเร็วเช่นนั้นหรือ? ? หรือจะเอาค่า av มาวัด?? ถ้าเช่นนั้นคนสุพรรณฯทางเรียบกับคนเชียงของคงคุยกันยากแล้วครับ คนสุพรรณฯบอกว่าปั่นสบายๆ 30 กำลังดี คนเชียงของร้องโอ้กเลยเพราะเขาทั้งนั้น ชีพจรจึงกลายเป็นตัววัดระดับที่เหมาะที่สุด โดยอ้างอิงจากค่าอะไรซักอย่างของแต่ละคน เราก็จะสามารถอิงความหนักให้เข้าใจตรงกันได้ ลุงหนวดวัย 62 กับไอ้ทิดอ่ำวัย 25 อาจมีชีพจรสูงสุดไม่เท่ากัน แต่ที่ 80% ของชีพจรสูงสุดของทั้งคู่ร่างกายของคู่ซี้ต่างวัยทำงานพอๆกันและเหนื่อยพอๆกัน ดังนั้นเมื่อทั้งสองออกทริปแล้วไอ้อ่ำหัวใจซัดไปจะ 90% ในขณะที่ลุงหนวดอยู่แค่ 70% เพียงเท่านี้ก็บอกได้แล้วว่าขณะนั้นใคร"สด"กว่า
3.ระบุการซ้อม
สืบเนื่องจากข้อสอง ข้อสามเราเอาประโยชน์จากการที่ทำ"นามะรรม" ออกมาเป็น"ตัวเลข" เราก็จะสามารถเจาะจงความหนักในการขี่จักรยานได้อย่างง่ายดาย ลองจินตนาการว่าคุณรู้สึกว่าร่างกายช่างไม่แข็งแรง ไปออกทริปขี่มาทีไร พอหัวใจทะลุ 85% ร่ำๆจะหลุดกลุ่มให้ได้ทุกที เอาแค่ความรู้และช่างสังเกตุง่ายๆ ว่าแล้วก็ซุ่มซ้อมเอง ออกปั่นเดี่ยว พยายามปั่น 85% ของชีพจรสูงสุดให้ได้ วันแรกทำระยะได้ 3 กิโลเมตร ผ่านไปสิบวันได้ 4 กม. ผ่านไปหนึ่งเดือนยืนพื้นระยะได้ถึง 7 กม. กลับไปปั่นกับเพื่อนแรงมาเหมือนโด๊ปมาหมาดๆ พากันตกใจว่าทำไมแรงขึ้นขนาดนี้ ก็เพราะฮาร์ทเรทนี่แหละครับมันสามารถช่วยแก้ปัญหาได้ ในทางทฤษฏีมันก็คือการเจาะจงฝึกซ้อมเฉพาะโซนนั้นๆโดยใช้ระยะเวลาสั้นๆที่เหมาะสมสลับพักแล้วทำซ้ำหลายๆรอบ หรือเรียกว่า"อินเทอร์วัล" (ศัพท์ทีมชาติเรียกกันง่ายๆว่าเก็บเซ็ท)
4.ติดตามผลการฝึก
ใครพอเข้าใจไอเดียของสองข้อก่อนหน้านี้จะเดาทางได้ครับว่าเราจะเอาฮา์ทเรทมาติดตามผลการฝึกได้อย่างไร? ลองคิดตามดีๆนะครับ ถ้าเราปั่นที่ av 30 ด้วยหัวใจเต้น 155 ครั้งต่อนาที เมื่อผ่านการซ้อมไประยะหนึ่ง พบว่า av 30 หัวใจเต้นที่ 142 ครั้งต่อนาที นั่งพินิจดูให้ถ้วนพบว่าเส้นทางเดิมๆ ลมเดิมๆ เวลาเดิมๆ อาหารกการกินการพักผ่อนไม่ต่างกัน สรุปได้อย่างเดียวว่า ... ปั่นได้เร็วเท่าเดิมแต่เหนื่อยน้อยลง เอ๊ะ แปลว่าอันตัวข้านี้แรงขึ้น ถูกแล้วครับแม้ว่ามันจะมีปัจจัยต่างๆมากมายเหลือเกินแต่ถ้าท่านเก็บข้อมูลในระบบที่ควบคุมตัวแปรให้ได้มากที่สุด ไม่ต้องระดับห้องทดลองหรอกครับ แค่เอาเส้นทางที่ปั่นทุกวันซ้ำๆกัน ลองบันทึกชีพจรเอาไว้มาดูก็จะหาอัตราความเร็วต่อชีพจรได้ และไม่มีรูปแบบไหนดีเท่าการปั่นบนโรลเลอร์หรือเทรนเนอร์แน่นอน เพราะตัวแปรกแทบไม่มีอีกเลย ลองทดสอบตัวเองง่ายๆด้วยการปั่นระยะเวลาหนึ่งที่ความเร็วเท่าๆกัน รอบขาเหมือนกัน ระยะเวลาเท่ากัน ชีพจรจะบ่งบอกความฟิตได้ หรือระบุเวลามาหนึ่งช่วงแล้วใส่ให้สิ้น ชีพจรที่ได้จะพอๆกันแต่รับรองว่าค่า av ไม่เท่าแน่ และ av ในระบบปิดแบบนี้แหละครับที่มีสาระยิ่งกว่านั่งหา av รอบสนามวนๆไปมาคุยกัน

ทั้ง 4 ประการนี้คือสิ่งที่นักปั่นได้จาก"ฮาร์ทเรท" ที่มากไปกว่าการคาดอกเอาไว้กันเสียชีวิต แต่ผมไม่ได้บอกว่าการใส่เอาไว้ดูกันตายนั้นไม่คุ้มนะครับ มันย่อมคุ้มค่าอยู่แล้ว แต่แน่นอนว่าหากใช้มันให้"เป็น" และ"ถึง" เครื่องมือนี้จะช่วยให้ท่านพัฒนาการปั่นได้รวดเร็วกว่าแค่เอาจักรยานออกไปเหนื่อยบนถนนอย่างสะใจแน่ๆ
บทความนี้ขอไม่แตะไปเรื่องวัตต์หรือการใช้ฮาร์ทเรทร่วมกับพาวเวอร์มิเตอร์ซึ่งเป็นเหมือนสุดยอมคอมโบเซ็ทสำหรับนักปั่นที่ต้องการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนา เอาไว้โอกาสอำนวยค่อยเอามาเสวนากันต่อในเรื่องนั้นครับ

ใครสนใจเจาะลึกการหาฮาร์ทเรทแบบต่างๆ และเนื้อหาเรื่องชีพจรเชิญที่นี่
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1212211

ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆครับ

ขอบคุณมากครับ รออ่านชุดคอมโบนะครับ

มีประโยชน์มากครับ

ข้อมูลเยี่ยม
แล้วฝึกยังไงดีตรับให้ haert rate ลดลง ความเร็วเพิ่มขึ้น ปั่นโซน 2 ไปเรื่อยๆ หรือปั่นโซนสูงขึ้นแล้วฝึกให้ HR ลดลงเอง

ขอบคุณครับ

ขอบคุณครับ

watvaalarm เขียน:ข้อมูลเยี่ยม
แล้วฝึกยังไงดีตรับให้ haert rate ลดลง ความเร็วเพิ่มขึ้น ปั่นโซน 2 ไปเรื่อยๆ หรือปั่นโซนสูงขึ้นแล้วฝึกให้ HR ลดลงเอง

ผมว่าก็ซ้อมตามโปรแกรมไป พอเราฟิตขึ้น HR เราก็ลดลงเองโดยอัตโนมัติครับ ไม่ต้องไปกังวลกับมันมากนัก

watvaalarm เขียน:ข้อมูลเยี่ยม
แล้วฝึกยังไงดีตรับให้ haert rate ลดลง ความเร็วเพิ่มขึ้น ปั่นโซน 2 ไปเรื่อยๆ หรือปั่นโซนสูงขึ้นแล้วฝึกให้ HR ลดลงเอง

ตามที่ท่านข้างบนบอกครับ และยังสามารถใช้หารอบขาตัวเองที่เหมาะกับความเร็วนั้นๆได้ด้วยครับ
รอบขาเท่าไหร่ในความเร็วเท่าไหร่ที่ได้ค่า HR ต่ำที่สุดจะปั่นแล้วเร็วเท่าเดิมแต่เหนื่อยน้อยกว่าเดิมครับ

ได้แนวทางในการพัฒนาแล้ว

ขอบคุณครับ
ตอนนี้กำลังฝึกคุม HR อยู่ครับ
จากกระทู้ที่เคยถาม หลังจากได้นาฬิกาวัด HR มาแล้วไปปั่นแบบเดิม พบว่า หัวใจเต้นที่ 166-171 (อายุ 34 max 186) จึงถึงบางอ้อ ว่า มิน่า ทำไมมันไม่พัฒนา
ตอนนี้กำลังฝึกคุม HR ให้อยู่ในช่วง 132-150 ครับ ทำมาได้ประมาณ 7 วัน ปั่นจานเล็ก วันละ 50 km. พบว่า ตลอดระยะทาง ไม่เหนื่อยเหมือนเดิม ครับ เหมือนปั่นเล่นชิวๆ แต่ ไม่เหนื่อย av ที่ได้โดยเฉลี่ย ประมาณ 28 ลดลงจากเดิมเล็กน้อย แต่ ไม่เหนื่อยเหมือนเดิม ลองคุม HR แล้ว และพยายามคุมรอบขาทางราบให้ได้ที่ 80-90 ปัญหา คือ เพลิน เพราะ ชิวเกิน ถ้านาฬิกาไม่เตือนก็จะไม่มองความเร็วเลย พอนาฬิกาเตือน หันมาทีไร รอบขาพุ่งขึ้น 100-110 ประมาณ ว่ามันไม่เหนื่อย รอบขามันเลยได้เยอะ ปั่นจานเล็กด้วย มันเลยเหมือนไม่มีเเรงต้าน โดยรวม สนุกดี ครับ ที่ผ่านมาฝึกผิดมาตลอด ตอนนี้ได้ของเล่นใหม่ เป็นหัวใจของตัวเอง เล่นกับหัวใจตัวเอง สนุกดี

สาระเน้นๆ ขอบคุณครับ

ได้ประโยชน์มากเลยครับ ขอบคุณครับ

มีประโยชน์หล๊าย หลาย ขอบคุณครับ

พ่อทูลหัวคะ
เจ๊ใช้Polar CS600 รู้สึกว่าเซนเซอร์จะเดี้ยง
ไม่ทราบว่าที่ไหนมีขายคะ
ชี้เป้าด้วยด่วน ก่อนที่เจ๊จะหัวใจวาย