ThaiMTB.com

มาต่อตอนที่ 2 กับเนื้อหาเรื่อง Base Training คราวที่แล้วบัญญัติ 6 ประการหัวใจและเหตุผลของการฝึกแบบ Base ที่ควรรู้เพื่อทำความเข้าใจการฝึกซ้อมให้มีคุณภาพมากที่สุด วันนี้มาต่อกันกับข้อ 4-6 ที่มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน
ใครที่ยังไม่ได้อ่านตอนที่ 1 สามารถอ่านได้ที่ลิงค์ด้านล่างนี้เลยครับ
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1231370
4.ปริมาณแพ้คุณภาพ
สำหรับนักตักรยานอาชีพการซ้อม Base ระยะเวลา 6-8 ชั่วโมงต่อครั้งหรือเวลารวม 30 ชม.ต่อสัปดาห์ถือว่าเป็นสิ่งจำเป็น เพราะเป้าหมายคือการแข่งขันทัวร์ใหญ่อย่าง Tour de France ที่ใช้ระยะเวลาวันละ 5-6 ชม.ต่อกัน 21 เสตจ แต่สำหรับเราๆท่านๆคนธรรมดาที่ทำมาหากิน มีเวลาสัปดาห์ละ 12-15 ชม. ก็ยาก และเป้าหมายไม่ได้แข่งขันกันทรหดขนาดนั้น "ปริมาณ" ไม่ใข่ตัวจักรสำคัญสำหรับการซ้อม Base แต่"คุณภาพ"คือสิ่งสำคัญที่สุด
ความต่อเนื่องคือหัวใจสำคัญ การขี่ 2 ชม. ที่คุมโซนให้พอดีๆ รอบขา 90-100rpm อย่างต่อเนื่อง ได้ผลดีกว่าการขี่ 3 ชม. ที่มีช่วงที่ออกแรงกดหนักเกินโซนที่จำเป็นแล้วผ่อนลงทีหลังสลับไปเรื่อยๆเพราะต้องการคุมค่าเแลี่ยให้ได้ในโซน อย่าลืมว่าเราไม่ได้ต้องการค่าเฉลี่ยของ 3 ชม. ที่ได้จากกราฟที่ขึ้นๆลงๆ แต่เราต้องการกราฟที่เรียบที่สุดต่อนเื่อง 2 ชม. มากกว่า
สำหรับนักปั่นท่มีเวลาน้อยกว่านั้น หรือสามารถปั่นได้เพียงครั้งละ 60-80 นาที การปั่นที่สุดขอบบนสุดของช่วง Base Endurance คือทางออกที่ช่วยได้ โดยการควบคุมโซนการปั่นให้อยู่ที่ระดับ 65-70%maxHR หรือ 70-75%FTP (76-83%LTHR)
และแน่นอนว่าหากคุณมีเวลาในวันหยุด ควรออกไปปั่นบนระยะเวลานานจริงๆโดยการลดความหนักลงมาอยู่ช่วงต้นของโซนนี้จริงๆเพื่อลดความล้าที่เกิดขึ้นจากการปั่นระยะเวลานานๆ นอกจากระบบร่างกายและกล้ามเนื้อต่างๆ ร่างกายท่อนบนและการฝึก"ทน"ระยะเวลานานจริงๆก็ยังคงสำคัญอยู่อย่างน้อยๆสัปดาห์ละครั้งที่ได้ขี่จักรยานนานกว่า 3 ชม.
5.ซอยให้ยิก
ในการซ้อม Base ที่ดีที่สุดควรฝึกด้วยรอบขาที่สูง 90-100rpm ยิ่งรอบขามากเท่าไหร่เท่ากับโอกาสที่ร่างกายจะได้จดจำการออกแรงที่ถูกต้องเพิ่มมากขึ้น คิดง่ายๆว่าหาก 1 นาทีออกแรงซอย 50 รอบต่อนาที กับ 100 รอบต่อนาที ที่ระยะเวลา 4 ชม. คุณจะมีโอกาสฝึกการขยับขาน้อยกว่ากันถึง 12,000 ครั้ง ผลที่ได้คือเมื่อ"หมด"จริงๆ ร่างกายคุณยังคงจดจำท่วงท่าและวิธีการควงบันไดให้มีประสิทธิภาพอยู่ได้ ดีกว่า"ย่ำ"ไปอย่างสิ้นหวัง นอกจากแรงหมด ไกลโคเจนหายแล้วยังผลาญพลังงานโดยไม่จำเป็นด้วยการปั่นที่ไม่ประหยัดแรงอีก
ข้อแม้สำคัญก็คือ คุณต้องมีการควงบันไดที่ดีเสียด้วย เพราะการฝึกซ้อมซ้ำๆในสิ่งที่ผิด มีผลร้ายเสียยิ่งกว่าการไม่ฝึกอะไรเลย เพราะเมื่อคุณจะแก้ไขมันจะทำได้ยากลำบากยิ่งกว่าหัดของที่ถูกต้องตั้งแต่แรก
จากสูตรคำนวนพื้นฐาน วัตต์(ความหนัก) = แรงบิด x รอบขา แปลว่า... ที่ความหนักของการปั่นเท่ากันรอบขาต่ำจะเกิดแรงบิดมากกว่า และรอบขาสูงจะมีแรงบิดน้อยกว่า ซึ่งแรงบิดนี้แปรตรงกับ"ความเครียด"ของกล้ามเนื้อนั่นเอง ยิ่งรอบขาต่ำลงกล้ามเนื้อก็จะรับความเครียดมากขึ้น ยิ่งรอบขามากขึ้น กล้ามเนื้อจะรับความเครียดน้อยลงเพื่อสร้างให้ได้กำลังเท่าเดิม กล้ามเนื้อที่ฝึกด้วยแรงเครียดมากกว่าจะพัฒนาตัวเองให้มีขนาดใหญ่ขึ้นเนื่องจากใช้งานลักษณะกล้ามเนื้อหดตัวช้าที่มีขนาดใหญ่กว่ามากขึ้น ดังนั้นมีแนวโน้มที่จะได้นักปั่น"น่องโต"มากกว่านักปั่นที่ใช้รอบขาสูงกว่า
ในด้าน performance กล้ามเนื้อหดตัวช้านั้ทำงานได้พลังที่ที่มากในเวลาสั้นๆและต้องการ ATP (แหล่งพลังงานกล้ามเนื้อ) เยอะ ในทางกลับกันกล้ามเนื้อหดตัวเร็วอาจได้พลังน้อยกว่าแต่ใช้พลังงานต่ำกว่า นั่นแปลว่านักปั่นที่ใช้กล้ามเนื้อหดตัวช้าเป็นหลักมีเครื่องยนต์ที่ CC ใหญ่กว่ากินน้ำมันมากกว่า ในขณะที่นักปั่นที่ Base มาด้วยรอบขาสูงจะฝึกให้ระบบการทำงานของร่างกายใช้พลังงานน้อยกว่านั่นเอง
6.เพลิดเพลินไปกับมัน
ในบรรดาการฝึกซ้อมจักรยานทุกชนิด Base Training ถือเป็นช่วงการปั่นที่"หวานเย็น"ที่สุด สามารถปั่นไปคุยกันไปได้ดีที่สุด ในขณะที่การปั่นแบบอื่นๆแทบไม่เอื้อต่อการพูดคุยกันเลย เวลานี้เหมาะที่จะใช้เป็นเวลาที่ทำความรู้จักเพื่อนนักปั่นหน้าใหม่ที่เข้ามาร่วมทีม หรือทำความรู้จักคุ้นเคยซึ่งกันและกันเป็นอย่างดี นักปั่นอาชีพส่วนมากเมื่อย้ายทีมมาพบกัน ทีมจะจัดให้มีการซ้อม Base ร่วมกันในค่ายเก็บตัวแรกๆเพื่อให้ทีมได้มีเวลาคุยกันบนจักรยานมากขึ้นแบบสบายๆ
สิ่งที่ได้ประโยชน์อีกอย่างสำหรับการฝึกที่ระดับไม่เข้มข้นมากนี้คือการพัฒนาทักษะอื่นๆควบคู่ไปด้วยเช่นการขี่ตักรยานให้นิ่ง การฝึกการขี่เป็นกลุ่มหรือ paceline แบบต่างๆ รวมถึงการฝึกการส่งน้ำ อาหารและแผนการขี่เป็นทีมให้ชิน เนื่องจากความเร็วไม่สูง ความปลอดภัยมีมาก นักปั่นมีสมาธิกับสิ่งที่ฝึกอยู่ได้ดีกว่าการขี่ด้วยความหนักมากขึ้น ยิ่งทีมใช้เวลาบนช่วง Base ด้วยกันมากเท่าไหร่ ยิ่งมีโอกาสที่จะขี่ให้ได้"เข้าขา"กันมากขึ้น
ใครอ่านแล้วเล็งเห็นผลดีลองจัดตารางส่วนตัวแล้วเริ่มต้นฝึกกันอย่างจริงจังด้วยการ Base ให้ดี อาศัยระยะเวลา 8-16 สัปดาห์ขึ้นอยู่กับรูปแบบการปั่นของแต่ละคน ยิ่งเป้าหมายของท่านเป็นการขี่ยาวเท่าไหร่ยิ่งต้อง Base กันนานๆเพื่อขยายระยะเวลาให้ได้ครอบคลุมระยะที่ใช้จริง แต่ถ้าเป้าหมายเป็นระยะทางสั้นๆ 70-90 กม. ท่านก็อาจฝึกช่วงนี้เพียง 8 สัปดาห์ และขยายระยะเวลาปั่นให้ได้ 3-4 ชม. ก็เพียงพอแล้ว

ย้อนกลับไปอ่านตอนแรกได้ที่นี่ครับ
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 0&start=15

ขอบคุณมากครับ ต้องซอยยิกแล้วล่ะ

ขอบคุณครับ

ขอบคุณมากๆ เลยครับ...

ขอบคุณครับ

__/\__ ขอบคุณมากครับ

ถามคุณgiro ผมมีเวลาซ้อมน้อยสัปดาห์ละ2ครั้งๆละไม่เกิน60-90นาที(วันอังคารกับวันพฤหัส) วันเสาร์ออกทริปประมาณ100กม.+ ผมควรจะซ้อมแบบไหนครับ base and tempo หรือBaseทั้งสองวัน หรือtempoหมด
ขอบคุณครับ

ขอบคุณมากครับ

ยอดเยี่ยมมากๆ ขอบคุณครับ...

ขอบคุณครับ

จะไปลองทำดู

chalit_lee เขียน:ถามคุณgiro ผมมีเวลาซ้อมน้อยสัปดาห์ละ2ครั้งๆละไม่เกิน60-90นาที(วันอังคารกับวันพฤหัส) วันเสาร์ออกทริปประมาณ100กม.+ ผมควรจะซ้อมแบบไหนครับ base and tempo หรือBaseทั้งสองวัน หรือtempoหมด
ขอบคุณครับ

จากข้อมูลด้านบนขออนุญาติช่วยตอบว่ามันขึ้นอยู่กับว่า ทริป100โลของคุณพี่ขี่กันแบบไหนครับ ถ้าขี่ชิวๆ เป็นทริปแบบปั่นไปเรื่อยๆหวานเย็นๆ ก็น่าจะถือเป็นการซ้อม Base Training ไปในตัวแล้วและน่าจะใช้เวลาไปไม่ต่ำกว่า 3 ชั่วโมงแน่นอน ฉะนั้นผมเลยคิดว่าสองวันที่ว่างซ้อมเทมโปน่าจะเหมาะสมที่สุดครับ หรือจะวันนึงเทมโป วันนึงปลายโซน2ก็ได้ ไม่น่าจะแตกต่างกันเท่าไหร่ครับ เป็นการเพิ่มทั้งแข็งแกร่ง ความทนทานของกล้ามเนื้อและข้อต่อไปด้วย น่าจะทำให้คุณพี่ออกทริปแล้วความเร็วเฉลี่ยตลอดทริปค่อยๆสูงขึ้นเรื่อยๆด้วยความเหนื่อยเท่าเดิมครับ

แต่ถ้ากรณีทริป 100 โลของคุณพี่เป็นแบบลากกันไส้แตก ยิงกันเป็นว่าเล่น อันนี้วันธรรมดาขอแนะนำเป็นกลาง-ปลายโซน 2 เพื่อเป็นการสอนให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลักครับ

ถ้าใช้อัตราการเต้นของหัวใจแบบ %hrr แทนได้ไหมครับ
เพราะเทียบกับการวิ่ง เวลาใช้ %max hr ขยับตัวนิดหน่อยก็เข้าโซน 2-3 แล้วอะครับ