ฝึกอย่างไร ไม่ต้องใช้เครื่องวัด HR

[nitiwatn]

ขอรบกวนพี่น้องนักปั่น เรื่องการฝึกให้พัฒนาโดยไม่ใช้นาฬิกาวัด HR ครับ
ปัจจุบันปั่นจักรยานมาได้เกือบปีแล้วครับ พยายามพัฒนาตัวเองมาเรื่อยๆ จากอ่านในเวป thaimtb ,อ่านจากการตอบกระทู้ต่างๆที่มีคนถามกันไปมา เอาง่ายๆ ว่าฝึกมั่วๆครับ
ผลลัพธ์ที่ได้คือ ปั่น รอบทางเลี่ยงเมืองระยะประมาณ 49-50 km. ได้ค่า av 30 แต่ปัญหาคือ เมื่อก่อนปั่นจักรยานน้ำหนัก 12kg. ก็ได้ av 30 ,ตอนนี้ปั่นคันใหม่ น้ำหนัก 8kg. ก็ยังได้ av30คิดว่า ขาคงไม่แข็งแรง เลยเล่น สควอท ช่วยด้วย ก็ยังปั่นได้เท่าเดิม หาอ่านตารางฝึกส่วนใหญ่ ก็มีแต่ให้เราคุมโซน HR ก็เลยอยากจะสอบถามและปรึกษาพี่ๆน้องๆ ว่ามีวิธีการฝึกอะไรที่ไม่ใช้ HR แล้วจะสามารถพัฒนาได้ไหมครับ
ขอบคุณครับ...

[Tdf]

ความเร็วเพิ่มขึ้นได้จากการปั่นโดยใช้เฟืองหลังให้เล็กลงครับ ถึงแข็งแรงขึ้นใช้รถเบาลงแต่ถ้ายังปั่นด้วยอัตราทดเท่าเดิมยังไงก็ต่องได้ av เท่าเดิม

[ethylalc]

คุณปั่นมาเป็นปีแล้วพื้นฐานคงใช้ได้แล้วอยากแรงขึ้นก็ต้อง interval ครับไม่ต้องสน HR ก็ได้

อัดให้คอแห้งไปเลยแล้วก็ recovery สบายระยะนึงแล้วก็อัดต่อ วนไปเรื่อยๆจนอัดต่อไปไม่ไหวแล้ว recovery ซัก 30 นาทีค่อยหยุดปั่น

[nitiwatn]

ขอบคุณครับ

[Franklyn]

ประโยชน์ของ HR ไม่ใช่แค่มีไว้ฝึกนะครับ แต่มีไว้เตือนร่างกายด้วย การปั่น Interval แบบหนักๆ ไม่สนใจ HR นี้น่ากลัวนะครับ เพราะบางครั้งสภาพจิตใจมันเตลิดเกินสภาพร่างกาย หลายๆเคสที่น่าเศร้าก็เกิดด้วยเหตุนี้ เอาเป็นว่าดูแลตัวเองบ้าง ถ้ามันหนักมากก็ไม่ต้องฝืน เวลาซ้อมมีอีกมาก ไม่ได้มีแค่วันเดียว...

[punya467]

คุณปั่นมาเป็นปีแล้วพื้นฐานคงใช้ได้แล้วอยากแรงขึ้นก็ต้อง interval ครับไม่ต้องสน HR ก็ได้

อัดให้คอแห้งไปเลยแล้วก็ recovery สบายระยะนึงแล้วก็อัดต่อ วนไปเรื่อยๆจนอัดต่อไปไม่ไหวแล้ว recovery ซัก 30 นาทีค่อยหยุดปั่น

อัดให้คอแห้งไปเลยที่ 10 นาทีแรก กับที่ 1 ชม ผมเชื่อว่าไม่เหมือนกัน เพราะฉะนั้นเราถึงต้องมีพวก HRM หรือ power meter มาดูว่าเราต้องปั่นหนักแค่ไหน ถ้ามีเครื่องมือพวกนี้เราสามารถควบคุมให้เราออกแรงได้ใกล้เคียงกันตลอดการฝึกซ้อมได้ ไม่ใช่ต้นชั่วโมงยังสดชื่นอยู่ก็อัดได้เต็มที่ แต่พอปลายชั่วโมงเริ่มเหี่ยวแล้วหมดแรงอัด ความหนักในการซ้อมลดลง เป็นแบบนี้ก็ไม่ค่อยดีนักสำหรับการซ้อมครับ

[NOKNICE]

อย่าโกรธนะครับถ้าจะบอกว่าเปลี่ยนรถจาก 12 กก.เหลือ 8 กก.ซึ่งก็คงใช้เงินไม่ใช่น้อยยังจัดมาได้ เพราะฉะนั้น ลงทุนอีกนิดซื้ออุปกรณ์ที่จะช่วยให้พัฒนาได้ตามขั้นตอนและที่สำคัญคือ ช่วยรักษาชีวิตไว้ได้อีกซักชิ้นเถอะครับ

[dmesg]

อย่าโกรธนะครับถ้าจะบอกว่าเปลี่ยนรถจาก 12 กก.เหลือ 8 กก.ซึ่งก็คงใช้เงินไม่ใช่น้อยยังจัดมาได้ เพราะฉะนั้น ลงทุนอีกนิดซื้ออุปกรณ์ที่จะช่วยให้พัฒนาได้ตามขั้นตอนและที่สำคัญคือ ช่วยรักษาชีวิตไว้ได้อีกซักชิ้นเถอะครับ

เห็นด้วยตามนี้ครับ HRM ปัจจุบันถูกลงมากแล้ว หามาไว้ใช้เถอะครับ

[xent]

เนื่องจากไม่มีความรู้มากนัก ไม่สามารถแนะนำได้ แต่ขอแชร์ประสบการณ์ ตอนเริ่มปั่นใหม่ๆครับ...
ผมเองตอนแรกที่เริ่มปั่น ก็ไม่ได้ซื้อ HRM เพราะคิดว่าไม่จำเป็น ปั้นออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ต้องฝึกไรมาก ปั้นๆไป แต่พอมีเพื่อน เพื่อนปั่นได้เร็ว เราก็อยากทำแบบนั้นได้บ้าง เพื่อที่่จะปั่นไปพร้อมกันได้ โดยไม่ต้องเป็นตัวถ่วง เลยกลับมาฝึกจริงๆจัง (แบบไม่ใช้ HRM) โดยการปั่นเร็วสลับช้า ซ้อมตลอดๆ (7 วัน ปั่น 5 วัน พัก 1 วัน... ออกกำลังอย่างอื่นที่ไม่ใช่จักรยาน อีก 1 วัน จะได้ไม่เบื่อ และมี เล่น เวท เสริมบ้างบางวัน) จากเดิมที่ปั่นได้ av 25km/hr เพิ่มมาเป็น av 30km/hr แต่ก้อจะมาดันเหมือน เจ้าของกระทู้ครับ...
เลยเริ่มอ่านบทความเพิ่ม แนะนำให้ใช้ HRM หรือ Watt meter ช่วยในการพัฒนา ผมเลยซื้อ HRM เพราะถูกกว่า watt (2000 บาท) ตอนนี้ได้ av 32km/hr ^^

[kapooroo]

ถ้าคิดจะฝีกจริงจังซื้อไว้ใช้เถอะครับเดี๋ยวนี้ราคาไม่สูงของ Sigma ราคาไม่เกิน 2000

[ohmmmho]

ผมว่าถ้าจะฝึกซ้อมแบบจริงจังและถูกต้อง รอบขา กับ HR สำคัญมากครับ
นอกจากนั้นยังเอาไว้ safe ตัวเองอีกด้วย

[แอ้ม]

อย่างที่หลายท่านด้านบนกล่าวมาครับ
-ฝึกความอึด ด้วยการปั่นความเร็วเดียว อัตราทดเฟืองเดียว เพราะจะทำให้คุณปั่นรอบขาเดียว เลือกที่เบากว่าปั่นปกติ 1เฟือง ความหนักให้พอร้องเพลงขาดๆหายๆ นานซัก1-2ชม
-ฝึกเพิ่มแรงกด ปั่นที่เกียร์หนักสุด 1km สลับมาปั่นเบา 1km วันละ 5ยก แล้วต่อยืนปั่นเกียร์หนักสุด 2km ปั่นขึ้นภูเขา/เนิน/สะพานชันๆ บ้างถ้าแถวบ้านมี ยืนโยกสลับนั่งได้จะดีมาก
-ฝึกInterval ปั่นหนักสุด สลับ เบา กี่ยกก็แล้วแต่ความฟิต
-สุดสัปดาห์หาเส้นไกลระดับ100โลขึ้นไปปั่นบ้าง

[nitiwatn]

ขอบพระคุณทุกความเห็นของพี่ๆน้องๆทุกท่านครับ

[giro]

ปั่นให้หมดไปเลย หมดระยะกี่นาที กี่วินาทีครับ มันไม่เหมือนกันนะครับ
ปั่นให้เร็วสุดๆ เร็วแค่ไหน ลมส่งนับมั้ย หรือทวนลม รึว่าลงเนิน
ปั่นขึ้นเขา ชันกี่เปอร์เซ็นต์ครับ และเร็วเท่าไหร่

ผมไม่ตอบอะไรมาก
พี่ไปกินก๋วยจั๊บที่พี่ชอบที่สุดในโลก กลับบ้านไปเกิดอยากทำก๋วยจั๊บชิบเป๋ง อยากกิน วันรุ่งขึ้นลองทำกินไปตลาด ซื้อเส้น ไข่ เครื่องพะโล้ เครื่องใน โยนแมร่งลงหม้อไปเลย ต้มๆชิมๆ ....
คิดว่าจะได้ก๋วยจั๊บโคตรอร่อยมั้ยครับ? ถามคนแถวบ้าน ถามเพื่อน เข้าเซ็บถามไปก็บอกว่าให้ออกเค็มนิดหน่อยนะอย่าหวานนำ อีกคนก็บอกว่าเส้นต้องต้มอย่าให้เละ
ทำไปก็สงสัยไป เส้นไม่เละมันต้มนานเท่าไหร่ อย่าให้หวานนำแล้ใส่แค่ไหน
เชื่อผมเหอะ ทำไปแปดหม้อมันยังไม่ได้เฉียดไอ้ที่ฝันอยากได้กิน

เข้าเน็ท หาสูตรมา ได้สูตรมาแล้ว เครื่องมีครบแล้ว มีคัวแล้ว ไปร้านขายอุปกรณ์ทำอาหาร หาช้อตวง ถ้วยตวงมาอีกไม่เท่าไหร่ถูกกว่าเครื่องครัวหลายๆอย่างที่มี ... ตวงทำไปเลย ถึงไม่อร่อยเท่ากันก็กินได้ถูกปาก

นิทานเรื่องนีสอนให้รู้ว่า ....
ก๊วยจั๊บอร่อยทำยาก ถุย!....
ศึกษาดูก่อนมั้ยครับว่าไอ้การซ้อมที่ว่าจะพัฒนามันมีหลักการอย่างไรบ้าง แล้วจะรู้ว่า"ทำไม"ต้องใช้ฮาร์ทเรท เพราะตอนนี้ผมเชื่อว่ายังไม่รู้ว่าเอามาทำไม รู้แต่ว่าใส่แล้วดูหัวใจเต้นกี่ตุ้บต่อนาทีได้

[nitiwatn]

ขอบพระคุณพี่ Giro ครับ
ก่อนอื่นเลยแนะนำตัวผมเองซักนิด ผมเริ่มต้นขี่จักรยานเสือหมอบครั้งแรกด้วยการให้รางวัลตัวเองโดยการซื้อเสือหมอบ ยี่ห้อ Coyote viva ราคา 7,900 และเป็นการขี่เสือหมอบครั้งแรกในชีวิต ในวันที่ 1 ตุลาคม 2556 เริ่มต้น วันนั้นด้วยการขี่ได้ระยะทางทั้งสิ้น 1.3 km. ครับ จากนั้น ผมก็เริ่มฝตกด้วยตัวเองเรื่อยมา เริ่มจากการซื้อ ไมล์ cateye velo9 ราคา 720 บาท และคอยสังเกตตัวเองเรื่อยมา คอยดูพัมฒนาการ ว่า ทำไมปะ่นได้ช้า ทำไมปั่นได้เร็ว ปั่นบ่อยๆ ขาแข็ง ใจมาเต็มร้อย แต่ปั่นไม่ออก นอนพัก ซักวัน ปั่นไวขึ้น ในระหว่างนั้นก็เริ่มใช้เงินที่เหลือจากเงินเดือนตัวเอง ประมาณ เดือนละ 2,000-3,000 เริ่มต้นจากการเปลี่ยน มือตบ shimano sora 9 speed เฟือง sunrace 9 speed โซ่ จำยี่ห้อไม่ได้ จากนั้นก็เปลี่ยนไปเรื่อยๆแต่เต็มแฮนด์ สเต็ม ผ้าพันแฮนด์ เบรค สับจาน ตีนผี ล้อ ยาง ไมล์ใหม่แบบมีรอบขา จนกระทั่งเหลือของเดิมแค่ เฟรม จากวันนั้นถึงวันนี้ ผมเฝ้ามองถึงพัฒนาการของตัวผม และคอยถามตัวเองตลอดว่า ที่ผ่านมา ที่เราไม่พัฒนา มันเป็นเพราะ อุปกรณ์ หรือ แรงของเรา หรือขาของเรา โดยส่วนตัวผมจะโทษตัวเองก่อนว่า เป็นที่ขาของผมเอง ผมจะพุ่งเน้นพัฒนาตัวของผมเองก่อนเสมอ จนกว่าจะถึงความรู้สึกที่ผมบอกตัวเองว่า "เปลี่ยนเถอะ" ล่าสุด การเปลี่ยนกระโหลก กับจาน ขาจาน ของ shimano sora ทำให้ผมเห็นชัดเจนที่สุด ผมเคยปั่นเทียบกับ รถเบียงคี่ เค้าแทบไม่ต้องออกแรงเลย ผมปั่นแทบตาย จนขาปั่นไม่ออกจนผมต้องหยุดปั่นไปเอง นั่นเป็นเหตุการที่ทำให้ผมตัดสินใจเปลี่ยน และผมคิดถูกครับ พอเปลี่ยนแล้ว ชัดเจนครับ ว่า กระโหลก shimano กับ กระโหลก ของ coyote ต่างกันมากแค่ไหน จากวันนั้นถึงวันนี้ พัฒนาการของผมยังไม่หยุด ผมสามารถ ปั่นที่รอบขา 80-110 โดยไม่หยุด (ไม่นับตอนต้องชะลอรถที่เจอตามแยก) ด้วยระยะทาง 49-50 กิโลเมตร ด้วยรถที่หนักถึง 12kg. avที่ได้ คือ30 แต่ในหัวผมตอนนั้น ผมไม่สนใจ av ครับ เพราะความเร็วที่ผมได้มาจากดวงตา คู่นี้ของผม คือ 38 ทางราบ เนินข้ามแยก 30 ทางลาดลง ประมาณ 48 ผมภูมิใจ และดีใจมากครับ จากคนที่ให้รางวัลตัวเองด้วยการซื้อเสือหมอบมาปั่นแบบมั่วๆ จะสามารถทำได้ด้วยสองขา จากวันนั้นถึงวันนี้ผมปั่นมาได้4,000 km.โดยประมาณผมจึงขอแฟนผมว่า ผมอยากลงแข่งกับคนอื่นโดยตั้งใจไว้ว่าอยากลง tour of pongneep ระยะ 180km. ตอนนี้รถผมหนัก 12kg. ผมขอแฟนผมเปลี่ยนเฟรมได้ไหม เพื่อที่จะลดน้ำหนักจักรยานลง ที่ผมมองไว้ เฟรม ราคา 15900 บาท ถ้าน้ำหนักรถน้อยลง ผมจะต้องปั่นได้เร็วขึ้นแน่ๆ นั่นคือความคิดในตอนนั้น ครับ แฟนผมไม่ให้เปลี่ยนครับ เค้าบอกให้ขาย แล้วซื้อคันใหม่ ตอนแรกผมมอง java veroce ไว้ครับ แต่พอคุยกับแฟนแล้วเทียบสเปคแล้ว เลยตกลงซื้อ java skeggia หลังจากเอารถกลับมาบ้าน ผมไม่รอช้าที่จะเอามันไปซัดกลางแดด ครับด้วยความบ้าด้วยหัวใจ ด้วยความอยาก ด้วยพลังที่มี 30km. ตอนบ่ายโมง ความรู้สึกแรกที่ได้คือ เจ็บ dark มากครับ เบาะต่างชั้นกันมากแต่รถเบาสุดๆ ล้อก็ต่างกับคันเดิมแบบนรกกับสวรรค์ ที่สุดแล้วคือรถเทพมาก ถ้าเปรียบเทียบกับคันเดิม แต่เอ๊ะ ทำไม av ทีไ่ด้ มันลดลง สงสัยเพราะรถใหม่ คนยังปรับตัวไม่ได้ และคงเพราะเรา เจ็บ dark ลองปั่นไปประมาณ 1 สัปดาห์ av ไม่ได้ดีขึ้นเลย แถมทางลาดจากที่เคยทำได้ 48 เหลือแค่ 41 อยากได้ 48 ต้องลดเฟืองและส่งแรงมากกว่าคันเก่า ในหัวผมเริ่มสับสน ว่า มันเป็นไปไม่ได้ น้ำหนักรถลงไปตั้ง 1/3 ผมต้องเร็วขึ้น ผมไม่ยอมแพ้ เล่นเวทช่วยที่ขา สมองไม่มีก็เอาแรงเข้าสู้ละกัน เอิ่ม ไม่ได้ดีขึ้นเล๊ย จึงเริ่มหาข้อมูลได้ความว่า ต้องหาเครื่องวัด HR มาเพื่อฝึกคุมโซน แต่.......ไอดอลที่ผมหวังจะไปสู้กับเค้าใน tour of pongneep สืบได้ความมาว่า เค้าฝึกคุม HR มาไม่ต่ำกว่า 5 ปี กับตัวผมที่พึ่งจะถามพี่กูว่า HR คืออะไร อีกแค่ 5 เดือนก็จะแข่งแล้วจะเอาอะไรไปสู้ มาฝึกคุมโซนตอนนี้จะทันเค้าเหรอ...ครับ เข้าใจถูกแล้วครับ ไม่มีอะไรไปสู้จริงๆ แต่อย่างน้อยก็หวังว่า จะเกาะกลุ่มไปจนเข้าเส้นชัยให้ได้ จากวันนั้นจนถึงวันนี้ ผมมีแค่สองขา จึงเป็นที่มาของคำว่า ฝึกอย่างไร ไม่ต้องใช้เครื่องวัด HR รู้อยู่แก่ใจ ยังไงก็แพ้แน่ๆ แต่ก็จะสู้ครับ