ปั่นอย่างไรให้ได้วัตต์สูง

[robyrd]

พึ่งได้ลองติดวัตต์กับเขาบ้าง แต่เมื่อเอามาลองปั่นแล้ว พบได้ว่าท่าปั่นเดิมได้วัตต์ไม่สูง ทั้งที่รอบขาวิ่งไป 100 -110 แล้วก็ตาม

เลยเป็นที่มาว่าควรปั่นแบบใด จึงได้วัตต์ที่สูงที่สุดครับ

ขอบคุณมากครับ

[Bike Addict]

กระทืบลงแรงๆ แบกของหนัก ก็ได้วัตต์สูงๆ ขึ้นแล้วครับ จะเอาเท่าไหร่ดีก็กระทืบลงไป แต่ว่าคุณคงแรงวัตต์สูงๆ น้ันได้นานเท่าไหร่ละเป็นสิ่งสำคัญ

การฝึกซ้อมด้วยวัตต์ เขาสนใจ วัตต์ที่คุณสามารถใช้ได้สูงสุดเป็นระยะเวลานาน 1 ชม โดยที่คุณไม่ใส้ใหญ่ หม้อน้ำระเบิดมากกว่า (FTP)
ซึ่งเป็นเบสิคเบื้องต้น บ่งบอกถึงความฟิต สภาพร่างกาย การฝึกซ้อม และ FTP เป็นค่าตัวเลขที่คุณต้องสนใจ เพราะมันจะต่อยอดในการพัฒนาต่อไปในอนาคต

ท่านั่งที่ปั่นแล้วอยากวัตต์สูง อยากวัตต์สูงๆ ก็ใช้เกียร์ให้หนักขึ้น หรือขึ้นโยกไปเลย จริงๆ ผมว่าที่น่าสนใจคือท่านั่นที่เซ็ตมาแล้วคุณสามารถควงขาได้เป็นวงกลมอย่างสะดวกและมีประสิทธิภาพมากกว่า ใน Power meter ที่ติดกับขาจาน crank มันมีค่า torque effectiveness วัดประสิทธิภาพในการควงเป็นวงกลม วัดการออกแรงขาซ้าย ขาขวา ว่า Balance หรือเปล่า ลองเข้าไปเล่นดู

จริงๆ แล้วเรื่องซ้อมด้วย powermeter สำคัญคือได้ Power meter มาแล้ว ต้องลงทุนมาต่อคือมาศึกษา พื้นฐานในการฝึกซ้อมด้วยวัตต์ก่อน (ลองค้นดูในกระทู้เก่าๆ พี่เข้าย่อยมาให้แล้ว ดีมากๆ) ทำเข้าใจในคำศัพท์แปลกหาความสัมพันธ์แล้วจะเข้าใจมัน
แล้วจะได้รู้เราต้องการอะไรจากตัวเลขวัตต์ที่วิ่งอยู่หน้าจอ

[lucifer]

ผมเนี่ย พยายามจะหาวิธีปั่นยังไงก็ได้ ให้ไปได้เร็วขึ้น แต่ใช้วัตต์น้อยลง

ถ้าช่างอ่าน มากกว่าช่างถาม คุณจะเคยเห็นข้อความเก่าๆที่ผมเคยอธิบายเรื่องของรอบขาที่เหมาะสมไว้ว่า

รอบขาที่สูงเกินไป จะเป็นรอบขาที่ฟุ่มเฟือย HRจะสูง แต่ออกกำลังออกมาเป็นวัตต์ได้น้อยลง ดีตรงที่กล้ามเนื้อล้าตัวช้า แต่เปลืองพลังงานของร่างกาย ขาดทุนเพราะสร้างกำลังออกมาได้น้อยกว่าที่ควร

รอบขาที่ต่ำเกินไป จะเป็นรอบขาที่ทารุณ HRอาจจะต่ำลง ออกกำลังออกมาเป็นวัตต์ได้มากขึ้น แต่กล้ามเนื้อล้าตัวเร็วขึ้น อาจจะดูเหมือนว่าใช้พลังงานของร่างกายน้อยลง กำไรเพราะสร้างกำลังออกมาได้มากกว่า แต่ระยะยาวจะสร้างโอกาสบาดเจ็บให้กับเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้อง ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆ

รอบขาที่เหมาะสมที่โปรแกรมการฝึกส่วนใหญ่กำหนดไว้ จะอยู่ในช่วง 85 - 95 RPM เสียเป็นส่วนใหญ่
รอบขา 100-110 จะใช้ในโปรแกรมการฝึกบางแบบ เพื่อผลการฝึกบางอย่าง

ฝึกอย่างไร ย่อมได้เช่นนั้น

ลองหากระทู้เก่าๆอ่านดูครับ แนะนำหนังสือให้เล่มหนึ่ง Training and Racing with A Power Meter

[lucifer]

อ้อ สุดท้าย อยากจะบอกว่า การได้มาซึ่งPower meter นั้น หากจะใช้งานให้คุ้มค่า จะต้องเอามาฝึก และจะต้องเหนื่อยกับมันตลอดเวลา เพราะโปรแกรมในการฝึกส่วนใหญ่นั้นจะเป็นการฝึกในลักษณะ Interval ที่แต่ละคาบนั้น มันจะเหนื่อยสาหัสสากรรจ์ ฝึกๆไปแล้วก็อยากจะเลิกเสียตั้งแต่ยังไม่จบการฝึก

ในโอกาสหน้าฝนกำลังมา และได้ Power Meter มาให้กระเป๋าเบา โปรดเจียดเงินอีกสักก้อนหนึ่ง ซื้อ เทรนเนอร์ดีๆสักตัวหนึ่ง เพราะในหน้าฝนนี้ เราสามารถพลิกวิกฤตให้เป็นโอกาสด้วยการฝึกบนเทรนเนอร์กับPower Meter ได้อย่างเต็มที่

ยินดีต้อนรับเข้าสู่โลกของคนติดหวัด หุ หุ หุ

[robyrd]

ขอบคุณมากครับ จะลองเพิ่มแรงกด และคุมรอบขาดูครับ ล่าสุดลองเทสดูได้ประมาณ 2.6 w/kg เท่านั้นเองครับ (CP20)

และก่อนหน้านี้ผมลองค้นหาเรื่อง torque effectiveness / pedal smoothness แต่หาไม่เจอจริงๆ ว่าคืออะไร และเราต้องการค่าเท่าไหร่จึงเหมาะสม และได้วัตต์สูงสุด ออกแรงน้อยสุด เลยเป็นที่มาของกระทู้นี้

ป๋าลูครับตอนนี้ผมใช้ของ Elite อยู่ เงียบดีครับ แต่ความหนืดยังไม่เท่าบนถนนจริง จะเปลี่ยนไปใช้ Lemond ก็เกรงเสียงจะดังไป เพราะปั่นกลางคืนครับ อยากขอความกรุณาแนะนำสักตัวได้ไหมครับ

[Bkkbikelove]

ขอเสริมเรื่องเทรนเนอร์นิดนึง
ถ้าเป็นไปได้ อยากแนะนำให้ใช้เทรนเนอร์แบบ Direct Drive เช่น Lemond (ถ้าไม่มีปัญหาเรื่องเทรนเนอร์เสียงดัง และไม่ได้ใช้ PowerTap) ครับ เพราะโปรแกรมซ้อมบางอย่างเช่น Sprint สุดแรงเกิด 5 - 10 วิ แล้วก็ผ่อน เทรนเนอร์จับหน้ายางทั่วๆไป อาจจะเกิดปัญหายางสลิป ทำให้หงุดหงิดใจ และผลการซ้อมไม่ดีเท่าที่ควร

[Bkkbikelove]

มี Direct Drive อีกตัวของ Elite รุ่น Turbo muin เป็น Direct Drive ระบบของเหลว น่าจะเงียบดีเลย เห็นแว๊ปๆ ที่ Culture Cyclist แต่ราคาเอาเรื่องอยู่ 2 ปลาย

[ohmmmho]

ขอเสริมเรื่องเทรนเนอร์นิดนึง
ถ้าเป็นไปได้ อยากแนะนำให้ใช้เทรนเนอร์แบบ Direct Drive เช่น Lemond (ถ้าไม่มีปัญหาเรื่องเทรนเนอร์เสียงดัง และไม่ได้ใช้ PowerTap) ครับ เพราะโปรแกรมซ้อมบางอย่างเช่น Sprint สุดแรงเกิด 5 - 10 วิ แล้วก็ผ่อน เทรนเนอร์จับหน้ายางทั่วๆไป อาจจะเกิดปัญหายางสลิป ทำให้หงุดหงิดใจ และผลการซ้อมไม่ดีเท่าที่ควร

ผมขออนุญาติเสริมนะครับ จากที่ใช้อยู่ Lemond เสียงดังมากครับ (ดังเหมือนเครื่องดูดฝุ่น) ถ้าเทียบกัน Kenetic Rock n Roll เสียงเบากว่ามากครับ

[lucifer]

ที่ผ่านมา 2 ปี ผมปั่นบนเทรนเนอร์ต่อเนื่องกันเป็นเดือนเพราะฝนตกช่วงเย็นๆ ก็เลยค่อนข้างจะพบวิธีแก้ปัญหาเรื่องยางสลิป ซึ่งจริงๆแล้วมันเป็นเรื่องที่แก้ไขได้ง่ายมากๆ ยืนกดกระชากทะลุ 200กว่าวัตต์ ก็ยังไม่เคยมีปัญหาเรื่องยางสลิปนะครับ คอร์สหนักแค่ไหนก็ยังไม่เคยเจอปัญหาเรื่องยางสลิปเลย

1. เวลาปรับตั้งความตึงของตัวกด ตรงนี้คือหัวใจสำคัญที่สุด ให้เอามือหนึ่งจับที่ล้อ อีกมือจับที่ฟลายวีลล์ของเทรนเนอร์ แล้วหมุนล้อ ถ้ายางสลิป ให้ขันตัวกดลงไปอีก แล้วลองหมุนล้อดู ถ้ายังสลิปอีกก็ขันไปอีก จนกระทั่งไม่สลิปอีกก็พอเพียง ( ปกติแล้วยางจะเกาะกับหน้าผิวลูกกลิ้งของเทรนเนอร์ได้ดีที่สุดเมื่อผ่านเวลาไปประมาณ 10 นาที เพราะหน้ายางจะร้อนขึ้น และความหนืดจะเพิ่มขึ้นมา )
2. ลมยางไม่ควรสูบต่ำเกินไป ดีสุดเท่าที่เคยใช้มา คือ สูบตามสเปค เพื่อลดความร้อนที่เกิดขึ้นกับตัวยาง และช่วยยืดอายุหน้ายางให้ใช้งานได้นานขึ้น
3. ยางที่ผลิตมาสำหรับเทรนเนอร์จะเป็นคำตอบที่ดีที่สุด เพราะความฝืดของหน้ายางสูงกว่ายางทั่วไป หน้ายางทนกว่ายางทั่วไป แต่แพงและใส่เข้าขอบล้อได้ยากถึงยากมาก ส่วนตัวผมใช้ยางสำหรับรถfixed gear เพราะราคาถูกกว่า ทนกว่ายางทั่วไป และที่สำคัญหน้ายางหนืดมาก ส่วนยางเก่าๆนั้นมักจะมีปัญหาเรื่องยางสลิปได้ง่ายๆ อาจจะต้องสูบลมมากกว่าสเปค แล้วขันตัวกดลงไปมาก ซึ่งจะให้ผลรวมเป็นความหนืดที่สูงขึ้น ดังนั้นหากฝึกโดยไม่มีpower meter เป็นตัวบ่งชี้ระดับความหนัก ก็จะรู้สึกเบื่อมากๆในช่วงแรก เพราะมันหนืดเหลือเกิน เกินกว่าธรรมชาติที่ควรเป็น




สำหรับ Lemond นั้น เคยใช้ ความหนืดใกล้เคียงธรรมชาติที่สุด แต่ช่วงออกตัวจะเหมือนปั่นขึ้นมาจากโคลน พอลอยตัวแล้วก็จะไปได้สบาย ข้อเสียที่สำคัญที่สุดของ Lemond คือ เสียงดังมาก ดังมากจนไม่สามารถได้ยินเสียงเพลงที่จะใช้เป็นเครื่องแก้เบื่อในขณะปั่นได้ และอาจจะดังจนทำให้เกิดความขัดใจกับบุคคลรอบข้างได้ง่ายๆ ยิ่งห้องแคบๆด้วยแล้ว เสียงจะดังยิ่งกว่าเครื่องดูดฝุ่นตัวใหญ่ๆเสียอีกครับ

เทรนเนอร์ที่ผมชอบใช้จะเป็นพวกfluid และ Electronical controlled Eddy current brake เพราะให้ความรู้สึกได้ใกล้เคียงธรรมชาติได้ดีกว่าพวกที่เป็น Magnetic และให้ความหนืดความหน่วงที่มากพอที่จะเหลือเกียร์ไว้ให้กระทืบกระชากเวลาที่ฝึกคอร์ส สปรินท์

สำหรับเฟรมคาร์บอน และปริวิตกนัก แนะนำให้ใช้ Rock'n Roll ของ Kurt Kinetic มันอาจจะเป็นเทรนเนอร์ที่ปั่นยากในช่วงแรกๆของชีวิตที่สัมผัสกับมัน เพราะมันจะย้วย มันจะเด้ง มันจะวูบวาบ แต่ให้สำนึกว่าเป็นเพราะเราปั่น"ไม่ดีเอง" มันถึงเป็นเช่นนั้น เพราะเมื่อปรับตัว ปรับวิธีการออกแรง ปั่นให้มันเป็นวงกลม มันก็จะนิ่งขึ้น

[lucifer]

ขอบคุณมากครับ จะลองเพิ่มแรงกด และคุมรอบขาดูครับ ล่าสุดลองเทสดูได้ประมาณ 2.6 w/kg เท่านั้นเองครับ (CP20)

และก่อนหน้านี้ผมลองค้นหาเรื่อง torque effectiveness / pedal smoothness แต่หาไม่เจอจริงๆ ว่าคืออะไร และเราต้องการค่าเท่าไหร่จึงเหมาะสม และได้วัตต์สูงสุด ออกแรงน้อยสุด เลยเป็นที่มาของกระทู้นี้

ป๋าลูครับตอนนี้ผมใช้ของ Elite อยู่ เงียบดีครับ แต่ความหนืดยังไม่เท่าบนถนนจริง จะเปลี่ยนไปใช้ Lemond ก็เกรงเสียงจะดังไป เพราะปั่นกลางคืนครับ อยากขอความกรุณาแนะนำสักตัวได้ไหมครับ

torque effectiveness / pedal smoothness จะแสดงได้ก็ต่อเมื่อใช้ Power meter ที่มีเซนเซอร์วัดแยก 2 ขาเท่านั้น ซึ่งตอนนี้มีแค่ 2 ตัว คือ Power Rotor ( ตัว Top ) กับ Garmin Vector ( ตัว Top ) นอกนั้นจะไม่สามารถแสดงได้ บางตัวอาจจะแสดง Balance ได้ โดยเฉพาะตัวที่วัดจาก crank เช่น Quarq และ Power2Max แต่ก็เป็น Balance ที่เกิดจากการคำนวณ โดยเทียบแรงถีบข้างซ้าย+แรงดึงข้างขา กับ แรงถีบข้างขวา+แรงดึงข้างซ้าย โดยใช้Cadence sensor ของมันเองทำหน้าที่เป็น crank angle senser

Elite มันไม่สามารถปรับแรงกดของลูกกลิ้งได้ ดังนั้นเรื่องที่มันหนืดไม่มากจึงเป็นเรื่องที่เขาออกแบบเช่นนั้น
ต้องการหนืดๆ เงียบๆ ก็ต้องใช้ระบบ fluid ( ระบบกังหันลม จะยี่ห้อไหนๆก็ส่งเสียงทั้งนั้นครับ ) มีหลายยี่ห้อในท้องตลาด บ้านเราตัวที่ขายกันแพร่หลายก็มี 2 ค่ายใหญ่คือ Kurt Kinetic นำเข้าโดย TAB group กับ Powertap หรือ CycleOps นำเข้าโดยโปรไบค์

ส่วนตัวใช้ Rock'n Roll ครับ แบบว่าซื้อไว้นานแล้ว ชอบตรงใส่ ถอด รถเข้าออกจากเทรนเนอร์ด้วยการโยกแค่ทีเดียว ระบบfluidของKurtKinetic ออกแบบมาฉลาดมากๆครับ ทนทานไม่รั่วง่ายๆ สีสันอาจจะดูเพลนๆบ้าง ตัวรองลงมาคือ Road machine ใช้ตัวหนืดชุดเดียวกัน ต่างกันแค่ให้ตัวโยกไม่ได้เท่านั้นแหละครับ

[pranbeach]

ความรู้อีกแล้ว

[pmv2008]

เอาไว้อ่าน ขอบคุณครับ

[teerapompom]

ขอบคุณครับ

[drkija]

วัตต์สูงเอาไว้ขึ้นเขาอีกด้วยครับผม เอาไว้เป็นหม้อน้ำ เอาไว้เกลี่ยพลัง
เวลาฝึกกับวัตต์ ให้ได้ ftp สูงขึ้น เลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องฝึกแบบ subthreshold ครับ ลองหาอ่านดูที่ trainingpeaks.com ก็ได้ ซึ่งแน่นอน หนักหน่วงแบบว่า เหมือนขี่แข่งเกือบทุกวัน 555

[robyrd]

ไม่แน่ใจว่า Wahoo KICKR มีเข้ามาขายบ้างหรือยังครับ เผื่อเอาไว้ใช้กับ Sim อย่าง zwift

ขอบคุณมากครับ

มี Direct Drive อีกตัวของ Elite รุ่น Turbo muin เป็น Direct Drive ระบบของเหลว น่าจะเงียบดีเลย เห็นแว๊ปๆ ที่ Culture Cyclist แต่ราคาเอาเรื่องอยู่ 2 ปลาย