ตอนที่ 2
มาต่อตอนที่ 2 กันเลยนะครับกับรูปแบบการฝึกซ้อมพัฒนาการปั่นจักรยานแบบต่างๆ ใครเคยฝึก หรือไม่เคยฝึกแบบไหนมาบ้าง ลองย้อนกลับไปอ่านตอนที่ 1 กันดูก่อน แล้วมาต่อให้ครบทั้ง 10 รูปแบบ ใครฝึกมาครบทั้ง 10 รูปแบบต่อเนื่อง บอกได้เลยว่าถึงไม่แรงก็ต้องเร็วอย่างแน่นอน ปิดท้ายกันด้วยแบบฝึกซ้อมเบาๆขั้นต้นกันซัก 3 ตัว ลองติดตามดูนะครับ
ย้อนกลับไปอ่านตอนแรกได้ที่นี่
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1222932
LONG HILL CLIMB
การฝึกซ้อมไต่เขาระยะเวลายาวๆไม่ได้พัฒนาเพียงการไต่เขาเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาความสามารถโดยรวมตั้งแต่ระบบแอโรบิคไปจนถึงความแข็งแรงและความทนทานของร่างกาย การฝึกซ้อมทำได้โดยการขี่จักรยานขึ้นเขาระดับความชันน้อยๆถึงปานกลาง ด้วยระดับความหนักท้ายช่วง Threshold จนถึง VO2max (zone 4-5) ระยะเวลาประมาณ 10-15 นาทีเป็นเซ็ทๆสลับการปั่นเบาๆเพื่อพักฟื้นฟูที่ระดับ Recovery
THRESHOLD RIDE
ระดับความหนักแบบ”เทรสโชลด์” หรือ”แล็คเตทเทรสโชลด์”หมายถึงระดับความหนักที่ร่างกายออกแรงหนักเหนือระดับแอโรบิคจนเกิดเป็นของเสียได้กรดแล็คติกออกมาเป็นจำนวนมากอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นจุดแบ่งระหว่างความหนักแบบแอโรบิคและอะแนโรบิค การฝึกซ้อมรูปแบบนี้พัฒนายกระดับความฟิตโดยรวมขึ้นอย่างรวดเร็วทั้งความทนทาน ความเร็วและการทนทานต่อการออกแรงอย่างเต็มที่ในช่วงเวลาหนึ่ง ทำได้โดยออกแรงปั่นอย่างหนักที่ระดับ Lactate Threshold (zone 4) เป็นเซ็ท ระยะเวลา 10-15 นาที สลับกับการปั่นพักเบาๆที่ระดับความหนักช่วงปานกลางของการออกแรงช่วงแอโรบิค(ไม่ใช่ recovery )จำนวน 2-4 เซ็ท
LACTATE INTERVAL
รู้จักในภาษาไทยกันดีในชื่อ”ความทนทานกรดแล็คติก” หมายถึงการฝึกปั่นจักรรยานที่ระดับความหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระยะเวลา 5 นาที ไม่ว่าจะเป็นทางราบหรือทางขึ้นเขาก็ตาม สลับกับการปั่นช่วงกลางของระดับแอโรบิค การฝึกซ้อมในระดับนี้ร่างกายออกแรงด้วยระบบอะแนโรบิคอย่างเต็มตัว เกิดกรดแล็คติกมากมายพรั่งพรู กรดแล็คติกนี้จะส่งผลให้กระบวนการทำงานของร่างกายทำได้มีประสิทธิภาพน้อยลงจนถึงหยุดทำงานในที่สุด อันที่จริงถึงชื่อการฝึกจะเรียกว่า”ความทนทาน”ก็ตามแต่ไม่ได้แปลว่าเอานักปั่นมาฝึกทนกรดนะครับ แต่หมายถึงการเอานักปั่นมาฝึกในระดับความหนักมากๆและให้ร่างกายได้พักระบายกำจัดกรดแล็คติก ซึ่งในระยะยาวก็จะพัฒนาร่างกายผลิตกรดแล็คติกน้อยลงและกำจัดได้เร็วขึ้นนั่นเอง
SPEED INTERVAL
ความเร็วเป็นสิ่งที่ท้าทายและยั่วยวนให้นักปั่นหลงใหลจนต้องมาฝึกซ้อมพัฒนาการปั่นกันจริงจัง การฝึกซ้อมความเร็วแบบเก็บเซ็ทนี้หมายถึงการฝึกซ้อมระยะสั้นๆ ที่ระดับความเร็วสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระยะเวลาต่างๆตั้งแต่ 30 วินาที, 1 นาที ไปจนถึง 3-5 นาที สลับกับการปั่นเบาๆพักให้เต็มที่ในแต่ละชวง นอกเหนือจากการพัฒนาทั้งการกำจัดกรดแล็คติกและการทำงานของระบบอะแนโรบิค การฝึกซ้อมแบบนี้ยังช่วยพัฒนาทักษะการควบคุมจักรยานในความเร็วสูงได้เป็นอย่างดี
STEADY-STATE RIDE
เป็นการฝึกซ้อมระยะทางปานกลางด้วยความเร็ว ความหนักระดับปลายระบบการทางนแบบแอโรบิค(ปลาย zone 3 )โดยมีระยะเวลานานกว่า 90 นาที ผลที่ได้รับนอกจากพัฒนาระบบแอโรบิคยังช่วยพัฒนาความทนทานในระดับสูง ช่วยปูพื้นฐานที่ดีสำหรับทั้งร่างกายและจิตใจเพื่อฝึกซ้อมในระดับความเข้มข้นสูงมากๆในขั้นสูงต่อไป ผู้ฝึกต้องมีความอดทนต่อความหนักมากกว่าการซ้อมพื้นฐานแบบอื่นๆ เพราะแม้การฝึกซ้อมจะไม่ได้ใช้ความหนักสูงมากแต่ต้องทนออกแรงได้เป็นเวลานาน การฝึกซอ้มแบบนี้ยังมีข้อดีคือสามารถทำต่อเนื่องกันได้หลายวันเพราะไม่มีอาการล้าสะสมแบบการซ้อมในระดับอะแนโรบิค
ตัวอย่างแบบฝึกซ้อมจักรยาน
แบบที่ 1
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1222920
แบบที่ 2
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1222922
แบบที่ 3
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1222923