ตอนที่ 1
การฝึกซ้อมจักรยานเพื่อพัฒนาศักยภาพและความสามารถในการปั่นจักรยาน มีหลากหลายรูปแบบและวิธีการที่ส่งผลในด้านต่างๆแตกต่างกันออกไป ในแต่ละสำนักและผู้ฝึกสอนก็จะมีกระบวนการฝึกซ้อมที่แตกต่างกันออกไป หรือแม้แต่กระบวนการฝึกซ้อมที่เหมือนกันก็อาจมีรายละเอียดปลีกย่อยในการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน รูปแบบการฝึกซ้อมไม่ว่าจะชนิดไหนก็ตาม สามารถจำแนกแบ่งเป็นกลุ่มต่างๆได้ดังนี้
RECOVERY RIDE
หรือการขี่เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ถือเป็นการซ้อมหนึ่งที่สำคัญและมักถูกละเลยมากที่สุด การขี่จักรยานในระยะเวลาไม่ยาวนาน ระดับความหนักต่ำที่สุดนี้ ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มเวลาฝึกซ้อมและคงความฟิตของร่างกายเอาไว้ได้ระหว่างตารางการฝึกซ้อม แต่ยังคงสามารถฟื้นฟูช่วยในกระบวนการกำจัดของเสียที่เกิดจากการฝึกซ้ออมหนัก ทั้งยังสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมหรืองานสำคัญที่กำลังใกล้เข้ามา Recovery นั้นแตกต่างจากการพักโดยไม่ขี่จักรยานเลยอย่างสิ้นเชิง ร่างกายยังคงทำงานและเคลื่อนไหวในกลไกเดิม ซึ่งช่วยให้พัฒนาการทำได้ต่อนเองมากกว่าการหยุดพักการปั่นไปเลย สิ่งสำคัญที่พึงระวังคือการควบคุมความหนักให้ไม่มากจนเกินไปและอยู๋ในโซนของการฟื้นฟูร่างกายอย่างแท้จริง
FOUNDATION RIDE
หรือเรียกง่ายๆอีกอย่างว่า”BASE TRAINING” หรือการซ้อมพื้นฐานร่างกาย เฉกเช่นเดียวกับการซ้อเซ็ทเบาๆในกีฬาว่ายน้ำ ในจักรยานหมายถึงการซ้อมที่ระดับความหนักช่วงต้นแอโรบิค(zone 2) มุ่งเน้นท่การขยายและพัฒนาระบบหมุนเวียนโลหิตช่วยเพิ่มความจุแอโรบิคของร่างกาย(aerobic capacity) สำหรับนักปั่นจักรยานหน้าใหม่ นี่เป็นช่วงที่เหมาะเป็นอย่างยิ่งที่จะเพิ่มพื้นฐานการปั่นให้มีศักยภาพเต็มที่เช่นรอบขา การออกแรงที่บันได ท่าปั่นจักราน รวมถึงทักษะพื้นฐานต่างๆ
LONG RIDE
เป็นนิยามของการฝึกซ้อมแบบ Foundation หรือ Base Training ที่ยืดระยะเวลาการขี่จักรยานออกนานมากๆ ซึ่งคำว่านานนี้ไม่มีการจำกัดแน่ชัดว่าเท่าไหรคือความนานที่เหมาะสม ในนปั่นหน้าใหม่ หรือนักจักรยานแบบไครทีเรียมและเสือภูเขา ระยะเวลาการซ้อม2-3 ชั่วโมงก็ถือว่านานเกินพอแล้ว แต่สำหรับนักจักรยานทางไกล อาจต้องซ้อมที่ระยะเวลา 4 ชั่วโมง หรือแม้แต่โปรมืออาชีพพบได้ว่าหลายๆคนมีตารางการซ้อมขี่ระยะเวลานานยาวถึง 8 ชม. ยกตัวอย่างเช่นการซ้อมความทนทนบนรถไทม์ไทรอัลของฟาเบียง คันเชลลาร่า ที่ขี่รถไทม์ไทรอัลยาวนานถึง 6 ชม. ซึ่งมากเกินคำว่าจำเป็นสำหรับนักไตรกีฬาอยู่หลายเท่าตัว ผลที่ได้รับจากการซ้อมขี่ระยะเวลานานนี้คือความทนทานหรือ Endurance ของร่างกายและระบบการทำงานแบบแอโรบคิ
POWER INTERVAL
หมายถึงการซ้อมเพื่อพัฒนาเพิ่มความแข็งแรงของการออกแรงปั่น เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อและการทำงานระบบอะแนโรบิคของร่างกายด้วยการปั่นเก็บเซ็ท เซ็ทละ 20 วินาทีนักปั่นออกแรงปั่นเต็มที่แล้วพัก จากนั้นทำซ้ำไปเรื่อยๆ จำนวนเซ็ทขึ้นอยู่กับความฟิตและระดับความสามารถของนักจักรยานแต่ละคน เป็นการฝึกซ้อมที่เข้มข้นและพัฒนาการปั่นได้เห็นผลได้อย่างรวดเร็ว ทว่าก็อาจมีอันตรายกับอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อมาเกี่ยวข้องได้หากไม่ได้วอร์มอัพเตรียมร่างกายมาอย่างดีก่อนเริ่มการฝึกซ้อมแบบนี้ และหลังการฝึกซ้อมควรทำการคูลดาวน์หรือขี่เบาๆต่อเพื่อให้กล้ามเนื้อและระบบการทำงานค่อยๆกลับสู่ระยะพักตัว
SHORT HILL CLIMB
การปีนเขาระยะสั้นๆ บนภูเขาหรือเนินต่างๆถือเป็นอุปสรรคที่สามารถแบ่งแยกความแตกต่างระหว่างนักปั่นที่แข็งแรงและอ่อนแอกว่าได้ชัดเจน การฝึกซ้อมการปั่นจักรยานบนเขาระยะสั้นๆช่วยพัฒนาทั้งความแข็งแรงและการทงานของร่างกายในระดับเข้มข้น การฝึกซ้อมรูปแบบนี้ทำได้โดยการขัจักยานขึ้นเขาความชันปานกลางที่สามารถถึงจุดสุดของเนินเขาได้นเวลา 2-3 นาทีด้วยความหนักระดับ VO2max หรือจุดเริ่ม้นการทำงานระบบอะแนโรบิคที่ร่างกายต้องการอ็อกซิเจนสูงสุด (zone 5 ) จากนั้นพักเบาๆเป็นระยะเวลา 1-2 นาทีแล้วทำซ้ำใหม่ไปเรื่อยๆ จำนวนเซ็ทจะขึ้นอยู๋กับความแข็งแรงของนักปั่นและคน
พักครึ่งทางก่อนนะครับ เอาไว้มาต่อกันในตอนต่อไปกับอีก 5 ชนิดการฝึกซ้อมที่เหลือ ยังมีรูปแบบการฝึกซ้อมที่สำคัญอีกหลายๆรูปแบบ หากสงสัยในเนื้อหา ลองอ่านจากบทความเก่าที่มีอยู่เกี่ยวกับเรื่องของระบบพลังงงานได้
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1212192
