แบบฝึกรอบขา 3
เรียบเรียง Velopedia
แบบฝึกสุดท้ายสำหรับการฝึกเพื่อพัฒนารอบขาอันเป็นสิ่งสำคัญเบื้องต้นสำหรับการจะเริ่มเป็นนักปั่นที่อยากพัฒนาตนเองให้ก้าวหน้าขึ้นกว่าที่เป็นอยู่ หลังจากที่ทดลองฝึกแบบฝึกที่ 1 และ 2 มาแล้ว ได้เวลาแบบฝึกที่ 3 ที่เริ่มถึงระดับ"เหนื่อย" กันอย่างจริงจังกันแล้วครับ
แบบฝึกนี้คล้ายกับการฝึกของนักจักรยานประเภทลู่ที่ใช้รอบขาเป็นอาวุธสำคัญยิ่งกว่าจักรยานถนน เพราะไม่มีเกียร์ให้ใช้ได้ เฟืองหลังก็ล็อคฟรีไม่ได้ สำนักการฝึกซ้อมจึงนำเอาแบบฝึกดังกล่าวมาดัดแปลงให้เหมาะสมกับการฝึกขั้นต้นเพื่อพัฒนาจักรยานเสือหมอบและเสือภูเขา
ก่อนจะมาแบบฝึกนี้ ผู้ฝึกควรมีรอบขาพื้นฐานที่มั่นคง คงที่ ควบคุมได้เป็นอย่างดี มีเทคนิคการใช้รอบขาสูงระดับ 100-120 รอบต่อนาทีในระยะเวลาที่ต้องการได้ ที่สำคัญ ควรต้องมีรูปแบบการออกแรงควงบันไดที่ดีในระดับหนึ่งแล้ว
หัใจของการฝึกแบบฝึกนี้คือ การออกแรงปั่นเกียร์หนักๆรอบขาต่ำๆและค่อยๆขึ้นเฟือง เกียร์เบาขึ้นเรื่อยๆในขณะที่รอบขาสูงขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่ 50-60 รอบต่อนาที ไปจนระดับรอบขา 140 รอบต่อนาที หรือจะมากกว่าก็ได้หากสามารถคุมให้ร่างกายอยู่นิ่งและออกแรงเหมือนเดิมได้
มาดูรายละเอียดการฝึกกัน
10min warm up
3min Z2 (50-60rpm เพิ่มไปจน 70-80 rpm)
3min Z2 (70-80rpm เพิ่มไปจน 90-100 rpm)
3min Z2 (90-100rpm เพิ่มไปจน 110-120rpm)
1min Z2 120rpm ไปจนสุดรอบขา
5min Z1 90rpm
ทำซ้ำ 3-4 รอบ
5-10min cool down
รวมระยะเวลาทั้งสิ้น 65-75 นาที ความหนักโดยรวมของการฝึกอยู๋ในระดับต่ำ แต่มีช่วงเวลาสั้นๆที่ความเหนื่อยจะสูงขึ้น หายใจเร็วและแรงขึ้น อย่างไรก็ดี ผู้ฝึกต้องควบคุมโซนการออกแรงให้ดี เพราะหากโซนเป้าหมายเกินจากระดับความหนักทีระบุ จะกลายเป็นความหนักระดับสูง และสามารถสูงจนทะลุระดับแอโรบิคเมื่อพยายามออกแรงซอยรอบขาเร็วมากๆ อันจะทำให้เกิดกรดแล็คติกซึ่งไม่เป็นผลดีกับการฝึกซ้อมต่อเนื่อง
หากควบคุมทุกอย่างได้แม่นยำ แบบฝึกนี้สามรถฝึกต่อเนื่องทุกวันได้ เนื่องจากไม่มีความล้าสะสม
หัวใจที่สำคัญที่สุดของแบบฝึกนี้คือการค่อยๆเพิ่มรอบขาขึ้นช้าๆ เลือกใช้เกียร์ให้คงความหนักเอาไว้ให้ต่อเนื่อง ในขณะที่ออกแรงอย่างสม่ำเสมอไปด้วย แน่นอนว่าสิ่งที่พัฒนาได้คือทักษะการควงขาที่ต่อเนื่อง แบบฝึกนี้เป็นบันไดขั้นแรกๆที่จะฝึกให้ผู้ฝึกก้าวขึ้นสู่ระดับความเหนื่อยสูง และยิ่งฝึกซ้อมจนชำนาญจะยิ่งสามารถควบคุมรอบขาได้ดังใจ รวมถึงมีรอบขาที่สูงขึ้น พร้อมๆกับการพัฒนาพลังใจ
สิ่งที่เป็นผลพลอยได้จากแบบฝึกนี้อีกประการได้แก่ ความชำนาญในการเลือกใช้เกียร์และรอบขาให้สัมพันธ์กัน เพราะไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนที่ลองทำครั้งแรกที่จะเปลี่ยนเกียร์และรอบขาในขณะที่ยังออกแรงเท่าเดิม ความหนักของแรงเท่าเดิม
และแบบฝึกนี้เองที่วัตต์มิเตอร์หรือ Power Meter ใช้งานได้ดียิ่งกว่า HRM เพราะอัตราการเต้นของชีพจรจะตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงแรงกระทำช้ากว่าแรงกระทำจริง ส่งผลให้โซนการออกแรงผิดเพี้ยนไปได้ง่ายมาก แต่ไม่มีเครื่องมืออะไรที่จะดีไปกว่าร่างกายของผู้ปั่นเอง ดังนั้นแม้ว่าจะไม่สามารถควบคุมโซนการออกแรงได้เป๊ะอย่างที่ต้องการโดยที่ไม่มีวัตต์มาวัด แต่เราสามารถเฝ้าสังเกตุอาการของร่างกายตนเองได้
แบบฝึกนี้จะ"เหนื่อย"แต่ไม่"ล้า" แม้ว่าซอยขายิกเร็วมากๆขนาดไหนก็ตาม หัวใจจะเต้นเร็วและหายใจถี่มาก ขาต้องรู้สึกสบายไม่กดหนักจนรู้สึกต้องออกแรงเค้น เพราะแบบฝึกนี้ไม่ได้สร้างมาเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง ไม่ใช่รูปแบบการฝึก anaerobic capacity
เป็นอันว่าจบแบบฝึกหัดเบื้องต้นสำหรับการพัฒนารอบขาและเทคนิคการออกแรงปั่นทั้ง 3 ตัวกันไปแล้ว ลองหาเวลาฝึกซ้อมทักษะและพัฒนาพื้นฐานเหล่านี้ควบคู่ไปกับการปั่นออกทริปหรือล่าระยะทางอย่างสนุกสนาน แล้วรับรองว่าทักษะที่ดีขึ้นจะส่งผลพัฒนาได้ในเวลาไม่นานเกินรอ
ซึ่งในการซ้อมระดับ endurance หรือพัฒนาความทนทานในขั้นต่อไปจำเป็นต้องมีรอบขาและเทคนิคทักษะเหล่านี้พร้อมก่อน เพราะการซ้อมความทนทานระยะเวลานานๆ มันก็คือการตีตราฝังความจำของการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆลงไปในร่างกาย หากยังมีรูปแบบการออกแรงที่ไม่เหมาะสม รอบขายังใช้งานจริงไม่ได้ ก็เท่ากับการเฝ้าทำซ้ำในสิ่งที่ผิด และแก้ยากยิ่งในขั้นสูงๆต่อไป
ย้อนกลับไปอ่านแบบที่ 1 พร้อมขยายความเข้าใจได้
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1222920
อ่านตอนที่ 2 แบบฝึกเพื่อพัฒนาการออกแรงปั่นบันไดให้ถูกต้อง
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... #p11949243
