แบบฝึกรอบขา 2
เรียบเรียง Velopedia
พบกับแบบฝึกซ้อมสำหรับพัฒนาเรื่องรอบขาและการปั่นตัวที่สอง ซึ่งเหมาะสมเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีปัญหาการออกแรงควงขาปั่นให้ราบเรียบต่อเนื่องตลอดวงรอบที่ปั่น แต่ก่อนอื่น Velopedia ต้องขอออกตัวก่อนว่าแบบฝึกนี้อาจจะมีเนื้อหาที่เฉี่ยวไปขัดแย้งกับช่องรายการ YouTube จักรยานที่ดังที่สุดอย่าง GCN อยู่นิดหน่อย ซึ่งก็เป็นกรณีถกเถียงกันอย่างมากมายเมื่อวิดีโอตอนหนึ่งถูกออกอากาศและมีเนื้อหาขัดแย้งกับการฝึกตำหรับนี้
ตำหรับนี้เป็นที่ยอมรับกันอย่างมากในบรรดาสำนักฝึกต่างๆเช่น Spinnervals, CTS Training System ซึ่งโด่งดังมากในอดีต มุ่งเน้นเพื่อแก้ปัญหาพัฒนาการออกแรงปั่นบันไดให้ได้ผลดีที่สุด มีจุดบอดบนวงรอบการปั่นน้อยที่สุด และมีข้อควรระวังในการใช้อธิบายเอาไว้อย่างชัดเจน ดังนั้น Velopedia จึงขอนำเนื้อหาแบบฝึกนี้มาลง พร้อมอธิบายถึงข้อระวังในการใช้เอาไว้ ขอให้ทุกท่านนำไปฝึกอย่างระมัดระวัง แล้วรับรองว่าจะได้ผลดีเยี่ยมแน่นอน
10min warm up
10min Z1 60rpm ข้างขวาข้างเดียว
5min Z2 90rpm สองข้าง
10min Z1 60rpm ข้างซ้ายข้างเดียว
5min Z2 90rpm สองข้าง
10min Z1 60rpm ข้างขวาข้างเดียว
5min Z2 90rpm สองข้าง
10min Z1 60rpm ข้างซ้ายข้างเดียว
5min Z2 90rpm สองข้าง
5-10min cool down
หลักสำคัญของแบบฝึกนี้คือการออกแรงขาข้างเดียวที่เกียร์หนัก รอบขาต่ำมาก แต่มีความหนักน้อยมาก จุดประสงค์เพื่อให้ร่างกายจดจำการออกแรงที่สม่ำเสมอได้ในทุกๆองศารอบวงที่ออกแรงปั่น แต่ถึงกระนั้นหากใครได้ลองปั่นแบบฝึกนี้ดู แม้จะคุมโซนออกแรงให้ถูกต้องตามเป้าอย่างไรก็ตาม จะพบว่าจะเริ่มรู้สึก"ล้า" เมื่อเวลาผ่านไปเรื่อยๆ ความล้าเกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อหลายๆส่วนที่แอบหลบตัวเองเอาไว้ไม่ได้ใช้งานเมื่อปั่นทั้งสองข้าง ถูกบังคับให้ต้องทำงานตลอดเวลาแบบอู้ไม่ได้
ในขณะที่พักซอยขาสองข้างนั้น ผู้ฝึกจะค่อยๆรู้สึกได้เองว่ารอบขาของตนเองเปลี่ยนไป ยิ่งฝึกมากเท่าไหร่ รอบขาก็จะยิ่งแม่นยำมากขึ้น และกลายเป็นธรรมชาติไปในที่สุด
สิ่งสำคัญที่ต้องระวังอย่างที่เกริ่มเอาไว้ก็คือ"ความหนักของการออกแรง" เพราะมีความเสี่ยงสูงมากที่จะใช้เกียร์ที่หนักเกินไป และสร้างแรงกดดันมหาศาลในข้อเข่าข้างที่ออกแรงปั่นขาเดียว ดังนั้น GCN จึงเตือนว่าการฝึกแบบนี้เป็นสิ่งที่ไม่สมควร เพราะนักปั่นหลายๆคนเข้าใจสิธีการใข้ผิดว่ายิ่งเกียร์หนักยิ่งดี และนั่นเองคือต้นเหตุของอาการบาดเจ็บทั้งกระดูกข้อต่อ เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ
หากผู้ฝึกตั้งใจควบคุมโซนการออกแรงไม่ว่าจะด้วยวัตต์ หรือการใช้ heartrate ก็ตาม ก็สามารถป้องกันปัญหาดังกล่าวได้อย่างดีแล้ว
สุดท้ายขอฝากว่าแบบฝึกนี้อาจดูแล้วแปลกๆไปสำหรับมือใหม่ๆ แต่ในนักปั่นสองคนที่มีร่างกายฟิตเท่าๆกัน แข็งแรงพอๆกัน คนที่มีเทคนิคทักษะการควงขาที่ดีกว่า(pedaling technic) จะได้เปรียบอีกคนอย่างมหาศาล
ใครอ่านแล้วงง แนะนำให้กลับไปค้นอ่านหัวข้อบทความเรื่องแบบฝึกรอบขาตอนที่ 1 ที่อธิบายศัพท์ที่ใช้เป็นโพยในการฝึก และหากใครยิ่งงงกันไปใหญ่ ต้องกลับไปอ่านบทความซีรีส์ มาพัฒนาการปั่นกันเถอะตอนที่ 1-3 ว่าด้วยเรื่องร่างกาย, ชีพจร และเรื่องรอบขา พร้อมทั้งบทความเสริมเรื่องรอบขาและวัตต์เพื่อความเข้าใจยิ่งขึ้น
ย้อนกลับไปอ่านแบบที่ 1 พร้อมขยายความเข้าใจได้
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1222920
