มาฝึกซ้อมและพัฒนาการปั่นกันเถอะ
บทนำ สวัสดีครับพี่ๆ น้องๆ เพื่อนๆ นักปั่นที่ติดตาม Velopedia มา ทั้งมือใหม่และมือเก่า ขอย้อนกลับไปหัวข้อบทความยาวๆชุดการเลือกขนาดและการฟิตติ้ง ถือกำเนิดจากสุดยอดคำถามยอดนิยมจากเว็บต่างๆโดยเฉพาะ thaimtb ที่ถือว่าเป็นศูนย์รวมสังคมออนไลน์นักปั่น และถ้าจะหาคำถามที่นักปั่นส่วนมากอยากรู้กันก็คือ “ปั่นอย่างไรให้ไกลขึ้น” หรือ “ปั่นอย่างไรให้เร็วขึ้น” หรือ “ปั่นอย่างไรให้เหนื่อยน้อยลง” ถ้าไม่นับเรื่องสารพันปัญหาอุปกรณ์ของแต่ง ของช่างคัน ความคาใจ ที่หลายๆคนหันไปสนใจแนวทางการแต่งรถ หมายมั่นจะเร็วขึ้นด้วยการ”ลงทุน” เหมือนซื้อไอเท็มมาติดตัวแล้วความสามารถจะเพิ่มขึ้นอย่างไรอย่างนั้น พอดีผมเป็นคนยุคที่ไม่เล่นเกมส์ออนไลน์จึงไม่ค่อยจะอินกับวิธีแบบนั้นเท่าไหร่ ผมมันคนยุคเกมส์โบราณ เก่าๆ ไม่มีสูตร ไม่มีตัวช่วย ต้องนั่งเล่นวันละหลายๆชั่วโมง ฝึกฝนจนเก่งและช่ำชองพอที่จะเอาชนะจนได้ จึงมีแนวคิดที่ต่างออกไป
บทความชุดนี้จะปูพื้นฐานตั้งแต่แรกที่สุด จนถึงขั้นกลางๆเท่านั้นนะครับ ใครเป็นสิงห์ล่าถ้วยอยู๋แล้ว ผมจะไม่ลงลึกว่าทำอย่างไรจะได้ถ้วยมากขึ้น เพราะมันจะเลยไปเรื่องการออกแบบการซ้อม ซึ่งต้องยอมรับครับว่าผมไม่ใช่นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ไม่ใช่โค้ชครับ ดังนั้นบรรดาสูตรการซ้อมทั้งหลายพอไปขั้นกลางและขั้นสูง ผมก็ซื้อเอาจากโค้ชสำนักต่างๆ และพยายามอ่านจากหนังสือสอนโค้ช ถามว่าพอจะเข้าใจมันมั้ย ก็พอจะเข้าใจแนวคิดในการโค้ชและออกแบบแผนการซ้อม แต่ให้ทำเจาะจงขั้นสูงคงจะไม่เหมาะครับ ดังนั้นเราไม่มั่นใจว่าจะทำได้ดีหรือไม่ เราไม่แนะนำดีกว่าครับ ขอสนับสนุนให้ท่านไปจ้างโค้ช หรือหาที่ปรึกษาขั้นสูงๆจะดีที่สุด
แต่ผมขอรับรองว่า.... กระบวนการพื้นฐานที่จะมาเล่าสู่กันฟังตรงนี้ หากใครอ่านแล้วเข้าใจตั้งแต่แรกจนจบ คุณสามารถเป็น “ขาแรง” ได้แน่นอน การจะขี่ 100 กม. ไม่ใช่เรื่องยาก หรือจะเข้าแข่งแล้วจบให้ได้อย่างสง่าผ่าเผยก็เป็นไปได้แน่ครับ และจะมีตอนเสริมพิเศษต่างๆเช่น ปั่นอย่างไรให้น้ำหนักลง และการออกกำลังเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่การขี่จักรยาน เรามาทำความเข้าใจจำแนกเนื้อหาของบทความชุดนี้กันก่อนนะครับว่าแต่ละตอนจะพูดถึงอะไรบ้าง
ตอนที่ 1 “รู้จักร่างกายของเรา”
ตอนแรกจะเน้นที่ระบบการทำงานของร่างกายของเรา แยกให้เห็นชัดๆว่าเวลาเราปั่นจักรยาน ทั้งปั่นเล่น ปั่นกินขนม ปั่นซิ่ง ไปแข่ง ร่างกายเราต้องทำงานอย่างไรบ้าง ระบบไหนทำงานแบบไหน ได้แหล่งพลังงานมาจากที่ไหนบ้าง ก่อให้เกิดอะไร ผลเสียมีอย่างไร และเมื่อเข้าใจระบบทั้งหมดนี้ ต่อไปเวลาเราคุญกันเรื่องลึกๆจะเห็นภาพได้ง่ายขึ้นครับ
ตอนที่ 2 “Heart Rate”
เมื่อเราร็ระบบการทำงานของร่างกายเราดีแล้ว ต่อไปเราก็จะมาจำแนกและหาวิธีการติดตามการทำงานของร่างกายเราต่อ เพื่อนำมาใช้เป็นแนวทางในการคงลคุมการพัฒนาของร่งากายเราให้ได้ดีที่สุด ในบทนี้จะให้ท่านเห็นถึงความสำคัญของการติดตามดูอัตราการเต้นของหัวใจของท่าน รู้วิธีใช้มันอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้พัฒนาการสูงที่สุด เรียกว่าซื้อมาราคาไม่ใช่ถูกๆ คราวนี้มาใช้ให้คุ้มๆกันไปเลยครับ
ตอนที่ 3 “Pedaling and Cadence”
บทนี้คือการเริ่มต้นเนื้อหาการพัฒนาจริงๆแล้วครับ ซึ่งผมว่าแทบจะทุกแหล่งข้อมูลไม่ว่าจะเป็นเว็บไซท์ กลุ่มโซเชี่ยล หรือแฟนเพจต่างๆก็คงพูดถึงคำว่า”รอบขา” และ”ควงบันได”กันมามากมาย แต่ Velopedia จะจับเอาทั้งสองอย่างมาอธิบายให้ลึกและสร้างออกมาเป็น”คอร์ส”การฝึกซ้อมง่ายๆที่ใครๆก็ทำได้เอง เพียงแค่คุณเข้าใจว่าเราต้องทำอย่างไรกับมัน คุณก็ออกแบบการซ้อมให้เหมาะกับตัวคุณเองได้แล้ว
ตอนที่ 4 “Aerobic Endurance”
คงไม่ต้องอธิบายกันมากครับ กีฬาจักรยานเป็นกีฬาที่ว่ากันด้วยเรื่องของความทนทานเป็นหลัก ขึ้นอยู่กับว่าชนิดไหนจะยาวนานเท่าไหร่ ดังนั้นก่อนที่เราจะก้าวไปพัฒนาเรื่องอื่นๆ เราควรต้องเริ่มพัฒนาสิ่งที่เป็นพื้นฐานของเราก่อน ในบทนี้ผมจะไปลอกการบ้านของโปรมาวิเคราะห์ยกตัวอย่างให้ฟังงกันว่าระดับนั้นเค้าซ้อมพื้นฐานกันแบบไหน และมีสูตรการซ้อมเด็ดๆที่เคยซื้อมานานแล้วจะมาลงให้ได้ลองเล่นกันครับ
ตอนที่ 5 “High Aerobic and Threshold”
บทนี้จะเป็นจุดที่แยกกันระหว่างนักปั่นสายสนุกสนานเบิกบาน กับคนที่คิดจะ”เริ่ม”ก้าวสู่จุดของความแรงเป็นจุดแรกครับ หากใครที่ปั่นจักรยานมาพักนึงแล้วคิดอยากจะ”แรง”ขึ้น อยากเข้าร่วมกลุ่มแล้วไม่หลุดง่ายๆทุกครั้งที่เร่งความเร็ว หรืออยากจะขี่ระยะทาง 120-180 กม. ให้ได้แบบนิ่มๆ ต้องมาสนใจที่รดับความหนักช่วงนี้ ครับ
ตอนที่ 6 “VO2max & Intervals”
ตอนนี้เป็นตอนสุดท้ายของบทความชุดนี้ครับ มันเป็นขั้นสุดท้ายของการจะเริ่มเข้าสู่ระดับเข้มข้นที่จะไปเป็นขาแรงอย่างแท้จริงได้ และสำหรับนักปั่นมือเก่าที่แรงแล้วหลายๆคน หากทุกท่านทำความเข้าใจกับกระบวนการตั้งแต่ตอนแรกจนถึงตรงนี้ ท่านจะแรงได้อีกโดยที่แทบไม่ต้องไปขวนขวายหาปรมาจารย์ที่ไหนมาเสกให้ครับ เนื้อหา 6 ตอนนี้ เพียงพอที่จะทำให้ท่านขี่ตามหลังกลุ่มขาแรงไปได้เรื่อยๆ และแอบชะโงกดูเสือกัดกันได้ไกลๆแล้วครับ
นอกจากนี้ ... จะมีบทเสริมเรื่องการขี่จักรยานเพื่อลดน้ำหนัก การใช้เทรนเนอร์จักรยาน และเกร็ดต่างๆเกี่ยวกับเรือ่งอาหารการกินของกีฬาจักรยานมาเสริมคลอไปกับเนื้อหาหลักด้วย ฝากรอติดตามกันนะครับ เนื้อหาอาจจะยาว เยอะ ขอแค่อย่ากลัวครับ อ่านให้จบใช้เวลาน้อยกว่าปั่นจักรยาน 30 กม. แน่นอน แต่จะทำให้ท่านค่อยๆแรงได้แบบไม่ยาก
ที่สำคัญที่สุด.... ระบบเนื้อหาชุดนี้ ย่อยรวมมาจากหนังสือ เว็บ และสำนักฝึกซ้อมทั้งโค้ชออนไลน์ และพวกดีวีดีสอนขี่จักรยานคอร์สต่างๆที่ผมสะสมเอาไว้ ผมขอเอามาเปิดแบบไม่เสียดายกันเลยครับ เนื้อหาเก่าๆบางส่วนจะถูกเรียบเรียงใหม่ให้เข้ากับเทคโนโลยีปัจจุบัน และความร็ใหม่ๆที่ได้มาเพิ่มเรื่อย ที่สำคัญที่สุด สิ่งที่ประเมินมูลค่าไม่ได้คือ “คำแนะนำ” จากพี่ๆนักแข่งเก่าๆระดับดีกรีทีมชาติรุ่นเก๋า ผมก็จะนำมันมารวมเอาไว้ในเนื้อหาด้วย หวังว่าจะถูกอกถูกใจพี่น้องนักปั่นทุกท่านครับ
พบกันในตอนที่ 1 ครับ
http://www.facebook.com/thaivelopedia
บทความนี้คัดลอกมาจากเพจเพื่อเก็บรวบรวมเอาไว้ ก่อนจะทำการจัดเก็บอย่างเป็นทางการในโอกาสต่อไป เพื่อให้ง่าต่อการสืบค้นและเป็นประโยชน์แก่ผู้อ่านทั่วถึงที่สุด
ขอขอบคุณ thaimtb มา ณ โอกาสนี้
ขอบคุณครับ จองที่นั่งไว้ก่อน
