ThaiMTB.com

หวัดดีครับพี่น้อง

ย่างหน้าหนาวปีนี้นักปั่นแถวนี้ผ่านการอัพเกรดรถกันแทบทั่วทุกคน
ตอนนี้ก็เหลือแค่ เตรียมตัวให้พร้อม ซ้อมกันให้หนัก กับทริปหลากหลาย ที่ชุมยิ่งกว่ายุง
ปั๊มเหลืองแดง 347 after dark แต่การซ้อมกันหนัก ๆ ทำให้นักปั่นหลายคนรู้สึกอ่อนเพลีย
หักโหม มีอาการเหมือนกับ over train หรือซ้อมมากไปก็ได้ แพ้แดด ปวดหัว ตัวร้อนไปโน่น
พาลนอนไม่หลับ ไม่มีแรงซ้อมซะเนี่ย....

มีวิธีแก้ไขนะครับ

เรื่องของเรื่องก็คือ หลังจากการปั่นซ้อมหนัก ๆ แต่ละครั้ง อย่างเช่น
347 sat stage (หรือใครว่าไม่หนัก ) หรือใครก็ตามที่ไปแอบซ้อมกันต่อวันอาทิตย์
- สายรายงานจากที่ว่าการกาแฟบ่อย ๆ -- ก๋วยเตี๊ยวอร่อยๆ 2 ถ้วยแกล้มของสวย ๆ
จากปัํมพีทีอย่างเดียว ไม่พอครับพี่น้อง....

เรามาดูกันว่าโปรทีมเขาทำอะไรกันหลังจากซ้อมหนัก ๆ



สิ่งที่ต้องทำก็คือ การลดอาการบาดเจ็บ หรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรือกระดูก
ด้วยการอัดฉีดพลังงานที่จำเป็นและถูกวิธีสำหรับกล้ามเนื้อที่อ่อนล้า และรวมถึงการซ่อมแซม
กล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการใช้งานหนัก เพื่อให้สามารถกลับมาใช้งานได้อีกอย่างรวดเร็วนั่นเอง

ทำได้ยังไง มาดูกันครับ....

15 นาทีแรก ดื่มน้ำให้มาก ๆ

ทันทีที่ปิดทริปโหด ๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดทึ่ต้องทำให้ได้
คือต้องดื่มน้ำให้มาก ๆ เพื่อทดแทนน้ำที่เสียไประหว่างการปั่น
มีกฏง่าย ๆ อยู่ว่าต้องดื่มให้ได้ 1 แก้วต่อน้ำหนักครึ่งกิโลที่เสียน้ำไป
นั่นก็คือน้ำหนักที่ลดไปหลังจากการปั่นส่วนใหญ่มาจากการสูญเสียน้ำอย่างเดียวครับ
ต้องดื่มชดเชยให้ได้ อย่าคิดดีใจว่าน้ำหนักลดแล้ว...

หรือถ้าจะเพิ่มเติมมากกว่านั้นก็ หาพวก สปอร์ตดริงค์ เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนให้กล้ามเนื้อ
หาพวกที่มีทั้งคาร์โบ และโปรตีนยิ่งดีครับ

30 นาทีถัดมา เติมคาร์โบหรือโปรตีนบางตัว

ถ้ายังไม่ได้ทานอาหารหนัก หรือกำลังขับรถกลับบ้านกันอยู่
อย่าปล่อยให้ท้องว่างเป็นอันขาด มีผลวิจัยมาว่า
ระบบกล้ามเนื้อจะเริ่มซ่อมแซมตัวเองภายในช่วงเวลานี้
และเริ่มต้องการอาหาร อย่าปล่อยให้ท้องว่าง
จะเริ่มรู้สึกโหย...ให้เก็บหาของกินหรือสแน็คที่ประกอบด้วย
คาร์โบและโปรตีน ทานรองท้องไปเรื่อย ๆ ไว้ในรถ

หรือพวกสปอร์ตดริ๊งค์บางตัว ไม่รู้บ้านเรามีขายรึเปล่า
ทีมีสารพวก กลูตามีน หรือกรดอะมิโนบางตัว (อันนี้แปลมาครับ)
ซึ่งหาได้จากอาหารประเภทถั่ว พวกเมล็ดธัญญพืชทั้งหลาย
กล้วยหอม หรือผลไม้อบแห้ง อย่างองุ่นแห้ง (ลูกเกด)
หรือซีเรียลกับนม (อันนี้ก็สูตรฝรั่ง) ครับ

ภายใน 2 ชั่วโมง เติมอาหารหนัก

ต้องมีอะไรกันบ้างครับ

อันดับแรกก็ คาร์โบไฮเครต ต้องเป็นพวกเชิงซ้อน
อย่างเช่น ข้าวกล้อง ขนมปั่งโฮลวีต หรือมันฝรั่งอันใหญ่ ๆ
เล่นกันให้เต็มจานได้เลย....

ถัดไปก็ต้องเล่นพวกโปรตีนเนียน เนื้อครับเนื้อ
จะเป็นไก่ย่าง ไก่หมุน หรือพวกปลาทูน่า
ก็เหมาะที่สุดครับ หรือสเต็กใหญ่ ๆ ซักชิ้นก็ไม่เลวนะ

สองพวกนี้สำหรับ สร้างไกลโคเจนและซ่อมแซม
กล้ามเนื้อที่บอบช้ำ จากการใช้งานหนัก

ถัดไปก็พวก ผักกับผลไม้ เป็นพวกเติมวิตามินทั้งหลายแหล่
กลุ่มนี้จะช่วยให้ร่างกายนำสองพวกข้างบนไปใช้งานได้เต็มที่
ทั้งยังช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้กับร่างกายด้วย

ไม่มีคำแนะนำสำหรับคนทีชอบซดน้ำหวาน หรือเครื่องดื่มประเภท
น้ำตาลเยอะ ๆ ครับ

ส่วนใครที่หลังจากซดอาหารหนัก ๆ ไปแล้วยังรู้สึกไม่พอ
ต้องเล่นอาหารเสริม อันนี้ไม่ได้ค่าโฆษณาใด ๆ ทั้งสิ้น
แต่เขาแนะนำว่าหาประเภท กลูตามีน (ฟังคุ้น ๆ) กรดอะมิโน
แมกนีเซียม และโอเมก้า 3 ไว้ก็ไม่เลวคร้าบผม....

ส่วนบ้านเราใครทึ่เคยชินกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อประเภท
ผ่อนคลายระบบสัมผัส โดยตรง จะเสาะหา หรือเรียกหาไว้บริการ
ก็ไม่ว่ากันนะครับ....

คัดมาจาก http://www.bikeradar.com/fitness/articl ... ides-23620

ขอบคุณครับ

ขอบคุณหัวหน้าโปรน้าพลมากกกกกกกกคราบ ที่หามาให้อ่านคับ ขอบคุณคับ

L-Glutamine ดีมากๆ หลังการออกกำลังกายหนักๆ

กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและกล้ามเนื้อ เพื่อชดเชยและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไปจากการออกกำลังกาย

กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต (Growth Hormone) จากต่อมใต้สมอง

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย ลดการเป็นหวัดหรือการติดเชื้อ โดยเพิ่มจำนวนของเม็ดเลือดขาว

ช่วยสลายกรดแลคติก (Lactic Acid) ที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก และช่วยลดอาการล้าของกล้ามเนื้อ

ลดการเสื่อมสลายของกล้ามเนื้อ (Muscular Dystrophy)

สรุปครับพี่น้องคือป้องกันการ over train นั้นเอง

ขอบคุณ พี่พล347ครับ

ขอบคุณครับพี่พล ขออนุญาติคัดลอกไปให้เพื่อนๆ อ่านนะครับ

ใช่ครับเบียร์ หลังปั่นผมใช้ L - Glutamine ช่วยซ่อมแซม ตามคำแนะนำของ Steve
โดยผลลัพท์ ผมว่าดีทีเดียว



แล้วอาหารอื่นๆ ก่อนปั่นก็จำเป็นนะครับ อย่าลืมนะครับคนที่ไม่กินตอนเช้ามาหน้ามืดเลยนะ

สำหรับผมถ้าได้นอนเต็มอิ่มเพียงพอ จะไม่หลับบนอานแล้วโดนลักหลับได้บ่อยๆ

ขอบคุณน้าพลมากๆครับ มีอะไรกินแล้วแบบว่าทำให้ขยันปั่นไม๊ครับแบบว่าตอนนี้ไม่ได้ปั่นเลยครับหนาวแล้วขี้เกียจมาก

ถึงว่าไม่แรงเสียที สงสัยเพราะว่าไม่มีอะไรจะกินนี่เอง

CJ เขียน:แล้วอาหารอื่นๆ ก่อนปั่นก็จำเป็นนะครับ อย่าลืมนะครับคนที่ไม่กินตอนเช้ามาหน้ามืดเลยนะ

ขออนุญาติพี่พลเพิ่มสารอาหารจำเป็นก่อนการซ้อมหนักๆหรือการแข่งขันครับ

L-Arginine ช่วยให้ปั่นได้หนักขึ้นนานขึ้นครับ

เป็นสารตั้งต้นในการสร้างไนตริคออกไซด์ (Nitric Oxide) ซึ่งมีผลทำให้หลอดเลือดขยายตัว (Vasodilate) ส่งผลให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายได้รับออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ จากเลือดมากขึ้น

ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อาทิเช่น หลอดเลือดแข็งตัว ความดันโลหิต กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และภาวะหัวใจล้มเหลว

ช่วยเสริมสร้างการสังเคราะห์โปรตีน ทำให้แผลหายเร็วขึ้น (Wound Healing)

ช่วยกำจัดของเสียจำพวกสารประกอบแอมโมเนียม (Ammonium Compounds) ที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย

กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

กระตุ้นและควบคุมการหลั่งของฮอร์โมนหลายชนิดในร่างกาย เช่น Glucagon Insulin และ Growth Hormone

โสมอเมริกัน ช่วยเพิ่มความฟิตให้ร่างกาย

สกัดจากโสมพันธุ์ Panax quinquefolismมีสารสำคัญคือ Protopanaxatriol ให้ฤทธิ์ในการกระตุ้นระบบต่างๆ ในร่างกายจึงเป็นที่นิยมใช้ในหมู่นักกีฬา

ช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนชนิดต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้ดีตามปกติ

ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีกำลังวังชา ในผู้สูงอายุ

เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบเลือด ปอด และหัวใจ

ลดภาวะความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย และกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกายสามารถป้องกันเชื้อโรคต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น

ฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกายในผู้ป่วยระยะพักฟื้น

แนะนำให้ผู้ทำงานหนักโดยเฉพาะพวกที่คร่ำเคร่งจากการทำงาน หรือนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มขนาดและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อรับประทาน เพราะจะทำให้มีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น

Coenzyme Q 10 ช่วยระบบหายใจและกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง

พบได้ในเซลล์ทุกชนิดของร่างกาย แต่พบมากสุดในเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจ โคเอนไซม์ คิว–10 จะเกี่ยวข้องกับการสร้างพลังงานในระดับเซลล์

ช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจน (Oxygen) ให้แก่เซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ และเป็นตัวร่วม (Cofactor) ในกระบวนการหายใจระดับเซลล์ ทำให้มีพลังงานในรูปของ ATP (Adenosine Tri Phosphate) มากขึ้น

ร่างกายนำไปใช้สร้างเอนไซม์ Succinate Dehydrogenase-Co Q10 Reductase เพื่อให้เกิดเป็นพลังงาน หากขาดเอนไซม์ดังกล่าวอาจทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายมีปัญหาได้

เป็นสารต้านการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน (Powerful Antioxidant) ป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ ช่วยป้องกันริ้วรอย

เพิ่มประสิทธิภาพการหายใจชนิดที่ใช้ Oxygen ทำให้กล้ามเนื้อของนักกีฬาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอาการล้าของกล้ามเนื้อจากภาวะกรดแลกติกในกล้ามเนื้อมากเกินปกติ

เมื่ออายุเพิ่มขึ้นการสร้างโคเอนไซม์ คิว–10 ในร่างกายจะลดลง

Oyster สารสกัดจากหอยนางรม ให้พลังงานและเพิ่มความฟิต

ให้สังกะสี (Zinc) ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างฮอร์โมนเพศชาย คือ เทสโทสเตอโรน (Testoterone) ทำให้สมรรถภาพโดยรวมของร่างกายดีขึ้น และช่วยป้องกันโรคต่อมลูกหมากอักเสบ

ให้พลังงานกับร่างกายได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากมีไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงานที่สำคัญของร่างกาย

ให้กรดอะมิโน เทารีน (Taurine) ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อ หลอดเลือดและระบบประสาททำงานเป็นปกติ

ผมใช้ตัวนี้อยู่ด้วยครับ
Branched Chain Amino Acids

กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโต (Growth Hormone) ช่วยเพิ่มกำลังให้กับร่างกาย ทำให้สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น และเพิ่มความอดทนในการออกกำลังกายได้นานขึ้น

ร่างกายจะใช้ BCAAs เป็นเชื้อเพลิงในการเสริมสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย

เพิ่มภูมิต้านทานแก่ร่างกาย ทำให้ต้านเชื้อโรคหรือสิ่งแปลกปลอมอื่นไม่ให้เข้าสู่ร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

ร่างกายสามารถดูดซึมที่กล้ามเนื้อโดยตรงได้มากถึง 70% โดยไม่ต้องผ่านตับ จึงสามารถใช้กับผู้ที่มีปัญหาโรคตับต่างๆ ได้ด้วย

ช่วยลดการทำลายกล้ามเนื้อ (Catabolism) ที่เกิดจากการออกกำลังกาย