ThaiMTB.com

อยากฝึกเพื่อให้หัวใจเต้นต่ำๆ หรือฝึกวิ่งดีกว่า ให้มีกล้ามเนื้อ แข็งแรง จะได้ไปได้ไกลขึ้น น้าๆมีคำแนะนำอย่างไรครับ

ปั่นควบคุม HR ให้อยู่โซน 2 ตลอดเวลา
รอบขาประมาณ 100
ปั่นประมาณ 1 ชั่วโมงขึ้นไป

1 อาทิตย์ปั่นตามที่บอก 5 วัน พัก 1 วัน อีก 1 วัน ปั่นระยะไกลๆๆสบายๆๆๆไม่เร่งรีบ

http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384

อยากจะบอกว่าสิ่งที่ต้องทำจากลิ้งข้างบนคือความอดทนและมีวินัยจากการฝึกฝนเท่านั้นครับ แม้แต่ผมเองขึ้นเทรนเนอร์เมื่อไรเบื่อมาก แต่เวลาออกปั่นก็น้อยอีกเลยไม่ค่อยลดเท่าไร อยากเห็นหัวใจตอนปั่นที่ความเร็ว 35+เต้นที่ Zone 3 อยู่ครับ

ฝึกตามแผนที่พี่ๆ แนะนำด้านบนได้เลยครับ รับรองได้ผล

จากประสบการณ์ ขอยืนยันว่าความทนทาน Endurance มาจากการ ซ้อม ซ้อม และซ้อม เท่านั้นครับ

ควบคุมความหนัก หัวใจ Zone 2 หรือ 3(ไม่ควรเกิน 75%) รอบไม่ควรต่ำกว่า 90RPM ถ้าไม่จำเป็นเช่นทางแยก หรือลงเขา หรือโค้งอันตรายก็ไม่ควรฟรีขาเลย อย่าไปสนใจความเร็วโดยเด็ดขาด เน้นปั่นยาวๆ 2-4 ชม. ถ้าได้สัปดาห์ละ 3-4 วัน ยิ่งดี วันที่เหลืออาจไปปั่นฟรีสไตล์กับเพื่อน แล้วก็ต้องมีวันพักจริงๆ อย่างน้อย 1 วัน ใช้เวลาหลายๆ เดือน หรือเป็นปีๆ ครับ แล้วสมรรถนะร่างกายจะค่อยๆ ดีขึ้นเอง

เมื่อผ่านไประดับนึง ก็อาจจะลองฝึกโปรแกรมที่สูงขึ้น ในทางปฏิบัติสิ่งที่จะบอกได้ว่าเมื่อไหร่ที่เราจะขยับการฝึกในระดับความหนักถัดไปได้หรือไม่คือ HR ของเรา ว่าเราสามารถคุมให้อยู่ใน Zone ที่ต้องการได้หรือไม่ แล้วเมื่อทำการ Recovery มันก็จะกลับเข้าสู่ Zone 1 ได้ในเวลาที่เหมาะสมหรือตามระบุไว้ในโปรแกรม ไม่ใช้ต้องหยุดปั่นหรือรอให้เครื่องเย็นถึงจะค่อยๆ ลง หากไม่สามารถควบคุมได้แสดงว่ายังไม่ควรขยับ ให้ถอยกลับไปฝึกโปรแกรมที่พื้นฐานกว่าไปก่อน

อุปสรรคคือ บางทีมันอาจไม่สนุกถึงขั้นน่าเบื่อ หากไม่มีเป้าหมายที่ชัดเจนโดยเฉพาะการปั่นบน Trainer ยิ่งแล้วใหญ่ และเมื่อออกปั่นเป็นกลุ่มที่มีเป้าหมายแตกต่างกัน ก็จะกลายเป็น Racing Mode ทันที ยิงๆ หยุด ทำให้แผนการซ้อมพังทลาย ดังนั้นใจต้องแน่วแน่ มุ่งมั่น เพราะอาจจะใช้เวลาเป็นปี หากไม่สามารถหาคู่ซ้อมที่เข้าใจและมีเป้าหมายเพื่อการพัฒนาที่ตรงกันได้ ก็จำเป็นต้องปลีกวิเวกปั่นคนเดียวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ผมอายุ 41 ช่วงเริ่มปั่น 2 ปีที่ผ่านมา แค่เข็นรถออกจากบ้านก็ Zone 2 ซะแล้ว แต่เมื่อฝึกไปนานเข้าประมาณ 2 ปี อะไรๆ ก็เริ่มดีขึ้น HR ค่อยๆ ต่ำลง สามารถคุม Zone หัวใจได้ง่ายขึ้น RHR ลดลงมาเรื่อยๆ จาก 60 ในอดีต ปัจจุบันวัดเมื่อเช้าวานได้ 46

ขอเป็นกำลังใจ เชียร์ครับ

อายุเยอะขึ้นเดี๋ยวมันก็ลดเองล่ะ

สาระก็ตามท่านๆข้างบนเลยครับ

แข็งแรงมากครับ ผมอายุน้อยกว่ายัง REST HR ยังตั้ง 50 กว่าอยู่เลย


ขอเสริมท่านบน ถ้า Cross Training สลับมาวิ่งบ้าง ก็ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ด้วยนะครับ

เป็นคำจำกัดความ "ฟิต". ไหมครับ

ขี่จักรยานมา 1 ปี ได้ผลแบบนี้ล่ะครับ อายุ 41 สูง 177 หนัก 70 ซ้อมแบบมั่วๆ รอบขาประมาณ 80+ วันละประมาณชั่วโมง พอขี่กลุ่มมักจะแข่งกัน ทุกครั้ง เมื่อก่อนตั้งใจมาก เน้น AV ให้สูงๆ ผมว่าทำแบบนี้ ร่างการโทรม พัฒนาช้าอีก เสียเวลา+เหนื่อยเกินไป ไม่มีความสุข หลังๆ แยกมาขี่คนเดียว ชีวิตมีความสุขกว่า