เพื่อนๆปั่นหมอบ ใช้รอบขากันเท่าไหร่

[boycamera]

ทำไมผมยิ่งปั่นยิ่งน้อย ทุกวันนี้ปั่น รอบขาเฉลี่ยแค่80เอง แต่ผมกลับรู้สึกว่าปั่นได้ดีขึ้นกว่าเดิม
อึดกว่า เร็วกว่า สรุปเลยสงสัยว่า ไอ้รอบขานี่มันเป็นทฤษฎีตายตัว หรือมันเป็นความถนัดกันแน่
ยิ่งวันแข่งจักรยานนี่เห็นเลย เวลาปั่นเป็นกลุ่ม บางคนควงยิก บางคนรอบตำ่ๆกดหนัก
เพี่อนๆรอบขาเท่าไหร่กันครับ

[dmesg]

90-100 ครับ ปกติขี่สองชม.เส้นทางประจำได้เฉลี่ยประมาณ 92-94 ครับ

[Torapichart]

ของผม ทางราบ90-100รอบ
ทางเนิน-ทางเขา รอบขาต่ำลงแล้วแต่ความชัน

[Tdf]

ผมเป็นเหมือนเจ้าของกระทู้ครับ รอบขาปกติอยู่ประมาณ 70-80 มาฝึกเพิ่มแรงกดขาแทนจะได้ใช้เฟืองหลังได้เล็กลง มันคุมโซนหัวใจได้ดีกว่า ความเร็ว 30+ บางครั้งอยู่แค่โซน 3 เอง

เห็นบางคนใช้รอบขาสูงแต่เกียร์เบารถไม่ได้วิ่งไปไหนเลย หัวใจน่าจะสูงด้วย

[Yoe]

ผม 80-85 เองครับ

90-100 รอบ เบาขาจริง แต่ HR ก็กระฉูดตาม ลิ้นห้อยก่อนจะเมื่อยขาอีก

[lucifer]

คนเราเหมือนกันซะที่ไหนกันหละครับ

รอบขาต่ำ กล้ามเนื้อล้าเร็ว กล้ามเนื้อและเอ็นบาดเจ็บได้ง่าย แต่ได้สัดส่วนของ"กำลังต่อHR" ดีกว่า
รอบขาสูง กล้ามเนื้อล้าตัวช้า ลดการบาดเจ็บ แต่ขาดทุน เพราะได้กำลังน้อยกว่าHRที่เพิ่มขึ้น

ผมเคยปั่นดูดนักปั่นไตรกีฬาชาวฝรั่งเศสคนหนึ่ง แกปั่นจักรยานทางเรียบเฉลี่ยวันละ 140 กม. ปั่นขึ้นเขา(ตอนกลับฝรั่งเศส) วันละ 100 กม. ผมดูรอบขาแกอยู่ที่ราวๆ 80-90 รอบเท่านั้นแหละ รอบขาไม่จัด แต่แช่นิ่งๆที่ความเร็วแถวๆ40 ผมดูดแกแท้ๆ ยังลิ้นห้อยเลย


เวลาเข้ากลุ่มซัดกันจน HRกระฉูด โดยเฉพาะเวลาที่ขึ้นลาก เวลาที่ลงมาเกาะท้ายกระบวน สิ่งที่ผมพบมานานแล้ว(ก่อนที่จะรู้จากตำรา) ก็คือ ใช้เกียร์หนักขึ้น ซึ่งจะทำให้เราสามารถลดรอบขาลงมา แต่ไม่ต้องออกแรงมากเท่ากับตอนที่อยู่หน้ากลุ่ม HRจะลดลงมาได้เร็วกว่าใช้เกียร์เบาแล้วควงรอบขาต่อไป

การลดรอบขาลงโดยใช้เกียร์หนักขึ้น แต่ออกแรงลดลงเพราะยังตามเขาอยู่ HRจะเต้้นช้าลง จากนั้นก็เพิ่มรอบขาด้วยการลดเกียร์ลงมา การเพิ่มรอบขาจะเพิ่มเลือดมาเลี้ยงกล่้ามเนื้อได้มากขึ้น ช่วยให้ปรับสภาพกล้่ามเนื้อได้ดีขึ้น



นอกจากนี้แล้ว การเลือกรอบขาที่เหมาะสมก็ยังเกี่ยวข้องกับสภาพเส้นทางอีก ทางชันระดับ 12-15% คิดว่าจะปั่นจี๋ที่ 100รอบต่อนาทีได้สักกี่น้ำกันครับ รับรองเดี๋ยวHRก็กระฉูด ลิ้นออกมาจุกปาก ขาดทุน"กำลัง"ไปโดยเปล่าประโยชน์

หารอบขาที่เหมาะสมกับเราครับ ไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้าเร็วเกินไปหรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และไม่ทำให้เหนื่อยเกินไป(HRกระฉูด)
แต่ละคนจะไม่เท่ากัน ใหม่ๆก็พยายามปั่นอยู่ที่รอบขาไม่ต่ำกว่า 80รอบต่อนาทีก่อน จากนั้นค่อยพยายามเพิ่มขึ้นไปแถวๆ 90รอบต่อนาทีครับ
การศึกษาแต่กาลก่อนบอกว่า 90RPM is Magic number

[s4110488]

รอบขาสูง จะช่วยไล่กรดในกล้ามเนื้อได้ดี ป้องกันการเป็นตะคริว

รอบขาต่ำ เอาไว้พักขา (หรือเปล่า)

ที่ความเร็วเท่ากัน ผมปั่นสลับ กันครับ

เมื่อเดือนกว่าๆๆ ปั่นรอบขาสูงอยู่างเดียว 84-92 ออกทริป เป็นตะคริว กม 70 ได้ครับ

เพราะพอหมดแรง รอบขาไม่ถึง 80 ก็จะกดหนักขึ้น เลยเป้นตะคริว

เลยลองซ้อม แบบ รอบต่ำ สลับรอบสูง ความเร็วเท่ากัน

เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว ออกทริป ปั่น 78-84 สลับ 88-92 ความเร็วเท่ากัน เป็นตะคริว ตอน กม 90 นิดๆ



แต่ อากาศมันร้อนต่างกัน เวลาต่างกัน ส่วนนี้น่าจะมีส่วนนะครับ

[neen8124]

ขอบคุณป๋าลู สำหรับความรู้ครับ

[lucifer]

ง่ายๆครับ อีกครั้งหนึ่ง

รอบขาสูง HRขึ้น
รอบขาต่ำ HRลง

รอบขาสูงกล้ามเนื้อล้าช้ากว่า บาดเจ็บยากกว่า
รอบขาต่ำกล้ามเนื้อล้ษเร็วกว่า บาดเจ็บง่ายกว่า

รอบขาสูงเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อมากกว่า
รอบขาต่ำเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อน้อยกว่า


เวลาเหนื่อยจัดๆทำอย่างไร ลดรอบขาก่อนด้วยการใช้เกียร์หนักขึ้น แล้วปั่นไปเรื่อยๆ เพราะเราเหนื่อยจัด เราต้องลดHRก่อนเพื่อน ดังนั้นลดรอบขาครับ
จากนั้นพอเริ่มหายเหนื่อย ต้องเตรียมกล้ามเนื้อใหม่ ลดเกียร์เพิ่มรอบขา เลือดจะมาเลี้ยงกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น HRที่ลงมาก็อาจจะกลับขึ้นไปอีกนิดหนึ่ง แต่เลือดที่มาเลี้ยงมาขึ้นจะเอาอาหารมาให้ เอาของเสียออกไป กล้ามเนื้อก็จะกลับมาสดขึ้นอีกครั้งหนึี่ง

[s4110488]

ขอบคุณครับ อ.lucifer ผมนึกออกละว่า ผมได้ไอเดีย ปั่นรอบต่ำจากไหน

คนเราเหมือนกันซะที่ไหนกันหละครับ

รอบขาต่ำ กล้ามเนื้อล้าเร็ว กล้ามเนื้อและเอ็นบาดเจ็บได้ง่าย แต่ได้สัดส่วนของ"กำลังต่อHR" ดีกว่า
รอบขาสูง กล้ามเนื้อล้าตัวช้า ลดการบาดเจ็บ แต่ขาดทุน เพราะได้กำลังน้อยกว่าHRที่เพิ่มขึ้น

ผมเคยปั่นดูดนักปั่นไตรกีฬาชาวฝรั่งเศสคนหนึ่ง แกปั่นจักรยานทางเรียบเฉลี่ยวันละ 140 กม. ปั่นขึ้นเขา(ตอนกลับฝรั่งเศส) วันละ 100 กม. ผมดูรอบขาแกอยู่ที่ราวๆ 80-90 รอบเท่านั้นแหละ รอบขาไม่จัด แต่แช่นิ่งๆที่ความเร็วแถวๆ40 ผมดูดแกแท้ๆ ยังลิ้นห้อยเลย


เวลาเข้ากลุ่มซัดกันจน HRกระฉูด โดยเฉพาะเวลาที่ขึ้นลาก เวลาที่ลงมาเกาะท้ายกระบวน สิ่งที่ผมพบมานานแล้ว(ก่อนที่จะรู้จากตำรา) ก็คือ ใช้เกียร์หนักขึ้น ซึ่งจะทำให้เราสามารถลดรอบขาลงมา แต่ไม่ต้องออกแรงมากเท่ากับตอนที่อยู่หน้ากลุ่ม HRจะลดลงมาได้เร็วกว่าใช้เกียร์เบาแล้วควงรอบขาต่อไป

การลดรอบขาลงโดยใช้เกียร์หนักขึ้น แต่ออกแรงลดลงเพราะยังตามเขาอยู่ HRจะเต้้นช้าลง จากนั้นก็เพิ่มรอบขาด้วยการลดเกียร์ลงมา การเพิ่มรอบขาจะเพิ่มเลือดมาเลี้ยงกล่้ามเนื้อได้มากขึ้น ช่วยให้ปรับสภาพกล้่ามเนื้อได้ดีขึ้น



นอกจากนี้แล้ว การเลือกรอบขาที่เหมาะสมก็ยังเกี่ยวข้องกับสภาพเส้นทางอีก ทางชันระดับ 12-15% คิดว่าจะปั่นจี๋ที่ 100รอบต่อนาทีได้สักกี่น้ำกันครับ รับรองเดี๋ยวHRก็กระฉูด ลิ้นออกมาจุกปาก ขาดทุน"กำลัง"ไปโดยเปล่าประโยชน์

หารอบขาที่เหมาะสมกับเราครับ ไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้าเร็วเกินไปหรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และไม่ทำให้เหนื่อยเกินไป(HRกระฉูด)
แต่ละคนจะไม่เท่ากัน ใหม่ๆก็พยายามปั่นอยู่ที่รอบขาไม่ต่ำกว่า 80รอบต่อนาทีก่อน จากนั้นค่อยพยายามเพิ่มขึ้นไปแถวๆ 90รอบต่อนาทีครับ
การศึกษาแต่กาลก่อนบอกว่า 90RPM is Magic number

[ปั่น]

ป๋าลูฯ ชี้ทางได้เข้าใจง่ายมากครับ

ปล.ลายเซนต์ป๋านี่จะพาเสียเงินนะครับ

[boycamera]

ง่ายๆครับ อีกครั้งหนึ่ง

รอบขาสูง HRขึ้น
รอบขาต่ำ HRลง

รอบขาสูงกล้ามเนื้อล้าช้ากว่า บาดเจ็บยากกว่า
รอบขาต่ำกล้ามเนื้อล้ษเร็วกว่า บาดเจ็บง่ายกว่า

รอบขาสูงเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อมากกว่า
รอบขาต่ำเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อน้อยกว่า


เวลาเหนื่อยจัดๆทำอย่างไร ลดรอบขาก่อนด้วยการใช้เกียร์หนักขึ้น แล้วปั่นไปเรื่อยๆ เพราะเราเหนื่อยจัด เราต้องลดHRก่อนเพื่อน ดังนั้นลดรอบขาครับ
จากนั้นพอเริ่มหายเหนื่อย ต้องเตรียมกล้ามเนื้อใหม่ ลดเกียร์เพิ่มรอบขา เลือดจะมาเลี้ยงกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น HRที่ลงมาก็อาจจะกลับขึ้นไปอีกนิดหนึ่ง แต่เลือดที่มาเลี้ยงมาขึ้นจะเอาอาหารมาให้ เอาของเสียออกไป กล้ามเนื้อก็จะกลับมาสดขึ้นอีกครั้งหนึี่ง

[boycamera]

ความรู้ทั้งนั้น ขอบคุณป๋าลูครับ

[sutirangt]

ความรู้ดีจริงๆครับ จะเอาไปลองใช้ดูครับ

[DayWalker]

ผมก็คิดว่าเรื่องของรอบขาขึ้นอยู่กับความสามารถทางร่างกายของแต่ละคนด้วยแหละครับ

บางคนต้นทุนหัวใจมาดี แข็งแรงก็สามารถใช้รอบขาสูงๆขี่ความเร็วสูงๆได้โดยที่หัวใจยังอยู่ในเกณฑ์ที่คุมอยู่

แต่ถ้าคนต้นทุนหัวใจมาต่ำ แค่แช่รอบขาสูงแป๊ปเดียวหัวใจก็จะทะลุโซนไปแล้ว ความเร็วยังเร่งตามดูดกลุ่มเค้าไม่ทันเลย

ส่วนตัวก็ใช้ผสมผสานกันและพยายามซ้อมไว้ทั้ง 2 แนว

ถ้าขึ้นเทรนเนอร์ หรือขี่ออกทริปกับเพื่อน จะชอบใช้รอบขาต่ำหน่อยแต่เพิ่มแรงกด เพราะสามารถขี่ได้จนจบทริปและเกาะกลุ่มได้โดยคุมหัวใจอยู่ในโซนที่รับได้อยู่ รอบขาที่ถนัดของผมก็ 80-90 นี่แหละ แต่ถ้ากลุ่มใหญ่จัดก็ลดรอบขาลงไป 60-70 ได้เลยสบายอีกต่างหาก

ถ้าขี่ซ้อมคนเดียวประจำสัปดาห์จะซ้อมรอบขา 100 rpm แล้วคุมหัวใจ 70% HRR ยิงยาวๆต่อเนื่อง 1:30 ชั่วโมงขาค่อยแตะพื้นครับ

เวลาขี่จริงถ้าช่วยเกาะกลุ่มตามกลุ่ม ถ้าไม่กระแทกกันแรงก็เล่นรอบขาสูง 90-100 ตามหมกกลุ่มได้อยุ่ครับ แต่ถ้ามียิงสวนลมกันก็ต้องปรับลดรอบขาลงมาเพิ่มเกียร์หนักตามกลุ่มให้ติดก่อน

ส่วนตัวที่ชอบขี่ คือชอบขี่รอบขา 75 - 85 ครับกำลังสบาย คงความเร็วได้ แถมขี่แช่โซนหัวใจ 70-80%HRR ได้นานๆด้วย

ทุกวันนี้เป้าหมายการซ้อมคือแค่ขอให้สามารถขี่ออกทริปวัดใจต่างๆได้จบทริปเท่านั้นพอละ ร่างกายไม่เปลี้ย ขี่ปลอดภัยไร้อุบัติเหตุ เท่านี้ก็สุขสุดๆแล้วครับ