เรื่องการพัฒนาให้ขาแข็ง

[prush]

ก่อนหน้านี้ผมปั่นมาได้ประมาณเดือนกว่าๆละ เนืองจากก่อนหน้านี้ยังไม่ได้ติดไมล์ วันนี้พึ่งซื้อมาติดเลยรู้ละว่าตัวเองปั่นอยู่ที่26(ก่อนหน้านี้ผมคิดว่าผมปั่นอยู่20)ได้ละ แต่ทีนี้ผมเห็นหลายคนปั่นนำผมอย่างไวจึงอยากพัฒนาแรงขาตัวเอง

จึงจะถามว่า ระหว่างฝึกปั่นเกียเบารอบขาเยอะๆๆ กับ ปั่นเกียหนักแต่ฝึกให้อยู่ได้นานๆๆ

อย่างไหนจะฝึกได้ไวกว่ากันครับ

ขอบคุณมากครับ

[Ride Decorrate]

ทำความเข้าใจ&เรียนรู้ เรื่อง "รอบขา" ก่อนเลยครับ
ไปที่นี่เลยครับ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?t=115384
แค่ P.S ตามด้วย P.T ควบคู่ไปกับEndurance ก็ช่วยได้เยอะแล้วครับ
หรือที่นี่ก็ได้ https://www.facebook.com/groups/615371001857266/

[prush]

ขอบคุณมากครับ แต่เอิ่มผมยังใส่ นันยางปั่นอยุ่เลยฝึกขาเดียวนี่ก็ทำได้หรือป่าวครับ หรือต้องหาครีท มาใส่

[giro]

กำลังจะไปสนามบิน กระชับๆนะครับ
เริ่มแรก endurance ก่อนเลยครับ ควบคู่กับเทคนิคพื้นฐานต่างๆ
ต่อมา strength หรือความแข็งแกร่งและ endurance โซนบน
จากนั้นไปเรื่องของพิกัด 20-40 นาที
แล้วต่อด้วย vo2max
4 ขั้นตอนนี้ก็ใช้เวลาราวๆ 4 เดือน แต่รับประกันว่าเห็นผลทันตาแน่นอน
4 เดือนสามารถอัพจากมือใหม่มาเป็นนักปั่นเฟี้ยวฟ้าวขี่กลุ่มได้แบบไม่ขี้เหร่แถมขึ้นลากได้ด้วยแน่นอน
ถ้าจะเอาต่อจากนี้ถึงขั้นขาแรง ต้องมีวิทยายุทธต่ออีกหลายกระบวนท่าครับ

สุดท้ายก็ซ้อมมาก ซ้อมน้อยครับ
เดี๋ยวว่างๆมาใหม่ครับว่ากันยาวๆไปเรืองนี้

[นายไวไวครับ]

ติดคลีทครับ หาไมล์รอบขา/หัวใจ เข้าไปอ่านกระทู้ปักหมุด อยากได้100รอบ/นาที ฝึกpt ps. ซักเดือนนึงน่าจะได้หัวลากจอมโหดเพิ่มอีกคน

[punya467]

ตามตำราท่านว่าไว้ การจะเป็นนักปั่นที่ดีจะต้องประกอบไปด้วยพื้นฐาน 3 อย่างคือ

1. ความทนทาน

2. ความแข่งแกร่ง

3. เทคนิคการปั่น

จะขาดประการใดประการหนึ่งไปเสียมิได้ ลองอ่านอันนี้ดูครับ เก่าแล้ว แต่ผมยังเห็นว่ามีประโยชน์อยู่

http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... ?qID=10930

[prush]

สงสัยจะได้ฝึกจริงจังท่าทางจะเป็นปีหน้า งบบานแล้ว ปีใหม่ต้องซื้อของอีกT0T ขอบคุณทุกความคิดเห็นมากครับ

[prush]

ว่าแต่มี เครื่องวัด heart rate กับ รอบขา แบบราคาไม่เจ็บไหมครับ ช่วยแนะนำหน่อยครับ

[นายไวไวครับ]

Sigma 1909ครับ ลองหาร้านขายดู ผมใช้อยู่โอเคเลยครับ ราคาประมาณ3000

[veyjokobo]

แนะนำGarmin 510 ครับ เจ็บแต่ถ้าคิดว่าเอามาฝึกแผนที่ไม่ได้สำคัญมากผมว่าจบครับ

[ฤชา ขวัญตา]

ปั่น ปั่น ปั่น ให้มากๆเลยครับ เดี๋ยวรู้เองว่ามีไรที่ต้องเสริมเติมแต่งครับ มันจะรู้เองอัตโนมัติครับ คนนี้ว่างั้น คนโน้นบอกงี้ ก็พัฒนาไปเองครับ

[giro]

ลองปั่นสร้าง endurance ก่อนครับ มากแค่ไหนมันบอกไม่ได้ครับเพราะขึ้นอยู่กับ
1.ระยะทำการปกติ
2.เป้าหมายระยะทำการที่ต้องการ
เช่นถ้าปกติท่านปั่น 1 ชั่วโมง แล้วไปลากยาว 3 ชั่วโมงได้ตายแน่ครับ
มีวิธีง่ายๆดังนี้ครับ .... ปกติเราจะมีระยะทำการของตัวเราเองอยู่ครับให้ปั่นแล้วสังเกตุร่างกายตัวเองครับ เมื่อถึงระยะทำการที่เคยชินแล้วลองลากต่อไปอีก 30 นาที ถ้าบวกไปแล้วรู้สึกเหนื่อยเป็นบ้า ล้าเป็นที่สุด แรงมีนะแต่ขามันไม่หมุนแล้ว นั่นแหละครับคือขีดสุดของระยะทำการ ให้ซ้อมที่ระยะนั้นไปเรื่อยๆจนร่างกายปรับได้ค่อยเพิ่มขึ้นไปอีกครับ
อาศัยความหนักการปั่นไม่ต้องหนักครับ เรียกว่าปั่นไปร้องเพลงไปได้ น่าเบื่อมากๆแต่สำคัญครับ รอบขาดีๆ 90+ ถ้าซอย 100 ไปได้ตลอดนี่ยิ่งดีครับจะได้ไม่มีอาการล้าสะสมในกล้ามเนื้อ อาศัยแค่ระบบหัวใจและปอดอย่างเดียว

มันอาศัยแรงใจมากกว่าแรงกายครับ หลายๆท่านยอมแพ้เพราะร้อน ล้า เมื่อย เบื่อ แล้วกลับไปอัดโครมๆเหมือนเดิม
แต่ร้อยละร้อยถ้าผ่านพ้นมันไปได้ จู่ๆท่านก็จะมีแรงขึ้นมาทันใด เพราะระบบแอโรบิคท่านพัฒนาขึ้น ความทนทานพื้นฐานมันมาแล้วส กล้ามเนื้อและระบบเส้นเลือดผอยในกล้ามเนื้อค่อยๆพัฒนาตัวเอง ทุกอย่างมันพร้อมเป็นฐานในก้าวต่อไป
ก็ต้องตั้งเป้าหมายครับว่าต้องการระยะทำการเท่าไหร่ หากท่านต้องการออกทริปหรือแข่งร้อยโล ท่านต้องยิงระยะทำการท่านให้ถึง 3 ชั่วโมงให้ได้ก่อนแบบชิวๆ ปั่นกินลมชมสวนนี่แหละครับ 3 ชั่วโมงขึ้นไป ไม่ต้องห่วงเรือ่งความเร็ว คว่ำไมล์ทิ้งไปเลยครับ ดูแต่ชีพจรกับเวลาพอแล้ว คุมโซนเอาไว้ที่ราวๆ 60-70 % ของชีพจรสูงสุด หรือพลังวัตต์โซน 2 หรือราวๆ 65% ของ THR (treshold heart rate)
บอกไปก็ปวดหัวครับ ปั่นฟังเพลงร้องเพลงตามได้นั่นแหละครับ
แหล่งพลังงานมาจากไกลโคเจน และที่สำคัญมีบางช่วงที่เบาลง จะด้วยลงเนิน ลงสะพาน ลงทางซึมๆหรือลมส่ง ท่านมีโอกาสได้เผาผลาญไขมันด้วยเพราะระดับชีพจรต่ำๆร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันค่อยๆส่งออกมาครับ นอกจากสร้างฐานแล้วยังได้เผามันทิ้ง ลดพุง กระชับกล้ามเนื้อ เพิ่มแรงปอดและหัวใจ น้ำหนักลงไปในตัว

สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ต่อเนื่องกันซัก 8-12 สัปดาห์ครับ
ระหว่างนั้นวันอื่นๆให้ไปฝึกส่วนของเทคนิคเช่น การควงขาให้กลม ออกแรงให้เรียบ
ท่าปั่นที่เหมาะสม ระเบียบร่างกาย ปั่นสั้นๆสบายๆ 30-60 นาที
หรือจะเล่นเวท เสริมขาบางส่วนและร่างกายท่อนบน เพราะแม้จะไม่ต้องการกล้ามล่ำบึ๊กแต่ก็ต้องการกล้ามเนื้อทนทานพอที่จะปั่นได้นานๆครับ ส่วนมากก็หลัง หลังท่อนล่าง ไหล่ ต้นแชน กล้ามท้องด้านข้าง

เพียงเท่านี้ 12 สัปดาห์ไม่ดีขึ้นให้เอาตูดหมามาลูบหน้าเลยครับ
ไม่ต้องห่วงเร็ว ห่วงแรง เดี๋ยวสัปดาห์ที่ 9 - 12 เพิ่มการปั่นแบบ tempo เข้าไปอีก สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
ปั่นราวๆ 1.5-2 ชั่วโมง ลากหนักกว่าเดิมอีกนิดหน่อย ร้องเพลงลำบากแต่พูดคุยได้ หายใจสม่ำเสมอไม่มีอาการหอบใดๆ ชีพจรก็ไปราวๆ 70-75 % ไม่ต้องสูงมากมาย แต่มีข้อแม้ว่าต้องลากเท่านี้ยาวๆเกิน 30-40 นาที หรือถ้าใจถึง ลากเท่านี้แหละครับทั้งการปั่น
ถ้าเบื่อผมแนะนำให้ลอง tempo low cadence คือปั่นความหนักนี้แหละแต่ลดรอบขาลงมาที่ 60 รอบต่อนาทีหรือง่ายๆก็วินาทีละหนึ่งรอบ ปั่นให้กลมๆสบายๆ หนักๆหนืดๆหน่อยแต่หัวใจหรือความรู้สึกในช่วงเดิม ยาวๆ 20-30 นาทีแล้วกลับมาปั่นปกติ
ครบ 12 สัปดาห์ทั้งพื้นฐานและเสริม tempo 4 สัปดาห์ท้าย
ปั่นร้อยโลได้สบายๆ ท่านจะงงว่า เอ๊ะไม่เคยซ้อมปั่นเร็วๆ 30-35 เลยนี่นา แต่ทำไมพอเข้ามาปั่นกับเพื่อนลากัน 35 ทำไมข้าไม่หลุดหว่า??
.....ทว่าเพียงเท่านี้ท่านอย่าได้เปรี้ยวไปยิง ไปลาก ไปเล่นอะไรกับชาวบ้านนะครับ เพราะร่างกายท่านมีแต่"แอโรบิค"ล้วนๆ หากท่านเผลอเล่นเกินขีดแบบนี้มากเกินไป จะเกิดอาการโอเวอร์ฮีท ไม่ถึงกับตายครับแต่หอบแฮ่กๆ อยากหายใจทางผิวหนังให้ได้ หรือขาล้ากดไม่ลงหมดเอาดื้อๆ หรือถ้าเจอกลุ่มเก๋าๆหน่อยท่านอาจเผลอพ้นโซนแดงขึ้นไปนิดๆแล้วกลับมาให้ได้ย่ามใจว่าไปได้ หารู็ไม่ว่าร่างกายค่อยๆล้าทีละนิดๆ พอกลุ่มเร่งจุดๆเท่านั้น ตะคริวมาหาทันที

ถ้าจะเอาแรงกว่านี้ ต้องขึ้นไปซ้อมลากพิกัดหนัก 30 นาทีกันต่อรับ แต่ซ้อมไปตอนนี้ก็ไม่มีประโยชน์อะไรหากฐานยังไม่พร้อม ซ้อมพวกนั้นหนึ่งวันต้องพักอีกสองวัน ไม่ต่อเนื่องก็ช่วยพัฒนาไม่ได้มาก ฐานพร้อมร่างกายพักได้เร็ว ซ้อมพวกระดับความหนักสูงขึ้นก็สามารถทำต่อนเื่องได้ไม่ต้องง่อย

[prush]

ขอบคุณมากๆครับ ช่วงนี้ฝึกปั่นรอบขาสูงๆๆๆๆเกีย แต่ไม่มีรองเท้าคลีท บอกเลยเหนื่อยมาก เบื่อมาก คนอื่นปั่นนำลิ่วๆ T0T

[giro]

ถ้าไม่สะดวกใจใช้บันไดคลีท(clipless) ผมแนะนำให้ลองใช้บันไดตะกร้อหรือ toes clip ครับ
เหมาะกับการปั่นในเมืองสบายๆ ไม่ต้องรัดสายรัดแน่นมากดึงออกได้ง่ายสามารถออกแรงได้คล้ายบันไดคลีท ดัน ดึง กด ได้แต่ปาดไม่ได้ครับ
แต่ถ้าเป็นแบบ clip lock หรือสายรัดตะกร้อที่มีร่องคลีทเสียบแบบนั้นไม่แนะนำครับ เพราะหนักหนากว่าคลีทอีก ไม่สามารถเอาออกได้เลยครับ ต้องปลดสายให้หลวมแล้วค่อยดึงเท้าออก แต่สามารถออกแรงได้เหมือนคลีท เป็นบรรพบุรุษของบันไดคลิปเลสครับ

แต่จริงๆบันไดคลีทหรือคลิปเลส ไม่ได้น่ากลัวนะครับ หัดไม่นานก็ใช้ได้ และเมื่อใช้จนชินก็จะเป็นปฏิกริยาตอบสนองไปเองครับ
เมื่อวานผมสะดุดขอบฟุตบาทหัวจะทิ่มถนนล้อหลังลยสูงลิ้วดีว่าไม่เร็วมาก ผมปลดเท้าซ้ายได้ทันกลางอากาศ เท้าขวาปลดทันพอที่จะลงมาบนเท้าได้ไม่ใช่แอ้กลงมาทั้งตัว ส่วนรถก็ยังอยู่ในมือ เป็นหนึ่งในล้านครับ แต่ที่แน่ๆคือเท้ามันไปเองแบบนั้นครับ ไม่งั้นคงได้หมูแดงน้อยๆกลับมาบ้านแล้ว
ถ้าเลือกบันไดไม่ต้องแข็งมากหรือที่ปรับได้ สบายหายห่วงครับ
ถ้าเรื่องงบ ลองดูพวกบันไดของทดแทนครับ ราคาไม่แพง
รองเท้า .... มือสองก็หาไม่ยากครับ แต่ถ้าสุดๆจริงๆ รองเท้ามือสองของโชว์ที่อเมริกาครับ ถ้าหาทางสั่งมาได้ มาถึงไทยสนนราคาราวๆ 1000-1700 เท่านั้น เป็นพวกของโชว์หรือของลองใส่สภาพสวยๆ
เสียดายผมยึกยักๆ ไม่งั้นสอยมาได้แล้วรองเท้าหมอบ Pearl Izumi คู่ละ 350 บาทรวมค่าส่งอีก 800 บาท !!
คิดช้าไปครึ่งวัน ไปแระ

ของไทยลองดูครับมี facebook ขายรองเท้ามือสองครับ ราคาพันกว่ายันสามสี่พันตามสภาพครับ