ฝึกอย่างไรให้ HR อยู่ที่ Zone 3 ครับ

[Tee_Lek]

ผมพยายามขี่นิ่งๆ ไม่กระโชกโฮกฮากแล้ว ก็อยู่โซน 4 เป็นส่วนใหญ่ บางจังหวะขึ้นไปโซน 5

ล่าสุดหยุดไปประมาณ 10 วัน พอกลับมาขี่ เวลารวมที่ขี่ล่าสุดคือ 1:36 ชั่วโมง อยู่โซน 5 ไป 1:20 ชั่วโมง ที่เหลือเป็นโซน 4 และโซน 3 นิดหน่อย แน่นอนไม่มีโซน 1 และ 2 เลย

Avg. อยู่ที่ 28 จากระยะทางประมาณ 42 กม. Max HR ของผม ตามสูตรแล้วอยู่ที่ 187 แต่เมื่อวาน Max HR ขึ้นมาถึง 190 ต้นๆ เฮ้ออออ...

โดยปกติผมจะขี่ 2-3 วันต่อสัปดาห์ ขี่ครั้งละประมาณ 1.5 - 2 ชั่วโมงครับ

ผมจะต้องฝึกอย่างไรดีครับ ช่วยแนะนำหน่อยครับ ขอขอบคุณล่วงหน้าครับ

[DayWalker]

หา Rest HR และ Max HR ตามจริงของตัวเองก่อนครับ

ปรับผัง HR Zone ใหม่ ผมใช้ %HRR แทน zone นะ

จากนั้นซ้อม Endurance ยาวๆนานๆเป็นเดือนก่อนครับ

เดี๋ยว HR ก็จะมาอยู่ในโซนที่ต้องการ

[lotus]

จากนั้นซ้อม Endurance ยาวๆนานๆเป็นเดือนก่อนครับ

สิ่งที่จะทำให้หัวใจแข็งแรงไม่ต้องเต้นหนัก คือปั่นยาวๆ ต่อเนื่อง ไม่ต้องเร็ว ไม่ต้องเร่ง

ตัวอย่าง ผม สว เมื่อวันเสาร์ที่แล้ว ปั่น 3 ชม ออกจากบ้าน 6.00 ถึงบ้าน 9.00 ดื่มน้ำกระบอกเดียว ได้ระยะทาง 72 กม ปั่นตลอดไม่หยุดยกเว้นไฟจราจรสองครั้ง ตอนขากลับ

วันอาทิตย์ปั่นไปวัดพระศรีอารย์ โบสถ์ทอง ออกจากบ้าน 5.30 ถึงบ้าน 16.30 ระยะทาง 195 กม

ถ้าทำแบบนี้ประจำรับรอง ปั่นความเร็ว 27-28 อยู่โซน 3 ได้แน่นอน

[punya467]

ผมว่ามันไม่น่าจะยากเลยนะครับ อยากได้โซน 3 เวลาปั่นก็อย่าให้เกินโซนสิครับ พอจะเกินก็ปั่นให้เบาลง ลดเกียร์ลง แต่อีกอย่างผมว่า max hr น่าจะน้อยกว่าความเป็นจริงนะครับ

[soonchai]

HRM ยี่ห้ออะไรครับ

[leeyongpeaw]

ปั่นEnduranceเยอๆครับให้กล้าเนื้อหัวใจแข็งแรงฝึกคุมโซนให้ใด้ก่อน

[Acyclist]

ไม่ยากเลย ก็ขี่ให้ช้าลงสิครับ มือใหม่เน้นฝึกขี่โซน 2 ไปก่อนดีกว่าครับ การขี่อัดๆๆๆ แช่โซนสูงตลอด สำหรับคนที่ไม่ได้เทรนมาอย่างดี มีผลเสียต่อสุขภาพเยอะนะครับ โทรมเร็วด้วย

[sirapob555]

ไม่ต้องสนใจความเร็วครับ ผมคุมรอบขา กะ หัวใจอย่างเดียว

[Dynamic66]

av28 ความเร็วยืนพื้นจริงๆน่าจะแถวๆ 32 33 โดยประมาณ ลดลงมาอีกครับให้รู้สึกเบาๆเลย
อาจจะแช่แค่แถวๆ 29 30 ดูแช่ซัก 2 3 นาที หัวใจก็จะเริ่มปรับมาเข้าที่แล้ว ถ้าหัวใจช้าไปก็เพิ่ม เร็วไปก็ลด

เน้นแค่ 2 อย่าง คือ หัวใจ กับ รอบขา ความเร็วไม่ต้องสนใจครับเท่าไรเท่านั้น เน้นเวลาขี่ยาวๆ
กับที่สำคัญดื่มน้ำให้เพียงพอนะครับ ถ้าขาดน้ำเมื่อไรหัวใจจะสูงกว่าปกติ

ส่วน max HR ตามที่คำนวนจาก "220-อายุ" นั้นเป็นสูตรกลางๆครับ เกิดขึ้นจริงเท่าไรก็ใช้เท่านั้น
อย่างของผมคำนวน กับที่เคยเกิดขึ้นจริงตางกันเยอะเลยครับ และอาจจะมีตัวเลขใหม่มาเรื่อยๆ
หรือถ้านานๆไป อายุมากขึ้นตัวเลขเดิมมันอาจไม่สูงขนาดนั้นแล้ว ก็ลดลงมาก็ได้ครับอย่าไปยืดติดกับการคำนวน

[lotus]

ส่วน max HR ตามที่คำนวนจาก "220-อายุ" นั้นเป็นสูตรกลางๆครับ เกิดขึ้นจริงเท่าไรก็ใช้เท่านั้น
อย่างของผมคำนวน กับที่เคยเกิดขึ้นจริงตางกันเยอะเลยครับ และอาจจะมีตัวเลขใหม่มาเรื่อยๆ
หรือถ้านานๆไป อายุมากขึ้นตัวเลขเดิมมันอาจไม่สูงขนาดนั้นแล้ว ก็ลดลงมาก็ได้ครับอย่าไปยืดติดกับการคำนวน

+1 อย่างตอนหนุ่มๆ อายุราวๆ 50 max เคยทำได้ถึง 180+
ตอนนี้ทำอย่างไรก็ไม่ถึง 175 แล้วครับ สว อายุ 62 แล้ว

[shonlawit]

เปลี่ยนเป็นใช้ zone จาก heart rate reserve แทน HR max ครับ

[Tee_Lek]

ก่อนอื่นต้องขอขอบคุณทุกคำแนะนำนะครับ

งั้นผมพอจะสรุปได้ว่า ควรจะขี่เรื่อยๆ โดยไม่เน้น หรือสนใจความเร็ว เอาให้ห้วใจไม่เต้นเร็วมากนัก ถ้าเด้งเกิน Zone 3 ก็ถอยลงมาให้อยู่ใน Zone 3

ทีนี้มีคำถามต่อเนื่อง และตามมาดังนี้ครับ

1. ถ้าจากสูตรคำนวนดังที่ว่า 220 - อายุนั้น ของผมจะได้ Max HR อยู่ที่ 220 - 33 = 187 แต่มีบางท่านบอกว่า Max HR อาจจะมากกว่าสูตรที่คำนวนได้ก็เป็นได้ ฉนั้นผมจะรู้ได้อย่างไรว่าผมมี Max HR ที่แท้จริงอยู่ที่เท่าไหร่

2. ถ้าผมฝึกขี่ Endurance หรือขี่แบบกินลมชมวิว เพื่อให้ HR อยู่ Zone 3 แล้วถ้าวันนึงผมเกิดมีอารมณ์ฮึกเหิมปั่นตามน้องๆ ที่เค้าขี่กันมาเป็นเร็วๆ ผมจะสามารถไปถึงความเร็วนั้นๆ ได้หรือไม่ครับ (เพราะเข้าใจว่าฝึกอยู่แต่ความเร็วน้อยๆ แล้วถ้าเกิดจะใช้ความเร็วบ้าง ร่างการหรือกำลังมันจะสามารถขึ้นไปถึงความเร็วนั้นๆ ได้มั้ย)

ขอบคุณล่วงหน้าอีกครั้งครับ และอาจต้องขอบคุณอีกหลายๆ ครั้งครับ (เผื่อจะถามเพิ่มเติมอีกครับ)

[Tee_Lek]

HRM ยี่ห้ออะไรครับ

Bontrager Node 2.1 ครับ

[angsumalin007]

ฝึกปั่นให้ช้าลงครับไม่ต้องไปสนใจความเร็ว ส่วนตัวผมเองวันไหนจะปั่นโซน3ยาวๆจะตั้งAlertให้เครื่องเตือนครับ พยายามไม่ให้ต่่ำกว่า72%hrmและไม่สูงกว่า78-79%hrmแค่นี้ก็ไม่เกินแล้วครับ

[lotus]

ก่อนอื่นต้องขอขอบคุณทุกคำแนะนำนะครับ

งั้นผมพอจะสรุปได้ว่า ควรจะขี่เรื่อยๆ โดยไม่เน้น หรือสนใจความเร็ว เอาให้ห้วใจไม่เต้นเร็วมากนัก ถ้าเด้งเกิน Zone 3 ก็ถอยลงมาให้อยู่ใน Zone 3

ทีนี้มีคำถามต่อเนื่อง และตามมาดังนี้ครับ

1. ถ้าจากสูตรคำนวนดังที่ว่า 220 - อายุนั้น ของผมจะได้ Max HR อยู่ที่ 220 - 33 = 187 แต่มีบางท่านบอกว่า Max HR อาจจะมากกว่าสูตรที่คำนวนได้ก็เป็นได้ ฉนั้นผมจะรู้ได้อย่างไรว่าผมมี Max HR ที่แท้จริงอยู่ที่เท่าไหร่

2. ถ้าผมฝึกขี่ Endurance หรือขี่แบบกินลมชมวิว เพื่อให้ HR อยู่ Zone 3 แล้วถ้าวันนึงผมเกิดมีอารมณ์ฮึกเหิมปั่นตามน้องๆ ที่เค้าขี่กันมาเป็นเร็วๆ ผมจะสามารถไปถึงความเร็วนั้นๆ ได้หรือไม่ครับ (เพราะเข้าใจว่าฝึกอยู่แต่ความเร็วน้อยๆ แล้วถ้าเกิดจะใช้ความเร็วบ้าง ร่างการหรือกำลังมันจะสามารถขึ้นไปถึงความเร็วนั้นๆ ได้มั้ย)

ขอบคุณล่วงหน้าอีกครั้งครับ และอาจต้องขอบคุณอีกหลายๆ ครั้งครับ (เผื่อจะถามเพิ่มเติมอีกครับ)

1. อยู่ที่คุณอัดสุดๆ จนเร็วกว่านั้นไม่ได้แล้ว ทำแบบนี้หลังจากปั่นวอร์มสัก 30 นาที หรือปั่นวอร์มแล้วอัดขึ้นเขาชันๆ ครับ

2. ทำได้ครับ ผมปั่นแบบนี้มาหลายปีแล้ว คุมอยู่แค่โซน 3 แต่วันดีคืนไม่ดี นึกอยากคึกก็ไปกับหมอบหนุ่มๆ เชื่อไหม เขาอัด 40-45 หลายกม ผม สว อายุ 62 ก็ยังไม่หลุด แต่คนหนุ่มกว่า พวก 50+ หลุดหลายคน พวกทริปรามอินทราจัดหนักครับ สิ่งที่ทำให้ผมไม่หลุดเพราะฐานโซน 3 ผมแกร่งมาก จากการออกปั่นทุกอาทิตย์ยาวๆ นานๆ