ThaiMTB.com

ตามหัวข้อครับ พอดีผมเพิ่งมาเริ่มปั่นจักรยานอย่างจริงจังเมื่อ 2 ปี ก่อน เคยถามหลายๆคนที่เคยปั่นจักรยานมาด้วยกันแล้วเค เค้าบอกว่ามันจะหักล้างกัน คือ การเล่นกล้ามมันเป็นการเพิ่มน้ำหนักในขณะที่การปั่นจักรยานเป็นการเผาผลาญ มันจะหักล้างกัน มันก็ถูกเพราะนักปั่นหลายๆคนร่างกายมักจะผอม แต่ผมยังเอ๊ใจอยู่ว่าถ้าปั่นแล้วผอม ทำไม แลนซ์ อาร์มสตรอง เค้าถึงมีกล้ามทั้งตัว ขออนุญาติผู้รู้ช่วยตอบกระทู้นี้ให้หน่อยนะครับ เพราะถ้ามันทำไม่ได้ ผมก็ต้องเลือกย่างใดอย่างนึง ขอบคุณครับ

ติดตามด้วยครับ

เล่นหนะเล่นได้แน่ครับ และถ้าเล่นถูกส่วนมันจะช่วงเรื่องการปั่นแน่นอนครับ

แต่ผมเน้นว่าเล่นโดยเน้นพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่ใช่ให้กล้ามโต ปีกงอก ตัวตันนะครับ

เช่นนักปั่นสปรินเตอร์ กล้ามขาทั้งบนและล่างสำคัญมากครับ และกล้ามช่วงบนอกแขนสังเกตุดูไม่มีสปรินท์เตอร์ตัวแกนๆ หรอกครับ

แต่ถ้านักไต่เขา อาจเล่นเพียงบอดีเวท โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแผ่นหลังนักไต่เขาต้องแข็งแรงมากครับ

ถ้าเป็นนักปั่นอาชีพในแต่ละตำแหน่ง เค้าก็จะพัฒนากล้ามเนื้อแตกต่างกันไป พวกนี้อาจดูผอมเพราะไม่มีไขมันส่วนเกิน แต่กล้ามหนะแข็งแรงเป็นมัดเลยครับ

นักปั่นสมัครเล่นอย่างเรากล้ามเนื้อก็ต้องมีความแข็งแรงพอครับ ยิ่งการปั่นทางไกลๆ การบริหารกล้ามเนื้อให้กระชับ แข็งแรง แต่ไม่หนาเทอะทะเป็นเรื่องจำเป็นครับ

อ๋อครับ คือไม่ให้เล่นแนว เวทเทรนนิ่ง แต่ให้เล่นเป็น บอดี้เทรนนิ่ง แทน และเล่นเฉพาะส่วน อืมพอเข้าใจละครับ แล้วเรื่องการกินล่ะครับ ควรเน้นอะไรอย่างไงพอจะทราบไหมครับ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าวันนึงร่างกายคนเราต้องเผาผลาญ 2000+ Kcal ก่อนปั่นทุกครั้งต้องกินเผื่อด้วยไหมครับ มันจะได้ไม่เอาส่วนที่เรากำลังเพาะกล้ามอยู่มาเผาผลาญแทน ใช่แบบนี้ไหมครับ (อ่านมาจากกระทู้ pantip) หรือมีวิธียังไงรบกวนผู้รู้ด้วยครับ ขอบคุณครับ

ไม่ได้แน่ๆครับ เพราะผมยังไม่เคยเห็นใครเอานัมเบลล์ไปตอนปั่นเลย.......

ล้อเล่นน่า......กล้ามเนื้อน่าจะต่างกันครับ ถ้าเล่นกล้ามหมายถึงการเพาะกายให้ตัวยักษ์ๆ กลุ่มนั้นเน้นกินโปรตีน แล้วออกกำลังด้วยน้ำหนักมากๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาขนาดขึ้น ส่วนจักรยานเน้นแอโรบิคมั้ง ขนาดจะไม่ได้เป็นแบบเพาะกาย ความทนทานของกล้ามเนื้อจะต่างกัน เนื่องจากวิธีการดึงพลังงานมาใช้คนละวิธี จะมีก็แต่กลุ่มสปรินเตอร์ ที่ต้องระเบิดพลังหน้าเส้นหนักๆ คงจะต้องเล่นกล้ามบ้าง ลองเทียบนักวิ่งดู เวลาดูโอลิมปิคก็ได้ พวกนักวิ่ง 100 เมตรจะล่ำมาก ระเบิดพลังตูมเดียว 10 วิไม่ต้องหายใจเลย แต่มาราธอนจะเพรียว ระบบหายใจสุดยอด.....เดาล้วนๆนะแจ๊ะ

เล่นได้และควรเล่นด้วยครับ ผมปั่นอย่างเดียวมา 2 ปีพัฒนาขึ้นช้าๆ มาเล่น weight แค่ 2 เดือนปั่นดีขึ้นเห็นๆเลยครับเพราะมันสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาช่วยตรงจุด คนที่ปั่นจักรยานอย่างเดียวตัวจะดูผอมเกร็ง ถ้าเล่นกล้ามด้วยจะใหญ่เป็นจุดๆ แต่ถ้าเล่นหลายๆอย่างๆเช่นไตรกีฬา ร่างกายจะสมบูรณ์ดูดีทุกส่วนครับ

ผมออกพวก วิดพื้น เล่นกล้ามท้อง ยกดัมเบล เล่นแกนกลาง เอาไว้บ้าง
ไว้ให้แกนกลางแข็งแรงช่วงบนมีแรงบ้าง หุ่นจะได้ไม่ย้วยไม่ย้อยครับ
เวลาอยู่บนจักรยานมากๆจะได้ไม่เมื่อยมาก เวลายืนโยกมันใช้แกนกลางมากๆเลยครับ

ใช่ครับ ให้มาเล่นแนว วิดพื้น ซิตอัพ ดึงข้อ ประมาณนี้ใช่ไหมครับ รบกวนแนะนำเรื่องการกินด้วยนะครับ ขอบคุณครับ

ต้องคำนวณหา tdee ด้วยหรือเปล่าครับ เพื่อที่จะได้หาปริมาณสารอาหารที่ต้องใช้ในแต่ละวันเท่าที่อ่านมาเพิ่มน้ำหนักบวกจาก tdee ไปประมาณ 300-500 cal ลดน้ำหนักก็กลับกัน รักษาน้ำหนักไว้ก็เท่า tdee เคยปั่นจักรยานจนน้ำหนักลงถึง 70 กก. ผมสูง 192 ซม.คนรอบตัวบอกซูบเหมือนออกกำลังกายมากไป เลยลดการปั่นลงหันมาเล่นเวทหรือปั่นจักรยานครั้งละไม่เกิน 40 นาทีหัวใจเต้นไม่เกินโซน 3.5 และทานเยอะขึ้นน้ำหนักเด้งมา 81 กก.คนรอบข้างกลับบอกหนักแค่นี้พอละ ใช้เวลาราวสามเดือนครึ่ง ตอนนี้กำลังเริ่มกลับมาปั่นจักรยานใหม่ครับแต่คิดว่าไม่กลับไปปั่นเยอะเหมือนแต่ก่อนละครับ

ปล.แล้วแต่เป้าหมายของแต่ละคนด้วยนะครับ ต้องการอะไร พอใจรูปร่างตัวเองหรือยัง

เห็นด้วยครับว่ายังงัยก้อต้องเล่นเพื่อประสิทธิภาพสุงสุดในการปั่น เพราะมันช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อบางส่วนที่พัฒนาเร็วตามส่วนที่ใช้งานโดยตรงไม่ทัน จะเล่นมากเล่นน้อยขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ครับ

ส่วนตัวเล่นเวทเพราะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และ ไม่อยากตัวช่วงบนลีบมันดูแปลกๆ เรื่อง strength training นี้มีหนังสืออยู่หลายเล่มเลยหาไม่ยาก

เรื่ิองกินนี่ง่ายๆคือออกไปเท่าไหร่ก้อกินกลับไปเท่านั้นถ้าอยากคงนน เดิม แต่สำคัญที่สุดคือกินอะไร ถ้าจุดประสงค์เพื่อกีฬาประเภทเน้นความอึด ก้อ 60-65% แป้ง, 20-25% ไขมัน, and 15-20% โปรตีน แต่ถ้าอยากให้กล้ามโตหน่อยอย่างผมคงเพิ่มสัดส่วนให้เป็นโปรตีนให้มากขึ้นแล้วลดไขมัน ที่สำคัญอีกอย่างระหว่างปั่นคือต้องกินเติมด้วยถ้าปั่นเกินชมครึ่ง เพราะไกลโคเจนจะหมดและร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนกล้ามเนื้อเป็นพลังงานแทน นอกจากว่าจะปั่นอยู่ โซน แอโรบิกที่ส่วนใหญ่ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้

เท่าที่ผมเข้าใจคือโปรปั่นทางไกลส่วนใหญ่ ลีนมากเพราะเวลาซ้อมเกินครึ่งจะอยู่โซน แอโรบิกเพื่อฝึกให้ร่ายกายใช้แหล่งพลังงานสะสมที่มีเยอะที่สุด (ไขมัน) มาใช้ได้ ส่วนตัวพยามยามฝึกโซนนี้ให้มากขึ้นบวกกับ โซนสูง

มีอะไรไม่ถูกแนะนำด้วยครับ

ร่างกายเผา Glucose และไขมันก่อนครับ ไม่มีจะเผาแล้วถึงจะไปเผากล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน

ดังนั้น ไม่ต้องกลัวว่าเล่นเวทแล้วมาปั่นจักรยาน กล้ามเนื้อที่มีอยู่จะหาย

ปัญหาคือถ้าเล่นเวทวันนี้และไปปั่นจักรยานวันรุ่งขึ้น ต้องแน่ใจว่ากินอาหารเข้าไปเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

ผมอายุ47แล้วปั่นมาปีกว่ายังไม่พัฒนาเลย ผมปั่นลดน้ำหนักได้15โลแต่อย่างว่าปั่นจนร่างกายเหี่ยวแห้งจนดูโทรมๆ
หน้าตาไม่สดชื่นเท่าไรหลายๆคนทักเวลาถอดเสื้อดล้ามเนื้อจะไม่ค่อยมีแต่มีพุง ปั่นไม่ค่อยลดพุงแต่ส่วนอื่นจะลด
2เดือนที่ผ่านมาเปลี่ยนใหม่ เล่นเวทเพื่มขึ้นลดการปั่นลง เดิมปั่นอาทิตย์ละ6วัน ตอนนี้ เวท1วัน ปั่น1วันสลับกัน
และกินอาหารโปรตีนมากขึ้น รวมทั้ง เวย์โปรตีน ได้ผลครับ กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไม่แห้งเหี่ยว พุงเริ่มหายหมดจนเกิดsixpack
ขึ้นมา ได้เพราะเล่นเวท
การเล่นเวทช่วงบนทำให้สามารถควบคุมรถ ไม่ปวดเมื่อยได้ดีมาก
เล่นขาทำให้มีแรงกดมากขึ้น ผมเล่นด้วยดัมเบล Ez bar มีเตียงนอนยกด้วย
ปั่นอย่างเดียวคงไม่เอาอีกแล้วครับกล้ามเนื้อหายหมด แต่เห็นเขาบอกว่าถ้าอาหารโปรตีนถึงๆจะช่วยได้
กล้ามเนื้อถูกทำลายน้อยหน่อย และนักเพาะกายหุ่นนายแบบ เขาก็เล่น คล้ายๆแบบผมคือสลับกันคนละวัน
ระหว่างเวทกับคาร์ดิโอ คงต้องเลือกเอาครับ อยากได้กล้ามใหญ่ ให้ปั่นน้อย
ผมก็มือใหม่อ่านมาเหมือนกัน แต่ผมเล่นสลับวันกินอาหารถึง แฟนผม เพื่อน บอกว่าเปลี่ยนแปลงครับ

ของกินนักกล้ามจะเน้นที่โปรตีนครับ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

แต่ชาวจักรยานจะเน้นคาโบไฮเดรต เพราะว่าต้องใช้เป็นตัวจุดระเบิดเพื่อให้ไขมันทำงาน
แล้วระหว่างปั่นระยะทางยาวๆ เกินชั่วโมงก็ต้องหาของกินติดไปด้วยครับ ปั่นไปกินไป
ส่วนโปรตีนจะใช้ในการปั่นในปริมาณที่น้อย

ขอบคุณทุกคำแนะนำครับ ก็คงสรุปได้ประมาณว่า
ถ้าต้องการที่จะเพิ่มกล้ามในร่างกายควบคู่ไปกับจักรยาน ต้องเริ่มจัดตารางการออกกำลังกายใหม่โดยการ ปั่นสลับกับการออกกำลังกายแนวสร้างกล้ามเนื้อและระหว่างการปั่น ถ้าปั่นในระยะทางไกล ให้พกของกินไปด้วย เช่น พาวเวอร์บาร์ ช๊อกโกแล็ต เป็นต้น ส่วนในเรื่องของการกินถ้าคุรต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื่้อให้ทานอาหารโดยเน้นในส่วนของ โปรตีน ให้มาก แต่ก็ไม่ละทิ้งการกิน ไขมัน และ แป้ง ในปริมาณสัดส่วนที่พอเหมาะ ก่อนจะปั่นจักรยานทุกครั้งคุณต้องกินเผื่อร่างกายไปอีก 300 - 500 Kcal เพื่อให้ร่างกายได้ใช้ส่วนนี้นำมาเผาผลาญแทนส่วนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ และที่สำคัญในการเล่นกล้ามนั้นให้เน้นไปในส่วนของกล้ามที่ได้ใช้งาน ไม่ใช่เล่นให้ตัวใหญ่ ไม่ได้ประโยชน์ น่าจะประมาณนี้นะครับที่ผมพอสรุปได้ ต้องขอขอบคุณทุกๆท่านด้วยนะครับ ที่ช่วยกันแบ่งปันความรู้ในส่วนนี้ให้ผมได้ทราบ และอีกหลายๆคนที่กำลังประสบปัญหาแบบเดียวกับผมอยู่ หากมีอะไรที่จะเพิ่มจะที่ผมสรุปมาก็แนะนำด้วยนะครับ ผมคิดว่าคงมีอีกหลายๆคนที่กำลังอ่านกระทู้นี้อยู่

ผมว่ามันต้องเลือกว่า จะเล่นกล้ามเพื่อเสริมการปั่นจักรยาน หรือปั่นจักรยานเพื่อเผาไขมันให้กล้ามเห็นชัด
แต่กล้ามจะโตต้องกินโปรตีนเยอะ โดยเฉพาะโปรตีนที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อ ที่เขาเรียกเวย์โปรตีน
และต้องจัดตารางว่าวันไหนเล่นกล้าม วันไหนปั่น เขาเรียกครอสเทรนนิ่ง