ThaiMTB.com

สืบจากได้อ่านบทความของ เสือแก่
http://bikeloves.com/board_qa/show_thread.php?qID=8319
เลยอยากเอามาให้เพื่อนๆได้ความรู้กันครับ ขออนุญาตอย่างไม่เป็นทางการนะครับ

วิตามินหลักๆ

เหล็ก


เหล็กเป็นส่วนประกอบที่สำคัญสำหรับเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งจะเป็นตัวรับส่งออกซิเจนระหว่างกล้ามเนื้อกับปอด อาหารหลายชนิดมีธาตุเหล็กสูง แต่ปัญหาคือ ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเหล่านั้นไม่ได้ดีพอ จึงต้องเลือกชนิดอาหารที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายซักนิดได้แก่

เนื้อแดง มีธาตุเหล็กมากและร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีที่สุด นักจักรยานที่มีปัญหาเรื่องเลือด ประเภทเจาะเลือดดูปริมาณเม็ดเลือดแดงนี่อาทิตย์หนึ่งอย่างน้อยต้องได้ทานเนื้อแดง 3 ครั้ง ส่วนอาหารอื่นที่มีปริมาณธาตุเหล็กมากแต่อาจจะดูดซึมได้น้อยกว่าเนื้อแดงได้แก่ ตับ เนื้อหมู ปลาทูน่า และก็พบว่าการดูดซึมถ้าจะให้ดีกว่านี้ต้องอาศัยตัวช่วย คือถ้าทานอาหารที่มีตัวช่วยนี้พร้อมๆกันจะช่วยการดูดซึมซึ่งกันและกันได้ดีขึ้น ตัวช่วยสำหรับธาตุเหล็กก็คือ วิตามินซี ครับ อาหารที่มีวิตามินซี สูงๆจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น เช่นทานเนื้อกับมะเขือเทศเป็นต้น
มีตัวช่วยพระเอกก็ต้องมีผู้ร้ายบ้างล่ะ อาหารบางอส่วนอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงๆ ชากาแฟ ห้ามทานคู่กับอาหารธาตุเหล็กมากๆเพราะมันจะไปขัดขวางการดูดซึมซึ่งกันและกัน สำหรับคนที่ต้องการเสริมแคลเซี่ยม อาจจะต้องสลับมื้อกัน



แคลเซี่ยม


กีฬาที่มีการลงน้ำหนักเช่น วิ่ง จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงขึ้น ภาวะมวลกระดูกบาง กระดูกผุ จะเกิดตามอายุขัยที่เพิ่มขึ้น ซึ่งกีฬาจักรยานไม่มีการกระแทกกระตุ้นให้เกิดขบวนการดังกล่าว ในกลุ่มนักจักรยานวัยทองทั้งชายหญิง ที่ต้องการเสริมแคลเซี่ยม ควรได้รับแคลเซี่ยมวันละ 1000-1500มิลลิกรัม อาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงคงทราบกันดี นม ปลาตัวเล็กๆ



วิตามินD
จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซี่ยมได้ดีขึ้น เดี๋ยวนี้สำหรับคนที่ต้องการสะดวกมีแคลเซียมแบบเม็ดให้เลือกอีกทางหนึ่ง สามารถหาซื้อได้ง่ายเยอะแยะไปหมด ชายหญิงวัยทอง ส่วนใหญ่จะได้รับแคลเซี่ยมเสริมเพื่อป้องกันกระดูกพรุน
อย่าลืมว่าแคลเซี่ยมเป็นของแสลงสำหรับเหล็ก ถ้าต้องทานพยายามสลับมื้อกัน

ยังมีแร่ธาตุสำคัญๆ อย่างอื่นอีกหลายตัว ยกตัวอย่างที่เค้ามีการตรวจเลือดเจาะหากัน



นอกจากนี้ยังมีฮอร์โมนอีกหลายตัวซึ่งหาค่ามาเป็นตัวเลขได้แล้ว
ประโยชน์ของแต่ละตัวเป็นอย่างไร จะค่อยๆหาข้อมูลมาแบ่งปันกันนะครับ

CoQ (โคเอนไซม์คิวเทน)
พบอยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์ของหลายเซลล์ในร่างกาย มีความสำคัญในการสร้างพลังงาน โดยพบมากที่สุดบริเวณเยื่อชั้นในของไมโตรคอนเดรียซึ่งเป็นตัวสร้างพลังงานระดับเซลล์ บางงานวิจัยเชื่อว่าการเสริมโคเอนไซม์คิวเทนช่วยในคนไข้หัวใจล้มเหลว

Vitamin E
หน้าที่หลักคือการลดการออกซิไดส์ LDL ซึ่งเป็นไขมันเลวที่เป็นตัวการสำคัญของโรคหลอดเลือดแดงแข็ง เช่น อัมพฤกษ์ โรคหัวใจ ในอาหารที่เป็นแหล่งของVitamin E ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่ง ผลอโวกาโด ไข่ นม ถั่ว เม็ดพืชต่างๆ ผักโขม น้ำมันพืช

Lycopene
ช่วยในการป้องกันมะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมาก พบมากในผลมะเขือเทศ และผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ ถ้าเทียบในปริมาณที่เท่ากัน
มะเขือเทศ มีLycopene 8.8–42 μg/g
น้ำมะเขือเทศ 86–100 μg/g
ซอสมะเขือเทศ 63–131 μg/g

คอยเติมเรื่อยๆครับพี่เหนี่ยว วิตามิน M อ่ะครับ ขอบล้อจะได้สูงขึ้นๆ
ยังไม่มีพันธะ เล่นสนุกๆ เรื่อยๆอยู่ครับ

สมัยนี้อาหารจานด่วนทั้งหลายมักจะให้คุณค่าทางโภชนาการไม่ค่อยสมดุลย์กันสักเท่าไหร่
ส่วนใหญ่จะได้แต่ไขมันกับคาร์โบไฮเดรตทำให้อ้วนเอาอ้วนเอา...ส่วนวิตามินกับเกลือแร่ที่ได้จากอาหารพวกนี้ก็น้อยเต็มทนมันก็จะส่งผลต่อสมัทนะในการออกกำลังการของเรา ที่ยังหนุ่มยังสาวก็ดูยังไม่เห็นผลชัดเจนเท่าไหร่แต่ถ้าขึ้นหลักสี่มีผลแน่นอนครับ..ถ้าคิดว่ากินวิตามิน เกลื่อแร่ได้ไม่ครบละก็เสริมไว้บ้างก็ดีครับ

ผมว่าพวกวิตามิน + เกลือเเร่ มันเหมือนกับน้ำมันหรือจารบีที่หล่อลื่นอยู่ตามที่ต่าง ๆ ของจักรยานเราอะครับ ไม่จำเป็นมากแต่ขาดมันไม่ได้ ลองดูว่าท่าโซ่ไม่มีน้ำมันและก็แห้งลงทุกวัน ๆ จะเกิดอะไรขึ้น จุดหมุนต่าง ๆ ไม่มีจารบี ใช้ไปนาน ๆ จะเป็นอย่างไร วิตามินกับเกลือแร่ก็อย่างเดียวกันล่ะครับ เสริมเพื่อไม่ให้ขาดแต่ก็ก็ไม่ต้องดอเวอร์โดสครับ
เสริมนี๊สนึง ใครที่เสริมด้วยวิตามิน E อยู่ให้ทานวิตามิน C ไปด้วยนะครับมันจะได้สมดุลย์กัน เพราะ E เวลาถูกใช้แล้วจะกลายเป็นขยะ C จะไปช่วยให้เป็นกลางแล้วร่างกายจะนำกลับไปใช้ได้อีกครับ

ตัวแรกของวันนี้ Ferritin เม็ดสีแดง


เป็นตัวบอกระดับ แร่ธาตุเหล็กในร่างกาย ว่าขาดหรือเกิน เหล็กเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้าง ฮีโมโกบินซึ่งเป็นตัวพาออกซิเจนเดินทางทั่วร่างกายจากปอดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆ
อีกทั้งยังเป็นตัวสร้างสารที่เรียกว่า คะตะเลสซึ่งเป็นตัวต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ
การขาดธาตุเหล็กทำให้เกิดภาวะซีด รู้สึกไม่มีแรง และภูมิคุมกันในร่างกายต่ำลงได้

ตัวต่อมา Folic acid เม็ดเหลือง

เป็นตัวประกอบสำคัญในกระบวนการแบ่งเซลล์ตามธรรมชาติ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เซลล์เม็ดเลือด และเซลล์สืบพันธุ์ พบได้ในอาหาร ผักใบเขียว เมล็ดพืชต่างๆ

เม็ดชมพู คือVitamin C

TMO เขียน: เสริมนี๊สนึง ใครที่เสริมด้วยวิตามิน E อยู่ให้ทานวิตามิน C ไปด้วยนะครับมันจะได้สมดุลย์กัน เพราะ E เวลาถูกใช้แล้วจะกลายเป็นขยะ C จะไปช่วยให้เป็นกลางแล้วร่างกายจะนำกลับไปใช้ได้อีกครับ

ใช่เลยครับ Vitamin C จะไปช่วยส่งเสริมการต้านอนุมูลอิสระของ Vitamin E
เราควรเสริม Vitamin C ให้อยู่ในระดับสูงๆเข้าไว้ครับ 5-7 mg ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว และระวังไม่ให้เกิน 2000mg ต่อวัน การเสริมเกินความจำเป็นทำให้ท้องเสียได้ครับ

Copper


สำคัญในการสร้างพลังงาน และการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นองค์ประกอบของเนื้อเยื่ออ่อนทั่วร่างกาย
การขาดแร่ธาตุทองแดงนี้ อาจทำให้เกิดจ้ำเลือดได้ง่าย มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อ และถ้าขาดนานๆจะทำให้การสันดาปไขมันทำได้ไม่ดี ไตรกลีเซอร์สูง และทำให้เกิด non-alcoholic steatohepatitis (NASH)หรือโรคไขมันพอกในตับได้
อาหารที่มีแร่ธาตุทองแดงเยอะได้แก่ ตับสัตว์ และอาหารทะเลจำพวกหอย พวกนี้ใช้แร่ธาตุทองแดงแทนเหล็กในการลำเลียงออกซิเจน แต่ควรเลี่ยงการกินพร้อมกับนม และไข่เพราะจะไปขัดขวางการดูดซึม

great ครับหมอ

ขอบคุณสำหรับความรู้ครับ

แล้วจะลองนำไปใช้กับการรับประทานอาหารในชีวิตประจำวันดูครับ
ขอบคุณมากครับ

ได้ความรู้ครับ ติดตามอ่านบทความของคุณเสือแก่เหมือนกัน

ปกติผมไม่ชอบทานพวกเม็ดๆ ยกเว้นวิตามินซี
แต่แร่ธาตๆอื่นทานในอาหารแต่ละมื้อ
หลักๆช่วงวันซ้อมนี่ สลัดจานใหญ่ๆ กับผลไม้อย่าได้ขาด..ช่วยให้ร่างกายสดชื่นดี..