ThaiMTB.com

รบกวนเพื่อนๆ ที่มีประสบการณ์ด้วยครับ ผมออกกำลังกายและเล่นเวตบ้างมาเป็นเวลานานแล้วตั้งแต่สมัยวัยรุ่น แต่ก็เล่นๆ หยุดๆ ไปจนวัยล่วงเลยถึงวัยทำงานและเคยปล่อยปะละเลยจนลงพุง จนมาหลงใหลการขี่จักรยานและเลยพยายามลดน้ำหนักมาเรื่อยๆ จึงคิดอยากจะกลับมาฟิตใหม่อีกครั้งในวัยเกือบเลข 4 นำหน้า ทาน whey ควบคู่กับการเล่นเวตมาได้ซักเกือบ 2 สัปดาห์แล้วครับ (เล่นแบบจริงจังสัปดาห์ละ 4 วันมาซัก 3 เดือนกว่าๆแล้ว) แต่ผมรู้สึกว่าช่วงนี้จะอ้วนขึ้นน้ำหนักตัวมากขึ้นโดยรู้สึกได้จากพุงนะครับ ไม่ใช่กล้ามเนื้อแน่ๆ หลังจากทานทั้งๆ ที่ก็ทานอาหารและออกกำลังกายเป็นปกติ โดยปกติผมจะทานก่อนเล่นซัก 1 ชั่วโมง ประมาณ 2 scoops (ยี่ห้อ GNC) ผมน้ำหนัก 66 กก. สูง 163 ซม. ต้องการคำแนะนำที่ถูกต้องด้วยครับ

ให้ข้อมูลเพิ่มอีกนิดครับ ปกติผมจะเน้นช่วงบนของร่างกายเท่านั้น คือแขนและอก เล่นทั้งหมด 7 ท่าเป็นหลัก + กับ วิดพื้น และซิดอัพ เล่นท่าละ 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง กลัวว่าเล่นน้อยไป อาจไปสะสมเป็นได้มั้ยครับ ช่วงสัปดาห์แรกมีปัญหาท้องผูกด้วยครับ แต่ตอนนี้ดีขึ้นแล้ว

สวัสดึครับคุณ Powerich การทานเวย์ซึ่งมีเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนสูง การทานเวย์เป็นการทานเพื่อซ่อมแซมส่วนสึกหรอหรือการซ่อมแซมส่วนที่เสียหายเนื่องจากการฉีกขาดของเส้นเลือดฝอยและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายครับ ที่น้ำหนักตัวขึ้นและเป้นที่หน้าท้องมากกว่าที่จะเป็นกล้ามเนื้อ คงต้องไปดูที่การทานอาหารครับ ว่าในมื้ออาหารนั้นมีปริมาณของแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไหร่ ถ้ามื้อเย็นทานแป้งมากกว่า50% ของมื้ออาหารก็คงจะเกิดการสะสมของ คาร์โบ และทำให้เปลี่ยนไปสะสมเป็นไขมันที่หน้าท้องนะครับ
การเล่นเวทเทรนนิ่งทำให้กล้ามเนื้อของคุณ Powerich มีมากขึ้น และอาจทำให้ต้องการพลังงานมาใช้เพื่อทำกิจวัตรประจำวันที่มากขึ้นด้วยนะครับ ถ้าตอบแบบง่ายๆ คุณ Powerich คงต้องลดปริมาณการทานแป้งในมื้อเย็นลง และเน้นเนื้อสัตว์หรือโปรตีนจากถั่วเพิ่มขึ้น
ส่วนการออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้อง คงต้องเพิ่มการวิ่งหรือเดินด้วยนะครับ เพราะการปั่นจักรยานคงไม่ทำให้น้ำหนักตัวลดลงเท่าที่ควร ส่วนใหญ่จะลดลงในช่วงแรก และก็จะหยุด แต่ถ้าทานอาหารมากขึ้น ก็จะทำให้น้ำหนักตัวกลับมาเท่าเดิมหรืออาจจะมากขึ้น
การเล่นเวทเทรนนิ่งควรต้องปรับโปรแกรมให้เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา อาจจะซักสามอาทิตย์ครั้ง เพื่อไม่ให้เกิดการจำเจ และการจดจำของร่างกายซึ่งถ้าเกิดแบบนี้แล้ว ก็ไม่มีการเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อแล้วครับ เนื่องจากร่างกายเรามันจำได้หมดแล้ว
ยกตัวอย่างเช่น
Warm up ด้วยการเดินรอบบ้านหรือเดินขึ้นลงบันไดบ้านซัก 10 นาที
Weight training7ท่า แต่อาจเพิ่มปริมาณของจำนวนครั้ง แล้วลดท่าลงเหลือ 5ท่า เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ครับ

กล้ามเนื้อมัดใหญ่ คือกล้ามเนื้อตามแนวของกระดูกสันหลัง ซึ่งจำเป็นต้องใช้มากสำหรับนักปั่นจักรยาน
1. กล้ามเนื้อหน้าอก
2. กล้ามเนื้อหลัง บน/กลาง/ล่าง
3. กล้ามเนื้อหน้าท้อง ด้านบน/ล่าง/ด้านข้าง
4. กล้ามเนื้อก้นหรือบั้นท้าย อันนี้ใช้เยอะมากครับ
5. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สำหรับนักปั่นที่ชอบขึ้นเขา
6. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง จำเป็นสำหรับทุกคน
7. กล้ามเนื้อน่อง สำหรับนักปั่นที่ชอบสปรินท์ครับ
8. กล้ามเนื้อหัวไหล่
9. กล้ามเนื้อแขน
ลองออกดปรแกรมสลับกันไปครับ แล้วจะเกิดประโยชน์มากทีเดียวสำหรับการปั่นจักรยาน ถ้าสนใจแบบละเอียดเดียวเลิกงาน มาเขียนให้อ่านกันต่อครับ

ขอบคุณคุณ skamrat มากเลยครับ สำหรับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ โดยปกติผมเป็นคนทานค่อนข้างเยอะอยู่แล้วครับ แต่หลังจากที่เข้าโปรแกรมลดน้ำหนักผมก็จะทานมากเฉพาะมื้อเช้า(ไม่มียั้ง) ส่วนมื้อเที่ยงก็ทานพออิ่ม แต่มื้อเย็นก็จะทานเฉพาะผลไม้หรือน้ำเต้าหู้ครับ แต่ก็มีนอกลู่นอกทางบ้าง ใน 1 สัปดาห์ผมจะขี่จักรยานประมาณ 3 - 4 วันครับ วันทำงานประมาณ 1 ชั่วโมง วันเสาร์อาทิตย์ 2 ชั่วโมง และว่ายน้ำประมาณ 1.5 กิโล (ครึ่งชั่วโมง) ซัก 2 วัน จากคำแนะนำของคุณ skamrat ผมคงต้องปรับเปลี่ยนการเล่นบ้าง เพราะผมจะฝึกแบบเดียวกันทุกครั้งตลอด 7 ท่าครับ แต่จุดประสงค์หลักของผมก็คือ ไม่ได้ต้องการใหญ่โต แต่ตอนนี้เริ่มผอมลงก็ต้องการให้ชัดเจนมากขึ้นครับ และเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ขอบคุณอีกครั้งครับ

มาต่ออีกทีครับ
1. Weight train ถ้าเล่นอย่างมีประสิทธิภาพ ควรเล่น 3 ครั้ง/อาทิตย์ ส่วนวันที่เว้นออกกำลังกายแบบ Aerobic เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน(อันนี้ของชอบอยู่แล้ว)
2. เทรนในส่วนของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน ทั้ง Upper และ Lower Body
3. เล่นแต่ละท่า 5 set โดยเริ่มจาก น้ำหนักที่ยกได้สบายๆ 12 ครั้ง จากนั้นเพิ่มน้ำหนัก 5-10% และทำ 10 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักอีก และทำ 8 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักอีก และทำ 6 ครั้ง set ที่ห้า ลดน้ำหนักเท่ากับset ที่1 ทำ 12 ครั้ง
4. แต่ละ set พักไม่เกิน 2 นาที
5. ก่อนเล่นคิดก่อนว่ากำลังเล่นกล้ามเนื้อมัดไหนอยู่
6. จดบันทึกน้ำหนักทุกครั้งที่เล่น เพื่อปรับโปรแกรมให้เหมาะสมครับ
โปรแกรมแบบทั่วไปครับ
วันที่1 Upper body หน้าอก/หัวไหล่/ต้นแขนด้านหลัง/หลัง/ต้นแขนด้านหน้า
วันที่2 ปั่นจักรยาน
วันที่3 Lower body ต้นขาด้านหน้า/ต้นขาด้านหลัง/น่อง/หน้าท้อง
วันที่4 ปั่นจักรยาน
วันที่5 Upper body หน้าอก/หัวไหล่/ต้นแขนด้านหลัง/หลัง/ต้นแขนด้านหน้า
วันที่6 พักผ่อน
วันที่ 7 ทัวริ่งครับพี่น้อง

1. การเล่นเวทเทรนนิ่งที่ดี ควรมีลำดับการเล่นที่ถูกต้อง โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน เช่น กล้ามเนื้อหลัง หน้าอก
ขา และเล่นท่าที่มีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ แล้วค่อยเล่นกล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น แขน หัวไหล่ น่อง และท่าที่มีการเคลื่อนไหวเพียงข้อต่อเดียว
2. ถ้าใช้น้ำหนักมากจนทำให้เกิดการกระตุก โยกหรือสวิง เพื่อให้สามารถยกน้ำหนักได้ แสดงว่าน้ำหนักที่เล่นมากเกินไป ควรลดน้ำหนักลง
3. ควรยกน้ำหนักให้เต็มความยาวของกล้ามเนื้อ Full range of motion
4. พัฒนาทักษะและความถี่ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญต่อการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย 5-10% ไม่ควรเกินกว่า 10%
5. การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ จะเกิดในช่วงหลังจากเล่นแล้ว ไม่ได้เกิดในขณะที่เล่น เมื่อเล่นเสร็จทานโปรตีน จะทำให้เกิดการพักฟื้น และซ่อมแซมส่วนสึกหรอ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้น

หวังว่าคงได้ประโยชน์กับทุกคนและ คุณPowerich ไม่มากก็น้อยนะครับ ถ้าอยากทราบท่าเล่นหรือข้อมูลเพิ่มเติม ถามมาทางPM ก็ได้นะครับ

มีประโยชน์มากๆ เลยครับ ขอบคุณอีกครั้งครับ เท่านี้ก็เพียงพอแล้วครับ อ้อ แต่อยากถามต่อเรื่อง whey protein ผมเข้าใจว่าต้องทานขณะท้องว่าง ที่เคยอ่านเจอในหน้งสือมาคือ ก่อนเล่น 1 ชม. หรือหลังจากเล่น 2 ชม. ผมเลือกทานก่อนในช่วงเช้า เพราะหลังจากเล่นเสร็จก็จะทานข้าวเช้า เลยไม่ได้ทานหลังจากเล่น เพราะท้องจะไม่ว่างแล้ว ผมเข้าใจถูกหรือผิดครับตรงนี้

ถ้าคุณ Powerich ทานเวย์ก่อนเล่น หรือตอนท้องว่าง คงไม่ดีเท่าไหร่ครับ
เพราะการเล่นเวท หรือการออกกำลังกายทุกอย่าง ต้องการพลังงาน เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญภายในร่างกายครับ
ก่อนเล่นควรทานคาร์โบไฮเดรตก่อนประมาณ1-1.5 ชม. ทานอาหารเบาๆนะครับ
พอเล่นเสร็จจึงทานเวย์เพื่อให้โปรตีนเข้มข้นสูงของเวย์ไป Recovery และ Rebuild กล้ามเนื้อครับ
การทานเวย์ควรทานภายใน1-1.5 ชม.ครับ ทานแป้งน้อยๆๆ ร่างกายจะได้เปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงาน แรกๆๆจะรู้สึกโหยๆๆๆ
ในช่วงแรกๆๆๆ อาจทานกล้วยหอมหรือกล้วยน้ำว้าก็ได้ครับ
การทานเวย์ไม่ได้ทำให้เกิดกล้ามเนื้อครับ การออกกำลังกายต่างหากที่ทำให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่การทานเวย์ทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นและซ่อมแซมเร็วครับ ยินดีที่ได้ตอบคำถามครับ ถ้าอยากทราบอะไรถามมาได้ครับ เกี่ยวกับการออกกำลังกายนะครับ ยินดีตอบเพื่อนนักปั่นทุกท่าน

ขอบคุณสำหรับความรู้ครับ

ผมเล่นเวทมา(แบบเล่นๆ หยุดๆ มั่วๆ)10ปี ไม่เคยเป็นระบบเลย เห็นทีต้องไปเริ่มใหม่ซะแล้ว

เห็นด้วยครับ คงต้องเริ่มใหม่ (กำลังจะไปเข้า fitness เพื่อหาข้อมูลพอดีเลย ) ขอบคุณมากครับ

ได้ความรู้มากเลยครับขอบคุณมากๆครับ

skamrat เขียน:ถ้าคุณ Powerich ทานเวย์ก่อนเล่น หรือตอนท้องว่าง คงไม่ดีเท่าไหร่ครับ
เพราะการเล่นเวท หรือการออกกำลังกายทุกอย่าง ต้องการพลังงาน เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญภายในร่างกายครับ
ก่อนเล่นควรทานคาร์โบไฮเดรตก่อนประมาณ1-1.5 ชม. ทานอาหารเบาๆนะครับ
พอเล่นเสร็จจึงทานเวย์เพื่อให้โปรตีนเข้มข้นสูงของเวย์ไป Recovery และ Rebuild กล้ามเนื้อครับ
การทานเวย์ควรทานภายใน1-1.5 ชม.ครับ ทานแป้งน้อยๆๆ ร่างกายจะได้เปลี่ยนไขมันมาเป็นพลังงาน แรกๆๆจะรู้สึกโหยๆๆๆ
ในช่วงแรกๆๆๆ อาจทานกล้วยหอมหรือกล้วยน้ำว้าก็ได้ครับ
การทานเวย์ไม่ได้ทำให้เกิดกล้ามเนื้อครับ การออกกำลังกายต่างหากที่ทำให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่การทานเวย์ทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นและซ่อมแซมเร็วครับ ยินดีที่ได้ตอบคำถามครับ ถ้าอยากทราบอะไรถามมาได้ครับ เกี่ยวกับการออกกำลังกายนะครับ ยินดีตอบเพื่อนนักปั่นทุกท่าน

สงสัยครับ ตื่นมาไม่กินอะไรแล้วออกกำลังกายเป็นประจำ (วิ่งตอนเช้า 10km-1ชม) จะมีผลเสียไหมครับ

powerich เขียน:ขอบคุณคุณ skamrat มากเลยครับ สำหรับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ โดยปกติผมเป็นคนทานค่อนข้างเยอะอยู่แล้วครับ แต่หลังจากที่เข้าโปรแกรมลดน้ำหนักผมก็จะทานมากเฉพาะมื้อเช้า(ไม่มียั้ง) ส่วนมื้อเที่ยงก็ทานพออิ่ม แต่มื้อเย็นก็จะทานเฉพาะผลไม้หรือน้ำเต้าหู้ครับ แต่ก็มีนอกลู่นอกทางบ้าง ใน 1 สัปดาห์ผมจะขี่จักรยานประมาณ 3 - 4 วันครับ วันทำงานประมาณ 1 ชั่วโมง วันเสาร์อาทิตย์ 2 ชั่วโมง และว่ายน้ำประมาณ 1.5 กิโล (ครึ่งชั่วโมง) ซัก 2 วัน จากคำแนะนำของคุณ skamrat ผมคงต้องปรับเปลี่ยนการเล่นบ้าง เพราะผมจะฝึกแบบเดียวกันทุกครั้งตลอด 7 ท่าครับ แต่จุดประสงค์หลักของผมก็คือ ไม่ได้ต้องการใหญ่โต แต่ตอนนี้เริ่มผอมลงก็ต้องการให้ชัดเจนมากขึ้นครับ และเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ขอบคุณอีกครั้งครับ

ควบคุมอาหารเก่งจัง ให้เวลาดูแลร่างกายยอดเลยครับ