ไขปัญหาการเมื่อย แขน ไหล่ และ หลัง ด้วยการเลือก Stem และ Reach ให้ถูกขนาด

teerapompom

ขอบคุณครับ

GreenHouseFX

ขอบคุณครับ

griz

ขอบคุณมาก สรุปได้เข้าใจง่ายดีครับ

มีโอกาสจะลองปรับดูบ้าง

kaisernoi

ขอบคุณครับ

ps_imp

aboveabove เขียน: สวัสดีครับ

วันนี้ผมเอาบทความดีๆมาฝากเกี่ยวกับการเลือก stem และ ปรับระยะต่างๆ เพื่อลดอาการปวดเมื่อยในหลายๆส่วนของร่างกาย ที่หลายๆคนอาจจะเป็นอยู่และหาสาเหตุไม่เจอกันซักกะที(ผมก็ด้วย)

เป็นบทความบางส่วนจาก http://www.RaceReg.Net เอามาอธิบายแบบง่ายๆ via GCN ครับ

-------------------------------

ไขปัญหาการเมื่อย แขน ไหล่ และ หลัง ด้วยการเลือก Stem และ Reach ให้ถูกขนาด

Stem และ Reach ถือว่าเป็นเรื่องสำคัญมากเพราะถือว่าเป็นส่วนที่ต้องรับกับร่างกายช่วงบนทั้งหมด ซึ่งถ้าหากเราๆท่านๆเลือก Stem และ Reach ผิดขนาดแล้วจะส่งผลกระทบหลายอย่างให้กับร่างกาย เช่น อาการเจ็บ ข้อศอก, หัวไหล่, หลัง(ส่วนเอว) และเจ็บเข่า **ผมขอเพิ่มเรื่องเจ็บข้อมือเข้าไปด้วย**

โดยถ้าหากระยะเอื้อมไกลเกินไปผลกระทบก็คือจะเกิดอาการเมื่อยที่กล้ามเนื้อส่วน แขนท่อนบน, ไหล่ และหลังเป็นอย่างมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนต่างๆจะต้องเกร็งอยู่เกือบตลอดเวลา รวมไปถึงเสียความสามารถในการควบคุมรถ เบรค และเปลี่ยนเกียร์ไปด้วย

รูปที่ 1 ท่าปั่นที่นักปั่นส่วนใหญ่จะเป็นกันซึ่งถือว่าผิดวิธี

รูปที่ 2 ปัญหาที่เกิดตามร่างกายส่วนต่างๆเนื่องจากท่าปั่นที่ผิดไม่ว่าจะเป็น ศอก ไหล่ หลัง และเข่า

รูปที่ 3-4 ท่าปั่นที่มุมของหลังกับข้อศอกที่มากจนเกินไปทำให้เกิดผลเสียกับร่างกายในส่วนต่างๆเช่นกัน

รูปที่ 5 เมื่อเทียบกับตำแหน่งที่ถูกต้องคือควรจะปรับให้อยู่ประมาณรูปสีเหลืองครับ

ซึ่งวิธีแก้ไขก็คือปรับระยะการจับให้พอดีกับสรีละเพื่อลดการเกร็งและเพิ่มความสามารถเรื่องการควบคุมรถให้ดียิ่งขึ้นและก็ควรตั้งมือเบรคให้ถูกตำแหน่ง เปรียบเสมือนถ้าเราจะหั่นหัวหอมก็คงไม่มีใครวางมันไว้ไกลๆแล้วหั่นใช่ไหมครับ ซึ่งการหั่นก็ควรวางมันในจุดที่พอดีไม่งั้นคงจะหั่นยากน่าดูเนอะ

รูปที่ 6 ตำแหน่งที่ถูกต้องในการปั่นสำหรับนักปั่นปรกติ

ต่อมาสิ่งที่ต้องดูเพิ่มอีกนิดก็คือระยะของเบาะกับความสูงของหลักอานซึ่งตั้งได้ตามรูป (เรื่องนี้จะกล่าวถึงกันอย่างละเอียดในบทความหน้านะครับ)

รูปที่ 7 ตำแหน่งหัวเข่าและการวางเท้าที่ควรจะเป็น

ในเรื่องตำแหน่งและองศาของช่วงแขนและลำตัวที่ได้ทั้งความสบายและแอโรว์ไดนามิกนั้นจะอยู่ที่ประมาณ มุมของหลัง 45 องศา และ หลัง/ท่อนแขน 90 องศา ดังนี้ครับ

รูปที่ 8 มุมของไหล่ แขน และหลัง ที่ให้ความสบายในการปั่นพร้อมกับแอโรไดนามิกที่ดี

ทีนี้ลองมาดูตัวอย่างการปรับตั้งกันครับ โดยจะตั้งให้ช่วงลำตัวนั้นอยู่ในมุมระหว่าง 40-50 องศา (ซึ่งเป็นจุดพอดีระหว่าง ความสบายและแอโร่ว์ไดนามิก) ตามความเหมาะสมของแต่ละคน ซึ่งในภาพจะเห็นว่ามุมของผู้ทดสอบจะอยู่แค่ 39.3 องศา ซึ่งอาจจะมีผลกระทบกับช่วงหลังระหว่างปั่นพอสมควรเลยทีเดียว

รูปที่ 9-10 มุมของลำตัวจะอยู่แค่ 39.3 องศา ซึ่งจะทำให้เกิดอาการเมื่อยหลังได้ง่าย

ต่อมาก็คือระยะหลังกับแขนท่อนบนของผู้ทดสอบที่ทำมุม 79.3 องศา ซึ่งมากเกินไป แต่มุมของหลังกับช่วงข้อมือจับได้ 89.3 องศา นั้นถือว่ากำลังพอดีแล้ว

รูปที่ 11 มุมของหลังกับแขนท่อนบนที่มากเกินไป

รูปที่ 12 มุมของหลังกับข้อมือที่ไม่มากจนเกินไปนัก

จากนั้นจึงได้ทดลองปรับระยะต่างๆของผู้ทดสอบดังนี้
1.ลด Stem ลง 2 cm.
2.ยกความสูงแฮนด์ขึ้น 1.5 cm.

จึงส่งผลให้มุมของหลังจาก 39.3 เปลี่ยนเป็น 43.4 องศา ซึ่งอยู่ในระยะ 40-50 องศา พอดี และที่มุมของไหล่กับแขนท่อนบนที่เคยทำมุม 79.3 นั้นก็เหลือเพียง 76 องศา ซึ่งลดอาการเมื่อยของช่วงไหล่และแขนลงได้เป็นอย่างดี

รูปที่ 13 มุมของหลังจาก 39.3 เป็น 43.4 องศา

รูปที่ 14 มุมของหลังกับแขนท่อนบนจาก 79.3 เหลือ 76 องศา

โดยผลที่ได้หลังจากปรับแล้วก็จะทำให้ลดอาการปวดเมื่อตามจุดต่างๆที่ได้กล่าวไปข้างต้น รวมถึงได้ผลประโยชน์เรื่องแอโรว์ไดนามิกแถมมาด้วยครับ

ซึ่งทั้งหมดคร่าวๆก็ประมาณนี้ครับหวังว่าคงจะมีประโยชน์ช่วยให้ทุกคนนำไปปรับใช้กับจักรยานตัวเองได้ไม่มากก็น้อย ส่วนในบทความหน้าจะพาไปดูเรื่องการปรับตั้งรถจักรยานเบื้องต้นรวมถึง การแก้ไขเรื่องอาการเจ็บเข่าแบบเจาะลึกกันครับ ขอบคุณครับ

ขอขอบคุณ GCN ที่อนุญาติให้นำคลิปมาเผยเพร่ไว้ ณ ที่นี้ด้วยครับ
Special Thanks: http://www.Globalcyclingnetwork.com
---------------------------------------------------------------------------

S.Link : http://www.racereg.net/index.php/stem-reach
S.Link : http://www.youtube.com/watch?v=TQ34hed0qBw

ปล.ผมขอเพิ่มเติมวิธีง่ายๆถ้าหากต้องการปรับตั้งด้วยตัวเองนะครับ ซึ่งถ้าหากท่านมีเทรนเนอร์อยู่ก็ให้ตั้งกล้องถ่าย VDO ตัวเองไว้ในมุมที่ได้ระนาบพอดี จากนั้นแต่งตัวแล้วเอาจักรยานขึ้นเทรนเนอร์แล้วก็ปั่นไปเรื่อยๆซัก 30 นาที พร้อมกับอัด VDO ตัวเองไป เสร็จแล้วก็ให้เอา VDO ที่อัดได้มาเปิดใน computer ดูแล้วเอาไม่บรรทัดวัดองศามาวัดมุมในภาพนิ่งของตัวเองที่ช่วงหลัง 20 นาที ดูครับ ก็น่าจะได้มุมคร่าวๆเอาไปปรับวัดเลือกขนาดกันได้พอสมควรเลยล่ะ

ขอขอบคุณ ThaiMTB, GCN และ RaceReg.Net ด้วยครับ

ขอบคุณอีกครั้งครับ