การใช้ข้อเท้าในการ ควงขา

[MMOO]

[soonchai]

ขอบคุณทุกท่านที่ช่วยแนะนำยังมีมือใหม่รวมทั้งผมด้วยจะได้มีความเข้าใจมากข้นครับ

[petezone]

ผมลองพยายามใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ต้นขา และ ก้น ปั่น โดยไม่เน้นออกแรงที่เท้าเท่าไหร่
พบว่าอาการชาเท้าลดลงเยอะครับ (ยังมีอยู่เล็กๆ ที่เท้าขวา)
แถมรู้สึกเหนื่อยน้อยลงด้วยครับ ขอขอบคุณทุกท่าน

ส่วนเท้าผมนั้นใหญ่ครับยาว28cm หลังเท้าค่อนข้างโก่งด้วย แต่ใส่shimano เบอร์ 46 น่าจะพอ
ไม่รู้ว่าถ้่าเปลี่ยนเปนbontrager Rl จะดีไหมครับ เบอร์อะไรดี

[soonchai]

ผมลองพยายามใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ต้นขา และ ก้น ปั่น โดยไม่เน้นออกแรงที่เท้าเท่าไหร่
พบว่าอาการชาเท้าลดลงเยอะครับ (ยังมีอยู่เล็กๆ ที่เท้าขวา)
แถมรู้สึกเหนื่อยน้อยลงด้วยครับ ขอขอบคุณทุกท่าน

ส่วนเท้าผมนั้นใหญ่ครับยาว28cm หลังเท้าค่อนข้างโก่งด้วย แต่ใส่shimano เบอร์ 46 น่าจะพอ
ไม่รู้ว่าถ้่าเปลี่ยนเปนbontrager Rl จะดีไหมครับ เบอร์อะไรดี

ผมก็เท้ายาว28 cm และหน้าเท้ากว้าง11ซ.ม แบบเหยียบบนพื้นและก็อวบอ้วนด้วย ใส่bontrager rl เบอร์45.5 พอดีครับ shimano ผมเคยใส่เบอร์47 หน้าเท้าได้แต่ด้านยาวๆเกินไปครับ ถ้าเทียบกันผมว่า RL หน้าเท้ากว้างกว้างครับ

[blacklady]

ปักไว้มาอ่านต่อ

ขอบคุณค่ะ

[kannmetal]

[captainkuk]

สุดยอดเลยครับ จะลองเอาไปฝึกดูครับ

[dumber]

จากการที่ทดลองปั่นโดยพยายามใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นหลัก ตามที่คุณ neen8124 ให้คำแนะนำ (ใช้ตูดปั่นตามภาษาง่ายๆ)
จนวันนี้ผมยังข้องใจอยู่ว่าขณะที่ปั่นผมได้ใช้กล้ามเนื้อก้นด้วยไหม เพราะไม่ว่าจะปั่นไกลเป็น 100 กิโลหรือหลายๆชั่วโมง
ผมไม่รู้สึกถึงความล้าหรือระบมกล้ามเนื้อก้นเลย บางช่วงผมสปริ๊นหาค่าแม๊กสปีดตัวเองและแช่อยู่สักครู่ทำอย่างนี้สองสามชุด จะรู้สึกล้าเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าขามากๆ
ตามรูปนี้


หรือว่าท่าปั่นผมยังไม่ถูกวิธีเท่าไหร่ ขณะปั่นเลยไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อก้นส่วนนี้ ถ้าเป็นอย่างนี้จริงๆ เวลาปั่นเราต้องเอียงก้นให้อยู่แนวเดียวกับหน้าขาไหม
จะได้ส่งแรงช่วยกล้ามเนื้อหน้าขา อีกจุด


แต่ดูวีดีโอในยูทูปโปรเมืองนอกปั่น เวลาปั่นก้นเค้าก็นิ่งๆนะ

[neen8124]

ตูดผมก็ไม่เคยล้าครับ เคยแต่เมื่อยเพราะนั่งนานไปหน่อย

เอาจริงๆ ตูด ที่ผมหมายถึง มันก็คือสะโพกครับ ที่เรียกตูดเพราะตูดมันส่ายนิดๆดูน่ารักครับ อย่าซีเรียส

ผมขออธิบายเรื่องการจัดการกล้ามเนื้อในขณะปั่น ง่ายๆตามนี้ก่อน
ซึ่งการใช้กล้ามเนื้อในการปั่นแต่ละสถานการณ์ ไม่มีใครรู้ดีเท่าตัวเราครับ
ยกตัวอย่างเช่น เวลาขึ้นเขาถ้าเราใช้กล้ามเนื้อน่องกด 80% ส่วนอื่นๆ 20% เราก็จะล้าที่น่องก่อน
ตรงจุดนี้ ตัวแปรจะมาอยู่ที่ผู้ปั่น ว่าจะใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนในการเบาแรงกล้ามเนื้อส่วนน่องของเราได้

เช่น?
บางคน...อาจจะใช้น่องกดต่อไป เพื่อให้ความเร็วคงที่ ในกรณีที่...
- นาย A ฟิตมาก ก็ไปรอดจนจบ แต่ก็จะล้ามาก
- นาย B ฟิตไม่มาก นาย B อาจร่วงกลางทาง หรือตะคริวกิน

หรือ บางคน...จะใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นมาช่วยเบาแรง เช่น กล้ามเนื้อสะโพก หรือกล้ามเนื้อต้นขา
ในส่วนนี้ความเร็วอาจจะตก แต่เหมือนเป็นตัวช่วยให้กล้ามเนื้อ น่องได้ Recovery และหลุดจาก Lactic Zone

ที่จะบอกคือ เราเท่านั้น ที่ต้องตัดสินใจใช้กล้ามเนื้อมัดต่างๆ เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งแน่นอนว่าไม่มีใครใช้ส่วนใดส่วนนึง 100% ในการปั่น
กล้ามเนื้อทุกส่วนต้องช่วยกันในจังหวะคาบเกี่ยวกันเสมอ จะมากจะน้อย แล้วแต่สถานการณ์

ตัวผมเอง....จะแบ่งใช้กล้ามเนื้อตามนี้ อ้างอิงในระยะ 100 โล AV 35++ ปั่นแบบกลุ่ม ซึ่งมีหลากหลายสถานการณ์
1. 10 กิโล แรก Rolling รอบขา 100 ใช้กล้ามเนื้อต้นขา 80% น่อง 20%
2. กิโลที่ 10-95 ยืนความเร็ว+สปริ้นแบ่งย่อยตามนี้
- ยืนความเร็วปานกลาง 30 - 40 ใช้ต้นขา 70 น่อง 20 สะโพก 10
- ยืนความเร็วสูง 40-50 ใช้ต้นขา 60 น่อง 20 สะโพก 20
- สปริ้น 50+ ใช้น่อง 60 ต้นขา 40 (จังหวะนี้ผมจับจุดไม่ได้ว่าใช้สะโพกด้วยหรือปล่าวนะ )
3. 5 กิโลสุดท้าย คูลดาวน์ รอบขา 90 ใช้ต้นขา 80 น่อง 20

นัยยะสำคัญ ของกล้ามเนื้อสะโพกที่เราใช้กันจริงๆ เพื่อช่วย"ส่งแรง"ในการถีบลูกบันไดได้ดีกว่าเดิมแน่นอน
เพราะแรงเหวี่ยงมันจะเป็นตัวช่วยแบ่งเบาให้กล้ามเนื้อต้นขาและน่อง ใช้พลังงานน้อยลง เพื่อเพิ่มระยะทางในการยืนความเร็ว และช่วยลด Lactic ลงได้อีก

ตอบ(ซะที)
- สะโพกไม่ล้า ก็ไม่แปลกเลยครับ เพราะมันแทบไม่ได้รับแรงต้านใดๆ เป็นแค่ตัวช่วยเหวี่ยง
- ท่านั่ง อันนี้ผมไม่ทราบ ผมนั่งตามมีตามเกิดครับ
- เรื่องโปรปั่นแล้วดูนิ่ง ผมว่าขึ้นอยู่กับสถานการณ์ด้วย
เช่น ลองสังเกตตัวเองง่ายๆ ว่าตอนเรายืนโยกขึ้นเนินยาวๆ แล้วแรงไกล้จะหมด บันไดหนืดขึ้นเรื่อยๆ เราเอี้ยวตัวช่วยหรือปล่าว? นั่นคือหลักการเดียวกันครับ

ปล. ภาพท่านั่งรูปแรกเป็นท่านั่งที่ถูกหลักอนามัยจริงๆ

[dumber]

ขอบคุณมากครับ ที่ให้คำแนะนำเพิ่ม เดี๋ยวลองฝึกไปเรื่อยๆพร้อมกับปรับใบโรเตอร์
มีโอกาสจะมาขอเข้ากลุ่มแอบหมกยาวๆ เพื่อฝึกการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

[Ton TWS]

[neen8124]

ขอบคุณมากครับ ที่ให้คำแนะนำเพิ่ม เดี๋ยวลองฝึกไปเรื่อยๆพร้อมกับปรับใบโรเตอร์
มีโอกาสจะมาขอเข้ากลุ่มแอบหมกยาวๆ เพื่อฝึกการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

ยินดีครับ

มาแจมกันได้ตลอด แก๊งเต่า Start Work Point - ที่ว่าการกาแฟ - work Point total 100km.
7.00am ทุกๆวันอาทิตย์ เจอกันหน้า Family Mart

เน้นยืนความเร็ว ไม่เน้นยิง AV จะอยู่แถวๆ 34-37 ครับ ปั่นแบบรักกัน ^^

[dumber]

ยินดีครับ
มาแจมกันได้ตลอด แก๊งเต่า Start Work Point - ที่ว่าการกาแฟ - work Point total 100km.
7.00am ทุกๆวันอาทิตย์ เจอกันหน้า Family Mart
เน้นยืนความเร็ว ไม่เน้นยิง AV จะอยู่แถวๆ 34-37 ครับ ปั่นแบบรักกัน ^^

ดู AV แล้วผมหลุดแน่ ไปหัวหิน AV 30 ผมยังแย่เลย
แต่ถ้าหน้าด้านหมกตลอดพอลุ้น

[neen8124]

ยินดีครับ
มาแจมกันได้ตลอด แก๊งเต่า Start Work Point - ที่ว่าการกาแฟ - work Point total 100km.
7.00am ทุกๆวันอาทิตย์ เจอกันหน้า Family Mart
เน้นยืนความเร็ว ไม่เน้นยิง AV จะอยู่แถวๆ 34-37 ครับ ปั่นแบบรักกัน ^^

ดู AV แล้วผมหลุดแน่ ไปหัวหิน AV 30 ผมยังแย่เลย
แต่ถ้าหน้าด้านหมกตลอดพอลุ้น

เวลาปั่นจะแยกกลุ่มหมก กับกลุ่มลากครับ หมกยาวได้ครับไม่มีปัญหา

[DANGPANYA]

ผมเป็นอดีตนักจักรยาน ผ่านเข้ามาอ่านหัวข้อนี้มีความรู้สึกว่าทุก ๆ ท่านส่วนใหญ่เป็นคนรุ่นใหม่
มีความเห็นหลากหลาย ในการใช้ข้อเท้าในการปั่น เป็นความรู้ที่ดีสำหรับนักปั่นใหม่ ๆ ที่จะนำไปใช้
ในการปั่นให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

ในฐานะที่เป็นนักปั่นแก่ ๆ คนหนึ่งที่ผ่านประสพการณ์มาพอสมควรตั้งแต่ปี2506 จนปัจจุบันก็ยังออก
กำลังกายด้วยการปั่นอยู่ ก็อยากจะแบ่งปันประสพการณ์ที่มีอยู่ให้เป็นประโยชน์กับคนรุ่นใหม่บ้าง ไม่
อยากให้ความรู้ที่มีอยู่สูญหายไปเฉย ๆ

ก่อนจะไปพูดถึงความรู้ในการปั่น ก็ขอแนะนำคุณสมบัติของตัวผมเสียก่อน ผมเป็นอดีตนักจักรยาน
ทีมชาติไทยระหว่างปั2500-2522 แข่งโอลิมปิคมา2ครั้ง เอเชี่ยนเกมส์3ครั้ง ซีเกมส์5ครั้ง และ
ชิงแชมป์เอเซียอีก2ครั้ง ตำแหน่งสูงสุดคือแชมป์ถนนเอเซีย จากการแข่งชิงแชมป์เอเซียที่สิงคโปร์
เมื่อปี2514 รวมถึงเป็นแชมป์จักรยานทางไกลกรุงเทพฯเชียงใหม่ และจักรนานนานาชาติทัวร์ออฟ
ไทยแลนด์ กรุงเทพ-หาดใหญ่อีก2ครั้ง

ด้านการเป็นผู้ฝึกสอนผมเป็นหัวหน้าผู้ฝึกสอนจักรยานทีมชาติไทย และทีมชาติมาเลย์เซีย รวมไปถึง
เป็นผู้จัดการทีมและหัวหน้าสต๊าฟทีมทหารอากาศตั้งแต่ปี2526-2550 ดังนั้นสิ่งที่ผมจะถ่ายทอดให้
ท่านต่อจากนี้ จึงมาจากประสพการณ์ในการแข่งขันและจากการที่ผมเคยดูแลนักกีฬามานานเกือบจะ
50 ปี รวมถึงการผ่านหลักสูตรโค๊ชจักรยานนานาชาติจาก UCI.(สหพันธ์จักรยานนานาชาติ)อีกด้วย

ผมเป็นทหารอากาศยศนาวาอากาศเอก เป็นธรรมเนียมทหารก่อนบรรยายก็ต้องแนะนำตัวกันก่อนว่า
เป็นใครมาจากไหน เมื่อรู้จักตัวผมแล้วมาเริ่มพูดคุยเรื่องวิธีการปั่นจักรยานให้ได้ผลดีทั้งความเร็วและ
ความทนทานกันเลยครับ

มาเริ่มต้นกันที่จักรยานที่เราจะใช้ปั่นกันเสียก่อน ก่อนที่จะพูดถึงการใช้ข้อเท้าอะไรนั่น เพราะจะปั่นให้
ดีมีความเร็วและความทนทาน มันขึ้นอยู่ที่จักรยานที่ท่านใช้ปั่น นับตั้งแต่ท่านั่งการวางตัว ความสูงตำ
ของอาน ตำแหน่งเลื่อนไปข้างหน้าหรือการถอยหลังของอาน ความยาวของสเต็มที่ใช้ เห็นไหมครับ
ถ้าเซ็ตรถ จัดท่านั่งปั่น ไม่ได้ตำแหน่งการวางตัวที่ถูกต้อง ต่อให้ควงข้อเท้าดียังไง รถมันก็วิ่งไม่ได้
ประสิทธิภาพของมัน การใช้แรงจะเกิดแรงสูญเปล่า ส่งแรงไปที่บันได1 กก.ได้ผลกลับมาแค่7-8ขีด
เมื่อปั่นนานๆเป็นร้อย กม.เราใช้แรงมากกว่าเขา หมดแรงก่อนถึงเส้นชัยไม่ต้องไปคิดสปริ้นท์กับใครเขา

ดังนั้นจะทำให้รถจักรยานที่เราใช้ปั่นเป็นหนึ่งเดียวกันกับตัวเราเหมือนเป็นอวัยวะร่างกายเรา จำเป็นจะ
ต้องปรับตำแหน่งต่าง ๆ ของรถให้เกิดสภาพที่มีประสิทธิ์ภาพสูงสุด ไม่ให้เกิดแรงสูญเปล่าให้ได้เสียก่อน

จุดแรกคือความสูงต่ำของอาน เป็นจุดที่เราจะใช้ระเบิดพลังในการเร่งความเร็วฉับพลัน หรือใช้ในการ
ควงข้อเท้าในระหว่างเดินทางที่คนรุ่นผมเรียกมันว่าปั่นแบบ"เสมอตีน" หลายครั้งที่ผ่านสายตาผมก็คือ
คนเตี้ยอยากสูง ตั้งอานสูงปั่นเขย่งสุดปลายเท้า หรือไม่ก็ตั้งอานต่ำกว่าที่ควรจะเป็นหัวเข่าหย่อนเกินไป
ที่ถูกต้องจะต้องตั้งความสูงของอานให้สูงพอดี ไม่สูงไม่ต่ำเกินไป

เปรียบเหมือนการปล่อยหมัดของนักมวย หากต่อยออกไปสุดเหยียด(เหมือนการตั้งอานสูงเกินไป)น้าหนัก
ของหมัดที่กระทบเป้าจะไม่ได้แรงเต็มที่ หรือปล่อยหมัดออกไปไม่สุด(เหมือนตั้งอานเตี้ย)แรงที่ออกไปนั้น
ก็ไม่มีน้ำหนักมากพอที่จะน๊อคคู่ต่อสู้ได้ ก็เหมือนการตั้งความสูงของอานนั่นแหละ ต้องไม่สูงไม่ต่ำเกินไป

วิธีตั้งความสูงของอานให้ขึ้นนั่งบนอานให้เพื่อนจับอานให้ หากตัวคนเดียวให้ใช้วิธีเกาะข้างฝา ถอดรองเท้า
วางส้นเท้าลงบนบันไดทั้งสองข้าง ใช้เท้าหมุนบันไดถอยหลังสังเกตุดูว่าความสูงของอานสูงพอหรือไม่
หัวเข่าหย่อนไปหรือไม่ ดึงอานให้สูงไปจนสนเท้าที่หมุนบันไดตึงพอดี อย่าให้อานสูงจนปั่นแล้วแก้มก้น
เกิดการขยับซ้ายทีฃวาที อย่างที่พวกผมเรียกว่าก้นยักคิ้ว ให้ปั่นด้วยส้นเท้านะครับ ให้ความสูงอานพอดี
ก้นไม่ขยับซ้ายทีขวาทีเป็นอันใช้ได้ ได้ความสูงของอานแล้ว เวลาใส่รองเท้าปั่นมีครี๊ต เมื่อวางเท้าลงบน
บันไดแล้ว หัวเข่าจะหย่อนเล็กน้อย เวลาปั่นจะไม่ตึงหรือหย่อนเท้าจนเกินไป จะทำให้ไม่มีอาการเกร็ง
ระหว่างปั่น จะไม่เกิดอาการตะคริวระหว่างแข่งขัน ยกเว้นท่านฟิตมาไม่พอ

นอกจากความสูงของอานแล้วยังต้องปรับตำแหน่งของอาน ให้เลื่อนหน้า-ถอยหลัง ให้อยู่ในตำแหน่ง
พอดีโดยใช้ลูกดิ่งวัดจากหัวอาน กับศูนย์กลางของกระโหลกให้อยู่ในระหว่าง4-7ซม.ขึ่นอยู่กับความ
ถนัดในการปั่นแบบยันหรือแบบดึงข้อเท้ามากน้อยเพียงใร(ผมถนัดการปั่นขึ้นเขา ก็จะถอยอานมา
ข้างหลังเล็กน้อย) ส่วนนักจักรยานที่ฝีเท้าจัดสปริ้นท์ดีก็มักจะเขยิบอานไปข้างหน้าเล็กน้อย

มาถึงเรื่องการเลือกความยาวของสเต็มและความกว้างของแฮนด์กันดูบ้าง สำหรับคนมือยาวหรือลำตัว
ยาวกว่าปกติก็ให้เลือกใช้ขนาด120ขึ้นไปคนปกติทั่วไปน่าจะอยู่ซัก100-110 ส่วนคนที่ตัวเล็กตัวสั้น
มือสั้นก็ลดลงมาใช้ขนาด70-90ก็ได้ ทั้งนี้ทั้งนั้นให้ดูขนาดความยาวของท่อบนด้วยว่าสั้นหรือยาว
ขนาดความกว้างของแฮนด์ ให้ใช้แฮนด์มาทาบหัวใหล่ให้กว้างเท่ากับร่องใหล่ อย่าให้กว้างหรือแคบ
กว่าร่องใหล่ มาตรฐานคนไทยจะอยู่ระหว่าง39-42มีน้อยคนที่ใหล่กว้างขนาด43-44

เมื่อได้แฮนด์กับสเตมมาแล้วให้ตั้งความสูงของสเตมอย่าให้ลึกต่ำจนเกินไปหรือสูงเกินไปจนปั่นต้านลม
เมื่อก้มตัวจับแฮนด์แล้วสามารถงอแขนก้มตัวขนานพื้นหลบลมให้ประทะตัวน้อยที่สุดได้ โดยไม่ฝืน
ธรรมชาติ ท่อนบนเป็นอิสระสบายไม่ฝืนไม่เกร็ง จะทำให้ปั่นได้ดีและไกลขึ้น

สิ่งสำคัญการตั้งแฮนด์ตัวล่างควรขนานพื้นไม่แหงนหรืองุ้มการบังคับแฮนด์ ให้จับลึกกำตรงส่วนโค้ง
กรณีจับแฮนด์ล่าง ส่วนการจับแฮนด์บนส่วนใหญ่จะกำมือเบรคบังคับรถในการหลบหลีกอุปสรรคบน
ถนนได้ดีกว่าการจับแฮนด์ล่างเบรคที่ดูจะเก้งก้างกว่าการเบรคด้วยการจับแฮนด์บน

วันนี้เอาแค่การจัดท่านั่งที่ถูกต้อง เกิดประสิทธิ์ภาพสูงสุดในการใช้แรง ไม่เมื่อยเนื้อเมื่อยตัวในการปั่น
ระยะทางไกล ๆ นานหลายชั่วโมง คราวหน้าจะมาคุยถึงเรื่องวิธีปั่น การฝึกกล้ามเนื้อ ให้ถูกวิธีเพื่อไต่
ระดับฝีมือให้สูงขึ้น ตั้งแต่ระดับมือใหม่ ไปจนกระทั่งระดับทีมชาติครับ หากสนใจรอหน่อยครับ