หลักการฝึกซ้อม

[rak monthon2]

อาจารย์เนิ่มครับ ขอบคุณมากๆเลยครับสำหรับข้อมูลที่ให้มา ไม่อยากจะเชื่อเลยว่าปั่นมาเดือนกว่าๆละยังเซ็ตตัวเองไม่เข้ากับรถเลย อาจารย์ครับมีอะไรดีๆช่วยเอามาลงอีกนะครับ ผมจะใด้พ้นน้ำชะที
ขอบคุณมากๆครับ
สำรวย
ปล.อาจารย์อย่าเลือมเรื่องเทรนเนอร์ของผมนะครับ

สนใจตรง ปล. เหมือนกัน บอกกันบ้างเด่... ทาง PM ก็ได้

[เนิ่ม ชมภูศรี]

อาจารย์เนิ่มครับ ขอบคุณมากๆเลยครับสำหรับข้อมูลที่ให้มา ไม่อยากจะเชื่อเลยว่าปั่นมาเดือนกว่าๆละยังเซ็ตตัวเองไม่เข้ากับรถเลย อาจารย์ครับมีอะไรดีๆช่วยเอามาลงอีกนะครับ ผมจะใด้พ้นน้ำชะที
ขอบคุณมากๆครับ
สำรวย
ปล.อาจารย์อย่าเลือมเรื่องเทรนเนอร์ของผมนะครับ

สนใจตรง ปล. เหมือนกัน บอกกันบ้างเด่... ทาง PM ก็ได้

สวัสดีครับ หายหน้าหายตาไปนาน เนื่องจากไปทำรายงานเริ่องที่พาเด็กไปแข่งจักรยานอยู่ ขอให้ทำเรื่องนี้เสร็จก่อนนัครับ ถึงจะมานั่งเล่าเรื่องการขี่จักรยานต่อครับ

ส่วนเรื่องลูกกลิ้ง หาเบอร์โทรไม่เจอ เป็นลูกกลิ้วทำเองครับ ราคาถูก เมื่อก่อนซื้อประมาณ 2800 บาท (ไม่แน่ใจว่าเดี๋ยวนี้จะได้หรือปล่าว ) ถ้าหาเจอจะลงบอกให้ทราบนะครับ [/color]

[EVEREST]

และเมื่อเกิดความสมดุลในท่านั่งขี่จักรยาน ในขณะที่เรากำลังปั่นรถจักรยาน ขอให้ท่านก้มลงมองตรงจุดข้อศอก จะเป็นแนวดิ่งตรงกันกับหัวเข่า ลงไปจนถึงช่วงกระดูกหัวนิ้วโป้งเท้าที่ใช้เป็นแกนในการตั้งคริปเรส สังเกตจากภาพถ่ายข้างบนได้ครับ ถ้าท่านเขียนเส้นตรงตามจุดที่กล่าว จะเห็นชัดเจนว่าเกิดการทำมุมที่สัมพันธ์กันกับจุดดังกล่าวในขณะขี่จักรยาน เมื่อก้มตัวทำการเร่งความเร็ว ตำแหน่งการวางแขนจะเกิดการงอ และมุมของข้อศอกจะตรงกันกับจุดยกขาสูงขึ้นของการปั่น ระดับบันใดอยู่ที่ประมาณ 11-12 นาฬิกา นั้นคือช่วงการเร่งทำความเร็ว การงอตัวเพื่อพยายามเค้นอัตราเร่งจะเกิดขึ้นเองอย่างเป็นไปตามการตั้งช่วง...

หลักการนี้สามารถใช้กับเสือหมอบได้ไหมครับ เพราะจากรูปที่แสดงเป็นเสือภูเขา
ผมเข้าใจว่าการก้มตัวของเสือหมอบน่าจะมากกว่าเสือภูเขา ระยะของจุดข้อศอกจะเท่ากับเสือภูเขาหรือไม่ครับ

ขอบคุณครับ สำหรับบทความดีๆ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

[quote="EVERESTหลักการนี้สามารถใช้กับเสือหมอบได้ไหมครับ เพราะจากรูปที่แสดงเป็นเสือภูเขา
ผมเข้าใจว่าการก้มตัวของเสือหมอบน่าจะมากกว่าเสือภูเขา ระยะของจุดข้อศอกจะเท่ากับเสือภูเขาหรือไม่ครับ

ขอบคุณครับ สำหรับบทความดีๆ [/quote]

เป็นคำถามที่ดีมากเลยครับ ขอตอบว่า ระยะจุดวางศอกจะเกิดความสมดุลย์ก็ต่อเมื่อน้ำหนักตกทิ้งลงตรงจุดข้อศอก ในขณะที่ก้มตัวเร่งความเร็ว หลักการนี้เป็นเรื่องของพื้นฐานที่เราเริ่มต้นปั่นจักรยานใหม่ ๆ และนำความเข้าใจจากการขี่เสือหมอบมาใช้ ขอให้ทำความเข้าใจในเบื้องต้นก่อนว่า ในขณะที่เราเร่งความเร็ว ลักษณะการวางตัวจะเกิดความสัมพันธ์กันดังกล่าว แต่การขี่เสือหมอบมีหลายประเภท เช่น ประเภทไทม์ไทอัล จะมีเรื่องของการจับ แอโร่บาร์เข้ามาเกี่ยวข้อง การวางแขนจะไม่เหมือนกัน หากเราขี่เสือหมอบโดยไม่ติดแอโร่บาร์ ความสัมพันธ์ดังกล่าวจะเป็นจุดเริ่มต้นในการปั่นจักรยานของเรา ด้วยนักจักรยานที่ปั่นเสือหมอบโดยทั่วไป ส่วนใหญ่จะเริ่มต้นการฝึกพื้นฐานในช่วงท่าดังกล่าว จะแลเห็นได้อย่างไม่ขัดต่อสายตา เรียนว่า บุคคลที่เป็นผู้ฝึกสอนจักรยาน เมื่อมองเห็นคนไหนปั่นจักรยานโดยไม่เกิดความสัมพันธ์ เช่นหลักอานสูงไป ช่วงท่อนอนยาวไป จะตอบได้ทันทีครับ ว่า ท่าทางการขี่จักรยานของคนนั้น ไม่ถูกช่วง ถูกท่าทาง หรือตั้งช่วงไม่ลื่นไหล...

เรียนว่า ใช้ความเข้าใจจากการตั้งช่วงของเสือหมอบเป็นพื้นฐาน และฐานของการปั่นดังกล่าว จะไม่แตกต่างกัน เป็นเรื่องพื้นฐานนะครับ หากเมีกระดูกปีที่เพิ่มมากขึ้น ก็จะสามารถปรับเปลี่ยนไปขี่ในท่านั่งแบบไหนก็ได้ ที่คิดว่า เมื่อวางมุมท่านี้แล้ว จะทำให้ปั่นจักรยานได้เร็วที่สุด นักจักรยานจากต่างประเทศ ใช้เวลาการจัดท่าทางในการปั่นเป็นแรมปี เพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้เกิดความเคยชิน และคงไม่มีอะไรที่เป็นสูตรตายตัว เนื่องจากการจัดท่านั่งดังกล่าว จะต้องทำให้เราปั่นได้ดีด้วยครับ

[supee]

ขออนุญาตยก ครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ที่ข้าพเจ้าหายเงียบไปนาน คงเป็นเพราะเรื่องเดียวคือว่า เรื่องที่ตนเองเข้าใจนั้น ไม่ใช่เรื่องวิชาการ เพราะเป็นเรื่องที่พิสูจน์ไม่ได้ทั้งสิ้น แม้กระทั้งความรู้สึกนึกคิด ไม่สามารถหาเครื่องวัดมาแปลค่าได้ จึงไม่ได้นำเสนอ ขอระยะเวลาอีกสักระยะหนึ่งนะครับ เพราะยังไม่แน่ใจหากจะสื่อสารออกมานะครับ สวัสดีครับ

[ppuunngg]

ขอเก็บก่อน ยังต้องติดตามอ่านต่อ สาระดี มีประโยชน์ครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

สวัสดี อ.เนิม ครับ ผมมีเรื่องจะปรึกษาหน่อยครับ ผมขี่เสือภูเขาอยู่ครับชอบเข้าป่าเป็นส่วนใหญ่ อยากจะรบกวนจน ให้ช่วยออกแบบโปรแกรมการซ้อมให้สักหน่อยครับ
ข้อมูลส่วนตัวดังนี้ครับ ผมอายุ 33 สูง 162 หนัก 68 กก.(อ้วนไปไหมต้องลดหรือเปล่า)ทำงานเข้ากะครับ เป็นกะ 12 ชม.ทำ 3 วันหยุด 3 วัน
เข้ากะเช้า 07.30 ออกกะ 20.00 3 วันแล้วจะเป็นวันหยุด 3 วัน และกลับมาเข้ากะดึก เข้ากะ 20.00 ออกกะ 08.00 3 วันแล้วจะหยุดอีก 3 วันแล้วจึงเข้ากะเช้าต่อ ทำงานวนเป็นรอบๆแบบนี้ครับ ผมตั้งเป้าไว้ว่าอยากจะลงแข่งปีละ 1-2 รายการ ผมเองก็ซ้อมนะครับแต่ งง ตัวเองครับว่าทำไมกำลังไม่ค่อยอยู่ตัว บางวันก็แร้ง..แรง บางวันก็ขุนไม่ขึ้น เป้าที่ตั้งไว้ว่าจะลงแข่งก็เลยยังไม่ได้ทำซักที อ้อลืมบอกไปผมมีลูกกลิ้งด้วยครับแล้วก็กำลังจะมี HRM.ด้วยเก็บตังอยู่

ขอบคุณ อ.เนิม มากๆครับ

ขอยกคำถามของคุณ KIT มาตอบในกระทู้นี้ครับ เพราะเห็นว่าเป็นเรื่องเดียวกัน อีกอย่างหนึ่ง จะได้เป็นการเริ่มต้นกระทู้เรื่องหลักการฝึกซ้อมต่อไป เพราะที่หายไปนาน จะเขียนตามหลักวิชาการ ก็เท่ากับไปลอกตำราเขามาเขียน มิได้เขียนจากความเข้าใจตนเองครับ ฉนั้น ถึงได้เคยกล่าวไว้ว่า อย่าได้เชื่อในสิ่งที่เขียน เพราะเป็นเรื่องความเข้าใจส่วนตัว อาจจะผิด อาจจะถูก ลองปฏิบัติจะได้คำตอบด้วยตัวเองขอรับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ครับผม แก้ไขอีกนิดหนึ่ง กระผมมิใช่อาจารย์ครับ รู้สึกอาย ๆ นะ...ถ้าใครมาเรียก
.
.
อายุ 33 น่าจะวางแผนการฝึกไปอีก 2 ปี แต่ในช่วงนี้ให้มีการแข่งขันบ้าง ไม่ต้องหวังผลว่าจะต้องชนะ เพียงแต่พยายามทำให้ดีขึ้นเท่านั้น เพื่อฝึกเทคนิค ทักษะ การขึ้นเขา ลงเนิน ทุกอย่างถ้าเราเริ่มต้น จะส่งผลในช่วงอายุ 35 (แบบจริง ๆ จังนะครับ ) เพราะเปนไปไม่ได้ ที่เดือนสองเดือนจะได้แชมป์เลย อย่างน้อยก็จะขาดเรื่องความอดทนพื้นฐาน...ครับ.

มีลูกลิ้งก็ดีมากเลยครับ ลองซ้อมไปพร้อม ๆ กับผมเลยก็ได้ เพราะผมปั่นลูกกลิ้งอยู่ทุกวันที่ว่าง วันหนึ่งเป็นชั่วโมงครับ ลงจากลูกกลิ้งที่ เดินไม่เป็นเลย....
.
จะทะยอยเล่าไปเรื่อย ๆนะครับ ส่วนจะให้เขียนแผนไปเลยก็ได้ครับ แต่เราจะไม่เข้าใจ เพราะแผนเป็นโครงร่าง การทำงานกับร่างกายมนุษย์คือเรื่องที่นอกจากแผนการ...

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ปัญหาใหญ่ที่ดูพบว่า มีการนอนดึกอยูตลอด การพักผ่อนตอนกลางคืนกับตอนกลางวันจะแตกต่างกันอย่างมาก นอนกลางวันพักเท่าเท่าใดเหมือนนอนไม่พอ จะมีอาการเพลีย ตัวสั่นเวลาตื่น ... ฉนั้น ในวันนี้ ควรที่จะฝึกปั่นแบบอดทนพื้นฐานครับ เพราะให้เกิดการปรับสภาพและรักษาระดับความพร้อมของร่างกายให้ต่อเนื่อง (ความอดทน)...
.
ช่วงแรกจำให้ขึ้นใจ ใบสองเฟืองสี่ ประมาณนี้ รอบขาสูง 100-110 ต่อเนื่องเป็นชั่วโมง
.(หากไม่มีความอดทน รอบขาจะทำไม่ได้ ขอให้หมั่นพยายามทำต่อไป สักพักจะทำได้ครับ).
หัวใจจะตกอยู่ที่โซน 2 แต่เมื่อปั่นฝึกไปเรื่อย ๆ จากโซน 2 จะลดลงเหลือระดับ โซน 1 ในระดับรอบขาเท่าเดิม 100-110 ต่อนาที คงต้องใช้เวลาสองถึงสามเดือนครับ...

( ผมไม่มีความรู้เรื่อง HRM ควรศึกษาเพิ่มเติมจากผู้รู้ท่านอื่น หรือในคู่มือที่ขาย ผมรู้เรื่องในระดับพื้น ๆ เท่านั้นขอรับ )

และเมื่อมีเวลาว่างทั้งวันในหนึ่งสัปดาห์ หาโอกาสปั่นทางไกลให้มาก ๆ ปั่นทั้งวันยิ่งดี หมดแรงหยุดพัก มีแรงปั่นต่อ ข้าวเหนียวหมูปิ้งเด็ดที่สุด อยู่นาน ไม่หิว มีแรง ...เติมด้วยกล้วยเชื่อม น้ำหวาน เกรือแร่ ปั่นแบบทัวร์ ไม่รีบไม่ร้อน แต่รอบขาสูงตลอด 100-110 ต่อนาที
.
การหมดแรงเพราะสารอาหารหมดถัง ควรเติมเชื้อเพลิงประเภทแป้งและน้ำตาลตลอด เกลือแร่เย็น ๆ สดชื่นเลยละครับ

คร่าว ๆ ก่อนนะครับ สิ่งที่ต้องทำคือ
.
.
1) รอบขา 100-110 ต่อ นาที
2) ปั่นแบบฝึกความอดทนอย่างต่อเนื่อง
3) มีเวลาว่างออกทางไกล และหลังจากออกทางไกลควรปั่นเบาเพื่อช่วยการฟื้นสภาพร่างกาย ด้วยการขี่แบบสบาย ๆ รอบขาไม่สูงมาก ระดับความเหนื่อยต่ำกว่า โซน 1 (recovery)

ถามว่าจะรู้ได้อย่างไร ว่าปั่นรอบขาเท่าไหร่ หากไม่มีเครื่องวัด เช่นกัน จะทราบได้อย่างไร หากไม่มีเครื่อง HRM เพราะผมไม่ได้ใช้เลย แต่ทราบได้เหมือนกัน จะบอกในคราวหน้าครับ ..

[rak monthon2]

แหม มือใหม่ กำลังจะถามอยู่พอดีว่า

รอบขา 100-110 ต่อ นาที

คิดอย่างไร แล้วจะรู้อย่างไรว่ามันประมาณที่ว่ามาครับ (เข้าใจว่า คิดเป็นจำนวนรอบให้ได้ใน 1 นาที ถูกต้องมั๊ยครับ)

[เนิ่ม ชมภูศรี]

แหม มือใหม่ กำลังจะถามอยู่พอดีว่า

รอบขา 100-110 ต่อ นาที

คิดอย่างไร แล้วจะรู้อย่างไรว่ามันประมาณที่ว่ามาครับ (เข้าใจว่า คิดเป็นจำนวนรอบให้ได้ใน 1 นาที ถูกต้องมั๊ยครับ)

ถูกต้องนะครับ ผมก็เขียนไม่ได้กระจ่างมากนัก หากสงสัยขอให้สอบถามได้เลยครับ และวิธีที่ตนเองฝึกอยู่ ถ้าหากอยากรู้ว่านาทีหนึ่งเราปั่นได้กี่รอบ ก็หานาฬิกาหรือดูเวลาบนไมล์วัด แล้วนับรอบขาตัวเองจนครบหนึ่งนาที เท่านี้ก็จะทราบได้เองว่านาทีหนึ่งเราปั่นกี่รอบ ปั่นไปนับรอบขาตัวเองไปด้วย ฝึกไปนาน ๆ จะเกิดความเคยชิน ทำให้รู้ได้เลยว่า ปั่นในรอบขาระดับนี้ จำนวนรอบต่อนาทีได้เท่าไหร่ อาจจะไม่แม่นเหมือนกับเครื่องวัด แต่จะมีข้อดีคือ เราทราบได้ด้วยตนเอง และการรับรู้เรื่องความเร็วรอบขาตนเอง จะเป็นกุญแจอีกอย่างหนึ่งเหมือนกัน ในการฝึกซ้อมจักรยานต่อไปครับ....

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ถ้าจะฝึกแบบที่ข้าพเจ้าฝึก ไม่ได้หมายความว่าจะต้องนับรอบขาตนเองให้ได้ทุกนาที ในคราวใดที่เรารู้สึกว่ารอบขาต่ำลง เราควรนับรอบขาในการปั่นด้วยตนเอง อาจจะเว้นช่วงห้านาที สิบนาที นับครั้งหนึ่ง ท่านอาจจะบอกว่า เช่นนี้แล้วซื้อไมล์วัดรอบขาตัวเองดีกว่า แต่สำหรับข้าพเจ้าแล้ว การเรียนรู้เรื่องสิ่งที่เกิดขึ้นจากการกระทำในการปั่นจักรยาน คือหัวใจที่สำคัญมากครับ .
.
การเป็นนักจักรยาน ควรใส่ใจในเรื่องที่คาดไม่ถึง ท่านไม่สงสัยหรือว่า ขี่จักรยานมานานนับสิบปี ทำไมขี่ในระดับความเร็วขนาดนี้ ถึงไม่รู้รอบขาตนเองเลย เพราะไม่มีใครเคยบอกท่านก่อนเลยใช่ไหม ว่าท่านจะต้องฝึกนับรอบขาตนเองด้วย สำหรับตนเองแล้ว เพียงแค่ขึ้นปั่นจักรยาน ก็จะทราบได้เลยครับว่า รอบขาตนเองอยู่ที่ประมาณเท่าใด โดยไม่ต้องมานั่งนับรอบขาตนเองอีก ท่านลองฝึกดูนะครับ ของง่าย ๆ ครับ ไม่ยากเย็นอะไรเลย เหมือนฝึกสมาธิ เมื่อจิตเราอยู่กับรอบขา สมาธิย่อมเกิด .....(ไม่แม่นยำร้อยเปอร์เซนต์ แต่ไม่ห่างกันมากนัก หากฝึกจนเคยชิน จะแม่นยำด้วยความรู้สึกที่บอกเราเองครับ).
.
เครื่องมือมีประโยชน์ ถูกต้องครับ แต่เครื่องมือพื้นฐาน คือร่างกายเรา เราต้องเรียนรู้ให้มากที่สุดครับ แต่ก็ยากมากที่จะเริ่มเขียนเป็นตัวหนังสือ เพราะเป็นเรื่องที่นอกเหนือจากตำราขอรับ อ่าน ๆ ไปเฉย ๆ นะครับ อย่าได้เชื่อ แต่ขอให้ลองฝึกดูครับ ....

[Seabiscuit]

สวัสดีครับพี่เนิ่ม ผมได้ติดตามอ่านกระทู้ในทุกๆกระทู้ของพี่เนิ่มมาตั้งแต่แรกเริ่ม
กระทู้ของพี่เนิ่มได้ถ่ายทอดความรู้ที่ได้มาจากประสบการณ์เกี่ยวกับจักรยานของพี่โดยตรง
เป็นกระทู้ที่ได้อ่านแล้วเกิดแรงบรรดาลใจให้ผมกลับขึ้นมาบนหลังเสืออย่างเต็มตัวอีกครั้ง
ผมเคยได้สัมผัสกับจักรยานอย่างจริงจังก็เมื่อตอนอายุเท่าๆกับน้องๆที่ซ้อมอยู่กับพี่เนิ่มในตอนนี้
เข้ามาอ่านดูกระทู้ของพี่เนิ่มทีไร ก็นึกถึงตนเองในอดีตขึ้นมาทุกที
จักรยานที่ผมได้สัมผัสในตอนนั้นก็มีแต่จักรยานประเภทถนน
จักรยานเสือภูเขาก็ได้ปั่นเล่นเป็นบางโอกาส แต่ไม่เคยซ้อมอย่างจริงจัง
ปัจจุบันผมปั่นเสือภูเขาอยู่ครับ หลังจากห่างเหินไปนาน เลยเกิดข้อสงสัยขึ้นมาว่า
จักรยานประเภทถนนมีหลักการซ้อมแตกต่างจากจักรยานประเภทเสือภูเขาอย่างไร
แล้วในแต่ละอาทิตย์หรือในช่วงเวลาหนึ่งมีการฝึกซ้อมแบบใดบ้างครับ
ผมจะได้นำเอาประสบการณ์และความรู้ของพี่เนิ่มมาประยุกต์ในการซ้อมจักรยานเสือภูเขาครับ

ขอบคุณพี่เนิ่มมากๆครับ สำหรับกระทู้ดีๆ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

สวัสดีครับพี่เนิ่ม ผมได้ติดตามอ่านกระทู้ในทุกๆกระทู้ของพี่เนิ่มมาตั้งแต่แรกเริ่ม
กระทู้ของพี่เนิ่มได้ถ่ายทอดความรู้ที่ได้มาจากประสบการณ์เกี่ยวกับจักรยานของพี่โดยตรง
เป็นกระทู้ที่ได้อ่านแล้วเกิดแรงบรรดาลใจให้ผมกลับขึ้นมาบนหลังเสืออย่างเต็มตัวอีกครั้ง
ผมเคยได้สัมผัสกับจักรยานอย่างจริงจังก็เมื่อตอนอายุเท่าๆกับน้องๆที่ซ้อมอยู่กับพี่เนิ่มในตอนนี้
เข้ามาอ่านดูกระทู้ของพี่เนิ่มทีไร ก็นึกถึงตนเองในอดีตขึ้นมาทุกที
จักรยานที่ผมได้สัมผัสในตอนนั้นก็มีแต่จักรยานประเภทถนน
จักรยานเสือภูเขาก็ได้ปั่นเล่นเป็นบางโอกาส แต่ไม่เคยซ้อมอย่างจริงจัง
ปัจจุบันผมปั่นเสือภูเขาอยู่ครับ หลังจากห่างเหินไปนาน เลยเกิดข้อสงสัยขึ้นมาว่า
จักรยานประเภทถนนมีหลักการซ้อมแตกต่างจากจักรยานประเภทเสือภูเขาอย่างไร
แล้วในแต่ละอาทิตย์หรือในช่วงเวลาหนึ่งมีการฝึกซ้อมแบบใดบ้างครับ
ผมจะได้นำเอาประสบการณ์และความรู้ของพี่เนิ่มมาประยุกต์ในการซ้อมจักรยานเสือภูเขาครับ

ขอบคุณพี่เนิ่มมากๆครับ สำหรับกระทู้ดีๆ

ขอบคุณมากเช่นกันครับ ที่สอบถามข้อมูลการขี่จักรยานกันมา...กระผมว่าการสอบถามตอบข้อสงสัย จะเป็นการเรียนรู้ร่วมกันอย่างดียิ่ง ดีกว่านั่งเขียนงานไปคนเดียวโดด ๆ โดยไม่เกิดความเข้าใจอะไรเลย เป็นเรื่องของความเข้าใจในหลักการทำงานกับคำว่า ความสามารถอันพิเศษสุดของร่างกายมนุษย์นะครับ ใช้คำนี้คงจะเข้าถึงหัวใจของการฝึกซ้อมได้ครับ เพราะร่างกายของเราเป็นสิ่งที่จะต้องเรียนรู้ จะขอทำความเข้าใจกับคำถามที่ถามมานะครับ....