อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[Mee]

3.VO2 MAX TRAINING[56 MIN]

warm up 10 min. รอบขา 90 heart zone 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5

recvery 6 " " 90 " " 1

intreval 3 " " 95 " " m.of z.5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " m.of z.5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " m.of z.5

cool down 10 " " 90 " " 1

VO2 MAX TRAINING....these workouts will increase your VO2 MAX capacity. VO2 MAX is the maximum amout of oxygen delivered to the muscle and is a measurement of a strong cyclist. THE VO2 MAX interval increase the oxygen supply to muscles. Bridge gaps and cover attacks with ease!
VO2 MAX TRAINING workout นี้ถ้าเพื่อนๆฝึกแล้วทำไม่ได้ห้ามฝืนทำนะครับ ให้กลับไปฝึกพื้นฐานให้แน่นและนานพอเสียก่อนครับเพราะ โปรแกรมนี้ขอบอกว่าโคตรเหนื่อยเลยครับ ช่วงแรกผมฝึกแล้วยังแหยงๆเลยครับไม่อยากจะกลับมาฝึกอีกเลย นี่ก็ไม่ได้ฝึกมานานแล้วกะไว้ใกล้ๆแข่งค่อยเริ่มใหม่

vo2 max training ใช้เวลาฝึกร่วมกับ lactate threshold ประมาณสอง-สี่เดือนแล้วแต่โปรแกรมการแข่งที่เราจะลงหรือต้องการความแรงไว้ลากเพื่อนในกลุ่ม
จากที่ผมฝึก lactete thresehold มากลับเหนื่อยน้อยกว่าvo2 max. ทำให้น่าฝึกมากกว่าครับ

สำหรับ ผู้ที่ฝึก lactate threshold ได้ดี จะปั่นรถ time trial ได้เก่ง

ต่อไปจะลงโปรแกรม lactate threshold ครับ

4.LACTATE THRESHOLD [ 70 mins.]

warm up 10 min. cad. 90 zone 1
Lt. interval 20 " " 100 " 4
recovery 10 " " 90 " 1
Lt. interval 20 " " 100 " 4
cool down 10 " " 90 " 1

These workouts will increase your lactate threshold. Once lactic acid accumulates in the muscles,fatigue sets in,and you are forced to slow down. Training with lactate threshold intervals teaches the body to tolerate lactate acid and increase speed at this level. Set your personal record in a time trial or simply stay with the lead group off the front of the pack!

ดูเหมือนง่ายนะครับ แต่ขอบอกว่าเหนื่อยมากๆ ใครพื้นฐานยังฝึกมาไม่มากพอ อย่าเพิ่งฝึกนะครับ เดี๋ยวจะ over train โปรแกรมนี้ใช้เวลาฝึกประมาณ 1-2 เดือน ฝึกจบลงแข่ง itt ได้เลยครับ

คัดลอกจากข้อมูลคุณ เป้ Mahachai

ส่วนรายละเอียดการถามตอบให้อ่านตั้งแต่ต้นนะครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ขอบคุณ mee ครับ ที่เรียบเรียงให้ใหม่

[dexfiaw01]

เอ่อออ.. คือเพิ่งเริ่มหัดปั่นน่ะครับ

เป็นเสือภูเขา แต่เน้นทางเรียบ

เลยสงสัยว่า ถ้าไม่มีร้องเท้าเนี่ย สามารถฝึกปั่นขาเดียวได้ไหมครับ

ผมกำลังพยายาม เพราะยังไม่มีเงินซื้อรองเท้าอ่ะ

แล้วระหว่าง PS กับ PT เนี่ย

ฝึก PS ก่อนจะได้หรือไม่ครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ฝึกไปพร้อมๆกันดีกว่าครับ เพราะเป็นพื้นฐานทั้งสองโปรแกรม แต่ตัดการปั่นขาเดียวไว้ก่อนก็ได้ครับ หรือหาบันไดที่มีสายรัดหรือบันไดตะกร้อมาใช้ไปพลางก่อนได้ครับ

[ek-kub]

ของอย่างนี้มันต้องฝึกครับ
ต้องยืนระยะและควงไปเรื่อยๆครับ

[กีตาร์ไม้]

อยากฝึกเหมือนกันนะครับ แต่ ภาษาอังกฤษ ทั้งนั้นเลยครับ คัยเก่งภาษา ช่วยแปล ให้หน่อยนะครับ ขอบคุณมาก

[เป้(MAHACHAI)]

ขออภัยคุณกีต้าร์ไม้ด้วยผมไม่มีเวลาแปลและส่งไปทาง mail ครับ เข้าเวปได้เดี๋ยวเดียวก็ต้องอออกแล้วครับ เดี๋ยวผมอธิบายคำศัพท์ที่สำคัญและใช้บ่อยๆให้ครับ

warm up คือ การอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนฝึกจริง ในที่นี้คือการปั่นเบาๆและค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นทีละน้อยๆให้หัวใจเต้นระหว่างโซน1แต่ไม่ให้เกิน โซน 2เป็นเวลา 10 นาที

spin-up คือ การปั่นเร่งความเร็วจากจุดๆหนึ่งแบบค่อยเป็นค่อยไปโดยค่อยๆเพิ่มความเร็วของรอบขาให้สูงขึ้นเรื่อยๆจนถึงเป้าหมายที่ต้องการ ในที่นี้ เราจะปั่นเริ่มจาก รอบขาที่ 80 รอบ ค่อยๆปั่นเพิ่มความเร็วจนถึง 160 รอบใน 1 นาที

recovery คือการปั่นเบาๆเป็นการพักขาเพื่อให้เราฟื้นคืนสู่สภาพปกติหลังจากปั่นตามโปรแกรมมาเช่น spin-up มา 1 นาที หัวใจอยู่ที่โซน 3 ครบแล้วพัก 2 นาที้เพื่อให้หัวใจกลับมาที่ โซน 1 เหมือนเดิม แล้วค่อยปั่นต่อ

single leg คือการปั่นขาเดียว สลับข้างกันปั่นทั้งขาซ้ายและขาขวา เป็นเทคนิคการฝึกปั่นให้ราบเรียบเนียนเป็นวงกลม ฝึกการดึงขาหลังช่วย ทำให้รอบขาดีขึ้น ปั่นได้ทนสวยงามแล้วได้งานมากขึ้นด้วย

interval คือการปั่นในช่วงเวลาหนึ่งๆแล้วพัก ตามแต่โปรแกรมจะออกแบบไว้ การ interval อาจจะทำได้หลายๆอย่างไม่ว่าหนักหรือเบาก็เรียกได้ว่าเป็นการทำ interval ทั้งหมด ส่วนมากในโปรแกรมหนึ่งจะมีการทำ interval หลายๆชุดในหนึ่งโปรแกรม ระวังไว้อย่างนึงนะครับว่าการทำ interval จะกลาย เป็นการ sprint มันคล้ายๆกันนะครับ


พักก่อนครับ ตาลายแล้ว(พิมพ์ไม่เก่ง)

[กีตาร์ไม้]

ขอบคุณมากนะครับสำหรับน้ำใจของ คุณ เป้ ที่ช่วยแปลให้นะครับ

[NuttoK]

พี่เป้ครับ ไม่มาแนะนำต่อเหรอครับ
ผมคอยชมเทคนิคที่เหลือของพี่อยู่นะครับ
anaerobic power
climbing acceleration
สนใจ อะครับ
ขอบคุณมากครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ฃออภัยด้วยครับ ช้าหน่อยไม่เกินอาทิตย์หน้าจะพยายามลงให้ครับ ตอนนี้ยุ่งซ้อนยุ่งครับ

[jim jazz]

เข้ามาเก็บเกี่ยวความรู้ ได้ไปเยอะมากๆครับ
ขอบคุณคุณเป้มากๆครับ

[วิท]

ขอคำแนะนำการฝึกซ้อมด้วยครับ ปกติจะปั่นไปทำงานตอน6โมงเช้า แล้วปั่นกลับบ้านตอน 6 โมงเย็น ระยะทางเที่ยวละ28 กม. รวม 56 กม.ต่อวัน เฉลี่ยใช้เวลาประมาณ 1ชั่วโมง5นาทีต่อเที่ยว วันไหนคึกหน่อยก็ประมาณ 55 นาที ครับ อยากมีโปรแกรมฝึกที่มีเป้าหมายให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นเพื่อออกทริปยาวๆได้ ปัจจุบันอายุ 45 ปีครับ
ขอบคุณมากครับ

[เป้(MAHACHAI)]

ตามข้อมูลที่ให้มาก็เพียงพอที่จะออกทริปยาวๆได้แล้วครับ ถ้าเราปั่นปกติอยู่วันละ 56 กม.เดียวๆ เวลาออกทริปเราจะสามารถปั่นได้อีกประมาณสามเท่าของที่เราปั่นอยู่ คือ 56*3=168 กม. ครับ

ถ้าอยากแข็งแรงขึ้นอีก ก็ย้อนกับไปอ่านหน้าแรกใหม่เลยครับ

[กีตาร์ไม้]

ขอความแนะนำจากคุณ เป้ หน่อยครับ ตอนนี้ผมใช้ coppi 24นิ้ว รุ่น nokia [ ไม่มีเกียร์ ] กำลังฝึกรอบขานะครับ ผมเป็นพ่อค้าตลาดนัดตื่น ตี 1 ตี 2 ขายของกลับมา พัก 1-2ชั่วโมงก็ออกปั่น วอมอัพเบาที่ 20. 3-4กม ผมปั่นประมาณ 50 กม รอบขาที่100 ความเร็วที่ 27.7 ล้อ 24 นิ้ว แต่ถ้าวันใหนไม่ได้ขายของ ผมปั่นวันละ100 -150 บ้านผมอยู่แม่จัน เชียงรายนะครับ ผมเคยวัดระยะทางแม่จันถึงแม่สาย 35 กม ใช้เวลา 1 ชั่วโมง 12 นาที [ตอนนี้กำลังรออะไหล่ประกอบ ยังไม่ครบ ฝึกรอบขาไปก่อนครับ] ถูกผิดยังไงก็ รบกวน คุณเป้ มหาชัยและ เซียนทั้งหลาย แนะนำให้ด้วยนะครับ รถผมไม่มีเกียร์ครับ แต่ผมก็รักจักรยานครับ

[rote2128]

ขอความแนะนำจากคุณ เป้ หน่อยครับ ตอนนี้ผมใช้ coppi 24นิ้ว รุ่น nokia [ ไม่มีเกียร์ ] กำลังฝึกรอบขานะครับ ผมเป็นพ่อค้าตลาดนัดตื่น ตี 1 ตี 2 ขายของกลับมา พัก 1-2ชั่วโมงก็ออกปั่น วอมอัพเบาที่ 20. 3-4กม ผมปั่นประมาณ 50 กม รอบขาที่100 ความเร็วที่ 27.7 ล้อ 24 นิ้ว แต่ถ้าวันใหนไม่ได้ขายของ ผมปั่นวันละ100 -150 บ้านผมอยู่แม่จัน เชียงรายนะครับ ผมเคยวัดระยะทางแม่จันถึงแม่สาย 35 กม ใช้เวลา 1 ชั่วโมง 12 นาที [ตอนนี้กำลังรออะไหล่ประกอบ ยังไม่ครบ ฝึกรอบขาไปก่อนครับ] ถูกผิดยังไงก็ รบกวน คุณเป้ มหาชัยและ เซียนทั้งหลาย แนะนำให้ด้วยนะครับ รถผมไม่มีเกียร์ครับ แต่ผมก็รักจักรยานครับ

สุดยอดเลยนะครับนั่น ล้อ 24 นิ้ว ไม่มีเกียร์ ปั่นเกิน 100 โลด้วย นับถือเลยครับ

ผมเสือหมอบด้วยเดี๋ยวนี้ซ้อมไม่เกิน 40 โลซักที