Centralบางนา ชวนฝึกปั่นทางไกล 100 กม. กรุงเทพฯ-อมตะนคร ครั้งที่1 วันอาทิตย์ที่ 15/07/2555 ล้อหมุน 07.30น.

[YUTTANA]

[เฮียฮ้อ36]

ขอบคูณทีมงานทุกคนที่ทำให้ทริปนี้ออกมาสมบูรณ์แบบ สนุกมากค่ะ ขอบคุณตากล้องสำหรับภาพสวยๆ ด้วย แล้วพบกันทริปหน้า

DST 119.76.
Max 35.2
AV 23.3

จากการให้ทุกท่านช่วยรายงานไมล์การเดินทาง มีคนรายงานกันประมาณ 10 กว่า % เท่านั้นเอง ถือว่ายังไม่ได้รับความสำคัญ
อธิบาย อย่างนี้ครับ ถ้าทำได้และทุกคนรายงานไมล์กันมากๆ DST (กิโลรวมได้เท่าไหร่) Max (ความเร็วสูงสุดได้เท่าไร) AV (ความเร็วเฉลี่ยได้เท่าไร)

ผมเห็นความสำคัญอย่างนี้ครับ เพื่อบุคคลที่สนใจติดตามอยากร่วมทริปปั่นฝึกทางไกล 100 กม. ทราบและพิจารณาถึงสภาพความแข็งแรงของร่างกาย
ว่าควรเข้าร่วมกิจกรรมหรือไม่ หรือความฝึกซ้อมปั่น เอาแรงก่อนเข้าร่วม ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อไป จากที่ดูจากรายงานไมล์ส่วนน้อย AV (ความเร็วเฉลี่ย) ประมาณ 23 ขึ้น
ซึ่งความเร็วเฉลี่ยระดับนี้ทำได้ไม่ยากครับ ควรจะต้องมากการซ้อมอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่หากนานๆขี่ที่ ความเร็วเฉลี่ย 23 ทำได้ยาก แทนจะขึ้นสวรรค์ ผมว่ามันเหมือนถูกส่งลงนรก นะครับ

[youth]

ผมปั่นมา 1 ปี เริ่มปั่น กค 2554 ครบปีพอดี
ปั่นวันละประมาณ 38-40 km สัปดาห์ละ 4-5 วัน ใช้เวลาประมาณ 2 ชม !
AV ย่ำอยู่ต่ำ 20 km/h

เคยปั่นไปอยุธยาไปกลับ 140 km
AV 19 ทำได้เพราะ หมก ดูดเวลาปั่นกลุ่มใหญ่้ๆ

ปั่นให้ได้ av 23 ตามที่ว่าไม่ยาก แต่มันยากครับสำหรับผม ทั้งๆ ที่ซ้อมมาดังกล่าว
ผมมีเวลาว่างมากครับ ทุกเดือนผมปั่นไปอยุธยาเดือนละ 1 ครั้ง ทำมาตั้งแต่ ต้นปี
ปั่นระยะทาง 80 โล ทุก 15 วัน ใช้รถ MTB - fuji
ผมหนัก 58 สูง 164

โปรดแนะนำด้วยครับ ทำอย่างไรถึงจะก้าวหน้า กำลังคิดจะซื้อรถใหม่ ทัวริ่ง ไม่ทราบจะทำความเร็วดีขึ้นหรือไม่
ขอบคุณครับ

[Dhandranunda]

ฝากเพลงครับ บางประกง

[Taweesak007]

ผมปั่นมา 1 ปี เริ่มปั่น กค 2554 ครบปีพอดี
ปั่นวันละประมาณ 38-40 km สัปดาห์ละ 4-5 วัน ใช้เวลาประมาณ 2 ชม !
AV ย่ำอยู่ต่ำ 20 km/h

เคยปั่นไปอยุธยาไปกลับ 140 km
AV 19 ทำได้เพราะ หมก ดูดเวลาปั่นกลุ่มใหญ่้ๆ

ปั่นให้ได้ av 23 ตามที่ว่าไม่ยาก แต่มันยากครับสำหรับผม ทั้งๆ ที่ซ้อมมาดังกล่าว
ผมมีเวลาว่างมากครับ ทุกเดือนผมปั่นไปอยุธยาเดือนละ 1 ครั้ง ทำมาตั้งแต่ ต้นปี
ปั่นระยะทาง 80 โล ทุก 15 วัน ใช้รถ MTB - fuji
ผมหนัก 58 สูง 164

โปรดแนะนำด้วยครับ ทำอย่างไรถึงจะก้าวหน้า กำลังคิดจะซื้อรถใหม่ ทัวริ่ง ไม่ทราบจะทำความเร็วดีขึ้นหรือไม่
ขอบคุณครับ

ผมว่าอยู่ที่เส้นทางด้วยนะครับ ว่าจะสามารถใช้ความเร็วได้แค่ไหน

[GUNTAM]

เอามาจากห้อง 100 รอบ นะครับ คุณ เป้(MAHACHAI) ตอบไว้ครับ

การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)

warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย

single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย
ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ

ตามตารางฝึกข้างต้น ในหนึ่งอาทิตย์ต้องมีวันปั่นเบาๆยาวๆบ้าง heart zone ประมาณ 2 อย่าให้เกิน 3 ถ้าให้ได้ผลดีควรปั่นติดต่อกันสักสามชั่วโมงขึ้นไปนะครับ เป็นการสะสมและพัฒนาระบบแอโรบิค
อุปกรณ์ที่ใช้ประกอบการฝึก ไมล์ที่มีวัดรอบขา, heart rate monitor ถ้าฝึกโดยใช้เทรนเนอร์ด้วยยิ่งดีครับ

ตัวอย่างการเริ่มฝึก เดือนแรก อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ ปั่นตามโปรแกรม(peadaling technic) เสาร์ออกปั่นกับเพื่อนๆ อาทิตย์ ปั่นทางไกลสักสามชั่วโมงขึ้นไป จันทร์พักครับ
เดือนที่สอง ฝึก peadaling strenght ตามวันข้างต้น แต่การฝึก p.s. นี้หนักกว่า p.t. ดังนั้นอาจมีวันพักมากกว่าครับ
เดือนที่สามและสี่ นำทั้ง ps.และ pt. มาฝึกสลับกัน

จบพื้นฐาน สี่เดือนแล้ว จะฝึก VO2 MAX TRAINING ต่อด้วย lactate threshold ต่อด้วย anaerobic power และ climbing acceleration จบแล้วลงแข่งรายการใหญ่ได้เลยครับ

แต่ระดับเราๆสมัครเล่น ฝึกถึง lactate threshold ลงแข่งรายการเล็กๆก็ได้ถ้วยแล้วครับ

peadaling strength [ 75 mins.]

warm up 10 min. รอบขา 90 เกียร์เบา zone 1
interval 10 min. รอบขา 55 เกียร์หนัก zone 3
recovery 5 min. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด zone 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
cooldown 10 min.รอบขา 90 zone 1

การ warm up ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ heart zone เกือบ zone 2
intreval ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม heart zone อย่าให้ข้ามไป zone 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน z4 แน่)
ช่วง interval 10 นาที ฝึกใหม่อาจจะดูนานและเหนื่อย แนะนำให้แบ่ง 10 นาทีนี้ เป็นช่วงๆเช่น 3 นาทีแรก นั่งกลางเบาะจับแฮนด์ล่าง อีก 3 นาทีถัดมา นั่งมาทางหลังเบาะเปลี่ยนตำแหน่งมือจับ อีกสามนาทีถัดมา นั่งมาด้านหน้าเบาะ เอาท่อนแขนพาดแฮนด์(ถ้ามีแอร์โร่บาร์ก็ใช้ได้เลย) นาทีสุดท้าย ยืนปั่นครับ ทำแบบนี้เวลาจะผ่านไปเร็วขึ้นครับ และเป็นการฝึกใช้กล้ามเนื้อขาทุกส่วนได้ครบครับ
ฝึกโปรแกรมนี้ได้ทั้งความแข็งแรงและทนทานครับ ยิ่งฝึกต่อเนื่องเราจะเห็นความพัฒนาของเรา ช่วงสัปดาห์แรกจะเหนื่อยหน่อย ต่อไปเราจะรู้สึกเบาขึ้น หรือเหนื่อยเท่าเดิมแต่ปั่นได้หนักขึ้นในอัตราการเต้นของหัวใจเท่าเดิม(ฟิตขึ้น) เราเช็คความฟิตของตัวเราได้จาก การจับชีพจรก่อนตื่นนอน[resting heartrate] ตอนเช้าตื่นนอนก่อนลุกจากที่นอน ให้จับชีพจรก่อนว่าเต้นเท่าไรในหนึ่งนาทีแล้วจำไว้ และเช็คแบบนี้ทุกวัน ถ้าเราฝึกต่อเนื่อง ชีพจรจะเต้นช้าลงเรื่อยๆ นั่นแสดงว่าเราฟิตขึ้นครับ
ฝึกตามโปรแกรมพืนฐานสองโปรแกรมครบ 4 เดือน จากขาอ่อนจะกลายเป็นขาแรงทันทีครับ(อย่าลืมปั่นยาวๆเสริมด้วยนะครับเพื่อเพิ่มความอึด) และถ้าฝึกเพิ่มอีกสองโปรแกรมต่อไป จากขาแรงจะกลายเป็นนักแข่งได้เลยครับ แล้วจะค่อยๆลงโปรแกรมการฝึกให้ครับ

สนใจตามไปอ่านต่อกันได้ใน LINK นี้ครับ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384 (ยาวหน่อยครับไป สามร้อยกว่าหน้าแล้ว) ส่วนตัวผมก็กำลังพยายามฝึกอยู่ครับ เห็นหลาย ๆ ท่านในนั้น ปั่นเดี่ยว 100 km AV 30+

[เฮียฮ้อ36]

ผมปั่นมา 1 ปี เริ่มปั่น กค 2554 ครบปีพอดี
ปั่นวันละประมาณ 38-40 km สัปดาห์ละ 4-5 วัน ใช้เวลาประมาณ 2 ชม !
AV ย่ำอยู่ต่ำ 20 km/h

เคยปั่นไปอยุธยาไปกลับ 140 km
AV 19 ทำได้เพราะ หมก ดูดเวลาปั่นกลุ่มใหญ่้ๆ

ปั่นให้ได้ av 23 ตามที่ว่าไม่ยาก แต่มันยากครับสำหรับผม ทั้งๆ ที่ซ้อมมาดังกล่าว
ผมมีเวลาว่างมากครับ ทุกเดือนผมปั่นไปอยุธยาเดือนละ 1 ครั้ง ทำมาตั้งแต่ ต้นปี
ปั่นระยะทาง 80 โล ทุก 15 วัน ใช้รถ MTB - fuji
ผมหนัก 58 สูง 164

โปรดแนะนำด้วยครับ ทำอย่างไรถึงจะก้าวหน้า กำลังคิดจะซื้อรถใหม่ ทัวริ่ง ไม่ทราบจะทำความเร็วดีขึ้นหรือไม่
ขอบคุณครับ

ผมขอออกความเห็นอย่างนี้
1. เงื่อนไขการขี่ มีข้อบังคับการขี่ซ้อมหรือไม่อย่างไร (เป้าหมายการขี่เฉลี่ย 25 -30 อย่างน้อยเป็นต้น ระยะทาง20 กม.พัก1ครั้ง อย่างนี้)
2. อุปกรณ์ เช่น ล้อ กระโหลก ลี่นไหม ยางเล็กใหญ๋ น้ำหนักตัวรถ มีผลอย่างยิ่ง ที่จะพารถเราวิ่ง
3. ปั่น 80 กม.ทุก 15 วัน ใช้เกียร์หนักปั่นบางไหม ต้องใช้เกียร์หนักบ่อย ขี่ความเร็ว 35-40 บ้างไหม ต้องซ้อมแรงๆๆบ่อยครับ เอาแบบปวดขาสุดเลย จะได้เกิดความคุ้นชินแรงจะได้อยู่ตัว
4. มีอีกหลายตัวแปรครับ รายละเอียดมันน้อย วิจารณ์ไม่ถูกหลอก

[KeawZila]

เอามาจากห้อง 100 รอบ นะครับ คุณ เป้(MAHACHAI) ตอบไว้ครับ

การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)

warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย

single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย
ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ

ตามตารางฝึกข้างต้น ในหนึ่งอาทิตย์ต้องมีวันปั่นเบาๆยาวๆบ้าง heart zone ประมาณ 2 อย่าให้เกิน 3 ถ้าให้ได้ผลดีควรปั่นติดต่อกันสักสามชั่วโมงขึ้นไปนะครับ เป็นการสะสมและพัฒนาระบบแอโรบิค
อุปกรณ์ที่ใช้ประกอบการฝึก ไมล์ที่มีวัดรอบขา, heart rate monitor ถ้าฝึกโดยใช้เทรนเนอร์ด้วยยิ่งดีครับ

ตัวอย่างการเริ่มฝึก เดือนแรก อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ ปั่นตามโปรแกรม(peadaling technic) เสาร์ออกปั่นกับเพื่อนๆ อาทิตย์ ปั่นทางไกลสักสามชั่วโมงขึ้นไป จันทร์พักครับ
เดือนที่สอง ฝึก peadaling strenght ตามวันข้างต้น แต่การฝึก p.s. นี้หนักกว่า p.t. ดังนั้นอาจมีวันพักมากกว่าครับ
เดือนที่สามและสี่ นำทั้ง ps.และ pt. มาฝึกสลับกัน

จบพื้นฐาน สี่เดือนแล้ว จะฝึก VO2 MAX TRAINING ต่อด้วย lactate threshold ต่อด้วย anaerobic power และ climbing acceleration จบแล้วลงแข่งรายการใหญ่ได้เลยครับ

แต่ระดับเราๆสมัครเล่น ฝึกถึง lactate threshold ลงแข่งรายการเล็กๆก็ได้ถ้วยแล้วครับ

peadaling strength [ 75 mins.]

warm up 10 min. รอบขา 90 เกียร์เบา zone 1
interval 10 min. รอบขา 55 เกียร์หนัก zone 3
recovery 5 min. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด zone 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
cooldown 10 min.รอบขา 90 zone 1

การ warm up ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ heart zone เกือบ zone 2
intreval ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม heart zone อย่าให้ข้ามไป zone 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน z4 แน่)
ช่วง interval 10 นาที ฝึกใหม่อาจจะดูนานและเหนื่อย แนะนำให้แบ่ง 10 นาทีนี้ เป็นช่วงๆเช่น 3 นาทีแรก นั่งกลางเบาะจับแฮนด์ล่าง อีก 3 นาทีถัดมา นั่งมาทางหลังเบาะเปลี่ยนตำแหน่งมือจับ อีกสามนาทีถัดมา นั่งมาด้านหน้าเบาะ เอาท่อนแขนพาดแฮนด์(ถ้ามีแอร์โร่บาร์ก็ใช้ได้เลย) นาทีสุดท้าย ยืนปั่นครับ ทำแบบนี้เวลาจะผ่านไปเร็วขึ้นครับ และเป็นการฝึกใช้กล้ามเนื้อขาทุกส่วนได้ครบครับ
ฝึกโปรแกรมนี้ได้ทั้งความแข็งแรงและทนทานครับ ยิ่งฝึกต่อเนื่องเราจะเห็นความพัฒนาของเรา ช่วงสัปดาห์แรกจะเหนื่อยหน่อย ต่อไปเราจะรู้สึกเบาขึ้น หรือเหนื่อยเท่าเดิมแต่ปั่นได้หนักขึ้นในอัตราการเต้นของหัวใจเท่าเดิม(ฟิตขึ้น) เราเช็คความฟิตของตัวเราได้จาก การจับชีพจรก่อนตื่นนอน[resting heartrate] ตอนเช้าตื่นนอนก่อนลุกจากที่นอน ให้จับชีพจรก่อนว่าเต้นเท่าไรในหนึ่งนาทีแล้วจำไว้ และเช็คแบบนี้ทุกวัน ถ้าเราฝึกต่อเนื่อง ชีพจรจะเต้นช้าลงเรื่อยๆ นั่นแสดงว่าเราฟิตขึ้นครับ
ฝึกตามโปรแกรมพืนฐานสองโปรแกรมครบ 4 เดือน จากขาอ่อนจะกลายเป็นขาแรงทันทีครับ(อย่าลืมปั่นยาวๆเสริมด้วยนะครับเพื่อเพิ่มความอึด) และถ้าฝึกเพิ่มอีกสองโปรแกรมต่อไป จากขาแรงจะกลายเป็นนักแข่งได้เลยครับ แล้วจะค่อยๆลงโปรแกรมการฝึกให้ครับ

สนใจตามไปอ่านต่อกันได้ใน LINK นี้ครับ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384 (ยาวหน่อยครับไป สามร้อยกว่าหน้าแล้ว) ส่วนตัวผมก็กำลังพยายามฝึกอยู่ครับ เห็นหลาย ๆ ท่านในนั้น ปั่นเดี่ยว 100 km AV 30+

ซ้อมเพือการแข่งขันชัด ๆ เลย

[bichun@sanook.com]

ตู เดอ ฟอง
(แซวเล่นอ่ะ)

[GUNTAM]

ตามไปอ่านกระทู้พี่ไบชุน เพิ่งอ่านจบครับ ชอบเลยครับ...(ผมอยากเห็นม้าศึก ใหม่ของพี่จัง)

[เฮียฮ้อ36]

สวัสดีครับ
ขอคำแนะนำหน่อย
ชวนปั่นทางไกลครั้งที่2 ใช้กระทู้เก่าหรือใหม่ดี
ขอคำแนะนำข้อดีข้อเสียด้วยหรือมีวิธีไหนแนะนำอย่างไรช่วยแนะนำด้วยครับ
ขอบคุณล่วงหน้าครับ

[เฮียฮ้อ36]

ชวนปั่นทางไกลครั้งที2 ชวนอาทิตยืไหนดีครับ
ขอชวนคุยกันหน่อยครับพี่น้อง

[เฮียฮ้อ36]

ชวนปั่นทางไกลครั้งที2 ชวนอาทิตยืไหนดีครับ
ขอชวนคุยกันหน่อยครับพี่น้อง

[SODATO]

ผมว่ากระทู้นี้เลยครับ อัพเดทหัวกระทู้เอา

[bichun@sanook.com]

ตามไปอ่านกระทู้พี่ไบชุน เพิ่งอ่านจบครับ ชอบเลยครับ...(ผมอยากเห็นม้าศึก ใหม่ของพี่จัง)

ม้าศึก(มือสอง)คันนี้พยศมาก ต้องเสียเงินเลี้ยงดูปูเสื่อ ถูไถไปตามอัฐภาพ(ทำเองบิวส์เอง)
พอมันเริ่มเชื่อง ต้องทำความคุ้นเคย หลังจากนั้นอยู่ที่ พลังปอดหัวใจ และ พลังขา เท่านั้น เอย