ก่อนหน้านี้ไม่มีอาการปวดเลย ปั่นได้ปกติ เพิ่งมาสังเกตช่วงหลัง1-2นี้เองว่าปวด ไม่แน่ใจว่าเริ่มปวดตอนไหน
ในระยะ3-4เดือนนี้ (ตอนปั่นไม่ค่อยรู้สึก แต่ตอนเดินปกติปวดแต่ไม่มาก) ตัวรถไม่ได้ปรับเปลี่ยนอะไร เซ็ตปั่นแบบนี้ก่อนหน้านี้ไม่ปวดไม่เมื่อยมานานเลย
ยกเว้น
1.น้ำหนักผมลดไปมาก จาก88ลดเหลือ 76 จากเดิมผมเป็นคนขาใหญ่มาก ต้นขาใหญ่ แต่ตอนนี้ไขมันลดลงไปมาก สังเกตจากกางเกงยีนตัวเก่าๆใส่ไมได้เลย ตอนนี้ใส่ได้หมดแล้วขาหลวม
2. เปลี่ยนแผ่นคลีตใหม่ (3เดือนก่อน) แต่ผมมาร์คจุดไว้หมด ติดตามอันเก่าทุกอย่าง
คำถามคือ ขาผมมันยืดได้มากกว่าเดิมหรือป่าว เนื่องจากไขมันตรงนั้นมันหายไป ต้องปรับเบาะสูงขึ้นหรือป่าว หรือว่าผมติดแผ่นคลีตไม่ถูกต้องปรับคลีตใหม่ หรือเพราะสาเหตุอื่น
lucifer เขียน:เรื่องปวดเข่าร่วมกับการปั่นจักรยาน เป็นปัญหาที่ค่อนข้างยุ่งยากในการหาคำตอบที่เหมาะสมนะครับ เพราะว่าหากไม่ได้เห็นกันด้วยตา หรือ ปรับแต่งกันด้วยมือตัวเองแล้ว บางทีก็คงจะหาสาเหตุลำบากเหมือนกันVirusez เขียน:ปวดบริเวณ ที่เป็นก้อนกระดูกบริเวณบนหัวเข่าอะครับและบริเวณข้างด้านนอกทั้งสองข้างครับ เค้าเรียกสะบร้าหัวเข่ารึเปล่าผมไม่มั่นใจ นะปวดแบบ ร้าวว
อ่อที่พี่บอกให้วอร์ม ร่างกายก่อนปั่นมีวิธีวอร์มยั่งไงบ้างเหรอครับ แล้วถ้ายาพวกแก้ปวดคล้ายกล้ามเนื้อ เช่นเค้าเตอร์เพน น้ำมันมวย อะไรพวกนี้ หรือยี่ห้ออะไรที่แนะนำก็บอกได้นะครับ
เอ่อ...
ผมใส่รองเท้าคลีท ครับผมให้พี่ที่ร้านติดตั้งให้ครับผม
ลักษณะการปั่นผมกด น้ำหนักครับ แต่ก็น่าจะปั่นเหมือนปกติ หรือมีวิธีอื่นไหมครับ
เพื่อนๆก็คงจะแนะนำให้ไปหลายสาเหตุแล้ว
ตำแหน่งที่ปวด ดูแล้วมีอยู่ 2 บริเวณ คือ
1. บริเวณด้านหน้าของเข่า ซึ่งจขกท.บอกว่าเป็นบริเวณก้อนกระดูกบริเวณบนหัวเข่า ถ้าความเข้าใจของผมไม่ผิดไปจากที่เจ้าของกระทู้พยายามอธิบายไว้ ก็จะเป็นตำแหน่งดังในรูปข้างบน น่าจะเป็นตำแหน่งดาวสีน้ำเงิน ซึ่งจะเป็นตำแหน่งปวดที่พบได้บ่อยๆในกรณีร่วมต่อไปนี้
1.1 ใช้เกียร์หนัก เกินเหตุ สิ่งหนึ่งที่ต้องเข้าใจกันนิดหนึ่งคือ ส่วนที่เป็นเอ็นมันยืดไม่ได้ ผิดกับส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อ แล้วจุดที่มักจะบาดเจ็บก่อนก็มักจะเป็นส่วนของเอ็นที่ไปเกาะกับกระดูก ตรงนี้จะเป็นเอ็นของกล้ามเนื้อ Quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักๆ 4 มัด ที่ทำหน้าที่ในการเหยียบขา พูดง่ายๆก็คือถีบลูกบันไดนั่นแหละครับ เมื่อเราใช้งานมันหนักเกินเหตุ ด้วยการย่ำบันไดด้วยแรงมากมาย กล้ามเนื้อมันไม่ค่อยมีปัญหา ถึงมันจะไม่ยืดตัวตอนนั้นแต่มันก็ยืดหยุ่นพอ อาจจะบาดเจ็บแต่ก็หายไว ผิดกับส่วนของเอ็นซึ่งหายช้ากว่า ตรงนี้ต้องแก้กันที่สาเหตุเลย ต้องเปลี่ยนกระบวนการคิดก่อนนะครับว่า เกียร์หนักไม่ได้ทำให้เร็วขึ้น เหมือนกับขับรถด้วยเกียร์ 5 ที่ความเร็ว 40 กม.ต่อชม. ยังไงๆ ก็เร่งเครื่องไม่เร็วไปกว่าเกียร์ 3 หรือ เกียร์ 2 แถมยังกินน้ำมันมากกว่า เครื่องยนต์สั่นพรั่กๆๆๆๆๆ พาลจะดับเอาอีก ใช่ไหม ? ดังนั้นสิ่งที่ผมอยากจะให้ลงทุนเพิ่มคือ หาอุปกรณ์ในการวัดรอบขามาติด แล้วดูรอบขาที่เราปั่น จะได้ไม่เผลอใช้เกียร์หนัก ย่ำบันได รอบขาที่เขาศึกษากันมาช้านานแล้วว่ามัน"ปลอดภัย" ก็จะอยู่แถวๆ 90รอบต่อนาที อาจจะช้ากว่านิด เร็วกว่าหน่อย ก็แล้วแต่บางคนนะครับ ไม่ใช่ค่าตายตัวอะไร แต่ให้เอามาเป็นค่าเทียบเคียงสำหรับคนเริ่มใหม่ดีกว่า แค่เพิ่มรอบขาขึ้นด้วยการลดเกียร์เบาลง แค่นี้มันก็สบายขึ้นแล้ว
1.2 ตั้งอานต่ำเกินไปครับ พออานต่ำ มุมของเข่ามันจะงอแหลมขึ้น ไม่รู้จะอธิบายให้เข้าใจในเชิงbiomechanicอย่างไรดี เอาเป็นว่าจุดที่มันเริ่มต้นรับแรงกระทำในช่วงที่กล้ามเนื้อเริ่มหดตัวนั้น มันเป็นค่ามุมที่ไม่เหมาะสม ประมาณว่าเอ็นมันรับภาระมากขึ้น อานสูงแค่ไหนดี ก็พอคะเนคร่าวๆเอาได้โดยการใช้ส้นรองเท้าวางที่ลูกบันไดทั้งสองข้าง ( ให้เพื่อนจับรถไว้ให้นิ่งนะครับ ) แล้วใช้ส้นรองเท้าทั้งสองข้างปั่นบันไดกลับหลัง ปรับความสูงของอานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่ยังสามารถปั่นบันไดถอยหลังได้โดยที่ส้นเท้าไม่หลุดออกไปจากบันได และต้องไม่มีการยืดขาหรือลดสะโพกลงไปช่วย พูดง่ายๆก็คือ สามารถปั่นบันไดถอยหลังได้อย่างราบรื่น แค่นี้ก็จะได้ความสูงของอานที่กำลังดี ไม่มีปัญหาต่อชีวิต
2. บริเวณด้านนอกของเข่า ถ้าความเข้าใจของผมไม่ผิด ก็ควรจะเป็นตำแหน่งดาวสีเขียว สาเหตุการปวดตรงนี้มาจากการใช้เกียร์หนักอย่างแน่นอนครับ แต่เชื่อไหม ถ้าคุณไม่ใช้บันไดclipless คือ ปั่นด้วยบันไดธรรมดา คุณอาจจะไม่ปวดบริเวณนี้เลย
ทำไม? เหตุผลเพราะว่าคนที่ปั่นจักรยานส่วนใหญ่ เมื่อเริ่มหัดปั่น มักจะปั่นในท่าที่กางเข่าออก เพราะคนส่วนใหญ่เวลายืน หรือ เวลาเดิน มักจะเดินในลักษณะที่ปลายเท้าแบะออกจากกัน ยิ่งฝึกรด.มา จะถูกบังคับให้ยืนส้นเท้าชิด ปลายเท้าเปิด
ถ้าใส่รองเท้าธรรมดาปั่น ก็จะปั่นในท่าปลายเท้าเปิด แล้วกางเข่าได้โดยไม่เกิดอาการฝืนหรือมีการบิดของข้อเข่า
แต่พอใช้บันไดclipless ซึ่งจะจำกัดมุมในการเปิดหรือปิดปลายเท้า ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว cleatมักจะถูกปรับตั้งในตำแหน่งที่ปลายเท้า 2 ข้างขนานกัน แต่ผู้ปั่นยังติดลักษณะการปั่นโดยกางเข่าออกเหมือนเดิม ปัญหาก็คือ ด้านนอกของเข่าจะเป็นจุดที่ต้องมารับแรงเค้นเมื่อเกิดการบิดของเข่าขึ้น ธรรมดาๆก็อาจจะไม่เกิดครับ แต่ถ้าต้องมารับความเค้นด้วยloadที่มากมาย เพราะใช้เกียร์หนัก คราวนี้มีเรื่องแน่นอนครับ
ทำอย่างไร ? เช็คท่าปั่นของเราครับ มีสตินิดหนึ่ง ปั่นคนเดียวครับ ปลีกวิเวกแล้วใส่ใจตัวเอง ปั่นไปดูปลายเท้าของเราเอง ฝึกปั่นโดยปลายเท้าขนานกัน หรือ เกือบขนานกัน แล้วหุบเข่าเข้ามา ปั่นในเกียร์ที่ไม่หนัก ไม่เบา แล้วสังเกตความ"สบาย"ของตัวเราว่า ถ้าบีบเข่าเข้ามาแค่ไหน หุบปลายเท้าเข้ามาแค่ไหน ทำให้เราปั่นสบายที่สุด จนถึงจุดๆหนึ่งเราก็จะพบว่า ถ้าเราบิดปลายเท้าออกร่วมกับกางเข่าออกเล็กน้อยก็จะทำให้เราสบายขึ้น และในทางตรงกันข้าม การบิดปลายเท้าเข้าร่วมกับหุบเข่าเข้ามาหาท่อนั่งก็จะทำให้เราสบายขึ้น คลายเมื่อยล้าลงได้ และท่าที่ปั่นแล้วส่งแรงได้ดีที่สุด บาดเจ็บน้อยสุด ก็คือ ท่าที่ลากเส้นผ่านข้อสะโพก ข้อเข่า และข้อเท้าได้ตลอดแนว ซึ่งจะเป็นท่าปั่นที่ปลายเท้าของเราค่อนข้างจะขนานกัน เข่า 2 ข้างไม่กางและไม่หุบ แต่นั่นก็ต้องมาคุยกันในรายละเอียดของค่า Q-factorของขาจาน ว่าสามารถเอื้อให้เป็นแบบนั้นได้หรือไม่ เพราะกายวิภาคของแต่ละคนแตกต่างกัน บางคนข้อสะโพกอยู่ห่างกัน แต่ใช้ขาจานที่มีค่าQ-factor น้อยไปหน่อย ก็อาจจะต้องปั่นโดยหุบปลายเท้า เพื่อให้แนวของหัวเข่า และข้อเท้าตรงกัน ซึ่งจริงๆก็คงไม่ใช่เรื่องดีนัก ถ้าจะให้ดีก็ควรเลือกขาจานที่มีค่า Q-factor ที่พอเหมาะ หรือ ปรับตำแหน่งการวางCleat เข้าหาด้านในของเท้า ( เท้าซ้ายขยับ cleat ไปทางขวา , เท้าขวาขยับ cleat ไปทางซ้าย )
ส่วนคำถามยอดฮิต ปั่นเกียร์หนักรอบขาต่ำ กับ ปั่นเกียร์เบารอบขาสูง
ถ้าจะตอบแบบจริงใจก็จะบอกว่าดีและก็ไม่ดีทั้งคู่แหละ ของบางอย่างอาจจะไม่ใช่เรื่องดีที่จะทำในบางกรณี แต่ก็เป็นเรื่องที่ควรจะทำในบางกรณี ไม่มีอะไรตายตัว
ที่บอกว่าปั่นเกียร์หนักรอบขาต่ำไม่ดี ก็เพราะว่าถ้าเราปั่นโดยสู้กับloadมากๆ เช่น ปั่นคนเดียว ปั่นต้านลม เราจะต้องเค้นแรงผ่านขา ผ่านเข่า ผ่านเท้า ผ่านบันได ถ้าหากเราเซทรถไว้ผิดจากที่ควรจะเป็น ก็เท่ากับเราไปเพิ่มอุบัติการณ์การบาดเจ็บขึ้น แต่ก็ควรทำในบางกรณี เช่น ปั่นมาเหนื่อยแฮ่กเพราะนำกลุ่ม พอไหลลงไปอยู่ท้ายกลุ่ม อย่างแรกที่ควรทำคือ เปลี่ยนไปใช้เกียร์หนักขึ้นเพื่อลดรอบขา แล้วอาศัยการบังลม และการไหลตามไปเพื่อผ่อนแรง วิธีนี้จะทำให้หัวใจลดอัตราการเต้นลงมาได้อย่างรวดเร็ว
ส่วนเรื่องของการปั่นเกียร์เบารอบขาสูง มันมีข้อดีอยู่ได้แก่ การเพิ่มเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆเพื่อให้พร้อมที่จะลุยงานหนัก และลดloadที่เกิดขึ้นกับข้อ และเนื้อเยื่อต่างๆที่เกี่ยวข้อง โดยแลกกับการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น ซึ่งยังไงๆ ก็ยังมีความจำเป็นเสมอในช่วงของการวอร์มอัพ แต่ที่บอกว่าไม่ดีนั้น มันจะไม่ดีตรงที่ ถ้าคุณปั่นผิดท่า เซทรถผิด การปั่นรอบขาสูง ก็คือ การเพิ่มจำนวนครั้งต่อนาทีที่จะไปทำร้ายเข่าของเราให้บาดเจ็บได้มากขึ้น
ดังนั้น การทำfitting จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมากสำหรับการปั่นจักรยาน
เราไม่มีทางเข้าใจตัวเราเองได้ทั้งหมด เหมือนกับผงเข้าตาคนอื่นเราเขี่ยได้ เพราะเรามองเห็น แต่ผงเข้าตาตัวเองนั้นเรามองไม่เห็น อาจจะขยี้ หรือหาวิธีง่ายๆให้มันหลุดเองได้ แต่ถ้าติดแน่น ก็จะไม่มีปัญญาเขี่ยเอง ประมาณเช่นนั้น
เรื่องของสังขาร ต้องดูกันยาวๆครับ
บางครั้งก็ต้องมองในเรื่องของจุดที่เหมาะสม เช่น ตรงนี้ปั่นได้แรงขึ้น แต่เสี่ยงบาดเจ็บมากขึ้น ก็ต้องยอมปั่นให้แรงน้อยลงนิดหนึ่งแต่ไม่บาดเจ็บ ก็เป็นเรื่องน่าจะดีใจกว่านะครับ
แถมให้นิดหนึ่ง ถ้ามีเพื่อนเป็นนักบอล สังเกตไหมครับก่อนลงสนาม เขาจะทายานวดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง รอบๆเข่า นวดกันจนกล้ามเนื้อเหลวเป๋วเลย ถามว่านวดทำไม ยาพวกนี้ส่วนใหญ่ก็เป็นพวกน้ำมันมวย เคาเตอร์เพน ซึ่งความรู้สึกร้อนซู่ซ่าที่เกิดขึ้น ส่วนใหญ่จะเกิดที่บริเวณผิวหนัง ผลโดยตรงจะทำให้มีเลือดมาเลี้ยงผิวหนังมากขึ้น แต่ผลของการนวดที่มากกว่านั้น ก็คือ ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวลงครับ พอมันคลายตัวลง มันก็มีโอกาสบาดเจ็บลดลง คล้ายๆกับการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นก็อาศัยหลักการเดียวกันนี่แหละ แต่การนวดด้วยยาเหล่านี้ มันจะให้ผลมากกว่าการยืดเส้นยืดกล้ามเนื้อธรรมดา เพราะมันต้องใช้เวลามากกว่า ผลของการนวดและความร้อนที่เกิดขึ้น ก็ยังส่งผลให้มีเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้นกว่าปกติอีก ทำให้กล้ามเนื้อพร้อมทำงานหนักและลดอุบัติการณ์การบาดเจ็บลงได้ครับ
