+++ บันทึกการปั่น/การฝึกซ้อม/ส่งการบ้าน +++

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ส่งการบ้านบ้างครับ หลังจากกลับมาจากสวนผึ้ง ไม่ได้ออกปั่นเลย เมื่อเย็นปั่นไปท่าด่านกัน


roadbike

time : 1.30.49 hr
Dst : 42.2 km
Kcal : 749 kcal
Sp.av : 27.9 km/hr
Sp.mx : 54.9 km/hr
Cad.av : 76
Cad.mx : 156

Hr.av : 129 bpm โซน2

...การบ้าน "ฉบับแรก" ของท่านหัวหน้าฯ เยี่ยมมากครับ นานๆ จะเห็น "จัดเบาๆ" สักทีนึง

...ปั่นแบบนี้ดีแล้วครับ ลูกทีมจะได้พัฒนาระบบแอโรบิคไปพร้อมๆ กัน

...ลูกค้าใหม่ (หมายถึงสมาชิก)ก็จะมาปั่นด้วยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ลูกค้าเก่า ก็ไม่หายไปไหน

...ขืน "จัดหนัก" กันบ่อยๆ ประเภทยังไม่ทันได้ วอร์มอัพเลย ซัดกัน 35-40-45 แบบนี้ "เสียลูกค้า" หมดคร๊าบบบบบบบบ

[เสือดอนโพธิ์]

วันนี้ส่งการบ้านหน่อย ออกจากบ้านนา 15.15 น. ไปสี่แยกบางอ้อ เลี้ยวซ้ายตรงไปบายพาส- เลี้ยวซ้ายเส้นไปน้ำตก-ขึ้นสาริกา-ย้อนกลับมาขึ้นสันเขื่อนท่าด่าน-กลับบ้านนาเส้นทางเดิม ขาไปสวนกับเสืออ๊อด แถวสามแยกสาริกา ขากลับเจอฝนปรอยๆ


ระยะทาง...............................87 กม.

ความเร็วเฉลี่ย..........................31.0 กม./ชม.

ความเร็วสูงสุด...........................53 กม./ชม. (ลงเขื่อน)

หัวใจเฉลี่ย.................................146 (74%)

หัวใจสูงสุด.................................179 (90%)

รอบขาเฉลี่ย................................86

พลังงาน.....................................2100 แคลอรี่

เวลาปั่น......................................2 ชม. 48 นาที

ตั้งใจจะเก็บแอโรบิค แต่บางช่วงก็เลยเถิดไปหน่อย

[seven@klein]

ภาพค่อยๆทยอยมาครับ








เข้าไปติดตามได้ในห้อง Deep เลยนะครับ
กดตรงนี้ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... start=1170

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

หัวใจเฉลี่ย.................................146 (74%)

หัวใจสูงสุด.................................179 (90%)

เวลาปั่น......................................2 ชม. 48 นาที

ตั้งใจจะเก็บแอโรบิค แต่บางช่วงก็เลยเถิดไปหน่อย

...เก็บไป เกือบ 3 ชั่วโมง ได้แอโรบิค "เป็นกอบเป็นกำ" ดีครับพี่

...แต่ mx.hr. 90% ไม่เรียกว่าเลยเถิดไปหน่อยหรอกครับ นั่นมันเรียก เยอะเกิ๊นนนนนน

ภาพค่อยๆทยอยมาครับ

...ขอบคุณท่าน อ.โอ๋ ที่เอารูปมาแปะ ให้ชมครับ

... ถ้าจักรยานเรา ดริฟฟ์ โค้งนี้ได้ แจ๋วไปเลยครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

+++ ปั่นชมนก ชมไม้ ตอนเช้า 20-11-12 +++

Bike/Training type: Road/Outdoor_with group (ปั่นกับกลุ่ม นครนายกตอนเช้า)


Timetrain: 2.05

Dst.: 42.98

Sp.av.: 20.72

Sp.mx.: 49.06

Av.cad.: 85


Hr.av.: 107 bpm. (54% mx.hr)

Hr.mx.: 174 bpm. (88% mx.hr)

Kcal.: 481 Kcal.


Remark: ตอนเช้าออกไปยืดเส้น ยืดสายกับกลุ่มสี่แยกร้านหนังสือ เส้นทาง วัดร้าง - ท่าแดง - นครนายก



**********************************************


+++ ตอนเย็น: นครนายก - บางปลาร้า Roubaix classic 20-11-12 +++

Bike/Training type: Road/Outdoor_with Group


Timetrain: 3.40

Dst.: 92.27

Sp.av.: 25.11

Sp.mx.: 49.83

Av.cad.: 82


Hr.av.: 133 bpm. (67% mx.hr)

Hr.mx.: 181 bpm. (91% mx.hr)

Kcal.: 2447 Kcal.


Remark: ...ซ้อมตอนเย็นไปกัน 4 ลำ ประกอบด้วย หัวหน้าฯ (เอาภูเขามาลากหมอบ), พี่แฟรงค์วัดโพธิ์ไทร, โปรฯปืนบ้านนา, แล้วก็ข่อยเอง จุดหมาย บ้านพี่เนี๊ยบ บางปลาร้า (ตรงไหนก็ไม่รู้ รู้แต่ว่าอยู่แถวๆ บ้านสร้าง) ขาไปปั่น endurance 70-80% มีสอดไส้ "Interval" 85-90% ++ เป็นช่วงๆ เส้นทางก่อนเข้าบ้านสร้าง ผิวทางคล้ายรายการ paris-roubaix เป็นอย่างมาก สงสารพี่แฟรงค์จริงๆ ต้องค่อยๆ หยอด ไปทีละน้อย ขากลับว่าจะเปลี่ยนเส้นทางกลับทางปราจีนเพราะสงสารพี่แฟรงค์ แต่พี่แฟรงค์บอกว่า "ไม่เป็นไร...ลุยได้"

...ถึงบ้านพี่เนี๊ยบเริ่มมืดค่ำ เจ้าของบ้านจัดน้ำท่ามาต้อนรับเติมพลัง แถมยังจะขับรถมาส่งด้วย (ใจดีจัง) ต้องรีบปฏิเสธกันยกใหญ่เพราะเดี๋ยวเป็นภาระ

...หายเหนื่อยแล้ว ก็ปั่นกลับ ขากลับปั่นไป คุยไปเรื่อยๆ ถึงนครนายก เกือบๆ สองทุ่มได้มั้ง "จบข่าว...โอกาสหน้าเชิญใหม่ครับ"

[NeatiJd]

พี่อิฐว่างๆมาจัดอีกน้ะพี่ พี่ๆน้องๆ ติดใจ ฮุๆๆๆ

[mr.v]

พี่อิฐว่างๆมาจัดอีกน้ะพี่ พี่ๆน้องๆ ติดใจ ฮุๆๆๆ

คราวหน้า เป็นหมอบแร้ววว.. พบกับขุมพลังใหม่(เต็มสูบ) (วันนั้นแทบแย่ ดีนะทางไม่ค่อยดี เรียบๆเสร็จแน่เรา )

[NeatiJd]

ส่งการบ้านมั่งฮะ ( ขออภัยมือใหม่หัดส่ง ผิดพลาดขออภัย )

Timetrain: 2 ชม.5 นาที

Dst.: 56

Sp.av.: 27.5

Sp.mx.: 50.3

Hr.av.: 140

Hr.mx.: 179

Kcal.: 1168 Kcal.


ปล. ตอนแรกตั้งใจว่า บ้านนา เตรียมทหาร ห้วยปรือ สาริกา เขื่อน และกลับบ้านนา จะได้ 100 กว่าๆโล
แต่ฟ้าฝนคำรามเลยไปจบที่ ห้วยปรือ และก็กลับบ้านเลยฮ้าฟ พรุ่งนี้ วันจันทร์ Rest day เจอกันวันอังคารคับ

[TheNameBam]

ส่งการบ้านมั่งฮะ ( ขออภัยมือใหม่หัดส่ง ผิดพลาดขออภัย )

Timetrain: 2 ชม.5 นาที

Dst.: 56

Sp.av.: 27.5

Sp.mx.: 50.3

Hr.av.: 140

Hr.mx.: 179

Kcal.: 1168 Kcal.


ปล. ตอนแรกตั้งใจว่า บ้านนา เตรียมทหาร ห้วยปรือ สาริกา เขื่อน และกลับบ้านนา จะได้ 100 กว่าๆโล
แต่ฟ้าฝนคำรามเลยไปจบที่ ห้วยปรือ และก็กลับบ้านเลยฮ้าฟ พรุ่งนี้ วันจันทร์ Rest day เจอกันวันอังคารคับ

ช่วยบอกด้วยว่า Hr ที่เต้น เป็นกี่ % ของ Max ครับ ละก้อบอกด้วยใช้รถอะไรซ้อมจ้าา เดี๋ยวอาจารย์อิฐให้คำแนะนำไม่ถุก อิอิ

ปล.ที่ไม่เห็นแบมส่งการบ้านเลย ไม่ใช่เพราะแอบซุ่มซ้อมหรือไรนะครับ แต่เพราะตั้งแต่รถเข้าอู่ ทำให้ช่วงนี้ไม่ได้เลยไม่ได้ซ้อมเลยครับ เซงมาก = ="

ปล.2 เนื่องจากงานดอยอินทนนท์ใกล้จะเข้ามาถึงแล้ว อาจารย์อิฐไม่ทราบว่ามีข้อแนะนำดีๆ ในการซ้อมอย่างไรบ้างครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ส่งการบ้านมั่งฮะ ( ขออภัยมือใหม่หัดส่ง ผิดพลาดขออภัย )

Timetrain: 2 ชม.5 นาที

Dst.: 56

Sp.av.: 27.5

Sp.mx.: 50.3

Hr.av.: 140

Hr.mx.: 179

Kcal.: 1168 Kcal.


ปล. ตอนแรกตั้งใจว่า บ้านนา เตรียมทหาร ห้วยปรือ สาริกา เขื่อน และกลับบ้านนา จะได้ 100 กว่าๆโล
แต่ฟ้าฝนคำรามเลยไปจบที่ ห้วยปรือ และก็กลับบ้านเลยฮ้าฟ พรุ่งนี้ วันจันทร์ Rest day เจอกันวันอังคารคับ

..."บันทึกการปั่น (การบ้าน)" ชิ้นแรกของ "โปรฯปืน" หรือ โนโนมุระ เทรุคุง อั๋ง อั้ง อั่ง โต๋ะ เต ระ อา อิ ซึ กิ โด รา เอ มะ อือ (ทำไมมันพิมพ์ยากจังหว่า สะกดอยู่ตั้งนาน)

...เยี่ยม จุง เบย (เลียนแบบ "น้องแบม" เดี๋ยวนี้เค้าคุยกันแบบนี้แล้วเหรอเนี่ยะ มิหน้าล่ะ ป่านนี้เมืองไทยมันถึงไม่หนาวสักที)

...โปรฯ ปืน "ปั่นเดี่ยว" หรือ "ปั่นกลุ่ม" ครับ ถ้าปั่นเดี่ยวก็เก็บแอโรบิคได้เป็นกอบ เป็นกำ เก็บไปคนเดียว , ถ้าเป็นกลุ่ม (สองคนขึ้นไป) ก็ได้เป็นกอบ เป็นกำเหมือนกันได้เป็นหมู่คณะ ทั่วถึง แต่ต่างกันตรงที่ปั่นเดี่ยวจะต้าน force จากลมที่เข้มข้นขึ้นครับ

...อย่างที่น้องแบมบอก ใส่ % hr.av, mx.av. ไว้ด้วยก็ดี จะทำให้เรามองเห็นได้ง่ายขึ้นว่าวันนี้เรา "ออกซ่า" ย่านความถี่ไหนมา คิดง่ายๆ ดังนี้

hr.av = hr.av. X 100 / mx.hr. (hrm.สูงสุดที่ใช้ฝึกซ้อม)

mx.hr = mx.hr.(ที่กระแทกสูงสุด) X 100 / mx.hr. (hrm.สูงสุดที่ใช้ฝึกซ้อม)

** ยกตัวอย่าง สมมติ โปรฯ ปืน ตั้ง mx.hr. ในการฝึกซ้อมที่ 198 bpm. วันนี้ปั่นได้ hr.av. 140, mx.hr. 179 (เอามาใส่สูตรง่ายๆ เหมือนเรียนประถมเลย)

hr.av. = 140 X 100 / 198 : จะได้ hr.av. = 71% mx.hr (อยู่ในขั้น aerobic endurance)

mx.hr. = 179 X 100 / 198 : จะได้ mx.hr. = 90% mx.hr (เกือบถึงขึ้น anerobic อยู่โซนนี้ไม่เกิน 10 นาที ตะคริวน่าจะมา)

...ประมาณนี้อ่ะ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ปล.ที่ไม่เห็นแบมส่งการบ้านเลย ไม่ใช่เพราะแอบซุ่มซ้อมหรือไรนะครับ แต่เพราะตั้งแต่รถเข้าอู่ ทำให้ช่วงนี้ไม่ได้เลยไม่ได้ซ้อมเลยครับ เซงมาก = ="

ปล.2 เนื่องจากงานดอยอินทนนท์ใกล้จะเข้ามาถึงแล้ว อาจารย์อิฐไม่ทราบว่ามีข้อแนะนำดีๆ ในการซ้อมอย่างไรบ้างครับ

...ประเด็นแรก แก้ไขโดย วิ่ง, ว่ายน้ำ, เข้า fitness เป็น cross training อย่างนึง จัดไปเลยน้อง

...ประเด็นที่สอง : อย่าด่วนเรียกพี่อาจารย์ พี่ยังไม่มีดีกรี ความรู้ต่างๆ พี่ก็รับต่อมาอีกทีนึงครับ

...ข้อแนะนำที่ดี ที่สุดก็คือ "ใจ" ครับ "ใจ...สู้หรือเปล่า...ไหวววววววว มั๊ยยยยยยยยย บอกมา......."




คลิปนี้ยิ่งได้กำลังใจ


...แต่ที่นี่ "ใจ" มาอย่างเดียวอาจจะไม่พอ "ร่างกาย" ต้องตามมาด้วย ฉะนั้นแล้ว ฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอครับ

[NeatiJd]

.โปรฯ ปืน "ปั่นเดี่ยว" หรือ "ปั่นกลุ่ม" ครับ ถ้าปั่นเดี่ยวก็เก็บแอโรบิคได้เป็นกอบ เป็นกำ เก็บไปคนเดียว , ถ้าเป็นกลุ่ม (สองคนขึ้นไป) ก็ได้เป็นกอบ เป็นกำเหมือนกันได้เป็นหมู่คณะ ทั่วถึง แต่ต่างกันตรงที่ปั่นเดี่ยวจะต้าน force จากลมที่เข้มข้นขึ้นครับ


ปั่นคนดียวคับพี่อิฐ เด๋วครั้งหน้าจะลองคิดค่าเฉลี่ย % hr.av, mx.av. มาให้พี่วิเคราะห์คับผมมมมม ^_^ วันอังคารเด๋วส่งมาใหม่คับ(ถ้าฟ้าฝนไม่กลั่นแกล่งงง )

[TheNameBam]

พี่อิฐพอจะมีข้อนำแนะนำป่ะครับ ว่าผมควรจะเอาเสื้อภูเขาหรือเสือหมอบไปดีครับ เพราะเสาภุเขาดูจะมีเกียร์ให้เล่นหลากหลายกว่าซึ่งน่าจะทำให้ผม(น่าจะ) รอดในความทรมานของขุนเขาดอยอินทนนท์นะครับ แต่หากเอาหมอบไป จะได้ นน.ที่เบากว่านิดนึงแต่เกียร์ที่ใช้จะมีให้เล่นน้อยกว่า เอ้ๆๆ อย่างไหนดีกว่าน้าา

[Anakee99]

ส่งการบ้านครับ 16/11/12
Patrick trainning camp เขาใหญ่-แยกเขาเขียว

roadbike

time : 4.27.29 hr
Dst : 116.7 km
Kcal : 2271 kcal
Sp.av : 26.1 km/hr
Sp.av : 70.4 km/hr
Cad.av : 78
Cad.mx : 171

Hr.av : 151 bpm โซน3
Hr.max : 185 bpm โซน5
Time Hr
zone1 : 0.00.41 hr
zone2 : 0.14.26 hr
zone3 : 1.54.04 hr
zone4 : 2.14.32 hr
zone5 : 0.03.46 hr

Hr.av = 75.5 % mx.hr
Mx.hr = 92.5 % mx.hr

วันนี้นัดแพททริคไปซ้อมจะไปตั้งแต่วันอาทิตย์ฝนดันตกเลยไปวันจันทร์แทน ออกจากร้าน Mr.v 7โมง แพททริคใช้ความเร็วคงที่ป้วนเปี้ยนอยู่แถว30 km/h ถึงหน้าด่านจอดยิงกระต่ายแว๊บนึง แล้วกดยาวยันแยกเขาเขียว แพททริคเจอเนินยืนโยกตลอดบอกว่าเป็นเทคนิคอย่างนึง พอห่างไปไกลมีวนกลับมาหาผมบ้าง ส่วนผมกดเรื่อยๆตามรอบ ถึงแยกเขาเขียวจะเอ๋กับแก็งค์รถพับพอดีเลยกลับด้วยกัน ขากลับแพททริคลากยาวเช่นเคยไม่ว่าจะเจอเนินหรือทางเรียบยืนพื้น 30km/h เหมือนเดิม แต่พอเลยวัดล้างมามีสปินเป็นระยะ หลายดอกมากตามไปได้2สปิน หมดครับ 5555 ปั่นไปส่งที่4แยกไฟแดงปั่นกลับบ้านเที่ยงแดดเปรี้ยง แรงหมดเกลี้ยง

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ส่งการบ้านครับ 16/11/12
Patrick trainning camp เขาใหญ่-แยกเขาเขียว

...เยี่ยมมากๆ น้องนัท

รูปร่าง ---> ให้

ใจ ---> รัก

ประสิทธิภาพรถ ---> ถึง

...แถมซ้อมกับโปรฯ น้าแพทด้วย แบบนี้ใกล้คำว่า "King of Mountain" เข้าไปทุกทีครับ

พี่อิฐพอจะมีข้อนำแนะนำป่ะครับ ว่าผมควรจะเอาเสื้อภูเขาหรือเสือหมอบไปดีครับ

...น้องแบมคิดว่าตัวเอง "ถนัด" คันไหนมากกว่ากันครับ

...ถนัดคันไหน ก็เอาคันนั้นไปเลยครับ :

- เสือภูเขาปั่นสบายกว่ามีโอกาสเข็นแค่ 5-10%

- เสือหมอบรถเบากว่า ใช้ชุดเกียร์ให้เหมาะสม มีโอกาสเข็น 70-80% สำหรับการไปครั้งแรก (ลองตัดสินใจดูครับ)

ปล.ครั้งพี่เอา "หมอบ" ไปครับ เนื่องจากปั่น "ภูเขา" มาสามปีติดๆ กันแล้ว อยากเปลี่ยนแนวบ้างอ่ะ

...ในนครนายกเราก็มี "น้องนัท" (คนแรกในจังหวัดเท่าที่พี่มีข้อมูล), แล้วก็ "พี่ต้อม...sniper" ที่ไปพิชิตอินทนนท์ครั้งแรกด้วย "หมอบ" ถ้ามีโอกาสเจอตัวเป็นๆ ลองสัมภาษณ์ความรู้สึกของเค้าดูครับ อาจจะตัดสินใจได้ง่ายขึ้น