รอบขา.......ปั่นทัวร์ริ่ง

[gamon_kan]

ผมเข็นมานานแล้วครับตะคริวขึ้นทุกครั้งเลยครับขอคำแนะนำด้วยขอบคุณครับ

[Rit by Tanin]

รอบขาผมไม่ทราบว่าเท่าไร ไม่เคยสนใจ
รู้แต่จังหวะว่าต้องโยคแขนและขาให้พอดีกัน และการหายใจ
การปั่นแบบมีสมาธิ จิตใจเข้มแข็ง หากรู้ว่าเหนื่อยเกินกำลังก็จอดพัก
ไม่ได้เข็นมาหลายปี หากว่าต้องเข็นจริงๆ ก็ถนนที่ชันสุดๆ แล้วมีร่องน้ำทางดิน
ไม่สามารถที่เริ่มต้นขึ้นรถปั่นได้จริงๆ อย่างดีก็เข็นสักสิบยี่สิบเมตร

ผมว่าระดับอัตราทดของจานหน้า 22 กับเฟืองหลัง 36 เหลือเฟือแล้วครับ
นำ้หนักของรถพร้อมกระเป๋าประมาณ 40-45 ปั่นข้ึนได้หากเราไม่รีบร้อนอะไร

ปั่นขึ้นเนิน ไม่ต้องเร่งตามใคร เพราะแรงใครแรงมัน
ไหลลงเนินก็ไม่ต้องเร่งตามใคร ปลอดภัยไว้ก่อน
ปั่นเที่ยว ก็ต้องมองข้างทาง ชมวิวสวยๆบ้างครับ

ที่สำคัญอย่าจอดนาน อย่าโอ้เอ้ ถึงที่พักได้สี่โมงเย็น
มีความสุขที่สุดของการเดินทาง

[srida]

อีกเรื่องที่น่าจะช่วยได้ก็คือการฝึกปั่นฯ แบบ Tempo ลองค้นข้อมูลวิธีการฝึกปั่นฯ แบบ Tempo ในกระทู้เก่าดูครับ คร่าวๆ เป็นวิธีการฝึกรอบขาคล้ายๆ กับการปั่นฯ ขึ้นเขาครับ

http://www.thaimtb.com/cgi-bin/viewkatoo.pl?id=169225
มีสองความหมายครับ
ความหมายที่ 1
เป้นชื่อการฝึกแบบหนึ่งของตารางการฝึกซ้อมระดับกลาง
ปั่นด้วยเกียร์หนัก รอบขาต่ำ 70-80 rpm หัวใจทำงานที่ 80%maxHR-ระดับกรดแลคติค บนทางราบหรือเนินก็ได้ทั้งนั้น(หากเป้นเนินไม่จำเป้นต้องกดเกียร์หนัก แต่หากเป็นทางราบคือการปั่นความเร็วเท่าเดิมแต่กดเกียร์หนักกว่าปกติรอบขาต่ำๆหัวใจทำงานตามช่วง) ติดต่อกันเกิน 10 นาที ทำเป้นเซทๆสลับกับการขี่ที่ระดับชีพจรเท่าเดิมแต่ลดเกียร์ลงซอยรอบขากลับมาที่ 90-100rpm เพื่อพักกล้ามเนื้อ
ผลที่ได้รับจากการฝึก
ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ, ความจุแอโรบิค, ความทนทานต่อการทำงานหนักของข้อและระบบต่างๆ
ข้อควรระวัง
นักจักรยานที่จะเข้ามาฝึกแบบนี้ต้องผ่านสะสมระยะทางบนพื้นฐานแอโรบิครอบขาสูงมาแล้ว 2000 กิโลโดยประมาณ เริ่มมีระดับความทนทานที่คงที่ สามารถยืนระยะรอบขาสูงความเร็วปานกลางชีพจรคงที่ได้ระยะไกลๆ 70 กิโลเมตร

ส่วนมากนักจักรยานที่ผ่านพื้นฐานมาบนถนนจริงจะได้ชิมลาง tempo มาบ้างเวลาเจอเนินมาแล้ว เพราะจะต้องคุมชีพจรให้ไม่เกินระดับแอโรบิค บางครั้งก็จำเป้นต้องลดรอบขาลงมาเวลาขึ้นเขา นั่นแหละครับปั่นแบบ tempo โดยไม่รู้ตัวไปแล้ว ถ้าซ้อมบนทางราบปกติอาจจะไม่เคยได้ใช้ การฝึกแบบนี้คุมได้ง่ายกว่าที่จะไปหาเนินเขาฝึก ดังนั้นจึงถูกออกแบบมาให้ปั่นได้แม้ว่าจะบนเทรนเนอร์หรือลู่นั่งเอง

การฝึกนี้เป้นประตูไปสู่การฝึกที่หนักกว่านี้ต่อไปครับ

ความหมายที่ 2
ใครที่ดู TDF จะเคยได้ยิน มันคือแสลงที่เรียกการเล่นรอบขาครับ แปลง่ายๆคือ"จังหวะ"ที่ใช้รอบขา คำว่ารอบขาคือ cadence ส่วน tempo คือความถี่ของ cadence ดังนั้นผู้บรรยายมักจะพูดคำนี้ออกมาบ่อยๆ ไม่ได้แปลว่านักแข่งเค้าปั่นบนรอบขอต่ำแบบ tempo แต่พูดถึง cadence ของนักแข่งครับ จะมาคู่กับอีกคำคือคำว่า rythm นั่นเอง ความหมายทางเดียวกันครับ
From : giro di MN [ 14 ส.ค. 50 - 11:07:01 น. ]

ผมไปทำการบ้านของพี่เสือ Spectrum เรื่องการปั่นแบบ tempo และได้ทดลองฝึกตาม ปรากฎว่า ความรู้สึกเหมือนปั่นขึ้นเขา คือ หัวใจเต้นแรง การหายใจหอบเหนื่อย กล้ามเนื้อขาทั้งร้อนๆ ตึงๆ แต่ความเร็วคนละเรื่อง และเหงื่อออกน้อยกว่าเพราะลมพัดมากกว่าครับ

[เสือ Spectrum]

ผมว่า Touring เวลาบรรทุก Load จะใช้เรื่อง Tempo มากกว่ารอบขาแนวปั่นฯ ทำความเร็วครับ แต่ถ้าฝึก Tempo จนชิน-อยู่ตัวก็อาจจะได้ความเร็วอีกแบบมาเป็นของแถมโดยเฉพาะตอนไมมี Load ครับ

[srida]

พี่เสือ Spectrum ครับ ผมลองคำนวณความเร็วจักรยาน สัมพันธ์กับ รอบขา ที่ขนาดเกียร์เบาสุดๆ (ไม่ทราบว่าถูกต้องหรือเปล่า)

อยากสอบถามว่า ความเร็วต่ำสุด ที่เราสามารถทรงตัวอยู่บนจักรยานได้ มีความเร็วเท่าไหร่ครับ.

[เสือ Spectrum]

ตัวเลขใกล้เคียง มีหลังทศนิยมคลาดเคลื่อนเล็กน้อยครับ

ในทางปฏิบัติรอบขาที่ต่ำกว่า 60 รอบ/นาที บางรอบขาทำได้หรือทำไม่ได้ขึ้นอยู่กับสภาวะ Load สัมภาระ ความลาดชันครับ

ถ้า Load น้อย บางรอบขาจะไม่เสถียร หรือ Load มากก็อาจจะไม่เสถียรจากระดับ HR ที่สูงขึ้นเนื่องจากความเหนื่อยล้าครับ

ส่วนเรื่องของความเร็วก็คล้ายๆ กัน

ที่เคยเจอมาถ้าบรรทุกน้ำหนักด้วย และความเร็วตกลงใกล้เคียงหรือต่ำกว่าการเดิน (ราวๆ 3 กม./ชม.) ก็เริ่มประคองรถได้ยากแล้วครับ

ส่วนจักรยานเปล่าไม่น่ามีปัญหาเรื่องนี้เพราะท่า Track Stand ยังแข่งกันได้เป็นชั่วโมงเลยมังครับ

[ระ ซอยสิบสี่]

เวล่าปั่นทัวริ่ง ผมไม่เคยสนใจเรื่องรอบขาเลยครับ

ผมใช้หลักการง่ายๆแบบของผมคือ แรงที่เรากดลงไปในแต่ละครั้ง
ทั้งที่เป็นทางราบเรียบ และที่เป็นเนิน ชันมากหรือชันน้อยก็ตาม
ต้องออกแรงเท่ากัน โดยใช้เกียร์เป็นตัวช่วย กดไปทีละเกียร์ไปเรื่อยๆ

และระหว่างที่ปั่นจะหายใจเข้าและออกยาวๆ
โดยเฉพาะการการหายใจออกนี่ต้องออกให้หมดปอด อย่าให้เหลือถ้าเหลือก็ให้น้อยที่สุด
ถ้าหายใจถี่ๆสั้นๆ และหายใจออกไม่หมด จะเกิดคาร์บอนไดออกไซด์สะสม
จนทำให้หน้ามืดเป็นลม หรืออย่างน้อยหน่อยก็คือ ขาไม่มีแรงกดบันได

ถ้าหมดแรงกดบันไดจริงๆ ก็จอดรถแล้วยืนคร่อมรถไว้ หายใจลึกๆยาวๆ
ก่อนจอดก็ปรับเกียร์ให้หนักขึ้นสัก 1-2 เฟือง แล้วออกตัวใหม่
รอบขาไม่ได้สนใจเลยครับ สนใจแค่แรงกดบันไดให้มันไม่หนัก ไม่ตึง และไม่เบาจนเกินไป

และใช้ไม้ตายถ้าไม่ไหวจริงๆก็คือ เข็น



ค่อยค่อยย่องแต่ละย่างอย่างช้าช้า ค่อยค่อยมาเนิบเนิบแต่ต่อเนื่อง
กดเบาเบาลงบันไดไม่เปล่าเปลือง ถึงช้าเชื่องแต่ช่ำชองน่องไม่ช้ำ

อยู่ที่ราบกดบันไดใข้แรงขา เมื่อข้ามสันดอยมาอย่าจ้วงจ้ำ
จำแรงกดลูกบันไดให้เที่ยงทำ ใช้เกียร์ค่ำสูงลดทดกำลัง

อย่าสนใจความไวใส่สองล้อ เพียงอย่าท้อสองขาทำตามคำสั่ง
อย่าให้เร็วและอย่าช้าบ้าพลัง สันภูยังอีกหลายภูต้องสู้กัน

ถ้าภูแรกน่องแตกแหลกไปก่อน ภูสองซ้อนยังอยู่สู้ขาสั่น
เจอภูสามสี่ห้าล้าเร็วพลัน ไม่มีวันถึงจุดหมายที่ปลายภู

เห็นด้วยครับ ^_^

[a lone wolf]

ไม่เคยมีโอกาสปั่นเส้นทางที่ จขกท ถามเลยครับ
ด้วยจานหน้า 50-39-30 เฟืองหลัง 11-32 ล้อ 700c ของรถตัวเอง
มันอยู่นอกลีคที่คุยกันอยู่ เหมือนเขาคุยเรื่องแมนยู ลิเวอร์พูล แต่ตัวเองเชียร์น๊อตติ้งแฮม ฟอร์เรสต์
ผมมีหลักคิดคล้ายคุณ felix น่ะครับ ซึ่งก็คล้ายพี่เมธา เปรมแสง ในเวปนี้แหละครับ
ขึ้นเขาผมเริ่มด้วยเกียร์หนัก จาน 3 จาน 2
...ไม่ใส่ใจเรื่องรอบขา....
ซอยขาถี่ทางราบ เจอเนิน ถ้าไม่เปลี่ยนเกียร์
จะให้หัวใจไม่สวิงขึ้นมาก....รอบขาท่านต้องลดลงตามธรรมชาติ
พยายามไม่เพิ่มแรงจากเดิม
ความเร็วก็จะลดลงด้วย
เพื่ออะไร? เพื่อไม่ให้หัวใจเต้นเร็วมากไป
มากจากโซน แอโรบิก ขึ้นไปอแนโรบิก
คนเราอยู่ในโซนอแนโรบิกนาน...แรงมันหมด
คนฝึกเยอะ....อยู่ได้นานกว่า
คนฝึกน้อยกว่า...ก็อยู่ได้นานน้อยกว่า
แต่ยังไงก็ต้องหมดทั้งสองคนที่ว่านั่นแหละครับ
หัวใจของวิธีผมคือ ให้หัวใจอยู่ในโซนแอโรบิกได้มากสุด
ไม่ต้องแคร์เรื่องรอบขา เรื่องความเร็ว
พอขามันถูกแรงดึงดูดโลกหน่วงไว้จนจะหมุนบันไดต่อจะไม่ได้
เราก็เลือกว่าจะสับเฟืองหลังหรือจานหน้าให้เบาขึ้น
การสับอย่ารอจนหน้ามืดจวนหมดสติ...เพราะนั่นแสดงว่าหัวใจท่านเข้าโซนอแนโรบิกมาสักพักหนึ่งแล้ว
ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จนท่านอยู่ที่จาน 1 เฟือง 1
จุดนั้นถ้าท่านหมุนบันไดไม่ไปอีก
แสดงว่าบัญชีออมทรัพย์ของท่านเกลี้ยงฉาด ต่อแต่นี้ท่านต้องขอทานด้วยการเข็นแล้วล่ะครับ
ผมขึ้นเขาไม่เคยซอยยิกครับ
ซอยเมื่อไหร่เท่ากับกดเอทีเอ็มถี่ๆ บัญชีก็จะเกลี้ยงเร็วขึ้นครับ

[sompong39]

ปัก

[kobfujar]

ไม่เคยนับรอบขาเหมือนกันครับ..แต่ผมเป็นคนชอบปั่นไปเรื่อยๆช้าๆ ไม่ว่าจะทางราบ(โดยทั่วไปชอบที่ 20-22 กม./ชม.)หรือ..ทางเขา(ได้ระยะ 10 กม.ภายใน 1 ชม.ถือว่าตัวเองเก่งแล้ว..ส่วนเขาชันยาวๆไม่ต้องพูดถึงได้ 3 กม.ใน 1 ชม.ยิ่งดีใจใหญ่ )
ผมไม่ชอบเข็น แต่ก็เคยเข็นในเส้นทางที่ปั่นไม่ได้จริงๆ..ส่วนใหญ่ใช้เกียร์เบาๆ และหากทางชันและยาวมากๆจะจอดพักขาบ่อยๆ ไม่รีบร้อนเพราะส่วนใหญ่ในแต่ละวันไม่ค่อยมีเป้าหมายที่ต้องปั่นไปให้ถึง เย็นที่ไหนหาที่นอนที่นั่น(แต่ก็สอบเส้นทางและที่พักมาก่อนบ้างแล้ว)

การซ้อมที่ดีที่สุด คือ ต้องออกไปปั่นจริงครับ..
เมื่อออกไปปั่นจริง..ผู้ถาม..จะเข้าใจทุกอย่างที่ถามมา เข้าใจรถจักรยาน เข้าใจตัวเอง และ อื่นๆที่อาจยังไม่รู้..ครับ
แต่ก่อนออกไปปั่นฟิตร่างกายสักนิดจะดีมาก..และ หากไม่ค่อยได้ปั่นแบบนี้ เป็นไปได้ ปั่นปรับสภาพในทางราบ หรือ ทางไม่ลาดชันมากนักสัก 1-2 วันเเพื่อให้ร่างกายโดยเฉพาะขาปรับสภาพกับรถและสัมภาระรวมถึงเส้นทางที่หนักขึ้นเริ่อยๆครับ

[ซาเล้งสีแดง]

ปั่นทัวริ่งให้รอบขาเป็นธรรมชาติ

ทัวริ่ง Touring แปลเป็นไทยว่า การไปเที่ยว หรือ การท่องเที่ยว
ฉะนั้น รอบขาของทัวริ่ง คือ รอบขาที่ใช้ปั่นจักรยานทัวริ่ง แล้วท่องเที่ยวอย่างเป็นสุข
นั่นคือ รอบขาที่ปั่นแล้ว ไม่เหนื่อยจนเกินกำลัง ไม่เร็วขาดความสุข และเมื่อเดินทางไกล
ที่ต้องปั่นทั้งวัน ก็สามารถใช้รอบขาที่เหมาะสมนั้นยืนระยะปั่นได้ทั้งวัน อย่างเป็นสุข
มิใช่กัดฟันปั่น หรือ กลั้นใจกดบันไดตามเพื่อน ยิ่งลอกเลียนแบบคนอื่น ยิ่งยากที่จะค้นพบตนเอง
ลองค้นหาตนเอง หาจุดความสัมพันธ์ของ การเลือกเกียร์ รอบขาที่เนิบช้า
อัตราการเต้นหัวใจเนิบช้า อัตราจังหวะหายใจที่เนิบช้า

สูตรรอบขาของผม สามารถใช้ได้ทั้งทางราบ และ ทางภูเขา ใครสนใจเชิญอ่าน
คนเราเกิดมาพร้อมกับการเดิน ไม่มีใครวัดรอบขามาตั้งแต่เกิด ผมอยากบอกว่า
"รอบขา" ของการปั่นจักรยานทัวริ่งในภาวะที่เราบรรทุกสัมภาระตามแบบของตน
แต่การปั่นที่ร่างกายเรา จะต้องสบายๆ เท่ากับ จังหวะปกติของการก้าวเดินตัวเปล่า
ใครเดินจังหวะช้าแต่ชอบก้าวเดินยาวๆ ตอนปั่นก็ใส่เกียร์หนักหน่อย
ปั่นขารอบช้าเหมือนเดินนั่นและ แต่ความเร็วยังได้เพราะเล่นเกียร์หนักขึ้นหน่อยให้ได้ระยะ เหมือนการเดินช้าแต่ก้าวยาว
ส่วนใครชอบเดินจังหวะเร็วๆ นั่นคือ ธรรมชาติขาเราต้อง รอบขาเร็วขึ้น
คนเดินจังหวะเร็วๆ มักมีช่วงก้าวสั้น (ยกเว้นโปรกอล์ฟ)
เมื่อมาปั่นจักรยานทัวริ่งท่องเที่ยวสบายๆ ก้ไม่ต้องชลอรอบขารอเพื่อนหรอก
แค่ซอยขาเร็วกว่าเพื่อนหน่อย แต่ใช้เกียร์เบาลง ก็สามารถเดินทางได้ความเร็วเฉลี่ย เท่าๆ กับเพื่อนคนอื่น

อาจมีคำถามต่อ อ้าว แล้วหากปั่นงัดเนินล่ะ ก็ปั่นที่รอบขาของเราไปได้ เท่าที่จังหวะหายใจ
เท่าๆกับ ความชันเท่าๆกับเนิน ที่เราเดินขึ้นเนิน นั้นแหละครับ อาจไม่มีใครบอกเราได้เป๊ะ
อาจจะยังไม่จำเป็นต้องวัดรอบขา เราต้องเป็นผู้เซ็ตเอาเอง
ปั่นลงตัวเมื่อไหร่ ค่อยวัดรอบขาทีหลังก็ได้

เสมือนสั่งก๋วยเตี๋ยวมากินให้อร่อย คุณต้องปรุงเอง โดยไม่ต้องให้ใครมาบอก
ว่าเราใส่เครื่องปรุง พริก น้ำปลากี่ช้อน ลิ้นใครลิ้นมัน ที่สำคัญปรุงแล้วต้องกิน
รอบขาเช่นกัน ต้องปั่นออกทริปจริง ๆ แล้วค่อยๆปรับ อย่าแค่ศึกษา ต้องลงมือด้วย

เมื่อเริ่มทัวริ่ง ผมปั่นมาหลายสูตร วัดแต่รอบขาอยู่นั่นแหละ ตะคริวกินน่องตลอด จนท้อ
แต่เมื่อมองหาธรรมชาติของแรงตน และพบทางสว่าง
ตั้งแต่เริ่มใช้สูตรนี้ จนปัจจุบัน สามารถปั่นขึ้นเขาอย่างสนุก และเป็นสุข
ไต่เขาได้ทุกลูกที่ออกทริป และไม่เป็นตะคริวเลย แถมความเร็วนี้สามารถถ่ายภาพสวยๆ
โดยไม่ต้องเสียเวลาจอดรถ สบายกล้ามเนื้อได้ความสนุก และสุนทรีย์ กลับบ้านทุกครั้ง
มือใหม่ใครจะนำไปทดลองใช้งาน ไม่สงวนสิทธิ์ ครับ
แต่หากเป็นมือเก่าผมเก็บค่า Licente แพงมากเลยนะพวกโปรเนี่ย (ล้อเล่นแต่ทำจริง)

ปั่นใกล้ใกล้
ไปช้าช้า
รอบขาไม่เกินสิบ
จิบไม่เกินกระป๋อง

ซาฯ

[สิงห์-บ้านบึงพระ]

มีความรู้ชอบ

[theera]

ปักครับ ความรู้ทั้งนั้น

[mindbomb]

อ่านเพลินเลยครับ