พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)

[Django R]

ขอเก็บไว้อ่านด้วยคนนะครับ

[เสือรถฝืด]

ปักหมุด ค่ะ ^^

[carabao09]

ขอบคุณสำหรับ ข้อมูลดีๆมีประโยชน์
พี่ทำให้วงการดีจากที่อบอุ่นอยู่แล้ว ยิ่งมีความอบอุ่นขึ้นอีกเลยละครับ


ขอบคุณสำหรับการเสียสละเวลามาให้ข้อมูลกับเราครับ

[openroad]

ขอโทษที่ไม่ได้อัพเดตบทความเลยครับ เนื่องจาก notebook ที่ใช้พังเลยไม่ได้ทำงานเกี่ยวกับเอกสารเลย ตอนนี้กำลังตัดสินใจเอาไปซ่อม หรือซื้อใหม่ดี ของเก่าที่ใช้อยู่เป็นของ dell ซึ่งการซ่อมแพงพอๆกับซื้อใหม่ ตอนนี้เลยใช้แต่ไอโฟนในการต่อออนไลน์เพียงอย่างเดียวครับ

[carabao09]

รอติดตามอยู่นะครับพี่หมอ

ปล.ซื้อใหม่เลยครับ ราคาซ่อมกับซื้อใหม่พอๆกัน

[aobbyhahaha]

ขอบคุณมากครับ สำหรับบทความดีๆ
อ่านแล้ว คิดถึงอดีต สมัยเรียน Biochem กะ Cell Bio เลย
ผมว่าซื้อใหม่ไปเลยครับ ได้ up tech ใหม่ๆ ด้วย

[openroad]

ขอบคุณมากครับ สำหรับบทความดีๆ
อ่านแล้ว คิดถึงอดีต สมัยเรียน Biochem กะ Cell Bio เลย
ผมว่าซื้อใหม่ไปเลยครับ ได้ up tech ใหม่ๆ ด้วย

ขอบคุณที่เข้ามาอ่านครับ รู้จักไบโอเคมแสดงว่าพวกเดียวกัน ตอนมหาลัยกว่าจะผ่านได้สะบักสะบอมเลยครับ เดียวนี้ถ้าไปสอบใหม่รับรองว่าเกรดเอแน่นอน โน๊ตบุ๊คช่างบอกว่าติดไวรัสครับ แก้ไขเรียบร้อยเดียววันพุธคงได้เริ่มทยอยลงบทความให้อ่านกันครับ

[Frogman_twin]

ขอบคุณมากครับ สำหรับบทความดีๆ
อ่านแล้ว คิดถึงอดีต สมัยเรียน Biochem กะ Cell Bio เลย
ผมว่าซื้อใหม่ไปเลยครับ ได้ up tech ใหม่ๆ ด้วย

ขอบคุณที่เข้ามาอ่านครับ รู้จักไบโอเคมแสดงว่าพวกเดียวกัน ตอนมหาลัยกว่าจะผ่านได้สะบักสะบอมเลยครับ เดียวนี้ถ้าไปสอบใหม่รับรองว่าเกรดเอแน่นอน โน๊ตบุ๊คช่างบอกว่าติดไวรัสครับ แก้ไขเรียบร้อยเดียววันพุธคงได้เริ่มทยอยลงบทความให้อ่านกันครับ

รออ่านทุกวันเลยครับ

[openroad]

หลังจากเอาคอมกลับมาใช้ พอใช้ได้ซักพักมีอาการหน้าจอดับไป และพอเปิดแล้วหน้าจอกลายเป็นสีดำ ช่างใหญ่บอกว่า ไม่ใช่ไวรัสละ น่าจะเป็นการ์ดจอหรือหน้าจอ LCD เสื่อม ขอดูอาการ 2 วัน สงสัยจะได้เปลี่ยนใหม่ครับ อยากได้ macbook 555

[aobbyhahaha]

คงได้ฤกษ์แล้วครับ macbook จัดปาย อิๆ

หลังจากเอาคอมกลับมาใช้ พอใช้ได้ซักพักมีอาการหน้าจอดับไป และพอเปิดแล้วหน้าจอกลายเป็นสีดำ ช่างใหญ่บอกว่า ไม่ใช่ไวรัสละ น่าจะเป็นการ์ดจอหรือหน้าจอ LCD เสื่อม ขอดูอาการ 2 วัน สงสัยจะได้เปลี่ยนใหม่ครับ อยากได้ macbook 555

[openroad]

การบริโภคอาหารหรือการได้รับพลังงาน (Energy intake) มีหลักการสำคัญอยู่ 2 ข้อ คือ
1. การได้รับพลังงาน(Calories) อย่างเพียงพอ องค์ประกอบแรกในการทำให้สมรรถนะของนักกีฬาอยู่ในสภาพที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกซ้อมและการแข่งขัน โค้ชหรือนักโภชนาการอาหารในทีมจำเป็นต้องแน่ใจว่าโปรแกรมอาหารที่นักกีฬาได้รับจำเป็นต้องมีพลังงานเพียงพอต่อกิจกรรมที่ออก เพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป ผมนำเอาตารางมาแสดงให้เห็นถึงระดับการใช้พลังงานในแต่ละชนิดของการฝึกซ้อมมาให้ดูครับ

ชนิดการออกกำลัง ปริมาณการออกกำลัง พลังงานที่ต้องใช้ พลังงานที่ใช้ประจำวัน
การออกกำลังภายในยิมแบบทั่วไป 30-40 นาที/วัน 3 วัน/สัปดาห์ 200-400 kcal/ครั้ง 25-35 kcal/กก./วัน
(กิโลกรัมน้ำหนักตัว)
การออกกำลังระดับนักกีฬา ฝึกฝนแบบปานกลาง 2-3 ชม./วัน 5-6 วัน/สัปดาห์ 600-1200 kcal/ครั้ง 50-80 kcal/กก./วัน
(กิโลกรัมน้ำหนักตัว)
การออกกำลังระดับนักกีฬา ฝึกฝนแบบสูง 3-6 ชม./วัน 5-6 วัน/สัปดาห์ 600-1200 kcal/ครั้ง 50-80 kcal/กก./วัน
(กิโลกรัมน้ำหนักตัว)

ในนักกีฬาระดับท็อปการใช้พลังงานระหว่างการฝึกซ้อมที่หนักมากๆหรือที่แข่งขันนานมากๆ เช่น นักกีฬาเทนนิส(ล่าสุด โนเล่ตีเทนนิสรอบชิงออสเตรเลียน โอเพ่นกับนาดาลใช้เวลา 5. 47 ชม.) นักปั่นจักรยานทางไกล นักวิ่งมาราธอน นักฟุตบอลที่ต้องแข่งถึงช่วงต่อเวลา อาจต้องใช้พลังงานสูงมากกว่า 12,000 กิโลแคลอรี่(นมเปรี้ยวเมจิไร้ไขมัน ราคา 19 บาท มี 120 กิโลแคลอรี่ เท่ากับต้องกิน 100 ขวด จึงจะเท่ากับ 12,000 กิโลแคลอรี่) โดยเฉพาะนักปั่นจักรยานทางไกลในทัวร์นาเมนต์ระดับโลกอย่าง ตูร์ เดอ ฟรองซ์(สำหรับนักปั่นที่มีน้ำหนักตัว 60-80 กิโลกรัม และต้องการพลังงาน 150-200 กิโลแคลอรี่ต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน) นอกจากนี้ยังต้องคิดถึงนักกีฬาที่มีน้ำหนักตัวเกินกว่ามาตรฐานกีฬา หรือในกีฬาที่ต้องตัวใหญ่ๆเช่น รักบี้ อเมริกันฟุตบอล มวยปล้ำ (น้ำหนักตัวอาจมากกว่า 100 กิโลกรัมขึ้นไป) มีการโต้เถียงกันอย่างมากมายว่า การกินอาหารให้เพียงพอต่อนักกีฬาเป็นเรื่องง่ายๆ แต่ในมุมมองของโค้ชระดับโลกและนักโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬานั้น การออกโปรแกรมอาหารให้นักกีฬาภายในทีมมีความยุ่งยากอย่างมาก เพราะต้องให้ระดับพลังงานสมดุลกับตัวนักกีฬา ระดับการฝึกซ้อม ระดับความคาดหมายที่จะเกิดในการแข่งเพื่อให้สามารถตอบสนองต่อการวางแผนในระยะยาว การที่นักกีฬาได้รับอาหารน้อยเกินไปมีผลทำให้ร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการฝึกซ้อม และการแข่งขันนั้น จะนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักตัว การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง เกิดอาการป่วยจากภาวะขาดน้ำตาลในเลือด อาการล้าที่เกิดภายหลังจากการแข่งจะฟื้นฟูไม่ทัน(โดยเฉพาะกีฬาที่แข่งแบบทัวร์นาเมนต์) หรืออย่างเลวร้าย คือ เกิดอาการบาดเจ็บจากการฝืนร่างกาย ทำให้มีผลต่อสมรรถนะของนักกีฬาลดลงในระยะยาว ดังนั้นเราควรมาให้ความสำคัญกับการวางแผนการกินอาหารให้พอเพียงต่อการซ้อม ต่อการแข่ง ต่อการใช้ชีวิตปกติ และเมื่อเราจะนำเอาโปรแกรมการกินอาหารมาใช้อย่างจริงจัง จะพบอุปสรรคที่ขัดขวางการได้รับอาหารอยู่มากมาย
อย่างแรกเลยคือ ในช่วงแรกของการฝึกหนักร่างกายนักกีฬาจะมีอาการต่อต้านอาหารภายหลังจากการฝึกเสร็จสิ้น มีแต่ความรู้สึกอยากนอน เพลีย ความอยากอาหารจะหายไปหรือเปลี่ยนรูปแบบความหิวเป็นหิวแต่น้ำหรือของหวาน โค้ชหรือตัวนักกีฬาเองจำเป็นต้องฝืนหรือบังคับให้ทานอาหารให้ได้ตามโปรแกรม และยังพบว่าเมื่อได้รับอาหารจำนวนมาก(เพราะต้องชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป)แล้วจะมีอาการอาหารไม่ย่อย เกิดแก๊สขึ้นภายในกระเพาะและร่างกายไม่ย่อยอาหาร เรียกว่า Gastrointestinal distress ต้องฝึกครับ บังคับให้ร่างกายย่อยให้ได้ ให้ร่างกายทนต่อสภาวะอาการแบบนี้เพื่อให้เกิดการปรับตัวให้สามารถนำเอาอาหารที่ได้รับไปเปลี่ยนเป็นพลังงาน ต้องทำให้ชิน
อย่างที่สองคือ เป็นปัญหาที่สำคัญของนักกีฬาไทยที่ไม่ได้ไปเรียนหรือใช้ชีวิตที่เมืองนอกคือ การปรับตัวต่อการกินอาหารได้ต่ำเมื่อเทียบกับฝรั่ง จะเกิดผลมากเมื่อต้องเดินทางไปแข่งขันต่างถิ่น ต่างประเทศ และต้องวางแผนการฟิตซ้อมควบคู่กันไปด้วย ทำให้มีเวลาทำอาหารได้น้อย ต้องกินอาหารง่ายๆ เช่น ขนมปัง นม ซีเรียล อาหารสำเร็จ(แต่ไม่ใช่อาหารขยะแบบในเซเว่น) ทำให้ร่างกายไม่เคยชินและมีปัญหาต่อสภาพจิตใจเมื่อต้องกินเป็นระยะเวลานานๆ(เลี่ยน) โค้ชหรือนักโภชนาการควรฝึกให้นักกีฬาเคยชินกับอาหารที่จัดเตรียมได้ง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก ไม่ต้องหุงหา ต้ม ทอด แต่ต้องมีคุณภาพของอาหารสูงและครบถ้วนต่อความต้องการของร่างกาย การฝึกซ้อมและการแข่งขัน(ไม่ใช่กินข้าวซึ่งย่อยง่าย ใช้หมดได้เร็ว) อีกทั้งต้องมีการเสริมอาหารเสริมระหว่างอาหารมื้อหลักระหว่างการซ้อมเสมอ เช่น ผลไม้(ยอดนิยม คือ กล้วยหอม) น้ำเกลือแร่(แนะนำแบบซองผสมน้ำ) แซนวิช(แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี) ถ้ามีทุนทรัพย์ก็อาจหาซื้อ โปรตีนหรือคาร์โบ บาร์มากิน(หาได้ง่ายขึ้นกว่าแต่ก่อนเยอะครับ) ต้องแบ่งมื้ออาหารเป็น 4-6 มื้อ และระหว่างมื้อทุกๆ 2 ชั่วโมง
สรุปว่า การวางตารางการฝึกซ้อมที่ดีจำเป็นต้องวางควบคู่กับโปรแกรมการกินอาหารที่สมดุลด้วย เพื่อเพิ่มสมรรถภาพของนักกีฬาให้อยู่ในสภาวะที่ดีที่สุดต่อการฝึกซ้อม ต่อการแข่งขัน และยังช่วยพัฒนา สรีรร่างกายได้อีกทางหนึ่ง เดียวมาต่อข้อที่สองซึ่งเกี่ยวกับ การบริโภคอะไรบ้างให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

[Triathlete]

สวัสดีครับ....

ขอตามมาเก็บเกี่ยวความรู้เพิ่มเติมครับ ....เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมาผมไปเข้าร่วมแข่งวิ่งมาราธอนที่จ.ขอนแก่น กะว่าจะทำเวลาให้ดีกว่าปีก่อนที่จอมบึงและซ้อมมาดีกว่ามากๆ แต่ผลกับผิดคาดเวลามากกว่าเดิมยี่สิบนาทีกว่าๆแถมเจ็บหนักด้วย ข้อความที่ผมอ่านล่าสุดของพี่ openroad ที่บอกว่าถ้ากินไม่พอก็ส่งผลต่อการบาดเจ็บ
ปล.มื้อเย็นก่อนแข่งผมทานแค่สุกี้แต่มีโรตีสองแผ่นนะครับเพื่อเพิ่มความหวานกับแป้ง พอรุ่งเข้าก่อนแข่งก็ขนมปังไส้ทูน่าหนึ่งชิ้นแค่นั้น พอเริ่มแข่งผ่านกิโลที่ยี่สิบเริ่มวิ่งไม่ออก กิโลที่ยิสิบห้าเริ่มเจ็บหน้าขาด้านนอกเหมือนจะเป็นตะคริว พอฝืนวิ่งไปเรื่อยๆจึงเริ่มเจ็บแต่ฝืนวิ่งจนถึงเส้นชัยแบบเดินมากกว่าวิ่งแทบไม่อยากแข่งมาราธอนอีกเลยทรมานสุดๆ (ไม่ทราบว่าอาหารมีส่วนมากกว่าการซ้อมไม่ถึงมากน้อยแค่ไหนครับ)


------------------ขอบพระคุณล่วงหน้าครับ---------------

[openroad]

สวัสดีครับ....

ขอตามมาเก็บเกี่ยวความรู้เพิ่มเติมครับ ....เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมาผมไปเข้าร่วมแข่งวิ่งมาราธอนที่จ.ขอนแก่น กะว่าจะทำเวลาให้ดีกว่าปีก่อนที่จอมบึงและซ้อมมาดีกว่ามากๆ แต่ผลกับผิดคาดเวลามากกว่าเดิมยี่สิบนาทีกว่าๆแถมเจ็บหนักด้วย ข้อความที่ผมอ่านล่าสุดของพี่ openroad ที่บอกว่าถ้ากินไม่พอก็ส่งผลต่อการบาดเจ็บ
ปล.มื้อเย็นก่อนแข่งผมทานแค่สุกี้แต่มีโรตีสองแผ่นนะครับเพื่อเพิ่มความหวานกับแป้ง พอรุ่งเข้าก่อนแข่งก็ขนมปังไส้ทูน่าหนึ่งชิ้นแค่นั้น พอเริ่มแข่งผ่านกิโลที่ยี่สิบเริ่มวิ่งไม่ออก กิโลที่ยิสิบห้าเริ่มเจ็บหน้าขาด้านนอกเหมือนจะเป็นตะคริว พอฝืนวิ่งไปเรื่อยๆจึงเริ่มเจ็บแต่ฝืนวิ่งจนถึงเส้นชัยแบบเดินมากกว่าวิ่งแทบไม่อยากแข่งมาราธอนอีกเลยทรมานสุดๆ (ไม่ทราบว่าอาหารมีส่วนมากกว่าการซ้อมไม่ถึงมากน้อยแค่ไหนครับ)


------------------ขอบพระคุณล่วงหน้าครับ---------------

การฝึกซ้อมไม่ถึงต่อให้กินอาหารมากขนาดไหนก้ไม่ช่วยให้วิ่งถึง 42 กิโลเมตร ซ้อมถึงแต่กินอาหารไม่ถึงก้ทำให้วิ่งครบ 42 กิโลเมตร แต่ผลที่ตามมาคือ เจ็บ เพราะต้องฝืนร่างกาย ข้อต่อ กล้ามเนื้อให้ทำงานภายใต้สภาวะขาดพลังงาน ร่างกายจำเป็นต้องเปลี่ยนดปรตีนในกล้ามเนื้อไปเป็นพลังงานทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเกิดการบาดเจ็บจากการฉีกขาดของกล้ามเนื้อครับ การฝึกซ้อม การแข่งขันและการกินอาหาร มีความสำคัญทั้งคู่ระดับ 100% เต็มถ้าอยากเป็นนักกีฬาที่เก่งจริง

[Frogman_twin]

ขอบคุณครับ

[เสือสองแคว]

ขอบคุณครับ สำหรับบทความดี ๆ