40 เคล็ดลับกับการฝึกซ้อมที่ได้ผล

[hahaha123]

[TuM@Surat]

กระทู้ดี มีสาระ

[rhungrawin]

ขอบคุณค้า จะลองเอาไปหัดทำดู

[YellowRaider]

ขอบคุณครับ

[raiarj]

สปรินท์ ว่ากันด้วยความ"แรง" ของการกระชาก และความ"ถี่"ของการรุกและรับ
สปรินท์สำคัญไม่เพียงแค่เข้าเส้นชัย ยังใช้เพื่อไล่เข้ากลุ่มหนี ทำการหนี หรือโจมตีขึ้นเขาระยะทางสั้นๆ หรือ เร่งออกจากมุมในการแข่งแบบเป็นรอบ (criterium)

การเร่งอย่างจรวด
การเร่งอย่างจรวดสามารถหนีคู่แข่งที่เกาะล้อหลังเราอยู่ การฝึกให้ทำเป็นเซทๆ ละ 3 ครั้งต่อการสปรินท์ 15 วินาทีในความหนักของเกียร์ระดับต่างๆ กัน จุดประสงก์เพื่อพัฒนาความคล่อง กำลัง และเทคนิคในการสปรินท์ในทุกสถานที่ คือสามารถที่จะเร่งจากความเร็วช้าในการไต่เขา จากความเร็วสูงในช่วงลงเขา และเร่งเข้าเส้นชัยทางราบ ในการฝึกในวันเดียวกัน มือใหม่ควรฝึก 2 เซท มือเก๋า 3 และมืออาชีพ 4 เซท ให้เว้นเวลาระหว่างสปรินท์ 5 นาทีโดยปั่นเบาๆ และเว้น 10 นาทีปั่นเบาๆ ระหว่างเซท

สปรินท์ครั้งที่ 1 ให้ลงเกียร์ต่ำจานหน้าเล็ก เฟือง 16-17 ปั่นความเร็ว 18-20 กม/ชม แฮนด์จับด้านล่าง จากนั้นยกก้นและสปรินท์ ไม่นานขาก็ฟรี จากนั้นก็นั่งลงและปั่นด้วยรอบขาเร็วๆ ตลอดจนครบ 15 วินาที

สปรินท์ครั้งที่ 2 แบบเดิม แต่จานหน้าใหญ่ เฟือง 16-17

สปรินท์ครั้งที่ 3 แบบเดิม จานหน้าใหญ่ เฟือง 14-15


การสปรินท์ในความเร็วสูง
ในการแข่งบ่อยครั้งความเร็วในกลุ่มจะสูงกว่า 25-30 กม/ชม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องฝึกเร่งจากความเร็วที่สูงๆ อยู่แล้วให้สูงขึ้นไปอีก การฝึกให้หาเนินเขาที่ลงมาตรงๆ ปั่นลงมาที่ความเร็ว 35-40 กม/ชมจนเหลืออีกราวๆ 100 เมตรก็เป็นทางราบ จับแฮนด์ล่าง ยกก้นและเริ่มสปรินท์ เมื่อถึงพื้นราบแล้วก็สปรินท์ต่อไปอีก 10-12 วินาที แม้ว่าจะยากที่จะรักษาความเร็วแล้วเพราะทางราบก็ต้องพยายามไม่ให้ตก จากนั้นพักปั่นเบาๆ 5 นาที มือใหม่ควรทำ 1 เซทต่อ 4 สปรินท์ มือเก๋าทำ 2 เซท มืออาชีพ 3 เซท
ควรฝึกสปรินท์สองครั้งต่อสัปดาห์ เสริมการปั่นแบบสร้างฐานความเร็วปกติยาวๆ

ถ้ามี HTM การสปรินท์ HR จะพุ่งจากระดับปั่นปกติ(75-85 %) ไปที่ระดับ 95+% ภายในเวลาไม่ถึง 5 วินาทีด้วยนะครับ กราฟของการฝึกสปรินท์ ขาขึ้นจะชันกว่าขาลง(รีดขึ้นแรง รีดลงช้า) ถ้าอัดไม่พอ หั่วใจพุ่งขึ้นช้าลง นั่นหมายความว่าุคูณปั่นเพิ่มความเร็วจากโมเมนตัมของการไหลด้วยไม่ได้สร้างจากระบบกล้ามเนื้อในร่างกายล้วนๆ
การสปรินท์จะใช้้พลังงานจากกล้ามเนื้อล้วนๆครับไม่มีระบบเผาผลาญออกซิเจนมาเกี่ยวข้อเลย แต่หลัง 10-15 วินาทีไปแล้วร่างกายจะต้องการออกซิเจนอย่างมากมายเพื่อจัดการกับของเสียในกล้ามเนื้อ ดังนั้นสังเกตุ HR ขณะสปรินท์แรกๆจะยังไม่พุ่งครับ ผ่านไป 5 วินาทีจะถ่งพรวดทันทีช่วงนั้นแหละครับที่ทรมาณมากเพราะจาก 90 ไปหา 95+ คุณต้องรีดแรงออกมาจากกล้ามเนื้ออีก อีก อีก อีก ว่ากันว่านักจักรยานที่ฟิตปั๋ง จะชลอความชันของกราฟ HR นี้ได้ทำให้เค้ามีเพดานของขีดจำกัดของการรีดแรงได้อีกไกลนั่นเอง ถ้าฝึกไปเรื่อยๆลองสัดเกตตัวเองว่าเป็นแบบใหนนะครับ

๐ ขายังใหวยังกดได้ยังอัดได้ แต่เหนื่อยแทบขาดใจ
ี่กรณีนี้ พื้นฐานระบบหัวใจและปอดยังไม่แข็งแรงมากนัก เมื่อเจองานหนักเข้าก็รวนหายใจไม่ทัน แต่..... พักแค่ 10 วินาทีก็หายครับไม่ต้องหั่วงว่าจะหัวใจวายหรือเป็นลม

๐ ขาหมดแรงกดแล้ว อยากไปอีกอยากรีดอีกแต่กดไม่ลง
อันนี้แสดงว่า strength ของกล้ามเนื้อไม่พอเพียง หรือ พลังงานหมด เป็นไปได้ว่าก่อนซ้อมเซ็ทนี้ซ้อมอย่างอื่นมาก่อน ขี่มาหนัก ถ้าเป็นแบบนี้ต้องรู้ตัวเองเวลาแข่งว่าถ้าจะรุกตอนใหนเรา พลังงานสะสมน้อยกินพลังงานก่อนซักพักรอเลย แต่ถ้ามันเป็นประจำ แสดงว่ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอครับ ไปเวทเทรนนิ่ง ไปขึ้นเขาแบบพื้นฐานเสียก่อนเลยครับ แต่ที่น่าดีใจคือ คุณมีระบบแอโรบิคที่ดีมาก(ไม่แน่เสมอไปนะ บางทีก็แค่ขาอ่อนแรง ไม่ได้แปลว่าปอดกับใจจะดี)
การฝึกสปรินท์ HRM ไม่ได้ช่วยอะไรมากครับเพราะมันคือการรีดแรงสูงในเวลาน้อยมากๆ ตอนนั้นจะหู้อื้อตาลายกันไปคิดไรไม่ออกเลือดมันหายไปหมด แต่มันจะช่วยติดตามผลได้ครับเพราะจะเอา maxHR มาดูว่ารีดขึ้นไปพอหรือยัง ยิ่งรุ่นที่ละเอียดๆติดตามผลกันได้เป็นช่วงๆด้วยล่ะก็ จะเหมาะมาก
นี่คือสปรินท์แบบพื้นฐานมากๆ ยังมีแบบที่อัดรีดกันจาก 85% ระเบิดพลังไป 95% อีกซึ่งใช้กันมากเวลาไต่เขา เวลารุกแบบติดๆกัน คือรุกแบบไม่แรงแต่บ่อย การที่เรารุกบ่อยแบบนี้ทำให้หัวใจเราทำงานหนักช่วง 85-95% แถมระเบิดพลังติดกันนานๆ ข้อเสียคือกรดแลคติคจะลำเลียงออกไม่ทัน วิธีฝึกก็หาเนินยาวๆไม่ต้องชันมากแล้วต่อด้วยทางราบยาวๆหน่อย อัดขึ้นเนินไปเลยครับรอบขาจัดๆ 90+ ใช้เกียร์ที่ค่อนข้างหนักด้วย หัวใจจะพุ่งไปค้างที่ระดับแลคเคทเทรโชล์รอแล้วครับ เมื่อสุดเนินแทนที่จะผ่อนลง กดลงไปอีก รักษางานที่หนักเท่าเดิม(เกียร์หนักอีก รอบขาเท่าเดิม) ไปซัก 2-3 วินาที แ้ล้วรีดแรงให้สุดจนครบ 15 วินาทีจึงผ่อนลงมา หัวใจอยู่ตรงนี้ครับ ผ่อนลงมาแต่ยังปั่นอยู่ที่ 85% หรือระดับแลคเตทเทรโชลด์ครับ ปั่นไปยาวๆค่อยๆผ่อนกลับมาที่ระดับ 75-80% ช้าๆ จิบน้ำซะ แล้วทำใหม่อีกสองสามรอบ แบบนี้จะมีประโยชน์มากสำหรับการหนีกลุ่มครับ เพราะในความเเป็นจริง จรวดทางเรียบส่วนมากจะระเบิดพลังได้แล้วหมดก๊อก ยิงออกมาก็ไม่รอด กุญแจมันอยู่ที่นี่แหละครับ ท่านจะพบกับความทรมานของนรกกรดแลคตคครับ
สุดท้ายฝากอีกนิดครับ ก่อนจะหัดสปรินท์ อย่าลืมหัดโยกรถให้ดี แรง ไม่เกร็งตัวมากไป ก่อนนะครับ เพราะเวลาสปรินท์มันจะต้องโยกแบบนั้นที่ 100rpm ถ้าไม่หัดมาก่อนอาจเป๋ได้ครับ คงไม่ต้องบอกว่าถ้าปั่นในกลุ่มสปรินท์แล้วเป๋จะเกิดอะไรขึ้น ระเนระนาดไงครับ

การซ้อมขึ้นเขาแบบพื้นฐานสุดๆครับ
ถ้าเอาแบบกำปุ้นทุบดินคือ ไปหาเขา ขึ้นซะ แต่ถ้าตอบแบบนี้มันจะกว้างไปหน่อยสิครับ มันมีสองแบบตามตำราทั่วไปครับ
๐ เนินชันๆมากๆ แต่ไม่ยาว ขอให้ควงขาผ่านพ้นไปได้ในเวลาไม่เกินนาที เอาซัก 30-40 วินาทีกำลังเหมาะ ขอให้ชันๆนะครับ การขึ้นใช้เกียร์ที่เบาเพียงพอที่จะทำรอบขาได้ 90rpm ขึ้นไปอย่าเล่นที่รอบต่ำกว่านี้จนกลายเป็น tempo ไป นั่งปั่นนะครับกด ดึง ดัน ปาด อย่าโยกเด็ดขาด การขึ้นแบบนี้ขึ้นไปถึงยอดหัวใจพุ่งไปเลคเตทเทรโชลด์พอดีครับ แต่ความจริงกล้ามเนื้อเราได้ทำงานหนักในเวลาสั้นๆ ได้เรื่องของความแข็งแกร่งและหัวใจไปด้วยพร้อมๆกัน
๐ เนินไม่ชันขอซัก 5% กำลังดีแต่ยาวๆหน่อยครับ เอาแบบเห้นยอดเนินอยู่สุดสายตาโน่นนนน ยิ่งดี กดเกียร์ให้หนักทำรอบขาต่ำลงมาที่ 70-80 rpm จะนั่งกดไปจนสุด หรือจะยืนโยกจนถึงยอดก็ไม่ว่ากันครับเพราะใช้กล้ามเนื้อคนละชุดหัดใว้ทั้งสองแบบจะดีมาก(ยืนโยก เราใช้กล้ามเนื้อดึง ดัน ปาด น้อยกว่านั่งมาก) ขึ้นแบบนี้หัวใจไม่พุ่งปรี๊ดแต่จะค่อยๆขึ้น ยังไม่ทันถึงยอดก็ซัดไปที่ระดับแลคติคเรียบร้อยที่เหลือก็ออกแรงไปพร้อมกำจัดกรด ปั่นแบบนี้ได้ความแข็งแรก่งและความทนทานต่อกรดไปด้วยครับ
นี่คือการฝึกซ้อมแบบง่ายๆสำหรับสร้างความแข็งแกร่งครับ ไม่จำเป็นนะวาซ้อมแบบนี้จะขึ้นเขาเก่ง เพราะการขึ้นเขาจริงๆมันหนักกว่าแ่ค่เนินมากๆ ถ้าได้ไปซ้อมบนเขาจริง แล้วเรามองทางไปอ่านความชันให้ขาดแล้วเลือกสองวิธีนี้มาใช้สลับๆกันไปก็จะยิ่งได้ผลมากกว่าเดิม
เพิ่มเติมเทคนิคการขึ้นแบบควรรู้ก็คือ
๐ ขึ้นเขา รักษารอบขาให้คงที่ที่สุดอย่าควงๆหยุดๆ
๐ ยืนโยกก็ต้องมีจังหวะนะครับ ดูโปรใน TDF จะมี rythm ของแต่ละคนที่รักษาไปเรื่อยๆ
๐ ตำแหน่งก้นนั่งสำคัญมาก ตำแหน่งที่เราถีบได้ดีสุดคือเลื่อนก้นไปด้านหลังของเบาะ ตำแหน่งนี้เวลาเราออกแรงกดบันไดจะเหมือนการถีบเครื่องออกกำลังกายครับ ขาจะเหยียดจนเกือบสุดๆจริงๆครบสโตรคพอดี เวลาดึงก็กระชากขึ้นมาได้ง่าย
๐ ในความเป็นจริงถ้านั่งท่าเดียวขึ้นเชา 6 กิโล ตายแน่ครับ ดังนั้นมันจึงตามมาด้วยเทคนิคการสลับก้นหน้าหลัง ในเนินที่ไม่ชันมาก(บางช่วงของเขาที่ไม่ชันมาก) เลื่อนก้นมาด้านหน้าหน่อย นั่งบนแนวบันได ตำแหน่งนี้เราจะดึงได้อย่างดีมากๆ ขึ้นเข่าไปเรื่อยๆจนรู้สึกว่าต้นขาได้พักแล้วจึงเลือนก้นกลับที่เดิม ทำสลับไปเรื่อยๆ เปลี่ยนชุดกล้ามเนื้อ
๐ ร่างกายท่อนบน อย่าโยกหรือส่าย เขย่า โขยกโดยไม่จำเป็นครับ ทุกๆการเคลื่อนที่มันใช้พลังงาน อย่าเกร็ง เอามือจับบาร์บนห่างจากกึ่งกลางซัก 1-2 นิ้ว ยืดตัวขยายปอดเต็มที่หายใจให้ลึกสม่ำเสมอไปเรื่อย อย่าก้มมากนักเพราะเราจะหายใจได้น้อยลง การบีบหรือยึดจับให้แรง ไม่มีผลกับการขึ้นเขาครับเพราะถ้าเราวางระเบียบร่างกายดีๆมันจะสมดุลย์เองเวลาเราควงขา ถ้ารู้สึกว่าต้องยึดบาร์แน่นๆ แปลว่าออกแรงไม่เป็นวงกลมมีแต่การกดจนตัวส่าย
๐ อันนี้ต่อเนื่องจากข้างบนคือ ตัวขยับแต่น้อย เป็นธรรมชาติเดี๋ยวจะเข้าใจว่าต้องนิ่งสนิท กลายเป็นฝืนไปซะ ดูโปร(อีกเช่นกัน) เค้าจะยักย้ายส่ายไหล่กันบ้างพองาม ทำให้เป้นธรรมชาติกับจังหวะการออกแรงครับ
๐ การยืนโยก ทิ้งน้ำหนักลงบนลูกบันไดตรงๆ อย่าให้ตัวเอนหน้ามากไป น้ำหนักไปลงแขนหมดเสียเปล่าครับ เอนหลังไปปลายอานตีง่ามขาให้รำคาญผสมสยิวเล่น ออกแรงโยกรถไปซ้ายขวาตรงข้ามกับด้านที่กดให้รถขยับไปซัก 5-6 นิ้ว(มองจากแนวคอแฮนด์ที่ส่ายไปมา) เช่นเดียวกับการนั่งครับ อย่าเกร็งอย่าฝืน ให้ร่างกาายยักย้ายส่ายไปตามจังหวะของเรา เรียกกันเท่ๆว่า เต้นระบำบนลูกบันได dancing on the pedals
๐ อันนี้ก็สุดท้าย คือสลับๆกันระหว่านั่งและยืน ข้อดีของการนั่งคือเราเฉลี่ยนแรงไปทั่วทุกส่วนของกล้ามเนื้อขา แต่ข้อดีกว่าของการยืนคือเราใช้น้ำหนักตัวและแรงดึงดูดกดบันได ดังนั้นเพื่อการขึ้นเขาที่รักษาระดับความเร็วจนตามคนอื่นได้ ก็สลับๆกันครับพักกล้ามเนื้อบ้าง ส่วนมากใช้สูตร 12-12 คือนั่งปั่นไป 12 ยืนปั่นไป 12 แล้วแต่คนครับ บางคนถนัดโยกอาจโยกไป 24 นั่งไป 112 บางคนเน้นซอยๆก็นั่งไป 24 ยืนโยก 12

กำลัง รวบรวม เทคนิค ต่างๆ ไว้ในเว็ป ของ เสือ..นครน่าน เพื่อนๆลองแวะมาดูได้นะครับ

ยอดครับ ขอบคุณครัย

[shudjen]

ขอบคุณคับ

[inwkluaytod]

ขอบคุณหลายครับ

[tukatik]

ขอบคุณครับ

[erkerk]

ขอบคุณครับ อ่านเพลินไปเลย

[คนภูเขา]

[นามแฝง]

ได้ความรู้ดีครับ ขอบคุณครับ

[ผู้จัดการทีม]

สุดยอด

[momomurateru]

ขอบคุณมากครับ

[ผู้พันบางพลีใหญ่1]

สุดยอดครับ

[rockky]

อย่าทำไรเกินตัว..เพราะเราแข่งกับตัวเอง...