คาร์โบโหลด กินแป้งเพิ่มความอึด
...คาร์โบโหลด (Carbo-Load) เป็นรูปแบบการทานอาหารชนิดหนึ่งสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงก่อนการแข่งขันหรือการฝึกฝนเพื่อเติมไกลโคเจนให้กับร่างกาย
...วัตถุประสงค์ของการเติมไกลโคเจนให้กับร่างกายก็เพื่อที่จะสามารถดึงพลังงานมาใช้สำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้น (Intensity) สูงและใช้ระยะเวลานานๆเช่นการวิ่งมาราธอน จักรยานทางไกล หรือ ไตรกีฬา (Tri-athlon) นักกีฬาเหล่านี้จำเป็นที่จะต้องมีแหล่งพลังงานที่สามารถนำไปใช้ได้จนจบการแข่งขันเพื่อให้ผลงานของตัวเองออกมาดีที่สุด และป้องกันผลเสียที่จะเกิดขึ้นต่อร่างกายในกรณีที่ไกลโคเจนไม่เพียงพอ อย่างเบาะๆเช่นวิ่งไม่ออก, เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง (extreme fatigue) หรืออย่างสาหัสก็กล้ามเนื้อหาย เพราะการออกกำลังกายประเภทที่ได้กล่าวมาใช้เวลามากกว่า 60 นาทีแทบทั้งนั้น อย่างจักรยานทางไกลหรือไตรกีฬานี่เค้าพกอาหารพวก power bar หรือ power gel เอาไว้กินเลยครับ ไม่ใช่เพราะกลัวหิวหรือจะแวะปิคนิคนะครับแต่กลัวหมดแรงกลางทางน่ะ
...ถ้าถามว่าจะเอาพลังงานสะสมทำไมไม่ทานไขมันละ เหตุผลที่ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรทซึ่งให้พลังงานน้อยกว่าไขมันถึงครึ่งหนึ่งก็เพราะว่าร่างกายสามารถดึงเอาออกมาใช้ได้ง่ายกว่าเนื่องจากวงจรในการทำไขมันให้อยู่ในสภาพที่ใช้ได้(ในรูปกรดไขมัน)มีความซับซ้อนมากกว่าและไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายถือว่าเป็นพลังงานส่วนเก็บสะสมดังนั้นการใช้ของที่สะสมไว้ก็ต้องทยอยๆเอาออกมาใช้แต่น้อยและใช้ในเวลาจำเป็นเท่านั้นอย่างที่เราๆท่านๆทราบกันนั่นแหละ
เมื่อครั้งที่ซิโก้ เกียรติศักดิ์ เสนาเมือง ไปคัดตัวอยู่กับทีมมิดเดิลสโบร์ ใน อังกฤษ ซิโก้เปรยๆ ว่านักกีฬาที่นั่นฝึกหนัก แต่มื้ออาหารกลับกินอาหารที่มีแต่แป้ง ผู้เขียนอ่านข่าวแล้วก็แปลกใจ ไม่รู้ว่านักกีฬาเมืองไทยที่บางครั้งทุ่มเทงบประมาณไปกับเรื่องอาหาร ปรนเปรอนักกีฬาด้วยอาหารดีๆ น่าจะเป็นไปได้ว่านักกีฬาเจอแต่อาหารดีประเภทโปรตีนหนักก็ได้เพราะเรามักจะเข้าใจกันเอาเองว่าอาหารโปรตีนคืออาหารดี เป็นอาหารมีคุณภาพ ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิดถนัด
...คาร์โบโหลดนี่มีการบันทึกการใช้อย่างเป็นเรื่องราวโดยนักกายภาพชาวสวีเดนชื่อ Gunvar Ahlborg เมื่อสมัยทศวรรษที่ 60 โดยตะแกเป็นผู้ศึกษาถึงความสัมพันธ์ของปริมาณไกลโคเจนในร่างกายกับประสิทธิภาพของการออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูง สมัยก่อนนักกีฬาก็มีการทานคาร์โบไฮเดรทก่อนวันแข่งเหมือนกันเพราะว่าทำแล้ววิ่งได้ดีขึ้นแต่ก็ไม่มีใครรู้ว่าทำไมมันถึงดีขึ้น จนนาย Gunvar Ahlborg ได้ฟันธงมาว่าเป็นเพราะไกลโคเจนในร่างกายนั่นแหละครับ แกเลยเป็นคนแรกที่พัฒนาการทำคาร์โบโหลดแบบมีระบบและประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าวิธีสมัยโบราณที่จับนักกีฬามานั่งกินคาร์โบไฮเดรทก่อนวันแข่ง ต่อมาวิธีการทำคาร์โบโหลดก็ได้มีการพัฒนาเพิ่มขึ้นตามกาลเวลา ตอนนี้ที่หาข้อมูลมาได้มีอยู่ 3 วิธี
1. Ahlborg method ของแท้ดั้งเดิม ขายมาตั้งแต่อยู่ในคลอง เอ๊ะ...นั่นมันก๋วยเตี๋ยวเรือโกฮับนี่ -_-“” ชักมึนซะแล้วแฮะ วิธีนี้ใช้เวลา 14 วัน แบ่งเป็น 3 เฟส (เฟส 1) 7 วันแรกนักกีฬาจะต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ระดับไกลโคเจนในร่างกายลดลงต่ำที่สุดโดยทานอาหารตามปกติ (เฟส 2) 3-4 วันถัดมาจะออกกำลังกายเบาๆ และจะลดพลังงานที่ร่างกายได้รับจากคาร์โบไฮเดรทลงเหลือแค่ 10% จากพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ (ฟส3) 3-4 วันถัดมาจะออกกำลังกายเบาๆ เหมือนเดิมแต่จะทานคาร์โบไฮเดรทมากขึ้นโดยให้พลังงานที่ได้รับมาจากคาร์โบไฮเดรทเป็น 90% จากพลังงานทั้งหมด วิธีนี้จะทำให้ปริมาณไกลโคเจนเพิ่มขึ้นถึงเกือบเท่าหนึ่งของปริมาณที่เก็บสะสมตามปกติ แต่ก็มีผลข้างเคียงในช่วงเฟส2ได้แก่ การเซื่องซึมของร่างกาย, อาการโหย, ขาดสมาธิ และร่างกายก็มีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเพิ่มขึ้น จนนักกีฬาบางคนไม่อยากเสี่ยงที่จะทำตามโปรแกรม
2. No Depletion method วิธีนี้แตกต่างกับวิธีแรกตรงที่นักกีฬาไม่จำเป็นที่จะต้องโหมออกกำลังและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรทในช่วงแรกซึ่งก็จะทำให้ผลข้างเคียงลดลงและปริมาณไกลโคเจนที่สะสมก็สูงขึ้นมากเหมือนกันแต่จะไม่สูงเท่าวิธีแรก วิธีนี้จะให้นักกีฬาออกกำลังให้นานขึ้นกว่าปกติในระยะเวลา7วันก่อนแข่ง และ 3 วันสุดท้ายให้เพิ่มพลังงานที่ได้รับมาจากคาร์โบไฮเดรทเป็น 70% จากปกติ 55-60% วิธีนี้เป็นที่นิยมมากกว่าวิธีแรกเพราะผลข้างเคียงน้อยกว่าและไม่ต้องเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการโหมออกกำลังอย่างหนัก
3. Western Australian method วิธีใหม่ล่าสุดจากมหาวิทยาลัย Western Australia ออกมาเมื่อปี 2002 โดยจะใช้วิธีใช้ไกลโคเจนให้หมดแล้วค่อยเติมทีหลังแต่จะใช้เวลาสั้นมากแค่วันเดียวครับ การออกกำลังกายเท่าที่ดูจะเป็นรูปแบบ HIIT อีกรูปแบบหนึ่งอย่างแน่นอนแต่จะคงไม่เข้มข้นจนต้องพักถึง 48 ชม เพราะเค้าจะออกกำลังอย่างหนักจนค่าการใช้ออกซิเจนในการสันดาป (Vo2 max) เพิ่มขึ้นสูงถึง 130% เป็นระยะเวลา 2 นาทีครึ่งแล้ววิ่ง sprint ต่ออีก 30 วินาที พอเรียบร้อยแล้วก็อัดคาร์โบไฮเดรทเข้าไปถึง 24 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมภายใน 24 ชมก่อนการแข่ง
...3 วิธีที่เล่ามาเป็นการทำ carbo-load สำหรับนักกีฬาอาชีพนะครับส่วนตัวทำแบบโบราณอยู่คือทุกวันเสาร์(วันพัก)จะอัดคาร์โบไฮเดรทโดยการทานข้าวมากขึ้นลดพลังงานจากไขมันและโปรตีนลงโดยพยายามให้พลังงานรับเข้าไม่สูงกว่าวันปกติมากนักเพราะวันอาทิตย์ผมต้องไปปั่นจักรยานทางไกลเป็นเวลา นาน
...ที่เขียนมายืดยาวนอกจากจะให้ความรู้เรื่อง carbo-load แล้วก็ยังอยากจะชี้ให้เห็นความสำคัญของคาร์โบไฮเดรทต่อการออกกำลังกายด้วย การที่จะลดแป้งอย่างหนักหรืออดแป้งไปเลยแล้วแล้วออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่ควรจะทำครับเพราะนอกจากจะมีสิทธ์วูบ ออกกำลังได้ไม่เต็มประสิทธิภาพแล้วยังมีโอกาสสูงที่กล้ามเนื้อจะหายด้วย ขนาดนักกีฬาอาชีพยังให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรทถึงขนาดนี้เราๆท่านๆที่เป็นคนธรรมดาก็ไม่ควรที่จะละเลยตรงนี้เช่นกันก็อย่างที่เคยย้ำไว้เสมอว่าอย่ากลัวแป้ง(และโปรตีน)ยิ่งเราออกกำลังด้วยแล้วสองอย่างนี้จำเป็นมากๆครับ
เก็บเข้าห้องสมุด
