เปิดถ้ำเสือ เมืองชากังราว

[มะเดื่อ]

อ้าว รั่วซ้ำที่เดิมหรือเปล่า ได้ยินว่าปะกันใน อช. รอบนึงแล้วนี่นา ผู้บริหารปะให้นะนั่น มาที่ร้านมาเซทรถใหม่นิดหน่อยครับ เมื่อเช้าเสือเล็ก ปั่นกลับจาก บ่อน้ำพุมาแวะนั่งคุย ไปกัน 3 เสือ เสือวุฒิ เสือเล็ก และเสือเกิน ได้ความว่า เสือเล็ก แรงเหลือ วันหลัง พาไปให้ไกลกว่านี้หน่อยนะ Trekky ทำไมไม่ไปกับเขาด้วยล่ะ หรือรอ M5 มาก่อน ได้ข่าวว่า เล็งอยู่นี่นา เก็บๆไว้บ้างเน้อ

เสือช้าง ไปแข่งใจเกินร้อย ที่โคราชด้วย ผลเป็นไงไม่รู้นะครับ ต้องรอถามเจ้าตัวเอาเอง สายข่าวแจ้งมาครับ

[Treky]

ไม่ได้ไปปั่นกับ 3เสือครับไปเช็งเม้ง M5ก็ดูเล่นๆครับสวยดี สู้เสีอช้างไม่ได้ใจเกินร้อยจริงๆ ภาพนี้พักสายตาคลายร้อนครับ

[มะเดื่อ]

มาเป็นไอติมเลย เย็นสบายจัง แต่ข้างนอกร้อนเหลือหลาย

วันนี้เอาเทคนิคการหายใจมาฝาก

เทคนิคการหายใจ (เสือเฒ่า เทอร์โบ)

เทคนิคการหายใจขณะขี่แข่งขันถือว่าเป็นหัวใจสำคัญที่จะนำไปสู่ชัยชนะในการแข่งขัน: ทำได้ดังนี้
1. ถ้าคุณหายใจไม่ทันขณะที่ปล่อยตัวออกไปอย่างรวดเร็ว คุณต้องฝึกการหายใจเข้า - ออกทุกๆ วันก่อนออกฝึกซ้อม
มีวิธีฝึกดังนี้
....1. ฝึกหายใจเข้าทางจมูกให้เต็มปอด และ เป่าลมออกทางปากจนหมดปอด จังหวะการหายใจให้หายใจลึกๆ ( ยาว ) ช้าๆก่อนทั้งเข้า - ออก
....2. ฝึกหายใจเข้า-ออกทั้งทางปากและจมูกพร้อมๆกัน จังหวะการหายใจเหมือนแบบที่ 1.
....3. รวมการหายใจแบบที่ 1+2 เข้าด้วยกันแต่เน้นจังหวะการหายใจที่หนักหน่วงแรงและเร็วเหมือนแข่งขันฯประมาณ 15-20 สะโตก( เข้า - ออก ) แล้วผ่อนการหายใจยาวๆเป็นแบบที่หนึ่งหรือสองจนกว่าจะรู้สึกว่าหายเหนื่อยดีแล้วก็ให้กลับมาเริ่มฝึกหายใจแบบที่สามอีก คือหนักหน่วงแรงและเร็ว ทำสลับกันอย่างนี้ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที แล้วก็ออกไปฝึกซ้อม
หมายเหตุ: การฝึกแรกๆระวังหน้ามืดเป็นลม ต้องค่อยเป็นค่อยไป เมื่อร่างกายปรับตัวได้ดีแล้วคุณจะเห็นคุณค่าและประโยชน์ของการหายใจว่า " นี่คือหัวใจของความอึด " ในการปั่นเสือที่คุณชอบครับ การฝึกหายใจเป็นประจำทำให้ปอดขยายใหญ่ขึ้น พร้อมกับฝึกประสาทควบคุมการหายใจให้รับรู้วิธีการหายใจในขณะแข่งขันฯ ทำให้คุณผ่านพ้น " ภาวะอึดอัด " ( หายใจไม่ทัน )ไปได้ ซึ่งจะเป็นผลดีในการปั่นแข่งขัน มากกว่าคนที่ไม่เคยฝึกเทคนิคการหายใจครับ แต่ทุกๆคนต้องหายใจเพื่อชีวิตเพียงแต่ว่าคุณหายใจได้ดีแค่ไหน ? โดยเฉพาะอากาศออกซิเจนที่คุณต้องการน่ะมากพอหรือยังครับ

สาเหตุที่มีอาการมึนๆก็เพราะว่าร่างกายเรายังไม่เคยชินกับการหายใจเร็วแรงอย่างนี้ ถ้าค่อยๆฝึกทำบ่อยๆร่างกายจะเคยชินกับวิธีการหายใจอย่างนี้ครับ แน่นอนเวลาหายใจเข้า ท้องเราต้องป่องออกมาครับเพราะมันเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการหายใจหลายๆมัดเช่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง,กล้ามเนื้อกระบังลม( เวลาที่เราหายใจลึกๆหน้าอกของเราจะยกขึ้น ) ด้วย ) เราจะใช้การหายใจแบบนี้เวลาเราปั่นเร็วๆครับ ( ไม่ว่าจะเป็น Interval หรือ Sprint ครับ ที่สำคัญ: เวลาหายใจออกต้องปั่น( ถีบ ) ให้ได้2-4 สะโตก พูดง่ายๆเมื่อเราออกแรงกดลูกบันไดลงเมื่อใดให้หายใจออกครับส่วนเวลาดึงลูกบันไดขึ้นให้หายใจเข้าครับ ใจเย็นๆ ให้เริ่มฝึกหายใจช้าๆก่อนแล้วค่อยๆเร่งการหายใจให้เร็วขึ้นในตอนท้ายประมาณ 5 -10 ครั้งแล้วก็ต่อด้วยการหายใจยาวๆลึกๆเป็นการผ่อนคลายจนกว่าจะหายเหนื่อยครับ หมายเหตุ : การหายใจที่มีประสิทธิภาพจะยาว - ลึก จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนมากขึ้นตามที่ร่างกายต้องการ และทำให้คุณขี่ขึ้นเขาได้ดีขึ้นอีกด้วยครับ จำไว้ว่าเมื่อร่างกาย " พ้นภาวะหายใจไม่ทัน " ไปแล้วจังหวะการหายใจจะเปลี่ยนมาเป็นการหายใจที่ ยาวๆ ลึกๆแทน เสมอ " ครับ โชคดีครับพี่น้องชาวเสือ.....

.เทคนิคการหายใจ 2.( การหายใจที่นุ่ม-ลึก )
เราเรียนรู้การหายใจมาพอสมควรแล้ว ต่อไปนี้เราจะใช้จังหวะการหายใจในการขี่แต่ละแบบดังนี้
1. การหายใจในการขี่ทางเรียบ : จะใช้การปั่นแบบ 8 สะโตก คือเมื่อหายใจออก( เร็วปานกลาง ) กดลูกบันไดให้ได้ 4 ครั้ง และเมื่อหายใจเข้า ( ช้ากว่าหายใจออกเล็กน้อย ) ให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 4 ครั้ง จังหวะการหายใจออกถีบ 1 2 3 4 ครั้ง หายใจเข้าดึงเข่าขึ้น 5 6 7 8 ครั้ง
2.การหายใจขณะขี่ทางขึ้นเขา : จะใช้การปั่นแบบ 4 สะโตก คือ เมื่อหายใจออก ( เร็วขึ้น ) ให้ถีบลูกบันไดให้ได้ 2 ครั้ง และเมื่อหายใจเข้า ( ช้าปานกลาง )ให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 2 ครั้งเช่นกัน จังหวะการหายใจ ( 1 2 - 3 4 )
3. การหายใจขณะขึ้นเขาชัน : จะใช้การปั่นแบบ 2 สะโตก คือเมื่อหายใจออก( เร็วกว่า )ให้ถีบลูกบันไดลงหนึ่งครั้ง และดึ่งหัวเข่าขึ้นหนึ่งครั้งเมื่อหายใจเข้า( เร็วกว่า ) จังหวะการหายใจ ( 1-2 )แบบนี้จะสัมพันธ์กับการปั่นลูกบันไดตลอดเวลา
4.การหายใจขณะสปริ้นท์ : จะเป็นการปั่นลูกบันไดแบบ2 สะโตกเช่นกันแต่การหายใจจะเร็วกว่าทุกๆแบบที่กล่าวมาข้างต้น
หมายเหตุ : การหายใจที่นุ่มนวลตลอดเวลาต้องอาศัยสมาธิและการฝึกฝน ( นุ่ม-ลึก ) ทำให้ประสิทธิภาพการปั่นจักรยานดีขึ้น ถ้ารู้จักการใช้จังหวะการปั่นลูกบันไดให้สัมันธ์กับการหายใจเข้า - ออกข้างต้น

[มะเดื่อ]

และนี่ เอาฝากอีกเช่นกัน คัดลอกมาให้นะครับ

เราจะฝึกขี่จักรยาน เสือหมอบ (Road Bike)
หรือ จักรยานเสือภูเขา (MTB)อย่างไรดี??

ออกทริปจักรยานกลุ่มใหญ่ๆ ถ้าเรามีแรงพอก็จะสนุกไปได้จนจบทริป

เอาล่ะครับมาเข้าเรื่องกันดีกว่า ว่า เราจะฝึกขี่จักรยานอย่างไรดี?? ในวันนี้คงไม่เขียนเกี่ยวกับ เทคนิคหรือวิธีการฝึก นะครับ จะเขียนให้ได้ คิดเรื่องการตั้งเป้าหมายของตนเองมากกว่า ว่าคุณนั้น
ปั่นจักรยานไปเพื่ออะไร? มันจะมีคำตอบในตัวของมันเองแต่ละระดับครับ ซึ่งผมแบ่งไว้ 5 ระดับ

1. ปั่นจักรยานเพื่อเดินทางไปทำงาน หมายถึง คุณใช้จักรยานเป็นพาหนะหลักของคุณในการเดินทางไปที่ต่างๆ ไปทำงานในเมือง หรือต่างจังหวัด ข้อนี้ สิ่งที่ต้องตอบโจทย์แรก คือ 1.ระยะทางเท่าไร 2.ต้องใช้เวลาเท่าไร 3.จักรยานประเภทไหนถึงจะเหมาะ
การฝึกฝน คุณคงไม่ต้องไปฝึกอะไรมาก เมื่อคุณปั่นเป็นประจำนั่นคือการฝึกของคุณอยู่แล้ว ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการร่นระยะเวลาลง ก็ปั่นให้มันเร็วขึ้นเท่านั้นเอง
2. ปั่นเพื่อสุขภาพ หมายถึงคุณต้องการลดน้ำหนัก หรือเพื่อใช้กีฬานี้พัฒนาร่างกายให้มีสุขภาพแข็งแรง แทนที่จะเป็นการออกกำลังกายชนิดอื่น
การฝึกฝน คุณควรจะปั่นจักรยานให้สม่ำเสมอ ไม่ต้องคิดจะไปชนะใคร แค่ชนะใจตัวเองให้ได้ ว่าต้องออกปั่นอย่างน้อย อาทิตย์ละ 3 วัน วันละ ไม่ต่ำกว่า 30 นาที – 1 ชั่วโมง แต่ไม่ควรหักโหมเกินไป กรณีที่คุณมีอายุมาก หรือมีโรคประจำตัว ก็ควรจะปรึกษาแพทย์ด้วยนะครับ
3. ปั่นเพื่อออกทริป ท่องเที่ยว สันทนาการ หมายถึงคุณต้องการใช้จักรยานเป็นพาหนะ เป็นกีฬาออกกำลังกาย เริ่มจริงจังมากขึ้น
การฝึกฝน ควรจะเริ่มมองหากลุ่มเพื่อน ที่ปั่นด้วยกันระแวกใกล้ๆที่พัก เพื่อทำให้การปั่นมาประสิทธิภาพ มีการเปรียบเทียบ มีการแข่งขันเล็กๆภายในกันมากขึ้น ใช้เวลาอย่างมีค่า ในการออกทริปต่างๆกับกลุ่มเพื่อนในวันหยุด ครั้งละ 3-4 ชั่วโมงก็เข้าทีครับ มาถึงระดับนี้เพื่อเป็นการไม่ให้น้อยหน้าเพื่อนๆในกลุ่ม เราก็จะหาเวลาปั่นซ้อมกันเองมากขึ้น วันละ 1-2 ชั่วโมง ควรจะมีวันให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้าง อาทิตย์ละ 2-3 วัน
4. ปั่นเพื่อจะเป็น “ขาแรง” เมื่อเข้ากลุ่มมาแล้ว เริ่มมีการแข่งขัน หรืออยากออกทริปปั่นกับกลุ่มอื่นๆ ก็มีอารมณ์อยากจะไปวัดแรงกับกลุ่มอื่นที่ไม่รู้จักบ้าง ขั้นนี้ก็แสดงว่าคุณต้องใส่ใจกับการฝึกซ้อมมากขึ้นแล้วล่ะครับ ยกตัวอย่างออกทริปปั่น 100 กิโล พอผ่านพ้นไป 60-70 กิโล เราโดนทิ้งห่างจากกลุ่มนำเป็นชั่วโมง ไม่มีกำลังใจจะปั่นต่อ อยากขึ้นรถแล้ว 555 ทำไมเราถึงปั่นตามพวกข้างหน้าไม่ทันนะ?

การฝึกฝน ในขั้นนี้จะไม่ใช่การออกปั่นจักรยานแบบ 3 ข้อด้านบนแล้ว คุณต้องเปลี่ยนเป็นคำว่า “ซ้อมปั่นจักรยาน” ให้ตามเป้าหมายที่ว่าคุณสามารถ ออกทริปใหญ่แล้วปั่นไปกับกลุ่มนำได้ หรือไม่โดนทิ้งขาดจนเกินไป อุปกรณ์ที่จำเป็นต้องมีมาเสริมนอกจากไมล์วัดระยะทางแล้ว ก็ควรจะมี ไมล์วัดรอบขา Cadance ไมล์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ Hart rate Monitor เพื่อนำมาประยุกต์ในการซ้อมให้มีประสิทธิภาพและ ตรวจสอบความก้าวหน้าของคุณได้

เวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อม ไม่ต่ำกว่า 4 วัน/1สัปดาห์ เวลาอย่างน้อย 1 ชม.ตามตารางที่จัดแตกต่างกันออกไป วันไหนมีเวลามาก เช่นเสาร์ หรืออาทิตย์ ควรจะให้เวลากับการซ้อม 3-4 ชั่วโมง ระยะทาง 80-100 กิโล สำหรับในวันธรรมดา คนที่ไม่สามารถออกจากบ้านหลังเลิกทำงานได้ ก็ควรมี เทรนเนอร์ หรือลุกกลิ้งไว้ฝึกซ้อม อย่างต่ำวันละ 40 นาทีครับ

ตัวผมเองก็ถือว่าฝึกอยู่ในขั้นนี้ที่4 ล่ะครับ ซึ่งในขั้นสุดท้ายคงเป็นระดับ 5 หรือระดับการแข่งขัน ซึ่งผม หรือท่านๆที่มีหน้าที่การงานครอบครัวแล้วคงให้เวลากับมันมากขนาดนักแข่งไม่ได้ แค่มีคนมาเรียกเราว่า “ขาแรง” ก็ปลื้มแล้ว


ข้อดีของ “ขาแรง” สนุกสนานเมื่อไปทริปไหนๆ ก็ยังมีเพื่อนๆ ที่ร่วมทางไปด้วย ไม่ถูกทิ้ง หรือถ้าเราแรงกว่าคนอื่นก็ถนอมแรงมาปั่นไปกับเพื่อนๆได้ ทำให้การปั่นจักรยานของเราสนุกสนานขึ้น นอกเหนือจากนั้นก็คือร่างกาย และหัวใจเราที่แข็งแรงขึ้นไปด้วยนั่นเองครับ

[มะเดื่อ]

เทคนิคปั่นจักรยานหน้าร้อนให้สนุก
1.สมองของคุณไวต่อการสูญเสียน้ำ : เพราะสมองประกอบด้วยน้ำ 90-95เปอร์เซ็นต์ เมื่อสูญเสียน้ำมันจึงถูกกระทบอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อสมองขาดน้ำมันจะเตือนคุณด้วยอาการปวดศีรษะ ถ้าอุณหภูมิสมองสูงขึ้น 1-2 องศาคุณจะปวดศีรษะ สูงขึ้น 3 องศาจะวิงเวียนหน้ามืดหมดสติ และสุดท้ายคือสูงขึ้น 4-5 องศามันจะพิการถาวรหรือ อาจถึงกับเสียชีวิต เมื่อปั่นแล้วปวดศีรษะจงหยุดพัก เข้าที่ร่ม ดื่มน้ำมากๆ
2.ร่างกายคุณจะเสียน้ำได้เป็นลิตร : กลางแดดร้อน แม้จะไม่รู้สึกว่ามีเหงื่อเพราะถูกลมพัดจนแห้ง แต่ความจริงคือใน 1 ชั่วโมงคุณสูญเสียน้ำได้มากถึง1ลิตรและอาจถึง 1.5 ถ้าอุณหภูมิสูงมาก เพื่อรักษาสมดุลต้องรับน้ำกลับเข้าไปในปริมาณเท่ากัน ดื่มน้ำให้พอก่อนออกปั่นและดื่มน้ำให้ได้ชั่วโมงละขวด (ใหญ่) ติดจักรยาน ซึ่งจะได้น้ำขวดละประมาณ 750 ซี.ซี.และควรพกไปสองขวดถ้าขี่ไกลและไม่มั่นใจว่าจะหาน้ำได้
3.ระวังหมาบ้า : หน้าร้อนเป็นฤดู ที่ต้องระวังหมาเป็นโรคพิษสุนัขบ้า ถ้ารู้ตัวให้ใช้น้ำในขวดติดจักรยานฉีดไล่มันจะหยุดทันที แต่ถ้ามันจู่โจมเข้าหาโดยไม่ทันระวังและกัด (ส่วนมากจะงับแล้วปล่อย ไม่งับคาปาก) ให้ออกให้ห่างมัน รีบล้างแผลด้วยน้ำสะอาดและสบู่ นำจักรยานขึ้นรถแล้วไปพบแพทย์เพื่อฉีดยาป้องกันโดยเร็ว
4.สวมเสื้อผ้าหลวมสบาย : เลือกเนื้อผ้าเป็นรูพรุนและโปร่งเพื่อระบายอากาศ เหงื่อและความร้อน หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าสีดำเพราะดูดความร้อน ถ้าร้อนมากให้ใช้น้ำในขวดเทราดศีรษะและตัว เสื้อผ้าจะอมน้ำไว้ระยะหนึ่งให้อุณหภูมิร่างกายลดลง
5.ทาครีมป้องกันแดด : จะแพ้แดดหรือไม่ก็ตาม รังสี UV สามารถทำลายผิวของคุณได้ ป้องกันด้วยครีมทากันแดด (ซันบล็อก) ที่มีค่า SPF ตั้งแต่35+ เพื่อการป้องกันแดดเผาและมะเร็งผิวหนังที่ได้ผล
6.เลือกเวลาขี่จักรยาน : ฤดูร้อนท้องฟ้าสว่างเร็วและมืดช้า ควรตื่นแต่เช้าแล้วใช้เวลาก่อนแดดกล้าเพื่อปั่นจักรยาน เช่นระหว่าง 6.00-9.00 น. และช่วงเย็นระหว่าง 15.30-18.00 น. จะช่วยลดความเสียหายของผิวหนังจากแดดจัดๆได้
7.รู้ขีดจำกัดของตัวเองและยอมรับ : การ ขี่จักรยานเป็นการออกกำลัง เพื่อความสนุกเพลิดเพลินและเสริมสุขภาพ เมื่อใดที่รู้สึกว่าร้อนเกินทน ไม่สนุก จงเลิกปั่น เปลี่ยนที่มาเป็นการปั่นเทรนเนอร์ในบ้านเพื่อลดความร้อน พร้อมเมื่อใดค่อยออกไปปั่นจักรยานกลางแจ้งอีก

ขอบคุณเวบชาวยะลาครับ

[มะเดื่อ]

เงียบเหงาจัง ปั่นกันบ้างหรือเปล่าครับ มาเล่าให้ฟังกันบ้าง ผมไม่ได้ปั่นเลย กลับบ้านเกือบมืดทุกวัน ชาวปากบ่อเป็นไงกันบ้าง ได้ข่าวมาว่า ชักเสียงดังกันแล้ว

[มะเดื่อ]

ห้องเงียบจัง วันนี้ได้ข่าวว่า แก๊งค์ รพ.ไม่ยอมไปปั่นกับแก้งค์ปากบ่อซะแล้ว ปากบ่ออย่าทิ้งกันซิ ปั่นเป็นเพื่อนกันก่อน

หยุดช่วงสงกรานต์ ไปเที่ยวที่ไหนกัน ส่งข่าวกันบ้างเน้อ เล่นน้ำกันที่ไหน

[klein กำแพงเพชร]

ช่วงนี้คงหยุดปั่นสักพัก อากาศร้อนน่าดู
วันนี้ 6 โมงกว่า อากาศยังร้อนอยู่เลย สู้ไม่ไหว
สงกรานต์ ไม่ได้ไปเที่ยวไหน อยู่บ้านแหละดีแล้ว
แก็งปากบ่อ ยังไม่เงียบ เหมือนเดิม มีแก็งอื่นมาเยี่ยม

[bwalker]

วันนี้เฮียชัยพาออกทริปเล็กๆครับ(เล็กมาก ไปกลับ 40 โล สายเอเชีย ไปถึงลานดอกไม้อีก4-5โลถึงโกสัมพี)
ขาไปเหมือนเต่าคลาน ไปถึงคันที่3
ขากลับพุ่งเป็นจรวด นำมาทุกคันยกเว้น เฮีย แกเก๋ามากๆๆๆๆๆๆ ผมอัดสุดๆตามเฮียใกล้สุด ช่วง1-2โลแรก หลังจากนั้นเฮียแกทิ้งเป็นกิโลเลย 55555

แต่รู้สึกพัฒนาขึ้นเยอะเลยครับ

[มะเดื่อ]

ยินดีด้วย น้อง bwalker พยายามต่อไป ก็จะดีกว่านี้ ตอนนี้ พี่คงต้องตามน้องๆ เพราะไม่มีแรงปั่นแล้ว หยุดนาน.......

คุณ KLINE สมาชิกปากบ่อคงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆนะ ปั่นข้างนอกร้อน ยิ่งช่วงนี้อากาศร้อน เจอแดดมากๆ มันจะละลาย ดูแลสุขภาพกันด้วย ก่อนออกปั่นควรดื่มน้ำให้ร่างกายรับไว้ให้เต็มที่หน่อยนะครับ

[Treky]

god of mtb ปากบ่อ ข้อดีของคนมีเครื่องพิมพ์แบงค์ครับ ไม่รู้รถใครเหมือนกัน

[Treky]

ทริปเล็กๆ ปากดงหัวลากคือ god of rocky และเสือวุฒิ ต้องขอโทษด้วยครับไม่มีภาพ เฮียเล็ก เนื่องด้วยช่างภาพตามไม่ทัน เฮียเล็กแกมีมอเตอร์ช่วยแน่ๆ

[มะเดื่อ]

ขอบคุณ Treky ที่เอาภาพด่วนมาให้ชมกัน เสือเล็ก มาแวะ ที่ร้านเรียกให้ดู AV แหม อย่างนี้ ต้องปลุกเสือให้ตื่นซะแล้ว เห้ย ตื่ง ตื่ง มีเรื่องแล้ว

[มะเดื่อ]

สวัสดี ปีใหม่ไทยครับ ชุ่มฉ่ำกันทั่วทุกคนนะครับ

[มะเดื่อ]

พรุ่งนี้ 18 เมษา ไปเที่ยวเกาะร้อยกันมั้ย ตอนนี้ ที่ไปแน่ๆ 4 เสือแล้ว ออกเช้าหรือบ่ายดีว่ามา