อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[a_pedol]

ขอนำไปปฎิบัติครับ

[เสือวออี]

สุดยอดครับ
ส่วนผมคงต้องไปเริ่มพื้นฐานใหม่หมดครับ ทางลัดไม่มีจริงๆ
วันนี้ไปขี่ขึ้นเขามาครับ ผลตายปลายดอยครับ ไม่ได้กินเข้าเช้าไป หมด กดไม่ลง หัวใจขึ้นไม่สูงแต่เต้นแรง T T
คงยังไม่ถึงขั้นจริงๆครับ เศร้า ดอยอินทนนท์นี่ยังอีกไกลโขเลยผม

อ้าว เสือบอมเบย์เองเรอะ นึกว่าไผ จุดไต้ต๋ำต๋อเบ้อเริ่มเลย อ้ายว่าแล้วมันคุ้น ๆ อยู่นะ ติ้ดหน้าว่ากันใหม่น่อ /อ้ายวี

[เสือตะคริว]

ขอไปเป็นเสือซุ่มก่อนล่ะ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

+++ คาราวะท่าน "จอมยุทธ์" รอบวงครับ +++

เสืออิฐปั่นยาวๆ ใช้พลังงานไปถึง 4545 k. อย่าลืมบริโภคตามให้มากพอเดี๋ยวผอมแย่ ไม่มีแรงปั่นไม่รู้ด้วย ช่วงปั่นซ้อม ปั่นเล่นๆหรือออกทริป มีบางช่วงถ้ามีโอกาสก็ควร sprint บ้างก็ดีครับ ให้หัวใจได้สำผัสความทรมานสุดซะบ้าง แล้วความสุขจะตามมาครับ ยิ่งก่อนจะถึงปลายทางจุดหมายยิ่งดีครับ เอาให้หมดครับ หมดแล้วหมดเลยกลับบ้านนอนสบาย

...ขอบคุณท่าน อ. "น้าเป้" ที่เป็นห่วงกลัวจะผอมครับ แต่ผมว่า ผมรับประทาน (ยัด) ไปมากกว่าที่ผมใช้พลังงานอีกครับ

[kiattiwong]

สุดยอดครับ
ส่วนผมคงต้องไปเริ่มพื้นฐานใหม่หมดครับ ทางลัดไม่มีจริงๆ
วันนี้ไปขี่ขึ้นเขามาครับ ผลตายปลายดอยครับ ไม่ได้กินเข้าเช้าไป หมด กดไม่ลง หัวใจขึ้นไม่สูงแต่เต้นแรง T T
คงยังไม่ถึงขั้นจริงๆครับ เศร้า ดอยอินทนนท์นี่ยังอีกไกลโขเลยผม

อ้าว เสือบอมเบย์เองเรอะ นึกว่าไผ จุดไต้ต๋ำต๋อเบ้อเริ่มเลย อ้ายว่าแล้วมันคุ้น ๆ อยู่นะ ติ้ดหน้าว่ากันใหม่น่อ /อ้ายวี

ก้นึกว่าเสือวออีที่ไหนครับ อาทิตย์นี้เดี๋ยวจะกินข้าวเช้าทั้งตุนเสบียงเลยครับ รับรองอาทิตย์นี้ไม่เป็นพาระ แน่นอน ครับ แต่ส่าออกทริปไปไหนดีครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

สุดยอดครับ
ส่วนผมคงต้องไปเริ่มพื้นฐานใหม่หมดครับ ทางลัดไม่มีจริงๆ
วันนี้ไปขี่ขึ้นเขามาครับ ผลตายปลายดอยครับ ไม่ได้กินเข้าเช้าไป หมด กดไม่ลง หัวใจขึ้นไม่สูงแต่เต้นแรง T T
คงยังไม่ถึงขั้นจริงๆครับ เศร้า ดอยอินทนนท์นี่ยังอีกไกลโขเลยผม

..."ดอยอินทนนท์"
...ผมว่าถ้าท่าน "kiattiwong" คิดจะไปเที่ยว ก็อย่าไปซีเรียสเลยครับ ปั่นไปเรื่อยๆ เดี๋ยวก็ถึงเองครับ
...ผมอิจฉา "เสือภาคเหนือ" เป็นอย่างมาก ที่มีเขา มีดอย ให้ปั่นหลายต่อหลายลูก แต่ละลูกก็ยาวๆ สูงๆ ทั้งนั้น

...ไม่เหมือนเขาทางภาคกลางครับ ระดับความสูงนี่เป็นหลานๆ ของดอยอินทนนท์ทั้งนั้นเลย


...อย่าไป "เศร้า" ครับ ถ้ามีโอกาส "ลุย" เลยครับ

...ผมไป มาแล้ว 2 ครั้ง ปีละ ครั้ง ถ้ามีเวลาว่างๆ ก็แวะไปชมได้ครับ >>>


+++ อันนี้ปีแรก +++
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=56&t=41642


+++ อันนี้ปีสอง +++
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 6&t=154532


...ถือว่าดูไลน์ไปพลางๆ แล้วกันครับ

...ปีที่สอง ผมได้โปรแกรม PT,PS ที่ท่าน อ.น้าเป้ แนะนำไปนี่หล่ะ เวลา ก็เลย พัฒนาขึ้นมาพอสมควรครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

การทดสอบและการแปรผล

ก่อนทำการทดสอบต้องพักผ่อนให้เต็มที่ 1-2 ก่อนหน้าต้องไม่ขี่หนักๆใดๆมาก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายขับกรดแลคติกได้หมดจรดแล้ว หลังจาก อบอุ่นร่างกายจนได้ที่แล้ว โดยทั่วไปก็ประมาณ 10 นาที เพื่อให้ร่างกายผ่านขบวนการเผาพลังงานโดย ATP ในกล้ามเนื้อ เข้าสู่การย่อยสลายพลังงานโดยใช้ไกลโคเจนเป็นหลักแล้ว เริ่มขี่ หรือแข่งในระยะทางที่ต้องการ เริ่มจับชีพจร ขี่ให้เร็วที่สุดที่เราจะทำได้ กะหรือเฉลี่ยแรงให้ หมดที่หน้าเส้นพอดี ( จึงต้องทดลอง หลายๆครั้ง จนเราสามารถกะหรือประเมินความสามารถของเราได้)
เมื่อเข้าเส้นแล้ว หยุดการจับเวลา และ ชีพจร เปิดหาค่า ชีพจรเฉลี่ย ที่เราขี่มาเข้าสูตรดังนี้ครับ

ขี่ทดสอบระยะทาง 5 กม ชีพจรเฉลี่ย ได้เท่าไหร่ หารด้วย 1.04

ขี่ แข่งขัน 5 กม " 1.10

ขี่ทดสอบระยะทาง10กม " 1.07

ขี่ แข่งขัน 10กม " 1.02


ขี่ทดสอบ นาน 8-10นาที " 1.05

ขี่แข่งขัน นาน 8-10นาที " 1.01

ขี่ทดสอบระยะทาง40กม " 1.00

ขี่แข่งขันระยะทาง40กม " 0.97

ค่าชีพจรที่ได้หลังจากคำนวนตามสูตรนี้คือค่า ชีพจรที่เป็น LT ของเราครับ
ยิ่งเราทดสอบหลายๆครั้ง นำผลที่ได้มาเฉลี่ย จะได้ผลที่ถูกต้องแม่นยำมากขึ้น

...ท่าน อ.น้าเป้ และท่านจอมยุทธ์ ทั้งหลายช่วยชี้แนะด้วยครับ
...วันนี้ผมลองทดสอบหา lactate threshold "ครั้งแรก" มาครับ
...ก่อนทดสอบ ทำการ warm-up ประมาณ 15 นาที พอ warm-up เสร็จ ถึงทำการจับเวลา และระยะทางครับ

ผลการทดสอบ

ระยะทาง 5 กม.

time : 07.44 minute.

sp.av. : 38.8

sp.mx. : 44.5


hr.av. : 172 bpm.

hr.mx. : 180 bpm.


...คำนวณตามสูตร / 1.04
ได้ดังนี้ 172 / 1.04 = 165 bpm.

...ความรู้สึก เหนื่อย แต่ยังมีแรงกดอยู่ครับ หลังจากการทดสอบหา LT recovery ประมาณ 10 นาที

...ฝึกโปรแกรม PS ต่ออีก 2-3 ชุด เสร็จแล้วก็ปั่นเน้นรอบขา 90-100 ประมาณ 30 นาที (โดยไม่สนใจ HRM.) แล้วก็กลับบ้านครับ

...เดี๋ยวคราวหน้าลองใหม่ จะมาเล่าสู่กันฟังอีกครับ

+++ ผมมีข้อสงสัยดังนี้ครับ +++

- ทำไม "ตัวหาร" ของขี่แข่งขัน 5 กม. (1.10) ถึงมากกว่าขี่ทดสอบ 5 กม. (1.04) อยู่ระยะเดียวครับ ในขณะที่ตัวหารของการขี่แข่งขัน ระยะอื่น "น้อยกว่า" ขี่ทดสอบ ตามนี้ครับ

ระยะ 5 กม.
ขี่ทดสอบ hr.av. / 1.04
ขี่แข่งขัน hr.av. / 1.10

ระยะ 10 กม.
ขี่ทดสอบ hr.av. / 1.07
ขี่แข่งขัน hr.av. / 1.02


ขี่ทดสอบนาน 8-10 นาที hr.av. / 1.05
ขี่แข่งขันนาน 8-10 นาที hr.av. / 1.01


ระยะ 40 กม.
ขี่ทดสอบ hr.av. / 1
ขี่แข่งขัน hr.av. / 0.97

...มีอะไรผิดพลาด หรือผม "เข้าใจอะไรผิด" หรือเปล่าครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

...เมื่อวานไปแข่งมาผลหรือครับ แห้วกิน เจอผู้จัดปล่อยก่อนเวลา เลยต้องไล่กันยาว แต่ไม่คิดมากอะไร ขอแค่ได้ขี่ ได้ลองกำลัง แต่ผลจากการซ้อมดีขึ้นครับ 2 รอบ เฉลี่ยหัวใจได้ 159 ฮาทร์โซน 170 ดังบ่อยกว่าเดิม ไล่จนทันที 5 แต่โซ่ดันตกในซะ2ครั้ง กว่าจะเอาออกได้ ไล่ยันหน้าเส้น เกือบทันเหมือนกัน ถ้ามีอีก 100 เมตร มีเฮ มันส์ดีครับ งานนี้ต้องซ้อม PS เพิ่ม ตามคำแนะนำของ เสืออิฐ ซะแล้วเพราะหลายเนินเหมือนกันที่มีอาการ กดไม่ลง...

...ไม่เป็นไรครับ โอกาสหน้ายังมี "สู้ๆๆๆๆๆ"

[เสือวออี]

สุดยอดครับ
ส่วนผมคงต้องไปเริ่มพื้นฐานใหม่หมดครับ ทางลัดไม่มีจริงๆ
วันนี้ไปขี่ขึ้นเขามาครับ ผลตายปลายดอยครับ ไม่ได้กินเข้าเช้าไป หมด กดไม่ลง หัวใจขึ้นไม่สูงแต่เต้นแรง T T
คงยังไม่ถึงขั้นจริงๆครับ เศร้า ดอยอินทนนท์นี่ยังอีกไกลโขเลยผม

อ้าว เสือบอมเบย์เองเรอะ นึกว่าไผ จุดไต้ต๋ำต๋อเบ้อเริ่มเลย อ้ายว่าแล้วมันคุ้น ๆ อยู่นะ ติ้ดหน้าว่ากันใหม่น่อ /อ้ายวี

ก้นึกว่าเสือวออีที่ไหนครับ อาทิตย์นี้เดี๋ยวจะกินข้าวเช้าทั้งตุนเสบียงเลยครับ รับรองอาทิตย์นี้ไม่เป็นพาระ แน่นอน ครับ แต่ส่าออกทริปไปไหนดีครับ

โห อ้ายก็เกือบตายเหมือนกัน วันนั้นถ้าหายใจทางเหงือกได้ก็จะทำแล้ว อาทิตย์นี้ไปทรมานตัวเองที่เทพเสด็จแล้วลงขาหมูภูเก็ตกันบ๋อ (อ้ายจะไปล้างแค้น รอบที่แล้ว โดดลงสองครั้งแน่ะ) คุณเสืออิฐไปทรมานด้วยกันมั้ยครับ

ผมดู trip ที่มาอินทนนท์ของคุณเสืออิฐแล้ว 2 ครั้ง สุดยอดครับ

[เป้(MAHACHAI)]

จริงๆด้วยที่ ตัวหารของการทดสอบหาค่า LT. จากการแข่งขัน ช่วงทดสอบ 5 กม. มากกว่าการหาค่าโดยการทดสอบ ถ้ามีโอกาสจะลองถาม ท่านอ.สานิตย์ดูครับ

เสืออิฐทดสอบ จากระยะ 5 กม. น่าจะ warm ให้มากกว่า 15 นาทีเนื่องจากเป็นการทดสอบที่ระยะทางสั้นมาก ครับถ้าให้ดี 30-45 นาทีก่อนทดสอบ และต้องเป็นการ warm ที่หนักพอควรด้วยครับจะได้ค่า LT. ที่สูงกว่านี้ ต้องลองหาดูใหม่ครับ อีกหลายๆครั้ง เว้นเป็นช่วงไป เป็นการทดสอบความฟิตของเราไปในตัวด้วย

ส่วนตัวน้าเองหาค่า LT. โดยการปั่นทดสอบ 40 กม.(แบบว่าชอบแบบยาวๆมันอึดดี) ได้ค่า ครั้งแรก 163 ครั้ง แต่น่าจะได้มากกว่านี้ เพราะแรงยังเหลือ ต้องลองทดสอบใหม่ดูครับ

[kiattiwong]

เทพเสด็จก็ดีครับ จะไปแก้อาการหง่อย หน่อยครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

ผมดู trip ที่มาอินทนนท์ของคุณเสืออิฐแล้ว 2 ครั้ง สุดยอดครับ

...ขอบใจ๋ อ้ายวี ต้วยเน้อ ที่เข้าไปชมสรุปทริปอินทนนท์ (อู้เมืองด้วยเลย ไม่รู้ถูกป่าว)




เป้(MAHACHAI): เมื่อวานลองหาครั้งแรกครับ อ.น้าเป้ ตื่นเต้นพอสมควร อีกอย่างผม "ยึดติด" กับการวอร์มอัพตามโปรแกรม 10-15 นาที มากเกินไปครับ

...ว่าจะลองหาหลายๆ ครั้ง หลายๆ แบบ แล้วนำมาเฉลี่ยกันครับ

...แต่ว่า อ.น้าเป้ ปั่น 163 ++ bpm. ตลอด 40 กม. นี่ ผมว่าน้า ฟิตมากกกกกกกกก เลยครับ แถมยังมีแรงเหลืออีกต่างหาก

...เดี๋ยววันหลังจะไปลอง 40 กม. ดูมั่งครับ ดูว่าจะใกล้เคียง ท่าน อ.น้าเป้ หรือเปล่า แล้วเดี๋ยวจะมาเล่าสู่กันฟังครับ

มีคำถามครับ

- ค่า LT จะขยับขึ้น เข้าใกล้ Max. Hrm. แต่ละ % นี่ต้องใช้เวลาฝึก นาน + หนัก แค่ไหนครับ

- จากคำถามเมื่อกี้นี้ ระหว่างความ "นาน" กับ "หนัก" อันไหน จะขึ้นได้เร็วกว่ากันครับ
นึกในใจว่าต้อง ควบคู่กัน

[เป้(MAHACHAI)]

ตอบเสืออิฐ


การหาค่า LT เคยอ่านเจอว่า ค่าที่หาได้ครั้งต่อๆไปถ้าได้มากขึ้นก็ให้ใช้ค่าใหม่เป็นเกณฑ์แทนค่าเก่าเลยครับ ไม่ต้องมาเฉลี่ย คงไม่ค่อยจะมีใครหาค่านี้กันบ่อยๆหรอกครับมันทรมานหัวใจจริงๆ หาครั้งสองครั้งก็เข็ดกันแล้ว

ค่า LT. ที่ขยับขึ้นใกล้ max.hr. สำหรับช่วงแรกของการฝึกจะขยับเข้าใกล้ได้เร็วครับ แต่มาถึงที่ความฟิตที่จุดๆหนึ่งแล้วจะขึ้นช้ามาก ต้องอาศัยการฝึกซ้อมที่ต่อเนื่องและมีวินัยอย่าขาดซ้อมเกิน2-3วันติดต่อกัน ความหนักและความนานต้องค่อยๆเพิ่มตามเกณฑ์ 10 % ที่สำคัญจัดวันพักให้ถูกต้องเหมาะสม เรื่องอาหารการกิน การพักผ่อนหลับนอนต้องเพียงพอ งดอบายมุขทั้งหลาย ทำได้ตามนี้จะพัฒนาขึ้นเรื่อยๆครับ

เรื่องความนานกับความหนัก อันไหนขึ้นได้เร็วกว่ากัน ก็ไม่เคยลองเหมือนกัน น่าจะควบคู่ไปด้วยกัน และเพิ่มความถี่ไปด้วยก็น่าจะเร็วขึ้นครับ

[เป้(MAHACHAI)]

เมื่อวานไปซ้อมกับเด็กๆมา ช่วง sprint สุดท้าย เกือบได้ maximum hr. ใหม่อีกแล้ว ขึ้นไปถึง 193 bpm. เลย พอดีระยะทางหมดก่อน งั้นได้เปลี่ยน mx.hr. ใหม่แหงเลย

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

+++ ขอบคุณ ท่าน อ.น้าเป้ สำหรับคำตอบครับ +++

...จริงอย่างที่ น้าเป้ว่าครับ หาค่า LT นี่มันทรมาน "หัวใจ" จริงๆ เลย

...เดี๋ยววันหลังลองหาค่า LT ที่ระยะ 40 กม. จะมารายงานใหม่ครับ (แค่คิดขนก็เริ่ม "ลุก" แล้ว)

+++ สังเกตุบ้านน้าเป้ (showroom) น่าจะมี "ม้าศึก" หลายคันเลยนะนั่นหน่ะ +++


...วันนี้ วันหยุดประจำสัปดาห์ พอมีเวลาก็เลยไปออกทริป (ซ้อม) มาครับ

ทริปไป-กลับ "นครนายก - เขาใหญ่ - เขาเขียว

เป้าหมาย :
- ซ้อมขึ้นเขา
- เพิ่ม aerobic capacity
- สร้างฐาน aerobic

Record 27-10-10

dst. : 172.86 km.
time : 7.22 hour
sp.av. : 24.4
sp.mx. : 66.1 (ตอนลงแอ่งกระทะ)


hr.av. : 147 bpm.
hr.mx. : 198 bpm. (ไม่รู้ขึ้นตอนไหน สงสัยตอนใกล้ถึง)
kcal : 5474


...ด้านบนของเขาใหญ่ วันนี้เริ่มได้สัมผัสกับ "มวลอากาศเย็น" แล้วครับ
...แต่ตอนปั่นขึ้นรู้สึกว่าจะร้อนมาก เหงื่องี้เปียกโชกเลย