เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

[เสือดอนโพธิ์]

Cadence(รอบขา)คือความเร็วของการสาวเท้าปั่นลูกบันไดในเวลา 1 นาทีนั่นเอง ว่าภายใน 1 นาทีเราจะปั่นได้กี่รอบ สิ่งนี้ดูเหมือนจะไม่ค่อยได้รับการเอาใจใส่จากนักจักรยาน แต่จริงๆแล้วมันมีความสำคัญมากเลยในการฝึก เพราะรอบขาที่นักจักรยานแต่ละคนสามารถปั่นได้สบายนั้นไม่เหมือนกัน โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 80-110 รอบต่อนาทีบนพื้นทางราบและลดลงเหลือ 55-70 เมื่อขึ้นเขา โดยรอบขาการขึ้นเขาอาจจะมากหรือน้อยกว่านี้ก็ได้เพราะจะมีปัจจัยด้านเปอร์เซ็นต์เข้ามาเกี่ยวข้อง

..........ที่ต้องจำเอาไว้ให้ขึ้นใจเพราะมันเป็นเรื่องสำคัญว่า รอบขาที่น้อยลงเพราะแรงเสียดทานมีมากขึ้นหรือใช้เกียร์หนักขึ้นนั้นมันทำให้หัวเข่าทำงานหนัก ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าลงได้อย่างรวดเร็วในเวลาอันสั้น การพยายามรักษารอบขาให้ได้ 60 รอบต่อนาทีนั้นช่วยให้เราสามารถปรับความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อให้เข้ากับรอบขาได้ ในขณะที่ทั้งรอบขาและ hr ยังไม่เปลี่ยนแปลง

..........ประโยชน์ของรอบขาสูงๆในเวลาซ้อม ก็คือมันจะช่วยให้กล้ามเนื้อบิดตัวช้าที่จะช่วยให้ปั่นจักรยานได้นานๆได้แข็งแกร่งขึ้นแล้วนอกจากนี้การปั่นด้วยรอบขาจัดๆนั้นก็ยังเป็นผลดีต่อการปั่นฟื้นสภาพด้วย เพราะมันจะไปกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเป็นเสมือนการเติมเชื้อเพลิงให้แก่กล้ามเนื้อ

.........การวัดรอบขานั้นแม้ว่าจะไม่ต้องใช้เครื่องมือเหมือนอย่าง hrm ก็สามารถคำนวนได้แต่มันจะยุ่งยากและไม่แน่นอน แต่ถ้าในขณะที่เราต้องการวัดรอบขาแล้วไม่มีเครื่องมือทั้งสองอย่าง วิธีการก็คือการนับครั้งที่เท้าข้างใดข้างหนึ่งกดลูกบันไดลงในตำแหน่งที่ต่ำที่สุดนาน 6 วินาที ได้จำนวนครั้งเท่าไรแล้วคูณด้วย 10 ก็จะเป็นรอบขาที่ได้ภายใน 1 นาที



...Intensity (ความเข้ม) หรือความเข้มของ heartrate (การเต้นของหัวใจนับเป็นเปอร์เซ็นต์จากค่า max hr ) ก็คือระหว่างการออกกำลังกายจะมีค่าตั้งแต่ 50 - 95% ยิ่งเปอร์เซ็นต์สูงใกล้ค่า max hr เท่าไร ก็หมายความว่าค่าความเข้มข้นมากเท่านั้น และความเข้มจะเป็นเท่าไรก็ต้องขึ้นอยู่กับเป้าหมายและสภาพความฟิตของตัวเราด้วย

......ค่าความเข้มนี้ที่จริงสามารถวัดด้วยวิธีอื่นได้แต่สำหรับนักจักรยานเรามักใช้ค่า hr เป็นตัววัดควบคู่ไปกับความรู้สึกที่ตัวเองมีเมื่อออกแรงปั่นจักรยานเช่นรู้สึกเหนื่อย อ่อนล้า



เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

ลองอ่า นบทความข้างล่างนี้ดูนะครับ แล้วจะรู้ว่ารอบขาสูงๆนั้นสำคัญไฉน

จะว่าไปแล้ว จักรยานใครๆก็ขี่เป็น " แต่ขี่ได้กับขี่เป็นนั้นต่างกัน " เมื่อมาพูดถึงรอบขาในการปั่นลูกบันได หลายคนอาจคิดว่ามันง่ายแต่ความเป็นจริงมันไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะการปั่นจักรยานที่รอบขาเร็วๆ 80 - 160 รอบ/นาที ต้องอาศัยการฝึกฝน โดยปกติเราแบ่งการพัฒนารอบขาออกเป็น 3 ขั้นคือ ขั้นพื้นฐาน 60 -90 รอบ/นาที ขั้นกลาง 90 -120 รอบ/นาที ขั้นสูง 120 - 160 รอบ/นาที ทั้งสามขั้นตอนเราต้องรู้วิธีปั่นลูกบันไดว่าถ้าปั่นช้าจะวางเท้าในการปั่นอย่างไร เราจะใช้ข้อเท้าในการปั่นให้เป็นวงกลมได้อย่างไร นี่เป็นศาสตร์ที่ต้องศึกษา
องค์ประกอบของการฝึกรอบขาขึ้นอยู่กับ : ความยาวของก้านบันได, จำนวนฟันของใบจาน, การวางเท้าในการปั่นลูกบันได, ความสามารถในการใช้ข้อเท้าในการปั่น, ท่านั่งที่สมดุลย์ เป็นต้น
" ถ้าต้อองการพัฒนารอบขาในการปั่นให้เร็วๆให้ใช้ก้านบันไดสั้นๆและฝึกปั่นกับใบจานเล็กๆความยาวก้านบันไดที่ใช้ตั้งแต่ 165-170 มิลลิเมตร รอบขาที่ได้จะประมาณ90 -120 รอบขึ้นไป ( ปั่นที่รอบขาเสมอนะครับ ) แต่ถ้ามีการเร่งความเร็วรอบขาจะเร็วขึ้นถึง120-160 รอบ ( นักจักรยานประเภทลู่จะเห็นเด่นชัดมากเวลาเขาสปริ้นท์เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย ) แต่ความเป็นจริงคุณต้องมีศิลปะในการปั่นและควบคุมรถของคุณให้ "สมูด "ด้วย ในการแข่งขันจักรยานเสือภูเขารอบขาที่ใช้ในการปั่นจริงอยู่ระหว่าง75 - 120 รอบ/นาทีเท่านั้น แต่ในการแข่งขันจักรยานประเภทถนนจะใช้รอบขาประมาร 100-140 รอบ/นาที และประเภทลู่ใช้รอบขาตั้งแต่ 120 รอบ/นาทีขึ้นไป
วิธีการฝึกรอบขา: ขั้นพื้นฐาน 60-90 รอบ/นาทีให้ปั่นสบายๆ การวางเท้าให้ส้นเท้าต่ำกว่าปลายเท้าเล็กน้อย ( การวางส้นเท้าต่ำเพื่อให้เกิดแรงดันลูกบันไดมากขึ้น ประโยชน์ใช้ในการปั่นขึ้นเขาหรือเส้นทางชันๆ ) ขั้นกลาง :รอบขา 90 -120 รอบ/นาทีให้ปั่นลูกบันไดให้เร็วขึ้นเป็นขั้นที่ฝึกต่อจากขั้นพื้นฐาน การวางเท้าในการปั่นลูกบันไดให้วาง ปลายเท้าและส้นเท้าเสมอกับลูกบันได ประโยชน์ใช้ในการปั่น TTT( จับเวลา ) ปั่นเร็ว หรือปั่นหนีคู่แข่งขันฯ ขั้นสูง: รอบขา 120-160 รอบ/นาที ให้บันลูกบันไดให้เร้วที่สุด ประโยชน์ใช้ ปั่นหนีคู่แข่งขัน,สปริ้นท์เข้าเส้นชัย ,จี้มอเตอร์ไซค์ ,ขี่ลงเขา อย่างไรก็ตาม ขอให้ชาวเสือใจเย็นๆให้ฝึกจากง่ายไปหายากแล้วจะพบว่า " ความเร็วรอบขาที่คุณมีคืออาวุธคู่กายของนักปั่นชั้นยอดที่ฝึกรอบขามาดีแล้ว ถ้าใครดูโอลิมปิกที่เอเธนธ์ " ในการแข่งขัน xcเสือภูเขาชาย " บาส จากเนเธอร์แลนด์นั้นรอบขาสู้ที่ 1และที่ 2 ไม่ได้ ที่ชัดๆก็คือ แลนซ์ ใช้รอบขาที่เร็วกว่าคนอื่นๆเอาชนะในช่วงขี่ขึ้นเขา ฟาดแชมป์ตูเดอร์ ฟรอง ไปครอง 6 สมัยซ้อนๆครับ " ที่สำคัญการวางเท้าในการปั่นและท่านั่งปั่นของพี่แกไม่เหมือนใคร แต่ที่รู้ๆใช้วิธีการปั่นแบบเสือภูเขาจ่ะ โชคดีปีใหม่ครับครับเพื่อนชาวเสือนี่คือ " ศาสตร์และศิลป์ในการพัฒนารอบขาในการปั่นจักรยานสู่ความเป็นเลิศครับ " ขอมอบให้พี่น้องชาวเสือทุกๆคน

ความจริงความสูงของอานก็ขึ้นอยู่กับขนาดความยาวของขาในแต่ละคนครับ ส่วนผมเซทความสูงของอานตามหลัก Heel Method ครับซึ่ง ทำได้ง่ายและรวดเร็วดีดังนี้
1.คุณจะต้องใส่รองเท้าขี่จักรยานด้วยเสมอเมื่อต้องการเซทความสูงของอาน
2.ให้ขึ้นนั่งครมบนอานจักรยานและหมุนลูกบันไดถอยหลังจนก้านบันไดเป็นเส้นตรงกับแป๊บท่อนั่ง( Seat tube ) ของตัวถัง
3.ให้นำตรงกลางส้นเท้าด้านที่ถนัด( แต่ละคนไม่เหมือนกัน ) เหยียบลูกบันไดที่ตรงกลางของแกนลูกบันไดพอดี
4.หลังจากนั้นให้ปรับอานให้สูงขึ้นเรื่อยๆจนขาเหยียดตึงเป็นเส้นตรง โดยที่มีส้นเท้ายังวางอยู่บนลูกบันไดนั้นเท่านี้ก็ได้ความสูงของอานแล้วครับ
คราวนี้ก็มาถึงการเลือนอานไปข้างหน้าหรือข้างหลัง โดยใช้หลัก Knee over pedal โดยดิ่งลูกดิ่งจาก knee cap ไปที่ตรงกลางของแกนลูกบันไดในขณะที่เท้าใสคริปติดอยู่กับบันไดนั้น( บันไดต้องขนานพื้น ) ถ้าเส้นตรงจากลูกดิ่งเลยแกนกลางบันไดไปข้างหน้าก็ให้ปรับเลื่อนอานมาข้างหลังจนเส้นตรงจากลูกดิ่งมาอยู่ตรงกลางของลูกบันไดพอดี ในกรณีเดียวกันถ้าเส้นตรงจากลูกดิ่งเลยมาข้างหลังแกนลูกบันไดก็ให้เลื่อนอานไปข้างหน้าจนเส้นตรงมาอยู่ตรงกับแกนลูกบันไดพอดี * เมื่อได้ทั้งความสูงของอานและตำแหน่ง Knee over pedal แล้ว คราวนี้ก็ใช้ระดับน้ำมาปรับอานให้ขนานพื้น ผู้ชาย จมูกปลายอานด้านหน้าจะต่ำลง1 - 2 มิล ผู้หญิงจมูกปลายอานด้านหน้าต่ำลง 2 - 3 มิล ปลาย เท่านี้ก็ไม่ทำให้ระคายเคืองก้นแล้วครับ แน่นอนรอบขากับตำแหน่งการนั่งปั่นมันเกี่ยวข้องกันอย่างมาก เช่น ขี่เร็วมากๆจะนั่งเถือบก้นไปด้านหน้าอาน ขี่เร็วปานกลางนั่งเต็มอาน ขี่ขึ้นเขาลาดยาวขึ้นเรื่อยๆจะนั่งเถือบก้นมาด้านหลัง แต่ถ้าเข้าชันๆแบบเสือภูเขาจะนั่งเถือบก้นไปข้างหน้าครับ หมายเหตุ: เถือบก้นไปข้างหน้าจะใช้กล้ามเนื้อหน้าขาด้านหน้า" ครอ ได เซฟ " มาก ก้นเต็มอานจะใช้กล้ามเนื้อขาทั้งด้านหน้าและหลังคือ " ครอ ไดเซฟ และ แฮมสะติง"เท่าๆกัน เถือบก้นมาข้างหลังจะใช้กล้ามเนื้อ" แฮมสะติง "มากที่สุด เวลาแข่งขันผมจะใช้ท่านั่งทั้งสามสลับกันไป-มาตามลักษณะเส้นทางที่แข่งขัน ส่วนเรื่องความสูงของอานขณะขี่ขึ้นเขาจะต้องต่ำหรือไม่นั้นเมื่อทำตามที่บอกก็ทดลองไปปั่นขึ้นเขาดูสำหรับผมคิดว่าถ้าเซทความสูงของอานมาดีแล้วการวางส้นเท้าต่ำก็ไม่ควรลดอานต่ำลงหรอกครับ *วิธีการตั้งความสูงของอานนั้นมีอยู่หลายวิธีที่รู้ๆกันอยู่แต่ผมชอบวิธี Heel Method ครับเพราะมันง่ายดี

หากเราจะผันตัวเองจากการปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพ /ท่องเที่ยวล่ะก็เราต้องเริ่มฝึกรอบขาหรือขี่ซอยขาดังนี้ครับ
1.ต้องมีไมล์รถจักรยานที่มีวัดรอบขาได้ 2. เริ่มต้นการปั่นเพื่อสร้างรอบขาง่ายๆก่อน " ภาษาจักรยานเรียกว่า การขี่ซอย " คือคุณควรใช้จานกลาง ( 2 ) เป็นจานที่ฝึกปั่นซอยขา โดยเลือกเฟืองหลังที่ไม่หนักหรือเบาเกินไป ( แต่ละคนไม่เท่ากัน) 3.ระยะแรกๆทำรอบขาซอยเท้าให้ได้ 90- 100 รอบ( RPM ) /นาทีก่อน ดูที่ไมล์จักรยานและให้พยายามรักษารอบขานั้นไว้3 - 5 นาที4.หลังจากทำได้ตามข้อที่ 3 แล้วให้ผ่อนคลายด้วยการปั่นสบายๆไปอีก 5 นาที แล้วเริ่มต้นจากข้อที่ 3 ใหม่ ทำอย่างนี้สลับกันไปเรื่อยวัลละอย่างน้อย30-60 นาที 5. เมื่อร่างกาย+กล้ามเนื้อคุณรับได้แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการฝึกให้มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มเวลาฝึกรอบขามากขึ้นจาก 1ชม.จนถึง3ชม.ขั้นตอนในการฝึก; 1.ฝึกด้วยตนเองขี่คนเดียว 2.ฝึกกับเพื่อนผลัดกันขี่นำคนขี่ตามให้เปลี่ยนเกียร์ ให้เบากว่าคนนำ 1 - 2 เกียร์ ( รอบขาจะเร็วกว่าคนนำ ) 3 .ฝึกขี่ตามลม 4. ฝึกขี่ลงเขาหรือเนิน 5. ฝึกขี่อยู่บนลูกกลิ้ง 6.ฝึกจี้รถมอเตอร์ไซค์ หมายเหตุ; การฝึกรอบขาหรือการฝึกซอยขานั้นจะใช้ข้อเท้ามาก ข้อเท้าจะต้องไม่เกรง พยายามปั่นลูกบันไดให้เป็นวงกลม ปลายเท้าจะอยู่ต่ำกว่าส้นเท้าเสมอ อย่าพะวงกับเรื่องของความเร็วเพราะเราขี่เกียร์เบารถจะวิ่งไม่เร็ว เป้าหมายคือรอบขาต่างหาก ระยะเวลาที่เห็นผล6-8 สัปดาห์เป็นอย่างน้อย ปัญหาและอุปสรรค์ก็คือคุณต้องตั้งใจและอดทนต่อการเจ็บก้นและก้นชาให้ได้ เมื่อซอยเท้าได้ดีแล้ว( เป็นเรื่องของการฝึกความอดทนหรือแอโรบิกเป็นพื้นฐานก่อนจะไปฝึกความแข็งแรงและความเร็ว ในขั้นต่อไป) สำหรับเรื่องจานและเฟืองให้ใช้จานกลาง ( 2 ) เลือกตามชอบของแต่ละบุคคลครับ นิดหนึ่ง*คุณหมอครับ ; เรื่องการปั่นส้นเท้าต่ำ( จะใช้มากกับการปั่นจักรยานเสือภูเขา /แข่งประเภทถนน/ไทม์ไทล์อัล ส่วนปลายเท้าจิกจะใช้กับประเภทลู่และสปริ้นท์เตอร์)เมื่อลูกบันไดเรามาอยุ่จุดสูงสุด( TDC ) ที่12 นาฬิกา ก็ให้กระดกปลายท้าขึ้นแล้วกดปลายเท้าลงไปจนลูกบันไดลงไปอยู่ที่จุดต่ำสุด ( BDC ) ก็ให้ตะหวัดข้อเท้าขึ้นครับ

เราควรจะใช้จานใบใหญ่ตอนไหนละคับๆๆถ้าจะใช้จานกลางปั่นเร็วๆคงจะยากนะคับ
ใช้ขี่ทางราบ/ขี่ลงเขา/ขี่หนีคู่แข่งขันฯ/ขี่จี้รถ/ขี่ตามลม /สปริ้นท์เข้าเส้นชัยและที่สำคัญใช้ขี่เมื่อเรารู้สึกว่าเราแข็งแรงดีแล้ว (แรงดีไม่มีหมด ) ก็อย่างที่บอกจานกลาง( MTB ) เสือหมอบก็จานเล็ก ( จาน 1 ) เราเน้นซอยรอบขาฉนั้นรถจักรยานจะวิ่งได้ไม่เร็วนัก ต่อเมื่อคุณมีรอบขาเร็วดีแล้วความเร็วจะตามมาทีหลังไม่ว่าจะขี่จานใหญ่หรือเล็กคุณก็สามารถขี่ให้รถเร็วได้ หมายเหตุ:การซอยเท้าเร็วๆนอกจากจะได้รอบขาแล้วคุณยังได้ความอดทนตามมาอีกมากมาย หมายถึงกล้ามเนื้อขาที่คุณมีทุกๆมัดกล้ามเนื้อมันจะอดทนมากขึ้นกับจังหวะการปั่นเร็ว การปั่นซอยรอบขาเร็วๆนอกจากเป็นพื้นฐานที่สำคัญของการเป็นนักจักรยานแล้วมันช่วยในการลดน้ำหนักตัวได้ดีเพราะการเผาผลาญพลังงานที่นำมาใช้ในการปั่นมักใช้ FATหรือไขมัน เป็นแหล่งพลังงานซึ่งต้องใช้เวลาในการฝึกปั่นนานๆตั้งแต่90 นาทีขึ้นไปยิ่งนานยิ่งดีคือใช้ระดับความหนักของหัวใจ MHR 60-65 % ขึ้นไป ( คนทั่วไปมักเข้าใจผิดคิดว่าถ้าใช้เกียร์หนักๆปั่นและออกแรงมากๆจะช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะนักกีฬาหน้าใหม่ประเภท " นิวบอย " มักชอบปั่นกันมาก ) ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณเรียวสวยดีครับ ( ขาสวย ) แต่ทั้งนี้ต้องอยู่ที่กรรมพันธ์ของคุณด้วยนะ ที่แน่ๆขาเล็กลงแน่นอน * จานใหญ่เอาไว้ฝึกความแข็งแรงและความเร็วที่หลัง* การซอยเท้าให้เร็วจะอยู่กับเราเสมอในการขี่จักรยาน ช่วงอบอุ่นร่างกาย ช่วงผ่อนคลายหรือแม้แต่ช่วงปั่นเพื่อฟื้นสภาพร่างกาย( หลังจากการแข่งขันหรือฝึกซ้อมหนัก ) นอกจากนี้การซอยเท้าเร็วๆยังช่วยไล่กรดเล็คติกออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น ช่วยลดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ดีครับ ใจเย็นๆค่อยๆฝึกไปที่ล่ะขั้นเดี๋ยวก็เก่งครับ

นานแล้วไม่ได้เข้ามาคุยด้วยกับพี่น้องชาวเสือทุกๆท่าน: เพราะไปเรียนต่อ ป.โท วิทยาศาสตร์การกีฬาฯ เรื่องของรอบขามันเป็นศาสตร์และศิลป์จริงๆครับ ผู้ที่ฝึกกับมันจริงๆก็จะค้นพบในสิ่งที่ผมได้บอกไปนั่นแหละ คุณแมวน้อยลองใช้ความเย็นจากน้ำฝักบัวฉีดที่ข้อเท้าทุกๆวันสลับกับการนวดและยืดเอ็นบริเวณข้อเท้าดูและใช้การฝึกปั่นรอบขาด้วยเกียร์เบาๆดูสิครับ ขอให้ใจเย็นค่อยๆทำ แล้ววันหนึ่งคุณก็จะพบกับความเป็นจริงว่าข้อเท้าคุณมันกลับมาดีเหมือนเดิมและอาจดีกว่าเดิม วิธีการทดสอบก็คือ ก่อนฝึก ให้คุณใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วกลางกำรอบข้อเท้าของคุณทุกครั้งแล้วคุณจะพบความแตกต่างเมื่อระยะเวลามันนานขึ้นจากวันเป้น เดือน ปี ส่วนคุณนิวก็ขอให้พยายามต่อไปคุณมาทูกทางแล้ว และคุณเปาผมขอแนะนำว่าให้คุณซื้อวาสลีนจากรานขายยามาทาตรงก้นและซอกขาเท่านี้คุณก็ปั่นไดฉลุยแล้วครับ ผมเสือเฒ่า เทอร์โบเชื่อว่านักปั่นทุกคนมีศาสตร์แต่ใครจะมีศิลป์มากกว่ากันนั้นมันขึ้นอยู่กับวิธีที่จะนำความรู้มาใช้ให้เหมาะสมพอดีกับตนเองและสถาณการณ์ครับ

เครดิต คุณ เป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

รูปแบบการปั่นกลุ่ม ข้อควรระวังและมารยาทครับ

1) single line
เป็นการตั้งแถวเดี่ยวๆแถวเดียวฝ่าลมไปด้านหน้า คนนำหน้าจะเป็นคนรับงานหนักที่สุด คนรองลงมาและคนด้านหลังแทบจะไม่มีผลกระทบใดๆเลย กระบวนแถวแบบนี้อาจทำงานกันแบบ "หัวลาก" หรือคนเดียววันแมนโชว์แข็งแรงลากเพื่อนๆไปตลอดทางยาวๆก็ได้ หรือ จะเวียนเทียนเปลี่ยนกันขึ้นมานำหน้าตามลำดับ คนละนิดละหน่อย พึงจำใว้แค่ ยิ่งไปเร็วเท่าใหร่ เวลาในการเวียนจะน้อยลง คนนึงทำงานสั้นลง มารยาทที่สำคัญมากๆอีกประการก็คือ ห้ามกระชากเมื่อถึงตาเราขึ้นนำขบวน... เพราะอะไร?? นั่นก็เพราะ ลองนึกถึงใจคนที่กำลังจะลงไปพักสิครับ เหนื่อยมาแทบตาย ยังไม่ทันหาย น้าเล่นกระชากเปรี้ยง ผลก็คือ ตามไม่ได้ หลุด หรือไม่ก็หมดแรงไปโดยเร็ว ผลเสียตกอยู่กับกลุ่มที่กำลังเดินทางไปด้วยกัน .....ยกเว้นเสียว่า จะหนี จะกระชาก จะเอาให้มันน่วมซะ อันนั้นเป็นเกมส์กีฬา เป็นอีกเรื่องครับ



ข้อพึงระวัง
๐รักษาระยะห่างที่ปลอดภัยรู้ใจกัน ถ้าไม่คุ้นเคย ห่างไว้หน่อยจะดีกว่า
๐ความเร็วคงที่ ถ้าจะเพิ่ม ก็เพิ่มด้วยอัตราคงที่ อย่ากระชากกระชั้น เพราะคงทราบกันดีว่าพลังงานเสียไปเยอะที่สุดตอนเราเร่งความเร็ว
๐คนที่นำอย่าลืมบอกภูมิประเทศเบื้องหน้าและส่งต่อๆกันไปด้วยครับ เพราะบางทีคนหลังอาจมองไม่เห็นทางด่านหน้าเลย
๐คนหลังเองก็อย่ามัวแต่จ้องก้นคนหน้า มองเลยไปด้านหน้าซักสองสามคน เผื่อมีอะไรจะได้หลบทัน
๐พยายามทำทุกอย่างให้เป็นระบบ ขึ้นด้านเดียวกัน ลงด้านเดียวกัน เพราะตอนปั่นเหนื่อยๆ เราคิดช้าลงครับ ถ้าคนหน้าออกด้านซ้าย เราก็ออกด้านซ้ายเวลาเปลี่ยน ทำแบบนี้จะดำเนินการจัดขบวนได้ราบรื่นต่อเนื่อง

2) Circular line
แบบนี้อาจไม่คุ้นตาและทำได้ยากกว่า แต่ถ้าเรียนรู้กันเสียหนึ่งครั้ง เจอกันก็เล่นกันได้เลยครับ ระบบนี้ ทุกคนในแถวจะทำงานหนักใกล้เคียงกันกว่าแบบแรก เหมาะสำหรับสถานการณ์ไม่เอาเปรียบกัน คนหน้าสุดจะทำงานสองครั้ง คนตามหลังต้องมีสมาธิพร้อมเวียนเปลี่ยนตำแหน่งเสมอๆ แม้ว่าจะดูแล้วยุ่งยาก แต่ด้วยแรงดึงของอากาศพลศาสตร์ คนหลังๆจะประหยัดแรงมากๆครับ พักฟื้นตัวได้ดีมาก สังเกตุว่าพวกที่หนีกลุ่มออกมาชอบใช้วิธีนี้เพราะทำความเร็วได้มาก และถูกเอาเปรียบได้ยากกว่าแบบแรก ขบวนแบบนี้จะพังทันทีเมื่อมีหนึ่งคนหลุดจากหน้าที่ของตนเองไม่เหมือนแบบแรกที่สามารถเชื่อมต่อได้ง่ายกว่า ดังนั้นในการเล่นรูปแบบนี้ ต้องรู้จักการรับผิดชอบด้วยระดับความหนักที่เหมาะสมทั้งกลุ่มครับ



ข้อพึงระวัง
๐ต้องส่งเสียงบอกกันเสมอเวลาคนหน้าจะลง คนหน้าจะไม่สามารถเห็นได้ว่าล้อพ้นจากระยะเกยกันแล้วหรือไม่ เป็นหน้าที่ของคนหลัง(คนที่นำก่อนหน้านั้น)ต้องบอกคนนำอยู่ครับ ส่งเสียงว่า"เคลียร์" หรือ "โล่ง" หรืออะไรก็ได้ที่รู้กันว่าล้อหน้าผมพ้นจากล้อหลังคุณแล้วนะ คนหน้าก็ต้องเปลี่ยนแนวออกมาเพื่อรักษาการวนเอาใว้ ถ้ายังคงพลังฮึดฮีโร่กะลากยาว สุดท้ายขบวนนี้จะพังครับ
๐คนหลังสุดก็เช่นกัน เมื่อเราพ้นแนวล้อหลังคนข้างๆไปแล้ว ก็ตองย้ายไปต่ออีกแถวทันที เพื่อให้การหมุนเวียนวนกลับมาได้ต่อเนื่อง ถ้าไม่ทำแบบนี้ ระบบหมุนจะพังลงทันทีเช่นกัน
๐ฝึกจนชำนาญ ทีมที่รู้ใจจะทำงานได้อย่างราบลื่นรวดเร็วทำความเร็วได้มาก และ เมื่อชำนาญแล้วแม้จะเจอกับทีมอื่นที่เล่นแบบนี้เป็นก็สามารถหยิบมาใช้ได้เช่นกัน

ข้อดีมากๆของการทำ pacing line แบบนี้ที่แบบแรกทำไม่ได้ก็คือ .... เราสามารถหลบลมด้านข้างได้ด้วยครับ แถวที่ทำหน้าที่ลากอยู่ด้านที่ลมพัดมาบังลมให้แถวข้างๆ คนที่พักจะหลบลมได้เยอะและฟื้นตัวได้เร็วครับ

เมื่อสำเร็จพื้นฐานลมด้านหน้าไปแล้ว ก็คงได้เวลามามองดูการตั้งแถวหลบลมด้านข้างกันบ้าง ในตัวอย่างนั้นลมมาทางด้านซ้ายนะครับ

1)แบบ single line
คงไม่ยากที่จะเรียนรู้ว่าตำแหน่งใดหลบลมได้ เพราะเป็นสิ่งที่นักปั่นคงเรียนรู้ได้จากประสบการณ์กันอยู่แล้ว แต่ ความยากมันอยู่ที่การรักษาแนวนั้นเอาใว้ เพราะลมยิ่งมาด้านข้างมากเท่าใหร่ ลำพังแรงดูดจากคนหน้าเรานั้นย่อมไม่พอเสียแล้ว ต้องซ้อนอยู่ข้างๆ แต่ยิ่งซ้อนเหลื่อมมากเท่าใหร่ อันตรายก็ยิ่งตามมา คงไม่ต้องบอกนะครับว่าขณะที่ล้อหน้าเราซ้อนเกยกับล้อหลังเพื่อน แล้วเพื่อนตัวดีดันเปลี่ยนแนวฟับเข้าให้มาเกี่ยวกันกับเรา ใครจะเป็นคนกลิ้ง........... สิ่งสำคัญที่สุดของการหลับลมแบบนี้คงอยู่ที่ทั้งคนตามและคนนำเลยครับ



คนนำต้องไม่เปลี่ยนแนวการขี่แบบสุ่มสี่สุ่มห้า ต้องไปแบบตรงนิ่ง ถ้าจะย้ายแนวหลบหลุมต้องยิ่งส่งเสียงบอกกันให้ชัดเจนกว่าเดิม คนตามก็เช่นกัน ถ้าไม่จำเป็นจริงๆ อย่าไปเกยล้อกันครับ อันตรายมากๆ อย่าลืมว่ากลุ่มยิ่งใหญ่ อุบัติเหตุยิ่งหนัก ดีไม่ดี โดนจานหน้าเจาะหัวเอาได้ง่ายๆนะครับ

2) แบบ circular line
แบบนี้ในสถานการณ์นี้เรียกว่าสุดยอดเคล็ดวิชาเลยครับ ลองดูใน ตูร์ เดอ ฟรองซ์ เวลาที่ทำใหนขึ้นมาทำหน้าที่ลากฝูงคุมเกมส์แล้วลมแรงมาด้านข้าง เค้าจะหยิบเอาแถวแบบนี้มาใช้กันบ่อยๆ ทว่ามันยิ่งอันตรายหนักกว่าเดิมเสียอีกหากไม่รู้ใจกัน ดังนั้น ถ้าอยากเล่นแบบนี้ ต้องซ้อมกันเยอะๆจนเข้าทางกันครับ จากหนึ่งทีมเล่นเป็น ไม่นานเมื่อทุกทีมเล่นเป็นจนคล่อง ก็สามารถใช้กันได้ทุกคน



ในการขี่ของเราๆชาวสมัครเล่น ก็คงไม่มีอะไรมากนอกจากระวังและระวัง คงไม่มีใครเถียงว่าถึงช้าแต่ไม่ล้ม ดีกว่าถึงเร็วแต่อาจไม่ถึงเพราะกลิ้งเสียก่อน เจ็บรักษาหายมายังไม่เท่าใหร่ต้องเจ็บใจอีกรอบที่ต้องเปลี่ยนรถที่พัง .....

ขอฝากความคิดส่วนตัวบ้าง ส่วนรวมบ้างใว้ ณ ที่นี้เลยนะครับ

๐มือใหม่ อย่าเข้าไปอยู่แถวหน้าๆ บ่อยครั้งที่ความเร็วเปโลตองลดลง ชลอขบวนลง มือใหม่อย่าเพิ่งหาโอกาสเข้าไปเกยเสยอยู่หน้ากลุ่ม เพราะเมื่อใหร่ก็ตามที่มีคนเล่นขึ้นมาอีก พวกแถวหน้า(ขาแรง) จะยกเล่นกันไปหมด เมื่อนั้นจะวุ่นวายร้อนแรงมาก มือใหม่ที่ยังไม่แข็งแรงนักอาจเป๋ซ้ายเป๋ขวาไปเกี่ยวชาวบ้านกลิ้งได้ครับ อย่าว่าแต่มือใหม่เลย นักแข่งเองก็กลิ้งกันเยอะแยะหน้าเส้นชัยเพราะความโกลาหลนี่แหละครับ

๐รักษาแนวของตนเอาใว้ มองหน้าหลังซ้ายชวาให้ดีก่อนเปลี่ยนเส้นทาง อย่าร่อน ซ้าย ขวา โดยไม่จำเป็น มองเปโลตองให้นิ่งแล้วจึงขยับครับ
๐ข้อนี้คงทำยาก ....ไปด้วยความเร็วที่คงที่ให้ได้มากที่สุด อันที่จริงถ้าไม่นับการยิงกระชากแล้ว ตำแหน่งที่ความเร็วคงที่ของเปโลตองคือช่วง 5-6 แถวแรกเท่านั้นครับ เนื่องจากจะไม่มีการชลอหรือเร่งจากการยืดหดของเปโลตองมากระทบมากนัก ทำให้รักษาความเร็วและแรงได้ต่อเนื่องกว่า ในทางกลับกันพวกท้ายๆกลุ่มจะอยู่ในสภาพเร่งบ้างช้าบ้าง ทำให้เปลืองแรงมากกว่า แต่อ่ย่างไรก็ดี เป็นมารยาทของทุกคนควรหารอบขาและเกียร์ที่เหมาะที่เราสามารถเติมไปเรื่อยๆได้ ปล่อยฟรีเพื่อชลอบ้าง และ แตะเบรคเบาๆมากๆเมื่อจำเป็น

๐ข้อสุดท้าย อาจฟังดูทำร้ายใจคนบ้าง ......... เสือภูเขาทางเรียบ ถ้าไม่จำเป็น อย่ามาอยู่กลางกลุ่มเสือหมอบเลยครับ แฮนด์มันกว้างกว่า ปลายแฮนด์มันเกี่ยวกันได้ง่าย รอกลุ่มแตกแล้วค่อยอยู่ดีกว่าครับ เพราะในกลุ่มหนาแน่นมากๆ มันอันตรายหากปลายแฮนด์มันเกี่ยวเข้ากับแฮนด์เสือหมอบ มันไม่แค่เสียหลักครับ มันกลิ้งกันได้เลย

สุดท้ายนี้ หวังว่าคงเป็นประโยชน์กันบ้างไม่มากก็น้อย อย่างน้อย คนที่สงสัยว่าไอ้สภาพก้อนๆหนาแน่นนั้นเป็นอย่างไรก็คงถึงบางอ้อกันล่ะครับ เมื่อรู้จักเปโลตองมากขึ้น รู้จักการวางแผนมากขึ้น ไม่เพียงกลุ่มหน้าจะสนกขึ้น กลุ่มหลังก็จะสนุกขึ้นไปด้วยแน่นอนครับ

เครดิต คุณ เป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

อี๊ด เขียน:

ขอรบกวนถามพี่ๆเสือหมอบหน่อยยังมีเรืองคาใจเรืองรอบขา ประมาณว่าขี้สงสัยนะ(มันแค้นทีตามเสือขาแรงไมทัน) คือว่ารอบขาที่สูงๆประมาณว่า100รอบต่อนาทีขึ้นไปประมาณว่าปั้นทีเกียร์เบา
พอขึ้นจานใหญ๋เกียร์หนักก็ให้รักษารอบขาให้ได้ประมาณนิเลยหรอครับถึงจะได้ชือว่าปั้นได้เร็วละแรงนะเพราะว่าใช้เกียร์เบาแต่รอบขาสูงตามคนใช้เกียร์หนักรอบไม่สูงไม่ทันนะก็เลยสงสัยไม่รุ้ว่าเป็นคำถามน่าเบือป่าวเกรงใจครับเพียงแต่สงสัยนะครับ ขอบคุณมากครับ


เหมือนมีใครถามคำถามแบบนี้ สักสองสามหน้าที่ผ่านมา ไม่ทราบว่ามีใครตอบหรือยัง

ประมาณว่าข้องใจเหลือเกินที่ปั่นรอบขาสูงแล้วเหนื่อย ตามขาแรงปั่นรอบขาช้าๆ ไม่ทันเนี่ย ไอ้กระผมจะตอบก็มีความรู้แค่ขั้นประถม เดี๋ยวคำตอบจะผิดเพี้ยนไป รอผู้สันทัดกรณีมาตอบดีกว่านะครับ

แต่ขอแสดงความคิดเห็นจากประสบการณ์คนขาไม่แรงนิดหนึ่งนะครับ ที่ปั่นตามเขาไม่ทันนั้นอาจเป็นเพราะว่ายังไม่ฟิตพอครับ แข้งขายังรับงานนานๆ อย่างนั้่นไม่ได้ เมื่อปั่นรอบสูงๆ ก็เลยรู้สึกว่าเหนื่อยกว่ารอบต่ำๆ ดังนั้นต้องหาให้เจอว่าตัวเราเองใช้รอบขาได้สูงสุดเ่ท่าไรที่จะปั่นได้นานๆ เช่น ปั่น 90 รอบต่อนาที ได้นานกว่า 40 นาทีขึ้นไป โดยไม่พักขา หรือปั่นได้นานกว่า 1 ชม. โดยไม่พักขา ก็ให้ใช้รอบขาเฉลี่ยอยู่ประมาณนี้ จะใช้เกียร์หนักประมาณไหนก็แล้วแต่ความฟิตของเราเอง ส่วนความเร็วก็ได้ตามเกียร์ ตามความฟิต จนกว่าจะฟิตขึ้น และมีการพัฒนาขึ้น รอบขาเฉลี่ยก็คงจะสูงขึ้น ใช้เกียร์หนักขึ้น และความเร็วก็จะสูงขึ้นตาม

ส่วนรอบขาสูงจัดนั้นก็เอาไว้ใช้ยามจำเป็นเมื่อต้องการความเร็วเพิ่มขึ้นโดยฉับพลัน เมื่อได้ความเร็วที่ต้องการแล้วก็ให้ลดรอบขาลงมาเป็นปกติ

ปั่นในกลุ่มเวลาหมกในกลุ่มขาแรง เมื่อต้องการพักขาก็ให้ใช้เกียร์หนัก รอบขาต่ำสำหรับพัก พอหายเหนื่อยแล้วก็ปรับรอบขาเป็นปกติ

ที่เห็นขาแรงเขาปั่นเกียร์หนัก รอบขาต่ำ แล้วไปได้เร็วฉิวนั้น คือเขาฟิตอ่ะครับ เขาขาแรง จะรอบขาต่ำ หรือรอบขาสูง เขาก็ขาแรง ฟิตเปรี๊ยะ แล้วเขาก็แรงกันทั้งกลุ่ม หากเราตามไม่ทัน แล้วหลุดกลุ่ม ก็ปล่อยเขาไปเถอะครับ สักวันหนึ่งเราอาจจะตามกลุ่มเขาทันตลอดเส้นทางก็เป็นได้

อีกนิดหนึ่ง เกียร์หนักรอบขาต่ำ หมดเร็ว พักบ่อย เกียร์เบารอบขาสูงคงที่ นานหมด ไม่ค่อยพัก ปั่นกันนานที 2-3 ชม. ก็ไม่เห็นจะอยากพัก ถ้าไม่หิว

ถ้าจำไม่ผิด เกียร์หนักรอบขาต่ำ เข่าพัง น่องโป่ง เกียร์เบารอบขาสูง ไม่ทรมานเข่า และเรียวขาสวย น่องไม่โป่ง

ผิดถูกอย่างไร ก็แล้วแต่วิจารณญาณนะครับ

เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

ทุกคนควรจะมีจังหวะการปั่นของตัวเอง ว่าจะกำหนดการปั่นของตัวเองอย่างไรให้ได้งานมากที่สุดโดยใช้แรงต่ำสุดซึ่งจังหวะของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน แต่สำหรับคนที่ฝึกการปั่นพื้นฐานมาอย่างดีแล้วจังหวะการปั่นจะใกล้เคียงกัน จะต่างกันบ้างไม่มากนักครับ
ดังนั้นทุกคนต้องทดลองหาจังหวะนี้ดูด้วยตัวเองครับ

...โดยทั่วไปสำหรับการปั่นทางเรียบให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุดและใช้แรงน้อยสุด ถ้าเป็นทางไกลเกิน 100 กมขึ้นไป รอบขาที่ 90 รอบ
จะเหมาะสมที่สุด จะปั่นได้ไกลโดยใช้แรงของกล้ามเนื้อขาไม่มากเกิน และหัวใจเต้นไม่สูง ทำให้ปั่นได้ไกลและนาน

...ถ้าเป็นการแข่งขัน ไม่ค่อยมีกฏเกณฑ์ตายตัวว่าจะใช้รอบขาเท่าไรจึงเหมาะสมอยู่ที่รูปแบบของการแข่งขันและความถนัดของแต่ละคน แต่โดยมากจะใช้รอบขาเกินกว่า 100 รอบ ขึ้นไปสำหรับเสือหมอบและ 80-100 รอบสำหรับเสือภูเขา และช่วงสปริ๊นท์ รอบขาจะเกิน 120 รอบขึ้นไป ยกเว้นการแข่งขันแบบ time trial ระยะสั้นนะครับ ที่นิยมใช้รอบขาต่ำกว่า 100 รอบ

...ส่วนการปั่นขึ้นเขารูปแบบการปั่นก็ต้องอีกแบบหนึ่งต่างกับทางเรียบ และนักปั่นผู้จริงจัง มีความจำเป็นเป็นอย่างมากที่ต้องหาจังหวะการปั่นสำหรับการขึ้นเขาให้ได้ ว่าควรจะปั่นรูปแบบไหนให้เซฟแรง และไปถึงจุดหมาย นอกจากรอบขาแล้ว(ขึ้นเขาโดยมากใช้รอบขาประมาณ 60-90 รอบ) จังหวะในการนั้งปั่น ยืนปั่น จังหวะการกดและดึงลูกบันได ต้องรู้ด้วยว่าต้องเป็นจังหวะไหน ควบคู่ไปกับจังหวะการหายใจต้องสัมพันธ์กันกับการปั่นทุกๆจังหวะด้วย (สำคัญนะครับ)

ตัวอย่าง....สามารถนำไปใช้ได้นะครับ

1. การหายใจในการขี่ทางเรียบ : จะใช้การปั่นแบบ 8 สะโตก คือเมื่อหายใจออก( เร็วปานกลาง ) กดลูกบันไดให้ได้ 4 ครั้ง และเมื่อหายใจเข้า ( ช้ากว่าหายใจออกเล็กน้อย ) ให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 4 ครั้ง จังหวะการหายใจออกถีบ 1 2 3 4 ครั้ง หายใจเข้าดึงเข่าขึ้น 5 6 7 8 ครั้ง
2.การหายใจขณะขี่ทางขึ้นเขา : จะใช้การปั่นแบบ 4 สะโตก คือ เมื่อหายใจออก ( เร็วขึ้น ) ให้ถีบลูกบันไดให้ได้ 2 ครั้ง และเมื่อหายใจเข้า ( ช้าปานกลาง )ให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 2 ครั้งเช่นกัน จังหวะการหายใจ ( 1 2 - 3 4 )
3. การหายใจขณะขึ้นเขาชัน : จะใช้การปั่นแบบ 2 สะโตก คือเมื่อหายใจออก( เร็วกว่า )ให้ถีบลูกบันไดลงหนึ่งครั้ง และดึ่งหัวเข่าขึ้นหนึ่งครั้งเมื่อหายใจเข้า( เร็วกว่า ) จังหวะการหายใจ ( 1-2 )แบบนี้จะสัมพันธ์กับการปั่นลูกบันไดตลอดเวลา
4.การหายใจขณะสปริ้นท์ : จะเป็นการปั่นลูกบันไดแบบ2 สะโตกเช่นกันแต่การหายใจจะเร็วกว่าทุกๆแบบที่กล่าวมาข้างต้น
หมายเหตุ : การหายใจที่นุ่มนวลตลอดเวลาต้องอาศัยสมาธิและการฝึกฝน ( นุ่ม-ลึก ) ทำให้ประสิทธิภาพการปั่นจักรยานดีขึ้น ถ้ารู้จักการใช้จังหวะการปั่นลูกบันไดให้สัมพันธ์กับการหายใจเข้า - ออกข้างต้น

*จังหวะการหายใจของ อ. ปราจิณ รุ่งโรจน์

สรุปว่านักปั่นทุกคนถ้าค้นหาจังหวะการปั่นของตนเองได้แล้ว ไม่ว่าจะเป็นการปั่นแบบไหน คนๆนั้นก็จะสามารถบรรลุถึงเป้าหมายได้ดีและเร็วกว่าคนอื่นครับ


เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

วันนี้ น้าว่างเลยไปค้นข้อมูลเก่าๆมาอ่านเจอการฝึก Lactate Threshold ซึ่งสามารถฝึกได้ถึง 3 รูปแบบตามความถนัดของผู้ฝึก อ่านดูแล้วมีฝึกง่ายกว่าโปรแกรม 4 LT ที่ลงไว้ เผื่อว่า คนที่ยังไม่เคยลองฝึก LT จะได้ลองดูบ้าง แต่ผลที่ได้ไม่น่าจะสู้โปรแกรม 4 ได้ครับ แต่ก็ได้ประโยชน์เหมือนกัน

*แบบที่ 1 ปั่นเกียร์หนักที่รอบขา 85 รอบ ชีพจร 80%mhr.ขึ้นไป (อันนี้คล้าย tempo เลย แต่รอบขาสูงกว่าและซอยเป็นช่วงฝึก)

.....ปั่น 4 นาที พัก 1 นาที ปั่นทั้งหมด 8 ชุดต่อเนื่องกัน

.....ถ้าขาล้าลดเกียร์ได้ แต่ต้องคุมชีพจรเท่าเดิม

.....ฝึกชุดนี้ได้ของแถมที่เราจะปั่น time trial ได้ดีขึ้น


*แบบที่ 2 ปั่นรอบขา 110 รอบ ที่ชีพจร 80%mhr.ขึ้นไป

.....ปั่น 4 นาที พัก 1 นาที ปั่นทั้งหมด 8 ชุด

.....ฝึกชุดนี้มีของแถมที่รอบขาจะไหลลื่นขึ้นด้วย


*แบบที่ 3 ยืนปั่นที่ 55 รอบ เกียร์หนักสุด ความหนืดสูง ชีพจร 80%mhr. ขึ้นไป

.....ปั่น 4 พัก 1 นาที ปั่นทั้งหมด 4 ชุด ห้ามนั่ง

.....ฝึกชุดนี้ได้ของแถมที่เราจะขึ้นเขาได้ดีขึ้น


*** ทุกชุดต้องมีการวอร์ม และคูลดาวน์ก่อนและหลังการฝึกทุกครั้งนะครับ ลองเอาไปฝึกดูก่อนเข้าสู่โปรแกรม 4 LT ครับ

...ได้ผลอย่างไรมาเล่าสู่กันฟังบ้าง ทั้งสามแบบ น้าก็ไม่เคยฝึกเหมือนกันครับ





เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[thongchaii]

[เสือดอนโพธิ์]

ลองดูตารางข้างล่างนี้ครับ เป็นประโยชน์ที่เราจะได้จากการปั่นในโซน 2-3

ประโยชน์ที่ได้จากการฝึกแบบเอนดูรานซ์ในเชิงทฤษฎี

1.เพิ่มศักยภาพในการเก็บไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
2.พัฒนาระบบหายใจ ช่วยให้สามารถนำพาออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้มากขึ้น
3.ทำให้หัวใจแข็งแรงและมีประสิทธิภาพดีขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้ในปริมาณมากขึ้น
4.ระบบระบายความร้อนของร่างกายดีขึ้น
5.ประสิทธิภาพ ในการปั่นจะดีขึ้นโดยกล้ามเนื้อแดงจะสามารถทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้ในงานเท่าๆกันร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อในการปั่นน้อยมัดลงหรือกล้าม เนื้อในการปั่นมัดนั้นๆทำงานน้อยลง
6.เพิ่มความสามารถในการนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการปั่น
7.เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อในการปั่น โดยในเซลล์กล้ามเนื้อจะมีไมโตคอนเดรียเพิ่มมากขึ้น (เซลล์ที่ให้พลังงานแบบแอโรบิค)
8. กล้ามเนื้อขาวบางส่วนจะเปลี่ยนไปทำงานแบบแอโรบิคเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อแดงมากขึ้น ทำให้ความทนทานในการปั่นมีมากขึ้น
9. ช่วยในการฟื้นฟูสภาพของร่างกาย โดยเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ล้ามาจากการฝึกหนักในวันก่อนๆ


แต่ถ้าเอาประโยชน์แบบทั่วๆไปก็
1. ทุกๆคนที่ร่วมปั่นสามารถปั่นได้อย่างสนุก ไม่ว่าจะมือใหม่หรือมือเก่า ไม่ต้องกลัวว่าจะตามเพื่อนไม่ทัน
2. อันตรายจากการปั่นแบบนี้มีน้อยกว่าการปั่นแบบอื่น เพราะใช้ความเร็วในการปั่นน้อยกว่า
3. ทุกคนที่มาร่วมปั่นได้ประโยชน์ในด้านสุขภาพเหมือนๆ กัน ไม่ต้องฝืนตะบี้ตะบันให้ร่างกายบอบช้ำ
4. มีเวลาชมนกชมไม้ ชมธรรมชาติ สัมผัสความสุขที่แท้จริงของการปั่นจักรยาน


เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[เสือดอนโพธิ์]

หลักสำคัญที่ที่ทำให้เราไม่สามารถพัฒนาให้เก่งยิ่งขึ้นหรือสุ่ความเป็นเลิศได้คือ พื้นฐานของเรายังไม่แน่นพอครับ พื้นฐานของการปั่นจักรยานให้สู่ความเป็นเลิศมีอยู่สามประการเท่านั้นคือ ความแข็งแรง ความทนทานและประสิทธิภาพในการปั่น พื้นฐานทั้งสามอย่างนี้ต้องฝึกไปพร้อมๆกัน จะขาดอันใดอันนึงไม่ได้เลย การฝึกพื้นฐานต้องมีความอดทน และอดทนรอจนกว่าเราจะสามารถซ้อมพัฒนา พื้นฐานที่สำคัญได้พร้อมและเต็มที่ๆร่างกายจะสามารถพัฒนาได้สูงสุดในปีนั้นๆก่อน เราควรทราบจุดดี จุดอ่อนของเรา ทำให้เราสามารถจะฝึกหรือออกแบบโปรแกรมการซ้อมของเราให้ตรงกับความต้องการของเรามากที่สุดครับ นักปั่นจักรยานส่วนมากจะมีปัญหาเรื่องความทนทานมากที่สุด ไม่มากก็น้อย ไม่เว้นแม้แต่มืออาชีพครับ และจะมีปัญหามากที่สุดในคนที่ไม่ได้ให้เวลาฝึกซ้อมสำหรับการสร้างเสริมส่วนนี้ครับ

ส่วนมากแล้วนักปั่นจะมีพื้นฐานไม่ครบครับ มักขาดอย่างใดอย่างนึงหรือสองอย่างหรือทั้งหมดเลยครับ แต่เท่าที่น้าเห็นการฝึกซ้อมของแต่ละคนหรือแต่ละกลุ่มเห็นเน้นแต่การปั่นเร็วๆ หรืออัดแข่งกันซะเป็นส่วนใหญ่ ไม่มีใครยอมใคร ที่นัดกันปั่นช้าๆระยะทางไกลๆหายากนัก นอกจากจะเป็นกลุ่มปั่นท่องเที่ยวครับแต่ก็เป็นการปั่นเพื่อสันทนาการซะมากกว่าคือปั่นเอาสนุกสนาน ปั่นไปกินไป แม้ระยะทางไกล ก็ไม่ใช่การฝึกซ้อมครับ แต่ก็ใช่ว่าไม่ได้ประโยชน์นะครับ ได้ประโยชน์เหมือนกันครับ

พอเราฝึกพื้นฐานได้ดีและแน่นพอแล้วทีนี้ก็ต่อยอดไปฝึกในขั้นสูงต่อไปครับ ขั้นสูงไว้จะอธิบายทีหลังครับ มีคำถามค้างตอบอยู่หลายคำถามครับ แต่ที่ตอบนี้ก่อนเพราะเห้นว่าสาคัญครับ เพราะพวกเราที่ฝึกซ้อมกันอยู่ผิดๆจะได้ปรับตัว เปลี่ยนวิธีฝึกซ้อมใหม่ให้ถูกต้องครับ

พอมองปัญหาของตัวเองออกรึยังครับ
ต่อให้อีกหน่อยครับ จะอธิบายพื้นฐานคร่าวๆให้ครับ

ความทนทาน(endurance) - คือความสมารถที่จะทำอะไรก็ตามได้นานๆโดยไม่รู้จักเหนื่อย เมื่อยล้า ถ้าในกีฬาจักรยานก็เรียกว่าความอึดนั่นเองครับ ความทนทานจะใช้เวลานานที่สุดในการสร้างและสะสม ร่างกายจะใช้เวลานานหลายปีกว่าที่จะสะสมปริมาณได้มากและเพียงพอสำหรับนักจักรยานทุกประเภท ทุกชนิด

ความแข็งแรง(strength) - คือความสามารถในการออกแรงต่อบันไดเพื่อให้เกิดแรงบิดที่ขาจานไปหมุนเฟืองทำๆให้จักรยานเคลื่อนที่ให้ชนะแรงต้านต่างๆเช่นแรงโน้มถ่วงของโลก แรงลม การฝึกสร้างความแข็งแรงก็คือ การฝึกเพื่อให้เราสามารถออกแรงกดบันไดให้ได้แรงขึ้นหรือปั่นได้เกียร์หนักขึ้น เมื่อความแข็งแรงมาพร้อมกับความทนทาน เราจะปั่นได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น การฝึกส่วนนี้ในช่วงแรก เราจะฝึกโดยการเล่นเวท เทรนนิ่ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปฝึกบนจักรยานจริงในช่วงหลัง

ประสิทธิภาพ(efficency) - ภาษาจักรยานคือการปั่นให้เนียนและนิ่ง หมายความว่าเป็นการ ปั่นอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ใช้แรงน้อยแต่ได้งานหรือความเร็วมากกว่าคนอื่นเช่น เทคนิคการปั่นลูกบันได การเข้าโค้ง การขี่ขึ้นเขา ลงเขา การปั่นเป็นกลุ่ม การsprint ท่านั่งในการปั่น อื่นๆ การฝึกส่วนนี้ส่วนมากจะเป็นการฝึกปั่นเกียร์เบารอบขาสูงๆ การฝึกปั่นขาเดียว การฝึกเข้าโค้งและออกจากโค้งทั้งทางราบและบนเขา ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้จะไม่สามารถเกิดขึ้นได้เลยถ้าไม่ได้รับการฝึกฝน ฝึกๆๆและก็ฝึก จนทำให้ได้เป็นปกติครับ



การฝึก Lactic-anaerobic เป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยและทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อีกทั้งจะทำให้เกิดการพัฒนาต่อสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราด้วย

...Lactic-anaerobic training มีอยู่ 2 วิธี คือ Interval training และ Race pace training
สำหรับ Interval training แยกได้เป็น 2 แบบ คือ แบบ Regular interval และ แบบ Additional resistance interval training

...การฝึกนั้น ไม่ว่าจะเป็น Interval training หรือ Race pace training ต่างก็เป็นการฝึกที่จะต้องทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจสูง(มาก) อย่างไรก็ตามการฝึกชนิดนี้ อัตราความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะมีมาก วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกชนิดนี้ ก็คือ ก่อนการฝึกจะต้องทำการ Warm up ให้เพียงพอ ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาทีและหลังจากการฝึกก็จะต้องทำการ Cool dawn อีกประมาณ 10 – 15 นาที
อยากได้เครื่องซ้อมแบบนี้มาใช้เหมือนกันท่าทางจะมันส์พิลึก
การ Warm up อย่างพอเพียง หมายถึง การทำให้ร่างกายร้อนพอที่จะระเบิดพลัง
การทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพพร้อม
การทำให้ระบบต่างๆของร่างกายเตรียมพร้อมที่จะเผาผลาญสารอาหาร สร้างพลังงานส่งให้กล้ามเนื้อ (Metabolic systems)
...การฝึก Interval training จะ ให้ได้ผลสูงสุดก็ต่อเมื่อฝึกในระดับเดียวกับระดับ Lactic acid threshold (LT) หรือ เหนือกว่าระดับ Lactic acid threshold (LT) เล็กน้อย หรือ ฝึกให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 80 % - 90 % ของ MHR (Maximum Heart Rate)

...สำหรับมือใหม่ หรือ ผู้ที่ห่างเหินจากการฝึกไปนาน ระดับความทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อาจจะต่ำกว่า 80 % ของ MHR นั่นหมายความว่า เมื่อฝึกจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 80% ของ MHR การสะสมของกรด Lactic จะสูงมากจนทนต่อไปไม่ได้ กล้ามเนื้อหยุดทำงาน ในขณะที่มือเก่าฝึกประจำ หรือ นักกีฬามือเก่าชั้นเยี่ยมและได้ทำการฝึกต่อเนื่องติดต่อกันมานาน ความทนทานต่อกรด Lactic ของพวกเขาจะสูงมาก บางทีอาจจะสูงกว่าระดับ 90 % ของ MHR เลยทีเดียว นั่นก็หมายความว่า แม้อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่า 80 % ของ MHR กรด Lactic ก็จะไม่สะสมมาก อีกทั้งยังสามารถขจัดออกได้ดีนอกจากนี้ยังทนนานต่อการสะสมของกรด Lactic อีกต่างหาก สรุปให้เห็นถึงความสามารถของนักไตรกีฬาเหล่านี้สั้นๆ 2 ประการ คือ ความสามารถในการกำจัดกรด Lactic ออกจากร่างกายได้ดีกว่า และ ความสามารถในการทนต่อการสะสมของกรด Lactic ได้ดีกว่าอีกด้วย

...วิธีการฝึก การฝึกชนิดนี้ ช่วงหนัก ให้เร่งความเร็ว ระหว่าง 2 ถึง 10 นาที และ ช่วงผ่อน นั้นต้องผ่อนความเร็วลงให้มีระยะเวลานานพอที่หัวใจจะเต้นช้าลงในระดับ 60 % - 65% จุดมุ่งหมาย หรือ วัตถุประสงค์ ก็เพื่อผ่อนคลายให้หายเหนื่อย ให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาที่จะกำจัดกรด Lactic เหมือนกับช่วงระบายของเสียลงท่อระบาย

...สำหรับการฝึก Regular interval training ได้แก่ การฝึกในทางราบ ลมสงบ หรือทะเลเรียบ ส่วน Additional resistance interval training นั้น ได้แก่ การฝึกในสภาพถนนหนทางที่ลาดเอียงขึ้น อาจจะเป็นการปั่นจักรยาน หรือวิ่งขึ้นภูเขา หรือ วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานทวนลม หรือ ว่ายทวนน้ำ หรือ ว่ายทวนคลื่น หรือ การว่ายน้ำที่แบบใช้ Drag suit (ชุดเพิ่มแรงต้านน้ำ) การฝึกแบบนี้ จะมีผลต่อการพัฒนา ประสิทธิภาพของระบบ Neuromuscular ของร่างกายมาก

...การฝึกวิ่ง Short speed ในเวลา 10 วินาที จะต้องมีช่วงผ่อนลงด้วยการเดิน 3 เท่าเวลาที่เร่งความเร็ว นั่นคือ เดินให้หายเหนื่อย 30 วินาทีแล้วจึงฝึกวิ่งเร็วอีก 10 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไป สรุปง่ายๆก็คือ เร็วสลับช้า หนักสลับเบา นั่นเอง

...การฝึกวิ่ง Long speed ในเวลา 30 วินาที ก็จะต้องวิ่งช้าเพื่อผ่อนด้วยเวลา 3 เท่าของความเวลในช่วงของความหนักหน่วงที่เน้น นั่นก็คือ 90 วินาที จากนั้นจึงวิ่งเร็วอีก 30 วินาทีและผ่อนลงอีก 90 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบกำหนดเวลาฝึก Interval ที่ตั้งเป้ากำหนดไว้ในคราวนั้นหรือในวันนั้น

...การฝึก Speed endurance ในระดับประมาณ 90% - 95% ของ Maximal effort ในเวลา 80 วินาที จะต้องวิ่งช้า(Jogging) เพื่อผ่อนด้วยเวลา 2 เท่าของเวลาในช่วงที่วิ่งหนัก นั่นก็คือ 160 วินาที (2 นาที 40 วินาที)

...การฝึก Endurance ในระดับ 80% - 90% ของ Maximal effort ในเวลา 3 นาที ซึ่งจะต้องพัก(Rest) เป็นเวลา 3 นาที ขอเตือนว่า การฝึกชนิดนี้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก หากไม่มีพื้นฐานด้าน Endurance แน่นหนาเพียงพอ…....อย่า เพราะหากเกิดบาดเจ็บจนกล้ามเนื้อฉีกแล้ว อาการบาดเจ็บมันจะเรื้อรังและกลายเป็น อุปสรรค์ซึ่งจะคอยขัดขวางไม่ให้คุณก้าวเดินไปในเส้นทางสายกีฬาได้ราบรื่นยาวนานอย่างที่ควรจะเป็น

...การฝึก Interval เพื่อพัฒนา ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular) นั้น จะต้องฝึกให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพทางด้าน Biomechanics ด้วย ไม่ว่าจะเป็น ว่ายน้ำ จักรยาน วิ่ง หรือ Weight training

...สำหรับ Race pace training นั้น หนักกว่า Interval training เนื่องเพราะมันเป็นการฝึกในสภาวะ Fatigued state ซึ่งช่วงระยะเวลาการเร่งความเร็วจะมากกว่าและนานกว่า 10 นาที

..การฝึกอย่างมีระบบ ด้วยความเข้าใจ นอกจากจะเกิดประโยชน์สูงสุดแล้ว ยังสิ้นเปลืองเวลาและเงินทองน้อยกว่า “คนที่ไม่รู้เรื่อง” มากทีเดียว และที่สำคัญ คือ โอกาสที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็น้อยลงด้วย


เครดิต คุณเป้ มหาชัย และ คุณ เสือสองแคว

[เสือดอนโพธิ์]

1.Anaerobic ATP-PC system เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มต้นทำงาน กล้ามเนื้อจะใช้แหล่งพลังงาน
จาก ATP และ PC ที่เก็บสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ พลังงานจากแหล่งนี้จะถูกนำมาใช้ได้เพียง
5 - 10 วินาที หรือ ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ ประมาณ 50 -100 ครั้งเท่านั้น ระบบนี้จะใช้
ในการเริ่มต้นของการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบทันทีทันใด เช่น การวิ่ง 100 เมตร , การออก
ตัวด้วยความเร็วของการปั่นจักรยาน , การ Sprint ( ระบบนี้จะไม่มีการใช้ Oxygen )


2.Anaerobic Lactic acid system เมื่อผ่าน 10 วินาทีแรกไป กล้ามเนื้อจะเริ่มทำการสลาย
glycogen ที่สะสมอยู่ ให้กลายเป็น glucose และ จะทำการสลายglucose ให้กลายเป็น
ATP โดยไม่มีการใช้ oxygen มาเกี่ยวข้องด้วย โดยระบบนี้จะกลายเป็นแหล่งพลังงานหลัก
ภายในเวลา 30 วินาที ผลของการสลาย glucoseโดยไม่ใช้ oxygenนี้ นอกจากจะให้ATP
จำนวนไม่มากแล้ว(เมื่อเทียบกับการใช้oxygen) ยังทำให้เกิดกรดlacticจำนวนมากสะสม
ไว้ในกล้ามเนื้อแทน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเกิดสภาวะกรดขึ้นและจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการ
ล้าตัว จึงจำเป็นต้องกำจัดออกไปอย่างรวดเร็วด้วยการเพิ่มปริมาณเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อให้
มากขึ้น โดยการเพิ่มการทำงานของหัวใจพร้อมกับเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ , การที่กล้าม
เนื้อจะล้าตัวเร็วหรือช้าเพียงใด จะขึ้นอยู่กับอัตราเร็วในการสร้างและการกำจัดกรดlactic
ระบบพลังงานนี้จะดำเนินต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 2 - 2.5 นาที จึงจะเริ่มเข้าสู่ระบบที่ 3


3.Aerobic system เมื่อย่างเข้าสู่ระบบนี้ กล้ามเนื้อจะเริ่มขบวนการสร้างATPจากglucose
โดยอาศัย oxygen (oxydative phosphorylation) ผลลัพธ์จะได้ ATP ออกมาจำนวน
มาก แต่กระบวนการเป็นไปอย่างช้าๆ
ภายในเวลา 4นาทีหลังจากกล้ามเนื้อเริ่มทำงาน ระบบพลังงานระบบนี้จะผลิตATP
ได้เป็นจำนวนครึ่งหนึ่งของATPที่กล้ามเนื้อใช้ทั้งหมด
เมื่อเวลาผ่านไป 10นาที จะให้ ATP แก่กล้ามเนื้อเป็นจำนวนถึง 90%ของ ATP ที่
กล้ามเนื้อใช้
ถ้าการทำงานของกล้ามเนื้อยังดำเนินต่อไปเกินกว่า 1 ชม. พลังงานที่กล้ามเนื้อใช้
แทบทั้งหมดจะมาจากระบบนี้ โดยจะทำการสลาย glycogen และไขมันที่สะสมมา
สร้างเป็น glucose อีกที และระบบนี้จะดำเนินต่อไปได้อีกหลายชั่วโมง ตราบเท่าที่
ยังมีการสร้างและสะสม glycogen มาชดเชยส่วนที่ถูกใช้ไป
ของเสียที่ได้จากการทำงานของระบบนี้ คือ คาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ ซึ่งร่างกายสามารถ
ทำการกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากกล้ามเนื้อ ได้อย่างรวดเร็วกว่าการกำจัดกรด lactic
รวมไปถึงจะมีการเปลี่ยนแปลงของการทำงานของหัวใจที่น้อยกว่าด้วย

[เสือดอนโพธิ์]

ประโยชน์จากกล้วยหอมดีต่อสมองและระบบประสาท *

เป็นที่รู้จักกันดีว่าการกินกล้วยหอมจะช่วยลดอาการซึมเศร้าได้เนื่องจากในกล้วยหอมมีสาร ทริปโตแฟน (Tryptophan) อันเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ซึ่งร่างกายคุณสามารถเปลี่ยนให้เป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ที่จะทำให้คุณผ่อนคลาย มีความสุข หายจากความกังวลทั้งปวง

การกินกล้วยหอมยังลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง จึงช่วยป้องกันการเป็นโรคที่เกี่ยวกับสมองได้ด้วย

ในกล้วยหอมยังถือเป็นแหล่งรวมวิตามินบีที่สูงมาก ซึ่งวิตามินบีนี้จะช่วยในการทำงานของระบบประสาท และทำให้การทำงานของสมองได้สมดุล

นอกจากนี้กล้วยหอมยังช่วยในการกระตุ้นความตื่นตัวให้กับสมอง ช่วยให้สมองทำงานได้เต็มที่ ดังนั้นถ้าสามารถกินเป็นอาหารเช้าร่วมด้วยจะดีมาก และถ้ากินในช่วงกลางวันหรือบ่ายก็จะทำให้รู้สึกสดชื่นกระปี้กระเปร่า

ประโยชน์อื่นๆของกล้วยหอม
-------------------------------
- คนที่มีอาการเป็นตะคริวบ่อยๆ สาเหตุสำคัญก็คือการขาดโปตัสเซียม แต่ถ้าคุณได้กินกล้วยหอมเป็นประจำจะช่วยได้เพราะกล้วยหอมมีโปตัสเซียมสูงมาก และยังช่วยบำรุงกล้ามเนื้อไม่ให้อ่อนล้า
ในช่วงก่อนมีประจำเดือนสาวๆ มักจะหงุดงิดได้ง่ายรวมทั้งมีอาการปวดท้อง ปวดหัว ครั่นเนื้อครั่นตัว แต่การกินกล้วยหอมก็จะช่วยบรรเทาได้

- รักษาอาการถ่ายเป็นเลือด และริดสีดวงทวารได้ด้วยการนำกล้วยหอมมา 2 ผล โดยไม่ต้องแกะเปลือกออก จากนั้นก็นำมาตุ๋นจนสุก แล้วกินทั้งเปลือก กินเป็นประจำลักพักอาการจะดีขึ้น

- การกินกล้วยหอมวันละ 3 ครั้ง ในตอนเช้า กลางวัน และเย็น ครั้งละผลก็จะช่วยในการรักษาภาวะความดันโลหิตสูงให้ค่อยๆ เป็นปกติได้

- รักษาอาการท้องผูกได้ด้วยการกินกล้วยหอมวันละผลหลังจากตื่นนอนทันที

- กินกล้วยหอมดิบๆ ฝาดๆ จะช่วยรักษาอาการกระเพาะอาหารอักเสบได้

- นำเฉพาะเปลือกกล้วยหอมมาสัก 3 ผล นำมาต้มน้ำดื่มจะช่วยยบรรเทาอาการกระหายน้ำ คอแห้ง พรือระคายคอได้

- กินกล้วยหอมกับน้ำผึ้งในตอนเช้า และก่อนนอน ครั้งละ 1 ผลจะช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

- บรรเทาอาการเมาค้างด้วยการกินกล้วยหอมปั่นผสมน้ำผึ้ง ดื่มแบบเย็นๆ ก็ตื่นตัวได้ดี

- กินกล้วยหอมแล้วจะช่วยยับยั้งการเกิดโรคต่างๆ ในช่องปากจึงช่วยระงับกลิ่นปากได้ด้วย

- ช่วยลดอาการคันหรือบวมจากยุงกัด ด้วยการนำเปลือกกล้วยหอมด้านในมาถูบริเวณที่เป็น

- กินกล้วยหอมเพียง 1-2 คำในมื้อเช้า เที่ยง และเย็น จะช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้องได้

- ลดโอกาสในการเกินโรคโลหิตจางด้วยการกินกล้วยหอม เพราะกล้วยหอมมีเหล็กสูงที่จะช่วยกระตุ้นร่างกายให้ผลิตเม็ดเลือดแดงคุณภาพดี และสามารถช่วยป้องกันภาวะหิตจางได้เป็นอย่างดี

- หน่วยงานด้านอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาถึงกับอนุมัติให้กล้วยหอมเป็นผลไม้ที่สามารถลดความดันโลหิตได้ จึงช่วยป้องกันการเป็นโรคความดันโลหิตสูง ลดการเกิดก้อนนิ่วในไต

- อาหารที่มีโปตัสเซียมสูงอย่างกล้วยหอมจะช่วยป้องกันและบรรเทาอาการนิ่วในไตได้ เพราะบางทีร่างกายก็จะขับแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะมาก ทำให้ไตมีก้อนนิ่วได้

[เสือดอนโพธิ์]

27. Isolated Leg Training - การปั่นแบบใช้ขาข้างเดียวสลับข้างกัน

28. Spin up - การปั่นแบบเพิ่มรอบขาอย่างรวดเร็ว

29. Power Start- การเร่งจากจุดหยุดนิ่งถึงเร็วที่สุด จะนั่งหรือยืนก็ได้

30. Surge- การปั่นแบบเร่งความเร็วเป็นระลอก นับแต่ปั่นด้วยความเร็วรอบขาปกติ ไปจนถึงเกียร์หนัก ให้ได้ในเวลาเป้าหมายแล้วย้อนกลับมาใช้รอบขาและความเร็วเท่าเดิม

31. Hill Climbing - การไต่เขา

32. Pedal Circles - การปั่นเป็นวงกลม รักษาวงปั่นให้เป็นวงกลมโดยไม่เน้นความแรงที่จุดใดจุดหนึ่ง และรักษาแรงปั่นให้สม่ำเสมอเท่ากัน เพื่อเป็นการหมุน ไม่ใช่กด

33. Tempo - การปั่นด้วยรอบขาคงที่สม่ำเสมอใช้รอบขาไม่สูงนัก และคุมความหนักของการปั่นคงที่ด้วยเช่นกัน

34. Sprint - การเร่งความเร็วของจักรยานอย่างรวดเร็วทันทีทันใดโดยอาจเร่งความเร็วจากรถจักรยานที่เคลื่อนตัวอยู่แล้วหรือเร่งความเร็วจากจุดหยุดนิ่งก็ได้ โดยใช้เกียร์สูงและความเข้มข้นสูงสุด โดยมากมักจะใช้การสปรินต์เข้าสู่เส้นชัย

35. Interval - คือการปั่นในช่วงเวลาหนึ่งๆ แล้วพัก แล้วทำซ้ำ สลับกันไป ตามแต่โปรแกรมจะออกแบบไว้ การปั่น interval อาจจะทำได้หลายๆอย่างไม่ว่าหนักหรือเบาก็เรียกได้ว่าเป็นการทำ interval ทั้งหมด ส่วนมากในโปรแกรมหนึ่งจะมีการทำ interval หลายๆชุดในหนึ่งโปรแกรม ระวังไว้อย่างนึงนะครับว่าการทำ interval ไม่เหมือนการ sprint มันคล้ายๆกัน

36. Recovery- คือการปั่นเบาๆ เป็นการพักขาเพื่อให้เราฟื้นคืนสู่สภาพปกติหลังจากปั่นมาแล้วกลับไปปั่นต่ออีก

37. Warm up - คือการปั่นอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนปั่นจริงตามเป้าหมาย

38. Cool Down - คือการปั่นเบาหลังจากการปั่นฝึกซ้อมมา เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อที่ผ่านการใช้งานมากลับสู่สภาพเดิมช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

39. Aerobic Endurance - คือการปั่นในระยะเวลาที่ยาวนานโดยใช้ความเข้มข้นที่น้อย เป็นการปั่นเพื่อสร้างพื้นฐานในการปั่นจักรยานเพื่อต่อยอดไปสู่การฝึกที่หนักขึ้นต่อไป

40. Anaerobic - คือการปั่นในขอบเขตความเข้มข้นที่สูงที่สุด ในภาวะนี้จะไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญแล้ว สามารถทำได้ในช่วงเวลาอันสั้นๆเท่านั้น

41. Strength - ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนักปั่น

42. Endurance - ความทนทานของนักปั่นจักรยาน

43. Efficiency - ประสิทธิภาพในการปั่นจักรยาน

44. Attack,assualt,strike - การโจมตีของนักปั่นจักรยาน

45. Spin - การหมุน การปั่นให้เป็นวงกลม

46. Lactate threshold- คือจุดหรือระดับความหนักที่ระดับกรดแลคติคในเลือดเริ่มมีปริมาณสูงขึ้นกว่าค่า ปกตินั่นคือจุดที่ร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลงระบบพลังงานจากการใช้เป็นไม่ใช้ ออกซิเจนนั่นเอง

47. Vo2 max - ค่าที่บ่งบอกถึงความสามารถของร่างกายในการนำออกซิเจนไปสันดาปใช้ในการเผาพลาญพลังงาน ใครมีค่านี้สูงย่อมมีความสามารถทางจักรยานสูงด้วย

[เสือดอนโพธิ์]

คำแนะนำสำหรับนักไต่เขา

okay for 347
khao yai on sunday
needs to do 90 rpm on climbs with interval work,VO2 max and lactate threshold
you my friend need to practice the 100 rpm twice a week

[เสือดอนโพธิ์]

มีเสียงเรียกร้องจากเพื่อนพี่น้อง บอกว่ายังไม่เคยลงเรื่องการฝึก เวทเทรนนิ่ง สำหรับนักปั่นเลย วันนี้ได้ฤกษ์ดีลงให้ครับ

.............นักกีฬาจักรยานนั้นเป็นกีฬาที่ต้องใช้สมรรถภาพทางกายสูง เพื่อการแข่งขันมุ่งสู่ชัยชนะและเป็นเลิศ การฝึกสมรรถภาพทางกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นและควบคู่กันไประหว่างการฝึกทักษะและการฝึกสมรรถภาพทางกาย

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย
1.ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ
2.พลังของกล้ามเนื้อ
3.ความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ
4.ความอ่อนตัว
5.ความเร็ว
6.ความคล่องแคล่วว่องไว
7.ความสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหว
8.การทรงตัว
9.ความแม่นยำ

ผลจากการที่ฝึกความอดทนที่มีต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
1.อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักเต้นช้าลงเนื่องจากหัวใจทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
2.อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ
3.อัตราการเต้นของหัวใจ ภายหลังการออกกำลังกายจะคืนสู่สภาพปกติได้ดีขึ้น
4.ปริมาณเลือดในการบีบตัวของหัวใจแต่ละครั้งเพิ่มขึ้น
5.ปริมาณเลือดที่ออกจากหัวใจใน 1 นาทีเพิ่มขึ้น
6.กล้ามเนื้อหัวใจใหญ่ขึ้น ผนังหัวใจใหญ่ขึ้น ปริมาณในการรับเลือดมากขึ้น
7.การขนถ่ายของเสียระหว่างโลหิตกับกล้ามเนื้อมีมากขึ้น
8.หลอดโลหิตในกล้ามเนื้อให้โลหิตผ่านได้มากขึ้น โดยการใช้การขยายตัวของหลอดเลือด
9.พลาสม่าในโลหิตเพิ่มขึ้น
10.จุดของการสร้างกรดแลคติกในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ทำให้ช่วงเวลาของการทำงานแบบแอโรบิคมีระยะเวลานานขึ้น ซึ่งได้เปรียบในการออกกำลังกาย
11.การใช้ออกซิเจนของร่างกายสูงสุด VO2 MAX ของร่างกายเพิ่มสูงขึ้น จะต้องใช้เวลาในการฝึกเพื่อความอดทนประมาณ 1-1.5 ปี จึงจะเป็นผล สำหรับช่วงเวลา 8-12 เดือนจะทำให้ความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายเข้าใกล้จุดสูงสุดของร่างกาย( VO2 MAX) เท่านั้น



โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับนักจักรยาน

........โดยทั่วไปชนิดของการฝึกด้วยน้ำหนักมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกันออกไป การฝึกเพื่อให้ร่างกายเกิดความแข็งแรงควรเลือกใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างมาก จำนวนครั้งในการยกน้อย ต่างจากการฝึกเพื่อให้ร่างกายมีความทนทาน ควรใช้น้ำหนักน้อยจำนวนครั้งในการยกมาก ในการเลือกใช้น้ำหนัก นักกีฬาต้องมีการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก่อนคือการหา 1 RM ก่อนเลือกใช้น้ำหนัก สำหรับนักจักรยานการฝึกน้ำหนักมี 3 ลักษณะดังนี้

1.การฝึกเพื่อความแข็งแรงสมบูรณ์ทั่วไป

2.การฝึกเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

3.การฝึกเพื่อสร้างพลังและความทนทาน

.......หลักการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

1.ฝึก 5-8 ครั้ง / เซ็ท
2.ฝึก 4-6 เซ็ท / วัน
3.เพิ่มน้ำหนักขึ้นเมื่อสามารถยกได้ดี
4.ฝึก 3 ครั้ง / สัปดาห์
*ใช้น้ำหนักจากการคำนวนหา 1 RM โดยกำหนดไว้ที่ 80-90%

.......................หลักการฝึกเพื่อสร้างพลังกล้ามเนื้อ[/size]

1.ฝึก 5-20 ครั้ง / เซ็ท
2.ฝึก 3 เซ็ท / วัน
3.ใช้น้ำหนักมากและเกือบสูงสุด จังหวะในการยกให้เร็วทุกกิจกรรม
4.ฝึก 3 วัน / สัปดาห์
5.ฝึก 1 วัน / สัปดาห์
*ใช้น้ำหนักจาการคำนวนหา 1 RM โดยกำหนดไว้ที่ 90-100 %

.......................หลักการฝึกเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ

1.ฝึก 20-60 ครั้ง / เซ็ท
2.ฝึก 3 เซ็ท / วัน
3.ฝึก 3 วัน / สัปดาห์

[เสือดอนโพธิ์]

[/quote]