มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

[เสือสองแคว]

anaerobic power

warm up 10 min. รอบขา 90 zone 1

interval 30 sec. รอบขา 105 zone 5c

recovery 3 min. รอบขา 90 zone 1

* ทำซ้ำทั้งหมดแปดชุด

ถามเลยก่อนละกันครับ ว่าการฝึกชุด นี้ ก็คือ การฝึกสปิ๊นใช่หรือเปล่าครับ

[สมชาย]

ขอเข้ารับการฝึกด้วยคนครับ

ขอให้มีทั้งภาคทฤษฎีและภาคปฏิบัติควบคู่กันไป จาก0-10เพื่อป็นการวางรากฐานไปด้วยเลยครับ โดยเฉพาะด้านสุขภาพ เพราะว่าผมเคยทำการลดนน.จาก86กก.ลงมาเหลือ63กก.เมื่อครั้งที่ได้รถจากจ่าเยิ้มมาใหม่ๆ แต่ตอนนี้นน.ป้วนเปียนที่70กก.อีกแล้วครับ

ผมเห็นสมาชิกนักปั่นในจังหวัดเรา ส่วนมากเน้นด้านสุขภาพเป็นส่วนมาก เลยอยากให้เค้าได้รับความรู้เรื่องนี้ด้วยครับ ทั้งผู้ที่น้ำหนักตัวเกินและผู้สูงอายุ

[มิตร]

ปูเสือรอครับ

[คนโขทัย]

anaerobic power

warm up 10 min. รอบขา 90 zone 1

interval 30 sec. รอบขา 105 zone 5c

recovery 3 min. รอบขา 90 zone 1

* ทำซ้ำทั้งหมดแปดชุด

ถามเลยก่อนละกันครับ ว่าการฝึกชุด นี้ ก็คือ การฝึกสปิ๊นใช่หรือเปล่าครับ

ไม่น่าจะใช่นะครับเพราะถ้าสปริ้นรอบขาน่าจะสูงกว่านี้ครับ(ฝึกสปริ้นผมอ่านเจอในหนังสือจักรยานเมื่อเดือน-2เดือนที่แล้วที่ อ.ปราจิณ เขียนไว้นะครับ)ลองหาอ่านดูครับ
-ส่วนโปรแกรมที่เสือแบงค์ลงไว้ให้ตอนแรกนั้นดีมากๆครับ แรกๆเริ่มฝึกแค่ PS+PT ก่อนเลยครับเดือนเดียวจะเริ่มเห็นผลแล้วครับกับการเปลี่ยนแปลงครับ ลองดูได้จากกระทู้นี้ครับhttp://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384 เป็นกระทู้ที่ดีมากๆครับมีทุกอย่างครับ(การฝึกซ้อม,การวอร์ม,เวทเทรนนิ่ง,การหาโซนHR)

[YogiRider]

ใช่แล้วครับเสือโขทัย ผมก็เข้าไปสูบความรู้ที่สรุปแล้วในกระทู้นี้เหมือนกัน เลยคิดว่าน่าจะมีประโยชน์กับเสือท่านอื่นๆเลยนำมา share ต่อที่นี้ครับ
แต่โดยส่วนตัวก็ยังไม่มีเวลาได้ทำตามสูตรนี้เลย ใครลองแล้วได้ผมไงก็มา share กันได้นะครับ

ส่วนของพี่สสค. มันไม่ถึงกับ sprint หรอกครับ แต่ก็หนักน้อยกว่ากันนิดหน่อยเท่านั้น

ถ้า sprint ต้อง แบบที่จ่าเยิ้มว่าไว้ครับ ระเบิด ATP 15 วินาที

[wakin]

อ่านแล้วไม่ค่อยเข้าใจศัพท์เอาแบบไทยๆความรู้แค่หางอึ่ง

[คนโขทัย]

อ่านแล้วไม่ค่อยเข้าใจศัพท์เอาแบบไทยๆความรู้แค่หางอึ่ง

ไม่เข้าใจตรงใหนครับ เรื่องการซ้อมหรอครับ พิมพ์อธิบายทั้งหมดก็คงจะยาว จะซ้อมโปรแกรมใหนลงไว้ละกันครับจะอธิบายให้ครับ

[เสือสองแคว]

อ่านแล้วไม่ค่อยเข้าใจศัพท์เอาแบบไทยๆความรู้แค่หางอึ่ง

เข้าไปหามาจากกระทู้ 100 รอบครับ ตามนี้เลยครับพี่ใหญ่ถ้าทำได้ เชื่อได้ว่าแข่งงานไหนพี่ใหญ่รับรองติด 1 ใน 3 แน่ ๆ แต่ถ้าจะฝึกตามโปรแกรมจริง ๆ จำเป็นต้องมีไมล์วัดรอบขา + ฮารท์เรท มอนิเตอร์ และที่สำคัญ ๆๆๆๆที่สุดก็คือตัวคนฝึกซ้อมเองนั่นแหละ

1. การฝึกรอบขาพื้นฐาน
(pedaling technique) เทคนิคการปั่น( pt)

วอร์ม..... 10 นาที..... รอบขา 90 .....เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1
ค่อยๆเร่งความเร็ว.....1 นาที..... รอบขา 80-160..... เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรเต้นในโซน 1-2-3
ปั่นเบาๆพักขา..... 2 .....นาที..... รอบขา 90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย ปั่นเบาๆพักขา 4 นาที ตามด้วย
ปั่นขาขวาข้างเดียว..... 2.....นาที.....รอบขา 50..... เกียร์ หนักปานกลาง..... ชีพจรเต้นโซน 2-3
สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 นาทีทันที
ปั่นเบาพักขา 2 นาที ต่อด้วย
ปั่นขาขวาข้าวเดียว 2.....นาที..... รอบขา 85-90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 2-3
สลับด้วยขาซ้ายทันที อีก 2 นาที
ปั่นพักขาเบาๆผคูลดาวน์) 10 นาที
ใช้เวลา 44 นาที

2. ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( ps )
(pedaling strength )

[ 75 นาที]
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา ชีพจรโซน 1
อินเตอร์วอล 10 นาที รอบขา 55 เกียร์หนัก ชีพจรโซน 3
ปั่นพักเบาๆ 5 นาที. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด ชีพจรโซน 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
คูลดาวน์ 10 นาที.รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
การ วอร์ม ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ ชีพจร เกือบ โซน 2
interval(อินเตอร์วอล) ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม ชีพจร อย่าให้ข้ามไป โซน 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน โซน4 แน่)

3. VO2 MAX TRAINING ( vo2 max)

[56 นาที]
วอร์ม 10 นาที. รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
interval(อิรเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางของโซน 5
ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 " ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5
ปั่นพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5
ปั่นเบาๆพักขา เวลา 6 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรโซน 5
ปั่นเบาๆพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรเต้นโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5
ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5
cool down(คูลดาวน์) เวลา 10 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1

4. LACTATE THRESHOLD (เลคเตท เทรโชล)
สำหรับ ผู้ที่ฝึก lactate threshold ได้ดี จะปั่นรถ time trial(จับเวลา) ได้เก่ง
วิธีหาค่า lactate thershold จะกล่าวในตอนต่อๆไปนะครับ
แต่มีวิธีคำนวนหาค่านี้แบบง่ายๆใช้ได้แต่อาจไม่ค่อยตรงนักนะครับเป็นค่ากลางๆซึ่ง
โดยเฉลี่ยจะใกล้เคียงกับค่าที่หาได้จากวิธีนี้ครับ
ก่อนอื่นต้องทราบค่า max hr.(ชีพจรสูงสุด) ก่อน แล้วคำนวนจาก 85% ของ max.hr. ครับ

ตัวอย่าง max. hr. 194 ค่า LACTATE THERSHOLD 194*85%= 165 ครั้งต่อนาทีครับ
เอาค่า L.T. ที่หาได้เป็นตัวตั้งแทนค่า max. hr.มาคำนวน ซึ่งมีวิธีคำนวนหาค่าดังนี้ครับ

[ 70 นาที]

วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา " 100 โซน 4
ปั่นพักขา เวลา 10 นาที รอบขา " 90 โซน 1
Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา" 100 โซน 4
cool down(คูลดาวน์ เวลา10 นาที รอบขา " 90 โซน 1

5. anaerobic power(แอโรบิค เพาเวอร์)

วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
intervalอินเตอร์วอล 30 วินาที รอบขา 105 โซน 5c
ปั่นเบาพักขา 3 นาที. รอบขา 90 โซน 1

* ทำซ้ำทั้งหมดแปดชุด

cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1

6. CLIMBING ACCELERATION (การไต่เขา)
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ซ) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b
climb. acc. stand (ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c

seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c

นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็วป 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c

ปั่นเบาๆพักขา 6 นาที รอบขา 90 โซน 1
seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c

seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 80 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5c

seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโโยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b
climb.acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c
cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1

โปรแกรมหลัก 6 โปรแกรมครับ แปลเป็นไทยให้แล้วเชิญน้องๆ เพื่อนๆ ที่ไม่ค่อยเข้าใจอ่านได้เลยครับ ไม่เข้าใจตรงไหนถามในกระทู้นี้เลยก็ได้ครับ

ขออนุญาตพี่เป้คัดลอกมาลง และก็ขอขอบคุณอย่างสูงที่ช่วยแปลให้อ่านง่ายและเข้าใจมากขึ้น ขอบคุณครับ
_________________

[จ่าเยิ้ม]

โปรแกรมซ้อมแบบแชมป์งานวัด
"ไม่ต้องใช้ฮาร์ทเรท ไม่ต้องมีเครืองวัดรอบขา ไม่ต้องใช้ตัวแสดงแทน"
แต่ต้องรู้จักใช้รอบขาให้เหมาะสม และเพียงแค่ขยันซ้อมทุกวัน(ที่มีเวลา) ขยันขึ้นมาผลัดนำกลุ่ม อย่ามัวแต่หมกอยู่ข้างหลัง มันจะไม่ค่อยพัฒนา การขึ้นมานำแล้วก็ลงไปพักมันก็คล้ายๆการฝึกอินเตอร์ว้อนนั้นแหละเด้อซิบอกหั่ยยยยย

[ลุงพุ่ม]

,,อย่ามัวแต่หมกอยู่ข้างหลัง,,....อันนี้ลุงโดน555 ต่อไปใครยังหมกข้างหลังต้องไม่เกี่ยงออกไปนำนะคร้าบ ...แต่ก็เข้าใจสำหรับคนข้างหลังเพราะลุงอยู่หลังเป็นอาชีพ ขนาดอยู่หลังนี่ชีพจรเต้นที่โซน 5-6 นะพี่น้อง ตามให้รอดเกาะไม่ให้หลุดก็เก่งแล้ว แต่ตอนนี้ก็ดีขึ้นมากละ.......ย้ายมาหมกทางกลางๆแทนหลายทริปแล้ว

[จ่าเยิ้ม]

อะจึ๊ย! ไม่ได้มีเจตนาจะว่าลุง หรือใครๆนะครับ เพียงแค่อยากจะสื่อสารว่าถ้าอยากจักปั่นให้ดีมีแรง ก็ต้องเหนื่อยหน่อยแค่นั้นเองครับ

[ปอนด์ต้วมเตี้ยม]

โปรแกรมซ้อมแบบแชมป์งานวัด
"ไม่ต้องใช้ฮาร์ทเรท ไม่ต้องมีเครืองวัดรอบขา ไม่ต้องใช้ตัวแสดงแทน"
แต่ต้องรู้จักใช้รอบขาให้เหมาะสม และเพียงแค่ขยันซ้อมทุกวัน(ที่มีเวลา) ขยันขึ้นมาผลัดนำกลุ่ม อย่ามัวแต่หมกอยู่ข้างหลัง มันจะไม่ค่อยพัฒนา การขึ้นมานำแล้วก็ลงไปพักมันก็คล้ายๆการฝึกอินเตอร์ว้อนนั้นแหละเด้อซิบอกหั่ยยยยย

ขึ้นทีไรลงมา หลุดกลุ่มทุกทีเลย

[จ่าเยิ้ม]

โปรแกรมซ้อมแบบแชมป์งานวัด
"ไม่ต้องใช้ฮาร์ทเรท ไม่ต้องมีเครืองวัดรอบขา ไม่ต้องใช้ตัวแสดงแทน"
แต่ต้องรู้จักใช้รอบขาให้เหมาะสม และเพียงแค่ขยันซ้อมทุกวัน(ที่มีเวลา) ขยันขึ้นมาผลัดนำกลุ่ม อย่ามัวแต่หมกอยู่ข้างหลัง มันจะไม่ค่อยพัฒนา การขึ้นมานำแล้วก็ลงไปพักมันก็คล้ายๆการฝึกอินเตอร์ว้อนนั้นแหละเด้อซิบอกหั่ยยยยย

ขึ้นทีไรลงมา หลุดกลุ่มทุกทีเลย

มันมีเทคนนิคน้องปอนปิ้งกุ้ง แล้วพี่จะสอนให้ สงสัยต้องเสียค่าครูซัก 3 ขวดแล้วมั่ง...

[ลุงพุ่ม]

มีโปรแกรมซ้อมดีๆแล้ว ที่สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าการฝึกซ้อมหรืออาจมากกว่าด้วยสำหรับบางคนก็คืออาหารและการพักผ่อนกับการดูแลร่างกายโดยรวม พูดง่ายๆคือมีวินัยเรื่องกิน-นอนนั่นละครับ อย่าสักแต่ว่าใส่ปากไปเรื่อยๆ อาหารห้าหมู่หนักโปรตีนและคาร์โบฯเข้าไว้ ขี่มากแล้วกินเนื้อนมไข่น้อยก็จะผอมๆแบบผม พวกนักกล้ามเขากินวันละ 7 มื้อ แต่เรานักถีบไม่ต้องถึงขนาดนั้นกินไข่ขาวเอาไข่แดงทิ้งไปไม่ต้องไปเจาะไข่แดงใคร กินหลายๆใบก็ไม่เป็นไร อย่าไปเชื่อที่เค้าห้ามกินเกินวันละเท่านั้นเท่านี้ใบเรากินแล้วขี่ไม่มีตกค้าง ส่วนแป้งและข้าวกินให้มีแรงตอนขี่ กินให้พอ สำหรับอาหารหมู่ที่ 6 เพื่อสังคมผมไม่กินกลัวเมาจ้า
- ขี่แล้วนอนพักผ่อนกายาดีกว่าขี่แล้วซ่าไม่ยอมกลับบ้านกลับช่องมาพักผ่อน ร่างกายจะโทรมซ้อมไม่ก้าวหน้า สำหรับผมถ้าออกยาวออกหนัก จะไม่ไปย่างกรายไปห้าง ไปที่ชุมชนคนมากๆเพราะร่างกายผมจะติดหวัดได้ง่ายๆต้องเก็บต้วอยู่บ้านนอนหลับพักผ่อนร่างกายฟื้นแล้วจึงจะไปที่ชอบได้ เคยเจอเด็กที่ซ้อมหนักแล้วหนีไปดูหนังคนเหล็กสมัยโน้น เป็นหวัดยาวสามอาทิตย์ไม่หาย จนไม่มีแรงตอนขี่
- ตื่นเช้า จับชีพจรตอนพักเป็นการเช็คความฟิตของร่างกาย อันนี้คนที่แนะนำผมเมื่อเกือบยี่สิบปีมาแล้วก็พี่ปัญญา ดินม่วงอดีตทีมชาติ คือตื่นแล้วนอนอยู่งั้นแหละเราไม่ต้องลุก อย่างอื่นมันลุกมาก่อนก็ช่างมัน จับชีพจรตอนนอน จะได้ชีพจรปกติขณะพักเพื่อวางแผนซ้อมสำหรับวันนั้นๆตามสภาพร่างกาย เช่นของผมปกติเต้น 53 ต่อนาที ถ้าดันไปเต็นที่60-70ก็จะซ้อมให้เบาลงไม่ออกไปอัดยาว หรือฝึกสปรินท์เอามัน เดี๋ยวจะโอเวอร์เทรนกินไม่ได้นอนไม่หลับกระสับกระส่ายร่างกายทรุดโทรม คนที่ซ้อมคงที่ชีพจรจะต่ำลงเรื่อยๆจนหมอตกใจ แสดงถึงความฟิตขี่เหนื่อยช้าฟื้นเร็วต่อยกสองยกสามได้อีก ผมเคยจับของตัวเอง(ชีพจร)ต่ำสุดๆที่ 46 เมื่อนานมาแล้ว
วันนี้เอามะพร้าวมาขายสวนแค่นี้ก่อน ตำราขี่แบบถนอมร่างกายของคนแก่อย่างผม ก็บ้านๆอย่างงี้แหละครับ

[PhaiMTB]

[youtube]uzouW8f2wks&feature=player_embedded[/youtube]