บทความต่างๆของต่างประเทศ เอามาปะไว้ครับ จะได้อ้างอิงง่ายๆหน่อยไม่ต้องหาหลายที่ครับ

[เอก & อ.อะไหล่]

เห็นแวปๆ อิอิ

[Maa]

ของผมจะตึงๆที่ D กับ E ครับ
แต่จะหนักที่หน้าแข้งมากกว่าครับ
ขอให้เพื่อนหัดปั่นให้เป็นวงกลมด้วยนะครับ
ใครที่มาเทรนกับผม ผมจะให้ปั่นขาเดียวตอนที่คลูดาว์นครับ
ตอนแรกก็ไม่เป็นธรรมชาติครับ แต่หลังๆจะเนียนไปเอง
เอกลองมาแล้วครับ ลองถามดูได้ครับ

[Maa]

ผมสนใจเรื่องโภชนาการ ทางการกีฬาครับ ใครรู้ช่วยหามาให้อ่านทีครับ

[ArtKorat]

เอาเป็นทีละเรื่องๆละกันนะครับ เรื่องแรกที่จะพูดถึงจากบทวิจัยของมหาวิทยาลัยรัฐโคโรราโด

วิตามินมีส่วนช่วยที่จะสร้างพลังงานเพราะว่าเป็นสารเคมีที่เร่งปฏิกริยา แต่ว่าจากการศึกษาไม่ได้พบว่าการกินวิตามินที่มากกว่าอาหารประจำวันจะช่วยทำให้นักกีฬาแข็งแกร่งขึ้น วิตามินพวก ไรโบเพลวิน ไทอะมีน ไนอะซิน (A&B) มีส่วนสำคัญในการสร้างพลังงาน ถ้าขาดวิตามินหรือไม่ได้รับอย่างเพียงพอจะส่งผลอย่างชัดเจนต่อสมรรถภาพของนักกีฬา เมื่อเรามาดูอาหารที่เราทานในแต่ละวันควรจะดูว่าเราได้ทางพวกวิตามินอย่างพอเพียงหรือไม่โดยจำแนกของอาหารว่ามีผักและผลไม้ในอาหารประจำวันหรือไม่

วิตามินBจะละลายน้ำได้และไม่สะสมในร่างกาย วิตามินAจะละลายในไขมันและสะสมในร่างกายการรับวิตามินเอมากเกินไปจะเป็นอันตราย ในนักกีฬาหญิงถ้าต้องมีประจำเดือนจะเสียไรโบเฟลวินเยอะ ดังนั้นจำเป็นที่จะต้องเติมอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าปรกติในช่วงมีประจำเดือน เครื่องดื่มจำพวกนมสดจะมีไรโบเฟลวิ่นสูง(ปัญหาอยู่ที่นมในไทยนั้นเป็นนมผงหรือไม่นมสกัดจำเป็นที่จะต้องกินผักทดแทน) ไม่ควรกินวิตามินโดยไม่จำเป็น แต่ต้องกินอาหารให้ถูกสัดส่วนมีผักและผลไม้ประกอบก็จะเพียงพอ

เกลือแร่พวกโปแตสเซี่ยมและโซเดี้ยมมีความสำคัญต่อร่างกาย โซเดี้ยมส่วนมากเราจะได้รับอย่างพอเพียงทุกวันอยู่แล้ว แต่โปแทซเซี่ยมนั้นจำเป็นที่จะต้องทานกล้วยหรือส้มเพื่อเติมโปแทซเซี่ยมที่ขาดไปเมื่อออกกำลังกายแล้ว

ธาตุเหล็กสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือกที่แข็งแรงดังนั้นทานอาหารที่มีธาตุเหล็กอย่างพอเพียง โดยเฉพาะในเด็กผู้หญิงถ้าทำการออกกำลังกายอย่างหนักจะพบปัญหาเรื่องฟิทเนสเพราะว่าเม็ดเลือกไม่ได้มีธาตุเหล็กเพียงพอต่อการจับอ๊อกซีเจน ในชายก็เช่นเดียวกัน ดังนั้นธาตุเหล็กจำเป็นที่จะต้องเสริมให้พอเพียงในช่วงที่ทำการเทรนหนัก


เดี๋ยววันพรุ่งนี้จะมาพูดเรื่อง โปรตีนและคาร์โบไฮเดรทครับ

วันต่อไปจะพูดถึง อาหารระหว่างการซ้อม อาหารก่อนแข่ง อาหารหลังแข่ง

[ArtKorat]

แล้วจะเจาะเป็นรายตัวของชนิดอาหารครับ เช่นคาร์โบไฮเดรทให้พลังงานอย่างไร มันเก็บสะสมอย่างไร คาร์โบไฮเดรทมีกี่ชนิด เดี๋ยวเราค่อยๆว่ากันครับ แปลไม่ทันไม่มีเวลา

[เอก(RAMAII)]

ของผมจะตึงๆที่ D กับ E ครับ
แต่จะหนักที่หน้าแข้งมากกว่าครับ
ขอให้เพื่อนหัดปั่นให้เป็นวงกลมด้วยนะครับ
ใครที่มาเทรนกับผม ผมจะให้ปั่นขาเดียวตอนที่คลูดาว์นครับ
ตอนแรกก็ไม่เป็นธรรมชาติครับ แต่หลังๆจะเนียนไปเอง
เอกลองมาแล้วครับ ลองถามดูได้ครับ

คอนเฟิร์ม ครับว่ามันช่วยเพิ่มแรงกดได้ดีจริงๆ ซึ่งจะทำได้เนียน ต้องพยายามใช้ กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ช่วยมากๆครับ แล้วเวลาขี่ควงจานหนักๆ มันจะเหมือนไม่ได้กดอะครับ มันจะเหมือนหมุนไปเรื่อย อธิบายไม่ถูก ทีนี้พอเวลา กล้ามเนื้อหน้าท้อง หมดแรงเกร็งแล้ว อาจจะเผลอ แล้วก้อกลับมากดเหมือนเดิมอะครับ ก้อคงต้อง ฝึกกันต่อไป

[ArtKorat]

คาร์โบไฮเดรท

การเพิ่มไกลโคลเจ้นด้วยการทำคาร์โบโหลดแต่ไม่แปลงมาเป็นแฟ๊ทโหลดเค้าทำกันอย่างไร สิ่งแรกที่จะต้องรู้ก็คือว่าคาร์โบไฮเดรทมีความสำคัญเพราะว่าถ้าเราขาดพลังงานหรือขาดคาร์โบไฮเดรทร่างกายก็จะเริ่มย่อยโปรตีนเอามาใช้แทนพลังงานที่ขาดไป ดังนั้นถ้าเราจะต้องการเพิ่มไกลโคลเจ้นในกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการเสียมวลของกล้ามเนื้อเวลาออกกำลังกายหนักจำเป็นที่เราจะต้องรู้วิธีโหลดคาโบไฮเดรทอย่างถูกต้องและพอเพียง เจ็ดวิธีในการเพิ่มไกลโคลเจ้นให้กับร่างกาย

หนึ่งการกินโดยซอยมื้ออาหารให้เล็กลง เมื่อเราซอยจำนวนคาร์โบไฮเดรทเล็กลงร่างกายเราก็จะมีเวลาเพียงพอที่จะยัดมันลงในกล้ามเนื้อได้โดยไม่เอาไปทิ้งที่พุง เพราะว่าร่างกายคนเราสามารถเติมไกลโคเจ้นได้เพียงอัตราส่วนชั่วโมงละ5%เท่านั้น ดังนั้นการกินทีเป็นจำนวนมากๆเพียงพอต่อการโหลดทั้งวันกลายเป็นว่าเราเติมไกลโคเจ้นได้ไม่ถึง20เปอร์เซ็นต์แต่80หนีไม่พ้นจะไปที่พุง ดังนั้น ซอยมือ้อาหารลง กินคาร์โบไฮเดรทเป็นช่วงๆแทนที่จะกินรวดเดียว

สอง กินก่อนซ้อมสองชั่วโมงหรือหลังซ้อมทันทีแต่ต้องไม่มากเกินไป จะมีผลดีกว่าที่อยู่ดีๆไปกินก่อนซ้อมนานๆ เพราะว่าเมื่อเราซ้อมกันประมาณสองชั่วโมง ร่างกายของเราก็จะมีพลังงานเหลือเฟือจากการกินก่อนหน้านี้ และเรากินทันทีก็จะเพียงพอต่อการที่ร่างกายจะเอาไปทดแทนสิ่งที่ขาด ให้เราจำไว้ว่าไกลโคลเจ้นเราเติมได้แค่ชั่วโมงละ5%ดังนั้นอย่ากินเป็นกาละมังหลังออกกำลังกายเพราะว่ากินแบบนั้นมันจะอ้วนแบบผม

สาม ดูซักนิดว่าเป็นคนที่น้ำตาลในเลือกเยอะหรือน้อย คนที่มีน้ำตาลในเลือกเยอะจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการกินคาโบไฮเดรทพวกเผาเร็วทั้งหลาย แต่ควรจะไปกินอะไรที่มันช้ากว่าเช่นข้าวซ้อมมือ หัวมันอะไรทำนองนั้น ถ้าปรกติดีก็เล่นพวกเผาเร็วได้

สี่ การอดกินคาร์โบไฮเดรทสองอาทิตย์ก่อนที่จะแข่งจะทำให้ร่างกายรู้สึกว่าขาดและจะเริ่มตุนไกลโคเจ้น เป็นการโหลดไกโคเจ้นที่มีนัยสำคัญ เราจะอดคาร์โบไฮเดรทสามวัน แต่ในระหว่างนั้นเราจะเติมโปรตีนเข้าไปแทน ร่างกายจะรู้สึกขาดและด้วยสิ่งนี้เราจะเรียกร้องและโหยคาร์โบไฮเดรท ในสามวันนี้ต้องใจแข็งหน่อย กล้ามเนื้อจะแน่นขึ้น และในอาทิตย์นี้เราได้เรียวกาารซ้อมลงแล้วเราไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานเยอะ ดังนั้นไม่ต้องกลัวว่าเราจะถดถอยลง กินคาร์โบไฮเดรทในอาทิตย์นี้น้อยลงกว่าปรกติ เสริมโปรตีนจะทำให้เรากล้ามเนื้อเราโต ไกลโคลเจ้นจะเต็ม และอาทิตย์สุดท้ายเราซอยการกินอาหารตามแผนที่วางไว้ เรียวการซ้อมลงไปอีก เติมโปรตีนให้มากกว่าการกินปรกตินิดหน่อย เราก็จะสมบูรณ์เต็มที่

ห้า เล่นยาซะเลยไหนๆก็ไหน การกินยาจำพวกที่มีส่วนผสมของ ALA หรือ Alpha-lipoic acid จะช่วยเพิ่มการเก็ยไกลโคเจ้นในกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

หก กรดอะซิติกในผักผลไม้เปรี้ยวช่วยเพิ่มไกลโคเจ้นไในกล้ามเนื้อ กินเปรี้ยวแรงดีกว่ากินหวานก็ตรงนี้ล่ะมั๊ง

เจ็ด กินสารอาหารที่มีโอเมก้า3เยอะๆเช่นปลา โอเมก้าสามจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อทำงานในแอโรบิกโซนดีขึ้น โดยโอเมก้าสามจะเพิ่มอินซูลินในเลือด อินซูลินมากเท่าไหร่น้ำตาลก็จะโดนดันเข้าไปในกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น และแน่นอนว่าไกลโคเจ้นเราก็จะมากขึ้น กล้ามเนื้อจะมีพลังงานมากขึ้นกว่าเดิม

ไว้ต่อในคราวหน้าครับ แปลไม่ไหวขี้เกรียจแปลครับ

[chinnawud]

ชอบๆรออ่านต่อนะครับอาตร์นี้รู้ลึกจริงๆ เป็นห้องสมุดเครื่อนที่หรือเปล่านี้

[Ton TWS]

ได้ความรู้ดี และรออ่านต่อเช่นกันครับ

[ArtKorat]

มาต่อกันเรื่องโปรตีน และธาตุเหล็ก นักกีฬาที่ทำการเทรนอย่างหนักจำเป็นที่จะต้องกินโปรตีนในอัตราส่วนที่เหมาะสม และจะต้องกินธาตุเหล็กให้พอเพียงด้วย มีการวิจัยมากมายและหนึ่งในผลงานวิจัยของญี่ปุ่นก็คือการขาดสารอาหารของนักกีฬาที่ทำการเทรนนิ่ง เมื่อเราทำการออกกำลังกายโดยการเข้าคอร์ท โปรตีนและอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา คงไม่ต้องคิดมากถ้าขาดธาตุเหล็กก็ต้องกินเลือดหน่ะสิครับ เพราะว่ามันใช้งานได้เลยไม่ต้องเสียเวลาแปลง อุแม่เจ้าไม่ได้ให้ไปดูเลือกสาวๆที่ไหนเน้อ แค่คิดเลือดหมูก็โอเคแล้ว หรือไม่ก็กินผักใบเขียวจัดเช่นคะน้า ถั่วฝักยาว เห็ดฟาง ใบกรเพราอะไรทำนองนั้นเสิร์ชเน็ทเอาเองเด้อ และโปรตีนมีส่วนสำคัญมากทีเดียว

แล้วจะต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ดี? ตำราเค้าว่าเอาไว้ว่าถ้านักกีฬากินน้อยกว่า1กรัมต่อน้ำหนัก1กิโลระหว่าที่เข้าคอร์ทจะเกิดการขาดสารอาหารได้ โดยจำนวนเม็ดเลือดแดงที่สมบูรณ์ต่อซีซีเลือดจะลดลงคงไม่ต้องถามนะครับว่าเม็ดเลือกน้อยลงแล้วจะเป็นอย่างไร อย่างน้อยต้องกินให้ได้ไม่ต่ำกว่า 1.2กรัมต่อ1กิโลของน้ำหนักตัวครับ และถ้าจะต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องกินให้มากถึง1.6กรัมต่อน้ำหนักตัว1กิโล แต่ติดเล็กน้อยตรงที่ร่างกายเรารับโปรตีนในแต่ละมื้อได้ไม่เกิน35กรัมหรือนะครับ มากกว่านั้นออกมาเป็นอึกับไปออกที่พุง

แล้วโปรตีนที่ว่ามันต้องกินเท่าไหร่ล่ะนี่ ไก่1ขีดได้โปรตีน1ขีดเลยหรือเปล่า คำตอบก็คือว่าไม่ใช่ครับ ไก่หนึ่งขีดได้โปรตีนประมาณ20กรัมเท่านั้นเอง ทีนี้ถ้าเราหนัก60กิโลกรัมเราต้องได้รับโปรตีน72กรัมเป็นอย่างน้อย ก็ประมาณว่ากินเนื้อสัตว์ไปสามขีดครึ่งต่อวัน แล้วถามจริงๆเถอะครับว่าพวกเรากินไก่วันละสามขีดครึ่งได้หรือยัง แต่ขืนกินได้รวดเดียวสามขีดครึ่งก็จะได้โปรตีนไม่เกินขีดครึ่งเท่านั้นแหละ ที่เหลือที่เกินมาก็อยู่ที่พุงอีกเช่นเคย

ดังนั้นที่หม่าถามวันนี้ก็ต้อบให้แล้วนะ กินกับเยอะหน่อยกินข้าวน้อยหน่อยเน้อ และชั่วน้ำหนักดูด้วยได้โปรตีนที่ควรจะได้หรือเปล่า ดังนั้นถ้าได้ไม่พอก็กรอกเวย์เยอะหน่อยระหว่างวันเด้อ ตัดแป้งเลยก็ไม่ได้เพราะว่าการไม่กินแป้งเลยทำให้กล้ามเนื้อเหี่ยวเฉาดังนั้นกินน้อยลงซักครึ่ง ซอยมืออาหารให้เล็กลง กินอาหารที่มีโปรตีนสูงผักผลไม้เยอะๆ และที่สำคัญเลิกกินของทอดซะเด้อ

[ArtKorat]

เรื่องโภชนาการมาพอสมควรแล้วเข้าเรื่องการเทรนนิ่งสำหรับนักปีนเขากันนิดหน่อยดีกว่า (บทความจากหนังสือผมแปลมาเฉยๆครับ)

เอาเรื่องแรกตามตำราเค้าว่าเอาไว้ว่าปีนเขาได้ดีต้องเตรียมอะไรบ้าง สิ่งแรกที่ต้องรู้คือระยะทางของทุกเนินทุกเขาว่าเป็นอย่างไร การที่เราปีนเขาที่ซึมยาวๆเราไม่ควรจะเน้นที่การโจมตีแต่ควรที่จะเล่นลูกเหนียวลูกอึด นั่นคือการปั่นที่รอบขาของเราไปเรื่อยๆตามที่เราถนัด เพราะว่าเขาขึ้นซึมแบบนี้ใครบ้าอัดอาจหม้อน้ำแตกได้ง่ายๆ เขาพวกนี้การซ้อมจะเน้นไปทางการเพิ่มกำลังวัตที่ฮาร์ทเรทที่เป็นแอโรบิกโซน เพราะว่าเราจะปั่นได้ทนและนาน ถ้าเราซ้อมมาดีแอโรบิกของเราก็จะบทคู่แข่งจนน่วม ทุบให้นิ่ม เพื่อทำการเชือดและเคี้ยวในเนินที่ชันแต่สั้นๆ การขึ้นเนินสั้นๆเป็นลูกๆจำเป็นที่จะต้องฝึกสปรินท์และฝึกVo2Maxให้แกร่ง เพราะว่าเนินสั้นมั๊กจะกระชากกันแหลกครับ ใครVo2Maxดีกว่าก็จะแซงไปก่อน ดังนั้นถ้าเราปั่นแบบเนินซึมยาวเราก็โดนตีได้ง่าย

ดังนั้นการปั่นขึ้นเขาจำเป็นที่เราจะต้องเป็นตัวของเราเอง รู้ตัวเราเองให้ดีว่าระยะทำการของเราเป็นเช่นไร ถ้าเราวางแผนมาไม่ดีพอไล่ตามจังหวะของผู้อื่นเราเองนี่แหละจะเป็นฝ่ายโดนน๊อกไปซะเอง

เนินซึมๆยาวๆเราจะเพิ่มแรงวัตได้อย่างไร อย่างแรกเลยเราต้องเข้าใจว่าวัตที่แอโรบิกโซนเป็นอะไรที่ไม่ได้มาง่ายๆ นักกีฬาระดับโปรได้มาด้วยการซ้อมคงที่ยาวนานเป็นปีๆ ส่วนมาในโปรซ้อมกันเป็นสิบปีครับ ดังนั้นไม่มีคำว่าการได้มาสั้นๆง่ายๆเป็นสูตรลับแบบที่เราเคยโพสกันแต่เราต้องแลกด้วยหยาดเหงื่อเป็นปีๆครับ ทีนี้ราจะเพิ่มวัตที่แอโรบิกได้อย่างไร มันก็ต้องทำการซ้อมหลายอย่าปนกัน สิ่งแรกๆที่จะต้องซ้อมคือการปั่นอินเทอร์วาวล์ที่ค่าVo2Maxบ่อยๆ การปั่นอินเทอร์วาวล์ที่ค่าวัตเฉลี่ย12นาทีบ่อยๆ การปั่นอินเทอร์วาวล์ค่าวัตเฉลี่ย20นาทีบ่อยๆ สุดท้ายคือการปั่นทุกวันอาทิตย์ประมาณ3.5-4ชั่วโมงไม่ขาด เดี๋ยวหลังสามเดือนแล้วจะจัดคอร์ทพวกนี้ให้เราก็จะพัฒนาเป็นจุดๆไป เมื่อเราปั่นคอร์ทพวกนี้เราจะได้มาคือกำลังวัตที่คงที่นานขึ้นในแอโรบิกโซน ซึ่งจะเป็นผลดีต่อเราในการขึ้นเนินที่ซึมและยาว

ส่วนการปั่นขึ้นเขาที่ชันแต่สั้นเราก็จะไปเน้นเรื่องการซ้อมระเบิกแรงกดด้วยการทำพาวเวอร์สปรินท์ซึ่งเรารู้แล้วว่าต้องทำกันอย่างไร การปั่นVo2Maxอินเทอร์วาวล์ก็รู้แล้วว่าต้องทำอย่างไร ในการปั่นถ้าVo2Maxเราไม่ดีพอเราจะไม่สามารถที่จะหวังผลจากการแอ๊ทแท๊กได้เลย ดังนั้นจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องเทรนVo2Maxและพาวเวอร์สปรินท์ให้ดีถ้าเราจะแอ๊ทแท๊กเพื่อหวังผล การซ้อมพาวเวอร์สปรินท์จะเป็นการเพิ่มความสามารถในการใช้พลังแบบตอนที่เราไม่มีอ๊อกซีเจนเพียงพอ ยิ่งเราทำได้ดีมากแค่ไหน สิ่งนี้จะเห็นผลตอนที่เราจะแอ๊ทแท๊กแล้วหนี อีกสามเดือนเราจะมาทำความเข้าใจกัน

[เอก(RAMAII)]

เข้ามาอัพเดท ครับพี่อาร์ท ขอบคุณมากๆ ครับที่แปลมาให้ได้อ่านกันอีกเช่นเคย

[ArtKorat]

บทความจากบล๊อกของสโมสรจักรยานมหาวัทยาลัยฮาวาร์ดรัฐแมซซาจูเซ็ท (นึ่งในมหาลัยชั้นนำของโลกเลยทีเดียว)

ไม่มีอะไรเตรียมนักกีฬาในการขึ้นเขาได้ดีกว่าการซ้อมแล้วซ้อมอีก แต่ก็ไม่ใช่ว่าการซ้อมจะทื่อๆแบบเดิมๆ แต่การซ้อมนั้นทำได้หลายอย่างในแต่ละคอร์ท การปั่นช้าเพื่อจัดท่าปั่น ซ้อมแอโรบิก ซ้อมแอนนาโรบิก จานใหญ่เฟืองเล็กปั่นรอบช้ากว่าเดิมกดหนัก สุดท้ายที่ผู้เขียนสำคัญคือการซ้อมสมาธิเตรียมความกล้า

หลังจากซ้อมแล้วซ้อมอีกเราก็ต้องรู้ทริกเอาตัวรอดเล็กๆน้อยๆเพื่อเก็บตุนใส่กระเป๋าไว้ใช้ยามจำเป็น

สิ่งแรกก็คืออย่าใหช้เกียร์หนักเกินไป

สองเวลาจะยืนโยกอย่าเพียงแค่ยืนตรวจดูว่าสะโพกเลยกะโหลกหรือไม่ ตัวเราตั้งแนวดิ่งหรือไม่ เราไม่ได้สปรินท์ดังนั้นตัวตั้งดิ่งกับแกนโลกไม่ใช่ตั้งฉากกับถนน

สามกดบันไดให้ลึกเพื่อให้ขาที่ไม่ได้กดบันไดได้พักซักนิดก็ยังดี

สี่พยายามกดส้นเท้าให้ต่ำตอนจะดึงขาผ่านจุดต่ำสุดจะได้พลังจากกล้ามเนื้อมาอีกนิด

ห้าเวลาจะกดดันคู่ต่อสู้แทนที่จะยืนโยกใช้วิธีนั่งกดสองสามสโตรกแล้วคงการกดเดิมจะทำให้ช้ำน้อยกว่า(เหมือนกับเจ็กเล็กเคยบอกผมตอนปีนเขาทราย)

หกตอนจะถึงยอดเขากดเพิ่มหนึ่งเกียร์และยืนโยกเล็กน้อยเพื่อเพิ่มอัตราเร่ง

เจ็ดหลายคนคิดว่าการปีนเขาได้ดีต้องมีกล้ามเนื้อหน้าขาที่ใหญ่ แต่ที่จริงแล้วนักปีนเขาทีดีใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนไม่ว่าแขนที่ช่วยเพิ่มแรงกดที่บันได การมีแฮมสตริงที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงมีส่วนสำคัญกว่ากล้ามเนื้อหน้าขาที่ใหญ่โต

แปด เมื่อเขามันชันเกินไป หรือว่าโดนนวดจนง่อยรัปทาน เราไม่สามารถที่จะปั่นรอบขาให้กลมได้ก็เลิกคิกเรื่องรอบขากลมแต่ให้ตั้งสติตอนที่จะดึงขาขึ้น

เก้า เนินที่จะชี้วัดผู้ชนะมั๊กจะไม่ใช่เนินที่ชันมากๆแต่กลับเป็นเนินที่ไม่ชันมากแต่ขึ้นซึมๆก่อนที่จะขึ้นเขาหรือหลังจากผ่านส่วนที่ชันของเขา เพราะว่าตรงนี้กล้ามเนื้อจะโดนทุบให้ช้ำและส่วนมากในการแข่งจะแอ๊ทแท๊กกันตรงส่วนนี้

สิบ ถ้าไม่ใช่คนที่ปีนเขาเก่งนักพยายามขึ้นหน้าไปก่อนแล้วค่อยๆไหลลงมาอย่างน้อยระยะห่างก็น้อยลงกว่าการที่เราไปอยู่ข้างหลังแล้วปีน

สิบเอ็ด พยายามให้คู่แข่งอยู่ในสายตาเข้าไว้ และชี้เป้าให้ดีว่าคนไหนที่เราจะมาร์คตัว อย่าให้เค้าหายจากสายตา

สิบสอง ปิดฮาร์ทเรทซะ ในการแข่งถ้าฮาร์ทเรทร้องรับรองได้ว่าโดนยำแน่ๆ เพราะว่าเค้ารู้ว่าเราเครื่องกำลังเดือด

สิบสาม ปีนเขากดหนักๆมาแล้วตอนลงเขาควงขาปั่นเร็วๆเข้าไว้ กล้ามเนื้อจะได้คลายตัวได้ดีขึ้น

สิบสี่ ปีนเขานี่มันหนักหนาสาหัส เราซ้อมแล้วซ้อมอีกเพื่อที่จะทำให้เราทนกับมันได้ น้อยครั้งที่ผู้ชนะการแข่งจะชี้วัดกันที่เขา แต่ผู้แพ้หน่ะเห็นกันที่เขาแน่นอน

[Maa]

วันนี้ก็ชนะคอร์ส ไปอีกหนี่งวันแล้วครับ
และจะพยายามให้ชนะอย่างนี้ทุกๆวันครับ
ขอให้ทุกคนสู้ สู้ ครับ

[ArtKorat]

เสาร์นี้ไม่ได้ไปขับรถตามดูให้เด้อ เพราะว่าอยู่เมืองนอก