*** 347 *** " คุ ย กั น วั น ธ ร ร ม ด า " ปี 54.

[Steve]

ตอนไปขี่ที่น่านชาวบ้านก็บอกว่าทางเรียบ เรียบเเบบนี้เลย555 รูปสวยครับอยากไปขี่เร็วๆ

[TNN]

สวัสดีพี่น้องช่วงนี้งานเข้า พรุ่งนี้ส่งใบลาครับ ไม่ได้ปั่นเลย วันอาทิตย์ว่าจะออกรอบหน่อย..ใครว่างหรือวันเสาร์ใครแรงเหลือไปร่วมด้วยช่วยกันครับ..

[quote="TNN"]วันอาทิตย์นี้ใครสนใจทริปนี้บ้าง...วัดมูล-จปร-น้ำตกทรายทอง



จากวัดมูล ปั่นไปตามถนนรังสิตนครนายก ผ่านแยกบ้านนา ไปจนถึงแยกเข้า จปร

เลี้ยวซ๊ายเข้า จปร ผ่านป้อมยามไปนิดเดียว ประมาณ 10 เมตร ทางขวามือ จะมีทางเลี้ยวเล็กๆ

เข้าไปที่อาคารนิทรรศการ เราเบี่ยงหลบอาคาร ปั่นตามถนนไปเรื่อย ร่มรื่นตลอดครับ

จะผ่านอ่างเก็บนำใน จปร. ทางซ๊ายมือ ไปจนถึงสามแยก มีถนนขวางหน้า ให้เลี้ยวขวา

ปั่นต่อไปเรื่อยๆ ประมาณ 400 เมตร จะเห็นป้อมยามขวามือ ปั่นผ่านออกไป ก่อนออกกำแพง

จะเห็นโรงสี จปร ซ๊ายมือ และมีทางเลี้ยวซ๊าย ให้เลี้ยวไปทางซ๊าย ปั่นไปเรื่อยๆ เตรียมตัวดันเนินได้

ปั่นขึ้นเขาไปตามทางคดเคี้ยว ถึงยอดเขาจะเห็นอ่างฯ เก็บนำ้ทางซ๊ายมือ ในแผนที่จะเห็นใกล้ๆกับบ้านตะเคียนงาม

ลาดลงเขามา จนถึงสามแยก ให้เลี้ยวซีาย ใกล้กากบาท ในแผนที่น่ะครับ ปั่นตามทางไปเรื่อยๆ ร่มรื่นมาก

จนมาถึงสามแยก จะเห็นวัดสมบูรณ์สามัคคีทางซีายมือ ตรงข้ามมีร้านค้า พักดิ่มนำ้กันได้

จากนั้นก็เลี้ยวซ๊าย ไปตามเส้นทางทีเข้าวังรี ปั่นไปประมาณ 5 กม จะเห็นป้าย อ่างฯห้วยปรือทางขวามมือ

ไม่ต้องเลี้ยว ปั่นตรงขึ้นไปอีกประมาณ 3 กม. จะเห็นป้ายอ่างฯทรายทอง เลี้ยวขวาเข้าไปเลย

ปั่นไปนิดเดียว เปลี่ยนเกียร์รอขึ้นเขาได้เลยครับ ไม่ยาว แต่ชันเอาเรื่อง ขึ้นไปบนสันอ่างฯ

จากนั้นก้ปั่นตามสันอ่างฯ ข้ามไปอีกฝั่ง เพื่อมุ่งหน้าเข้าไปสู่น้ำตกทรายทองครับ

เป็นทางปูนแคบๆ เเต่เรียบ หมอบไปได้สบายๆ ขึ้นๆลงไปอีกประมาณ 20 นาที ก็สุดทางปูน

เป็นลานดินกว้าง มีลำธารนำ้ใสไหลเย็นให้อาบกัน ท่านใดจะเดินตามลำธารขึ้นไปต้นนำ้ที่สูงขึ้นไป ก็ทำได้ครับ

เคยถามชาวบ้านเค้าบอกว่าเป็นสายนำ้เล็กที่เเยกมาจากนำ้ตกเหวนรกครับ (ข้อมูลจากคุณกายจำแลงหรือคุณดุ๊ก RR9)

เอ้า..ไม่พูดมาก เชิญชวนเพื่อนเสือผู้ที่สนใจร่วมขบวนไปกับเรา มีทั้งขาแรง ขาอึด ขาเรื่อยๆ ขาเตรียมทริปหัวหิน หรือขาเดียวและขาปิดท้าย ไปเล่นน้ำตกที่อยู่ไม่ไกลจากคลองรังสิตกัน...

วันและเวลา
อา.9 ม.ค.54
07.00น. จุดนัดหมาย วัดมูลจินดา
07.15น. ออกเดินทาง ใช้เส้นทางธัญญบุรี - องค์รักษ์
08.30น. จุดพักที่1 ปั้มปตท.องค์รักษ์ (33 กม.)
09.00น. ออกเดินทาง ใช้เส้นทางองค์รักษ์ - แยกเข้าจปร. - น้ำตกทรายทอง (40 กม.)
10.20น. ถึงน้ำตกทรายทอง พักผ่อนตามอัทยาศัย ใครจะเล่นน้ำตกก็ตามสะดวก
11.00น. เดินทางกลับ โดยใช้เส้นทางจปร. - แวะทานอาหารเที่ยงที่ร้านส้มตำ ไก่ย่าง ดี-ดี เส้นจปร.
12.00น. เดินทางกลับ แวะปั๊มปตท.บ้านนา พักเติมน้ำ+ปัสสาวะ
14.00น. ถึงวัดมูลจินดา

รายละเอียดเส้นทาง
- เส้นทาง เป็นถนนสายหลักยางทางเรียบทั้งเสือหมอบและเสือภูเขาไปได้
- ความเร็ว แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรก ยืนพื้นด้วยความเร็ว 35-40 กม./ชม. กลุ่มสองยืนพื้นด้วยความเร็ว 30-35 กม./ชม.
- จุดพักขาไป จุดที่หนึ่ง ปั้มปตท.องค์รักษ์ จุดที่สองที่น้ำตกทรายทอง
- จุดพักขากลับ จุดที่หนึ่ง ทานข้าวเที่ยงร้านส้มตำ ไก่ย่าง ดี-ดี จุดที่สองปั้มปตท.บ้านนา
- ระยะทาง ถ้าเริ่มจากวัดมูลจินดา(ไป-กลับ) = 145 กม.+- / ถ้าเริ่มจากปั้มปตท.องค์รักษ์ (ไป-กลับ) = 80 กม.

หมายเหตุ
- ไม่มีรถเซอร์วิส ควรเตรียมอุปกรณ์ที่จำเป็นในการเดินทางเช่น ยางใน สูบ อาหารพกติดตัวระหว่างทาง และสวมหมวกกันน็อค
- โปรดระมัดระวังในการเดินทางเป็นกลุ่ม

แผนที่เดินทาง


ลักษณะสถานที่







อ่างเก็บน้ำทรายทอง อยู่ที่ตำบลเขาพระ แยกซ้ายมือจากถนนที่ไปน้ำตกสาริกา-นางรอง ตรงหลักกิโลเมตรที่ 1 ไปตามถนนเขาทุเรียนระยะทางประมาณ 15 กิโลเมตร (ทางเดียวกับอ่างเก็บน้ำห้วยปรือ) เป็นอ่างเก็บน้ำขนาดเล็ก ภูมิประเทศโดยรอบเป็นภูเขาคงความสวยงามตามธรรมชาติ เหนืออ่างเก็บน้ำขึ้นไปประมาณ 2 กิโลเมตร มี ”น้ำตกทรายทอง” เป็นน้ำตกขนาดเล็กมีน้ำเกือบตลอดปี

[พล 347]

มีเสือศักดิ์ คอนวอยเพิ่มอีกหนึ่งครับ พี่เชาว์
ที่เหลือใครสนใจ ยังว่างอีก 1 ที่

[CK3]

ตอนไปขี่ที่น่านชาวบ้านก็บอกว่าทางเรียบ เรียบเเบบนี้เลย555 รูปสวยครับอยากไปขี่เร็วๆ

อืมครับ ทางเรียบจริงๆด้วยครับ เรียบแบบนี้เลย เรียบกริปๆ ไม่มีหลุมบ่อเลย มีแต่เขา

[วาสนา จั่นเจา]

เส้นทางสวยงามจริงค่ะพี่เชาว์ ถ้าไม่ตกปากรับคำป้อใหญ่ไว้ จะขอไปมั่วด้วยคน เอ๊ย จะขอไปปั่นด้วยคนค่ะ ยังงัยเก็บภาพมาฝากด้วยนะคะ ท่านเทพแห่งการซื้อขาย วันนั้นจะไปไหนคะ ทะเลหรือว่าเขาที่ไม่มีเราเรย

[asored]

Tips for recovery from British Cycling expert

To get faster and fitter, you need to take your post-ride routine as seriously as your riding. We talk to British Cycling physiologist Jonathan Leeder about the basics of recovery.


Warm down

Try to leave time for 10 minutes of easy spinning at the end of a tough session or race as a warm down. "Light pedalling will help your body process any lactic acid that has built up in the muscles," says Jonathan Leeder, physiologist for British Cycling.

Pedal in the 80 to 90rpm range in a small gear and give your heart rate and breathing a chance to slow down. A more gradual slowdown and a few minutes of light stretching will help avoid delayed onset muscle soreness.


Refuel

Garmin-Transitions rider David Millar told us he swears by downing a 1.5L bottle of fizzy pop as soon as he gets off the bike after a stage. But Leeder cautions against drinking too much in one go.

"There's a window of refuelling opportunity in the first 30 minutes or so after the end of a ride or race, during which you should definitely consume a high-sugar recovery drink or bar," he says.

"But regular sips over those 30 minutes is better – filling up too quickly with fluids is likely to trigger the need to go to the loo." Ideally, take a 4:1 carbohydrate and protein drink because this can nearly double your body's insulin response, which is essential for restocking glycogen.

Protein also provides amino acids for muscle tissue repair and can improve water absorption from the intestines to aid muscle hydration. "Low fat chocolate flavoured milk is a naturally excellent recovery drink as it combines the right mix of carbohydrates, protein, water and electrolytes," suggests Leeder.


Rehydrate

"Rehydration is vital for recovery," says Leeder, "and it can start straight away with your recovery drink." Working out your sweat rate by weighing yourself naked before and after a training ride will take some of the doubt out of how much you need to drink during and after rides.

The difference between the two weights plus whatever you drank during the ride (remember 1 litre weighs 1kg) divided by the duration of the ride in hours will be your sweat rate. Going to the loo in-between the weigh-ins will invalidate the test, of course. "The guideline is to replace 1kg (1 litre) of lost 'sweat' with 1.5 litres of fluids and electrolytes," says Leeder.


Compression

Evolved from post-operative medical garments designed to prevent venous thrombosis, there's now a whole range of performance cycling shorts, longs, jerseys and base layers that claim to improve recovery by stimulating blood circulation.

"Many top riders sleep in compression tights on stage races, and you'll get the best benefits by putting them on within an hour of getting off the bike," says Leeder. They're also a whole lot easier to administer (and a lot more appealing) than the more effective circulation stimulation strategy of taking an ice bath within an hour of your tough ride.

"There's strong research-based evidence that 10-15 minutes of immersion in water at 10-15 degrees Celsius will reduce the perception of muscle soreness," says Leeder, "which is why some amateurs have been known to use wheelie bins full of ice water for a DIY plunge."


Sleep

Almost as important as nutrition for recovery is sleep – though not necessarily immediately after a ride! "Sleep is the body's most potent recovery tool and without a full, undisturbed night's sleep, you won't be able to benefit from your training," Leeder adds.

Quality sleep promotes cellular growth and repair, and eight hours a day is recommended, with every hour you're asleep before 12am counting almost double for physiological repair, according to research.


Structure

Leeder is also adamant that the structure of your training periods and intensity is crucial to factor in recovery, including active recovery. "That's one of the most important reasons for measuring the length and intensity of your sessions – for instance with a heart rate monitor." You should also try to assess and record how your body is coping with this load by keeping a training diary with regular weigh-ins and resting heart-rate measurements.

นำมาจาก cyclingnews.com ครับ

[aexs]

- ช่วงนี้กระทู้เงียบๆ แต่ละ่ท่าน ซุ่มซ้อมรอบขากันบ้างหรือป่าวครับ หรือซ้อมแต่รอบแขน (กระดกแก้ว)
- อ่านบทความจากที่พี่โกว เอามาให้ดู ผมยังไม่เข้าใจตรงหัวข้อ Compression ประมาณว่าต้องนอนโดย มีการบีบรัดกล้ามเนื้อ ใช่มั้ย (โดนบีบรัดนานๆ มันจะหดมั้ยครับพี่)
- Sat Stage วันนี้เป็นอย่างไรบ้างครับ ปั่นกันกี่คน ส่วนผม วันนี้ต้องพาเด็กไปเที่ยว เลยอดปั่น

- Fabian และพี่น้อง Schleck ไปขี่ Trek แล้วครับ ตูร์ปี 2011 นี้สนุกแน่ๆ
- ใส่ชุดขับเคลื่อน Di2 โซ่ไม่มีวันตก Andy ถ้าโซ่ตกอีก คงเป็นที่ดวงแล้ว
- ตัวแรงๆ เจ๋งๆ ย้ายมาอยู่ทีมนี้เพียบบ
- ถ้าคันกะดอร์ ไม่โดนจับโ๊ด๊ป จะได้รู้กันไปเลยว่า รถหรือคนกันแน่ที่ทำให้ได้แชมป์







2011 Team Leopard-Trek team roster
• Daniele Bennati (Ita), Liquigas-Doimo – sprinter, classics
• Fabian Cancellara (Swi), Saxo Bank – classics, TTs
• Stefan Denifl (Aut), Cervélo – climber, attacker
• Brice Feillu (Fra), Vacansoleil – climber, stage-hunter
• Jakob Fuglsang (Den), Saxo Bank – all-rounder
• Linus Gerdemann (Ger), Milram – all-rounder
• Dominic Klemme (Ger), Saxo Bank – worker, attacker
• Anders Lund (Den), Saxo Bank – worker, attacker
• Maxime Monfort (Bel), HTC-Columbia – climber, Ardennes
• Martin Mortensen (Den), Vacansoleil – worker, attacker
• Giacomo Nizzolo (Ita), elite – rookie
• Stuart O’Grady (Aus), Saxo Bank – classics, road captain
• Martin Pedersen (Den), Footon-Servetto – rouleur, worker
• Silva Peres (Por), Barbot-Siper – worker, attacker
• Joost Posthuma (Ned), Rabobank – TT, rouleur
• Andy Schleck (Lux), Saxo Bank – climber, GC rider
• Frank Schleck (Lux), Saxo Bank – climber, GC rider
• Tom Stamsnijder (Ned), Rabobank – TT, rouler
• Davide Vigano (Ita), Team Sky – sprinter, worker
• Jens Voigt (Ger), Saxo Bank – attacker, team captain
• Robert Wagner (Ger), Skil-Shimano – sprinter, worker
• Fabian Wegmann (Ger), Milram – attacker, worker
• Wouter Weylandt (Bel), Quick Step – sprinter, worker
• Oliver Zaugg (Swi), Liquigas – TT, rouleur

[Steve]

วันอาทิตย์ที่ผ่านมาผมกับพี่ช้างได้มีโอกาศไปเป็นกำลังใจให้น้าไมค์ของเราลงเเข่งวิ่งมาราธอน ตอนเเรกว่าจะลงมินิเเต่เนื่องจากมันมืดเลยลงผิดไปลงรุ่้น half marathon ตอนไปถึงที่ เอ้ยคนโคตรเยอะเลย ไม่น่าเชื่อ


ได้เวลาเเสดงเเล้ว




ปริ๊ดดดดด พวกยิงเลยครับ ใครซ้อมไม่ถึงมีหลุดกลุ่ม


น้ายังยิ้มได้อยู่


สบายๆ เเซงหมด ทั้งเด็กเเละคนชรา


ยังได้อยู่ เด็กมีงงเล็กน้อย นี้มันดารารึเปล่าว่ะ มีขี่จักรยานตามตั้ง2คัน ภาพนิ่ง1คัน VDO HD 1คัน


เเซงมาเป็นร้อย


ขอซุกปังลมหน่อย


น้าเเกลืมไปนึกว่าขี่จักรยาน ดูดยาว






ขอตัวช่วยหน่อยครับ.... ท่านได้สิทธนั้นเดี๋ยวนี้




ตีคู่กับหลาน... เเล้วพี่ไมค์ก็เร่งช่วง2กมสุดท้าย






เข้าเส้น 1.15

[nobu]

ยังได้อยู่ เด็กมีงงเล็กน้อย นี้มันดารารึเปล่าว่ะ มีขี่จักรยานตามตั้ง2คัน ภาพนิ่ง1คัน VDO HD 1คัน



-ทีมเซอร์วิดของ347 ยอดเยี่ยมอยู่แล้วครับ
-ส่วนน้าไมล์ เยี่ยมมากๆๆครับ

[ra_p]

>>> หลังจากที่น้าซุ่มซ้อมวิ่งเล่นอยู่ 1 เดือน ก็ได้ไปลองวิ่งเล่นแบบจริงจังหนแรกครับ



เป็นงานวิ่ง มินิ-ฮาล์ฟ มาราธอน ของโรงเรียน ภ.ป.ร. ราชวิทยาลัย ที่สามพราน โรงเรียนเก่าของน้าเองครับ
ทีแรก ตุ้ย บอกว่าจะไปวิ่งเป็นเพื่อน แต่พอดีติดธุระ น้าเลยกะลุยเดี่ยว
แต่ที่ไหนได้ มีเพื่อนร่วมขบวนการไปอีก 2 หน่วย ทั้งฝรั่ง ทั้งน้าช้าง ปั่นตามเซอร์วิสกันไปตลอดทาง
ทั้งถ่ายรูป ถ่าย vdo ครบเลย ยังกะดารา

http://connect.garmin.com/activity/6260 ... e75a2b%2C0

>>> ตื่นเต้น และก็สนุกดีครับ สำหรับหนแรก ชักจะติดใจ
วันอาทิตย์นี้มีอีกที่ ราชมงคล คลอง 6 ตุ้ยสนใจมั้ยครับ

[พล 347]

ซู๊ดดดดยอออดดดดด เยี่ยมยอด ยอดเยี่ยมกระเดียมทองไปเล้ยยยย
ทั้งวิ่ง ทั้งปั่น เด๊่ยวเดียวตัวเพรียว.....

ตกลงวิ่ง มินิ หรือฮาร์ฟ....โหดกว่าจักรยานเยอะมั๊ยน้า?

[tui2004]

สุดยอดครับพี่ไมค์ เวลาดีเลยนะพี่

แต่เสียดายตากล้องไม่ได้รูปด้านหน้าตอนเข้าเส้น

วันอาทิตย์นี้ถ้าไม่ติดอะไรอีก ไปวิ่งด้วยครับพี่

[Steve]

พยายามที่จะไปถ่ายหน้าเส้นเเล้วครับ เเต่น้าวิ่งโคตรเร็วเลย ไปไม่ทันจิงๆ ตอนเขี่เข้าไปจะถ่ายโครตอายเลย บรรยากาศประมาณว่าผู้ประกาศกำลังบอกเบอร์ของนักวิ่งที่กำลังจะเข้าเส้น เส้นชัยเป็นโค้งซ้าย กองเชียร์ก็กำลังลุ้น ผมเเม่งปั่นตีโค้งไปเลย คนเเม่งงงเลย ไอ้นี้มันมาจากไหนว่ะ คิดดูหน้าเส้นงานวิ่งมีพรมเเดงด้วย ไปไม่ถูกเลยผมก็เลยได้รูปอย่างที่เห็นอ่ะ

คราวหน้าเอาใหม่

[myydi]

ทวิๆๆๆ

[vor]

น้าไมค์ สุดยอดเลยครับ