กระทู้เกี่ยวกับเทคนิคการปั่นเสือหมอบ

[Democrazy]

" Working your Heart " Mark Allen

http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2

[vt..]

ขอบคุณเสือวุฒิ ...ที่ขยันสละเวลาค้นหาบทความดีๆ มาให้อ่านกันเรื่อยๆ ครับ
เนื้อหาแต่ละบทความก็เน้นให้ความรู้ในเชิงลึกดีมาก เป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาการฝึกซ้อมให้มีประสิทธิผลดียิ่งๆขึ้น
.
ผมเข้ามาแอบอ่านๆ หาความรู้อยู่เรื่อยๆครับ เลยถือโอกาสเข้ามาขอบคุณและสวัสดีเจ้าของบ้านด้วยครับ
และขอให้กำลังใจในการตั้งใจทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ ต่อมวลเพื่อนนักปั่นที่เอาใจใส่ในสุขภาพด้วยครับ
.

[Democrazy]

ขอบคุณครับพี่ vt ที่เข้ามาโพสต์ให้กำลังใจ แบบว่าบ้าจักรยานเข้าเส้นครับ เจออะไรดีๆก็มาโพสต์แบ่งกันอ่าน

[Democrazy]

พี่คนหนึ่ง PM มาถามเกี่ยวกับ 180 Formula ซึ่งเป็นสูตรที่ใช้ในการคำนวณหา Maximum Aerobic Heartrate (รายละเอียดอยู่ในลิ้งค์ 2 อันล่าสุดที่ผมโพสต์) เห็นว่าน่าจะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ ก็ขอนำมาลงให้อ่านกันนะครับ

Q - ผมซ้อมคนเดียว ที่ HR 75-80% ขี่ 80-90 กม. พัก 1 ครั้ง(เติมน้ำ,กินขนม แล้วไปต่อ) รู้สึกว่าเหนื่อยและหนักเกินไปที่จะเป็น endurance ถ้าคิดตาม 180 Formula HR ในการซ้อมของผมจะอยู่ที่ 70-75% น่าจะดีขึ้น เท่าที่สังเกตตอนขี่ ผมจะรู้สึกสบายๆ ที่ HR ไม่เกิน 75% วุฒิซ้อม endurance ที่ HR เท่าไหร่ละ ผมควรซ้อมที่เท่าไหร่ดี

A - ของผมถ้าดูจาก 180 Formula จะคำนวณได้ HR=140-150 ลองบนเทรนเนอร์เมื่อวานหนักไปแน่นอน สังเกตุว่าพอปั่นช่วง 140-150(15 นาทีแรกของกราฟด้านล่าง) เหงื่อออกมากและร่างกายทำงานหนักเกิน



ปั่นเอนดูรานซ์ผมว่าเบาไปดีกว่าหนักไปครับพี่ เอนดูรานซ์ตามทฤษฎีคือระดับความหนักที่สามารถปั่นได้ทั้งวัน คุยกับพี่สตีฟก็เห็นตรงกันว่าระดับการปั่นอย่างพวกเราไม่ต้องคำนวณอะไรให้ยุ่งยากเลยครับ 130-140 bpm น่าจะเป็นช่วงที่เหมาะสม แล้วพอปั่นนานๆหลายชั่วโมง หากร่างกายล้ามากก็ลดระดับความหนักลงมาบ้างอย่าไปฝืนครับ

ส่วนที่บอกว่าสูตรนี้เหมาะกับวิ่งมากกว่านี่เป็นเพราะสังเกตุว่าเวลาวิ่งเนื่องจากร่างกายเราต้องรับน้ำหนักตัวไว้ HR จึงสูงกว่าการนั่งปั่น แต่ถ้าหากเป็นช่วงยืนปั่น HR ระดับดังกล่าวที่คำนวณได้จากสูตรก็น่าจะใช้ได้ครับ

[Democrazy]

มีเวปไซท์แนะนำครับ AnalyticCycling.com เป็นเวปไซท์เกี่ยวกับการคำนวณวิเคราะห์หาผลลัพธ์ของประสิทธิภาพจากการปั่นโดยคำนวณจากปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนัก ความชัน แรงลม แรงเสียดทานกับพื้นถนน แอโร่ไดนามิคส์ ฯลฯ มาเปรียบเทียบกันว่าตัวแปรแต่ละตัวนั้นมีผลต่อประสิทธิภาพในการปั่นมากน้อยเพียงใด

http://www.analyticcycling.com/QCHome_Page.html

ตัวอย่างเช่น กรณีนาย อ.น้ำหนัก 63 kg ปั่นรถหนัก 7 kg ขึ้นเขาที่ความชัน 15% โดยใช้กำลัง 300 watts ความเร็วที่คำนวณได้คือ 10.116 km/hr

แต่หากจะปั่นให้ได้ความเร็ว 14.8 km/hr, 15 km/hr, 15.1 km/hr, 15.3 km/hr, 15.7 km/hr ตามที่อ้าง นาย อ.ต้องใช้กำลังในการปั่น 445.3 watts , 451.6 watts , 454.8 watts , 461.1 watts , 473.8 watts (ถ้าปั่นได้ความเร็วขนาดนี้จริง สงสัยว่านาย อ. เรานี่จะแรงกว่าคอนทาดอร์ซะอีกนะเนี่ย )

ข้อแนะนำที่มีให้นาย อ. คือเวลาจะนั่งเทียนเขียนอะไรอย่ามั่วมาก หาข้อมูลให้ดีๆก่อนนะครับ

[kp]

พี่ชัช สอบถามเรื่องวัตต์ ? ไม่ค่อยบ้าวัตต์ เท่าไร ไม่รู้เลย ไม่มีให้เล่นด้วย

[pom9000aero]

พี่ชัช สอบถามเรื่องวัตต์ ? ไม่ค่อยบ้าวัตต์ เท่าไร ไม่รู้เลย ไม่มีให้เล่นด้วย

พี่กร จะสอบถามให้พี่ชัชหรอ สงสัยพี่ชัชอยากแรง

วันอาทิตย์ที่ผ่านมาถ้าพี่ชัชไปด้วย กลับมาก็อาจจะได้หวัด นะพี่ ตากฝนซะโชกเลย

[Democrazy]

วันนี้ไปลองปั่น Endurance แบบยาวๆ ได้ระยะทางมา 130 โล ใช้เวลาไป 4 ชม 27 นาที



ช่วงแรกๆปั่นกันอยู่ที่ประมาณ 130-140 bpm ส่วนตอนช่วงท้ายปั่นทวนลมและอากาศร้อน บางช่วงฮาร์ทเรทพุ่งไปถึง 150-160 bpm แต่แน่ใจว่ายังเป็นช่วงเอนดูรานซ์อยู่เพราะปั่นเรื่อยๆไม่ได้ฝืนขี่หนักและยังสามารถปั่นไปคุยกันไปได้ตามปกติ สรุปแล้วผมว่าถ้าออกปั่นบนถนนยาวๆฮาร์ทเรทนี่ดูได้คร่าวๆ ต้องใช้ความรู้สึกมาเป็นตัวกำหนดด้วย ถ้ามานั่งคุมฮาร์ทเรทให้อยู่ในช่วงเป๊ะๆตลอดเลยนี่ปั่นไม่สนุกแน่

[x ray]

ถามน้องวุฒิว่า ปั่นเอนดูร้านซ์ สลับปั่นสั้นแต่เร็ว

ใน 1อาทิตย์ ควรปั่นแบบใหนกี่วัน พักกี่วัน โดยมีวัน

ขึ้นเขา 1วัน

ปั่นสั้น 50 โลใน แต่ละครั้ง แบบนี้พอไหวมั๊ย

ยาว 2 สั้น 2 เขา1 พัก 2 แบบง่ายๆ

ห

[Democrazy]

ถามน้องวุฒิว่า ปั่นเอนดูร้านซ์ สลับปั่นสั้นแต่เร็ว

ใน 1อาทิตย์ ควรปั่นแบบใหนกี่วัน พักกี่วัน โดยมีวัน

ขึ้นเขา 1วัน

ปั่นสั้น 50 โลใน แต่ละครั้ง แบบนี้พอไหวมั๊ย

ยาว 2 สั้น 2 เขา1 พัก 2 แบบง่ายๆ

ห

ตามทฤษฎีนั้นในช่วงการฝึกซ้อม Endurance ในช่วง base นั้นไม่ควรมีการปั่นหนักๆเข้ามาเกี่ยว จะปั่นเขาหรือทางราบก็ได้ รอบขามากหรือน้อยก็ตามสะดวก แต่ต้องให้หัวใจอยู่ในแอโรบิคโซนและเป็นการปั่นยาวๆแบบต่อเนื่อง

ส่วนในการจัดตารางซ้อมแบบผมจะไม่ไปกำหนดตายตัวไว้ล่วงหน้าว่าวันไหนจะซ้อมแบบไหน ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมในการจัดสรรเวลาว่าวันไหนจะสะดวกปั่นแบบไหน อีกทั้งต้องพิจารณาถึงประสบการณ์และสภาพร่างกายของแต่ละคนว่าสามารถรับโหลดได้หนักเพียงใด โดยอาศัยความรู้สึกเป็นตัววัด ตัวอย่างเช่น เมื่อวานผมปั่นยาวมา 130 โลและวันศุกร์ผมจะต้องไปปั่น Endurance ที่เขาใหญ่กันกับเพื่อน เสาร์ก็มีนัดปั่นยาว อาทิตย์ก็อาจมีนัดปั่นอีก ดังนั้นในวันนี้ถ้าเอาความรู้สึกตอนนี้จริงๆอยากให้เป็นวันพักแต่เนื่องจากนัดกลุ่มที่จะปั่นไว้แล้ว ก็จะปั่นในโซนเบาๆ HR 110-130 เพียง 60 โลสบายๆ เพื่อฟื้นสภาพครับพี่ x ray

[เป้(MAHACHAI)]

แอบเข้ามาหาความรู้ทุกวัน

[x ray]

ตามทฤษฎีนั้นในช่วงการฝึกซ้อม Endurance ในช่วง base นั้นไม่ควรมีการปั่นหนักๆเข้ามาเกี่ยว จะปั่นเขาหรือทางราบก็ได้ รอบขามากหรือน้อยก็ตามสะดวก แต่ต้องให้หัวใจอยู่ในแอโรบิคโซนและเป็นการปั่นยาวๆแบบต่อเนื่อง

ส่วนในการจัดตารางซ้อมแบบผมจะไม่ไปกำหนดตายตัวไว้ล่วงหน้าว่าวันไหนจะซ้อมแบบไหน ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมในการจัดสรรเวลาว่าวันไหนจะสะดวกปั่นแบบไหน อีกทั้งต้องพิจารณาถึงประสบการณ์และสภาพร่างกายของแต่ละคนว่าสามารถรับโหลดได้หนักเพียงใด โดยอาศัยความรู้สึกเป็นตัววัด ตัวอย่างเช่น เมื่อวานผมปั่นยาวมา 130 โลและวันศุกร์ผมจะต้องไปปั่น Endurance ที่เขาใหญ่กันกับเพื่อน เสาร์ก็มีนัดปั่นยาว อาทิตย์ก็อาจมีนัดปั่นอีก ดังนั้นในวันนี้ถ้าเอาความรู้สึกตอนนี้จริงๆอยากให้เป็นวันพักแต่เนื่องจากนัดกลุ่มที่จะปั่นไว้แล้ว ก็จะปั่นในโซนเบาๆ HR 110-130 เพียง 60 โลสบายๆ เพื่อฟื้นสภาพครับพี่ x ray

คือมันเป็นอย่างนี้ครับ เมื่อก่อนผมปั่นพอไปกับกลุ่มพอได้ ทำท่าจะไล่ทันเค้าแล้ว ทีนี้มีงานบ้าง โน่นนี่ บ้าง ปั่นๆ หยุด ปั่นได้ ซักสองวัน

หยุด ห้าวันแบบนี้ มาตลอด ทั้งที่เล่นรถเสือหมอบมานาน สามปีแล้ว แต่ปั่นน้อยมาก จนเดี๋ยวนี้ มีเวลามากขึ้น อยากปั่นเหมือนเดิม แต่เพื่อนๆผม

ที่ปั่นกันประจำ บางคนเริ่มปั่นหลังผมอีก เค้าไปใกลจากผมมากเหลือเกิน ตอนนี้ถ้ามาไล่เค้าผมก็ตายสถานเดียว

เลยอยากถาม น้องวุฒิว่า ผมควรเล่น เอ็นดูร้านซ์ อย่างเดียวเลย ดีหรือเปล่า ซักเดือน สองเดือน แต่ผมอยากปั่นกลุ่มน่ะ

พอได้โม้กับเพื่อนมั่ง แต่เค้าไปกันไกลแล้ว และน้ำหนักตัวก็มากเสียแล้ว ผลจากปั่นๆ หยุด เป้าหมายผมคือออกกำลังกาย ออกทริป

แล้วไม่ตายแค่นั้นครับ อยากให้น้องลองแนะนำให้หน่อย ว่าควรเริ่มยังไงดี ตอนนี้เหมือนเด็กอนุบาล ว่างั้นเถอะ

[Democrazy]

พี่ x ray โทรหาผมหน่อยครับ อยากทราบรายละเอียดจะได้แนะนำถูก ถ้าถาม-ตอบเดี๋ยวยาว

[phongsiri]

เป็นความรู้อย่างมากมาย ขอบคุณ พี่ Democracy มากๆครับ ตามอ่านได้ครึ่งเดียวเดี๋ยววันหลังอ่านต่อ

[pop.sl2]

วุฒอยากได้อันนี้ครับ อยังไม่ใครเอามาขายน่าสนใจมากไม่รู้ว่าแพงหรือเปล่า
[youtube]JuDaLIQP1qg&feature=related[/youtube]