พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)

[openroad]

อ่านบทความแล้วมีประโยชน์ดีครับ ผมหนัก75 เมือก่อนหนัก90 ตอนนี้ลดน้ำหนักแล้วแต่เป็นเจ้าเนื้อนะเล่นฟิตเนสก็แล้วรู้สึกว่าไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อเลยครับ
เป็นคนเนื้อเหลวอยากรู้วิธีทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมีกล้ามเล่นฟิตเนสมาก็หลายปีแล้วครับรุ้สึกว่ายิ่งเล่นกล้ามไม่ค่อยขึ้นเลย ปัจจุบันอายุ41ปีครับ อยากรู้ว่าผมบกพร่องเรื่องอาหารการกินป่าวครับปรกติผมไม่ค่อยทานเนื้อไก่ ทานแต่เนื้อหมูไม่ติดมัน ไม่ค่อยทานอาหารมากครับไม่เช่นนั้นแล้วจะอ้วนง่ายมาก อยากให้กล้ามเนื้อกะชับมีกล้ามไงขอคำแนะนำด้วยนะครับ ขอบคุณมากครับ

เรื่องการออกกำลังในฟิตเนสนี่พูดยากครับ เพราะโปรแกรมการเล่นแต่ละท่านไม่เหมือนกัน มีสูตรและวิธีการเล่นที่หลากหลายมาก ส่วนการกินโปรตีนต่อให้กินหมูไม่ติดมันก็มีไขมันในเนื้อหมูสูง ที่ผมเคยบอกว่าเนื้อหมูมีไขมันอยู่ 12-14% นี่มาจากหมูเนื้อแดงตรงส่วนที่ลีนจากไขมันสามชั้นเลยครับ เพราะฉะนั้นถ้าอยากลดปริมาณไขมันในร่างกายเนื้อหมูเลี่ยงได้ก็เลี่ยงครับ ข้าวขาวด้วยครับน้ำตาลทั้งนั้นแต่คนไทยส่วนใหญ่ติดข้าวรวมทั้งผมด้วย ต้องปรับเรื่องการกินข้าวใหม่ครับ ส่วนการเล่นฟิตเนสให้มีกล้ามทำให้ร่างกายกระชับไม่เหลว ต้องดูว่าร่างกายเหลวมาจากปริมาณของไขมันใต้ผิวหนังมากจริงๆ ต้องไปเพิ่ม cardio Training เข้าช่วยครับ อายุก็มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อเพราะอายุ 41 ฮอร์โมน Testosterone ที่มีหน้าที่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อก็มีปริมาณน้อยลงตามไปด้วย ลองบอกโปรแกรมที่เล่นมาแบบละเอียดครับ ท่าที่เล่น น้ำหนัก จำนวนครั้ง และมีกิจกรรมอะไรบ้างใน 1 อาทิตย์ และใน 1 เดือนที่ผ่านมาออกกำลังกายแบบไหนบ้าง จะได้ตอบถูกตรงตามที่ต้องการครับ

[อี๊ด]

ขอบคุณมากครับ แหมตอบเร็วทันใจดีครับๆ พอดีผมออนคอมเปิดเว็ปthaimtb อยู่เห็นตอบก็รู้สึกดีใจมาก
ขอบอกกิจกรรมที่ทำประจำทุกวัน ผมเป็นคนชอบออกกำลังกายมากกครับตอนนี้ปั้นจักรยานมาก็เกือบ10แล้วเมือก่อนวิ่งครับแต่รุ้สีกปวดกล้ามเนื้อขาก็เลยเปลี่ยนมาปั่นจักรยานทุกวันนี้ปั้นจักรยานอาทิตย์ละ6วันพักวันจันทร์วันเดียวปั้นวันละ40-50 โล แล้วแต่เวลาก็ประมาณ1-2ชม.ต่อวัน พอปั้นเสร็จก็มาฟิตเนสต่อเลยครับเล่นก็วันละ1ชั่วโมง เริ่มจากเล่นกล้ามท้องครั้งละ300ครั้ง เล่นเกือบทุกวัน พอกล้ามท้องเสร็จ ก็ต่อด้วยเล่นหน้าอกยกน้ำหน้กได้ประมาณ45โลเล่นบาร์เบลนะคับ5เซต เซตละ10ครั้งแล้วก็มาเล่นดรัมเบลข้างละ10โล นอนยกเซตละ10ครั้ง 5เซต เล่นแขนดรัมเบลข้างละ10โล 5เซต ก็ประมาณเกือบ1ชม.ถ้ายังไหวก็เล่นปีก ประมาณ15โล เล่นหัวไหล่ ก็เล่นมาก็ประมาณ2-3ปีแล้วครับ รู้สึกไม่ค่อยมีกล้ามเนื่อเท่าไรผมเป็นคนมีหน้าอกเหมือนผุ้หญิงเพราะเลยอ้วนมาก่อนอะครับหน้าอกเลย เหลว อยากให้มันกล้ามเนื้อก็ไม่ค่อยขึ้นเท่าไรเลยครับ แต่เมือก่อนผมอดข้าวเช้าข้าวเที่ยงทานแต่ขนม แล้วมากินมือเย็นละทานแต่มื้อดึกหนักรู้สึกว่ามันผิดหลัก ตอนนีเลยเปลี่ยนพฤติกรรมหันมาทานเมือเช้า มือเย็น(ทำมาได้ก็2-3เดือนแล้วครับ) แล้วไปปั้นจักรยาน ฟิตเนสตามโปรแกรม แต่ก็ยังทานเมื้อดึกแต่ทานน้อยลงครับไม่ทานเลยนอนไม่หลับครับปรติผมนอนดึกครับนอนประมาณเที่ยงคืนครึ่งตื่น7โมงครึ่งครับ อยากมีหุ่นแมนกล้ามเนื้อสวยไม่รู้ว่ายังไหวไหมแต่ยอมรับครับร่างกายแข็งแรงไม่คอ่ยเป็นไรง่าย เป็นก็หายไวก็ติดทีเนื้อเหลวนิละครับอยากมีกล้ามเนื้อแข็งนะครับ
ขอคำแนะนำด้วยครับ ขอบคุณมากครับ มิทราบว่าต้องทานอาหารเสริมไรบ้างครับ

[openroad]

ขอบคุณมากครับ แหมตอบเร็วทันใจดีครับๆ พอดีผมออนคอมเปิดเว็ปthaimtb อยู่เห็นตอบก็รู้สึกดีใจมาก
ขอบอกกิจกรรมที่ทำประจำทุกวัน ผมเป็นคนชอบออกกำลังกายมากกครับตอนนี้ปั้นจักรยานมาก็เกือบ10แล้วเมือก่อนวิ่งครับแต่รุ้สีกปวดกล้ามเนื้อขาก็เลยเปลี่ยนมาปั่นจักรยานทุกวันนี้ปั้นจักรยานอาทิตย์ละ6วันพักวันจันทร์วันเดียวปั้นวันละ40-50 โล แล้วแต่เวลาก็ประมาณ1-2ชม.ต่อวัน พอปั้นเสร็จก็มาฟิตเนสต่อเลยครับเล่นก็วันละ1ชั่วโมง เริ่มจากเล่นกล้ามท้องครั้งละ300ครั้ง เล่นเกือบทุกวัน พอกล้ามท้องเสร็จ ก็ต่อด้วยเล่นหน้าอกยกน้ำหน้กได้ประมาณ45โลเล่นบาร์เบลนะคับ5เซต เซตละ10ครั้งแล้วก็มาเล่นดรัมเบลข้างละ10โล นอนยกเซตละ10ครั้ง 5เซต เล่นแขนดรัมเบลข้างละ10โล 5เซต ก็ประมาณเกือบ1ชม.ถ้ายังไหวก็เล่นปีก ประมาณ15โล เล่นหัวไหล่ ก็เล่นมาก็ประมาณ2-3ปีแล้วครับ รู้สึกไม่ค่อยมีกล้ามเนื่อเท่าไรผมเป็นคนมีหน้าอกเหมือนผุ้หญิงเพราะเลยอ้วนมาก่อนอะครับหน้าอกเลย เหลว อยากให้มันกล้ามเนื้อก็ไม่ค่อยขึ้นเท่าไรเลยครับ แต่เมือก่อนผมอดข้าวเช้าข้าวเที่ยงทานแต่ขนม แล้วมากินมือเย็นละทานแต่มื้อดึกหนักรู้สึกว่ามันผิดหลัก ตอนนีเลยเปลี่ยนพฤติกรรมหันมาทานเมือเช้า มือเย็น(ทำมาได้ก็2-3เดือนแล้วครับ) แล้วไปปั้นจักรยาน ฟิตเนสตามโปรแกรม แต่ก็ยังทานเมื้อดึกแต่ทานน้อยลงครับไม่ทานเลยนอนไม่หลับครับปรติผมนอนดึกครับนอนประมาณเที่ยงคืนครึ่งตื่น7โมงครึ่งครับ อยากมีหุ่นแมนกล้ามเนื้อสวยไม่รู้ว่ายังไหวไหมแต่ยอมรับครับร่างกายแข็งแรงไม่คอ่ยเป็นไรง่าย เป็นก็หายไวก็ติดทีเนื้อเหลวนิละครับอยากมีกล้ามเนื้อแข็งนะครับ
ขอคำแนะนำด้วยครับ ขอบคุณมากครับ มิทราบว่าต้องทานอาหารเสริมไรบ้างครับ

จากข้อมูลที่บอกมา ผมขอมาเขียนใหม่เป็นแบบนี้นะครับ
ทานอาหาร มื้อเช้า กับ มื้อเย็น
นอน เที่ยงคืนถึงเจ็ดโมงเช้า ประมาณ 8 ชม.
จันทร์ หยุดพัก
อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ ปั่นจักรยาน และเล่นเวท
โปรแกรม
1. ปั่นจักรยาน 40-50 กม. ระยะเวลาประมาณ 1-2 ชม.
2. เล่นเวทเทรนนิ่ง
-หน้าท้อง 300 ครั้ง
-ยกอก บาร์เบล 45 kg 10 ครั้ง 5 ชุด
-ยกอก ดัมเบล 10 kg 10 ครั้ง 5 ชุด
-ยกแขน ดัมเบล 10 kg ไม่บอกจำนวนครั้ง 5 ชุด
-ยกอกส่วนปีก หรือ ยกไหล่
ขอตอบเป็นข้อๆนะครับ
1. ขอให้ยกเลิกการทานอาหารแบบนี้เสีย เพราะทานแล้วก็ยังอ้วนแสดงว่าไม่ถูกต้อง และก็ไม่ถูกต้องจริงๆ เวลาทานอาหาร 1 มื้อ ร่างกายใช้เวลาในการย่อย ดูดซึมและนำไปเก็บตามส่วนต่างๆ 6-8 ชม. สมมติเอาที่ 7 ชม. ทานอาหาร 8 โมงเช้า นับไป 7 ชม. คือ บ่ายสอง แสดงว่าร่างกายเริ่มต้องการอาหารใหม่แล้ว ดังนั้นจึงมีอาการหิวตั้งแต่ตอนเที่ยง อย่างช้าสุดควรทานมื้อเที่ยงไม่เกินบ่ายสอง ก่อนร่างกายจะย่อย ดูดซึมและนำไปเก็บจนหมด ไม่งั้นร่างกายจะเริ่มเข้าสู่ขั้นตอนการอดอาหาร ทำให้ร่างกายไม่นำเอาพลังงานที่เก็บไว้มาใช้ ถ้าทานมื้อเย็น 2 ทุ่ม ร่างกายจะนำเอาพลังงานไปใช้ที่ตี 1 เป็นเวลานอนแล้ว ร่างกายไม่ต้องการพลังงานระดับสูงแล้ว แต่เรากินแค่สองมื้อคือเช้ากับเย็น แล้วพลังงานสำหรับให้ร่างกายใช้ช่วงเย็นไปไหน ไม่มีแสดงว่าร่างกายจะเข้าสู่โหมดการอดอาหาร เวลาร่างกายเข้าสู่โหมดอดอาหารเค้าจะเปลี่ยนแปลงพลังงานไปใช้ในรูปของไขมันที่ตับ เราเรียกว่า Ketone body(คีโตน บอดี้) ซึงเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้อ้วน อ่านแล้วอาจจะงงๆหน่อยครับ เพราะเป็นปฏิกิริยาทางเคมีของร่างกายเรา ดังนั้นขอแบบนี้ครับ ทานมื้อเช้า มื้อเที่ยง มื้อเย็นให้ครบ โดยลดมื้อเย็นลง คิดซะว่า มื้อเย็นที่น้อยจะไปเป็นตัวกระตุ้นใหร่างกายนำเอาพลังงานที่สะสมในรูปของไขมันใต้ผิวหนังมาใช้นะครับ
2. การออกกำลังกาย ถือว่าหนักมากและไม่ถูกหลักการ อยากให้เอาการปั่นแยกออกจากการเล่นเวท ง่ายๆคือ ไปปั่นจักรยานมา 40-50 กม. แล้วมาเล่นเวทต่อ กล้ามเนื้อจะเอาพลังงานจากไหนมาใช้ในการยก ไม่มีแล้วครับ มันหมดไปกับการปั่นแล้ว โดยเฉพาะร่างกายมีไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ ไขมันจะอยู่ในเซลล์ไขมัน กล้ามเนื้อก็มีพลังงานของเค้า คือ ไกลโคเจน คนละส่วนกันครับ เล่นเวทใช้ระบบกล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า Aerobic exerciseพลังงานคือ ไกลโคเจน ปั่นจักรยานใช้ระบบหัวใจ และระบบกล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า anerobic exercise ใช้ คาร์โบไฮเดรตและไขมัน (แต่ถ้าวัดรอบของขาสูงมากเกินกว่าปกติ หรือปั่นขึ้นเขา ก็อาจเปลี่ยนไปเป็น aneobic ได้ครับ) อยากให้ปรับโปรแกรมใหม่ เป็น ปั่นหกวันเหมือนเดิม แต่ยกเวทแค่สามวัน เช่น ปั่น อ พ พฤ ศ ส อ เล่นเวท จ พ ศ ท่าที่เล่นก็ขอให้เป็นครบทุกส่วนของร่างกาย อก หลัง และขา ครับ จำนวนครั้ง 15 ครั้ง 4 ชุด ถ้าออก 6 ท่า ก็เป็น ท่าที่ 1 2 3 4 5 และ 6 ให้ครบ พัก 3 นาที ทำต่อให้ครบ 4 ชุด แบบนี้เรียกว่า เซอร์กิต เทรนนิ่ง เพื่อรักษาการเต้นของหัวใจให้สูงตลอดเวลาจะได้เผาผลาญพลังงานตลอดการเล่นเวทครับ

[bed]

รบกวนพี่หน่อยครับ ตอนนี้ผมอ้วนขึ้นมาก ขึ้นมาเป็นสิบโลไม่เคยขึ้นขนาดนี้ ข้อมูลผมครับ
อายุ 25
สูง172
หนัก 77 (ขึ้นมาจาก67)
นิสัยการใช้ชีวิต
1 กินข้าว สองมื้อบ้าง สามมื้อบ้าง กินจุกินจิก กินมากตอนเย็นถึงดึก
2 นอนดึก นอนเช้าสุด ตี1 ดึกสุดตี3
3 หลังๆมาไม่ได้ออกกำลังเลย เพราะติดงานเรียน(หน้าคอม)
4 กินเนื้อไก่บ่อย (เนื้อสะโพก) กินข้าวเยอะ บ้างทีก็กินขนมจุกจิแต่กินมาก กินเบียร์บ้างเป็นบางครั้ง

ตอนนี้ก็กลับมาปั่นจักรยานกลัวจะเป็นโรคนั้นนี้ไม่แข็งแรงเพราะว่ารู้สึกตัวว่าอึดอัดมาก นั่งยากเคลื่อนไหวตัวไม่เหมือนเก่า
ผมควรจัดโปรแกรมการใช้ชีวิตผมยังไงครับ ในเรื่องการกิน การนอน ของที่กิน และการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักครับ

รบกวนด้วยครับ

[openroad]

รบกวนพี่หน่อยครับ ตอนนี้ผมอ้วนขึ้นมาก ขึ้นมาเป็นสิบโลไม่เคยขึ้นขนาดนี้ ข้อมูลผมครับ
อายุ 25
สูง172
หนัก 77 (ขึ้นมาจาก67)
นิสัยการใช้ชีวิต
1 กินข้าว สองมื้อบ้าง สามมื้อบ้าง กินจุกินจิก กินมากตอนเย็นถึงดึก
2 นอนดึก นอนเช้าสุด ตี1 ดึกสุดตี3
3 หลังๆมาไม่ได้ออกกำลังเลย เพราะติดงานเรียน(หน้าคอม)
4 กินเนื้อไก่บ่อย (เนื้อสะโพก) กินข้าวเยอะ บ้างทีก็กินขนมจุกจิแต่กินมาก กินเบียร์บ้างเป็นบางครั้ง

ตอนนี้ก็กลับมาปั่นจักรยานกลัวจะเป็นโรคนั้นนี้ไม่แข็งแรงเพราะว่ารู้สึกตัวว่าอึดอัดมาก นั่งยากเคลื่อนไหวตัวไม่เหมือนเก่า
ผมควรจัดโปรแกรมการใช้ชีวิตผมยังไงครับ ในเรื่องการกิน การนอน ของที่กิน และการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักครับ

รบกวนด้วยครับ

1. กินอาหารสามมื้อ เช้า กลางวัน กลางคืนไม่เกินทุ่ม
2. อยากน้ำหนักลดลงเร็วๆ ในมื้ออาหารงดกินข้าวขาว ไปกินข้าวกล้องแทน มื้อเย็นงดข้าวกินผักกับเนื้อ เอาผักมาแทนข้าวเพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตเหมือนกัน
3. ผมว่าการกินขนม ของจุกจิก กินดึก นอนดึก ตื่นสาย เป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักขึ้น ทุกคนน่าจะรู้ครับ ว่าเป็นพฤติกรรมที่ไม่ดี
4. ทำงานเยอะใช้สมองเยอะ ก็อยากของหวาน เลยต้องกินจุกจิกครับ สมองต้องการพลังงานและพลังงานมีอย่างเดียว คือ น้ำตาล
5. อายุกำลังดีครับ กินอาหารดีๆ เดียวก้ น้ำหนักลดแล้วครับ แต่ถ้าลดไวๆหุ่นเท่ๆก้หาเวลาไปปั่นจักรยานนะครับ

[ถาวร บ้านชายนา]

ปักหน่อยครับ

[judasouy]

เยี่ยมครับสาระดี

[blizzard33]

ขอบคุณครับ

[kkl_ton]

รบกวนถามคุณไก่ครับ

อาการ คือ ปั่นได้แย่ลงหลังจากไป งานฉลองดื่มเบียร์ไป 2 วันติด
ที่ว่าแย่ลง คือ ไม่มีแรงกด แต่ก็ไม่รู้สึกเหนื่อย

ไม่แน่ใจว่าเกิดจากสาเหตุนี้หรือเปล่าครับ แล้วจะพื้นฟูยังไงครับ

ขอบคุณมากครับ
ชอบบทความขนาดหนัก

[openroad]

รบกวนถามคุณไก่ครับ

อาการ คือ ปั่นได้แย่ลงหลังจากไป งานฉลองดื่มเบียร์ไป 2 วันติด
ที่ว่าแย่ลง คือ ไม่มีแรงกด แต่ก็ไม่รู้สึกเหนื่อย

ไม่แน่ใจว่าเกิดจากสาเหตุนี้หรือเปล่าครับ แล้วจะพื้นฟูยังไงครับ

ขอบคุณมากครับ
ชอบบทความขนาดหนัก

เวลาออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานครับ และหลังจากกล้ามเนื้อใช้พลังงานก็เกิดของเสียเนื่องจากการใช้พลังงาน หลักๆคือ กรดแลกติก คาร์บอนไดออกไซต์ กรดแอมโมเนีย เกลือที่มาพร้อมกับเหงื่อ นี่เป็นของเสียหลักๆครับ แอลกอฮอลล์ถือว่าเป็นสารพิษครับ เมื่อร่างกายต้องเลือกว่าจะขับอะไรออกจากร่างกายก็ต้องเลือกขับเอาสารพิษก่อนนะครับ ทำให้การออกพลังของกล้ามเนื้อยังทำได้ไม่ดีเท่าที่ควรครับ ดังนั้นการดื่มของมึนเมาที่มีสารแอลกอฮอลล์ในนักกีฬาจึงเป็นข้อห้ามครับ ล่าสุดในฟุตบอลอังกฤษแค่มีนักข่าวถ่ายรูป มาริโอ บาโลเตลลี่สูบบุหรี่ ก็โดนพักแข้งแล้วครับ ส่วนเหล้าถ้ามีข่าวนักกีฬาเลี้ยงฉลองออกมาทางต้นสังกัดก็จะตรวจเลือดทันทีครับ รอจนร่างกายขับแอลกอฮอลล์หมดแรงน่าจะกลับมาดีเหมือนเดิมครับ

[T39]

กระทู้นี้มีประโยชน์มาก เข้ามาอ่านประจำเลยครับ ทำตามคำแนะนำของอาจารย์ไก่ ได้ผลจริงครับ
ผมสูง 170 cm อดีตน้ำหนัก 77 kgs ปัจจุบันเป็น 69.5 kgs
เป้าหมายที่จะไปให้ถึงคือ 65 ครับ จริงๆ 67 ก็ ค่า BMI 23.18 ซึ่งเข้าสู่ภาวะปกติแล้วครับ แต่ตั้งเป้าเผื่อเหลือเผื่อขาดไว้
เริ่มต้นจากการวิ่ง 30 นาที+ควบคุมอาหาร(หยุดแอลกอฮอล์ทุกชนิด) จนรู้สึกว่าอยู่ตัว แล้วเพิ่มเป็น 40 นาที ช่วงแรกนี้น้ำหนักลดลงเร็วมาก
ช่วงที่สองต่อด้วยปั่นจักรยาน(รู้สึกเบื่อๆกับการวิ่ง) ปั่นคนดียว แต่กำหนด AV ไว้ครับ จาก 23 เพิ่มเป็น 24 ปัจจุบัน อยู่ที่ 26-28 แล้วแต่เส้นทางครับ จนน้ำหนักคงที่ 69.5 บวกลบ 1 kgs

คำถาม : ผมคิดว่าน่าจะกลับไปวิ่ง สลับกับปั่นจักรยาน เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมาเผาผลาญ ส่วนอาหารนั้นรัดกุมเหมือนเดิม อาจารย์เห็นด้วยประการใดครับ
หรือปั่นจักรยานอย่างเดียว แต่เพิ่มความหนักขึ้นไปอีก หมายถึง เพิ่มทั้งระยะทางและค่า AV ครับ
ขอบพระคุณอาจารย์มากๆครับ

[kkl_ton]

รบกวนถามคุณไก่ครับ

อาการ คือ ปั่นได้แย่ลงหลังจากไป งานฉลองดื่มเบียร์ไป 2 วันติด
ที่ว่าแย่ลง คือ ไม่มีแรงกด แต่ก็ไม่รู้สึกเหนื่อย

ไม่แน่ใจว่าเกิดจากสาเหตุนี้หรือเปล่าครับ แล้วจะพื้นฟูยังไงครับ

ขอบคุณมากครับ
ชอบบทความขนาดหนัก

เวลาออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานครับ และหลังจากกล้ามเนื้อใช้พลังงานก็เกิดของเสียเนื่องจากการใช้พลังงาน หลักๆคือ กรดแลกติก คาร์บอนไดออกไซต์ กรดแอมโมเนีย เกลือที่มาพร้อมกับเหงื่อ นี่เป็นของเสียหลักๆครับ แอลกอฮอลล์ถือว่าเป็นสารพิษครับ เมื่อร่างกายต้องเลือกว่าจะขับอะไรออกจากร่างกายก็ต้องเลือกขับเอาสารพิษก่อนนะครับ ทำให้การออกพลังของกล้ามเนื้อยังทำได้ไม่ดีเท่าที่ควรครับ ดังนั้นการดื่มของมึนเมาที่มีสารแอลกอฮอลล์ในนักกีฬาจึงเป็นข้อห้ามครับ ล่าสุดในฟุตบอลอังกฤษแค่มีนักข่าวถ่ายรูป มาริโอ บาโลเตลลี่สูบบุหรี่ ก็โดนพักแข้งแล้วครับ ส่วนเหล้าถ้ามีข่าวนักกีฬาเลี้ยงฉลองออกมาทางต้นสังกัดก็จะตรวจเลือดทันทีครับ รอจนร่างกายขับแอลกอฮอลล์หมดแรงน่าจะกลับมาดีเหมือนเดิมครับ

ขอบคุณครับ

[openroad]

กระทู้นี้มีประโยชน์มาก เข้ามาอ่านประจำเลยครับ ทำตามคำแนะนำของอาจารย์ไก่ ได้ผลจริงครับ
ผมสูง 170 cm อดีตน้ำหนัก 77 kgs ปัจจุบันเป็น 69.5 kgs
เป้าหมายที่จะไปให้ถึงคือ 65 ครับ จริงๆ 67 ก็ ค่า BMI 23.18 ซึ่งเข้าสู่ภาวะปกติแล้วครับ แต่ตั้งเป้าเผื่อเหลือเผื่อขาดไว้
เริ่มต้นจากการวิ่ง 30 นาที+ควบคุมอาหาร(หยุดแอลกอฮอล์ทุกชนิด) จนรู้สึกว่าอยู่ตัว แล้วเพิ่มเป็น 40 นาที ช่วงแรกนี้น้ำหนักลดลงเร็วมาก
ช่วงที่สองต่อด้วยปั่นจักรยาน(รู้สึกเบื่อๆกับการวิ่ง) ปั่นคนดียว แต่กำหนด AV ไว้ครับ จาก 23 เพิ่มเป็น 24 ปัจจุบัน อยู่ที่ 26-28 แล้วแต่เส้นทางครับ จนน้ำหนักคงที่ 69.5 บวกลบ 1 kgs

คำถาม : ผมคิดว่าน่าจะกลับไปวิ่ง สลับกับปั่นจักรยาน เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมาเผาผลาญ ส่วนอาหารนั้นรัดกุมเหมือนเดิม อาจารย์เห็นด้วยประการใดครับ
หรือปั่นจักรยานอย่างเดียว แต่เพิ่มความหนักขึ้นไปอีก หมายถึง เพิ่มทั้งระยะทางและค่า AV ครับ
ขอบพระคุณอาจารย์มากๆครับ

ต้องถามว่าชอบจักรยานไหมครับ ถ้าชอบแนะนำว่า
1. เน้นการฝึกกล้ามเนื้อแบบ Total body ด้วยการเล่นเวท น้ำหนักน้อย จำนวนทีเยอะ
2. เพิ่มการฝึกปั่นจักรยานครับ ตามโปรแกรมที่มีอยู่มากมายในกระทู้ครับ ผมอ่านแล้วดีมากๆเลยครับ
3. อาหารที่ต้องทานเพิ่มคือ โปรตีนครับ ถ้าพอหาได้ก็หาเวย์โปรตีนแบบไอโซเลทมานทานหลังเล่นเวท และหลังปั่นจักรยานครับ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
4. หยุดทานแอลกอฮอลล์ถือว่าเป็นบุญต่อชีวิตครับ ยินดีที่เลิกได้นะครับ ดีใจด้วยจริงๆครับ
ทำได้ครบ ไปลงแข่งดูครับ แล้วจะสนุกกว่านี้อีกครับ 555

[T39]

ขอบคุณอาจารย์ไก่เป็นอย่างสูงครับ
ตอบว่าชอบจักรยานเป็นชีวิตจิตใจเลยครับ ผมลองปฏิบัติตามที่อาจารย์แนะนำเพิ่มครับ ยังไงค่อยมาแลกเปลี่ยนความก้าวหน้าต่อไปครับ

[openroad]

ขอบคุณอาจารย์ไก่เป็นอย่างสูงครับ
ตอบว่าชอบจักรยานเป็นชีวิตจิตใจเลยครับ ผมลองปฏิบัติตามที่อาจารย์แนะนำเพิ่มครับ ยังไงค่อยมาแลกเปลี่ยนความก้าวหน้าต่อไปครับ

แนะนำเพิ่มว่าการฝึก Total body เลือกแบบ Body weight นะครับ สามารถหาโปรแกรมการฝึกได้ใน Google ซึ่งมีอยู่มากมาย พอเจอโปรแกรมที่ชอบลองฝึกดูอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ประมาณ 2 เดือน รับรองว่ารูปร่างและความแข็งแกร่งจะดีขึ้นผิดหูผิดตาเลยครับ