พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)

[Tanma]

เรียนคุณหมอครับ
ผมอายุ 33 ปี หนัก 83 กก สูง 173 ออกกำลังด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 1 ชั่วโมง วันหยุดมีปั่นยาว 70 kmเป็นอย่างน้อย
1 อยากทราบว่า จะทำอย่างไรจะผอมแบบนักวิ่ง หรือนักจักรยานทางไกล ครับ เพราะที่ผ่านมา เคยผอมลง มาถึง 76 โดยการลดอาหาร แต่ทนไม่ไหว เพราะต้องซ้อม ทำให้ขึ้นมาเหมือนเดิม แถมกล้ามเนื้อมาอีก ถ่อนบนหน้า แถมขาใหญ่ขึ้นอีก อยากให้ช่วยแนะนำวิธีการกินที่ถูกลักษณะ เหมาะกัยการซ้อม และไม่ทำให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มครับ

2 ก่อนหน้านี้ ฝึกปั่นเกียร์หนัก และเล่น weight มันทำให้มีกล้ามเนื้อมากใช้หรือไม่ครับ ถ้าใช้แล้ว จะมีวิธีไหน ที่จะทำให้ลดลงได้บ้างครับ ผมต้องพยายามลดเนื้อสัตว์หรือเปล่าครับ หรือผมเล่น weight ผิดวิธี

3 สอบถามเกี่ยวกับ การหายใจว่า ถ้าปั่นรอบขาจัดๆ 90-100 rpm แล้วเริ่มรู้สึกว่าหัวใจเต็นเร็ว เคยวันได้ประมาณ 165 bpm ทำให้อยู่ในระบบ anaerobic หรือเปล่าครับ จะไม่ทำให้ผอมใช่หรือไม่ครับ

ขอแสดงความนับถือ
TTP

ขออนุญาตออกความเห็นน๊ะครับ
ผมกับเพื่อนก็เคยเจอกับสภาพคล้ายกันนี้ ผมอายุ40 สูง172 นน67กก.(เคย73กก.ลงมาสุดที่65กก.เเต่ดูไม่ดีจึงทำนน.ขึ้นมาอีกหน่อย)
เพื่อนผมเคย85กก.ปัจุบัน68กก นน.ที่ลดลงมาภายใน3เดือนครึ่งครับ ก็หาข้อมูลจากในนี้เหมือนกัน ก็เลยอยากมาเเชร์ความรู้กันครับ
ปกติผมขี่เมาเทนกันเร็วมากเรียกว่ามีเท่าไหร่ก็ใส่หมดกลับบ้านมาโหยหนัก ต้องหาอะไรกินเเบบเต็มเหนี่ยวครับ กลับมาบ้าน2ทุ่มกินกันยันสามทุ่ม
ทั้งเนื้อ ข้าวเหนียว คอหมูย่าง stakeอะไรทำนองนั้น มันทำให้นนเราไม่สามารถรดลงได้เลยมีเเต่จะทำให้นนเราเพิ่มขึ้นเสียเปล่าๆครับ
หลังจากที่ผมได้หมอบคันใหม่มาเมื่อปีที่เเล้ว ผมเลยปฏิวัติตัวเองจัดการเรื่องการกินเสียใหม่ การออกกำลังกายที่เคยหนักก็ลดความเข้มข้นลง เเต่เพิ่มระยะเวลาให้
นานขึ้นครับ กลับบ้านไม่พยายามกินอะไรที่เป็นไขมัน(ถึงเเม้จะชอบเเต่ต้องลด)เน้นเป็นพวกเนื้อไก่ไม่มากนักกับขนมปังโฮลวีท หรือไม่ก็ส้มตำไทยหลังปั่นจะลดนน.ได้ค่อนข้างเร็วทีเดียวครับเเต่จะมาเน้นอาหารมื้อเช้า พวกคาร์โบรไฮเดรทกับโปรตีนสลับวันครับ กลางวันผมก็ยังเน้นอยู่ครับไม่ได้ลดอะไรเเต่ลดไขมันลงจากเดิมที่กินครึ่งนึงยกเว้นว่าจะมีทริปไกลๆอีก2-3วันข้างหน้าผมจะกินมากนิดนึงจะช่วยให้เราไม่หมดระหว่างการป่ันครับ มื้อเย็นพยายามกินก่อนออกไปป่ันสัก1ชม.กินปกติหรือลดลงจากเดิม20%ครับ หลังป่ันอย่างที่บอกพยายามทานให้น้อย(ถ้าเราทานก่อนออกไปป่ันไม่น่าจะมีปัญหาหมดระหว่างทางครับดังนันไม่ควรกินหลังป่ันครับเเต่ถ้าทนไม่ไหวผมจะทานขนมปังโฮลวีท+ทาเเซนวิสเปรดบางๆพอมีรสชาดสัก2เเผ่นกับนมจืด1เเก้วเล็กก็อยู่ท้องเเล้วครับที่สำคัญห้ามกินก่อนนอนหลังปั่นไม่เกินครึ่งชั่วโมงรีบทานให้เสร็จรอให้มีเวลาย่อยก่อนนอนสัก2-3ชมจะokมากครับ
ส่วนตารางการซ้อมก็ไม่ซับซ้อนครับเเต่ตารางกินซับซ้อนมากกว่า555
1.ซ้อมปกติผมจะขี่วันละ60โล ใช้เวลาประมาณ2ชมครับ อัตราการเผาผลาญ 1200-1300kcal อัตราเต้นหัวใจ140-150bpm 70%Max ตลอดเส้นทางไม่อัดจนพ้นโซนเเอโรบิค(เคล็ดลับอันนี้สำคัญน๊ะครับถ้าเลยโซนเเอโรบิคไปนน.จะลดช้าลงครับเเถมกลับบ้านจะโหยเเล้วกินหนักหลังปั่น ไอ้ที่ทำมาหายหมด)
2.รอบขาประมาณ90rpmผมใช้ขาจานยาวเลยควงรอบไมจัดนัก(เเต่ผมชอบครับ)ไปนิ่งๆนานๆให้ได้2ชม.avประมาณ30km/h ครับกินน่้าตลอดทางหรือเอาเกลือเเร่ซองใส่เเทนน้ำก็ดีเวลาต้องออกทริปยาวๆเสาร์-อาทิตย์จะลดการเป็นตะคริวได้ดีทีเดียวครับหรือจะดื่มหลังป่ันก็ได้เเต่ผมว่ากินไปป่ันไปน่าจะเวิร์คกว่า
3.ผมขี่วันเว้นวันไม่ได้ขี่ทุกวันเเต่จะว่ายน้ำที่คอนโดสลับวันว่างครับ(ว่ายน้ำขาไม่ล้าเมื่อยเเขนบ้างเเต่ก็ช่วยเบรินได้ดีครับเเล้วที่สำคัญมันไปช่วยระบบการหายใจให้ดีขึ้นอีก)
4.ถ้ามีกล้วยน้ำว้าจะพกไปสองลูกเสมอกินตอนก่อนออก1-2ลูก เเล้วระหว่างทางอีก1ลูก
กลับบ้านยกขาตั้งขึ้น15นาที ลดกรดเเลคติค จากนั้นกินขนมปังสองเเผ่น กะนมจืด1เเก้วหรือสลับส้มตำกะข้าวเหนียวนิดเดียว เเล้วก็นั่งทำงานต่อสักพักก่อนเข้านอน
5.วันอาทิตย์หาทริปยาวๆ ป่ันให้ได้สัก4-5ชม. ควบคุมอาหารมื้อเย็นให้ได้จำไว้ว่ากินก่อนป่ันไม่ใช่ป่ันเเล้วกินถ้าทำได้ 3เดือนเห็นผลเเน่ครับ

ตารางการกินคร่าวๆของผมน๊ะครับ เฉพาะมื้อกลางวันหรือเย็น
จ.โปรตีน ไก่ย่าข้าวเหนียว
อ.โปรตีน+คาร์โบร พิสซ่า พาสต้า
พ.ไขมัน ข้าวขาหมูหรือเต๊๋ยวเน้ื้อเปื่อยเอ็น
พฤ.ข้าวเเกงปกติ+ผลไม้ กล้วย สัปรด เผือกบด(อันนี้เจ๋งมากถ้ากินก่อนออกไปป่ัน)
ศ.เช้าเน้น ไข่ดาว ใส้กรอก โฮลวีท
ส.เย็นจะเน้นพิสซ่าครับ คาร์โบร ไขมัน โปรตีนในถาดเดียวเลย(ถ้าพรุ่งนี้ต้องไปไกลก็จัดคาร์โบรให้หนักหน่อยน๊ะครับไม่งั้นมีหมดระหว่างทริป)
อ.กินปกติเช้า กินซาลาเปาเสริมระหว่างทริปกับเกลือเเร่มากหน่อย เเล้วก็ป่ันนานหน่อย
เคล็ดรับผมไม่มีอะไรมากครับคำนวน อาหารที่กิน(kcal)-พลังงานที่ใช้ระหว่างวัน(kcal)= -500kcal โดยประมาณ พูดง่ายๆ เบรินให้มากกว่าที่กินเข้าไปครับ
เอาเเค่นี้ก่อนน๊ะครับ
ขอให้สนุกกับการเบริน
กินอย่างไรไม่อ้วนเเล้วยังต้องมีพลังงานให้เราไปได้ดีนี่มันต้องเนี๊ยบจริงๆน๊ะครับ อันนี้เป็นทริปที่ผมไปทดสอบตัวเองมาน๊ะครับลองไปดูเล่นๆ
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 6&t=498290

เป็นข้อมูลที่น่าสนใจ เป็นตัวอย่างจริงที่น่าศึกษา

[openroad]

เรียนคุณหมอครับ
ผมอายุ 33 ปี หนัก 83 กก สูง 173 ออกกำลังด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 1 ชั่วโมง วันหยุดมีปั่นยาว 70 kmเป็นอย่างน้อย
1 อยากทราบว่า จะทำอย่างไรจะผอมแบบนักวิ่ง หรือนักจักรยานทางไกล ครับ เพราะที่ผ่านมา เคยผอมลง มาถึง 76 โดยการลดอาหาร แต่ทนไม่ไหว เพราะต้องซ้อม ทำให้ขึ้นมาเหมือนเดิม แถมกล้ามเนื้อมาอีก ถ่อนบนหน้า แถมขาใหญ่ขึ้นอีก อยากให้ช่วยแนะนำวิธีการกินที่ถูกลักษณะ เหมาะกัยการซ้อม และไม่ทำให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มครับ

2 ก่อนหน้านี้ ฝึกปั่นเกียร์หนัก และเล่น weight มันทำให้มีกล้ามเนื้อมากใช้หรือไม่ครับ ถ้าใช้แล้ว จะมีวิธีไหน ที่จะทำให้ลดลงได้บ้างครับ ผมต้องพยายามลดเนื้อสัตว์หรือเปล่าครับ หรือผมเล่น weight ผิดวิธี

3 สอบถามเกี่ยวกับ การหายใจว่า ถ้าปั่นรอบขาจัดๆ 90-100 rpm แล้วเริ่มรู้สึกว่าหัวใจเต็นเร็ว เคยวันได้ประมาณ 165 bpm ทำให้อยู่ในระบบ anaerobic หรือเปล่าครับ จะไม่ทำให้ผอมใช่หรือไม่ครับ

ขอแสดงความนับถือ
TTP

ขออนุญาตออกความเห็นน๊ะครับ
ผมกับเพื่อนก็เคยเจอกับสภาพคล้ายกันนี้ ผมอายุ40 สูง172 นน67กก.(เคย73กก.ลงมาสุดที่65กก.เเต่ดูไม่ดีจึงทำนน.ขึ้นมาอีกหน่อย)
เพื่อนผมเคย85กก.ปัจุบัน68กก นน.ที่ลดลงมาภายใน3เดือนครึ่งครับ ก็หาข้อมูลจากในนี้เหมือนกัน ก็เลยอยากมาเเชร์ความรู้กันครับ
ปกติผมขี่เมาเทนกันเร็วมากเรียกว่ามีเท่าไหร่ก็ใส่หมดกลับบ้านมาโหยหนัก ต้องหาอะไรกินเเบบเต็มเหนี่ยวครับ กลับมาบ้าน2ทุ่มกินกันยันสามทุ่ม
ทั้งเนื้อ ข้าวเหนียว คอหมูย่าง stakeอะไรทำนองนั้น มันทำให้นนเราไม่สามารถรดลงได้เลยมีเเต่จะทำให้นนเราเพิ่มขึ้นเสียเปล่าๆครับ
หลังจากที่ผมได้หมอบคันใหม่มาเมื่อปีที่เเล้ว ผมเลยปฏิวัติตัวเองจัดการเรื่องการกินเสียใหม่ การออกกำลังกายที่เคยหนักก็ลดความเข้มข้นลง เเต่เพิ่มระยะเวลาให้
นานขึ้นครับ กลับบ้านไม่พยายามกินอะไรที่เป็นไขมัน(ถึงเเม้จะชอบเเต่ต้องลด)เน้นเป็นพวกเนื้อไก่ไม่มากนักกับขนมปังโฮลวีท หรือไม่ก็ส้มตำไทยหลังปั่นจะลดนน.ได้ค่อนข้างเร็วทีเดียวครับเเต่จะมาเน้นอาหารมื้อเช้า พวกคาร์โบรไฮเดรทกับโปรตีนสลับวันครับ กลางวันผมก็ยังเน้นอยู่ครับไม่ได้ลดอะไรเเต่ลดไขมันลงจากเดิมที่กินครึ่งนึงยกเว้นว่าจะมีทริปไกลๆอีก2-3วันข้างหน้าผมจะกินมากนิดนึงจะช่วยให้เราไม่หมดระหว่างการป่ันครับ มื้อเย็นพยายามกินก่อนออกไปป่ันสัก1ชม.กินปกติหรือลดลงจากเดิม20%ครับ หลังป่ันอย่างที่บอกพยายามทานให้น้อย(ถ้าเราทานก่อนออกไปป่ันไม่น่าจะมีปัญหาหมดระหว่างทางครับดังนันไม่ควรกินหลังป่ันครับเเต่ถ้าทนไม่ไหวผมจะทานขนมปังโฮลวีท+ทาเเซนวิสเปรดบางๆพอมีรสชาดสัก2เเผ่นกับนมจืด1เเก้วเล็กก็อยู่ท้องเเล้วครับที่สำคัญห้ามกินก่อนนอนหลังปั่นไม่เกินครึ่งชั่วโมงรีบทานให้เสร็จรอให้มีเวลาย่อยก่อนนอนสัก2-3ชมจะokมากครับ
ส่วนตารางการซ้อมก็ไม่ซับซ้อนครับเเต่ตารางกินซับซ้อนมากกว่า555
1.ซ้อมปกติผมจะขี่วันละ60โล ใช้เวลาประมาณ2ชมครับ อัตราการเผาผลาญ 1200-1300kcal อัตราเต้นหัวใจ140-150bpm 70%Max ตลอดเส้นทางไม่อัดจนพ้นโซนเเอโรบิค(เคล็ดลับอันนี้สำคัญน๊ะครับถ้าเลยโซนเเอโรบิคไปนน.จะลดช้าลงครับเเถมกลับบ้านจะโหยเเล้วกินหนักหลังปั่น ไอ้ที่ทำมาหายหมด)
2.รอบขาประมาณ90rpmผมใช้ขาจานยาวเลยควงรอบไมจัดนัก(เเต่ผมชอบครับ)ไปนิ่งๆนานๆให้ได้2ชม.avประมาณ30km/h ครับกินน่้าตลอดทางหรือเอาเกลือเเร่ซองใส่เเทนน้ำก็ดีเวลาต้องออกทริปยาวๆเสาร์-อาทิตย์จะลดการเป็นตะคริวได้ดีทีเดียวครับหรือจะดื่มหลังป่ันก็ได้เเต่ผมว่ากินไปป่ันไปน่าจะเวิร์คกว่า
3.ผมขี่วันเว้นวันไม่ได้ขี่ทุกวันเเต่จะว่ายน้ำที่คอนโดสลับวันว่างครับ(ว่ายน้ำขาไม่ล้าเมื่อยเเขนบ้างเเต่ก็ช่วยเบรินได้ดีครับเเล้วที่สำคัญมันไปช่วยระบบการหายใจให้ดีขึ้นอีก)
4.ถ้ามีกล้วยน้ำว้าจะพกไปสองลูกเสมอกินตอนก่อนออก1-2ลูก เเล้วระหว่างทางอีก1ลูก
กลับบ้านยกขาตั้งขึ้น15นาที ลดกรดเเลคติค จากนั้นกินขนมปังสองเเผ่น กะนมจืด1เเก้วหรือสลับส้มตำกะข้าวเหนียวนิดเดียว เเล้วก็นั่งทำงานต่อสักพักก่อนเข้านอน
5.วันอาทิตย์หาทริปยาวๆ ป่ันให้ได้สัก4-5ชม. ควบคุมอาหารมื้อเย็นให้ได้จำไว้ว่ากินก่อนป่ันไม่ใช่ป่ันเเล้วกินถ้าทำได้ 3เดือนเห็นผลเเน่ครับ

ตารางการกินคร่าวๆของผมน๊ะครับ เฉพาะมื้อกลางวันหรือเย็น
จ.โปรตีน ไก่ย่าข้าวเหนียว
อ.โปรตีน+คาร์โบร พิสซ่า พาสต้า
พ.ไขมัน ข้าวขาหมูหรือเต๊๋ยวเน้ื้อเปื่อยเอ็น
พฤ.ข้าวเเกงปกติ+ผลไม้ กล้วย สัปรด เผือกบด(อันนี้เจ๋งมากถ้ากินก่อนออกไปป่ัน)
ศ.เช้าเน้น ไข่ดาว ใส้กรอก โฮลวีท
ส.เย็นจะเน้นพิสซ่าครับ คาร์โบร ไขมัน โปรตีนในถาดเดียวเลย(ถ้าพรุ่งนี้ต้องไปไกลก็จัดคาร์โบรให้หนักหน่อยน๊ะครับไม่งั้นมีหมดระหว่างทริป)
อ.กินปกติเช้า กินซาลาเปาเสริมระหว่างทริปกับเกลือเเร่มากหน่อย เเล้วก็ป่ันนานหน่อย
เคล็ดรับผมไม่มีอะไรมากครับคำนวน อาหารที่กิน(kcal)-พลังงานที่ใช้ระหว่างวัน(kcal)= -500kcal โดยประมาณ พูดง่ายๆ เบรินให้มากกว่าที่กินเข้าไปครับ
เอาเเค่นี้ก่อนน๊ะครับ
ขอให้สนุกกับการเบริน
กินอย่างไรไม่อ้วนเเล้วยังต้องมีพลังงานให้เราไปได้ดีนี่มันต้องเนี๊ยบจริงๆน๊ะครับ อันนี้เป็นทริปที่ผมไปทดสอบตัวเองมาน๊ะครับลองไปดูเล่นๆ
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 6&t=498290

[piman]

ขอบคุณครับสำหรับสาระดีๆ

[bank_kop]

น้ำลายเหนียวคอนี่เป็นกันทุกคนรึเปล่าครับ
ผมสงสัยมานานแล้วครับ ว่าถ้าซ้อมมากๆอาการนี้จะหายไปเองรึเปล่า

[bikemmm]

[เสือpdi(tak)]

ขอบคุณเช่นเดียวกันคอยติดตามครับ

[เสืออิฐ คนหลังอาน]

...วันก่อนแอบแวะเข้ามา copy ใส่ nodepad แล้วเก็บไว้อ่าน

...วันนี้เลยเข้ามา


+++ ขอบคุณพี่ไก่ "Openroad" เป็นอย่างสูงครับ +++

...ที่ได้นำสาระ, ความรู้ มาเผยแพร่ (สำหรับผมแล้วนับได้ว่าเป็นการ "เปิดหนทางใหม่" ให้กับชีวิตได้จริงๆ ครับ สมกับชื่่อ username: openroad ของพี่เลย)

...ขอให้บุญกุศลจากที่พี่ได้เผยแพร่ "วิทยาทาน" ดลบันดาลให้พี่ และครอบครัวมีความสุข ประสบพบเจอแต่เรื่องดีๆ คิดหวังสิ่งใดหากสิ่งนั้น เป็นส่ิงที่ชอบ เป็นสิ่งที่ควรแล้ว ก็ขอให้ประสบความสำเร็จครับ


+++ ขอบพระคุณอีกครั้งเป็นอย่างสูง +++

ปล. ไม่มีอะไรจะมอบให้นอกจาก "กำลังใจ" ครับ (รออ่านต่อครับ)

[Kob]

[แมงป่องหางอ่อน]

ขอบคุณไก่ "Openroad" สำหรับข้อมูลดีๆ
ขอปักไว้ก่อนนะครับ อ่านไม่จบต้องค่อยๆอ่านครับ

[Lazyclimber]

อยากถามพี่ไก่ครับว่า studio พี่เปิดรึยังเผื่อจะได้แวะเข้าไปปรึกษาหน่อยครับ

[aboveabove]

เข้ามาเก็บความรู้ครับขอบคุณครับ

[deeday]

ขอบคุณครับ สำหรับความรู้ดีๆ

[Waruchi]

ขอบคุณสำหรับข้อมูลทุกอย่างนะครับ

[อนันต์ สุขนวล]

ขอบคุณคุณไก่มากครับสําหรับข้อมูลดีๆผมนําไปปฏิบัตแล้วได้ผลดีจริงครับจากใจครับ

[เด็กราดรีขี่4300]

มาทบทวน รวดเดียวจบ