อยากได้ 100 รอบต่อนาที

[kiattiwong]

วัด Max HR ไม่ได้อะครับ อายุ 26 ทำได้แค่ 184 หลังจากหยุดมา 2 ปีกว่า และกลับมาเริ่มได้เดือนกว่าๆ ครับ
เมื่อก่อน ได้ 199 หยุดไปเหลือ แค่ นี้เลย ผมคิดว่าได้อยุ่นะครับ แต่ขากดไม่ได้แล้วอะครับ หรือต้องลดเกียร์ครับ หรือ ใช้ค่านี้เลยครับ
ตอนซ้อม ใช้ ค่า 220-26 ก็ซ้อมได้นะครับ ถ้าใช้ค่า 184 จะสบายไปรึเปล่าครับ T T

[เป้(MAHACHAI)]

ค่าmaximum heart rate ถ้าเคยวัดได้แค่ไหนก็ให้ใช้ค่านั้นเป็นเกณฑ์ครับ นอกจากจะวัดค่าใหม่ที่สูงขึ้นอีก ก็ให้ใช้ค่าใหม่ที่สูงขึ้นแทน ถึงเราจะหยุดไปเป็นปี แล้วมาวัดค่า mxhr. ใหม่แล้วได้ต่ำกว่าเดิม ก็ให้ใช้ค่าเดิมที่สูงกว่า สรุปให้คำนวณ mxhr. ที่ 199 bpm.ครับ


ขากดไม่ลง ก็ต้องย้อนกลับไปฝึกพื้นฐานใหม่ครับ ทั้งเทคนิคการปั่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทาน ครับ

[kiattiwong]

ขอบคุณครับ
แล้วถ้าเรา ฝึก pt+ps ตอนจบ ฝึกขาเดียวของ pt รอบสุดท้าย เราต้องพัก 2 นาที ไหมครับ หรือ ต่อ 10 นาทีนรกของ ps เลยครับ

[rj45]

ต้องมาร์กไว้แล้วล่ะ ขอบคุณสำหรับกระทู้ดีๆครับ

[titi_som]

ปักหมุดครับ

[Sp1979]

ขอบคุณครับ
แล้วถ้าเรา ฝึก pt+ps ตอนจบ ฝึกขาเดียวของ pt รอบสุดท้าย เราต้องพัก 2 นาที ไหมครับ หรือ ต่อ 10 นาทีนรกของ ps เลยครับ

ฝึกขาเดียวชุดสุดท้ายจบแล้ว warm down 10นาที ของ ptครับ ต่อเนื่องชุด ps เลย แต่เราจะตัดช่วง warm up ของps 10นาทีออกไป

นอกนั้นเหมือนเดิมครับ ผมก็ปั่นแบบนี้อยู่ ได้ระยะ 40 โลนิดๆ ใช้เวลาไป 109นาที เวลารวมจริงๆ 119นาที

แต่ตัด ช่วงวอร์มอัพ ของ ps ออกไปแค่ 10 นาทีเท่านั้นครับ ตอนนี้ ผมปั่นจนจำได้ขึ้นใจแล้วครับ

[nextstep]

รบกวน2ข้อครับ
1เวลาใช้เทรนเนอรใส่กางเกงจักรยานกันมั้ยครับ ผมพยายามจะไม่ใส่เพราะซักตากแล้วแห้งไม่ทัน แต่ไม่ใส่แล้วทำความเร็วไม่ได้ครับ

2
"การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)
warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย"

แค่เริ่ม "warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1" HR ผมไปถึง Zone3-4 แล้วครับ
ต้องฝึกไปเรื่อยๆ HR ถึงจะต่ำลงใช่มั้ยครับ *Max HR ผมหาจาก 220-33=187 **ผมเริ่มฝึกประมาณ1อาทิตย์

ขอบคุณสำหรับกะทู้ดีๆ ครับ

[เป้(MAHACHAI)]

กรณีของคุณ nextstep 1. ควรจะใช้กางเกงจักรยานครับ จะทำให้เราปั่นได้นานขึ้นและไม่เจ็บก้น ควรจะมีกางเกงเก่าสำรองไว้ซ้อมปั่นอีกตัวนึงครับกรณีที่ปั่นทุกวัน ถ้าซักไม่ทัน

2. ถ้าปั่นช่วง recovery แล้ว heart rate หัวใจขึ้นถึงโซน3-4 แล้ว ลองเปลี่ยนไปใช้เกียร์ที่เบาขึ้นถึงเบาที่สุด แล้วลองดูอัตราการเต้นของหัวใจอีกครั้งครับ ถ้าเบาสุดแล้วยังไม่ลงมาโซน1 ให้เช็คตัวมอนิเตอร์ว่ารวนหรือปล่าวครับ บางทีตัวเครื่องอาจมีปัญหาโดนคลื่นรบกวน หรือเป็นไปได้ว่าไม่เคยใช้รอบขาสูงถึง 90 รอบ แลัวเพิ่งมาหัดปั่นใหม่ใช้รอบขาสูงทำให้หัวใจเต้นในโซนสูงขึ้นได้ครับ ถ้าเป็นกรณีนี้ ช่วงฝึกแรกๆ ให้ลดรอบขาลงมาเพื่อให้หัวใจเต้นช้าลงมาก่อนครับ(อาจจะเหลือประมาณ 70-80 ครั้ง) ฝึกหลายๆครั้ง จนชำนาญและฟิตขึ้นแล้วค่อยๆเพิ่มรอบขา จนมา recovery ที่ 90 ครั้งได้ครับ ถ้ายังคุมโซนไม่ได้จริงๆ ให้ปั่นรอบขาเท่าไหร่ก็ได้ แต่ให้เน้นที่การคุมหัวใจให้อยู่ใน zone1 เป็นสำคัญครับ



การฝึกปั่นช่วงแรกๆ สำหรับมือใหม่ หรือ มือเก่าที่หยุดซ้อมมานานเป็นปี หรือ ผู้สูงอายุ ให้ใช้สุตร 220-อายุไปก่อนจนกว่าจะแน่ใจว่าฟิตขึ้นแล้ว ค่อยหาค่อยหาค่า maximum heart rate จากการปฏิบัติจริง เพื่อความปลอดภัยครับ




สรุปแล้วนักปั่นต้องมีวินัย ขยันซ้อมและซ้อมครับ และทุกอย่างจะดีขึ้นเองครับ ยิ่งนักปั่นใหม่ นี่ถ้าขยันซ้อมแล้วจะพัฒนาได้เร็วมากครับ

[เเมมมอธ]

รบกวน2ข้อครับ
1เวลาใช้เทรนเนอรใส่กางเกงจักรยานกันมั้ยครับ ผมพยายามจะไม่ใส่เพราะซักตากแล้วแห้งไม่ทัน แต่ไม่ใส่แล้วทำความเร็วไม่ได้ครับ

2
"การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)
warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย"

แค่เริ่ม "warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1" HR ผมไปถึง Zone3-4 แล้วครับ
ต้องฝึกไปเรื่อยๆ HR ถึงจะต่ำลงใช่มั้ยครับ *Max HR ผมหาจาก 220-33=187 **ผมเริ่มฝึกประมาณ1อาทิตย์

ขอบคุณสำหรับกะทู้ดีๆ ครับ

...อยู่ในบ้านผมใส่กางเกงบอล ไม่ใส่ชั้นใน ในวันปั่นเบาๆ...

[mangkang007]

สวัสดีครับพี่เป้ เมื่อวานลองปั่น vo2max ดูครับ
เซทแรก hr ไม่ถึงโซนครับ เหนื่อยก่อนครับ พอเซทที่ 2-5 เริ่มเข้าที่ครับ ส่วนเซทสุดท้ายก็ไม่ถึงอีกครับเพราะเหนื่อยครับ วันนี้งด กะว่าพรุ่งนี้จะปั่น LT นะครับ
คือผมอยากรบกวนพี่เป้ช่วยแนะนำโปรแกรมการฝึก ในช่วง หนึ่งอาทิตย์ให้หน่อยนะครับโดย บรรจุโปรแกรม vo2max และ LT เข้าไปด้วยนะครับ อาทิตย์นี้คงไม่ได้ปั่นทางไกลครับ เพราะแม่บ้านไม่มาทำงานนะครับ ปกอบกับช่วงนี้งานเริ่มยุงด้วยครับ
เหมือนเดิมครับผมมีกราฟมาฝากด้วยครับ (วันนี้ลงแบบฝากเวปครับ เพิ่งหัดทำครับ )

[PKT_Golf]

การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)

warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย

single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย
ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ

วันนี้ไปทำงานก่อนนะครับ ถ้ามีคนสนใจจะมาต่อให้ครับ
ตามข้างต้นใครไม่เข้าใจตรงไหนสอบถามได้ครับ

ตาม http://connect.garmin.com/activity/52525048 ผมปั่นตามset PT ครั้งแรกครับ ปรกกฎว่า ยืนไม่อยู่ครบตามโปรแกรม
รู้สึกวูบๆๆตั้งแต่ set ที่ 2-3 แล้วครับ max hr 212 โดยไม่น่าจะมีอะไรกวน แล้วก็ รู้สึกหมดแรงขาไปเลยครับ ผมสงสัยว่าผมทำรอบขาได้ประมาณ 110-120 รอบ ที่สามารถควบคุมให้ HR อยู่ zone 3 แต่ถ้าเกิน 120 ไปแล้วมันจะเข้า zone 4 และถ้าเกิน 135-140 รอบ มันเลยไปโซน 5-6 เลยครับ และถ้าเกินรอบขาเกิน 125 ไปแล้วเกิดอาการโยกตัวเลยครับ ไม่รู้จะแก้ไขอย่างไร รบกวนพี่เป้จริงๆ ครับ

อีกคำถามครับ แล้ว mhr นี่ตกลงค่าควรใช้ที่เท่าไหร่ครับ

[เสือสองแคว]

ค่า MAX HR ของคุณ PKT_Golf ขึ้นไปถึง 212 เลยหรือครับ ของผม MAX HR สูงสุดอยู่ 191 ครับหาจากการทดสอบจริง ๆ ครั้งแรกหาได้ 183 ครั้งที่ 2 ได้ 191 ก็เลยใช้ค่านี้มีคิดโซนฝึกซ้อม อีกอย่างรอบขาคุณทำได้สูงเลยนะ ใช้เสือภูเขาหรือเปล่าครับ ผมทำสูงสุดได้ 130 จานหน้า 2 หลัง 5 ครับ ยังไงก็ค่อย ๆ ฝึกไปก่อนนะครับอย่าหักโหมมาก

[kiattiwong]

ผมซ้อม pt โดยใช้เสือภูเขาครับ เซทแรกโอเคครับ เซท 2-3-4 นี่ต้องใช้ 1-1,1-2 อะครับ
ไม่งั้นหัวใจพุ่งเกินโซนอย่างเร็วครับ รอบขานี่แรกๆ ผมก็ตัวทั้งแกว่งทั้งโยกครับ หลังๆ มาเริ่มรู้สึกจับจังหวะได้ก็ดีขึ้นครับ
น่าจะเน้นให้เป็นวงกลมนะครับ แต่รอบสูงๆ นี่วงนี่มั่วมาก 555

[kiattiwong]

สวัสดีครับพี่เป้ เมื่อวานลองปั่น vo2max ดูครับ
เซทแรก hr ไม่ถึงโซนครับ เหนื่อยก่อนครับ พอเซทที่ 2-5 เริ่มเข้าที่ครับ ส่วนเซทสุดท้ายก็ไม่ถึงอีกครับเพราะเหนื่อยครับ วันนี้งด กะว่าพรุ่งนี้จะปั่น LT นะครับ
คือผมอยากรบกวนพี่เป้ช่วยแนะนำโปรแกรมการฝึก ในช่วง หนึ่งอาทิตย์ให้หน่อยนะครับโดย บรรจุโปรแกรม vo2max และ LT เข้าไปด้วยนะครับ อาทิตย์นี้คงไม่ได้ปั่นทางไกลครับ เพราะแม่บ้านไม่มาทำงานนะครับ ปกอบกับช่วงนี้งานเริ่มยุงด้วยครับ
เหมือนเดิมครับผมมีกราฟมาฝากด้วยครับ (วันนี้ลงแบบฝากเวปครับ เพิ่งหัดทำครับ )

เป็นคล้ายๆกันเลยครับ เหนื่อยนรกแตกจริงๆแทบจะร้องให้ T T
เปลี่ยน MHR แล้วค่ามันสูงขึ้นครับ เหนื่อยใจจะขาด ตอนค่าเดิมยังโอเค อยุ่ครับค่านี้เกือบจะทำไม่ได้แนะครับ

ความจริงอาจจะเกิดจากผมพื้นฐานไม่แน่นด้วยครับ ผมฝึก pt+ps แค่ 1 เดือน แล้วดอดมาฝึก Vo2 max+LT เลย
คือจะมีงานแข่งสิ้นเดือนนี้กับกลางเดือนหน้าอะครับ

ผมควรจะซ้อมยังไงดีครับ
กลับไปซ้อม พื้นฐานให้แน่น หรือ ฝึก vo2 ต่อไป ดีครับ

[PKT_Golf]

ผมใช้ทัวร์ริ่งอยู่ครับ เพิ่งขี่จริงจังประมาณ 1 เดือนกว่าๆเองครับ แต่ก็เปลี่ยนเป็นยาง 700x23c แล้ว ปกติก็ขี่ PS ครับ วันละประมาณ 30-40 กม. วันนี้ลอง PT แล้ว เกือบวูบไปเลย ครับ บางชุด spin 120 (เฟือง 42-19) ได้แค่ 45-50 วินาที เอง หมดๆๆๆ ต้องพักด่วนเลยครับ เลยรู้สึกว่ามันต้องมีอะไรผิดปกติแน่ๆครับ กลัวเหมือนกัน เพราะไม่เคยรู้สึกอย่างนี้มาก่อน มันขึ้นจาก 3 ไป 5 เร็วมากๆๆ ช่วง spin 1 min มันคุมยากมากๆ ครับ ยังสงสัยอยู่ว่ารอบขา 160 นี่มันเป็นไงกันนะ แค่130 ตัวก็โยนไปมาแล้วครับ