หลักการฝึกซ้อม

[audiblack]

พรุ่งนี้มาอ่านต่อ

[audiblack]

หนับหนุนเรื่องทำหนังสือครับ
ทำเมื่อไหร่บอกด้วยครับ

[miyata]

ทำหนังสือเห็นด้วยครับสนับสนุนเต็มที่ครับขอจองล้วงหน้าครับ
สาระความรู้คงแน่นมากๆจะรอวันนั้นครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ขอบพระคุณมากครับ ข้าพเจ้าคิดในเรื่องแนวทางได้แล้วว่าจะเขียนอย่างไร..เรื่องการทำหนังสือ.
..
และจะขอนำเงินรายได้จากการจำหน่ายหนังสือ ไปซื้อจักรยานบริจาคให้กับเด็กนักเรียนครับ
..
คงเป็นช่วงปลายปีนี้ครับ ขอปรึกษาเรื่องการจัดพิมพ์ก่อนครับ
..
ขอขอบพระคุณทุกท่านครับ คงได้ร่วมทำบุญกันอีกครั้งหนึ่ง

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ขอต่อให้เป็นเกร็ดเสริมครับ....

บางคนไม่เห็นคุณค่าของการฝึกปั่นใบซอย นักกีฬาของข้าพเจ้าครั้งหนึ่งยังไม่เห็นคุณค่าในการปั่นซอยรอบขาสูง เขาทราบด้วยตนเองในตอนไหน ก็ในตอนแข่งขันครับ เนื่องจากการแข่งขันจักรยานประเภทเสือหมอบ ในรุ่นเยาวชนนั้น จะมีการล๊อคเกียร์ ให้ใช้ใบจานได้ไม่เกินระดับความหนัก 53x15 เนื่องจากเป็นกติกาสากล เพราะไม่ต้องการให้เด็กมีการใช้ความหนักเกินไป..

และใบจานดังกล่าว เมื่อความเร็วสูงขึ้น หากใครไม่ฝึกรอบขามาอย่างดี จะไม่สาถปั่นจี้กลุ่มได้เลย ปั่นจนสุดวงรอบของความเร็วขาแล้ว ดูความเร็วแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 48-50 ช่วงสปิ้นขึ้นไปถึง 60 ก.ม. ต่อ ชั่วโมง ถ้าหากใครรอบขาไม่ดี อยู่ในกลุ่มไม่ได้ครับ

เด็กผมคนหนึ่ง หลังแข่งเสร็จ เขากลับมาฝึกรอบขาสูงใหม่ครับ

[Tong Hellbike]

ขอต่อให้เป็นเกร็ดเสริมครับ....

บางคนไม่เห็นคุณค่าของการฝึกปั่นใบซอย นักกีฬาของข้าพเจ้าครั้งหนึ่งยังไม่เห็นคุณค่าในการปั่นซอยรอบขาสูง เขาทราบด้วยตนเองในตอนไหน ก็ในตอนแข่งขันครับ เนื่องจากการแข่งขันจักรยานประเภทเสือหมอบ ในรุ่นเยาวชนนั้น จะมีการล๊อคเกียร์ ให้ใช้ใบจานได้ไม่เกินระดับความหนัก 53x15 เนื่องจากเป็นกติกาสากล เพราะไม่ต้องการให้เด็กมีการใช้ความหนักเกินไป..

และใบจานดังกล่าว เมื่อความเร็วสูงขึ้น หากใครไม่ฝึกรอบขามาอย่างดี จะไม่สาถปั่นจี้กลุ่มได้เลย ปั่นจนสุดวงรอบของความเร็วขาแล้ว ดูความเร็วแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 48-50 ช่วงสปิ้นขึ้นไปถึง 60 ก.ม. ต่อ ชั่วโมง ถ้าหากใครรอบขาไม่ดี อยู่ในกลุ่มไม่ได้ครับ

เด็กผมคนหนึ่ง หลังแข่งเสร็จ เขากลับมาฝึกรอบขาสูงใหม่ครับ

ขอรบกวนถามหน่อยครับ
การฝึกรอบขาสูง ต้องเริ่มอย่างไรครับ ต้องกี่รอบ ต่อนาที
ใช้เกียร์ประมาณไหน จานหน้าใบไหน ต้องทำรอบนานแค่ไหนต่อการฝึกแต่ละวัน
ขอถามเพื่อนำไปปรับปรุงหน่อยนะครับ ขอบคุณมากครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ขอต่อให้เป็นเกร็ดเสริมครับ....

บางคนไม่เห็นคุณค่าของการฝึกปั่นใบซอย นักกีฬาของข้าพเจ้าครั้งหนึ่งยังไม่เห็นคุณค่าในการปั่นซอยรอบขาสูง เขาทราบด้วยตนเองในตอนไหน ก็ในตอนแข่งขันครับ เนื่องจากการแข่งขันจักรยานประเภทเสือหมอบ ในรุ่นเยาวชนนั้น จะมีการล๊อคเกียร์ ให้ใช้ใบจานได้ไม่เกินระดับความหนัก 53x15 เนื่องจากเป็นกติกาสากล เพราะไม่ต้องการให้เด็กมีการใช้ความหนักเกินไป..

และใบจานดังกล่าว เมื่อความเร็วสูงขึ้น หากใครไม่ฝึกรอบขามาอย่างดี จะไม่สาถปั่นจี้กลุ่มได้เลย ปั่นจนสุดวงรอบของความเร็วขาแล้ว ดูความเร็วแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 48-50 ช่วงสปิ้นขึ้นไปถึง 60 ก.ม. ต่อ ชั่วโมง ถ้าหากใครรอบขาไม่ดี อยู่ในกลุ่มไม่ได้ครับ

เด็กผมคนหนึ่ง หลังแข่งเสร็จ เขากลับมาฝึกรอบขาสูงใหม่ครับ

ขอรบกวนถามหน่อยครับ
การฝึกรอบขาสูง ต้องเริ่มอย่างไรครับ ต้องกี่รอบ ต่อนาที
ใช้เกียร์ประมาณไหน จานหน้าใบไหน ต้องทำรอบนานแค่ไหนต่อการฝึกแต่ละวัน
ขอถามเพื่อนำไปปรับปรุงหน่อยนะครับ ขอบคุณมากครับ

ขอตอบคร่าว ๆ ก่อนครับ
การฝึกรอบขาสูงนั้น ต้องเริ่มต้นทุกครั้งที่จับจักรยาน ไม่ว่าจะเป็นวันเบาหรือวันหนัก..ด้วยการปั่นวอร์มให้รอบขาเร็วขึ้นเองอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ต้องเร่ง ไม่ต้องฝืน ปั่นด้วยใบจานสอง หรือสาม ถ้าเป็นเมาเท่นไบค์ ถ้าปั่นไปได้ตลอดจะยิ่งดีมาก ควรเริ่มต้นจากไปเรื่อย ๆ ไม่เร่ง และเมื่อระยะและร่างกายเกิดความเคยชินกับการปั่นเป็นวงรอบ รอบขาจะเร็วขึ้นมาเอง โดยที่เรายังแปลกใจว่า ในช่วงแรกทำไมถึงทำไม่ได้แบบนี้ รอบขาที่ใช้ปั่นกันนั้น ไม่มีจำกัดว่าจะต้องกี่รอบ มีเพียงสิ่งเดียวคือ พยายามที่จะให้เร็วอย่างต่อเนื่องตลอด นักจักรยานในประเภทลู่ สามารถทำรอบขาได้ถึง 180 รอบต่อนาที ในช่วงเร่งความเร็ว และยืนพื้นเสมอความเร็วที่ประมาณ 120-130 รอบต่อนาที
สำหรับเรา ท่านที่เริ่มต้น ควรเริ่มต้นด้วยการฝึกปั่นในแต่ละวันด้วยการใช้ใบสอง เฟืองหลังอยู่กลุ่มบน ช่วงแรกปั่นไปเรื่อย ๆ ให้รอบขาเร็วขึ้นเอง เมื่อรอบขาเร็วขึ้นเองแล้ว ควรที่จะรักษาระดับความเร็วรอบขาให้สูงอย่างต่อเนื่องไปตลอดครับ

มีวิธีหลายวิธีที่จะฝึกรอบขา เรียนรู้ทีละขั้นตอนก่อน สำหรับข้าพเจ้า รอบขาทุกครั้งที่ปั่นจะอยู่ในระดับ 105-120 รอบต่อนาที ระยะเวลาตั้งแต่เริ่มต้นการฝึกซ้อม จนถึงสิ้นสุดการฝึกซ้อม

แต่ ก็มีวันที่แตกต่างกันออกไป ด้วยการฝึกรอบขาต่ำ ด้วยการเอาชนะแรงต้านทาน และเมื่อฝึกจุดนั้นเสร็จ จำเป็นจะต้องปรับสภาพความเคยชินของร่างกายให้เกิดความเร็วด้วยรอบขาที่สูงอีกเช่นกัน

มีหลายคนบอกว่ารอบขาสูงจะทำให้เกิดอาการล้า ถูกต้องครับ นั่นเป็นช่วงแรกของการฝึก เมื่อฝึกปั่นมาได้นานพอสมควร จะไม่เกิดอาการล้า และมีผลดีอีกมากครับ หากจะเล่าคงเป็นเล่มเลยครับ..

ตอนนี้ยังไม่ต้องคิดอะไรมาก ว่าดีหรือไม่ดี ท่านจะรู้ได้ว่า รอบขาสูงดีอย่างไร ด้วยการฝึกด้วยตนเองเท่านั้น

สรุปแบบยังไม่จบให้ฟังว่า ทุกครั้งที่ฝึกซ้อมจักรยาน จะต้องเริ่มปั่นด้วยรอบขาสูงตลอดเวลาครับ
อีกนิดหนึ่ง ถ้าหากเทียบนักกีฬาสองคน คนหนึ่งปั่นใบหนักตลอดเวลาเป็นระยะเวลาสองปี กับอีกคนหนึ่งปั่นใบซอยตลอดเป็นระยะเวลาสองปีเท่ากัน เราจะเห็นความแตกต่างได้อย่างชัดเจน ว่าคนที่ปั่นใบหนักมาตลอด จะไม่สามารถทำความเร็วได้สูงสุด หากช่วงนั้นมีการพัฒนาความเร็ว แต่คนที่ปั่นใบซอยมาตลอด จะสามารถปั่นด้วยใบหนักได้เร็วเท่ากับใบซอยครับ ตรงนี้จะแยกออกไปเป็นเรื่องของการฝึกซ้อมแล้วครับ ขอพอแค่นี้ก่อนครับผม

[Tong Hellbike]

ขอบพระคุณอย่างยิ่ง สำหรับข้อมูลฝึกซ้อม..ครับผม
จะได้นำไปปฏิบัติครับ..

[Boung-Hybrid]

กระทู้ดีมีคุณภาพบนพื้นฐานของความเรียบง่ายเข้าใจง่าย กระผมเองก็เหมือนกบในกะลาที่บางทีคิดว่าตัวเองปั่นได้ดีระดับนึงเวลาไปออกทริปหรือไปซ้อมกับกลุ่มต่างๆ พอได้มาอ่านกระทู้นี้แล้วนำไปฝึกซ้อมในวันแรกก็ถึงได้รู้ว่าพระเจ้าทำไมมันเหนื่อยเช่นนี้ทั้งที่ผมเองก็ซ้อมเทรนเนอร์แต่เป็นประมาณว่าขี่ตามใจฉันไม่มีตาราง ตอนขี่เทรนเนอร์ผมพยายามย้ำตัวเองตลอดว่า ความอดทน คือพื้นฐานของความสำเร็จจะลองดูสักตั้งครับ อาจารย์เนิ่ม

ส่วนการ set เสือหมอบผมกำลังมีปัญหาครับ คือขี่แฮนด์ล่างนานๆไม่ได้เมื่อยก่อนตามบริเวณต้นคอ ไปถึงหลัง แต่ไม่ถึงกับปวดครับครับ กำลังไล่อ่านวิธีของอาจารย์เนิ่มอยู่ครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

กระทู้ดีมีคุณภาพบนพื้นฐานของความเรียบง่ายเข้าใจง่าย กระผมเองก็เหมือนกบในกะลาที่บางทีคิดว่าตัวเองปั่นได้ดีระดับนึงเวลาไปออกทริปหรือไปซ้อมกับกลุ่มต่างๆ พอได้มาอ่านกระทู้นี้แล้วนำไปฝึกซ้อมในวันแรกก็ถึงได้รู้ว่าพระเจ้าทำไมมันเหนื่อยเช่นนี้ทั้งที่ผมเองก็ซ้อมเทรนเนอร์แต่เป็นประมาณว่าขี่ตามใจฉันไม่มีตาราง ตอนขี่เทรนเนอร์ผมพยายามย้ำตัวเองตลอดว่า ความอดทน คือพื้นฐานของความสำเร็จจะลองดูสักตั้งครับ อาจารย์เนิ่ม

ส่วนการ set เสือหมอบผมกำลังมีปัญหาครับ คือขี่แฮนด์ล่างนานๆไม่ได้เมื่อยก่อนตามบริเวณต้นคอ ไปถึงหลัง แต่ไม่ถึงกับปวดครับครับ กำลังไล่อ่านวิธีของอาจารย์เนิ่มอยู่ครับ

ขอบพระคุณมากครับ ที่ช่วยนำท่อนฟืนมาสุมกองไฟให้ลุกโชติช่วงสว่างไสวใหม่ในยามที่แสงเริ่มริบหรี่...ข้าพเจ้ามิใช่อาจารย์ครับ เป็นแต่เพียงคนเคยปั่นจักรยาน จะรู้สึกอาย ๆ นะครับ แต่ก็ดีใจมากครับ ที่ท่านได้ให้เกียรติกัน

ที่เล่ามาทั้งหมด หัวใจของการฝึกซ้อมจักรยานคือความอดทนครับ หากไม่มีความอดทน ความแข็งแรงก็ไม่เพิ่ม ความเร็วก็ไม่ดีขึ้น ตามด้วยรอบขาจะไม่สูง ทั้งหมดในการเริ่มต้นการฝึกซ้อม จะลงไปอยู่ที่วันอาทิตย์ ในการฝึกซ้อมความอดทน หากเราขาดเรื่องอดทน ในระหว่างกลางสัปดาห์ เราจะรู้สึกได้ว่าไม่มีแรงที่จะกดลูกดบันใด เป็นศาสตร์นะครับ กระผมเข้าใจเช่นนี้ อาจจะผิดก็ได้ และสิ่งที่เขียนนี้ นึกอะไรได้ก็เขียนขึ้นมาสด ๆ เลย จะเห็นว่า บางครั้งจะหายไปนานมาก เพราะบางช่วงก็นึกอะไรไม่ออกครับ ....

พอดีมีเชื้อไฟเข้ามา เลยขอรีบพัดวีให้ไฟโหมก่อนครับผม ต่อไปคงเป็นเรื่องการเพิ่ม การลด ควรจะลงตรงไหนดี และการฝึกซ้อมความอดทนซึ่งเป็นหัวใจหลักเลยครับ ...

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ปัญหาสำคัญของการไม่สามารถ เพิ่ม หรือ การที่ความสามารถ ลด และการฝึกซ้อมที่ไม่เกิดการพัฒนา ท่านทราบหรือไม่ว่าเกิดจากสิ่งใดเป็นสำคัญ...เน้นย้ำนะครับว่า เกิดจากสิ่งใดเป็นสำคัญ.
.
มาทำความเข้าใจของการเพิ่ม หรือการลดลงของสมรรถภาพทางกาย ของวงรอบการฝึกซ้อมกันก่อน.
.
จะปั่นดีขึ้น หรือแย่ลง อยู่ตรงจุดนี้เป็นสำคัญด้วยครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

จากวงรอบการฝึกซ้อมรายสัปดาห์ของข้าพเจ้าเองนั้น ท่านจะเห็นว่า เป็นการฝึกซ้อมแบบเฉพาะบุคคล การวางแผนการฝึกซ้อมที่ดี หนึ่ง ควรจะนำและพิจารณาในเรื่องความเป็นปัจเจกบุคคลเป็นสำคัญ เราทำได้เท่านี้ ก็ไม่ควรไปเทียบกับคนที่มีความสามารถมากกว่านะครับ สิ่งหนึ่งที่ท่านจะเป็นนักจักรยานที่ดีได้ ต้องมีสมุดบันทึกครับ บันทึกการฝึกซ้อมในแต่ละวัน ไว้จะยกตัวอย่างการบันทึกการฝึกซ้อมของตัวองให้ท่านดูรายละเอียดในคราวหลัง...

มีคำถามว่า ปัญหาสำคัญของการไม่สามารถ เพิ่ม หรือ การที่ความสามารถ ลด และการฝึกซ้อมที่ไม่เกิดการพัฒนา ท่านทราบหรือไม่ว่าเกิดจากสิ่งใดเป็นสำคัญ...เน้นย้ำนะครับว่า เกิดจากสิ่งใดเป็นสำคัญ ตามหัวข้อที่ได้เขียนไว้ ...มาพิจารณากันครับ..
การฝึกซ้อมรายสัปดาห์ (ของตัวข้าพเจ้า) เมื่อท่านย้อนดูจะพบว่า มีวันหนัก สลับด้วยวันเบา และวางเป้าหมายการฝึกให้สอดคล้องกับการปั่นที่เป็นความหนักทั้งเวลา ระยะทาง ในวันอาทิตย์ครับ

ปัญหาของการที่สมรรถภาพไม่ดีขึ้น ไม่สามารถคงความหนักในการฝึกซ้อม ไม่สามารถรักษารอบขาไว้ได้อย่างต่อเนื่อง

สำหรับตัวข้าพเจ้าเองนั้น ณ ตอนนี้ คือ การขาดการฝึกซ้อมในเรื่องของความอดทน ครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

การฝึกซ้อมความอดทนนจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ในชีวิตของการเป็นนักจักรยาน
.
.
จะขอยกตัวอย่างในเรื่องของตนเองให้ท่านฟังเพื่อประกอบการพิจารณา ข้าพเจ้าหยุดการฝึกซ้อมไปเป็นระยะเวลาเกือบสองสัปดาห์ แต่มิใช่เป็นการหยุดปั่นจักรยานเลยเสียทีเดียว ยังคงมีการฝึกปั่นจักรยานตามปกติ เล่นเวทเทรนนิ่ง สิ่งที่ขาดไปคือการออกปั่นทางไกล ด้วยความอดทน ตามวงรอบการฝึกซ้อมรายสัปดาห์ ถึงสองครั้ง ซึ่งปกติจะออกปั่นทิปรวมกลุ่มเป็นระยะเวลาประมาณ 5-6 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ในวันอาทิตย์..

โดยก่อนการหยุดซ้อมจักรยานแบบความอดทน การฝึกซ้อมรายวันที่ได้มีการจดบันทึกไว้ สมารถปั่นวันที่มีการฝึกแบบหนักมากกว่าปกติ หรือวันที่ปั่นแบบเอาชนะแรงต้านทางจากภายนอกได้ แบบเสมอเท้า (การฝึกขี่เดียวเพื่อรักษาระดับความหนัก ความเร็ว ให้เกิดความต่อเนือง) ความเร็วที่จดบันทึกไว้ในขณะปั่นทำได้ 22 KM/H ด้วยระดับความหนักของใบจานเท่ากับ 44X25 รอบขาทำได้ 102-108 รอบต่อนาที เป็นระยะเวลา 1 ช.ม. เต็ม ๆ

ในระหว่างสองสัปดาห์ที่ผ่านมา ไม่มีการปั่นเพื่อสร้างความอดทน เป็นแต่เพียงการปั่นเพื่อรักษาระดับความสมบูรณ์ รักษาสภาพ ไว้แต่เพียงอย่างเดียว ด้วยการปั่นลูกกลิ้งครั้งลบะ 1 ช.ม. ทุกครั้งที่มีโอกาสในการปั่นจักรยาน...

[เนิ่ม ชมภูศรี]

เมื่อระยะเวลาผ่านไปถึงสองสัปดาห์ การที่เพียงแต่ฝึกปั่นเพื่อรักษาสภาพแต่เพียงอย่างเดียว โดยขาดการปั่นทางไกลตามวงรอบการฝึก ทำให้เกิดอะไรขึ้นมาบ้าง จะขอเล่าให้ท่านฟังเพื่อเห็นความสำคัญของการฝึกปั่นแบบอดทนครับ...
.
.
เมื่อมาเริ่มต้นการฝึกซ้อมเพื่อทำความหนักมากกว่าปกติแบบการปั่นเอาชนะแนงต้านทานจากภายนอก เดิมเคยทำได้ดังที่กล่าวไว้ในข้างต้น แต่พอมาเริ่มต้นทำใหม่ ไม่สามารถที่จะรักษาระดับความหนักไว้ได้ ความเร็วลดลงอย่างต่อเนื่อง ทั้งรอบขา และ ความหนัก ลดลงตามระยะเวลาในการปั่นที่นานขึ้น จึงต้องลดความหนักลง เพื่อที่จะปั่นให้ครบตามเวลาที่กำหนด ความเหนื่อยเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ท้ายที่สุดจึงต้องหยุดการฝึกซ้อมลงด้วยระยะเวลาที่ต่ำกว่าสถิติเดิมที่เคยทำได้เป็นชั่วโมง ทั้งความหนัก ความเร็ว และระยะเวลา..

ท่านเห็นแล้วหรือยังว่า เป็นเพราะเหตุอันใดที่ทำให้ความหนัก ความเร็ว ระยะเวลาลดลง

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ปัญหาสำคัญมาก ๆ ที่ถูกมองข้ามไปคือเรื่องการหยุดการฝึกซ้อม หรือขาดการฝึกซ้อมจักรยานแบบการสร้างความอดทน
.
.
...(เรายังไม่พิจารณาปัญหาอย่างอื่น เช่น การหาอาหารเสริม การพักผ่อน การบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่มีสารอาหารสำหรับการเร่งการฟื้นสภาพ)