พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)

[Frogman_twin]

มีมิตรรักแฟนเพียบเลยครับ วันอาทิตย์นี้งานจะซาลงแล้ว ผมจะทยอยตอบเลยนะครับ แล้วก็จะเอาบทความตอนใหม่มาอัพเดตด้วย ขอเวลาเขียนหน่อยนะครับ

ขอบคุณ คุณหมอไก่ ด้วยครับ

[เสือชาวเกาะ]

เยี่ยมมากสำหรับขัอมูลด้านโภชนาการของเหล่าบรรดาเสือ

[เทอดไทยอำนาจเจริญ]

สวัดสดีครับ ฟากตัวด้วยคน ผมปั้นเสือภูเขามา 2ปี เน้นออกแข่งทั้วไปแบบ่วาชอบ...งะ ช้อมแล้วก็จะต้องแข่งขัน ปีแรกๆๆ ก็ได้ลำดับบ่วยๆต่อมาเรื่มมีถ้วยติดไม่ติดมือมาเกือบทุกสนาม มาปี 55 ออกหมอบมาช้อมและ ก็ช้อมออกแข่งใกล้บ้านบ้างไกลบางไปทุกที่หากสพโอกาศและมีเวลา มีถ้วยตืดมือมาอยู่เนือๆ แต่เป็นถ้วย รองชนะเลศลำดับที่....ประวัดส่วนตัว สูง 159 หนัก 70 อายุ 46 ซ้อมประจำวัน หมอบ สรับภูเขา หมอบจะปั้นระยะทางประมาณ 40-50 กม เวลา 2-4 ชม ภูเขา เน้นซ้อมแทรกเขาป่าเขาเขาใช้เวลาประมาณ 2-3 ชม เวลาในการซ้อม 16.30 เริ่มจนมืดเข้าบ้าน บางอาทิตย์ ปั้นไกล 120-180 กม. เดือนละ 2 ครั้ง
อยากถามว่า ควรจะรับประทานอาหารอย่างไรก่อนปั้นและหลังปั้น ที่จะทำให้การพัฒนารางกายให้มีประสิทธิภาพ ที่สุด
เวลาที่ซ้อมเหมาะสมหรือเปล่า

เวลาที่ซ้อมเหมาะสมหรือเปล่า [/quote]
รอคำตอบอยู่นะครับ

[openroad]

สวัดสดีครับ ฟากตัวด้วยคน ผมปั้นเสือภูเขามา 2ปี เน้นออกแข่งทั้วไปแบบ่วาชอบ...งะ ช้อมแล้วก็จะต้องแข่งขัน ปีแรกๆๆ ก็ได้ลำดับบ่วยๆต่อมาเรื่มมีถ้วยติดไม่ติดมือมาเกือบทุกสนาม มาปี 55 ออกหมอบมาช้อมและ ก็ช้อมออกแข่งใกล้บ้านบ้างไกลบางไปทุกที่หากสพโอกาศและมีเวลา มีถ้วยตืดมือมาอยู่เนือๆ แต่เป็นถ้วย รองชนะเลศลำดับที่....ประวัดส่วนตัว สูง 159 หนัก 70 อายุ 46 ซ้อมประจำวัน หมอบ สรับภูเขา หมอบจะปั้นระยะทางประมาณ 40-50 กม เวลา 2-4 ชม ภูเขา เน้นซ้อมแทรกเขาป่าเขาเขาใช้เวลาประมาณ 2-3 ชม เวลาในการซ้อม 16.30 เริ่มจนมืดเข้าบ้าน บางอาทิตย์ ปั้นไกล 120-180 กม. เดือนละ 2 ครั้ง
อยากถามว่า ควรจะรับประทานอาหารอย่างไรก่อนปั้นและหลังปั้น ที่จะทำให้การพัฒนารางกายให้มีประสิทธิภาพ ที่สุด
เวลาที่ซ้อมเหมาะสมหรือเปล่า

เวลาที่ซ้อมเหมาะสมหรือเปล่า

รอคำตอบอยู่นะครับ [/quote]

จากข้อมูลที่ได้รับ มีติดใจอยู่ส่วนหนึ่ง คือ พี่มีส่วนสูง 159 หนัก 70 ถ้าไม่ดูที่อายุ แสดงว่าอัตราส่วนของน้ำหนักต่อส่วนสูงไม่เหมาะสม อัตราส่วนของ เอวและสะโพกไม่น่าจะถูกต้อง พี่ช่วยวัดเอวและสะโพกเป็นนิ้วมาให้หน่อยนะครับ มาดูเรื่ององคืประกอบของร่างกายก่อนจะมาพุดถึงอาหารก่อนซ้อมและหลังซ้อมครับ

[เทอดไทยอำนาจเจริญ]

รอบเอว 32 นิ้ว สโพก 40 นิ้ว รอบอก 38 นิ้ว แบบว่าใส่กางเกงปั้นจักรยาน ไชร์ m หรือ L ก็ได้... เวลาซ้อมหนักๆ 4-6 ชม.มีอาการล้าแผ่นลัง(ปวดนึบๆที่หลัง) พอวันต่อมาพักพ่อนก็หาย ปรกติหรือไม่

[karaboon_joon]

รบกวนถามคะ เรื่องโภชนาการของผู้หญิงกับของผู้ชาย เหมือนหรือต่างกันอย่างไร ขอบคุณคะ^^

[openroad]

รอบเอว 32 นิ้ว สโพก 40 นิ้ว รอบอก 38 นิ้ว แบบว่าใส่กางเกงปั้นจักรยาน ไชร์ m หรือ L ก็ได้... เวลาซ้อมหนักๆ 4-6 ชม.มีอาการล้าแผ่นลัง(ปวดนึบๆที่หลัง) พอวันต่อมาพักพ่อนก็หาย ปรกติหรือไม่

1.จากข้อมูลนะครับ เอว 32 สะโพก 40 อัตราส่วนระหว่างเอวและสะโพกมากเกิน ปกติเอวจะเยอะมาเท่าสะโพกเหมือนคนลงพุง เช่น สะโพก 38 เอว 39-40 แต่ของพี่เป็นสะโพกใหญ่มากและเป้นส่วนที่รองรับการกระแทกจากเบาะ ลองหาท่าบริหารก้นดูนะครับ เช่น ท่า squat Lunge และท่า Bridge(หารายละเอียดของท่าได้โดยพิมพืหาใน Google image ได้นะครับ)
2. อาการปวดหลังเป็นเรื่องปกติสำหรับนักปั่นจักรยานอยู่แล้ว และการฝึกซ้อมปั่นนานขนาด 4-6 ชม. ย่อมมีอาการล้าสะสมมาแสดงในวันต่อไป แต่ถ้าหายปวดในเวลารวดเร็วก็ไม่มีปัญหาครับ แต่ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อที่หลังอยากแนะนำให้ออกกำลังกายในท่า Dead lift และ sit up
3. อาหารที่กินก่อนการฝึกซ้อมเน้น คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายๆ เช่น ข้าวผัด ขนมปัง งด นม ผลไม้ และของเปรี้ยวเผ็ด

[openroad]

รบกวนถามคะ เรื่องโภชนาการของผู้หญิงกับของผู้ชาย เหมือนหรือต่างกันอย่างไร ขอบคุณคะ^^

โภชนาการอาหารของผู้หญิงและผู้ชายต่างกันที่ปริมาณอาหารครับ และอาจมีรายละเอียดของวิตามินกับแร่ธาตุบางตัวที่ผู้หญิงควรจะต้องได้รับในปริมาณที่มากกว่าผู้ชาย เช่น วิตามิน A C และ E แร่ธาตุก็พวก แคลเซียม โฟเลท โอเมก้า 3 และ 6 ปริมาณของฮอร์โมนเพศก้แตกต่าางกันครับ ถ้าอายุไม่มากก็ต่างกันน้อย ถ้าอายุมากแล้วจะต่างกันมากจนมีผลต่อการออกกำลังกายครับ ฮอร์โมนเพสของผู้หญิง คือ โปรเจสเตอโรน และเอสโตรเจน จะน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้นมีผลทำให้การสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญพลังงานเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ก็จะมีน้อยลงเช่นกันครับ

[openroad]

สวัสดีครับคุณหมอ

มาอ่านที่นี่บ้างหลังเคยอ่านกระทู้ยืดเส้นยืดสายมาแล้ว
ผมอยากทราบว่า ตอนปั่นระยะ 100 กม ทำอย่างไรให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วๆครับ
เคยไม่กินข้าวเช้าไปปั่นยกขาแทบไม่ไปเลยที่เดียว
แต่ถ้ากินข้าวเช้า ปั่นเสร็จ ก็ยังเหมือนตัวเองยังไม่ค่อยฟื้นสักที ฟื้นช้า เพราะเช้ามาก็ต้องปั่นมาทำงานอีก ปั่นเหมือนจะหมดแรง
สมมติว่าไปปั่น 100 โล วันอาทิตย์ กว่าจะฟื้นก็ปาไปวันพฤหัสแล้ว แต่ผมปั่นทุกวันนะไม่ได้หยุดเลย

อาหารอะไรทำให้ฟื้นไวๆได้บ้างครับ ระว่างปั่นน้ำเปล่า ถ้าจอดก็ฟาดเป็บซี่เลย สปอนเซอร์บ้าง
(ผมเป็นไวรัสตับอักเสบบีนะ ฉีดยาอยู่ด้วยใกล้จะครบกำหนดแล้ว)

คุณ ospop เป็นไวรัสตับอักเสบชนิดบี ทำให้ตับต้องทำงานหนักอยู่แล้ว และตับมีหน้าที่ต้องกรองทุกสิ่งทุกอย่างให้แก่ร่างกาย ดังนั้นการออกำลังกายของคุณ ospop ต้องวางแผนให้ดีครับ เปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักบ้าง อาจปั่นสามวันพัก 1 วัน ปั่นสี่วันพักสองวัน จะดีกว่านะครับ ส่วนที่ว่าไม่ค่อยมีแรงตอนเช้าเพราะร่างกายยังไม่ได้รับพลังงานจากสารอาหารเนื่องจากตับต้องมาทำหน้าที่ตรวจเช็คก่อนครับว่าปลอดภัยก่อนที่จะให้กล้ามเนื้อนำเอาสารอาหารไปใช้ได้ แก้ปัญหาอย่างไรดี ผมแนะนำว่าคุณ ospop ควรเพิ่มเวลาในการกินอาหารและพักให้ร่างกายได้ย่อยและดูดซึมนานขึ้นหน่อยครับ น่าจะทำให้การปั่นดีขึ้น คล้ายๆกับให้เวลาร่างกายได้ เปิดระบบการเผาผลาญพลังงานนานกว่าคนอื่นเค้าครับ และหลังจาการปั่นแนะนำให้ทานอาหารที่ไม่เผ็ดไม่รสจัด ย่อยง่ายๆจะดีกว่าครับ
ส่วนถ้าไปปั่นทริปยาวๆเช่น 100 กิโลเมตร หลังปั่นให้คุณ ospop ใช้บริการนวดน้ำมันจะดีกว่าครับ ใช้การนวดไล่เส้นเลือดใต้ผิวหนังเป็นการกระตุ้นระบบเลือดให้ไหลเวียนได้ดีเป็นการช่วยร่างกายอีกทางครับ

[openroad]

สวัดสดีครับ ฟากตัวด้วยคน ผมปั้นเสือภูเขามา 2ปี เน้นออกแข่งทั้วไปแบบ่วาชอบ...งะ ช้อมแล้วก็จะต้องแข่งขัน ปีแรกๆๆ ก็ได้ลำดับบ่วยๆต่อมาเรื่มมีถ้วยติดไม่ติดมือมาเกือบทุกสนาม มาปี 55 ออกหมอบมาช้อมและ ก็ช้อมออกแข่งใกล้บ้านบ้างไกลบางไปทุกที่หากสพโอกาศและมีเวลา มีถ้วยตืดมือมาอยู่เนือๆ แต่เป็นถ้วย รองชนะเลศลำดับที่....ประวัดส่วนตัว สูง 159 หนัก 70 อายุ 46 ซ้อมประจำวัน หมอบ สรับภูเขา หมอบจะปั้นระยะทางประมาณ 40-50 กม เวลา 2-4 ชม ภูเขา เน้นซ้อมแทรกเขาป่าเขาเขาใช้เวลาประมาณ 2-3 ชม เวลาในการซ้อม 16.30 เริ่มจนมืดเข้าบ้าน บางอาทิตย์ ปั้นไกล 120-180 กม. เดือนละ 2 ครั้ง
อยากถามว่า ควรจะรับประทานอาหารอย่างไรก่อนปั้นและหลังปั้น ที่จะทำให้การพัฒนารางกายให้มีประสิทธิภาพ ที่สุด
เวลาที่ซ้อมเหมาะสมหรือเปล่า

เวลาที่ซ้อมเหมาะสมหรือเปล่า

รอคำตอบอยู่นะครับ [/quote]

เวลาที่ซ้อมดีมากๆๆแล้วครับ อายุ 46 ยังฟิตปั๋งอยู่เลย แนะนำให้ลดน้ำหนักตัวลง หนัก 70 สูง 159 อัตราส่วนระหว่างน้ำหนักกับส่วนสูงมากเกินไปครับ ต่อให้เป็นน้ำหนักของกล้ามก็มากไปสำหรับกีฬาประเภทจักรยานครับ ยิ่งโดยเพาะจักรยานทางเรียบด้วยแล้ว น้ำหนักตัวมีผลอย่างยิ่งจริงๆ

[openroad]

ขอถามหน่อยครับ คือผมหยุดปั่นไปประมาณ 2 เดือน แต่เล่นฟิตเนสอาทิตย์ละ 3 - 4 วัน วันนี้ออกไปปั่นมารู้สึกว่าปั่นได้ไม่เหมือนเดิม เลยคิดจะเล่นฟิตเนส และซ้อมปั่นจักรยานควบคู่กันไป โดยคิดการฝึกซ้อมเป็น 2 แบบ คือ ฝึกร่วมกันในวันเดียวโดยตอนเช้าซ้อมจักรยานระยะทางวันละประมาณ 10 - 15 กม. ในช่วงเช้า และตอนเย็นเล่นฟิตเนสวันละ 1 ชั่วโมง หรือควรสลับวันกันเล่นวันเว้นวันในตอนเย็น โดยเพิ่มระยะทางในการซ้อมปั่นจักรยานให้มากขึ้น โดยปั่นและเล่นฟิตเนสตอนเย็นประมาณ 17.30 น.ครับ ถ้าใช้โปรแกรมฝึกแบบแรกตอนเช้าจะไม่ได้ทานอะไรเลยจนกว่าจะฝึกเสร็จประมาณ 6.30 น. กว่าจะทำอาหารเช้าทานเองอีก กว่าจะเสร็จก็ประมาณ 7 โมงเช้านะครับ และถ้าซ้อมโดยไม่ทานอะไรเลยจะมีผลเสียกับร่างกายไหมครับ

อาหารทั้งก่อนซ้อมและหลังซ้อมเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับนักกีฬาครับ ก่อนซ้อมเน้นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายๆ หลังซ้อมเน้นคาร์โบไอเดรตที่ย่อยยาก เช่นข้าวกล้อง ผัก ถ้าเล่นฟิตเนสก่อนเล่นให้เน้นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเช่นกัน แต่หลังเล่นให้เน้นโปรตีนและวิตามิน(ผลไม้)ครับ

[openroad]

สวัสดีครับ
ผมอายุ 52 ปี หนัก 70-71 กก.สูง 176 ครับ
ปัญหาเวลาปั่นแบเร่งสปีดให้ได้ความเร็วเฉลี่ยมากๆผ่านไปประมาณ 50-60 กม.จะรู้สึกปวดบริเวณใต้ข้อพับเข่าจังหวะถีบเหยียดปวดครับเป็นทั้ง 2 ข้างแต่บางครั้งก็ข้างใดข้างหนึ่ง...ปั่นขึ้นเขาเกิน 4-5 ชั่วโมงก็เป็นครับจะแก้ไขอย่างไรดีครับ พอกินยาพวกคลายกล้ามเนื้อหรือแก้ปวดก็ดีขึ้น(ไม่อยากกินยาครับ) แต่หลังพักสัก 1 คืนก็กลับเป็นปกตินะครับ

ขอแสดงความนับถือ
พีระพล เฟื่องฟู

ขอเพิ่มเติมให้ฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง น่องและหน้าแข้งครับ
ท่าที่ 1. squat เน้นทำจนปวดทนไม่ไหวค่อยหยุด 4-5 set
ท่าที่ 2. calf raise เน้นทำจนปวดทนไม่ไหวค่อยหยุด 4-5 set
ท่าที่ 3. bridge เน้นทำจนปวดทนไม่ไหวค่อยหยุด 4-5 set
ท่าที่ 4. dead lift 50 ครั้ง 4-5 set

[openroad]

ขออนุญาต ถามครับกำลังจะปั้นลูกชาย
ตอนนี้อายุ 7 ขวบ 10 เดือน สูง 122.5 ซม. น้ำหนัก 22 กก.
ทุกวันนี้พอปั่นเสร็จตอนเย็น ก็กินข้าวปกติ แล้วให้กินนมโครสหวาน 0.5 - 1 ลิตร ก่อนนอนครับ
อยากทราบว่าต้องจัดอาหาร ยังไงที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ขึ้นมาได้ครับ เผื่ออนาคต

ขอบคุณครับ

โดยปกตินะครับเด็กผู้ชายจะเริ่มสมบูรณ์พันธุ์เมื่ออายุ 12-14 ปี ขึ้นไป การสมบูรณ์พันธุ์คือการที่ฮอร์โมนเพศชายเริ่มทำงานและมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงทางสรีระ เช่นกระดูก กล้ามเนื้อ เสียง ผิวหนัง และอารมณ์ ถ้าให้ผมแนะนำในช่วงอายุ 7 ขวบเน้นการปั่นที่สนุกสนานดีกว่าครับ เน้นการปลุกฝังให้เด็กมีใจรักต่อการปั่นจักรยาน และควรส่งเสริมให้เด็กฝึกวิ่งระยะสั้นๆเพื่อเพิ่มพลังที่ขา(เป็นประโยชน์มากต่ออนาคตครับ)
เรื่องของอาหารเน้นนมเปรี้ยว โยเกิร์ต หรืออาจจะเป็นนมธรรมดาแต่ต้องสลับกันนะครับ เพราะนมเปรี้ยว โยเกิร์ต มีแคลเซียมที่สูงกว่านมปกติหลายเท่าที่เดียวอีกทั้งยังเพิ่มปริมาณของสารจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหาร เพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยและดูดซึมอีกด้วยครับ นมไม่จำเป็นต้องนมโค สำหรับคนเอเซียนมถั่วเหลืองจะย่อยและดูดซึมได้ดีกว่า กินแล้วฉลาดกว่าเพราะไปบำรุงสมองด้วยครับ ลองเอาไปใช้ดูนะครับ สงสัยอะไรเพิ่มเติมถามมาได้เลยนะครับ สำหรับเด็กๆผมจัดให้เต็มๆเลยนะ

[karaboon_joon]

รบกวนถามคะ เรื่องโภชนาการของผู้หญิงกับของผู้ชาย เหมือนหรือต่างกันอย่างไร ขอบคุณคะ^^

โภชนาการอาหารของผู้หญิงและผู้ชายต่างกันที่ปริมาณอาหารครับ และอาจมีรายละเอียดของวิตามินกับแร่ธาตุบางตัวที่ผู้หญิงควรจะต้องได้รับในปริมาณที่มากกว่าผู้ชาย เช่น วิตามิน A C และ E แร่ธาตุก็พวก แคลเซียม โฟเลท โอเมก้า 3 และ 6 ปริมาณของฮอร์โมนเพศก้แตกต่าางกันครับ ถ้าอายุไม่มากก็ต่างกันน้อย ถ้าอายุมากแล้วจะต่างกันมากจนมีผลต่อการออกกำลังกายครับ ฮอร์โมนเพสของผู้หญิง คือ โปรเจสเตอโรน และเอสโตรเจน จะน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้นมีผลทำให้การสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญพลังงานเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ก็จะมีน้อยลงเช่นกันครับ

ขอบคุณคะสำหรับข้อมูล ยังไงรบกวนหมอไก่ช่วยแนะนำอาหารก่อนปั่นและหลังปั่นให้ด้วยคะ หนูอายุ 28 ปี สูง 170cm หนัก55kg รอบเอว 27" สะโพก 32" ปั่นเสือภูเขามาได้ 3เดือน ช่วงนี้กำลังซ้อมเพื่อเข้าทริป100Km ในเดือนสิงหานี้ ขอบคุณอีกครั้งคะ

[openroad]

ก่อนอื่นต้องขอบคุณสำหรับคำตอบดีที่มีให้ทุกครั้งนะครับ
คราวนี้ผมก็มีข้อสงสัยที่อยากทราบมากมาฝากไว้ครับ
1.ผมเป็นคนที่เหงื่อออกเยอะมากๆ(ธรรมดาของการใช้ชีวิตประจำวันก็น่าจะมากกว่าคนอื่นนะครับ)เลยสงสัยว่าผมต้องเตรียมตัวมากกว่าคนทั่วไปที่เสียเหงื่อไม่มากรึเปล่าครับ ส่วนเรื่องที่เสียเหงื่อมากน้อยเกี่ยวกับความผิดปกติอะไรในร่างกายรึเปล่าครับ
2.การRolling ควรวัดจากอะไรเป็นสำคัญครับว่าเพียงพอแล้ว
3.ระหว่างการฝึกซ้อมหรือการปั่นทริปต่างๆอาหารหรือของกินอะไรที่ต้องหลีกเลี่ยงเป็นอย่างยิ่งครับ

ขอบคุณครับ

1. ผมก็เป็นคนที่เหงื่อเยอะมากๆเลยครับ เยอะจนแบบ โอ้วจะเยอะ ไปไหนเนี่ย ข้อดีของคนเหงื่อเยอะคือการระบายความร้อนดีมากตัดปัญหาการกระตุกของกล้ามเนื้อไปได้เยอะเลยเพราะภายในร่างกายจะไม่ได้รับผลกระทบที่เกิดจาการสะสมความร้อน แต่ข้อเสีย คือ รำคาญมากๆบางที่ผมต้องเตรียมเสื้อไปเปลี่ยนอีกตัวนึงระหว่างปั่น และอีกอันนึงคือการเสียเหงื่อทำให้มีโอกาสเสียเกลือแร่ที่สำคัญสำหรับกระบวนการ ยืด-หต ของกล้ามเนื้อได้ทำให้โอกาสเป็นตะคริวสูงตามไปด้วย อันที่สำคัญที่สุดคือ การเสียเหงื่อมากเท่ากับเสียน้ำในร่างกายมากเช่นกัน อาจทำให้กล้ามเนื้อช็อกและหมดแรงได้ง่ายๆเพราะน้ำเป็นสิ่งสำคัญต่อการขนส่งทุกอย่างภายในร่างกายครับ