กระทู้เกี่ยวกับเทคนิคการปั่นเสือหมอบ

[veenono]

อ่านแล้วได้ความรู้มากครับ ขอมาร์คไว้อ่านต่อครับ

[Democrazy]

Endurance base training

หลักการ
การกระตุ้นระบบแอโรบิคของร่างกายโดยการอยู่บนจักรยานนานขึ้น ซึ่งจะทำให้ระบบต่างๆในร่างกายเรียนรู้ที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและทนทานขึ้น

ประโยชน์
1.เพิ่มศักยภาพในการเก็บไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
2.พัฒนาระบบหายใจ ช่วยให้สามารถนำพาออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้มากขึ้น
3.ทำให้หัวใจแข็งแรงและมีประสิทธิภาพดีขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้ในปริมาณมากขึ้น
4.ระบบระบายความร้อนของร่างกายดีขึ้น
5.ประสิทธิภาพในการปั่นจะดีขึ้นโดยกล้ามเนื้อแดงจะสามารถทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้ในงานเท่าๆกันร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อในการปั่นน้อยมัดลงหรือกล้ามเนื้อในการปั่นมัดนั้นๆทำงานน้อยลง
6.เพิ่มความสามารถในการนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการปั่น
7.เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อในการปั่น โดยในเซลล์กล้ามเนื้อจะมีไมโตคอนเดรียเพิ่มมากขึ้น(เซลล์ที่ให้พลังงานแบบแอโรบิค)

วิธีการ
- ความหนัก ควบคุมการปั่นให้อยู่ในช่วง 60-80% ของ maximum heart rate หากมีเวลาในการปั่นน้อย การปั่นในช่วง 75% ของ maximum heart rate จะให้ผลได้ดีขึ้น
- รอบขามากกว่า 90 รอบต่อนาที
- ระยะเวลาในการปั่นครั้งละ 2-6 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับพื้นฐานของแต่ละคน สภาพร่างกาย สภาพอากาศในแต่ละวัน หากปั่นเป็นเวลานานเกิน 2 ชม. ควรจะพกของกินไปกินในระหว่างปั่นด้วย หากจำเป็นก็หยุดซื้อเสบียงที่ร้านขายของชำที่ปั่นผ่าน

[Anakee99]

โอ่วเจ๋งครับ ขอบคุณครับสำหรับความรู้
ขอเทคนิคพิชิตรางวัล TT หน่อยครับบ

[Anakee99]

ขอถามพี่วุฒิ หน่อยครับเกี่ยวกับ ล้อหมอบดุม King เห็นพี่ใช้อยู่ ราคาประมาณเท่าไรครับ แล้วสามารถขึ้นกับวงล้อใดได้บ้างที่ราคาไม่แรงนัก

[Democrazy]

ขอถามพี่วุฒิ หน่อยครับเกี่ยวกับ ล้อหมอบดุม King เห็นพี่ใช้อยู่ ราคาประมาณเท่าไรครับ แล้วสามารถขึ้นกับวงล้อใดได้บ้างที่ราคาไม่แรงนัก

โทษทีที่ไม่ได้ตอบ เพิ่งเห็นคำถามครับ
ล้อหมอบแนะนำให้ใช้ล้อสำเร็จดีกว่าครับ ถูกกว่า สะดวกกว่า เบากว่า คุณภาพดีกว่า
ที่พี่ใช้ดุมคิงส์มาขึ้นเพราะได้ขอบ Zipp เปล่ามาก่อน หากเลือกได้ตอนนี้คงเลือกซื้อล้อสำเร็จดีกว่า แต่ถ้าอยากได้ดุมคิงส์จริงๆก็สั่งได้ครับจากพี่ตั้มอภิชาตในห้องซื้อขาย
วงล้อถ้าเป็นคาร์บอนขอบสูงก็วงละหมื่นขึ้น ถ้าเป็น mavic open pro ก็วงละสองพันถ้าจำไม่ผิด

[Democrazy]

โอ่วเจ๋งครับ ขอบคุณครับสำหรับความรู้
ขอเทคนิคพิชิตรางวัล TT หน่อยครับบ

ซ้อมครับน้อง ซ้อมหนักๆ แต่อย่าหักโหม พักผ่อนให้พอ เดี๋ยวเก่งเอง
จากที่ศึกษาจากในเวปต่างๆ ตอนนี้เริ่มศึกษาจากตำราแล้ว มีอะไรดีๆจะมาโพสต์เพิ่มเรื่อยๆ หรือหากน้องอยากรู้อะไรมาโพสต์ถามเดี๋ยวตอบให้



ช่วงนี้อากาศร้อนมากเลยเปลี่ยนเป็นพัดลมอุตสาหกรรม เย็นสบายน่าปั่นขึ้นเยอะ

[Democrazy]

แสดงตัวอย่างการปั่นแบบ Endurance ครับ



100โล ใช้เวลา 3 ชั่วโมง 40 นาที ปั่นคุมให้อยู่ในช่วง 60-75% ของ maximum HR
ความเร็วช่วงลมสงบ 30 ตามลม 35 ทวนลม 25 ไม่ต้องไปสนใจ
ปั่นได้ 50 โลก็เติมน้ำแล้ววกกลับเส้นเดิม คำนวณดูจากสภาพร่างกาย อากาศในแต่ละวันนะครับ ถ้าตั้งเป้าไว้สูง แต่หากดูแล้วแรงไม่น่าจะพอก็อย่าหักโหม ปั่นได้ 2 ชม. ขึ้นก็โอเคแล้วครับ ค่อยๆ เพิ่มเวลาปั่นไปทีละขั้น

ใครที่สนใจฝึกซ้อมแบบจริงจังเข้ามาอ่านแล้วลงชื่อไว้หน่อยนะครับ ถ้ามีคนสนใจมากจะได้ update บ่อยๆ

[pank]

เข้ามาอ่านสนใจด้วยคนครับ... ว่าแต่จะเอาพละกำลังจากไหนมาปั่นให้ได้นานขนาดนี้ครับ...

[Democrazy]

เข้ามาอ่านสนใจด้วยคนครับ... ว่าแต่จะเอาพละกำลังจากไหนมาปั่นให้ได้นานขนาดนี้ครับ...

ที่สำคัญคืออาหารครับ อาหารเช้าควรทานอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนออกปั่น
ควรมีปริมาณไขมันและเส้นใยอาหารน้อย เน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจน ปริมาณที่เหมาะสมคือคาร์โบไฮเดรต 70-150 กรัม

ระหว่างปั่นควรทานคาร์โบไฮเดรตในอัตรา 60 กรัม ต่อชั่วโมง เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เพียงพอ

น้ำควรดื่มให้ได้ในอัตรา 600-1000 มิลลิลิตรต่อชั่วโมง โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อนร่างกายจะสูญเสียน้ำเร็วกว่าปกติ การดื่มน้ำไม่เพียงพอสังเกตุได้จากการที่น้ำหนักตัวลดลงมากหลังจากปั่น(มากกว่า 2% ของน้ำหนักตัว) เช่น หากน้ำหนักตัว ก่อนปั่น 70 กิโลกรัม หากปั่นเสร็จเหลือ 70-69 ถือว่าโอเค แต่ถ้าหากเหลือ 68-67-66 แสดงว่าดื่มน้ำไม่เพียงพอครับ ซึ่งการสูญเสียน้ำจะทำให้ชีพจรสูงขึ้นและประสิทธิภาพในการปั่นลดลง

[Boung-Hybrid]

สวัสดีครับเสือวุฒิ ต่อไปต้องเรียกโปรวุฒิซะแล้น อิอิ

ช่วงนี้ก็พยายามขี่ เอ็นดูรานซ์ไปเรื่อยๆวันละ1-2ชม. เพราะขี่บนเทรนเนอร์ใช้แมวภูเขาขี่น่าเบื่อสุโค่ย แต่ก็อาศัยคิดนู่นคิดนี่ไปเรื่อย ตอนนี้ก็จัดตารางแบบ 3-3 อยู่ คือ3วันหนัก 3วันเบา 1วันพักผ่อน งูๆปลาๆไปเรื่อย ไว้เดี่ยวมีอะไรอยากรู้เพิ่มเติมหรือเทคนิคการขยับlevelซ้อมเพิ่มขึ้น จะ PM หลังไมค์ไปหานะครับ

ขอบคุณครับสำหรับข้อมูลดีๆในการขี่จักรยาน ไว้มีโอกาศดีๆจะชวนไปกระชับพื้นที่บนเขาใหญ่ครับ ฮาๆ

[Democrazy]

ผมก็สรุปเอาจากหนังสือที่อ่าน+ประสบการณ์จริงละครับเสือบุ๊ง
จริงแท้ไม่มั่วแน่นอน แต่ถ้าใครเห็นว่าผิดตรงไหนหรือขาดตกบกพร่องอะไรก็ช่วยๆกันหน่อยนะครับ จะได้สมบูรณ์ เป็นประโยชน์กับพวกบ้าปั่นเสือหมอบเข้าเส้นอย่างเราๆ เก่งกันมากๆ แล้วจะได้ฟอร์มทีมไปลุยกันนะเสือบุ๊ง

[Boung-Hybrid]

มีเวลาไปขี่ทัวร์ปลายปีนี้มั้ยครับ เสือวุฒิ ไว้ว่างๆจะโทรไปให้รายละเอียดครับ อิอิ

[Democrazy]

มีเวลาไปขี่ทัวร์ปลายปีนี้มั้ยครับ เสือวุฒิ ไว้ว่างๆจะโทรไปให้รายละเอียดครับ อิอิ

น่าสนครับ ขอรายละเอียดให้หน่อยนะบุ๊ง pm ก็ได้

[Democrazy]

If it hurts, It will only make you stronger.
If it requires sacrifice, Victory will be that much sweeter.

[youtube]J8RrtppCAeM&feature=related[/youtube]

[pank]

มาติดตามความแรงของพี่วุธครับ....ตอนนี้เริ่มซ้อมแล้วน่ะครับ...ซ็อมหนักด้วย(ซ้อมจิ๊กตังเมีย)...ตอนนี้พี่เอ็ดยืนพื้น 43 ตลอดทางน่ะครับ (อายุน่ะครับ)